Consigli Nutrizionali
I consigli nutrizionali specifici per supportare il tuo percorso di tonificazione, definizione e rimodellamento.
I consigli nutrizionali sono divisi in 3 step:
Settimana 1: DEPURAZIONE.
All’interno di questa prima settimana troverai le migliori ricette sgonfianti e drenanti per aiutarti nel processo di depurazione, dimagrimento e drenaggio dei liquidi in eccesso.
Settimana 2: FASE IPERTROFICA.
All’interno di questa seconda settimana di consigli nutrizionali, troverai le migliori ricette per favorire un corretto apporto di tutti i macronutrienti e supportare i processi di tonificazione del tuo corpo.
Settimana 3: FASE DI DEFINIZIONE.
All’interno di questa terza settimana di consigli nutrizionali troverai le migliori ricette energizzanti al fine di darti tutti i nutrienti e l’energia necessaria per portare ai massimi livelli i tuoi risultati di tonificazione e definizione.
GIORNO 1
Colazione
Morning green detox bowl (200 kcal)
Spuntino 1
10 mandorle, 1 mela o 2 pesche e 1 tisana (150 kcal)
Pranzo
Wellness bowl (300 kcal)
Spuntino 2
Gelato fit and vegan alla vaniglia (280 kcal)
Cena
Fitness pasta al pesto (480 kcal)
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 kiwi gialli
- 2 gambi di sedano
- 1 manciata di spinaci
- 1 banana congelata
- 250 ml di acqua
- Toppings a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 manciate di rucola
- 100 gr di piselli
- 1 cetriolo
- 10 pomodorini
- 250 gr di zucca arrostita tagliata a fettine
Dressing
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 datteri grandi
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Creare il dressing frullando gli ingredienti nel frullatore fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 banane congelate
- 1 cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 1 cucchiaio di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti in frullatore e lasciare poi raffreddare 10 minuti in freezer prima di gustare.
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di pasta integrale
- 10 pomodorini
- 1 manciata di spinaci
- 50 gr di piselli
- 5 Anacardi
- ¼ avocado
- Succo di mezzo limone
- Mezzo spicchio di aglio
- 10 foglie di basilico fresco
- ¼ di zucchino
PREPARAZIONE
Cuocere la pasta.
Posizionare gli anacardi, l’aglio, il succo di limone lo zucchino, il basilico, i piselli, l’avocado e sale e pepe in un frullatore.
Unire la salsa con la pasta e aggiungere dei pomodorini freschi e altro basilico fresco.
GIORNO 2
Colazione
Power morning bowl (350 kcal)
Spuntino 1
1 cucchiaio di semi di girasole ed 1 mela (150 kcal)
Pranzo
Detox salad (300 kcal)
Spuntino 2
Frullato drenante (100 kcal)
Cena
Quinotto di funghi (350 kcal)
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di quinoa
- 250 gr di latte vegetale
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Frutta secca o fresca come topping a piacere
PREPARAZIONE
Cuocere e preparare la quinoa insieme al latte vegetale.
Aggiungere mescolando l’aroma la vaniglia e il burro di arachidi.
Servire e decorare con toppings a piacere.
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 150 gr di quinoa
- 20 acini di uva tagliati a metà
- 3 cucchiai di uvetta
- 20 pomodorini tagliati a metà
- 150 gr di melograno
Dressing
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 1 cucchiaio di salsa tahina
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola (cuocere prima la quinoa per il tempo necessario).
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 Cetriolo
- 1 gambo di sedano
- 5 foglie di menta
- Mezzo pompelmo
- 1 fetta di ananas
- Mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 piccola cipolla rossa
- 6 funghi portobello
- 150 gr di quinoa
- 1 zucchino
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
- 250 ml di brodo vegetale
- Pepe
- 2 cucchiai di prezzemolo tagliato finemente
- Succo di mezzo limone
- 1 cetriolo
- Mezzo avocado
PREPARAZIONE
Far saltare la cipolla con 3 cucchiai di brodo vegetale, peperoncino e sale e pepe q.b.
Aggiungere i funghi tagliati finemente e lasciar cuocere a fuoco medio per 5 minuti.
Aggiungere la quinoa e il resto del brodo vegetale e cuocere per 15 minuti a fuoco medio.
Dopo 10 minuti, aggiungere lo zucchino tagliato finemente.
Aggiungere il succo di limone e il prezzemolo.
Servire con il cetriolo, l’avocado e un pizzico di pepe.
GIORNO 3
Colazione
Antioxidant bowl (200 kcal)
Spuntino 1
Tortini di mandorle (100 kcal)
Pranzo
Glow Salad (360 kcal)
Spuntino 2
Reset green smoothie (100 kcal)
Cena
Raw pad thai (400 kcal)
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 150 gr di mirtilli congelati
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 250 ml di acqua
- Toppings di frutta fresca e secca a piacere
PREPARAZIONE
Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Rovesciare in una ciotola e servire con i toppings.
Calorie: 100 Kcal per pezzo
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
Mescolare insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Rovesciare il composto in una teglia e posizionarla in freezer per circa 1 ora.
Tagliare in piccoli quadratini (circa 24).
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane.
Calorie: 360 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 barbabietola rossa tagliata finemente
- 2 carote
- 1 zucchino bollito
- 1 cetriolo
- 1 finocchio tagliato finemente
- 2 manciate di insalata verde
- 2 cucchiai di uvetta
- 6 noci
- 1 mela tagliata finemente
Dressing
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 Datteri grandi
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti ed unirli in una ciotola.
Unire gli ingredienti per il dressing in un frullatore e frullarli fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Unire il dressing all’insalata e gustare.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera a pezzetti
- 1 cetriolo
- 3 rami di sedano a pezzetti
- 1 cucchiaino di zenzero fresco a cubetti
- 250 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti in un mixer.
Servire.
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 carota
- 1 zucchino
- 3 ravanelli
- 1 peperone rosso
- Mezza cipolla
- 10 anacardi
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
Dressing
- 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- Succo di mezzo limone
- 1 dattero
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola.
