NUTRIZIONE
GIORNO 1 -“Slim Legs Start”
Smoothie Verde Detox (350 kcal)
Ingredienti:
⦁ 1 kiwi (42 kcal)
⦁ 1 banana (105 kcal)
⦁ 1/2 avocado (120 kcal)
⦁ 1 manciata di spinaci freschi (7 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di semi di chia (49 kcal)
⦁ 200 ml di acqua di cocco (27 kcal)
Preparazione:
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore.
Frulla fino a ottenere un composto omogeneo e liscio.
Versa in un bicchiere e gusta subito.
Barchette di Sedano con Hummus di Zucchine (150 kcal)
⦁ 2 gambi di sedano (10 kcal)
⦁ 100 g di zucchine, cotte e frullate (17 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di tahina (35 kcal)
⦁ Succo di limone q.b. (2 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva (86 kcal)
Insalata Arcobaleno Drenante (400 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di quinoa cotta (120 kcal)
⦁ 1 uovo sodo (70 kcal)
⦁ 50 g di carote grattugiate (20 kcal)
⦁ 50 g di barbabietola cotta e a cubetti (22 kcal)
⦁ 50 g di finocchio a fette sottili (10 kcal)
⦁ 1 manciata di rucola (5 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di olio d’oliva (45 kcal)
⦁ Succo di limone q.b.
⦁ 20 g di semi di girasole (108 kcal)
Preparazione:
In una ciotola, unisci tutti gli ingredienti.
Condisci con olio d’oliva e succo di limone.
Mela e Mandorle alla Cannella (130 kcal)
- 1 mela (80 kcal)
- 10 mandorle (50 kcal)
- Un pizzico di cannella
Crema di Finocchio e Zenzero con Ceci Croccanti (370 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 200 g di finocchio (20 kcal)
⦁ 100 g di sedano (15 kcal)
⦁ 1 pezzetto di zenzero fresco (5 kcal)
⦁ 100 g di ceci cotti (164 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di olio d’oliva (45 kcal)
⦁ Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Cuoci il finocchio e il sedano in acqua fino a renderli morbidi.
Aggiungi lo zenzero e frulla fino a ottenere una crema liscia.
Condisci i ceci con olio, sale e pepe e inforna a 200°C per 10 minuti.
Versa la crema in una ciotola e aggiungi i ceci croccanti sopra.
GIORNO 2 - "Lymphatic Lightness”
Porridge Limone e Zenzero (300 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 40 g di fiocchi d’avena (150 kcal)
⦁ 200 ml di latte di mandorla senza zucchero (30 kcal)
⦁ Succo di mezzo limone (2 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di miele (20 kcal)
⦁ Un pizzico di zenzero grattugiato
Preparazione:
Cuoci i fiocchi d’avena nel latte di mandorla.
Aggiungi il succo di limone, miele e zenzero
Frullato Anticellulite (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 cetriolo (10 kcal)
⦁ 1 manciata di spinaci (7 kcal)
⦁ 1/2 mela verde (40 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di semi di lino (55 kcal)
⦁ Acqua q.b.
Insalata di Lenticchie e Avocado (450 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 120 g di lenticchie cotte (130 kcal)
⦁ 1/2 avocado (120 kcal)
⦁ 50 g di pomodorini (10 kcal)
⦁ Rucola e prezzemolo fresco q.b.
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva (86 kcal)
⦁ Succo di limone q.b.
Preparazione:
Unisci le lenticchie, l’avocado a cubetti e i pomodorini in una ciotola.
Aggiungi la rucola e il prezzemolo, poi condisci con olio d’oliva e succo di limone.
Yogurt Greco con Chia e Mirtilli (150kcal)
⦁ 150 g di yogurt greco magro (90 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di semi di chia (49 kcal)
⦁ 30 g di mirtilli (17 kcal)
Zuppa Drenante di Asparagi e Zucchine (380 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 uova
⦁ 1 manciata di spinaci
⦁ 10⦁ 200 g di asparagi (40 kcal)
⦁ 150 g di zucchine (26 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva (90 kcal)
⦁ Succo di limone q.b.
