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Il tuo piano nutrizionale STANDARD

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GIORNO 1
Detox gambe

  • Tazza di tè verde
  •  Yogurt bianco arricchito con fermenti lattici
  • 2 fette biscottate integrali iposodiche
  • 1 kiwi
  • 3 albicocche disidratate
  • 3 mandorle
  • Una spremuta di pompelmo o una tisana a scelta (consiglio una tisana al finocchio)
  • Antipasto di rucola, olio e limone
  • 60 g di riso basmati al vapore con asparagi al vapore e zucchine (condire con un filo d’olio)
  • Caffè amaro
  • 2 Quadratini di cioccolato extra-fondente
  • 1 tazza di tisana (super consigliata ciliegie e cannella)
  • Antipasto di germogli di alfa-alfa e di ravanello crudi  con un filo di olio evo e peperoncino
  • Trancio di salmone cotto al vapore (alternativa vegetariana Tofu) e una piccola patata bollita con il curry

GIORNO 2
Cardio fat burn

  • Una tazza di tè verde
  • Un bicchiere di di kefir con sue cucchiai di farro integrale soffiato
  • 3 fichi disidratati
  • Macedonia di 7-8 fragole
  • 3 mandorle
  • Spremuta di pompelmo o una tisana
  • Insalata di arance e finocchio
  • 70 g di farro al vapore
  • Spinaci al vapore
  • 1 ciotolina di hummus di ceci (lo puoi preparare frullando pochi ceci lessati con un cucchiaino di salsa tahina di sesamo, aglio e succo di limone)
  • Caffè amaro
  • Macedonia non zuccherata con 2 kiwi e un cucchiaino di semi di girasole
  • Tisana al finocchio o a scelta 
  • Antipasto di carote crude con olio e limone
  • Insalata di fagioli cannellini, cipolla, indivia, pomodorini con peperoncino, basilico e un filo d’olio

GIORNO 3
Belly fat burn

  • Appena sveglia assumi in 1/2 bicchiere d’acqua  1 cucchiaio di succo di aloe vera 
  • per colazione assumi 1 tazzina di caffè amaro
  • 120 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti a tua scelta (soia, latte di cocco, latte di mandorla…)
  • 3 gallette di farro
  • 2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti
  • 1 mela
  • 3 noci
  • 1 kiwi
  • 1 cucchiaio di semi di girasole
  • 1 tazza di tè verde
  • Insalata di 60 g di farro condita con pesto, mandorle e pomodori datterini
  • 100 g di lattuga spezzettata da condire con 2 cucchiaini di olio, uno di aceto di mele e pepe ( no sale) 
  • Caffè amaro
  • 2 gallette di farro con 1/2 avocado (in alternativa 3 olive verdi) 
  • Tisana 
  • 2 bistecche di petto di pollo (alternativa vegana Tempeh, 150 g) .
  • 150 g di zucchine cotte in padella con 2 cucchiaini di olio evo e 5 foglie di prezzemolo tritate finemente 
  • 2/3 gallette di farro
  • 1 ciotolina di frutti di bosco al naturale

GIORNO 4
Cardio fat burn

  • Appena sveglia 1/2 bicchiere di acqua con un cucchiaio di succo di aloe vera
  • Per colazione 1 tazza di tè verde
  • 70 g di pane integrale
  • 1 uovo sodo o 120 g di tofu alle erbe
  • 50 g di rucola da condire con 2 cucchiaini di olio
  • 1 kiwi
  • 3 noci
  • 1 pera e 1 cucchiaio di semi di girasole
  • 1 porzione di fusilli integrali alla rucola (fai lessare 60 g di fusilli integrali. Quando mancano 4 minuti alla fine della cottura aggiungi 70 g di rucola. Scola la pasta al dente e versala con la rucola in un tegame con 2 cucchiaini di olio caldo. Unisci anche 3 cucchiai dell’acqua di cottura dei fusilli, fai saltare unendo pepe e 70g di mozzarelle o 120 g di tofu a cubetti).
  • 150 g di pomodori da insalata affettati e conditi con 2 cucchiaini di olio ed un cucchiaino di aceto di mele. (no sale)
  • Caffè amaro 
  • 2 gallette di farro con 2 cucchiaini di crema di carciofo (lo trovi in un vasetto al supermercato o nei negozi bio)
  • 1 pozione di insalata di cannellini (metti 180 g di cannellini lessati in una terrina e unisci 1 cucchiaio di cipolla tritata, 100 g di pomodori a specchietti, una manciata di rucola e condisci con 2 cucchiai di olio, uno di aceto di mele, un pizzico di sale e pepe nero appena macinato)
  • 200 g di carote a striscione da appassire in padella con 2 cucchiaini di olio e un pizzico di sale ( al posto del sale consiglio di utilizzare del Gomasio)
  • 2-3 gallette di farro