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
GIORNO 4
Colazione
Quinoa Raspberry bowl (420 kcal)
Spuntino 1
Cocktail zenzero e pera (150 kcal)
Pranzo
Revitalizing kale salad (300 kcal)
Spuntino 2
Mousse vegana alle fragole (80 kcal)
Cena
Eggplant healthy rolls (480 kcal)
Calorie: 420 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di quinoa
- 250 ml di acqua
- 150 gr di lamponi congelati
- 1 cucchiaino di burro d’arachidi
- 1 mela tagliata a fette
- Frutta secca o toppings a piacere
PREPARAZIONE
Cuocere la quinoa in un pentolino pieno di acqua per 15 minuti.
Aggiungere i lamponi congelati e il burro d’arachidi e mescola bene.
Aggiungere metà della mela tagliata a cubetti.
Servire in una bowl e aggiungere l’altra metà di mela con altri toppings a piacere.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Zenzero a fette
- Foglie di basilico
- Succo di pera senza zuccheri aggiunti
- Ghiaccio a cubetti
- Fetta d’arancia per guarnire
PREPARAZIONE
Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.
Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)
Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 foglie di cavolo riccio tagliate finemente
- 10 pomodorini
- 60 gr di quinoa
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 carota
Dressing
- 2 cucchiai di salsa tahina
- Succo di mezzo limone
- 1 cucchiaino di aceto di mele
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola (cuocere prima la quinoa per il tempo necessario).
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 80 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di yogurt di soia o di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di fragole
- 1 pizzico di stevia
- 50 gr di albumi
PREPARAZIONE
Frullare le fragole fino ad ottenere una purea liscia, unirle allo yogurt magro e mescolare bene aggiungendo anche un pizzico di stevia.
Montare gli albumi a neve ferma e incorporarli alla crema con lenti movimenti dal basso verso l’alto.
Fare riposare la mousse in frigorifero per 2/3 ore prima di servire.
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 melanzane
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 4 cucchiai di acqua calda
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 datteri grandi
- Succo di 1 limone
- 2 manciate di rucola
PREPARAZIONE
Tagliare finemente la melanzana creando delle fettine da posizionare su una teglia ricoperta con carta da forno. Lasciare cuocere per 5 minuti ogni lato a 200 gradi.
Posizionare il burro d’arachidi, l’aceto, l’acqua calda, i datteri e il succo di limone in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Spalmare la crema ottenuta con il frullatore su un lato della melanzana, aggiungere la rucola e arrotolarla creando un roll.
GIORNO 5
Colazione
Budino antinfiammatorio ai semi di chia (350 kcal)
Spuntino 1
Shape shake al pompelmo (150 kcal)
Pranzo
Soul soup (250 kcal)
Spuntino 2
Banana detox protein shake (250 kcal)
Cena
Crocchette fit di cavolfiore (380 kcal)
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 1 notte di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 300 gr di semi di chia
- 1 litro di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 2 cucchiai di sciroppo d’agave
- 2 cucchiaini di cannella
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
- Toppings a piacere (non inclusi nel conteggio calorico della ricetta)
PREPARAZIONE
Mescolare i semi di chia, il latte di mandorla, l’estratto di vaniglia, lo sciroppo d’agave e la cannella in un grande contenitore.
Suddividere il composto in 4 tazzine da portata.
Posizionare in frigo per tutta la notte.
Decorare con i toppings che preferite (banana a fette, mandorle…) e servire.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pompelmo
- Proteine in polvere alla vaniglia
- 300 ml di latte di cocco o mandorla
- 1 foglia di menta
PREPARAZIONE
Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.
Servire e guarnire con menta.
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Mezzo cipollotto
- 200 gr di zucca
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 cucchiaio di Semi di girasole tostati
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- Pepe
- Cannella
PREPARAZIONE
Cuocere insieme al brodo tutte le verdure tagliate finemente a fuoco medio per 20 minuti.
Trasferire il composto e frullarlo in un mixer.
Servire aggiungendo i semi tostati, cannella, pepe ed 1 filo d’olio evo.
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 5 noci
- 2 cucchiai di semi di canapa o semi di lino macinati
- 2 manciate di foglie di spinaci
- 1 banana surgelata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di aroma di vaniglia (facoltativo)
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti insieme.
Servire in un bicchiere e consumare preferibilmente subito dopo la preparazione.
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 testa di cavolfiore tagliata in piccoli mazzi
- Succo di mezzo limone
- 2 cucchiai di semi di lino
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 2 cucchiai di acqua
- 2 cucchiai di farina integrale
PREPARAZIONE
Unire il burro di mandorle con il succo di mezzo limone e acqua.
Ricoprire i mazzetti di cavolfiore con la salsa appena preparata.
Ricoprire i cavolfiori con i semi e la farina.
Cuocere in forno per 25 minuti a 180 gradi.
Servire con salsa e contorno a piacere.
GIORNO 6
Colazione
Pink Smoothie bowl (280 kcal)
Spuntino 1
Avocado su pane tostato (170 kcal)
Pranzo
Energizing salad (300 kcal)
Spuntino 2
Frullato drenante (100 kcal)
Cena
Healthy mushroom tomato pasta (400 kcal)
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 10 fragole
- 250 ml di acqua
- Toppings di frutta fresca e secca a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
- 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
- 10 g di avocado a fette
- Pepe nero macinato q.b.
PREPARAZIONE
Tostare il pane a proprio piacimento.
Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 avocado
- ¼ di cavolfiore tagliato finemente
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- 1 manciata di rucola
- 4 funghi portobello grigliati
- 100 gr di ceci spadellati
- 1 carota
- 1 zucchino
Dressing
- 1 manciata di anacardi
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di salsa tahina
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola.
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 Cetriolo
- 1 gambo di sedano
- 5 foglie di menta
- Mezzo pompelmo
- 1 fetta di ananas
- Mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di pasta integrale
- Mezzo spicchio di aglio
- ¼ di cipolla tagliata finemente
- 10 pomodorini freschi
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- 5 olive verdi
- 3 Funghi portobello tagliati a cubetti
- Sale e pepe
PREPARAZIONE
Saltare la cipolla e l’aglio con la salsa di pomodoro e i funghi per 10 minuti in una padella (aggiungere l’acqua se necessario).
