Menù

Consigli Nutrizionali

LISTA DELLA SPESA

  • Fette wasa o gallette di riso integrali 
  • Farina di mandorle 
  • Farina di cocco 
  • Avocado 
  • Zucchine 
  • Basilico
  • Asparagi 
  • Peperoni
  • Timo
  • Broccoli
  • Melanzane 
  • Limoni
  • Pomodorini
  • Cavolfiore 
  • Zenzero 
  • Menta 
  • Frutti di bosco 
  • Mirtilli 
  • yogurt greco 
  • Silken tofu (tofu molle)
  • Parmigiano o formaggio veg
  • Bacon o Seitan 
  • Mozzarella o formaggio veg
  • Macinato o macinato veg 
  • Uova 
  • Ricotta o formaggio veg 
  • Feta 
  • Tonno al naturale o tofu 
  • Proteine in polvere (facoltative) 
  • Burro d’arachidi
  • Philadelphia light 
  • Semi di chia 
  • Noci pecan 
  • Mandorle
  • Nocciole 
  • olio di cocco
  • Caffè
  • Cacao amaro in polvere 
  • Eritritolo o xilitolo 
  • Vaniglia 
  • Cannella 
  • Latte di cocco full fat 
  • Chips di cocco 
  • Cocco rape
  • Panna/panna veg 
  • Passata di pomodoro
  • Olio evo 
  • Burro chiarificato o margarina 
  • Curry 
  • Cuticole di Psillio in polvere 
  • Lievito istantaneo 
  • Latte di mandorla senza zuccheri aggiunti 
  • Agar agar 
  • Cioccolato fondente 
  • Sciroppo d’acero

Settimana 1
GIORNO 1

MOUSSE DEPURATIVA DI CHIA AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Calorie: 290 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g Latte di Cocco Full Fat 
  • 70 g yogurt greco
  • 10 g Semi di Chia
  • 4 g Chips di Cocco 
  • 10 g Cacao Amaro in polvere
  • 1 cucchiaino scarso di Eritritolo o Xilitolo 
  • Q.b. vaniglia e cannella 

PREPARAZIONE

  1. In una ciotola unire il cacao coi semi di chia, l’Eritritolo o Xilitolo, la vaniglia e la cannella.
  2. Aggiungere poi lo yogurt greco e il latte di cocco e mescolare
  3. Lasciare riposare e addensare una decina di minuti poi versare in una coppa e riporre in frigo tutta la notte. 
  4. Decorare con chips di cocco e qualche mirtillo 

CACAO HEALTHY BOMBS

Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline 

Calorie: 40 Kcal per pallina

Preparazione: 5 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 13 palline

INGREDIENTI

  • 40 g Olio di Cocco
  • 25 g caffè liquido amaro della moka
  • 50 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 pizzico di sale 

PREPARAZIONE

  1. Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
  2. Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
  3. Formare le palline con le mani.
  4. Gustare o tenere in frigo.

FETTUCCINE DI ZUCCHINE AL COCCO

Calorie: 370 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchina
  • 40 g panna/ panna veg
  • 40 g Latte di Cocco Full Fat 
  • 10 g noci pecan
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 15 g bacon o 15 g di seitan
  • 5 g Olio di Cocco 

PREPARAZIONE

  1. Pulire  la zucchina e ricavare le fettuccine con un pelapatate.
  2. In una padella mettere olio e latte di cocco e la panna ed unire su fiamma dolce.
  3. Aggiungere le zucchine e lasciarle cuocere 5’(se gradisci puoi mangiarle crude, manterranno anche il volume.)
  4. Tagliare il bacon a pezzetti o il seitan e sbriciolare le noci pecan
  5. Aggiungere alla padella insieme al parmigiano o formaggio veg
  6. Lasciare mantecare e servire

BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti

Calorie: 60 Kcal per biscotto

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 10

INGREDIENTI

  • 100 g Farina di Mandorle
  • 1/2 limone (succo e scorza)
  • 30 g albume
  • 50 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi. 
  2. In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone. 
  3. Aggiungere la farina di mandorle ed unire
  4. Rivestire una leccarda con carta forno. 
  5. Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate. 
  6. Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.

CREPES LIGHT RICOTTA E ASPARAGI

Calorie: 450 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  •  1 uovo
  • 50 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle 
  • 15 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g ricotta o formaggio veg
  • 100 g asparagi
  • Q.b. sale, pepe 

PREPARAZIONE

  1. Saltare gli asparagi 10’ in padella, poi lasciare intiepidire. 
  2. Frullare gli asparagi con 5 g di parmigiano, la ricotta, e il sale. 
  3. In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, sale e pepe e sbattere con una forchetta. 
  4. Aggiungere anche la farina di mandorle e il restante parmigiano e sbattere ancora. 
  5. Scaldare una piccola padella, quando diventa bollente versare il battuto di uova e lasciare cuocere. 
  6. Quando i bordi inizieranno a sollevarsi, alzare la crepe, girarla e cuocere un altro paio di minuti al massimo. 
  7. Farcire  con la crema di asparagi e ricotta e piegare quando è ancora calda, in modo che mantenga la forma. 

Settimana 1
GIORNO 2

CHEESECAKE PROTEICA CACAO E COCCO

Calorie: 320 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 75 g di avocado
  • 140 g di silken tofu
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 5 g di Cocco rapé
  • Q.b. Eritritolo o Xilitolo
  •  Vaniglia q.b. 

PREPARAZIONE

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e azionare
  2. Versare in una ciotola tra gli 8 e i 10 cm.
  3. Tenere in frigo tutta la notte

  4. Decorare con del cocco rape’

PANCAKES PROTEICI DI PHILADELPHIA

Porzione consigliata per lo spuntino: 2 pancakes 

Calorie: 95 Kcal per pancake

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 pancakes

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 100 g albume
  • 100 g philadelphia light
  • 40 g Farina di Mandorle
  • 15 g Farina di Cocco
  • q.b. Aroma Vaniglia
  • 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo ✓ 1 pizzico di lievito 

PREPARAZIONE

  1. Riscaldare la padella 
  2. In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, la philadelphia, la vaniglia, lo xilitolo e un pizzico di sale e sbattere con una forchetta. 
  3. Aggiungere le farine, il lievito ed unire rendendo omogeneo. 
  4. Cuocere i tuoi pancakes dividendo l’impasto per 6.

PEPERONI FIT PROTEICI

Calorie: 375 Kcal

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 piccoli peperoni cornetti verdi 
  • 150 g ricotta o formaggio veg
  • 20 g parmigiano o formaggio veg
  • 5 g mandorle 
  • Sale, pepe e timo q.b.

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi
  2. Tagliare i peperoni per il senso della lunghezza, liberarli da semi e filamenti.
  3. In uno stampo o su carta forno, far cuocere i peperoni al forno per circa 20’.
  4. In una ciotola unire la ricotta col parmigiano, sale, pepe e timo.
  5. Farcire i peperoni con la crema di ricotta .
  6. Tritare grossolanamente le mandorle e spolverare sulla ricotta.
  7. Chiudere i peperoni e cuocere altri 5/10’.

CUPCAKES FIT AL DOPPIO CIOCCOLATO
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 cupcake

Calorie: 150 Kcal per cupcake

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 4 cupcakes

INGREDIENTI

  • 1 uovo 
  • 50 g albume 
  • 20 g Olio di Cocco 
  • 40 g cioccolato fondente 85% 
  • 20 g Eritritolo o Xilitolo 
  • 10 g Cacao Amaro in polvere 
  • 10 g Farina di Mandorle 
  • 10 g Farina di Cocco 
  • Q.b. vaniglia e cannella 
  • 2 g lievito per dolci 

Per la crema:

  • 100 g di avocado
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 15 g di Eritritolo o Xilitolo 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco. 
  3. Aggiungere poi uovo e albume
  4. Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
  5. Cuocere per 15/20′.
  6. Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire. 

SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa

Calorie: 370 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchine
  • 10 g burro chiarificato
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g macinato di manzo o macinato veg
  • 50 g passata di pomodoro
  • Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico 

PREPARAZIONE

  1. Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
  2. Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
  3. A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
  4. Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
  5. Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.

Settimana 1
GIORNO 3

PANNA COTTA FIT COCCO E CIOCCOLATO

Calorie: 220 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g di latte di mandorla
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 10 g di Eritritolo o Xilitolo 
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 cucchiaino scarso di agar agar

PREPARAZIONE

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un pentolino e porre su fiamma medio-bassa. 
  2. Unire girando spesso.
  3. Portare a bollore e tienerlo per un paio di minuti.
  4. Spegnere, versare in un contenitore adatto e lasciare intiepidire. 
  5. Porre poi in frigo tutta la notte o qualche ora.
  6. Scegliere il topping preferito

AVOCADO BROWNIE AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Porzione consigliata per lo spuntino: 1 fetta 

Calorie: 85 Kcal per fetta

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 8 fette

INGREDIENTI

  • 150 g avocado
  • 100 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle
  • 20 g Proteine al Cioccolato (facoltative)
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Mirtilli
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 2 g lievito per dolci (o cremor tartaro o bicarbonato) 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un mixer mettere avocado e albume con un pizzico di sale e azionare
  3. Aggiungere poi cacao, farina di mandorle, proteine (facoltativo) e lievito e azionare ancora.
  4. Versare in uno stampo da 15 cm.
  5. Posizionare i mirtilli in cima spingendoli appena nell’impasto
  6. Terminare con il cioccolato tagliato a pezzi. 
  7. Infornare per circa 20′.