GIORNO 5
Arms tone up

  • Appena sveglie: mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • Colazione con tè verde 
  • Yogurt greco 0 grassi con una manciata di granola, fregole e mandorle
  • Macedonia con kiwi e mirtilli o in alternativa consiglio una centrifuga con una manciata di rucola, 2 gambi di sedano, 1 mela ed un limone
  • Tisana o spremuta di pompelmo senza zuccheri aggiunti
  • Finocchio cotto con un goccio di limone
  • 50 g di riso integrale
  • Petto di tacchino o in alternativa del Tempeh 
  • Una ciotola di mirtilli con un goccio di succo di limone
  • Caffè amaro 
  • Spremuta di pompelmo 
  • 3 fette Wasa con  crema di carciofo (in alternativa Philadelphia active )
  • Fagotto con verdure e tofu (per prepararlo ricava un rettangolo da un rotolo di pasta sfoglia integrale. Fai rosolare in 2 cucchiaini di olio 1 cucchiaio di cipolla tritata, poi unisci 200 g di spinaci lessati, strizzati e tritati. Lascia insaporire il tutto e quando sono freddi usali per farcire il rettangolo di pasta sfoglia. Ricopri con 150 g di fettine di tofu ben scolato ed asciugato, chiudi il fagotto, spennella con acqua e cuoci a 180° per 25 minuti.) Se non mangi soia sostituiscilo con 30 g di parmigiano grattugiato.
  • 50 g di cicoria verde da condire con 2 cucchiaini di olio evo, 1 cucchiaio di aceto di mele, pepe e un pizzico di sale.

GIORNO 6
Cardio fat burn

  • Appena sveglia mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • Per colazione 1 tazzina di caffè amaro
  • 120 ml di latte vegetale a scelta senza zuccheri aggiunti (soia, cocco, mandorla…)
  • 3 gallette di farro
  • 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
  • 1 mela
  • 3 noci
  • Macedonia di fragole condita con un goccio di limone spremuto
  • 1 cucchiaio di semi di girasole
  • 1 tazza di tisana al finocchio o 1 spremuta di pompelmo. 
  • 1 porzione di risotto alle pere ( per prepararlo fai appassire 1 cucchiaio di scalogna tritato in tegame con 2 cucchiaini di olio caldo. Unisci 2 cucchiai di cubetti di pera e dopo qualche istante 50 g di riso semintegrale. Mescola per 2 minuti e versa 1 mestolino di brodo bollente. Porta a cottura unendo poco brodo bollente per volta. Servi guarnendo con qualche cubetto di pera, buccia di limone bio grattugiata e pepe nero appena macinato. Se non hai modo di essere a casa per pranzo puoi mangiare del risotto con contorno di verdure.
  • 2 fette tostate di pane integrale con sopra pomodori datteri e basilico
  • 1 spremuta di pompelmo o del tè verde
  • 1 porzione di nasello piccante ( per prepararlo fai scaldare 2 cucchiaini di olio evo in un tegame antiaderente, poi mettici a cuocere 200 g di filetti di nasello oppure 1 bistecca di lupino) per pochi minuti per lato. Servilo in tavola spolverizzando con una presa di peperoncino in polvere, prezzemolo tritato e buccia di limone bio grattugiata).
  • 200 g di spinaci lessati brevemente, strizzati e conditi con 2 cucchiaini di olio e una presa di peperoncino.
  • 2-3 gallette di farro

GIORNO 7
Riposo attivo

  • Al risveglio 1/2 bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • Per colazione una tazza di tè verde
  • 1 coppa di macedonia di fragole condita con succo di mezzo limone
  • 6 mandorle
  • Spremuta di pompelmo
  • 1 mela 
  • 1 cucchiaio di semi di girasole
  • Bere prima del pasto mezzo bicchiere di acqua con 2 cucchiai di aceto di mele 
  • Radicchio rosso
  • Galletto alla piastra in alternativa Tempeh 
  • 1 ciotolina di frutti di bosco 
  • Caffè amaro
  • 1 tazza di tisana al finocchio
  • 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
  • 2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi) da spalmare sulle fette di mela 
 
  • Prima di cenare bevi 2 cucchiai di aceto di mele in mezzo bicchiere di acqua.
  • Pesce spada alla griglia (in alternativa seitan)
  • Insalata di fagiolini e pomodorini
  • 2-3 gallette di farro

GIORNO 8
Glutei extreme tone up

  • Al risveglio: 1/2 bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe 
  • 1 tazzina di caffè
  • 120 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 1 brioche integrale
  • 100 g di fragole
  • 3 noci
  • Tè verde 
  • 1 mela
  • 5 mandorle 

 

  • 1 porzione di insalata di salmone con le fragole (per prepararla metti 50 g di sondino in una terrina. Unisci 50 g di fragole a tocchetti piccoli e condisci con 2 cucchiaini di olio, uno di aceto di mele, pepe e gomasio se vuoi salarla.  Mescola delicatamente ed unisci poi 100 g di salmone per carpaccio a listarelle. Se segui una dieta vegana sostituisci il salmone con 20 g di nocciole tritate.
  • 2-3 gallette di farro
  • Frullato alla banana (frulla una banana media surgelata con 1 misurino di proteine in polvere , 30 g di fiocchi di avena e 250 ml di latte vegetale)

 

  • Patata dolce ripiena (Lava e sciacqua la patata dolce. Tagliala a metà. Mettine da parte una metà.Preriscalda il forno a 200°C e fodera una teglia con della carta da forno. Condisci la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocila in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio e versa un filo d’olio. Aggiungi la cipolla e soffriggila per 3-4 minuti. Aggiungi l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare. Farcisci infine la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.)
  • insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. (Versare del succo di limone a piacere e mescolare)

 