Aggiungere i pomodorini freschi e le olive e lasciare cuocere per altri 5 minuti.
Cuocere la pasta e aggiungere il sugo aggiustando di sale e pepe.
GIORNO 7
Colazione
Immunity smoothie (280 kcal)
Spuntino 1
1 cucchiaio di semi di girasole e 1 mela (150 kcal)
Pranzo
Fitness bowl (430 kcal)
Spuntino 2
Delizia proteica allo yogurt (100 kcal)
Cena
Insalata di pasta alle verdure (360 kcal)
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 gr di ananas
- 50 gr di mango
- 1 banana congelata
- 250 ml di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Calorie: 430 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 manciate di rucola
- 6 noci
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- 1 cucchiaino di semi di girasole tostati
- Mezzo avocado
- 100 gr di piselli
- 10 pomodorini
- 1 manciata di broccoli bolliti
- Mezzo cetriolo
Dressing
- Mezzo avocado
- Succo di 1 limone
PREPARAZIONE
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Creare il dressing mescolando l’avocado con il succo di limone fino ad ottenere una crema.
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pesca + 2 fettine per guarnire
- 1 cucchiaino di proteine in polvere
- 50 g di yogurt greco 0%
- 1 cucchiaino di miele di acacia
- 2 g di zenzero fresco
- 1/2 bacca di vaniglia
- Stevia q.b.
- 2 amaretti
PREPARAZIONE
Sbucciare la pesca, tagliarla a fettine e metterla in un tegame con il miele e lo zenzero grattugiato.
Cuocere a fiamma bassa per 5 minuti circa, spegnere il fuoco e ridurre il tutto in purea.
Lasciare riposare in frigo per almeno mezz’ora.
Amalgamare molto bene in una terrina lo yogurt con lo zucchero di canna e i semi della bacca di vaniglia e le proteine in polvere.
Sbriciolare un amaretto sul fondo di un bicchierino e, aiutandosi con una sac à poche, ricopri con uno strato di yogurt, uno di polpa di pesche e un secondo strato di yogurt.
Guarnire con due fettine di pesche e un amaretto sbriciolato.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 g di pasta integrale
- 1/2 pomodoro medio
- 1 piccola manciata di spinaci novelli
- 4 olive denocciolate tagliate a metà
- 1/4 di peperone verde medio a fette
- Una manciata di fagiolini bolliti o mezza melanzana tagliata a cubetti
- 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
- Succo spremuto fresco di limone, q.b.
PREPARAZIONE
Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.
In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.
GIORNO 8
Colazione
Energy oatmeal (450 kcal)
Spuntino 1
Tortini di mandorle (100 kcal)
Pranzo
Balance cold soup (300 kcal)
Spuntino 2
10 mandorle, 1 mela o 2 pesche e 1 tisana (150 kcal)
Cena
Risotto light al limone (300 kcal)
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di fiocchi d’avena
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 3 datteri grandi tagliati finemente
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 banana
- 50 gr di mirtilli per decorare
PREPARAZIONE
Cuocere a fuoco medio i fiocchi d’avena con il latte vegetale fino ad ottenere un composto cremoso.
Aggiungere la cannella ed i pezzettini di dattero.
Aggiungere metà banana e mescolare.
Servire e aggiungere come topping l’altra metà di banana e mirtilli.
N.B Nella sua versione estiva, è consigliato mangiarla fresca dopo averla lasciata per 30 minuti in frigo.
Calorie: 100 Kcal per pezzo
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
Mescolare insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Rovesciare il composto in una teglia e posizionarla in freezer per circa 1 ora.
Tagliare in piccoli quadratini (circa 24).
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane.
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 manciata di broccoli bolliti
- 3 foglie di cavolo riccio
- 1 manciata di spinaci
- Mezzo avocado
- Succo di 1 limone
- 1 cucchiaio di yogurt di cocco
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- 1 cucchiaio di semi di girasole tostati
PREPARAZIONE
Mettere i broccoli, il cavolo riccio, gli spinaci, il mezzo avocado e il succo di limone in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Aggiungere prima di servire 1 cucchiaio di yogurt di cocco e i semi tostati.
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di riso carnaroli
- ½ limone
- ¼ di cipolla
- 250 ml di brodo vegetale
- 1 cucchiaino di philadelphia light o formaggio vegan
- olio evo q.b
- Parmigiano reggiano o formaggio veg
PREPARAZIONE
Tritare finemente la cipolla e farla appassire in una casseruola una con poco olio.
Abbassare il fuoco e aggiungere il brodo a poco a poco.
Dopo 5 minuti di cottura, aggiungere il succo del limone e la sua buccia.
Mescolare bene e continuare la cottura fino a quando il riso non sarà cotto.
Unire philadelphia e parmigiano o i formaggi veg.
Mescolare e servire.
GIORNO 9
Colazione
Power Bars: 2 bars consigliate per la colazione (150 kcal per bar)
Spuntino 1
Reset green smoothie (150 kcal)
Pranzo
Rosted carrot salad (400 kcal)
Spuntino 2
Banana detox protein shake (250 kcal)
Cena
Salad fit veg gustosa (350 kcal)
Calorie: 150 Kcal per barretta
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 barette
INGREDIENTI
- 8 datteri di grandi dimensioni
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 70 gr di quinoa soffiata
- 2 cucchiaini di cannella
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaio di mandorle tagliate finemente
- 1 cucchiaio di nocciole tagliate finemente
PREPARAZIONE
Aggiungere i datteri tagliati finemente, la polvere di vaniglia e acqua in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Mescolare tutti gli altri ingredienti in una bowl e aggiungere in fine il composto del frullatore.
Mettere il composto in una teglia rivestita da carta da forno e lasciare raffreddare nel frigo tutta la notte.
Ricavare le barrette tagliandole con un coltello.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera a pezzetti
- 1 cetriolo
- 3 rami di sedano a pezzetti
- 1 cucchiaino di zenzero fresco a cubetti
- 250 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti in un mixer.