POWER VEG PROTEIN BOWL 

Calorie: 400 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 uova
  • 10 g olio extravergine di oliva
  • 10 g parmigiano
  • 100 g broccoli
  • 30 g di seitan
  • Q.b. sale e pepe 

PREPARAZIONE

  1. Saltare i broccoli in padella e servire con una spolverata di parmigiano
  2. Scaldare una padella e quando è bollente, rompere le uova e cuocerle per qualche minuto.
  3. Aggiungere sale e pepe e servire
  4. Saltare anche il seitan e posiziona sulle uova. 

FRITTATA DOLCE PROTEICA

Calorie: 280 Kcal per cupcake

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 100 g di albume
  • Q.b. vaniglia
  • 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
  • 10g di Noci 
  • 1 cucchiaio di Sciroppo d’Acero Zero
  • 1 manciata di mirtilli 

PREPARAZIONE

  1. Sbattere le uova insieme all’albume e alla vaniglia. 
  2. Scaldare una padella antiaderente e quando è calda versare il battuto di uova. 
  3. Quando inizia a staccarsi dai bordi, girare e lasciare un altro minuto circa. 
  4. Servire e cospargere  con il cioccolato fondente e lo sciroppo con e le noci tritate. 
  5. Aggiungere i mirtilli

LASAGNA FIT DI ZUCCHINE

Calorie: 400 Kcal 

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g zucchina
  • 50 g mozzarella o formaggio veg
  • 50 g passata di pomodoro
  • 100 g macinato o macinato veg
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 5 g olio extravergine di oliva
  • Q.b. sale, pepe e basilico 

PREPARAZIONE

  1. Pulire e  tagliare le zucchine a fette. 
  2. Disporre le zucchine su una leccarda rivestita con carta forno e cuocere in forno per circa 20’ a 200 gradi, 
  3. In una padella mettere il macinato o macinato veg con l’olio, la passata, sale e pepe e lascia saltare 5/10’. 4- Tagliare la mozzarella o formaggio veg a fette. 
  4. In una piccola pirofila creare strati di zucchina, poi di macinato, poi di mozzarella e terminare con le zucchine, un po’ di sugo e il parmigiano o formaggio veg. 

  5. Inforna fino a doratura, circa 20’.

Settimana 1
GIORNO 4

COPPA GOLOSA AI FRUTTI DI BOSCO

Calorie: 350 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g yogurt greco
  • 100 g frutti di bosco congelati
  • 1 goccio di succo di limone
  • 10 g Proteine alla Vaniglia o preferite 
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 10 g noci pecan
  • 5 g Burro di Arachidi 100% 

PREPARAZIONE

  1. Unire lo yogurt con le proteine e creare uno strato in una coppa.
  2. Sciroppare, su fiamma media, i frutti di bosco col limone e versare sullo yogurt. 
  3. Tenere mezz’ora in freezer o in frigo tutta la notte.
  4. Al momento di servire decorare col cioccolato, le noci pecan e il burro di arachidi

BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti

Calorie: 60 Kcal per biscotto

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 10

INGREDIENTI

  • 100 g Farina di Mandorle
  • 1/2 limone (succo e scorza)
  • 30 g albume
  • 50 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi. 
  2. In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone. 
  3. Aggiungere la farina di mandorle ed unire
  4. Rivestire una leccarda con carta forno. 
  5. Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate. 
  6. Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.

ZUCCHINE E FETA + 2 Fette Wasa

Calorie: 380 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchina
  • 100 g feta
  • 10 g burro chiarificato
  • Q.b. sale, pepe e curry 

PREPARAZIONE

  1. Lavare la zucchina e tagliarla a tocchetti.
  2. Metterla in una padella con un dito d’acqua e lasciare cuocere ed asciugare.
  3. Quando l’acqua si è asciugata aggiungere sale, pepe, curry e burro e lasciare insaporire 5’. 
  4. Sciacquare la feta sotto acqua corrente e tagliarla a dadini.
  5. Aggiungere alla zucchina, saltare 1 minuto e servire.

CACAO HEALTHY BOMBS

Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline 

Calorie: 40 Kcal per pallina

Preparazione: 5 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 13 palline

INGREDIENTI

  • 40 g Olio di Cocco
  • 25 g caffè liquido amaro della moka
  • 50 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 pizzico di sale 

PREPARAZIONE

  1. Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
  2. Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
  3. Formare le palline con le mani.
  4. Gustare o tenere in frigo.

MELANZANA FIT RIPIENA

Calorie: 360 Kcal

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1⁄2 melanzana grande (200 g circa) 
  • 1 uovo
  • 10 g parmigiano
  • 5 g olio extravergine di oliva 
  • 120 g ricotta o formaggio veg
  • Q.b. sale e pepe

PREPARAZIONE

  1. Tagliare la melanzana e con un cucchiaio liberarla dalla polpa.
  2. Cuocere a 200 gradi in forno per circa 20’.
  3. Tagliare la polpa a pezzetti e saltare in padella con l’olio. 
  4. In una ciotola mettere la ricotta o il formaggio veg, l’uovo, sale e pepe ed unisci sbattendo leggermente con una forchetta. 
  5. Aggiungere le melanzane saltate alla ricotta e farcire la barca di melanzana.
  6. Rimettere in forno altri 10/15’.

Settimana 1
GIORNO 5

BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per la colazione: 2 muffin 

Calorie: 120 Kcal per muffin

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 muffin

INGREDIENTI

  • 3 uova
  • 50 g Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g latte di mandorla
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 40 g Cocco rapé
  • 20 g Farina di Cocco
  • 3 g lievito per dolci
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta. 
  3. Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
  4. Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
  5. Infornare per circa 15’.

CREMA DI ALBUMI PROTEICA AL COCCO

Calorie: 140 Kcal per porzione

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 3 porzioni (100 gr a porzione)

INGREDIENTI

  • 150 g Latte di Cocco Full Fat
  • 150 g Albume
  • 10 g Cocco rapé
  • 10 g Farina di Cocco 
  • 1 pizzico di sale
  • Q.b. vaniglia
  • 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo 

PREPARAZIONE

  1. Mettere in un pentolino l’albume, il latte di cocco, il pizzico di sale, la vaniglia e la stevia e lasciare cuocere a fiamma media girando spesso. 
  2. Una volta addensata spegnere e aspettare che intiepidisca.
  3. Versare la crema in un mixer e azionare per un minuto.
  4. Infine versare in una ciotola e aggiungere  la Farina di cocco e il cocco rapè
  5. Conservare poi in frigo.

RISO DEPURATIVO DI CAVOLFIORE

Calorie: 300 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g cavolfiore
  • 50 g pomodorini
  • 50 g tonno al naturale o tofu
  • 10 g olio extravergine di oliva
  • 50 g avocado
  • Q.b. succo e scorza di Limone
  • Q.b. sale, zenzero e menta fresca 

PREPARAZIONE

  1. Pulire il Cavolfiore e tagliare i fiori. Frullare. 
  2. Saltare il cavolfiore 5′ in padella calda. 
  3. Condire con gli ingredienti elencati o come preferisci.

CHEESECAKE DEPURATIVA AVOCADO E FRUTTI DI BOSCO

Calorie: 280 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g di silken tofu
  • 50 g di avocado
  • 10 g di Farina di Mandorle
  • 50 g di frutti di bosco
  • 5 g di Nocciole
  • Q.b. Eritritolo o Xilitolo 

PREPARAZIONE

  1. Frullare il silken tofu con l’avocado, la farina e il dolcificante.
  2. Versare in una ciotola 
  3. Sciroppare i frutti di bosco con un goccio di limone e versare in cima alla cheesecake.
  4. Rimettere in frigo.
  5. Tritare le nocciole grossolanamente e decorare al momento di servire.

SFORMATO PROTEICO DI FETA E BROCCOLI 

Calorie: 350 Kcal senza ripieno

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 220 g broccoli
  • 17 g grana padano o parmigiano
  • 80 g feta
  • 1 cucchiaino yogurt preferito
  • Q.b. pepe
  • Q.b. ripieno a scelta (facoltativo) 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi se scegli di farcire con formaggio da fondere. 
  2. Cuocere i broccoli
  3. Mettere i broccoli in un mixer con feta, yogurt, pepe e 15 g di parmigiano, azionare
  4. Versare metà in una cocotte adatta alla cottura in forno, farcire a piacere e coprire con l’altra metà. 
  5. Spolverare col restante parmigiano e lasciare cuocere per 5/10′ circa. 

