Consigli Nutrizionali
LISTA DELLA SPESA
- Zucchine
- Cocco rapè
- Broccoli
- Frutti di bosco
- Limoni
- Cavolfiore
- Peperoni cornetti verdi
- Avocado
- Asparagi
- Mirtilli
- Melanzane
- Kiwi
- sedano
- Spinaci
- Banane
- Rucola
- Piselli
- Cetrioli
- Pomodorini
- Zucca
- Basilico
- Uva
- Melograno
- Ananas
- Cipolle
- Funghi portobello
- Prezzemolo
- Barbabietola
- Mele
- Arance
- Zenzero
- Carote
- Cavolo riccio
- Fragole
Pompelmo
Mango (facoltativo)
Fagiolini
- Farina di cocco
- Farina di mandorle
- Pasta integrale
- Quinoa
- Pane di segale
- Parmigiano
- Bacon o seitan
- Uova
- Yogurt greco
- Proteine alla famiglia
- Silken tofu
- Macinato di manzo o veg
- Philadelphia light
- Ricotta o formaggio veg
- Feta
- Noci
- Semi di chia
- Chips di cocco
- Nocciole
- Semi di girasole
- Datteri
- Anacardi
- Uvetta
- Nocciole
- Latte di cocco
- Latte di mandorla
- Cacao amaro in polvere
- Eritritolo
- Aroma alla vaniglia
- Agar agar
- Olio di cocco
- Caffè solubile
- Panna
- Lievito per dolci
- Olio evo
- Burro d’arachidi
- Burro chiarificato
- Passata di pomodoro
- Cioccolato fondente
- Sciroppo d’acero
- Aceto di mele
- Brodo vegetale
- Salsa Tahina
- Olive
Settimana 1
GIORNO 1
PANNA COTTA FIT COCCO E CIOCCOLATO
Calorie: 220 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di Latte di Cocco Full Fat
- 100 g di latte di mandorla
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 10 g di Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
- 1 cucchiaino scarso di agar agar
PREPARAZIONE
- Mettere tutti gli ingredienti in un pentolino e porre su fiamma medio-bassa.
- Unire girando spesso.
- Portare a bollore e tienerlo per un paio di minuti.
- Spegnere, versare in un contenitore adatto e lasciare intiepidire.
- Porre poi in frigo tutta la notte o qualche ora.
- Scegliere il topping preferito
CACAO HEALTHY BOMBS
Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline
Calorie: 40 Kcal per pallina
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 13 palline
INGREDIENTI
- 40 g Olio di Cocco
- 25 g caffè liquido amaro della moka
- 50 g Cacao Amaro in polvere
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
- Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
- Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
- Formare le palline con le mani.
- Gustare o tenere in frigo.
FETTUCCINE DI ZUCCHINE AL COCCO
Calorie: 370 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchina
- 40 g panna/ panna veg
- 40 g Latte di Cocco Full Fat
- 10 g noci pecan
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 15 g bacon o 15 g di seitan
- 5 g Olio di Cocco
PREPARAZIONE
- Pulire la zucchina e ricavare le fettuccine con un pelapatate.
- In una padella mettere olio e latte di cocco e la panna ed unire su fiamma dolce.
- Aggiungere le zucchine e lasciarle cuocere 5’(se gradisci puoi mangiarle crude, manterranno anche il volume.)
- Tagliare il bacon a pezzetti o il seitan e sbriciolare le noci pecan
- Aggiungere alla padella insieme al parmigiano o formaggio veg
- Lasciare mantecare e servire
BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 muffin
Calorie: 120 Kcal per muffin
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 muffin
INGREDIENTI
- 3 uova
- 50 g Latte di Cocco Full Fat
- 100 g latte di mandorla
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- 20 g Cacao Amaro in polvere
- 40 g Cocco rapé
- 20 g Farina di Cocco
- 3 g lievito per dolci
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta.
- Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
- Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
- Infornare per circa 15’.
POWER VEG PROTEIN BOWL
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 uova
- 10 g olio extravergine di oliva
- 10 g parmigiano
- 100 g broccoli
- 30 g di seitan
- Q.b. sale e pepe
PREPARAZIONE
- Saltare i broccoli in padella e servire con una spolverata di parmigiano
- Scaldare una padella e quando è bollente, rompere le uova e cuocerle per qualche minuto.