Servire.
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 carote
- Succo di 1 limone
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 avocado
- 2 cucchiai di semi di zucca tostati
- 2 manciate di insalata verde
- 3 cucchiai di melograno
Dressing
- 1 carota grande
- 5 cucchiai di acqua
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 datteri grandi
- 1 pezzetto di zenzero fresco
PREPARAZIONE
Marinare le carote tagliate finemente con il succo di limone, l’aceto di mele, la cannella e lo zenzero e lasciarle insaporire per pochi minuti.
Cuocere le carote in forno a 180 gradi per 30 minuti e poi lasciare raffreddare.
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola.
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 5 noci
- 2 cucchiai di semi di canapa o semi di lino macinati
- 2 manciate di foglie di spinaci
- 1 banana surgelata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di aroma di vaniglia (facoltativo)
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti insieme.
Servire in un bicchiere e consumare preferibilmente subito dopo la preparazione.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 1 fetta di wasa
- 50 g di yogurt bianco magro
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- Succo di limone spremuto fresco
- 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
- 5 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
- 10 g di parmigiano, a scaglie
PREPARAZIONE
Preparare l’uovo sodo.
Tostare il pane a proprio piacimento, tagliarlo a triangoli e metterlo da parte.
Mischiare in una ciotolina lo yogurt, l’aglio e il succo di limone.
In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.
Guarnire con le scaglie di parmigiano e i crostini di pane.
GIORNO 10
Colazione
Berry Dream Smoothie (280 kcal)
Spuntino 1
1 fetta di pane integrale (50 gr kcal) con 1 cucchiaino di burro d’arachidi (160 kcal)
Pranzo
Bowl con seitan e patate dolci (360 kcal)
Spuntino 2
Gelato fit and vegan alla vaniglia (280 kcal)
Cena
Polpette depurative ai piselli (500 kcal)
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 250 ml di latte vegetale
- 150 gr di mirtilli
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 patata dolce media
- 100 g broccoli
- 150 g di seitan
- 1 cucchiaio di olio evo
- Insalata soncino
- Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
- Topping: Semi di chia bianchi
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180°C
Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.
Mettere le verdure e il seitan su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il seitan, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.
Cuocere al forno per 30 minuti.
Per il condimento
Mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.
Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il seitan e versare il condimento.
Guarnire a piacere con i semi di chia.
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 banane congelate
- 1 cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 1 cucchiaio di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti in frullatore e lasciare poi raffreddare 10 minuti in freezer prima di gustare.
Calorie: 500 Kcal per porzione
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 250 gr di piselli
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaino di olio EVO
- 10 gr di basilico fresco
- Sale e pepe q.b
- 140 gr di farina di ceci
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 250 gr di yogurt vegetale
- 2 cucchiai di succo di limone
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180 gradi.
Sbucciare la cipolla, l’aglio e tagliare la cipolla a dadini.
Riscaldare l’olio in una padella, aggiungere la cipolla e schiacciare metà dello spicchio d’aglio nella padella.
Soffriggere per 3 minuti.
Frullare le cipolle soffritte e l’aglio insieme ai piselli, al basilico, al sale e pepe.
Unire la purea con la farina di ceci e il lievito.
Forma delle polpette con l’impasto
Mettere le polpette su una teglia rivestita di carta da forno e infornare per 15 minuti.
Girare le polpette a metà cottura.
Creare il condimento schiacciando l’aglio rimanente e aggiungere lo yogurt, il succo di limone, sale e pepe.
Servire le polpette con il condimento.
GIORNO 11
Colazione
Snicker fitness bars, 1 bar (280 kcal)
Spuntino 1
Cocktail zenzero e pera (150 kcal)
Pranzo
Frittata vegetariana detox (250 kcal)
Spuntino 2
1 cucchiaio di semi di girasole e 1 mela (150 kcal)
Cena
Burger vegetali detox con contorno di 2 zucchine alla griglia (400 kcal)
Calorie: 280 Kcal per barretta
Preparazione: 10 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 barrette
INGREDIENTI
Base
- 1 manciata di arachidi
- 100 gr di fiocchi d’avena
- 2 cucchiai di burro d’arachidi
Crema centrale
- 12 datteri
- 250 ml di acqua
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
Topping
1 barretta di cioccolato vegano
PREPARAZIONE
Creare la crema centrale frullando i datteri con l’acqua e l’aroma alla vaniglia.
Creare la base frullando i fiocchi d’avena, le arachidi e il burro di arachidi poi posizionare la base su una teglia e creare uno spessore di circa 1 cm e lasciare raffreddare in freezer per 30 minuti.
Aggiungere sopra la base la crema centrale e lasciare in freezer ancora 1 ora.
Sciogliere la tavoletta di cioccolato e rovesciarla sopra al composto della teglia.
Lasciare in freezer per altri 30 minuti
Tagliare le barrette con un coltello e conservarle in frigo.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Zenzero a fette
- Foglie di basilico
- Succo di pera senza zuccheri aggiunti
- Ghiaccio a cubetti
- Fetta d’arancia per guarnire
PREPARAZIONE
Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.
Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)
Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI PER 2 PERSONE
- 75 g di farina di ceci
- 2 bianchi d’uovo
- 1/2 porro
- 1 zucchina
- 1 piccola manciata di alghe ammollate in acqua
- 25 g di riso integrale lessato
- 1/2 cucchiaio di olio evo
- 1 pizzico di origano
- 1 pizzico di curcuma
PREPARAZIONE
Mescolare in una terrina la farina di ceci a dell’acqua in modo tale da ottenere una pastella abbastanza liquida.
Tagliare il porro, zucchine e alghe finemente.
Aggiungere le verdure alla pastella di farina di ceci e uova ed unire l’origano, il riso e la curcuma mescolando bene.
Ungere la padella con un filo d’olio e mettere sul fuoco.
Versare la pastella e cuocere a fiamma viva per 5 minuti.
Coprire con il coperchio e far cuocere per circa 10 minuti da entrambi i lati.