⦁ 30 g di semi di girasole (108 kcal)
Preparazione:
Cuoci asparagi e zucchine in acqua fino a renderli morbidi.
Frulla tutto fino a ottenere una crema e aggiungi il succo di limone e l’olio d’oliva.
Guarnisci con i semi di girasole per un tocco croccante.
GIORNO 3
Pudding di Chia e Matcha (300 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 200 ml di latte di mandorla senza zucchero (30 kcal)
⦁ 2 cucchiai di semi di chia (98 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di matcha in polvere (3 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di sciroppo d’agave (20 kcal)
⦁ 100 g di fragole a pezzetti (49 kcal)
Preparazione:
Mescola il latte di mandorla, i semi di chia e il matcha in una ciotola.
Lascia riposare in frigo per almeno 4 ore o tutta la notte.
Aggiungi le fragole e lo sciroppo d’agave prima di servire.
Mela con Noci e Cannella (150 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 mela (80 kcal)
⦁ 5 noci (70 kcal)
⦁ Un pizzico di cannella
Bowl di Farro e Verdure Detox (450 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 80 g di farro cotto (120 kcal)
⦁ 50 g di zucchine grigliate (10 kcal)
⦁ 50 g di carote grattugiate (20 kcal)
⦁ 50 g di peperone rosso a fette (15 kcal)
⦁ 1/2 avocado (120 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva (90 kcal)
⦁ Succo di limone e prezzemolo fresco q.b.
Preparazione:
In una ciotola, disponi il farro, le verdure grigliate e l’avocado a fette.
Condisci con olio, limone e prezzemolo
Frullato Idratante ai Cetrioli e Limone (100 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 cetriolo (10 kcal)
⦁ 1/2 mela verde (40 kcal)
⦁ Succo di mezzo limone (2 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di semi di lino (48 kcal)
⦁ Acqua q.b.
Zuppa verde con Spinaci e Piselli (400 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di spinaci freschi (23 kcal)
⦁ 100 g di piselli (81 kcal)
⦁ 1 zucchina (20 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva (90 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di semi di chia (49 kcal)
Preparazione:
Cuoci gli spinaci, i piselli e la zucchina in acqua fino a renderli morbidi.
Frulla fino a ottenere una crema omogenea e condisci con olio d’oliva e semi di chia.
GIORNO 4 - “Glow & Flow”
Smoothie Energizzante ai Frutti Rossi (320 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 150 g di frutti rossi misti (70 kcal)
⦁ 1 banana (105 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di burro di mandorle (90 kcal)
⦁ 200 ml di acqua di cocco (55 kcal)
Preparazione:
Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto cremoso.
Versa in un bicchiere e gusta subito.
Carote e Hummus di lenticchie rosse (130kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 carota (30 kcal)
⦁ 50 g di lenticchie rosse cotte (50 kcal)
⦁ 1 cucchiaino di tahina (35 kcal)
⦁ Succo di limone q.b.
Insalata di Ceci e Cavolo Riccio (420 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di ceci cotti (164 kcal)
⦁ 50 g di cavolo riccio (20 kcal)
⦁ 1/2 avocado (120 kcal)
⦁ Pomodorini (20 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva (90 kcal)
⦁ Succo di limone e pepe q.b.
Preparazione:
In una ciotola, unisci i ceci, il cavolo riccio tagliato, l’avocado a cubetti e i pomodorini.
Condisci con olio, limone e pepe.
Yogurt Greco con Semi di Zucca e Mirtilli (130 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di semi di zucca (35 kcal)
⦁ 20 g di mirtilli
Crema di Carote e Zenzero (400 kcal)
INGREDIENTI
⦁ ⦁ 200 g di carote (70 kcal)
⦁ 1 patata piccola (80 kcal)
⦁ 1 pezzetto di zenzero fresco (5 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva (90 kcal)
⦁ Prezzemolo fresco q.b.
Preparazione:
Cuoci le carote e la patata in acqua fino a renderle morbide.