Settimana 1
GIORNO 6

UOVA STRAPAZZATE ALLA CANNELLA 

Calorie: 300 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 uova 
  • 5 g di Olio di Cocco 
  • 1 pizzico di Eritritolo o Xilitolo 
  • 1 cucchiaino di cannella 
  • 20 g di burro di arachidi o nocciole 

PREPARAZIONE

  1. Rompere le uova in una ciotola, aggiungere la stevia e la cannella e sbattere con una forchetta.
  2. Versare nella padella bollente e girare sempre.
  3. Appena cotte, ci vorranno un paio di minuti, servire con il burro di frutta a guscio e altra cannella.

CUPCAKES FIT AL DOPPIO CIOCCOLATO
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 cupcake

Calorie: 150 Kcal per cupcake

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 4 cupcakes

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 50 g albume
  • 20 g Olio di Cocco
  • 40 g cioccolato fondente 85%
  • 20 g Eritritolo o Xilitolo
  • 10 g Cacao Amaro in polvere
  • 10 g Farina di Mandorle
  • 10 g Farina di Cocco
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 2 g lievito per dolci 

Per la crema:

  • 100 g di avocado
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 15 g di Eritritolo o Xilitolo

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco.
  3. Aggiungere poi uovo e albume
  4. Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
  5. Cuocere per 15/20′.
  6. Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire.

GNOCCHI FIT DI CAVOLFIORE

Calorie: 170 Kcal senza condimento

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g cavolfiore
  • 30 g albume
  • 20 g parmigiano (o grana)
  • 1 pizzico sale, pepe 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi e rivestire una leccarda con carta forno. 
  2. Cuocere il cavolfiore 
  3. Aspettare che  intiepidisca e poi metterlo in un mixer col resto degli ingredienti e azionare. 
  4. Prendere l’impasto con l’aiuto di un cucchiaino e con le mani formare gli gnocchi, posizionandoli man a mano sulla leccarda. 
  5. Cuocere per 10′ da un lato poi girare e cuoci altri 5′. 
  6. Passarli in una padella e aggiungere il condimento scelto (consiglio pomodorini, mozzarella light e basilico)

AVOCADO BROWNIE AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Porzione consigliata per lo spuntino: 1 fetta

Calorie: 85 Kcal per fetta

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 8 fette

INGREDIENTI

  • 150 g avocado
  • 100 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle
  • 20 g Proteine al Cioccolato (facoltative)
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Mirtilli
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 2 g lievito per dolci (o cremor tartaro o bicarbonato)

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un mixer mettere avocado e albume con un pizzico di sale e azionare
  3. Aggiungere poi cacao, farina di mandorle, proteine (facoltativo) e lievito e azionare ancora.
  4. Versare in uno stampo da 15 cm.
  5. Posizionare i mirtilli in cima spingendoli appena nell’impasto
  6. Terminare con il cioccolato tagliato a pezzi.
  7. Infornare per circa 20′.

CALZONE LIGHT & FIT

Calorie: 270 Kcal 

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 25 g Farina di Cocco
  • 20 g burro chiarificato
  • 10 g Cuticole di Psillio in Polvere
  • 1 cucchiaino lievito istantaneo
  • Q.b. sale e pepe
  • 100 g acqua tiepida 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi. 
  2. In una ciotola unire farina di cocco, psillio, lievito, sale e pepe. 
  3. Aggiungere il burro tenuto 30′ fuori dal frigo (oppure sciolto ma non caldo). 
  4. Aggiungere anche l’acqua ed unire poi lasciare riposare 10′. 
  5. Mettere l’impasto tra due fogli di carta forno e stendere con un mattarello. 
  6. Una volta stesa per bene, togliere il foglio superiore e dare forma rotonda appoggiando un piatto sull’impasto. 
  7. Mettere il ripieno scelto su metà cerchio e con l’aiuto della carta forno, piegare e chiudere i bordi. Infornare per circa 20′ o fino a doratura.

Settimana 1
GIORNO 7

MOUSSE DEPURATIVA DI CHIA AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Calorie: 290 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g Latte di Cocco Full Fat 
  • 70 g yogurt greco
  • 10 g Semi di Chia
  • 4 g Chips di Cocco 
  • 10 g Cacao Amaro in polvere
  • 1 cucchiaino scarso di Eritritolo o Xilitolo 
  • Q.b. vaniglia e cannella 

PREPARAZIONE

  1. In una ciotola unire il cacao coi semi di chia, l’Eritritolo o Xilitolo, la vaniglia e la cannella.
  2. Aggiungere poi lo yogurt greco e il latte di cocco e mescolare
  3. Lasciare riposare e addensare una decina di minuti poi versare in una coppa e riporre in frigo tutta la notte. 
  4. Decorare con chips di cocco e qualche mirtillo 

PANCAKES PROTEICI DI PHILADELPHIA

Porzione consigliata per lo spuntino: 2 pancakes

Calorie: 95 Kcal per pancake

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 pancakes

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 100 g albume
  • 100 g philadelphia light
  • 40 g Farina di Mandorle
  • 15 g Farina di Cocco
  • q.b. Aroma Vaniglia
  • 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo ✓ 1 pizzico di lievito

PREPARAZIONE

  1. Riscaldare la padella
  2. In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, la philadelphia, la vaniglia, lo xilitolo e un pizzico di sale e sbattere con una forchetta.
  3. Aggiungere le farine, il lievito ed unire rendendo omogeneo.
  4. Cuocere i tuoi pancakes dividendo l’impasto per 6.

CREPES LIGHT RICOTTA E ASPARAGI

Calorie: 450 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 50 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle
  • 15 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g ricotta o formaggio veg
  • 100 g asparagi
  • Q.b. sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Saltare gli asparagi 10’ in padella, poi lasciare intiepidire.
  2. Frullare gli asparagi con 5 g di parmigiano, la ricotta, e il sale.
  3. In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, sale e pepe e sbattere con una forchetta.
  4. Aggiungere anche la farina di mandorle e il restante parmigiano e sbattere ancora.
  5. Scaldare una piccola padella, quando diventa bollente versare il battuto di uova e lasciare cuocere.
  6. Quando i bordi inizieranno a sollevarsi, alzare la crepe, girarla e cuocere un altro paio di minuti al massimo.
  7. Farcire  con la crema di asparagi e ricotta e piegare quando è ancora calda, in modo che mantenga la forma.

CHEESECAKE DEPURATIVA AVOCADO E FRUTTI DI BOSCO

Calorie: 280 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g di silken tofu
  • 50 g di avocado
  • 10 g di Farina di Mandorle
  • 50 g di frutti di bosco
  • 5 g di Nocciole
  • Q.b. Eritritolo o Xilitolo

PREPARAZIONE

  1. Frullare il silken tofu con l’avocado, la farina e il dolcificante.
  2. Versare in una ciotola
  3. Sciroppare i frutti di bosco con un goccio di limone e versare in cima alla cheesecake.
  4. Rimettere in frigo.
  5. Tritare le nocciole grossolanamente e decorare al momento di servire.

SFORMATO PROTEICO DI FETA E BROCCOLI

Calorie: 350 Kcal senza ripieno

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 220 g broccoli
  • 17 g grana padano o parmigiano
  • 80 g feta
  • 1 cucchiaino yogurt preferito
  • Q.b. pepe
  • Q.b. ripieno a scelta (facoltativo)

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi se scegli di farcire con formaggio da fondere.
  2. Cuocere i broccoli
  3. Mettere i broccoli in un mixer con feta, yogurt, pepe e 15 g di parmigiano, azionare
  4. Versare metà in una cocotte adatta alla cottura in forno, farcire a piacere e coprire con l’altra metà.
  5. Spolverare col restante parmigiano e lasciare cuocere per 5/10′ circa.

Settimana 2
GIORNO 1

PANNA COTTA FIT COCCO E CIOCCOLATO

Calorie: 220 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g di latte di mandorla
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 10 g di Eritritolo o Xilitolo 
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 cucchiaino scarso di agar agar

PREPARAZIONE

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un pentolino e porre su fiamma medio-bassa. 
  2. Unire girando spesso.
  3. Portare a bollore e tienerlo per un paio di minuti.
  4. Spegnere, versare in un contenitore adatto e lasciare intiepidire. 
  5. Porre poi in frigo tutta la notte o qualche ora.
  6. Scegliere il topping preferito

CACAO HEALTHY BOMBS

Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline

Calorie: 40 Kcal per pallina

Preparazione: 5 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 13 palline

INGREDIENTI

  • 40 g Olio di Cocco
  • 25 g caffè liquido amaro della moka
  • 50 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 pizzico di sale

PREPARAZIONE

  1. Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
  2. Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
  3. Formare le palline con le mani.
  4. Gustare o tenere in frigo.