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 180 g ceci lessati
- Mezzo rametto di rosmarino
- qualche foglia di salvia
- 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
- 2 cucchiai di pangrattato
- olio extravergine d’oliva
- sale, curcuma e curry q.b
- 2 zucchine grigliate
PREPARAZIONE
In un robot da cucina, versare i ceci cotti, gli aghi di rosmarino, la salvia, il prezzemolo, un pizzico di sale, curcuma e curry e un giro d’olio.
Frullare il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
Trasferire l’impasto in una ciotola e unire il pangrattato poco per volta fino a ottenere un composto lavorabile con le mani e non appiccicoso (le quantità potrebbero variare a seconda dei ceci e della quantità di olio utilizzata).
Prelevare metà dell’impasto con le mani e dare la forma di un burger.
Appoggiarlo su un piatto e formare anche l’altro burger.
Scaldare una padella con un po’ di olio e fatevi cuocere i burger per 5-7 minuti per lato fino a quando saranno dorati.
Grigliare le zucchine.
GIORNO 12
Colazione
No milk shake (280 kcal)
Spuntino 1
Mousse vegana alle fragole (80 kcal)
Pranzo
Insalata di farro proteica (250 kcal)
Spuntino 2
Frullato drenante (100 kcal)
Cena
Spaghetti di soia all’orientale detox (300 kcal)
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 3 datteri grandi
- 10 nocciole
- 250 ml di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Calorie: 80 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di yogurt di soia o di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di fragole
- 1 pizzico di stevia
- 50 gr di albumi
PREPARAZIONE
Frullare le fragole fino ad ottenere una purea liscia, unirle allo yogurt magro e mescolare bene aggiungendo anche un pizzico di stevia.
Montare gli albumi a neve ferma e incorporarli alla crema con lenti movimenti dal basso verso l’alto.
Fare riposare la mousse in frigorifero per 2/3 ore prima di servire.
Calorie: 250 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 6
INGREDIENTI
- 500 gr di farro
- 300 gr di piselli
- 1 manciata di foglie di menta tagliate finemente
- 1 cucchiaio di buccia di limone bio grattugiata
- 2 cucchiai di succo di limone
- 2 Cucchiai di olio EVO
- 250 gr di formaggio di capra a cubetti o formaggio vegan
PREPARAZIONE
Portare ad ebollizione il farro in una pentola con acqua e sale.
Ridurre la fiamma e lasciare cuocere per 30 minuti circa.
Scolare il farro e trasferirlo in un piatto.
Aggiungere i piselli, la menta, la scorza di limone e il succo di limone.
Condire con l’olio e aggiungere infine il formaggio.
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 Cetriolo
- 1 gambo di sedano
- 5 foglie di menta
- Mezzo pompelmo
- 1 fetta di ananas
- Mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- Germogli di soia 30 g
- Spaghetti di soia 100 g
- Salsa di soia mezzo cucchiaino
- Carote 1
- Cipollotto fresco 1
- Scorza di lime ½
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale grosso q.b.
- Acqua (tiepida) 1 cucchiaio
PREPARAZIONE
Pelare la carota, eliminare le estremità e poi tagliarla a listarelle sottili.
Affettare sottilmente il cipollotto.
Scaldare un filo di olio in una padella, fare rosolare il cipollotto e poi versare qualche cucchiaio di acqua tiepida per farlo stufare.
Quando sarà appassito unire le carote.
Cuocere per 5 minuti e sfumare con la salsa di soia e proseguire per altri 5 minuti e poi spegnere il fuoco.
In una pentola portare ad ebollizione l’acqua e lessare gli spaghetti di soia per due minuti massimo con il coperchio, o seguendo le istruzioni riportate sulle confezioni. Scolarli e passarli sotto l’acqua fredda sgranandoli con una forchetta per evitare che si rapprendano troppo.
Unire gli spaghetti di soia nella padella con le verdure e mantecarli a fuoco medio, aggiungere i germogli di soia e mescolare, per finire aromatizzate con la scorza di lime.
GIORNO 13
Colazione
Dates energy bites (350 kcal)
Spuntino 1
Reset green smoothie (100 kcal)
Pranzo
Tofu strapazzato (300 kcal)
Spuntino 2
Tortini di mandorle (100 kcal)
Cena
Quinotto di funghi (350 kcal)
Calorie: 350 Kcal per bites
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 energy bites
INGREDIENTI
- 4 datteri grandi
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 4 lamponi tagliati a metà
PREPARAZIONE
Rimuovere il nocciolo dai datteri e tagliarli a metà.
Mettere uno strato centrale di burro d’arachidi e per ogni dattero 1 lampone tagliato a metà.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera a pezzetti
- 1 cetriolo
- 3 rami di sedano a pezzetti
- 1 cucchiaino di zenzero fresco a cubetti
- 250 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti in un mixer.
Servire.
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 cipolla
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 200 g di tofu al naturale
- 3 pomodorini
- 20 ml di latte vegetale
- 0,5 cucchiaino curry
- 0,25 cucchiaino paprica
- Sale, pepe, erba cipollina q.b.
- 2 fette di pane proteico vegano
PREPARAZIONE
Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella
Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti
Condire con curry, paprica, sale e pepe.
Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.
Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.
Calorie: 100 Kcal per pezzo
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
Mescolare insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Rovesciare il composto in una teglia e posizionarla in freezer per circa 1 ora.
Tagliare in piccoli quadratini (circa 24).
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 piccola cipolla rossa
- 6 funghi portobello
- 150 gr di quinoa
- 1 zucchino
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
- 250 ml di brodo vegetale
- Pepe
- 2 cucchiai di prezzemolo tagliato finemente
- Succo di mezzo limone
- 1 cetriolo
- Mezzo avocado
PREPARAZIONE
Far saltare la cipolla con 3 cucchiai di brodo vegetale, peperoncino e sale e pepe q.b.
Aggiungere i funghi tagliati finemente e lasciar cuocere a fuoco medio per 5 minuti.
Aggiungere la quinoa e il resto del brodo vegetale e cuocere per 15 minuti a fuoco medio.