GIORNO 9
Cardio fat burn

  • Al risveglio mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • Per colazione 1 tazza di tè verde
  • 120 ml di latte vegetale senza zuccheri ( in alternativa per cambiare ti consiglio uno shake di proteine in polvere) 
  • 1 tazza di frutti di bosco con limone
  • 3 noci
  • Frullato energy alla fragola ( Frulla 250 g di fragole surgelate con 1/2 banana media, 30 g fiocchi di avena, 1 misurino di proteine in polvere ,190 ml di latte di cocco e 50 g di yogurt di soia al naturale)
 

 

 

  • 1 porzione di penne al peperoncino (metti a lessare 60 g di pasta integrale. Scolala al dente e versala in un tegame dove hai messo a scaldare 3 cucchiaini di olio, 1 spicchio di aglio schiacciato e un peperoncino. Fai saltare per qualche istante unendo anche qualche cucchiaio dell’acqua di cottura della pasta).
  • 100 g di hummus di ceci
  • 200 g di melanzane a cubetti da lessare per 3 minuti, scolare e condire con 2 cucchiaini di olio, 1 cucchiaio di aceto di mele e peperoncino in polvere.
  • Caffè amaro
  • 1 mela o una pera 
  • 1 cucchiaio di semi di girasole
  • Orzotto al tè verde (fai appassire 1 scalogno piccolo tritato in 2 cucchiaini di olio. Unisci 60 g di orzo perlato e mescola per 2 minuti. Versa un mescolino di brodo bollente e porta a cottura unendo poco brodo bollente per volta. nell’ultimo mescolino di brodo sciogli un cucchiaino da caffè raso di tè verde matcha. Regola con poco sale e servi spolverizzando con buccia di limone bio grattugiata e pepe.
  • 100 g di lattuga a listarelle con 2 cucchiaini di olio, uno di aceto di mele e pepe.
  • 70 g di bresaola o affettato vegetale

GIORNO 10
Six pack built

  • Al risveglio mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera.
  • Per colazione una tazza di tè verde.
  • 1 piccola tazza di yogurt greco con un cucchiaino di semi di chia ed una manciata di mirtilli
  • 5 noci
  • 1 spremuta di pompelmo 
  • 2 fette wasa con un filo di marmellata zero zuccheri ( in alternativa sciroppo zero calorie Protein world)
  • Insalata sgonfiante con 100g di rucola o lattuga, 1/2 pompelmo rosa tagliato a fettine sottili, 6 gamberetti freschi (in alternativa dadini di tofu scottati in padella), mezzo limone bio spremuto e un cucchiaio di olio evo. 
  • 50 g di riso nero integrale (in alternativa riso basmati) 
  • Caffè amaro
  • 1/2 Finocchio a fettine
  • 5 mandorle
  • Tisana ciliegie e cannella ( in alternativa un’altra tisana) senza zucchero
  • Frittata vegana depurativa con 40 g di farina di ceci, poco porro a dadini, mezza zucchina, una piccola manciata di alghe ammollate in acqua (opzionale), 10 g di riso integrale lessato, 1 cucchiaino di olio evo, 1 pizzico di origano e 1 pizzico  di curcuma.  Per prepararla mescola in una terrina la farina di ceci con un po’ di acqua  in modo da ottenere una pastella abbastanza liquida. Taglia il porro, la zucchina e le alghe molto finemente e aggiungile alla pastella ottenuta  con la farina di ceci. Unisci l’origano e la curcuma. Mescola bene. Ungi la padella con un filo d’olio e metti sul fuoco. Versaci la pastella e cuoci a fiamma viva per 5 minuti. fai cuocere per circa 10 minuti da entrambi i lati.
  • Insalata con una manciata di rucola e pomodorini freschi (condisci solo con poco aceto di mele) 

GIORNO 11
Cardio fat burn

  • Al risveglio 1/2 bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • Per colazione 1 tazzina di caffè
  •  120 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 3 gallette di farro
  • 2 cucchiaini di marmellata light a scelta 
  • 1 mela

 

  • Shape Shake al pompelmo con 1 pompelmo, proteine in polvere (consiglio alla vaniglia), 300 ml di latte di cocco o mandorla e 1 foglia di menta. (Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere e frullare il tutto servendolo con una foglia di menta).
  • Lenticchie pomodoro e zenzero. Fai appassire 2 cucchiai di cipolla tritata in un tegame , poi unisci 3-4 fettine di zenzero , mescola per un minuto e versa 160 g di lenticchie lessate. Lascia insaporire per 5 minuti, aggiungi 1 pomodoro maturo tritato e lascia cuocere per altri 10 minuti. Termina regolando con poco sale e spolverizzando con pepe nero e peperoncino in polvere.
  • Tè verde senza zucchero
  • Massimo 10 mandorle 
  • Merluzzo o Halibut (in alternativa tempeh) 
  • Carote grigliate con zucchine (un piatto) 