FETTUCCINE DI ZUCCHINE AL COCCO

Calorie: 370 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchina
  • 40 g panna/ panna veg
  • 40 g Latte di Cocco Full Fat
  • 10 g noci pecan
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 15 g bacon o 15 g di seitan
  • 5 g Olio di Cocco

PREPARAZIONE

  1. Pulire  la zucchina e ricavare le fettuccine con un pelapatate.
  2. In una padella mettere olio e latte di cocco e la panna ed unire su fiamma dolce.
  3. Aggiungere le zucchine e lasciarle cuocere 5’(se gradisci puoi mangiarle crude, manterranno anche il volume.)
  4. Tagliare il bacon a pezzetti o il seitan e sbriciolare le noci pecan
  5. Aggiungere alla padella insieme al parmigiano o formaggio veg
  6. Lasciare mantecare e servire

BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 muffin

Calorie: 120 Kcal per muffin

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 muffin

INGREDIENTI

  • 3 uova
  • 50 g Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g latte di mandorla
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 40 g Cocco rapé
  • 20 g Farina di Cocco
  • 3 g lievito per dolci
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta.
  3. Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
  4. Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
  5. Infornare per circa 15’.

POWER VEG PROTEIN BOWL

Calorie: 400 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 uova
  • 10 g olio extravergine di oliva
  • 10 g parmigiano
  • 100 g broccoli
  • 30 g di seitan
  • Q.b. sale e pepe

PREPARAZIONE

  1. Saltare i broccoli in padella e servire con una spolverata di parmigiano
  2. Scaldare una padella e quando è bollente, rompere le uova e cuocerle per qualche minuto.
  3. Aggiungere sale e pepe e servire
  4. Saltare anche il seitan e posiziona sulle uova.

Settimana 2
GIORNO 2

COPPA GOLOSA AI FRUTTI DI BOSCO

Calorie: 350 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g yogurt greco
  • 100 g frutti di bosco congelati
  • 1 goccio di succo di limone
  • 10 g Proteine alla Vaniglia o preferite
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 10 g noci pecan
  • 5 g Burro di Arachidi 100%

PREPARAZIONE

  1. Unire lo yogurt con le proteine e creare uno strato in una coppa.
  2. Sciroppare, su fiamma media, i frutti di bosco col limone e versare sullo yogurt.
  3. Tenere mezz’ora in freezer o in frigo tutta la notte.
  4. Al momento di servire decorare col cioccolato, le noci pecan e il burro di arachidi

TARTUFINI FIT AL BURRO D’ARACHIDI 

Porzione consigliata per lo spuntino: 3 tartufini 

Calorie: 60 Kcal per tartufino

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 tartufini

INGREDIENTI

  • 50 g Burro di Arachidi 100% (o altri burri)
  • 20 g proteine aromatizzate preferite
  • 1 pizzico sale
  • Q.b. aroma vaniglia 
  • Q.b. Cacao Amaro in polvere

PREPARAZIONE

  1. In una ciotola versare il burro di arachidi
  2. Aggiungere le proteine ed unire in modo omogeneo. 
  3. Spolverare con del cacao
  4. Dividere l’impasto in 6 parti uguali da circa 10 g cadauna.
  5. Versare ogni parte nel cacao e agita la ciotolina.
  6. Disporre i tartufini passati nel cacao su un piattino e tenere in frigo.

GNOCCHI FIT DI CAVOLFIORE

Calorie: 170 Kcal senza condimento

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g cavolfiore
  • 30 g albume
  • 20 g parmigiano (o grana)
  • 1 pizzico sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi e rivestire una leccarda con carta forno.
  2. Cuocere il cavolfiore
  3. Aspettare che  intiepidisca e poi metterlo in un mixer col resto degli ingredienti e azionare.
  4. Prendere l’impasto con l’aiuto di un cucchiaino e con le mani formare gli gnocchi, posizionandoli man a mano sulla leccarda.
  5. Cuocere per 10′ da un lato poi girare e cuoci altri 5′.
  6. Passarli in una padella e aggiungere il condimento scelto (consiglio pomodorini, mozzarella light e basilico)

BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti

Calorie: 60 Kcal per biscotto

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 10

INGREDIENTI

  • 100 g Farina di Mandorle
  • 1/2 limone (succo e scorza)
  • 30 g albume
  • 50 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi.
  2. In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone.
  3. Aggiungere la farina di mandorle ed unire
  4. Rivestire una leccarda con carta forno.
  5. Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate.
  6. Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.

PEPERONI FIT PROTEICI

Calorie: 375 Kcal

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 piccoli peperoni cornetti verdi
  • 150 g ricotta o formaggio veg
  • 20 g parmigiano o formaggio veg
  • 5 g mandorle
  • Sale, pepe e timo q.b.

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi
  2. Tagliare i peperoni per il senso della lunghezza, liberarli da semi e filamenti.
  3. In uno stampo o su carta forno, far cuocere i peperoni al forno per circa 20’.
  4. In una ciotola unire la ricotta col parmigiano, sale, pepe e timo.
  5. Farcire i peperoni con la crema di ricotta .
  6. Tritare grossolanamente le mandorle e spolverare sulla ricotta.
  7. Chiudere i peperoni e cuocere altri 5/10’.

Settimana 2
GIORNO 3

CHEESECAKE PROTEICA CACAO E COCCO

Calorie: 320 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 75 g di avocado
  • 140 g di silken tofu
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 5 g di Cocco rapé
  • Q.b. Eritritolo o Xilitolo
  •  Vaniglia q.b. 

PREPARAZIONE

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e azionare
  2. Versare in una ciotola tra gli 8 e i 10 cm.
  3. Tenere in frigo tutta la notte

  4. Decorare con del cocco rape’

CREMA DI ALBUMI PROTEICA AL COCCO

Calorie: 140 Kcal per porzione

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 3 porzioni (100 gr a porzione)

INGREDIENTI

  • 150 g Latte di Cocco Full Fat
  • 150 g Albume
  • 10 g Cocco rapé
  • 10 g Farina di Cocco
  • 1 pizzico di sale
  • Q.b. vaniglia
  • 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo

PREPARAZIONE

  1. Mettere in un pentolino l’albume, il latte di cocco, il pizzico di sale, la vaniglia e la stevia e lasciare cuocere a fiamma media girando spesso.
  2. Una volta addensata spegnere e aspettare che intiepidisca.
  3. Versare la crema in un mixer e azionare per un minuto.
  4. Infine versare in una ciotola e aggiungere  la Farina di cocco e il cocco rapè
  5. Conservare poi in frigo.

SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa

Calorie: 370 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchine
  • 10 g burro chiarificato
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g macinato di manzo o macinato veg
  • 50 g passata di pomodoro
  • Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico

PREPARAZIONE

  1. Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
  2. Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
  3. A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
  4. Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
  5. Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.

CUPCAKES FIT AL DOPPIO CIOCCOLATO
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 cupcake

Calorie: 150 Kcal per cupcake

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 4 cupcakes

INGREDIENTI

  • 1 uovo 
  • 50 g albume 
  • 20 g Olio di Cocco 
  • 40 g cioccolato fondente 85% 
  • 20 g Eritritolo o Xilitolo 
  • 10 g Cacao Amaro in polvere 
  • 10 g Farina di Mandorle 
  • 10 g Farina di Cocco 
  • Q.b. vaniglia e cannella 
  • 2 g lievito per dolci 

Per la crema:

  • 100 g di avocado
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 15 g di Eritritolo o Xilitolo 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco. 
  3. Aggiungere poi uovo e albume
  4. Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
  5. Cuocere per 15/20′.
  6. Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire. 

LASAGNA FIT DI ZUCCHINE

Calorie: 400 Kcal 

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g zucchina
  • 50 g mozzarella o formaggio veg
  • 50 g passata di pomodoro
  • 100 g macinato o macinato veg
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 5 g olio extravergine di oliva
  • Q.b. sale, pepe e basilico

PREPARAZIONE

  1. Pulire e  tagliare le zucchine a fette.
  2. Disporre le zucchine su una leccarda rivestita con carta forno e cuocere in forno per circa 20’ a 200 gradi,
  3. In una padella mettere il macinato o macinato veg con l’olio, la passata, sale e pepe e lascia saltare 5/10’. 4- Tagliare la mozzarella o formaggio veg a fette.
  4. In una piccola pirofila creare strati di zucchina, poi di macinato, poi di mozzarella e terminare con le zucchine, un po’ di sugo e il parmigiano o formaggio veg.

  5. Inforna fino a doratura, circa 20’.

Settimana 2
GIORNO 4

BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per la colazione: 2 muffin

Calorie: 120 Kcal per muffin

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 muffin

INGREDIENTI

  • 3 uova
  • 50 g Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g latte di mandorla
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 40 g Cocco rapé
  • 20 g Farina di Cocco
  • 3 g lievito per dolci
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta.
  3. Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
  4. Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
  5. Infornare per circa 15’.