- Aggiungere sale e pepe e servire
- Saltare anche il seitan e posiziona sulle uova.
Settimana 1
GIORNO 2
COPPA GOLOSA AI FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g yogurt greco
- 100 g frutti di bosco congelati
- 1 goccio di succo di limone
- 10 g Proteine alla Vaniglia o preferite
- 10 g cioccolato fondente 85%
- 10 g noci pecan
- 5 g Burro di Arachidi 100%
PREPARAZIONE
- Unire lo yogurt con le proteine e creare uno strato in una coppa.
- Sciroppare, su fiamma media, i frutti di bosco col limone e versare sullo yogurt.
- Tenere mezz’ora in freezer o in frigo tutta la notte.
- Al momento di servire decorare col cioccolato, le noci pecan e il burro di arachidi
TARTUFINI FIT AL BURRO D’ARACHIDI
Porzione consigliata per lo spuntino: 3 tartufini
Calorie: 60 Kcal per tartufino
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 tartufini
INGREDIENTI
- 50 g Burro di Arachidi 100% (o altri burri)
- 20 g proteine aromatizzate preferite
- 1 pizzico sale
- Q.b. aroma vaniglia
- Q.b. Cacao Amaro in polvere
PREPARAZIONE
- In una ciotola versare il burro di arachidi
- Aggiungere le proteine ed unire in modo omogeneo.
- Spolverare con del cacao
- Dividere l’impasto in 6 parti uguali da circa 10 g cadauna.
- Versare ogni parte nel cacao e agita la ciotolina.
- Disporre i tartufini passati nel cacao su un piattino e tenere in frigo.
GNOCCHI FIT DI CAVOLFIORE
Calorie: 170 Kcal senza condimento
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 g cavolfiore
- 30 g albume
- 20 g parmigiano (o grana)
- 1 pizzico sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi e rivestire una leccarda con carta forno.
- Cuocere il cavolfiore
- Aspettare che intiepidisca e poi metterlo in un mixer col resto degli ingredienti e azionare.
- Prendere l’impasto con l’aiuto di un cucchiaino e con le mani formare gli gnocchi, posizionandoli man a mano sulla leccarda.
- Cuocere per 10′ da un lato poi girare e cuoci altri 5′.
- Passarli in una padella e aggiungere il condimento scelto (consiglio pomodorini, mozzarella light e basilico)
BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti
Calorie: 60 Kcal per biscotto
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 10
INGREDIENTI
- 100 g Farina di Mandorle
- 1/2 limone (succo e scorza)
- 30 g albume
- 50 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone.
- Aggiungere la farina di mandorle ed unire
- Rivestire una leccarda con carta forno.
- Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate.
- Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.
PEPERONI FIT PROTEICI
Calorie: 375 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 piccoli peperoni cornetti verdi
- 150 g ricotta o formaggio veg
- 20 g parmigiano o formaggio veg
- 5 g mandorle
- Sale, pepe e timo q.b.
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi
- Tagliare i peperoni per il senso della lunghezza, liberarli da semi e filamenti.
- In uno stampo o su carta forno, far cuocere i peperoni al forno per circa 20’.
- In una ciotola unire la ricotta col parmigiano, sale, pepe e timo.
- Farcire i peperoni con la crema di ricotta .
- Tritare grossolanamente le mandorle e spolverare sulla ricotta.
- Chiudere i peperoni e cuocere altri 5/10’.
Settimana 1
GIORNO 3
CHEESECAKE PROTEICA CACAO E COCCO
Calorie: 320 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 g di avocado
- 140 g di silken tofu
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 5 g di Cocco rapé
- Q.b. Eritritolo o Xilitolo
- Vaniglia q.b.
PREPARAZIONE
- Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e azionare
- Versare in una ciotola tra gli 8 e i 10 cm.
- Tenere in frigo tutta la notte
Decorare con del cocco rape’
CREMA DI ALBUMI PROTEICA AL COCCO
Calorie: 140 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 3 porzioni (100 gr a porzione)
INGREDIENTI
- 150 g Latte di Cocco Full Fat
- 150 g Albume
- 10 g Cocco rapé
- 10 g Farina di Cocco
- 1 pizzico di sale
- Q.b. vaniglia
- 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
- Mettere in un pentolino l’albume, il latte di cocco, il pizzico di sale, la vaniglia e la stevia e lasciare cuocere a fiamma media girando spesso.