GIORNO 12
Full body strength

  • Al risveglio 1/2 bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • Per colazione 1 tazza di tè verde senza zucchero
  • 1 macedonia di fragole o frutti di bosco
  • 1 yogurt greco con 1 cucchiaino di semi di chia, sciroppo zero calorie Protein World (facoltativo),1 cucchiaino di marmellata light.
  • Cocktail tonificante con zenzero a fette, foglie di basilico, succo di pera senza zuccheri aggiunti, ghiaccio a cubetti e una fetta d’arancia per guarnire. (Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi, aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio.) Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.
  • Insalata di farro al pesto. Fai lessare 60 g di farro precotto per il tempo indicato dalla confezione. Quando è cotto, mettilo in una terrina e condiscilo con 1 cucchiaino raso di pesto (puoi farlo in casa, 30 g di scaglie di parmigiano (oppure 20 g di mandorle tritate  grossolanamente) e 6 pomodori datteri a cubetti.
  • 100 g di lattuga spezzettata da condire con 2 cucchiaini di olio, uno di aceto di mele e pepe.
  • Succo di pompelmo 
  • 3 fette wasa con un filo di marmellata light 
  • Proteine alle pere. Taglia a striscioline 180 g di fesa di tacchino (in alternativa Seitan) , spruzzale con succo di limone. Dopo 10 minuti passale nella farina, scuoti via l’eccesso e mettile a rosolare con 2 cucchiai di olio caldo. Sfuma con poco vino, unisci 2 cucchiai di cubetti di pera e porta a cottura regolando di pepe e poco sale. Puoi unire poca acqua se necessario.
  • 2/3 gallette di farro
  • Rucola con pomodorini freschi

GIORNO 13
Cardio fat burn

  • Al risveglio 1/2 bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera.
  • Per colazione una tazzina di caffè 
  • 1 brioche integrale o un muffin fatto in casa
  • 100 g di fragole
  • 3 noci

Succo verde detox con 1/4 cetriolo medio a pezzi, 1 mela media, 1 kiwi sbucciato a pezzi, 1 piccola manciata di spinaci novelli, acqua, ghiaccio, 30 g di muesli, 250 ml di bevanda vegetale arricchita con calcio, 100 g di yogurt di soia al naturale, 10 g di mandorle tritate. Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

 

  • Insalata di salmone con le fragole. Metti 50 g di fragole a tocchetti piccoli e condisci con 2 cucchiaini di olio, uno di aceto di mele, pepe e poco sale (consiglio il Gomasio come alternativa al sale). Mescola delicatamente unendo 100 g di salmone per carpaccio a listarelle. Se segui una dieta vegana sostituisci il salmone con 20 g di nocciole tritate.
  • 2-3 gallette di farro
  • 2 fette wasa con crema al carciofo (in alternativa philadelphia active) 
  • 1 spremuta di pompelmo
  • Crocchette light di patate dolci. Puoi realizzarle facendo lessare 250 g di patate dolci , sbucciandole e schiacciandole con poco sale e pepe. Aggiungi 1 uovo e amalgama bene (in alternativa vegana 20 g di noci tritate ).  Forma delle crocchette e passale in un secondo uovo sbattuto (puoi evitare se sei vegana) e passale poi nel pangrattato. Mettile a cuocere a 180 °C rigirandole a metà cottura. Servile tiepide.
  • 100 g di fagiolini
  • 1 ciotola di fragole al naturale

 

GIORNO 14
Riposo attivo

  • Al risveglio 1/2 bicchiere di acqua tiepida con 1 limone spremuto
  • Per colazione 2 pesche o 2 pere
  • 1 tazza di tè verde
  • Mandorle al massimo 15 pezzi
  • Tisana al finocchio o a scelta 
  • Finocchio cotto
  • Petto di tacchino (in alternativa tempeh)
  • Caffè amaro
  • Pompelmo rosa
  • Tisana ciliegie e cannella (in alternativa altra tisana a scelta)
  • 5 noci
  • Insalata di fagiolini
  • tofu a cubetti (in alternativa tonno al naturale)
  • Pomodorini
  • 2 fette wasa

GIORNO 15
Bikini Perfect Butt

  • Una tazza di tè verde
  • Yogurt bianco arricchito con fermenti lattici
  • 2 fette biscottate integrali iposodiche
  • Kiwi
  • 3 albicocche disidratate
  • 3 mandorle
  • Tisana ciliegie e cannella o al finocchio
  • Antipasto con rucola condita con un filo d’olio e limone
  • 60 g di riso basmati al vapore con asparagi e piselli (in alternativa zucchine)
  • 1 quadratino di cioccolato extra fondente 
  • 1 tisana a scelta 
  • 1 mela o 1 kiwi
  • Antipasto di germogli di alfa-alfa e di ravanello crudi (in alternativa rucola) con un filo di olio evo e peperoncino 
  • Trancio di salmone cotto al vapore con una piccola patata con il curry

GIORNO 16
Cardio fat burn

  • Una tazza di tè verde
  • 1 bicchiere di Kefir con due cucchiai di farro integrale soffiato
  •  3 fichi disidratati (in alternativa albicocche ) 
  • 7-8 fragole
  • 3 mandorle
  • Tisana a scelta 
  • Insalata di finocchio crudo e prezzemolo fresco.
  • 70 g di farro al vapore con 1 cucchiaio di cavolo rosso fermentato, spinaci al vapore
  • 4 cucchiai di humus di ceci (fatto frullando i ceci lessati con un cucchiaio di salsa tahina di sesamo , aglio e succo di limone).
  • Caffè amaro 
  • Kiwi
  • 1 cucchiaio di semi di girasole
  • Tisana a scelta 
  • Antipasto di carote crude con olio e limone.
  • Insalata di fagioli cannellini, cipolla, indivia e pomodorini con basilico, peperoncino e un filo d’olio