Dopo 10 minuti, aggiungere lo zucchino tagliato finemente.
Aggiungere il succo di limone e il prezzemolo.
Servire con il cetriolo, l’avocado e un pizzico di pepe.
GIORNO 14
Colazione
Pink Smoothie bowl (280 kcal)
Spuntino 1
Avocado su pane tostato (170 kcal)
Pranzo
Wellness bowl (300 kcal)
Spuntino 2
Shape shake al pompelmo (150 kcal)
Cena
Crocchette fit di cavolfiore (380 kcal)
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 10 fragole
- 250 ml di acqua
- Toppings di frutta fresca e secca a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
- 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
- 10 g di avocado a fette
- Pepe nero macinato q.b.
PREPARAZIONE
Tostare il pane a proprio piacimento.
Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 manciate di rucola
- 100 gr di piselli
- 1 cetriolo
- 10 pomodorini
- 250 gr di zucca arrostita tagliata a fettine
Dressing
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 datteri grandi
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Creare il dressing frullando gli ingredienti nel frullatore fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pompelmo
- Proteine in polvere alla vaniglia
- 300 ml di latte di cocco o mandorla
- 1 foglia di menta
PREPARAZIONE
Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.
Servire e guarnire con menta.
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 testa di cavolfiore tagliata in piccoli mazzi
- Succo di mezzo limone
- 2 cucchiai di semi di lino
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 2 cucchiai di acqua
- 2 cucchiai di farina integrale
PREPARAZIONE
Unire il burro di mandorle con il succo di mezzo limone e acqua.
Ricoprire i mazzetti di cavolfiore con la salsa appena preparata.
Ricoprire i cavolfiori con i semi e la farina.
Cuocere in forno per 25 minuti a 180 gradi.
Servire con salsa e contorno a piacere.
GIORNO 15
Colazione
Power morning bowl (350 kcal)
Spuntino 1
1 cucchiaio di semi di girasole e 1 mela (150 kcal)
Pranzo
Fitness bowl (430 kcal)
Spuntino 2
Delizia proteica allo yogurt (100 kcal)
Cena
Eggplant healthy rolls (380 kcal)
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di quinoa
- 250 gr di latte vegetale
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Frutta secca o fresca come topping a piacere
PREPARAZIONE
Cuocere e preparare la quinoa insieme al latte vegetale.
Aggiungere mescolando l’aroma la vaniglia e il burro di arachidi.
Servire e decorare con toppings a piacere.
Calorie: 430 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 manciate di rucola
- 6 noci
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- 1 cucchiaino di semi di girasole tostati
- Mezzo avocado
- 100 gr di piselli
- 10 pomodorini
- 1 manciata di broccoli bolliti
- Mezzo cetriolo
Dressing
- Mezzo avocado
- Succo di 1 limone
PREPARAZIONE
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Creare il dressing mescolando l’avocado con il succo di limone fino ad ottenere una crema.
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pesca + 2 fettine per guarnire
- 1 cucchiaino di proteine in polvere
- 50 g di yogurt greco 0%
- 1 cucchiaino di miele di acacia
- 2 g di zenzero fresco
- 1/2 bacca di vaniglia
- Stevia q.b.
- 2 amaretti
PREPARAZIONE
Sbucciare la pesca, tagliarla a fettine e metterla in un tegame con il miele e lo zenzero grattugiato.
Cuocere a fiamma bassa per 5 minuti circa, spegnere il fuoco e ridurre il tutto in purea.
Lasciare riposare in frigo per almeno mezz’ora.
Amalgamare molto bene in una terrina lo yogurt con lo zucchero di canna e i semi della bacca di vaniglia e le proteine in polvere.
Sbriciolare un amaretto sul fondo di un bicchierino e, aiutandosi con una sac à poche, ricopri con uno strato di yogurt, uno di polpa di pesche e un secondo strato di yogurt.
Guarnire con due fettine di pesche e un amaretto sbriciolato.
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 melanzane
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 4 cucchiai di acqua calda
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 datteri grandi
- Succo di 1 limone
- 2 manciate di rucola
PREPARAZIONE
Tagliare finemente la melanzana creando delle fettine da posizionare su una teglia ricoperta con carta da forno. Lasciare cuocere per 5 minuti ogni lato a 200 gradi.
Posizionare il burro d’arachidi, l’aceto, l’acqua calda, i datteri e il succo di limone in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Spalmare la crema ottenuta con il frullatore su un lato della melanzana, aggiungere la rucola e arrotolarla creando un roll.
GIORNO 16
Colazione
Power Bars: 2 bars consigliate per la colazione (150 kcal per bar)
Spuntino 1
Banana detox protein shake (250 kcal)
Pranzo
Soul soup (250 kcal)
Spuntino 2
150 gr di kefir o yogurt vegetale con 20 gr di muesli home made (200 kcal)
Cena
Fitness pasta al pesto (480 kcal)
Calorie: 150 Kcal per barretta
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 barette
INGREDIENTI
- 8 datteri di grandi dimensioni
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 70 gr di quinoa soffiata
- 2 cucchiaini di cannella
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaio di mandorle tagliate finemente
- 1 cucchiaio di nocciole tagliate finemente
PREPARAZIONE
Aggiungere i datteri tagliati finemente, la polvere di vaniglia e acqua in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Mescolare tutti gli altri ingredienti in una bowl e aggiungere in fine il composto del frullatore.
Mettere il composto in una teglia rivestita da carta da forno e lasciare raffreddare nel frigo tutta la notte.
Ricavare le barrette tagliandole con un coltello.
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 5 noci
- 2 cucchiai di semi di canapa o semi di lino macinati
- 2 manciate di foglie di spinaci
- 1 banana surgelata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di aroma di vaniglia (facoltativo)
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti insieme.
Servire in un bicchiere e consumare preferibilmente subito dopo la preparazione.
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Mezzo cipollotto
- 200 gr di zucca
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 cucchiaio di Semi di girasole tostati
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- Pepe
- Cannella
PREPARAZIONE
Cuocere insieme al brodo tutte le verdure tagliate finemente a fuoco medio per 20 minuti.