MOUSSE DEPURATIVA DI CHIA AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Calorie: 290 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g Latte di Cocco Full Fat
  • 70 g yogurt greco
  • 10 g Semi di Chia
  • 4 g Chips di Cocco
  • 10 g Cacao Amaro in polvere
  • 1 cucchiaino scarso di Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella

PREPARAZIONE

  1. In una ciotola unire il cacao coi semi di chia, l’Eritritolo o Xilitolo, la vaniglia e la cannella.
  2. Aggiungere poi lo yogurt greco e il latte di cocco e mescolare
  3. Lasciare riposare e addensare una decina di minuti poi versare in una coppa e riporre in frigo tutta la notte.
  4. Decorare con chips di cocco e qualche mirtillo

CREPES LIGHT RICOTTA E ASPARAGI

Calorie: 450 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 50 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle
  • 15 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g ricotta o formaggio veg
  • 100 g asparagi
  • Q.b. sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Saltare gli asparagi 10’ in padella, poi lasciare intiepidire.
  2. Frullare gli asparagi con 5 g di parmigiano, la ricotta, e il sale.
  3. In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, sale e pepe e sbattere con una forchetta.
  4. Aggiungere anche la farina di mandorle e il restante parmigiano e sbattere ancora.
  5. Scaldare una piccola padella, quando diventa bollente versare il battuto di uova e lasciare cuocere.
  6. Quando i bordi inizieranno a sollevarsi, alzare la crepe, girarla e cuocere un altro paio di minuti al massimo.
  7. Farcire  con la crema di asparagi e ricotta e piegare quando è ancora calda, in modo che mantenga la forma.

CACAO HEALTHY BOMBS

Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline

Calorie: 40 Kcal per pallina

Preparazione: 5 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 13 palline

INGREDIENTI

  • 40 g Olio di Cocco
  • 25 g caffè liquido amaro della moka
  • 50 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 pizzico di sale

PREPARAZIONE

  1. Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
  2. Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
  3. Formare le palline con le mani.
  4. Gustare o tenere in frigo.

CALZONE LIGHT & FIT

Calorie: 270 Kcal 

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 25 g Farina di Cocco
  • 20 g burro chiarificato
  • 10 g Cuticole di Psillio in Polvere
  • 1 cucchiaino lievito istantaneo
  • Q.b. sale e pepe
  • 100 g acqua tiepida

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi.
  2. In una ciotola unire farina di cocco, psillio, lievito, sale e pepe.
  3. Aggiungere il burro tenuto 30′ fuori dal frigo (oppure sciolto ma non caldo).
  4. Aggiungere anche l’acqua ed unire poi lasciare riposare 10′.
  5. Mettere l’impasto tra due fogli di carta forno e stendere con un mattarello.
  6. Una volta stesa per bene, togliere il foglio superiore e dare forma rotonda appoggiando un piatto sull’impasto.
  7. Mettere il ripieno scelto su metà cerchio e con l’aiuto della carta forno, piegare e chiudere i bordi. Infornare per circa 20′ o fino a doratura.

Settimana 2
GIORNO 5

UOVA STRAPAZZATE ALLA CANNELLA

Calorie: 300 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 uova
  • 5 g di Olio di Cocco
  • 1 pizzico di Eritritolo o Xilitolo
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 20 g di burro di arachidi o nocciole

PREPARAZIONE

  1. Rompere le uova in una ciotola, aggiungere la stevia e la cannella e sbattere con una forchetta.
  2. Versare nella padella bollente e girare sempre.
  3. Appena cotte, ci vorranno un paio di minuti, servire con il burro di frutta a guscio e altra cannella.

AVOCADO BROWNIE AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Porzione consigliata per lo spuntino: 1 fetta 

Calorie: 85 Kcal per fetta

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 8 fette

INGREDIENTI

  • 150 g avocado
  • 100 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle
  • 20 g Proteine al Cioccolato (facoltative)
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Mirtilli
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 2 g lievito per dolci (o cremor tartaro o bicarbonato) 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un mixer mettere avocado e albume con un pizzico di sale e azionare
  3. Aggiungere poi cacao, farina di mandorle, proteine (facoltativo) e lievito e azionare ancora.
  4. Versare in uno stampo da 15 cm.
  5. Posizionare i mirtilli in cima spingendoli appena nell’impasto
  6. Terminare con il cioccolato tagliato a pezzi. 
  7. Infornare per circa 20′.

MELANZANA FIT RIPIENA

Calorie: 360 Kcal

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1⁄2 melanzana grande (200 g circa)
  • 1 uovo
  • 10 g parmigiano
  • 5 g olio extravergine di oliva
  • 120 g ricotta o formaggio veg
  • Q.b. sale e pepe

PREPARAZIONE

  1. Tagliare la melanzana e con un cucchiaio liberarla dalla polpa.
  2. Cuocere a 200 gradi in forno per circa 20’.
  3. Tagliare la polpa a pezzetti e saltare in padella con l’olio.
  4. In una ciotola mettere la ricotta o il formaggio veg, l’uovo, sale e pepe ed unisci sbattendo leggermente con una forchetta.
  5. Aggiungere le melanzane saltate alla ricotta e farcire la barca di melanzana.
  6. Rimettere in forno altri 10/15’.

BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti

Calorie: 60 Kcal per biscotto

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 10

INGREDIENTI

  • 100 g Farina di Mandorle
  • 1/2 limone (succo e scorza)
  • 30 g albume
  • 50 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi.
  2. In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone.
  3. Aggiungere la farina di mandorle ed unire
  4. Rivestire una leccarda con carta forno.
  5. Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate.
  6. Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.

POWER VEG PROTEIN BOWL

Calorie: 400 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 uova
  • 10 g olio extravergine di oliva
  • 10 g parmigiano
  • 100 g broccoli
  • 30 g di seitan
  • Q.b. sale e pepe

PREPARAZIONE

  1. Saltare i broccoli in padella e servire con una spolverata di parmigiano
  2. Scaldare una padella e quando è bollente, rompere le uova e cuocerle per qualche minuto.
  3. Aggiungere sale e pepe e servire
  4. Saltare anche il seitan e posiziona sulle uova.

Settimana 2
GIORNO 6

CHEESECAKE DEPURATIVA AVOCADO E FRUTTI DI BOSCO

Calorie: 280 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g di silken tofu
  • 50 g di avocado
  • 10 g di Farina di Mandorle
  • 50 g di frutti di bosco
  • 5 g di Nocciole
  • Q.b. Eritritolo o Xilitolo

PREPARAZIONE

  1. Frullare il silken tofu con l’avocado, la farina e il dolcificante.
  2. Versare in una ciotola
  3. Sciroppare i frutti di bosco con un goccio di limone e versare in cima alla cheesecake.
  4. Rimettere in frigo.
  5. Tritare le nocciole grossolanamente e decorare al momento di servire.

CACAO HEALTHY BOMBS

Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline

Calorie: 40 Kcal per pallina

Preparazione: 5 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 13 palline

INGREDIENTI

  • 40 g Olio di Cocco
  • 25 g caffè liquido amaro della moka
  • 50 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 pizzico di sale

PREPARAZIONE

  1. Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
  2. Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
  3. Formare le palline con le mani.
  4. Gustare o tenere in frigo.

SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa

Calorie: 370 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchine
  • 10 g burro chiarificato
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g macinato di manzo o macinato veg
  • 50 g passata di pomodoro
  • Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico

PREPARAZIONE

  1. Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
  2. Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
  3. A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
  4. Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
  5. Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.

FRITTATA DOLCE PROTEICA

Calorie: 280 Kcal per cupcake

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 100 g di albume
  • Q.b. vaniglia
  • 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
  • 10g di Noci
  • 1 cucchiaio di Sciroppo d’Acero Zero
  • 1 manciata di mirtilli

PREPARAZIONE

  1. Sbattere le uova insieme all’albume e alla vaniglia.
  2. Scaldare una padella antiaderente e quando è calda versare il battuto di uova.
  3. Quando inizia a staccarsi dai bordi, girare e lasciare un altro minuto circa.
  4. Servire e cospargere  con il cioccolato fondente e lo sciroppo con e le noci tritate.
  5. Aggiungere i mirtilli

GNOCCHI FIT DI CAVOLFIORE

Calorie: 170 Kcal senza condimento

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g cavolfiore
  • 30 g albume
  • 20 g parmigiano (o grana)
  • 1 pizzico sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi e rivestire una leccarda con carta forno.
  2. Cuocere il cavolfiore
  3. Aspettare che  intiepidisca e poi metterlo in un mixer col resto degli ingredienti e azionare.
  4. Prendere l’impasto con l’aiuto di un cucchiaino e con le mani formare gli gnocchi, posizionandoli man a mano sulla leccarda.
  5. Cuocere per 10′ da un lato poi girare e cuoci altri 5′.
  6. Passarli in una padella e aggiungere il condimento scelto (consiglio pomodorini, mozzarella light e basilico)