GIORNO 17
Bikini six pack

  • Al risveglio mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • 1 tazzina di caffè amaro
  • 120 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 3 gallette di farro
  • 1 mela 
  • 3 noci
  • 1 kiwi
  • 1 cucchiaio di semi di girasole
  • Tisana al finocchio
  • Insalata di farro al pesto (fai lessare 60 g di farro precotto per il tempo indicato dalla confezione. Quando è cotto mettilo in una terrina e condiscilo con 1 cucchiaio raso di pesto , 20 g di mandorle tritate grossolanamente e 6 pomodori datteri a cubetti)
  • 100 g di lattuga spezzettata da condire con 1 cucchiaino di olio, 1 di aceto di mele e pepe.
  • 2 gallette di farro 
  • 3 olive verdi 
  • Tisana 
  • 2 cosce di pollo al forno (in alternativa veg. 150 g di tempeh) 
  • 150 g di zucchine a rondelle cotte in padella con 2 cucchiaini di olio evo e 5 foglie di prezzemolo tritate finemente.
  • 2-3 gallette di farro
  • 1 ciotola di frutti di bosco al naturale (se hai fame dopo il pasto) 

GIORNO 18
Cardio fat burn

  • Al risveglio mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • 1 tazza di tè verde
  • 70 g di pane integrale
  • 1 uovo sodo o 120 g di tofu alle erbe
  • 50 g di rucola da condire con 1 cucchiaino di olio
  • 1 kiwi
  • 3 noci
  • 1 pera
  • 1 cucchiaio di semi di girasole
  • 1 tisana di Pilosella
  • Fusilli alla rucola (Fai lessare 60 g di fusilli al kamut o di farina integrale. Quando mancano 4 minuti alla fine della cottura aggiungi 70 g di rucola. Scola la pasta al dente e versala con la rucola in un tegame con 2 cucchiaini di olio caldo. Unisci anche 3 cucchiai dell’acqua di cottura dei fusilli, fai saltare e servi unendo del pepe grattugiato, 70 g di mozzarelline o 120 g di tofu a cubetti)
  • 150 g di pomodori da condire con aceto di mele e pepe nero.
  • Caffè amaro
  • 2 gallette di farro con 2 cucchiaini di crema al carciofo
  • Tisana al finocchio
  • Insalata di salmone con le fragole (metti 50 g di sondino in una terrina. Unisci 50 g di fragole a tocchetti piccoli e condisci con 2 cucchiaini di olio, uno di aceto di mele, pepe e poco gomasio. Mescola delicatamente, quindi unisci 100 g di salmone per carpaccio o in alternativa veg sostituisci il salmone con 20 g di nocciole tritate). 
  • 2-3 gallette di farro

GIORNO 19
Bikini full body definition

  • Al risveglio mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
  • 1 tazzina di caffè
  • 120 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 1 brioche integrale o un muffii fatto in casa
  • 1 kiwi
  • 1 tazza di fragole
  • 10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)
  • 60 g di riso integrale con zucchine e tonno (in alternativa veg cubetti di tofu) Condire con un filo di olio
  • Insalata di pomodori e fagiolini 
  • 3 fette wasa
  • Frullato alla banana con: 1 banana media surgelata, 1 misurino di proteine in polvere, 30 g di fiocchi d’avena e 250 ml di latte di mandorla .

 

 

  • Straccetti con le pere (taglia a striscioline 180 g di fesa di tacchino o in alternativa veg straccetti di seitan. Spruzzale con succo di limone. Dopo 10 minuti passale in poca farina, scuoti via l’eccesso e mettile a rosolare con 2 cucchiaini di olio caldo. Sfuma con poco vino, unisci due cucchiai di cubetti di pera e porta a cottura regolando di pepe e poco sale.
  • Rucola e pomodorini

GIORNO 20
Cardio fat burn

  • Al risveglio mezzo bicchiere di acqua tiepida, mezzo limone spremuto e semi di chia.
  • 1 tazza di macedonia di fragole
  • 10 mandorle
  • Caffè amaro 

 

  • Shape shake ottenuto frullando 1 pompelmo, Proteine in polvere alla vaniglia, 300 ml di latte di cocco o mandorla e 1 foglia di menta per guarnire.

 

  • Insalata di lattuga
  • Petto di pollo o in alternativa filetto di seitan 
  • 2-3 fette wasa
  • 1 pompelmo rosa
  • 5 noci
  • Tisana di pilosella
  • 1 patata dolce piccola in insalata con fagiolini e pomodorini
  • 1 piatto di zucchine grigliate con filo di olio
  • 2-3 fette wasa 

GIORNO 21
Bikini body ready to go

  • Al risveglio mezzo bicchiere di acqua tiepida e limone con un cucchiaino di semi di chia
  • Ananas 3 fette
  • 1 kefir
  • caffè amaro
  • 15 mandorle
  • 1 tisana di pilosella
  • Insalata fit con : 1 cucchiaio di olio evo, 150 g di cavolo verde, 0,5 limone, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaino di sciroppo d’agave,1 cucchiaino di senape, 50 g di semi di melograno, 0,5 scalogna, 1 rametto di menta fresca Gomasio e pepe q.b.
  • 2 fette wasa
  • Spremuta di pompelmo 
  • 1 cucchiaio di semi di girasole
  • Pesce spada/ trancio di tonno o in alternativa Tempeh 
  •  Finocchio al forno
  • 2 fette wasa 

GIORNO 22

YOGURT AI FRUTTI DI BOSCO CON NOCI E SEMI 

🕒 Tempo preparazione  5 minuti

💪 Difficoltà: facile

⚖️ Porzioni: 1

  • 100 g di yogurt greco 0% (in alternativa yogurt di soia)
  • 170 g di frutti di bosco surgelati, scongelati (in alternativa 250 g di fragole)
  • 10 g di mix di semi e frutta a guscio ( in alternativa 10 g di mandorle)

1. Versare lo yogurt e metà dei frutti di bosco in una ciotola e mescolare bene.

2- Guarnire con il mix di semi e frutta a guscio e i frutti di bosco rimanenti.