Trasferire il composto e frullarlo in un mixer.
Servire aggiungendo i semi tostati, cannella, pepe ed 1 filo d’olio evo.
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 5
INGREDIENTI
- 70 gr di fiocchi d’avena (interi)
- 75 gr di frutta secca (25 gr di noci pecan o classiche, 25 gr di mandorle pelate, 25 gr di semi di girasole decorticati)
- 30 gr di uvetta sultanina
- 30 gr di acqua
- 30 gr di sciroppo d’acero (in alternativa miele o sciroppo d’agave)
- 10 gr di olio di semi di girasole
PREPARAZIONE
Tagliare grossolanamente una parte oppure tutte le noci e mandorle.
Mescolare insieme il muesli, lasciando da parte l’uvetta.
In una grossa padella (che poi possa contenere il mix di cereali) aggiungere lo sciroppo d’acero, l’olio e l’acqua.
Porre su fuoco basso e lasciare cuocere l’olio, l’acqua e lo sciroppo per 5 – 6 minuti girando di continuo, fino ad ottenere uno sciroppo ben amalgamato.
Allontanare dal fuoco e versare in padella il mix di Cereali e frutta secca e girare bene, affinché tutto lo sciroppo sia ben amalgamato al vostro muesli.
Trasferire il Muesli ben distribuito in una teglia grande rivestita di carta da forno.
Lasciare tostare in forno già caldo a 160° / 170° per circa 25 – 30 minuti, girando ogni 6 – 7 minuti.
E’ importante girare spesso in modo da controllare il grado di tostatura e affinché il muesli si colori da tutte le parti.
5 minuti prima della fine della cottura, aggiungere l’uvetta, mescolare e lasciare ancora qualche minuto in forno a completare la tostatura. Il muesli è pronto quando assume un color caramello dorato (non bruciato) dunque attenzione, minuto più o meno dipende dal proprio forno.
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di pasta integrale
- 10 pomodorini
- 1 manciata di spinaci
- 50 gr di piselli
- 5 Anacardi
- ¼ avocado
- Succo di mezzo limone
- Mezzo spicchio di aglio
- 10 foglie di basilico fresco
- ¼ di zucchino
PREPARAZIONE
Cuocere la pasta.
Posizionare gli anacardi, l’aglio, il succo di limone lo zucchino, il basilico, i piselli, l’avocado e sale e pepe in un frullatore.
Unire la salsa con la pasta e aggiungere dei pomodorini freschi e altro basilico fresco.
GIORNO 17
Colazione
Banana power caramel (400 kcal)
Spuntino 1
10 mandorle, 1 mela o 2 pesche e 1 tisana (150 kcal)
Pranzo
Detox salad (300 kcal)
Spuntino 2
Frullato drenante (100 kcal)
Cena
Raw pad thai (400 kcal)
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
1 banana
5 datteri
1 cucchiaio di acqua
1 cucchiaino di estratto alla vaniglia
1 manciata di mandorle tostate
PREPARAZIONE
Creare una crema frullando i datteri con l’aroma alla vaniglia e l’acqua.
Tagliare la banana a fettine.
Cospargere la banana con la crema e le mandorle tostate.
Lasciare raffreddare in frigo qualche minuto prima di gustare.
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 150 gr di quinoa
- 20 acini di uva tagliati a metà
- 3 cucchiai di uvetta
- 20 pomodorini tagliati a metà
- 150 gr di melograno
Dressing
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 1 cucchiaio di salsa tahina
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola (cuocere prima la quinoa per il tempo necessario).
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 Cetriolo
- 1 gambo di sedano
- 5 foglie di menta
- Mezzo pompelmo
- 1 fetta di ananas
- Mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 carota
- 1 zucchino
- 3 ravanelli
- 1 peperone rosso
- Mezza cipolla
- 10 anacardi
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
Dressing
- 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- Succo di mezzo limone
- 1 dattero
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola.
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
GIORNO 18
Colazione
Morning green detox bowl (200 kcal)
Spuntino 1
Avocado su pane tostato (170 kcal)
Pranzo
Glow Salad (360 kcal)
Spuntino 2
Reset green smoothie (100 kcal)
Cena
Energizing salad (300 kcal)
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 kiwi gialli
- 2 gambi di sedano
- 1 manciata di spinaci
- 1 banana congelata
- 250 ml di acqua
- Toppings a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
- 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
- 10 g di avocado a fette
- Pepe nero macinato q.b.
PREPARAZIONE
Tostare il pane a proprio piacimento.
Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.
Calorie: 360 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 barbabietola rossa tagliata finemente
- 2 carote
- 1 zucchino bollito
- 1 cetriolo
- 1 finocchio tagliato finemente
- 2 manciate di insalata verde
- 2 cucchiai di uvetta
- 6 noci
- 1 mela tagliata finemente
Dressing
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 Datteri grandi
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti ed unirli in una ciotola.
Unire gli ingredienti per il dressing in un frullatore e frullarli fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Unire il dressing all’insalata e gustare.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera a pezzetti
- 1 cetriolo
- 3 rami di sedano a pezzetti
- 1 cucchiaino di zenzero fresco a cubetti
- 250 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti in un mixer.
Servire.
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 avocado
- ¼ di cavolfiore tagliato finemente
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- 1 manciata di rucola
- 4 funghi portobello grigliati
- 100 gr di ceci spadellati
- 1 carota
- 1 zucchino
Dressing
- 1 manciata di anacardi
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di salsa tahina
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola.
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
GIORNO 19
Colazione
Super Strength booster bowl (320 kcal)
Spuntino 1
Mousse vegana alle fragole(80 kcal)
Pranzo
Revitalizing kale salad (300 kcal)
Spuntino 2
Cocktail zenzero e pera (150 kcal)
Cena
Healthy mushroom tomato pasta (400 kcal)
Calorie: 320 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 3 datteri grandi
- 10 nocciole
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 250 ml di acqua
- Toppings a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
Calorie: 80 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di yogurt di soia o di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di fragole
- 1 pizzico di stevia
- 50 gr di albumi
PREPARAZIONE
Frullare le fragole fino ad ottenere una purea liscia, unirle allo yogurt magro e mescolare bene aggiungendo anche un pizzico di stevia.