Settimana 2
GIORNO 7

MOUSSE DEPURATIVA DI CHIA AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Calorie: 290 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g Latte di Cocco Full Fat
  • 70 g yogurt greco
  • 10 g Semi di Chia
  • 4 g Chips di Cocco
  • 10 g Cacao Amaro in polvere
  • 1 cucchiaino scarso di Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella

PREPARAZIONE

  1. In una ciotola unire il cacao coi semi di chia, l’Eritritolo o Xilitolo, la vaniglia e la cannella.
  2. Aggiungere poi lo yogurt greco e il latte di cocco e mescolare
  3. Lasciare riposare e addensare una decina di minuti poi versare in una coppa e riporre in frigo tutta la notte.
  4. Decorare con chips di cocco e qualche mirtillo

PANCAKES PROTEICI DI PHILADELPHIA

Porzione consigliata per lo spuntino: 2 pancakes

Calorie: 95 Kcal per pancake

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 pancakes

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 100 g albume
  • 100 g philadelphia light
  • 40 g Farina di Mandorle
  • 15 g Farina di Cocco
  • q.b. Aroma Vaniglia
  • 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo ✓ 1 pizzico di lievito

PREPARAZIONE

  1. Riscaldare la padella
  2. In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, la philadelphia, la vaniglia, lo xilitolo e un pizzico di sale e sbattere con una forchetta.
  3. Aggiungere le farine, il lievito ed unire rendendo omogeneo.
  4. Cuocere i tuoi pancakes dividendo l’impasto per 6.

ZUCCHINE E FETA + 2 Fette Wasa

Calorie: 380 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchina
  • 100 g feta
  • 10 g burro chiarificato
  • Q.b. sale, pepe e curry

PREPARAZIONE

  1. Lavare la zucchina e tagliarla a tocchetti.
  2. Metterla in una padella con un dito d’acqua e lasciare cuocere ed asciugare.
  3. Quando l’acqua si è asciugata aggiungere sale, pepe, curry e burro e lasciare insaporire 5’.
  4. Sciacquare la feta sotto acqua corrente e tagliarla a dadini.
  5. Aggiungere alla zucchina, saltare 1 minuto e servire.

BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per la colazione: 2 muffin

Calorie: 120 Kcal per muffin

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 muffin

INGREDIENTI

  • 3 uova
  • 50 g Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g latte di mandorla
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 40 g Cocco rapé
  • 20 g Farina di Cocco
  • 3 g lievito per dolci
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta.
  3. Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
  4. Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
  5. Infornare per circa 15’.

RISO DEPURATIVO DI CAVOLFIORE

Calorie: 300 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g cavolfiore
  • 50 g pomodorini
  • 50 g tonno al naturale o tofu
  • 10 g olio extravergine di oliva
  • 50 g avocado
  • Q.b. succo e scorza di Limone
  • Q.b. sale, zenzero e menta fresca

PREPARAZIONE

  1. Pulire il Cavolfiore e tagliare i fiori. Frullare.
  2. Saltare il cavolfiore 5′ in padella calda.
  3. Condire con gli ingredienti elencati o come preferisci.

Settimana 3
GIORNO 1

PANNA COTTA FIT COCCO E CIOCCOLATO

Calorie: 220 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g di latte di mandorla
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 10 g di Eritritolo o Xilitolo 
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 cucchiaino scarso di agar agar

PREPARAZIONE

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un pentolino e porre su fiamma medio-bassa. 
  2. Unire girando spesso.
  3. Portare a bollore e tienerlo per un paio di minuti.
  4. Spegnere, versare in un contenitore adatto e lasciare intiepidire. 
  5. Porre poi in frigo tutta la notte o qualche ora.
  6. Scegliere il topping preferito

TARTUFINI FIT AL BURRO D’ARACHIDI

Porzione consigliata per lo spuntino: 3 tartufini

Calorie: 60 Kcal per tartufino

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 tartufini

INGREDIENTI

  • 50 g Burro di Arachidi 100% (o altri burri)
  • 20 g proteine aromatizzate preferite
  • 1 pizzico sale
  • Q.b. aroma vaniglia
  • Q.b. Cacao Amaro in polvere

PREPARAZIONE

  1. In una ciotola versare il burro di arachidi
  2. Aggiungere le proteine ed unire in modo omogeneo.
  3. Spolverare con del cacao
  4. Dividere l’impasto in 6 parti uguali da circa 10 g cadauna.
  5. Versare ogni parte nel cacao e agita la ciotolina.
  6. Disporre i tartufini passati nel cacao su un piattino e tenere in frigo.

CREPES LIGHT RICOTTA E ASPARAGI

Calorie: 450 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 50 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle
  • 15 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g ricotta o formaggio veg
  • 100 g asparagi
  • Q.b. sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Saltare gli asparagi 10’ in padella, poi lasciare intiepidire.
  2. Frullare gli asparagi con 5 g di parmigiano, la ricotta, e il sale.
  3. In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, sale e pepe e sbattere con una forchetta.
  4. Aggiungere anche la farina di mandorle e il restante parmigiano e sbattere ancora.
  5. Scaldare una piccola padella, quando diventa bollente versare il battuto di uova e lasciare cuocere.
  6. Quando i bordi inizieranno a sollevarsi, alzare la crepe, girarla e cuocere un altro paio di minuti al massimo.
  7. Farcire  con la crema di asparagi e ricotta e piegare quando è ancora calda, in modo che mantenga la forma.

AVOCADO BROWNIE AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Porzione consigliata per lo spuntino: 1 fetta 

Calorie: 85 Kcal per fetta

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 8 fette

INGREDIENTI

  • 150 g avocado
  • 100 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle
  • 20 g Proteine al Cioccolato (facoltative)
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Mirtilli
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 2 g lievito per dolci (o cremor tartaro o bicarbonato) 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un mixer mettere avocado e albume con un pizzico di sale e azionare
  3. Aggiungere poi cacao, farina di mandorle, proteine (facoltativo) e lievito e azionare ancora.
  4. Versare in uno stampo da 15 cm.
  5. Posizionare i mirtilli in cima spingendoli appena nell’impasto
  6. Terminare con il cioccolato tagliato a pezzi. 
  7. Infornare per circa 20′.

SFORMATO PROTEICO DI FETA E BROCCOLI

Calorie: 350 Kcal senza ripieno

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 220 g broccoli
  • 17 g grana padano o parmigiano
  • 80 g feta
  • 1 cucchiaino yogurt preferito
  • Q.b. pepe
  • Q.b. ripieno a scelta (facoltativo)

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi se scegli di farcire con formaggio da fondere.
  2. Cuocere i broccoli
  3. Mettere i broccoli in un mixer con feta, yogurt, pepe e 15 g di parmigiano, azionare
  4. Versare metà in una cocotte adatta alla cottura in forno, farcire a piacere e coprire con l’altra metà.
  5. Spolverare col restante parmigiano e lasciare cuocere per 5/10′ circa.

Settimana 3
GIORNO 2

CHEESECAKE PROTEICA CACAO E COCCO

Calorie: 320 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 75 g di avocado
  • 140 g di silken tofu
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 5 g di Cocco rapé
  • Q.b. Eritritolo o Xilitolo
  •  Vaniglia q.b.

PREPARAZIONE

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e azionare
  2. Versare in una ciotola tra gli 8 e i 10 cm.
  3. Tenere in frigo tutta la notte

  4. Decorare con del cocco rape’

CREMA DI ALBUMI PROTEICA AL COCCO

Calorie: 140 Kcal per porzione

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 3 porzioni (100 gr a porzione)

INGREDIENTI

  • 150 g Latte di Cocco Full Fat
  • 150 g Albume
  • 10 g Cocco rapé
  • 10 g Farina di Cocco
  • 1 pizzico di sale
  • Q.b. vaniglia
  • 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo

PREPARAZIONE

  1. Mettere in un pentolino l’albume, il latte di cocco, il pizzico di sale, la vaniglia e la stevia e lasciare cuocere a fiamma media girando spesso.
  2. Una volta addensata spegnere e aspettare che intiepidisca.
  3. Versare la crema in un mixer e azionare per un minuto.
  4. Infine versare in una ciotola e aggiungere  la Farina di cocco e il cocco rapè
  5. Conservare poi in frigo.

GNOCCHI FIT DI CAVOLFIORE

Calorie: 170 Kcal senza condimento

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g cavolfiore
  • 30 g albume
  • 20 g parmigiano (o grana)
  • 1 pizzico sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi e rivestire una leccarda con carta forno.
  2. Cuocere il cavolfiore
  3. Aspettare che  intiepidisca e poi metterlo in un mixer col resto degli ingredienti e azionare.
  4. Prendere l’impasto con l’aiuto di un cucchiaino e con le mani formare gli gnocchi, posizionandoli man a mano sulla leccarda.
  5. Cuocere per 10′ da un lato poi girare e cuoci altri 5′.
  6. Passarli in una padella e aggiungere il condimento scelto (consiglio pomodorini, mozzarella light e basilico)

CUPCAKES FIT AL DOPPIO CIOCCOLATO
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 cupcake

Calorie: 150 Kcal per cupcake

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 4 cupcakes

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 50 g albume
  • 20 g Olio di Cocco
  • 40 g cioccolato fondente 85%
  • 20 g Eritritolo o Xilitolo
  • 10 g Cacao Amaro in polvere
  • 10 g Farina di Mandorle
  • 10 g Farina di Cocco
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 2 g lievito per dolci 

Per la crema:

  • 100 g di avocado
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 15 g di Eritritolo o Xilitolo

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco.
  3. Aggiungere poi uovo e albume
  4. Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
  5. Cuocere per 15/20′.
  6. Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire.

SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa

Calorie: 370 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchine
  • 10 g burro chiarificato
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g macinato di manzo o macinato veg
  • 50 g passata di pomodoro
  • Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico

PREPARAZIONE

  1. Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
  2. Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
  3. A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
  4. Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
  5. Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.

Settimana 3
GIORNO 3

COPPA GOLOSA AI FRUTTI DI BOSCO

Calorie: 350 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g yogurt greco
  • 100 g frutti di bosco congelati
  • 1 goccio di succo di limone
  • 10 g Proteine alla Vaniglia o preferite
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 10 g noci pecan
  • 5 g Burro di Arachidi 100%

PREPARAZIONE

  1. Unire lo yogurt con le proteine e creare uno strato in una coppa.
  2. Sciroppare, su fiamma media, i frutti di bosco col limone e versare sullo yogurt.
  3. Tenere mezz’ora in freezer o in frigo tutta la notte.
  4. Al momento di servire decorare col cioccolato, le noci pecan e il burro di arachidi

CHEESECAKE DEPURATIVA AVOCADO E FRUTTI DI BOSCO

Calorie: 280 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g di silken tofu
  • 50 g di avocado
  • 10 g di Farina di Mandorle
  • 50 g di frutti di bosco
  • 5 g di Nocciole
  • Q.b. Eritritolo o Xilitolo

PREPARAZIONE

  1. Frullare il silken tofu con l’avocado, la farina e il dolcificante.
  2. Versare in una ciotola
  3. Sciroppare i frutti di bosco con un goccio di limone e versare in cima alla cheesecake.
  4. Rimettere in frigo.
  5. Tritare le nocciole grossolanamente e decorare al momento di servire.

FETTUCCINE DI ZUCCHINE AL COCCO

Calorie: 370 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchina
  • 40 g panna/ panna veg
  • 40 g Latte di Cocco Full Fat 
  • 10 g noci pecan
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 15 g bacon o 15 g di seitan
  • 5 g Olio di Cocco 

PREPARAZIONE

  1. Pulire  la zucchina e ricavare le fettuccine con un pelapatate.
  2. In una padella mettere olio e latte di cocco e la panna ed unire su fiamma dolce.
  3. Aggiungere le zucchine e lasciarle cuocere 5’(se gradisci puoi mangiarle crude, manterranno anche il volume.)
  4. Tagliare il bacon a pezzetti o il seitan e sbriciolare le noci pecan
  5. Aggiungere alla padella insieme al parmigiano o formaggio veg
  6. Lasciare mantecare e servire

CACAO HEALTHY BOMBS

Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline 

Calorie: 40 Kcal per pallina

Preparazione: 5 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 13 palline

INGREDIENTI

  • 40 g Olio di Cocco
  • 25 g caffè liquido amaro della moka
  • 50 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 pizzico di sale 

PREPARAZIONE

  1. Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
  2. Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
  3. Formare le palline con le mani.
  4. Gustare o tenere in frigo.

LASAGNA FIT DI ZUCCHINE

Calorie: 400 Kcal 

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g zucchina
  • 50 g mozzarella o formaggio veg
  • 50 g passata di pomodoro
  • 100 g macinato o macinato veg
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 5 g olio extravergine di oliva
  • Q.b. sale, pepe e basilico

PREPARAZIONE

  1. Pulire e  tagliare le zucchine a fette.
  2. Disporre le zucchine su una leccarda rivestita con carta forno e cuocere in forno per circa 20’ a 200 gradi,
  3. In una padella mettere il macinato o macinato veg con l’olio, la passata, sale e pepe e lascia saltare 5/10’. 4- Tagliare la mozzarella o formaggio veg a fette.
  4. In una piccola pirofila creare strati di zucchina, poi di macinato, poi di mozzarella e terminare con le zucchine, un po’ di sugo e il parmigiano o formaggio veg.

  5. Inforna fino a doratura, circa 20’.

Settimana 3
GIORNO 4

UOVA STRAPAZZATE ALLA CANNELLA 

Calorie: 300 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 uova 
  • 5 g di Olio di Cocco 
  • 1 pizzico di Eritritolo o Xilitolo 
  • 1 cucchiaino di cannella 
  • 20 g di burro di arachidi o nocciole 

PREPARAZIONE

  1. Rompere le uova in una ciotola, aggiungere la stevia e la cannella e sbattere con una forchetta.
  2. Versare nella padella bollente e girare sempre.
  3. Appena cotte, ci vorranno un paio di minuti, servire con il burro di frutta a guscio e altra cannella.

AVOCADO BROWNIE AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Porzione consigliata per lo spuntino: 1 fetta

Calorie: 85 Kcal per fetta

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 8 fette

INGREDIENTI

  • 150 g avocado
  • 100 g albume
  • 20 g Farina di Mandorle
  • 20 g Proteine al Cioccolato (facoltative)
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Mirtilli
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 2 g lievito per dolci (o cremor tartaro o bicarbonato)

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un mixer mettere avocado e albume con un pizzico di sale e azionare
  3. Aggiungere poi cacao, farina di mandorle, proteine (facoltativo) e lievito e azionare ancora.
  4. Versare in uno stampo da 15 cm.
  5. Posizionare i mirtilli in cima spingendoli appena nell’impasto
  6. Terminare con il cioccolato tagliato a pezzi.
  7. Infornare per circa 20′.

PEPERONI FIT PROTEICI

Calorie: 375 Kcal

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 piccoli peperoni cornetti verdi
  • 150 g ricotta o formaggio veg
  • 20 g parmigiano o formaggio veg
  • 5 g mandorle
  • Sale, pepe e timo q.b.

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi
  2. Tagliare i peperoni per il senso della lunghezza, liberarli da semi e filamenti.
  3. In uno stampo o su carta forno, far cuocere i peperoni al forno per circa 20’.
  4. In una ciotola unire la ricotta col parmigiano, sale, pepe e timo.
  5. Farcire i peperoni con la crema di ricotta .
  6. Tritare grossolanamente le mandorle e spolverare sulla ricotta.
  7. Chiudere i peperoni e cuocere altri 5/10’.

BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti

Calorie: 60 Kcal per biscotto

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 10

INGREDIENTI

  • 100 g Farina di Mandorle
  • 1/2 limone (succo e scorza)
  • 30 g albume
  • 50 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi.
  2. In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone.
  3. Aggiungere la farina di mandorle ed unire
  4. Rivestire una leccarda con carta forno.
  5. Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate.
  6. Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.

CALZONE LIGHT & FIT

Calorie: 270 Kcal 

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 25 g Farina di Cocco
  • 20 g burro chiarificato
  • 10 g Cuticole di Psillio in Polvere
  • 1 cucchiaino lievito istantaneo
  • Q.b. sale e pepe
  • 100 g acqua tiepida 

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi. 
  2. In una ciotola unire farina di cocco, psillio, lievito, sale e pepe. 
  3. Aggiungere il burro tenuto 30′ fuori dal frigo (oppure sciolto ma non caldo). 
  4. Aggiungere anche l’acqua ed unire poi lasciare riposare 10′. 
  5. Mettere l’impasto tra due fogli di carta forno e stendere con un mattarello. 
  6. Una volta stesa per bene, togliere il foglio superiore e dare forma rotonda appoggiando un piatto sull’impasto. 
  7. Mettere il ripieno scelto su metà cerchio e con l’aiuto della carta forno, piegare e chiudere i bordi. Infornare per circa 20′ o fino a doratura.

Settimana 3
GIORNO 5

CHEESECAKE PROTEICA CACAO E COCCO

Calorie: 320 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 75 g di avocado
  • 140 g di silken tofu
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 5 g di Cocco rapé
  • Q.b. Eritritolo o Xilitolo
  •  Vaniglia q.b.

PREPARAZIONE

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e azionare
  2. Versare in una ciotola tra gli 8 e i 10 cm.
  3. Tenere in frigo tutta la notte

  4. Decorare con del cocco rape’

CREMA DI ALBUMI PROTEICA AL COCCO

Calorie: 140 Kcal per porzione

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 3 porzioni (100 gr a porzione)

INGREDIENTI

  • 150 g Latte di Cocco Full Fat
  • 150 g Albume
  • 10 g Cocco rapé
  • 10 g Farina di Cocco 
  • 1 pizzico di sale
  • Q.b. vaniglia
  • 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo 

PREPARAZIONE

  1. Mettere in un pentolino l’albume, il latte di cocco, il pizzico di sale, la vaniglia e la stevia e lasciare cuocere a fiamma media girando spesso. 
  2. Una volta addensata spegnere e aspettare che intiepidisca.
  3. Versare la crema in un mixer e azionare per un minuto.
  4. Infine versare in una ciotola e aggiungere  la Farina di cocco e il cocco rapè
  5. Conservare poi in frigo.