Aggiungi lo zenzero e frulla tutto fino a ottenere una crema.
Condisci con olio e guarnisci con prezzemolo.
GIORNO 5 - “Drain & Define”
Smoothie al Sedano e Ananas (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 gambo di sedano (10 kcal)
⦁ 100 g di ananas (50 kcal)
⦁ 1/2 mela verde (40 kcal)
⦁ Acqua q.b.
Preparazione:
Frulla il sedano, l’ananas e la mela verde con un po’ di acqua fino a ottenere un composto omogeneo.
Versa in un bicchiere e gusta fresco
Smoothie di ananas e cetriolo (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 fetta di ananas
⦁ 1/2 cetriolo
⦁ 200 ml di acqua
Insalata di lenticchie, pomodori e avocado (330 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di lenticchie cotte
⦁ 1 pomodoro
⦁ 1/2 avocado
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ Succo di limone
PREPARAZIONE
1. Mescola le lenticchie con il pomodoro a cubetti e l’avocado.
2. Condisci con olio d’oliva e succo di limone.
Carote baby con hummus (90 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di carote baby
⦁ 2 cucchiai di hummus
Minestrone Verde con Quinoa (400 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 50 g di quinoa cotta (120 kcal)
⦁ 100 g di fagiolini (35 kcal)
⦁ 100 g di spinaci freschi (23 kcal)
⦁ 1 zucchina (20 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva (90 kcal)
⦁ Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Cuoci la quinoa separatamente secondo le istruzioni.
In una pentola, cuoci i fagiolini, gli spinaci e la zucchina in acqua fino a renderli teneri.
Unisci la quinoa al minestrone, aggiungi l’olio d’oliva e condisci con sale e pepe.
Lista della Spesa Completa
Frutta e Verdura
⦁ Kiwi: 2
⦁ Banana: 3
⦁ Avocado: 3
⦁ Spinaci freschi: 450 g
⦁ Sedano: 6 gambi
⦁ Carote: 4 medie
⦁ Barbabietola cotta: 50 g
⦁ Finocchio: 250 g
⦁ Mela (varie): 6 (4 verdi, 2 rosse)
⦁ Zucchine: 7 medie
⦁ Cetriolo: 3
⦁ Pomodorini: 200 g
⦁ Rucola: 1 manciata (circa 30 g)
⦁ Limone: 6
⦁ Asparagi: 100 g
⦁ Mirtilli: 100 g
⦁ Fragole: 100 g
⦁ Peperone rosso: 1
⦁ Cavolo riccio: 50 g
⦁ Piselli (freschi o surgelati): 100 g
⦁ Patata piccola: 1
⦁ Frutti rossi misti (surgelati o freschi): 150 g
⦁ Ananas: 100 g
Cereali e Legumi
⦁ Fiocchi d’avena: 200 g
⦁ Quinoa: 200 g
⦁ Lenticchie rosse (cotte o da cuocere): 150 g
⦁ Ceci (cotti o da cuocere): 200 g
⦁ Farro: 80 g
Semi, Frutta Secca e Superfood
⦁ Semi di chia: 40 g
⦁ Semi di lino: 10 g
⦁ Semi di girasole: 50 g
⦁ Semi di zucca: 1 cucchiaio
⦁ Pinoli: 10 g
⦁ Noci: 20
Latticini e Alternative
⦁ Latte di mandorla senza zucchero: 1 litro
⦁ Yogurt greco magro: 300 g
⦁ Parmigiano grattugiato: 30 g
Oli e Condimenti
⦁ Olio d’oliva: 12 cucchiai (circa 180 ml)
⦁ Tahina: 3 cucchiaini
⦁ Burro di mandorle: 1 cucchiaio
⦁ Sciroppo d’agave o miele: 1 cucchiaino
⦁ Cannella: 1 piccolo vasetto
⦁ Zenzero fresco: 1 pezzetto
⦁ Prezzemolo fresco: 1 mazzetto
⦁ Pepe: q.b.
⦁ Sale: q.b.
Bevande e Liquidi
⦁ Acqua di cocco 500ml
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