- Una volta addensata spegnere e aspettare che intiepidisca.
- Versare la crema in un mixer e azionare per un minuto.
- Infine versare in una ciotola e aggiungere la Farina di cocco e il cocco rapè
- Conservare poi in frigo.
SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa
Calorie: 370 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchine
- 10 g burro chiarificato
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 100 g macinato di manzo o macinato veg
- 50 g passata di pomodoro
- Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico
PREPARAZIONE
- Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
- Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
- A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
- Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
- Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.
CUPCAKES FIT AL DOPPIO CIOCCOLATO
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 cupcake
Calorie: 150 Kcal per cupcake
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 cupcakes
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 50 g albume
- 20 g Olio di Cocco
- 40 g cioccolato fondente 85%
- 20 g Eritritolo o Xilitolo
- 10 g Cacao Amaro in polvere
- 10 g Farina di Mandorle
- 10 g Farina di Cocco
- Q.b. vaniglia e cannella
- 2 g lievito per dolci
Per la crema:
- 100 g di avocado
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 15 g di Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco.
- Aggiungere poi uovo e albume
- Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
- Cuocere per 15/20′.
- Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire.
LASAGNA FIT DI ZUCCHINE
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 g zucchina
- 50 g mozzarella o formaggio veg
- 50 g passata di pomodoro
- 100 g macinato o macinato veg
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 5 g olio extravergine di oliva
- Q.b. sale, pepe e basilico
PREPARAZIONE
- Pulire e tagliare le zucchine a fette.
- Disporre le zucchine su una leccarda rivestita con carta forno e cuocere in forno per circa 20’ a 200 gradi,
- In una padella mettere il macinato o macinato veg con l’olio, la passata, sale e pepe e lascia saltare 5/10’. 4- Tagliare la mozzarella o formaggio veg a fette.
- In una piccola pirofila creare strati di zucchina, poi di macinato, poi di mozzarella e terminare con le zucchine, un po’ di sugo e il parmigiano o formaggio veg.
Inforna fino a doratura, circa 20’.
Settimana 1
GIORNO 4
BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per la colazione: 2 muffin
Calorie: 120 Kcal per muffin
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 muffin
INGREDIENTI
- 3 uova
- 50 g Latte di Cocco Full Fat
- 100 g latte di mandorla
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- 20 g Cacao Amaro in polvere
- 40 g Cocco rapé
- 20 g Farina di Cocco
- 3 g lievito per dolci
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta.
- Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
- Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
- Infornare per circa 15’.
MOUSSE DEPURATIVA DI CHIA AL CIOCCOLATO E MIRTILLI
Calorie: 290 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g Latte di Cocco Full Fat
- 70 g yogurt greco
- 10 g Semi di Chia
- 4 g Chips di Cocco
- 10 g Cacao Amaro in polvere
- 1 cucchiaino scarso di Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
PREPARAZIONE
- In una ciotola unire il cacao coi semi di chia, l’Eritritolo o Xilitolo, la vaniglia e la cannella.
- Aggiungere poi lo yogurt greco e il latte di cocco e mescolare
- Lasciare riposare e addensare una decina di minuti poi versare in una coppa e riporre in frigo tutta la notte.
- Decorare con chips di cocco e qualche mirtillo
CREPES LIGHT RICOTTA E ASPARAGI
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 50 g albume
- 20 g Farina di Mandorle
- 15 g parmigiano o formaggio veg
- 100 g ricotta o formaggio veg
- 100 g asparagi
- Q.b. sale, pepe
PREPARAZIONE
- Saltare gli asparagi 10’ in padella, poi lasciare intiepidire.
- Frullare gli asparagi con 5 g di parmigiano, la ricotta, e il sale.
- In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, sale e pepe e sbattere con una forchetta.
- Aggiungere anche la farina di mandorle e il restante parmigiano e sbattere ancora.
- Scaldare una piccola padella, quando diventa bollente versare il battuto di uova e lasciare cuocere.