SUCCO VERDE DETOX

🕒 Tempo preparazione  5 minuti 
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1/4 cetriolo medio a pezzi
  • 1 mela media
  • 1 kiwi sbucciato a pezzi
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • acqua
  • ghiaccio
  • 30 g di muesli
  • 250 ml di bevanda vegetale arricchita con calcio.
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • 10 g di mandorle tritate
1. Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2.Servire in un bicchiere o in una ciotola con poco muesli o semi di chia.

POLPETTE PROTEICHE

🕒 Tempo preparazione  20 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 2

  • 300 g di manzo macinato
  • 1 uovo
  • 30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 mazzetto di prezzemolo
  • Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.
1. Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.

 

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

4. Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.

CRACKER DI SEGALE CON UOVO E VERDURE

🕒 Tempo preparazione: 5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1 uovo grande
  • 2 cracker di segale
  • 1/2 cetriolo medio a fette
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Preparare l’uovo sodo.

 

2. adagiare su un cracker le fette di uovo, di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere. 

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI

🕒 Tempo preparazione  40 minuti

💪 Difficoltà: facile

⚖️ Porzioni: 1

  • 1 patata dolce media
  • 100 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • 1 uovo sodo
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e l’uovo e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

GIORNO 23

CRACKER DI SEGALE CON FORMAGGIO E POMODORO

🕒 Tempo preparazione: 5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 2 cracker di segale ( in alternativa 2 gallette di riso tostato)
  • 1/2 pomodoro medio tagliato a fette
  • 20 g di formaggio vegan a fette
1. Guarnire i cracker con il pomodoro e il formaggio.

TOFU CHIPS

🕒 Tempo preparazione:  15 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 2

  • Tofu firm
  • Sale, pepe e spezie q.b.
  • 3 ml olio evo
1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

 

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio  (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

QUESADILLA CON FAGIOLI

🕒 Tempo preparazione  15 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 40 g di polpa di pomodoro in scatola
  • 80 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
  • 30 g di mais in scatola, in purea
  • 1/4 peperone rosso tritato finemente
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1 piadina integrale
  • 20 g di formaggio magro a pasta dura, grattugiato
  • 1/2 pomodoro medio a dadini
  • 30 g di avocado a cubetti
  • 1 piccola manciata di rucola
  • Lime tagliato a spicchi

1. Preriscaldare una piastra per panini.

2. Riscaldare una pentola media a fuoco medio. Versare i pomodori in scatola, il mix di fagioli, il mais, il peperone, l’aglio, il peperoncino in polvere e il cumino e cuocere per 5-7 minuti. Aggiustare di sale e pepe.

3. Distendere la piadina sulla piastra per panini e farcirne la metà con il pomodoro, il mix di fagioli e il formaggio, piegarla a metà facendo attenzione a non far uscire il ripieno e chiudere delicatamente il coperchio.

4. Tostare la piadina per 5 minuti.

5. Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.

6. Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO

🕒 Tempo preparazione: 5 minuti
💪 Difficoltà: Facile
⚖️ Porzioni: 1

 

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

CURRY DI CECI E UOVA

🕒 Tempo preparazione  35 minuti

💪 Difficoltà: moderata

⚖️ Porzioni: 1

  • 60 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
  • 200 ml di acqua
  • 2 uova grandi
  • filo d’olio extra
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1 cucchiaio di pasta di curry
  • 150 g di polpa di pomodoro
  • 60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
  • 80 g di ceci in scatola
  • 1 manciata di spinaci novelli
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • coriandolo fresco per guarnire

1- Preparare il riso.

2- Preparare le uova sode.

3- Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

4- Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

5- Aggiungere la pola di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti e aggiungere le uova sode.

6- Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

GIORNO 24

RICOTTA E BANANA SU FETTE BISCOTTATE

🕒 Tempo preparazione: 5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1 fetta biscottata integrale
  • 150 g di ricotta magra (in alternativa 180 g di fiocchi di latte light)
  • 1 banana media a fette
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana. tostare il pane a proprio piacimento .

2. Per servire, spalmare la ricotta sulle fette biscottate. Guarnire con le fette di banana, versare un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

YOGURT GRECO E PROTEINE

🕒 Tempo preparazione  3 minuti

💪 Difficoltà: facile

⚖️ Porzioni: 1

  • Yogurt greco 
  • Proteine in polvere a tua scelta
  • Muesli o fiocchi d’avena
  • Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

INSALATA DI ZUCCA, QUINOA E FAGIOLI 

🕒 Tempo preparazione  25 minuti

💪 Difficoltà: facile

⚖️ Porzioni: 1

  • 90 g di zucca sbucciata a cubetti
  • Filo d’olio extra
  • Sale marino e pepe nero macinato q.b.
  • 60 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • limone, succo spremuto fresco
  • Prezzemolo fresco tritato
  • 150 g di mix di fagioli in scatola ( in alternativa 150 g di ceci)
  • 1 piccola manciata di rucola
  • 2 ravanelli a fette
  • 30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
  • 20 g di formaggio vegan grattugiato
  • Dukkah, per decorare
1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

