Settimana Body Boost
Settimana alimentazione body boost dedicata alle migliori combinazioni alimentari per snellire e rimodellare il tuo corpo.
Colazione: 200/ 250 kcal | Spuntino: 150 kcal | Pranzo: 300 kcal | Spuntino: 150 kcal | Cena: 350 kcal
GIORNO 1
- Tazza di tè verde
- Yogurt bianco arricchito con fermenti lattici (150 gr) o yogurt magro 0% grassi (150 gr) o yogurt vegetale low fat (150 gr) o yogurt greco 0% (150 gr). Con lo yogurt che è consigliabile mettere un cucchiaio di semi di lino sminuzzati.
- 2 fette biscottate integrali iposodiche o 3 gallette di riso o 2 fette wasa iposodiche
- 1 kiwi
- 3 albicocche disidratate o fichi o prugne
- 3 mandorle
- Una spremuta di pompelmo o una tisana a scelta (consiglio una tisana al finocchio)
Antipasto con 1 manciata di rucola 6 pomodorini, olio e limone
60 g di riso basmati al vapore con asparagi al vapore e zucchine (condire con un filo d’olio)
- Caffè amaro
- 2 Quadratini di cioccolato extra-fondente
- 1 tazza di tisana (super consigliata ciliegie e cannella)
6 mandorle o 2 noci
- Antipasto di germogli di alfa-alfa e di ravanello crudi con un filo di olio evo e peperoncino
- Trancio di salmone cotto al vapore -150gr (alternativa vegetariana Tofu – 150 gr) e una piccola patata bollita con il curry
2 fette wasa integrali o 3 gallette di riso
GIORNO 2
- Una tazza di tè verde
- Un bicchiere di di kefir o yogurt vegetale low fat (150 gr) con due cucchiai di farro integrale soffiato
- 3 fichi disidratati o albicocche o prugne
- Macedonia di 7-8 fragole
- 3 mandorle
- Spremuta di pompelmo o una tisana
- Insalata con 2 arance e 1 finocchio
- 70 g di farro al vapore
- Spinaci al vapore
- 1 ciotolina di hummus di ceci (lo puoi preparare frullando pochi ceci lessati con un cucchiaino di salsa tahina (facoltativa) di sesamo, aglio e succo di limone)
- Caffè amaro
- Macedonia non zuccherata con 2 kiwi e un cucchiaino di semi di girasole
- Tisana al finocchio o a scelta
- Antipasto di 3 carote crude di medie dimensioni con olio e limone
- Insalata di 200 gr di fagioli cannellini, mezza cipolla, indivia, 7 pomodorini con peperoncino, basilico e un filo d’olio
GIORNO 3
- Appena sveglia assumi in 1/2 bicchiere d’acqua 1 cucchiaio di succo di aloe vera o in alternativa acqua filtrata da 1 cucchiaio di semi di lino lasciato in ammollo in 1 bicchiere di acqua per 4 ore.
- per colazione assumi 1 tazzina di caffè amaro
- 120 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti a tua scelta (soia, latte di cocco, latte di mandorla…)
- 3 gallette di farro
- 2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti
- 1 mela
- 3 noci
- 1 kiwi
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 tazza di tè verde
- Insalata di 60 g di farro condita con pesto, mandorle e pomodori datterini
- 100 g di lattuga spezzettata da condire con 2 cucchiaini di olio, uno di aceto di mele e pepe ( no sale)
- Caffè amaro
- 2 gallette di farro con 1/2 avocado (in alternativa 3 olive verdi)
- Tisana
- 2 bistecche di petto di pollo (alternativa vegana Tempeh, 150 g) .
- 150 g di zucchine cotte in padella con 2 cucchiaini di olio evo e 5 foglie di prezzemolo tritate finemente
- 2/3 gallette di farro
- 1 ciotolina di frutti di bosco al naturale
GIORNO 4
- Appena sveglia 1/2 bicchiere di acqua con un cucchiaio di succo di aloe vera
- Per colazione 1 tazza di tè verde
- 70 g di pane integrale
- 1 uovo sodo o 120 g di tofu alle erbe
- 50 g di rucola da condire con 2 cucchiaini di olio
- 1 kiwi
- 3 noci
- 1 pera o 3 albicocche o 1 pesca e 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 porzione di fusilli integrali alla rucola (fai lessare 60 g di fusilli integrali. Quando mancano 4 minuti alla fine della cottura aggiungi 70 g di rucola. Scola la pasta al dente e versala con la rucola in un tegame con 2 cucchiaini di olio caldo. Unisci anche 3 cucchiai dell’acqua di cottura dei fusilli, fai saltare unendo pepe e 70g di mozzarella o 100 g di tofu a cubetti).