- Quando i bordi inizieranno a sollevarsi, alzare la crepe, girarla e cuocere un altro paio di minuti al massimo.
- Farcire con la crema di asparagi e ricotta e piegare quando è ancora calda, in modo che mantenga la forma.
CACAO HEALTHY BOMBS
Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline
Calorie: 40 Kcal per pallina
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 13 palline
INGREDIENTI
- 40 g Olio di Cocco
- 25 g caffè liquido amaro della moka
- 50 g Cacao Amaro in polvere
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
- Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
- Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
- Formare le palline con le mani.
- Gustare o tenere in frigo.
CALZONE LIGHT & FIT
Calorie: 270 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 25 g Farina di Cocco
- 20 g burro chiarificato
- 10 g Cuticole di Psillio in Polvere
- 1 cucchiaino lievito istantaneo
- Q.b. sale e pepe
- 100 g acqua tiepida
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- In una ciotola unire farina di cocco, psillio, lievito, sale e pepe.
- Aggiungere il burro tenuto 30′ fuori dal frigo (oppure sciolto ma non caldo).
- Aggiungere anche l’acqua ed unire poi lasciare riposare 10′.
- Mettere l’impasto tra due fogli di carta forno e stendere con un mattarello.
- Una volta stesa per bene, togliere il foglio superiore e dare forma rotonda appoggiando un piatto sull’impasto.
- Mettere il ripieno scelto su metà cerchio e con l’aiuto della carta forno, piegare e chiudere i bordi. Infornare per circa 20′ o fino a doratura.
Settimana 1
GIORNO 5
UOVA STRAPAZZATE ALLA CANNELLA
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 uova
- 5 g di Olio di Cocco
- 1 pizzico di Eritritolo o Xilitolo
- 1 cucchiaino di cannella
- 20 g di burro di arachidi o nocciole
PREPARAZIONE
- Rompere le uova in una ciotola, aggiungere la stevia e la cannella e sbattere con una forchetta.
- Versare nella padella bollente e girare sempre.
- Appena cotte, ci vorranno un paio di minuti, servire con il burro di frutta a guscio e altra cannella.
AVOCADO BROWNIE AL CIOCCOLATO E MIRTILLI
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 fetta
Calorie: 85 Kcal per fetta
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 8 fette
INGREDIENTI
- 150 g avocado
- 100 g albume
- 20 g Farina di Mandorle
- 20 g Proteine al Cioccolato (facoltative)
- 20 g Cacao Amaro in polvere
- 30 g Mirtilli
- 10 g cioccolato fondente 85%
- 2 g lievito per dolci (o cremor tartaro o bicarbonato)
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In un mixer mettere avocado e albume con un pizzico di sale e azionare
- Aggiungere poi cacao, farina di mandorle, proteine (facoltativo) e lievito e azionare ancora.
- Versare in uno stampo da 15 cm.
- Posizionare i mirtilli in cima spingendoli appena nell’impasto
- Terminare con il cioccolato tagliato a pezzi.
- Infornare per circa 20′.
MELANZANA FIT RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1⁄2 melanzana grande (200 g circa)
- 1 uovo
- 10 g parmigiano
- 5 g olio extravergine di oliva
- 120 g ricotta o formaggio veg
- Q.b. sale e pepe
PREPARAZIONE
- Tagliare la melanzana e con un cucchiaio liberarla dalla polpa.
- Cuocere a 200 gradi in forno per circa 20’.
- Tagliare la polpa a pezzetti e saltare in padella con l’olio.
- In una ciotola mettere la ricotta o il formaggio veg, l’uovo, sale e pepe ed unisci sbattendo leggermente con una forchetta.
- Aggiungere le melanzane saltate alla ricotta e farcire la barca di melanzana.
- Rimettere in forno altri 10/15’.
BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti
Calorie: 60 Kcal per biscotto
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 10
INGREDIENTI
- 100 g Farina di Mandorle
- 1/2 limone (succo e scorza)
- 30 g albume
- 50 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone.
- Aggiungere la farina di mandorle ed unire
- Rivestire una leccarda con carta forno.
- Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate.
- Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.