COCKTAIL ZENZERO E PERA

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire
1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

 

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

ZUPPA DI PATATE E PASTINACHE

🕒 Tempo preparazione  30 minuti

💪 Difficoltà: facile

⚖️ Porzioni: 1

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/2 cipolla bianca
  • 150 g patate
  • 100 g pastinache
  •  400 ml brodo di verdure
  • 50 ml crema di soia (in alternativa di cocco o avena)
  • Sale, pepe, noce moscata q.b.
  • Per il topping: 3 foglie di salvia, olio d’oliva, fiocchi proteici

1. Pelare e tagliare a cubetti le pasticche, le patate e la cipolla.

2. Scaldare l’olio di oliva in una pentola e far rosolare le verdure

3. versare il brodo vegetale e far cuocere circa 20 minuti. Condire con sale, pepe e noce moscata.

4. Frullare con frullatore ad immersione.

5. Aggiungere la crema di soia e cuocere nuovamente per pochi minuti.

6. Friggere le foglie di salvia in padella con poco olio e adagiarle sulla zuppa.

7. Aggiungere i fiocchi proteici.

GIORNO 25

BROWNIES AL CACAO PROTEICI E VEGAN

🕒 Tempo preparazione  5 minuti + 25 minuti di cottura
💪 Difficoltà: facile

⚖️ Porzioni: 5

  • 200 g di banana
  • 100 g avocado
  • 60 g cacao amaro in polvere
  • 30 g di proteine vegane al cioccolato
  • 70 g di latte di mandorle
  • 20 g di noci sgusciate 
  • 20 g di gocce di cioccolato

1. Taglia l’avocado, liberalo dal nocciolo e dalla buccia e mettilo in un mixer.

2. Sbuccia le banane e aggiungile al mixer insieme al latte.

3. Aziona fino a formare una crema.

4. Aggiungi il cacao e le proteine in polvere e aziona ancora.

5. Versa in uno stampo adatto.

6. Trita le noci grossolanamente e decora insieme alle gocce di cioccolato.

7. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti.

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 250 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 50 g di yogurt di soia al naturale
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

 

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI

🕒 Tempo preparazione  40 minuti

💪 Difficoltà: facile

⚖️ Porzioni: 1

  • 1 patata dolce media
  • 100 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • 1 uovo sodo
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e l’uovo e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

SHAPE SHAKE AL POMPELMO

🕒 Tempo preparazione  5 minuti 
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1 pompelmo
  • Proteine in polvere alla vaniglia
  • 300 ml di latte di cocco o mandorla
  • 1 foglia di menta
1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

 

2. Servire e guarnire con menta.

PANE PITA CON FALAFEL

🕒 Tempo preparazione  30 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 150 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di farina integrale
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cetriolo medio
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Limone, succo spremuto fresco q.b.
  • 1/4 cucchiaino di aneto tritato
  • Un filo d’olio evo
  • 1 pane arabo o pita tagliato a metà
  • 1 piccola manciata di foglie di lattuga
  • 1/2 cetriolo medio
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio
1. Per preparare i falafel: mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare  con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

 

2. Per preparare la salsa Tzatziki: pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

GIORNO 26

UOVA STRAPAZZATE 

🕒 Tempo preparazione  15 minuti
💪 Difficoltà: media
⚖️ Porzioni: 1

  • 5 pomodorini ciliegio, tagliati a metà
  • 2 uova grandi
  • 2 cucchiai di acqua
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 1 fetta di pane di segale
  • 1 piccola manciata di rucola
  • Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte.

2. Preparare le uova strapazzate. In una ciotola sbattere le uova, l’acqua, il sale e il pepe. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare le uova. Nel momento in cui le uova iniziano a rapprendersi, con un cucchiaio di legno spostarle per scaldare le parti ancora umide.

3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate.

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

MANDORLE E UVA

🕒 Tempo preparazione  2 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 13 acini d’uva
  • 10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)
1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PATATA DOLCE RIPIENA

🕒 Tempo preparazione  10 minuti + 45 minuti di cottura
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 230 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g pola di pomodoro in scatola
  • 30 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDI

🕒 Tempo preparazione   10 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1(consiglio di mangiare 2,3 pezzi)

  • 1 banana
  • Burro d’arachidi
  • Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

INSALATA FIT CON CROSTINI

🕒 Tempo preparazione  15 minuti
💪 Difficoltà: media
⚖️ Porzioni: 1

  • 2 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 150 g di cavolo verde
  • 0,5 limone
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di senape
  • 50 g di semi di melograno
  • 0,5 scalogna
  • 1 rametto di menta fresca
  • Sale e pepe q.b.
1. Preriscaldare il forno a 180°C 

 

2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

GIORNO 27

SMOOTHIE BOWL

🕒 Tempo preparazione   10 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 50 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
  • 10 g di proteine in polvere aromatizzate (facoltativo) 
  • 1 cucchiaio di cocco rapé
  • 1 banana
  • 2 cucchiai di fiocchi d’avena
  • Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco
1. Prendete un frullatore/ mixer  da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

 

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

4. Servite in una coppetta e decorate con goji, cocco rapé, chia bianca e burro di arachidi al cocco ( per realizzarlo basta sciogliere un cucchiaio di olio di cocco nel microonde per circa 30 secondi ed unirlo a due cucchiai di burro d’arachidi).