Montare gli albumi a neve ferma e incorporarli alla crema con lenti movimenti dal basso verso l’alto.
Fare riposare la mousse in frigorifero per 2/3 ore prima di servire.
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 foglie di cavolo riccio tagliate finemente
- 10 pomodorini
- 60 gr di quinoa
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 carota
Dressing
- 2 cucchiai di salsa tahina
- Succo di mezzo limone
- 1 cucchiaino di aceto di mele
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola (cuocere prima la quinoa per il tempo necessario).
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Zenzero a fette
- Foglie di basilico
- Succo di pera senza zuccheri aggiunti
- Ghiaccio a cubetti
- Fetta d’arancia per guarnire
PREPARAZIONE
Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.
Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)
Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di pasta integrale
- Mezzo spicchio di aglio
- ¼ di cipolla tagliata finemente
- 10 pomodorini freschi
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- 5 olive verdi
- 3 Funghi portobello tagliati a cubetti
- Sale e pepe
PREPARAZIONE
Saltare la cipolla e l’aglio con la salsa di pomodoro e i funghi per 10 minuti in una padella (aggiungere l’acqua se necessario).
Aggiungere i pomodorini freschi e le olive e lasciare cuocere per altri 5 minuti.
Cuocere la pasta e aggiungere il sugo aggiustando di sale e pepe.
GIORNO 20
Colazione
Antioxidant bowl (200 kcal)
Spuntino 1
Shape shake al pompelmo (150 kcal)
Pranzo
Detox salad (300 kcal)
Spuntino 2
Tortini di mandorle (100 kcal)
Cena
Glow Salad (360 kcal)
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 150 gr di mirtilli congelati
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 250 ml di acqua
- Toppings di frutta fresca e secca a piacere
PREPARAZIONE
Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Rovesciare in una ciotola e servire con i toppings.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pompelmo
- Proteine in polvere alla vaniglia
- 300 ml di latte di cocco o mandorla
- 1 foglia di menta
PREPARAZIONE
Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.
Servire e guarnire con menta.
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 150 gr di quinoa
- 20 acini di uva tagliati a metà
- 3 cucchiai di uvetta
- 20 pomodorini tagliati a metà
- 150 gr di melograno
Dressing
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 1 cucchiaio di salsa tahina
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola (cuocere prima la quinoa per il tempo necessario).
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 100 Kcal per pezzo
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
Mescolare insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Rovesciare il composto in una teglia e posizionarla in freezer per circa 1 ora.
Tagliare in piccoli quadratini (circa 24).
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane.
Calorie: 360 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 barbabietola rossa tagliata finemente
- 2 carote
- 1 zucchino bollito
- 1 cetriolo
- 1 finocchio tagliato finemente
- 2 manciate di insalata verde
- 2 cucchiai di uvetta
- 6 noci
- 1 mela tagliata finemente
Dressing
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 Datteri grandi
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti ed unirli in una ciotola.
Unire gli ingredienti per il dressing in un frullatore e frullarli fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Unire il dressing all’insalata e gustare.
GIORNO 21
Colazione
Quinoa Raspberry bowl (420 kcal)
Spuntino 1
Mousse vegana alle fragole (80 kcal)
Pranzo
Wellness bowl (300 kcal)
Spuntino 2
10 mandorle, 1 mela o 2 pesche e 1 tisana (150 kcal)
Cena
Eggplant healthy rolls (480 kcal)
Calorie: 420 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di quinoa
- 250 ml di acqua
- 150 gr di lamponi congelati
- 1 cucchiaino di burro d’arachidi
- 1 mela tagliata a fette
- Frutta secca o toppings a piacere
PREPARAZIONE
Cuocere la quinoa in un pentolino pieno di acqua per 15 minuti.
Aggiungere i lamponi congelati e il burro d’arachidi e mescola bene.
Aggiungere metà della mela tagliata a cubetti.
Servire in una bowl e aggiungere l’altra metà di mela con altri toppings a piacere.
Calorie: 80 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di yogurt di soia o di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di fragole
- 1 pizzico di stevia
- 50 gr di albumi
PREPARAZIONE
Frullare le fragole fino ad ottenere una purea liscia, unirle allo yogurt magro e mescolare bene aggiungendo anche un pizzico di stevia.
Montare gli albumi a neve ferma e incorporarli alla crema con lenti movimenti dal basso verso l’alto.
Fare riposare la mousse in frigorifero per 2/3 ore prima di servire.
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 manciate di rucola
- 100 gr di piselli
- 1 cetriolo
- 10 pomodorini
- 250 gr di zucca arrostita tagliata a fettine
Dressing
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 datteri grandi
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Creare il dressing frullando gli ingredienti nel frullatore fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 melanzane
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 4 cucchiai di acqua calda
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 datteri grandi
- Succo di 1 limone
- 2 manciate di rucola
PREPARAZIONE
Tagliare finemente la melanzana creando delle fettine da posizionare su una teglia ricoperta con carta da forno. Lasciare cuocere per 5 minuti ogni lato a 200 gradi.
Posizionare il burro d’arachidi, l’aceto, l’acqua calda, i datteri e il succo di limone in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Spalmare la crema ottenuta con il frullatore su un lato della melanzana, aggiungere la rucola e arrotolarla creando un roll.
Le informazioni qui presenti non sono riferibili né a prescrizioni, né a consigli medici. Le informazioni presenti su questo sito servono ad informarsi e ad avere una visione migliore riguardo la propria alimentazione e lo sport, le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente. E’ pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o lo specialista prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare e attività sportiva.
Per quanto riguarda gli articoli, i video e le informazioni riguardo le attività sportive ribadiamo che prima di iniziare a praticare un’attività sportiva è opportuno chiedere il parere del proprio medico in quanto alcune persone potrebbero presentare controindicazioni alla pratica di certe attività sportive o esercizi specifici.
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