- 150 g di pomodori da insalata affettati e conditi con 2 cucchiaini di olio ed un cucchiaino di aceto di mele. (no sale)
- Caffè amaro
- 2 gallette di farro con 2 cucchiaini di crema di carciofo (lo trovi in un vasetto al supermercato o nei negozi bio) o 2 cucchiai di yogurt greco o 2 cucchiaini di marmellata light
- 1 pozione di insalata di cannellini (metti 180 g di cannellini lessati in una terrina e unisci 1 cucchiaio di cipolla tritata, 100 g di pomodori a specchietti, una manciata di rucola e condisci con 2 cucchiai di olio, uno di aceto di mele, un pizzico di sale e pepe nero appena macinato)
- 200 g di carote a striscione da appassire in padella con 2 cucchiaini di olio e un pizzico di sale ( al posto del sale consiglio di utilizzare del Gomasio)
- 2-3 gallette di farro
GIORNO 5
- Appena sveglie: mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
- Colazione con tè verde
- Yogurt greco 0 grassi con una manciata di granola, fragole e mandorle
- Macedonia con kiwi e mirtilli o in alternativa consiglio una centrifuga con una manciata di rucola, 2 gambi di sedano, 1 mela ed un limone
- Tisana o spremuta di pompelmo senza zuccheri aggiunti
- Finocchio cotto con un goccio di limone
- 50 g di riso integrale
- 150 gr di petto di tacchino o in alternativa 150 gr di tempeh / Seitan /quorn
- Una ciotola di mirtilli con un goccio di succo di limone
- Caffè amaro
- Spremuta di pompelmo
- 3 fette Wasa con crema di carciofo (in alternativa Philadelphia active )
- Fagotto con verdure e tofu (per prepararlo ricava un rettangolo da un rotolo di pasta sfoglia integrale. Fai rosolare in 2 cucchiaini di olio 1 cucchiaio di cipolla tritata, poi unisci 200 g di spinaci lessati, strizzati e tritati. Lascia insaporire il tutto e quando sono freddi usali per farcire il rettangolo di pasta sfoglia. Ricopri con 150 g di fettine di tofu ben scolato ed asciugato, chiudi il fagotto, spennella con acqua e cuoci a 180° per 25 minuti.) Se non mangi soia sostituiscilo con 30 g di parmigiano grattugiato.
- 50 g di cicoria verde da condire con 2 cucchiaini di olio evo, 1 cucchiaio di aceto di mele, pepe e un pizzico di sale.
GIORNO 6
- Appena sveglia mezzo bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
- Per colazione 1 tazzina di caffè amaro
- 120 ml di latte vegetale a scelta senza zuccheri aggiunti (soia, cocco, mandorla…)
- 3 gallette di farro
- 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
- 1 mela
- 3 noci
- Macedonia di fragole condita con un goccio di limone spremuto
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 tazza di tisana al finocchio o 1 spremuta di pompelmo.
- 1 porzione di risotto alle pere (per prepararlo fai appassire 1 cucchiaio di scalogno tritato in tegame con 2 cucchiaini di olio caldo. Unisci 2 cucchiai di cubetti di pera e dopo qualche istante 50 g di riso semintegrale. Mescola per 2 minuti e versa 1 mestolino di brodo bollente. Porta a cottura unendo poco brodo bollente per volta. Servi guarnendo con qualche cubetto di pera, buccia di limone bio grattugiata e pepe nero appena macinato. Se non hai modo di essere a casa per pranzo puoi mangiare del risotto con contorno di verdure.
- 2 fette tostate di pane integrale con sopra pomodori datterini e basilico
- 1 spremuta di pompelmo o del tè verde
- 1 porzione di nasello piccante ( per prepararlo fai scaldare 2 cucchiaini di olio evo in un tegame antiaderente, poi mettici a cuocere 200 g di filetti di nasello oppure 1 bistecca di lupino o 200 gr di seitan) per pochi minuti per lato. Servilo in tavola spolverizzando con una presa di peperoncino in polvere, prezzemolo tritato e buccia di limone bio grattugiata.
- 200 g di spinaci lessati brevemente, strizzati e conditi con 2 cucchiaini di olio e una presa di peperoncino.
- 2-3 gallette di farro
GIORNO 7
- Al risveglio 1/2 bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di aloe vera
- Per colazione una tazza di tè verde
- 1 coppa di macedonia di fragole condita con succo di mezzo limone
- 6 mandorle
- Spremuta di pompelmo
- 1 mela
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- Bere prima del pasto mezzo bicchiere di acqua con 2 cucchiai di aceto di mele
- 3 manciate di radicchio rosso
- 150 gr di Galletto alla piastra in alternativa tempeh/ seitan 150 gr
- 1 ciotolina di frutti di bosco
- Caffè amaro
- 1 tazza di tisana al finocchio
- 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
- 2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi) da spalmare sulle fette di mela
- Prima di cenare bevi 2 cucchiai di aceto di mele in mezzo bicchiere di acqua.
- 150 gr Pesce spada alla griglia (in alternativa 150 gr di tofu o burger vegetale)
- Insalata di fagiolini e pomodorini (1 piatto fondo pieno)
- 2-3 gallette di farro
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