POWER VEG PROTEIN BOWL
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 uova
- 10 g olio extravergine di oliva
- 10 g parmigiano
- 100 g broccoli
- 30 g di seitan
- Q.b. sale e pepe
PREPARAZIONE
- Saltare i broccoli in padella e servire con una spolverata di parmigiano
- Scaldare una padella e quando è bollente, rompere le uova e cuocerle per qualche minuto.
- Aggiungere sale e pepe e servire
- Saltare anche il seitan e posiziona sulle uova.
Settimana 2
GIORNO 6
CHEESECAKE DEPURATIVA AVOCADO E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 g di silken tofu
- 50 g di avocado
- 10 g di Farina di Mandorle
- 50 g di frutti di bosco
- 5 g di Nocciole
- Q.b. Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
- Frullare il silken tofu con l’avocado, la farina e il dolcificante.
- Versare in una ciotola
- Sciroppare i frutti di bosco con un goccio di limone e versare in cima alla cheesecake.
- Rimettere in frigo.
- Tritare le nocciole grossolanamente e decorare al momento di servire.
CACAO HEALTHY BOMBS
Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline
Calorie: 40 Kcal per pallina
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 13 palline
INGREDIENTI
- 40 g Olio di Cocco
- 25 g caffè liquido amaro della moka
- 50 g Cacao Amaro in polvere
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
- Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
- Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
- Formare le palline con le mani.
- Gustare o tenere in frigo.
SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa
Calorie: 370 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchine
- 10 g burro chiarificato
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 100 g macinato di manzo o macinato veg
- 50 g passata di pomodoro
- Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico
PREPARAZIONE
- Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
- Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
- A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
- Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
- Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.
FRITTATA DOLCE PROTEICA
Calorie: 280 Kcal per cupcake
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 100 g di albume
- Q.b. vaniglia
- 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
- 10g di Noci
- 1 cucchiaio di Sciroppo d’Acero Zero
- 1 manciata di mirtilli
PREPARAZIONE
- Sbattere le uova insieme all’albume e alla vaniglia.
- Scaldare una padella antiaderente e quando è calda versare il battuto di uova.
- Quando inizia a staccarsi dai bordi, girare e lasciare un altro minuto circa.
- Servire e cospargere con il cioccolato fondente e lo sciroppo con e le noci tritate.
- Aggiungere i mirtilli
GNOCCHI FIT DI CAVOLFIORE
Calorie: 170 Kcal senza condimento
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 g cavolfiore
- 30 g albume
- 20 g parmigiano (o grana)
- 1 pizzico sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi e rivestire una leccarda con carta forno.
- Cuocere il cavolfiore
- Aspettare che intiepidisca e poi metterlo in un mixer col resto degli ingredienti e azionare.
- Prendere l’impasto con l’aiuto di un cucchiaino e con le mani formare gli gnocchi, posizionandoli man a mano sulla leccarda.
- Cuocere per 10′ da un lato poi girare e cuoci altri 5′.
- Passarli in una padella e aggiungere il condimento scelto (consiglio pomodorini, mozzarella light e basilico)
Settimana 1
GIORNO 7
MOUSSE DEPURATIVA DI CHIA AL CIOCCOLATO E MIRTILLI
Calorie: 290 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g Latte di Cocco Full Fat
- 70 g yogurt greco
- 10 g Semi di Chia
- 4 g Chips di Cocco
- 10 g Cacao Amaro in polvere
- 1 cucchiaino scarso di Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
PREPARAZIONE
- In una ciotola unire il cacao coi semi di chia, l’Eritritolo o Xilitolo, la vaniglia e la cannella.
- Aggiungere poi lo yogurt greco e il latte di cocco e mescolare
- Lasciare riposare e addensare una decina di minuti poi versare in una coppa e riporre in frigo tutta la notte.
- Decorare con chips di cocco e qualche mirtillo
PANCAKES PROTEICI DI PHILADELPHIA
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 pancakes
Calorie: 95 Kcal per pancake
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 pancakes
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 100 g albume
- 100 g philadelphia light
- 40 g Farina di Mandorle
- 15 g Farina di Cocco
- q.b. Aroma Vaniglia
- 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo ✓ 1 pizzico di lievito
PREPARAZIONE
- Riscaldare la padella
- In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, la philadelphia, la vaniglia, lo xilitolo e un pizzico di sale e sbattere con una forchetta.
