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FASE 3

FASE 3

Durata: 8 settimane

TEMPI DI RECUPERO E RIPETIZIONI:

Pausa tra un esercizio e l’altro: 20 secondi.
Ripetere ogni circuito X4 volte con pausa di 1 minuto tra un circuito e l’altro.

INDICAZIONI: Negli esercizi con pesi, consigliamo manubri da 2kg oppure bottiglia d’acqua da 2 litri.

 

PRIMA DI INIZIARE

Riscaldati sempre prima di iniziare! Segui il video di Warm Up prima di ogni allenamento.

Deve essere semplicemente una breve fase di 5-10 minuti di esercizio aerobico a ritmo molto blando. Basta camminare a passo sostenuto, una corsa lenta (anche sul posto), la cyclette o saltare la corda. Vi propongo inoltre degli esercizi di riscaldamento articolare che troverete nella sezione apposita.

  1. Lo stretching non è indicato come riscaldamento.

Questa fase è molto importante perché aumenta la temperatura dei muscoli e dei tessuti che connettono il muscolo all’osso (tendini) e le ossa tra loro (legamenti).

Quanto più i muscoli e articolazioni sono caldi, tanto più sono flessibili e meno soggetti agli strappi. Riscaldarsi contribuisce anche a ridirezionare il flusso sanguigno sanguigno sottraendolo da certe parti del corpo (come lo stomaco) per richiamarlo nei muscoli che si stanno attivando. Il sangue inoltre determina una maggiore resistenza perché rifornisce i muscoli di nutrienti e di ossigeno.

Per finire, il riscaldamento vi permette di incrementare gradualmente e in condizioni di sicurezza la frequenza cardiaca. Eviterete il rischio di un aumento brusco e repentino. 

A FINE ALLENAMENTO

Importantissimo alla fine di ogni allenamento. Segui il nostro video dedicato ai più efficaci esercizi di stretching!

Fate stretching con la massima frequenza, se possibile tutti i giorni dopo allenamenti sia cardiovascolari che di potenziamento. Se lo fate nei giorni in cui non vi allenate assicuratevi di riscaldarvi prima con qualche semplice movimento, come rotazioni delle spalle, leggere torsioni del busto o una moderata attività cardiovascolare.

–      Assumete le varie posizioni lentamente: non forzatevi ad assumere le posizioni con strattoni o movimenti bruschi

–      Fate caso alla tensione che percepite: L’effetto percepito di un allungamento dovrebbe collocarsi tra la leggera tensione e un appena accennato fastidio

–      Non molleggiate (molleggiare non serve a sciogliere i muscoli ma anzi li mette in tensione!)

–      Mentre tenete ogni posizione fate almeno due respiri profondi in modo da agevolare il rilassamento 

Contenuto del Corso

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