MELANZANA FIT RIPIENA

Calorie: 360 Kcal

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1⁄2 melanzana grande (200 g circa)
  • 1 uovo
  • 10 g parmigiano
  • 5 g olio extravergine di oliva
  • 120 g ricotta o formaggio veg
  • Q.b. sale e pepe

PREPARAZIONE

  1. Tagliare la melanzana e con un cucchiaio liberarla dalla polpa.
  2. Cuocere a 200 gradi in forno per circa 20’.
  3. Tagliare la polpa a pezzetti e saltare in padella con l’olio.
  4. In una ciotola mettere la ricotta o il formaggio veg, l’uovo, sale e pepe ed unisci sbattendo leggermente con una forchetta.
  5. Aggiungere le melanzane saltate alla ricotta e farcire la barca di melanzana.
  6. Rimettere in forno altri 10/15’.

BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 muffin 

Calorie: 120 Kcal per muffin

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 muffin

INGREDIENTI

  • 3 uova
  • 50 g Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g latte di mandorla
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • 20 g Cacao Amaro in polvere
  • 40 g Cocco rapé
  • 20 g Farina di Cocco
  • 3 g lievito per dolci
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta. 
  3. Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
  4. Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
  5. Infornare per circa 15’.

POWER VEG PROTEIN BOWL

Calorie: 400 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 uova
  • 10 g olio extravergine di oliva
  • 10 g parmigiano
  • 100 g broccoli
  • 30 g di seitan
  • Q.b. sale e pepe

PREPARAZIONE

  1. Saltare i broccoli in padella e servire con una spolverata di parmigiano
  2. Scaldare una padella e quando è bollente, rompere le uova e cuocerle per qualche minuto.
  3. Aggiungere sale e pepe e servire
  4. Saltare anche il seitan e posiziona sulle uova.

Settimana 3
GIORNO 6

MOUSSE DEPURATIVA DI CHIA AL CIOCCOLATO E MIRTILLI

Calorie: 290 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g Latte di Cocco Full Fat
  • 70 g yogurt greco
  • 10 g Semi di Chia
  • 4 g Chips di Cocco
  • 10 g Cacao Amaro in polvere
  • 1 cucchiaino scarso di Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella

PREPARAZIONE

  1. In una ciotola unire il cacao coi semi di chia, l’Eritritolo o Xilitolo, la vaniglia e la cannella.
  2. Aggiungere poi lo yogurt greco e il latte di cocco e mescolare
  3. Lasciare riposare e addensare una decina di minuti poi versare in una coppa e riporre in frigo tutta la notte.
  4. Decorare con chips di cocco e qualche mirtillo

CUPCAKES FIT AL DOPPIO CIOCCOLATO
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 cupcake

Calorie: 150 Kcal per cupcake

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 4 cupcakes

INGREDIENTI

  • 1 uovo
  • 50 g albume
  • 20 g Olio di Cocco
  • 40 g cioccolato fondente 85%
  • 20 g Eritritolo o Xilitolo
  • 10 g Cacao Amaro in polvere
  • 10 g Farina di Mandorle
  • 10 g Farina di Cocco
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 2 g lievito per dolci 

Per la crema:

  • 100 g di avocado
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 15 g di Eritritolo o Xilitolo

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
  2. In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco.
  3. Aggiungere poi uovo e albume
  4. Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
  5. Cuocere per 15/20′.
  6. Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire.

SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa

Calorie: 370 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchine
  • 10 g burro chiarificato
  • 10 g parmigiano o formaggio veg
  • 100 g macinato di manzo o macinato veg
  • 50 g passata di pomodoro
  • Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico

PREPARAZIONE

  1. Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
  2. Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
  3. A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
  4. Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
  5. Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.

COPPA GOLOSA AI FRUTTI DI BOSCO

Calorie: 350 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g yogurt greco
  • 100 g frutti di bosco congelati
  • 1 goccio di succo di limone
  • 10 g Proteine alla Vaniglia o preferite
  • 10 g cioccolato fondente 85%
  • 10 g noci pecan
  • 5 g Burro di Arachidi 100%

PREPARAZIONE

  1. Unire lo yogurt con le proteine e creare uno strato in una coppa.
  2. Sciroppare, su fiamma media, i frutti di bosco col limone e versare sullo yogurt.
  3. Tenere mezz’ora in freezer o in frigo tutta la notte.
  4. Al momento di servire decorare col cioccolato, le noci pecan e il burro di arachidi

RISO DEPURATIVO DI CAVOLFIORE

Calorie: 300 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g cavolfiore
  • 50 g pomodorini
  • 50 g tonno al naturale o tofu
  • 10 g olio extravergine di oliva
  • 50 g avocado
  • Q.b. succo e scorza di Limone
  • Q.b. sale, zenzero e menta fresca

PREPARAZIONE

  1. Pulire il Cavolfiore e tagliare i fiori. Frullare.
  2. Saltare il cavolfiore 5′ in padella calda.
  3. Condire con gli ingredienti elencati o come preferisci.

Settimana 3
GIORNO 7

PANNA COTTA FIT COCCO E CIOCCOLATO

Calorie: 220 Kcal

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di Latte di Cocco Full Fat
  • 100 g di latte di mandorla
  • 10 g di Cacao Amaro in polvere
  • 10 g di Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 cucchiaino scarso di agar agar

PREPARAZIONE

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un pentolino e porre su fiamma medio-bassa.
  2. Unire girando spesso.
  3. Portare a bollore e tienerlo per un paio di minuti.
  4. Spegnere, versare in un contenitore adatto e lasciare intiepidire.
  5. Porre poi in frigo tutta la notte o qualche ora.
  6. Scegliere il topping preferito

CACAO HEALTHY BOMBS

Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline

Calorie: 40 Kcal per pallina

Preparazione: 5 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 13 palline

INGREDIENTI

  • 40 g Olio di Cocco
  • 25 g caffè liquido amaro della moka
  • 50 g Cacao Amaro in polvere
  • 30 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia e cannella
  • 1 pizzico di sale

PREPARAZIONE

  1. Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
  2. Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
  3. Formare le palline con le mani.
  4. Gustare o tenere in frigo.

ZUCCHINE E FETA + 2 Fette Wasa

Calorie: 380 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g zucchina
  • 100 g feta
  • 10 g burro chiarificato
  • Q.b. sale, pepe e curry

PREPARAZIONE

  1. Lavare la zucchina e tagliarla a tocchetti.
  2. Metterla in una padella con un dito d’acqua e lasciare cuocere ed asciugare.
  3. Quando l’acqua si è asciugata aggiungere sale, pepe, curry e burro e lasciare insaporire 5’.
  4. Sciacquare la feta sotto acqua corrente e tagliarla a dadini.
  5. Aggiungere alla zucchina, saltare 1 minuto e servire.

BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti

Calorie: 60 Kcal per biscotto

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 10

INGREDIENTI

  • 100 g Farina di Mandorle
  • 1/2 limone (succo e scorza)
  • 30 g albume
  • 50 g Eritritolo o Xilitolo
  • Q.b. vaniglia

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi.
  2. In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone.
  3. Aggiungere la farina di mandorle ed unire
  4. Rivestire una leccarda con carta forno.
  5. Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate.
  6. Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.

SFORMATO PROTEICO DI FETA E BROCCOLI

Calorie: 350 Kcal senza ripieno

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 220 g broccoli
  • 17 g grana padano o parmigiano
  • 80 g feta
  • 1 cucchiaino yogurt preferito
  • Q.b. pepe
  • Q.b. ripieno a scelta (facoltativo)

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi se scegli di farcire con formaggio da fondere.
  2. Cuocere i broccoli
  3. Mettere i broccoli in un mixer con feta, yogurt, pepe e 15 g di parmigiano, azionare
  4. Versare metà in una cocotte adatta alla cottura in forno, farcire a piacere e coprire con l’altra metà.
  5. Spolverare col restante parmigiano e lasciare cuocere per 5/10′ circa.

Le informazioni qui presenti non sono riferibili né a prescrizioni, né a consigli medici. Le informazioni presenti su questo sito servono ad informarsi e ad avere una visione migliore riguardo la propria alimentazione e lo sport, le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente. E’ pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o lo specialista prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare e attività sportiva.

Per quanto riguarda gli articoli, i video e le informazioni riguardo le attività sportive ribadiamo che prima di iniziare a praticare un’attività sportiva è opportuno chiedere il parere del proprio medico in quanto alcune persone potrebbero presentare controindicazioni alla pratica di certe attività sportive o esercizi specifici. 

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