FRULLATO ALLA BANANA

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1 banana media surgelata
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 30 g di fiocchi d’avena
  • 250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

POLPETTE PROTEICHE

🕒 Tempo preparazione  20 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 2

  • 300 g di manzo macinato
  • 1 uovo
  • 30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 mazzetto di prezzemolo
  • Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.
1. Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.

 

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

4. Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 2 cucchiaini di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento

 

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

ZUCCHINI RIPIENI

🕒 Tempo preparazione 30 minuti

💪 Difficoltà: facile

⚖️ Porzioni: 1  

  • 30 g cipolla bianca
  • 2 funghi prataioli
  • Pomodoro medio-grosso
  • Zucchino medio-grosso
  • 1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
  • 40 g di fiocchi d’avena
  • 100 ml di brodo vegetale
  • 1 uovo
  • 40 g di feta
  • Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

GIORNO 28

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN 

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 60 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
  • 130 ml di latte scremato (in alternativa latte di mandorla o cocco)
  • 50 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
  • 20 g di noci pecan tritate
  • 1 cucchiaino di cannella macinata
  • 1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene. 

BRUSCHETTA AL POMODORO E FIOCCHI DI LATTE

🕒 Tempo preparazione  10 minuti

💪 Difficoltà: facile


⚖️ Porzioni: 1

  • 60 g di fiocchi di latte light
  • Erba cipollina tritata q.b.
  • 1 fetta di pane integrale
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 1 cucchiaino di semi di girasole
1. Versare i fiocchi di latte in una ciotola e mischiarli con l’erba cipollina.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare i fiocchi di latte sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA

🕒 Tempo preparazione: 15 minuti
💪 Difficoltà: moderata
⚖️ Porzioni: 1

  • 1 pane arabo o pita
  • filo d’olio extra
  • 1 cucchiaino di aceto balsamico
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
  • 1 uovo grande
  • 80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1 cipollotto a fette
  • 1 peperoncino rosso piccante
  • 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
  • 50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. Preparare l’uovo in camicia.

6. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

7. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra e l’uovo in camicia. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

SUCCO ALLA MENTA

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 mela verde a pezzi
  • 4 foglie di menta fresca 
  • acqua
  • ghiaccio
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
 

2. Versare in un bicchiere e gustare!

TACOS DI PESCE

🕒 Tempo preparazione  15 minuti
💪 Difficoltà: Moderata
⚖️ Porzioni: 1

  • Filo d’olio extra
  • 130 g di filetto di pesce bianco
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Succo spremuto fresco di limone
  • 1 piadina integrale, tagliata a metà
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana 
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1o g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
  • 1/2 cipollotto a fette sottili
1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

3. Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

4. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

5. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

6. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

GIORNO 29

MELA MANDORLATA

🕒 Tempo preparazione: 5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
  • 2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)
1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO

🕒 Tempo preparazione: 5 minuti
💪 Difficoltà: Facile
⚖️ Porzioni: 1

 

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN E SENZA GLUTINE

🕒 Tempo preparazione  20 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1 

  • 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
  • 25 g di farina di riso
  • 25 g di olio Extra Vergine di Oliva
  • 300 g di latte di soia light
  • 1 pizzico di noce moscata
  • Sale q.b.
  • 40 g Riso Basmati
  • 20 g di Macinato di Soia
  • Porro o cipolla q.b.
  • Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso  e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio. 

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 250 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 50 g di yogurt di soia al naturale
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

 

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE

🕒 Tempo preparazione  30 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 2 persone

  • 180 g di ceci già cotti (o in scatola)
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • 50/80 ml di acqua
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • Semi di papavero q.b.
  • Sale e pepe
  • Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di  minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

GIORNO 30

UOVA STRAPAZZATE VEGANE CON LE PROTEINE DEL TOFU 

🕒 Tempo preparazione  20 minuti 
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 2

  • 1/2 cipolla
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • 200 g di tofu al naturale
  • 4 pomodorini
  • 30 ml di latte vegetale
  • 0,5 cucchiaino curry
  • 0,25 cucchiaino paprica
  • Sale, pepe, erba cipollina q.b.
  • 2 fette di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

COCKTAIL ZENZERO E PERA

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire
1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

 

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO

🕒 Tempo preparazione  15 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 2 persone

  • 200 g di carote
  • 200 g di tonno al naturale
  • 1 uovo
  • 20 g di farina di ceci o avena
  • 10 g di parmigiano grattugiato
  • Succo di limone q.b.
  • Zenzero fresco q.b.
  • Pan grattato q.b.
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

FRULLATO ALLA BANANA

🕒 Tempo preparazione  5 minuti
💪 Difficoltà: facile
⚖️ Porzioni: 1

  • 1 banana media surgelata
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 30 g di fiocchi d’avena
  • 250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI

🕒 Tempo preparazione  20 minuti
💪 Difficoltà: moderata
⚖️ Porzioni: 1

  • 50 g di petto di pollo
  • Farina di quinoa
  • 1 uovo grande
  • 60 g di fiocchi di quinoa
  • 2 cucchiai di timo fresco tritato
  • scorza grattugiata di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aceto di mele
  • 1/4 di peperone rosso medio
  • 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
  • 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1 piccola manciata di rucola
1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

 

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa. 

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

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