- Aggiungere le farine, il lievito ed unire rendendo omogeneo.
- Cuocere i tuoi pancakes dividendo l’impasto per 6.
ZUCCHINE E FETA + 2 Fette Wasa
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchina
- 100 g feta
- 10 g burro chiarificato
- Q.b. sale, pepe e curry
PREPARAZIONE
- Lavare la zucchina e tagliarla a tocchetti.
- Metterla in una padella con un dito d’acqua e lasciare cuocere ed asciugare.
- Quando l’acqua si è asciugata aggiungere sale, pepe, curry e burro e lasciare insaporire 5’.
- Sciacquare la feta sotto acqua corrente e tagliarla a dadini.
- Aggiungere alla zucchina, saltare 1 minuto e servire.
BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per la colazione: 2 muffin
Calorie: 120 Kcal per muffin
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 muffin
INGREDIENTI
- 3 uova
- 50 g Latte di Cocco Full Fat
- 100 g latte di mandorla
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- 20 g Cacao Amaro in polvere
- 40 g Cocco rapé
- 20 g Farina di Cocco
- 3 g lievito per dolci
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta.
- Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
- Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
- Infornare per circa 15’.
RISO DEPURATIVO DI CAVOLFIORE
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g cavolfiore
- 50 g pomodorini
- 50 g tonno al naturale o tofu
- 10 g olio extravergine di oliva
- 50 g avocado
- Q.b. succo e scorza di Limone
- Q.b. sale, zenzero e menta fresca
PREPARAZIONE
- Pulire il Cavolfiore e tagliare i fiori. Frullare.
- Saltare il cavolfiore 5′ in padella calda.
- Condire con gli ingredienti elencati o come preferisci.
Settimana 2
GIORNO 1
MORNING GREEN DETOX BOWL
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 kiwi gialli
- 2 gambi di sedano
- 1 manciata di spinaci
- 1 banana congelata
- 250 ml di acqua
- Toppings a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
Calorie: 150 Kcal
INGREDIENTI
- 10 mandorle
- 1 mela o 2 pesche
- 1 tisana
WELLNESS BOWL
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 manciate di rucola
- 100 gr di piselli
- 1 cetriolo
- 10 pomodorini
- 250 gr di zucca arrostita tagliata a fettine
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 datteri grandi
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 cucchiai di acqua
GELATO FIT AND VEGAN ALLA VANIGLIA
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 banane congelate
- 1 cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 1 cucchiaio di acqua
FITNESS PASTA AL PESTO
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di pasta integrale
- 10 pomodorini
- 1 manciata di spinaci
- 50 gr di piselli
- 5 Anacardi
- ¼ avocado
- Succo di mezzo limone
- Mezzo spicchio di aglio
- 10 foglie di basilico fresco
- ¼ di zucchino
PREPARAZIONE
Cuocere la pasta.
Posizionare gli anacardi, l’aglio, il succo di limone lo zucchino, il basilico, i piselli, l’avocado e sale e pepe in un frullatore.
Unire la salsa con la pasta e aggiungere dei pomodorini freschi e altro basilico fresco.
Settimana 2
GIORNO 2
POWER MORNING BOWL
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di quinoa
- 250 gr di latte vegetale
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Frutta secca o fresca come topping a piacere
Calorie: 150 Kcal
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 mela
DETOX SALAD
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 150 gr di quinoa
- 20 acini di uva tagliati a metà
- 3 cucchiai di uvetta
- 20 pomodorini tagliati a metà
- 150 gr di melograno
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 1 cucchiaio di salsa tahina
FRULLATO DRENANTE
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 Cetriolo
- 1 gambo di sedano
- 5 foglie di menta
- Mezzo pompelmo
- 1 fetta di ananas
- Mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
QUINOTTO DI FUNGHI
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 piccola cipolla rossa
- 6 funghi portobello
- 150 gr di quinoa
- 1 zucchino
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
- 250 ml di brodo vegetale
- Pepe
- 2 cucchiai di prezzemolo tagliato finemente
- Succo di mezzo limone
- 1 cetriolo
- Mezzo avocado
PREPARAZIONE
Far saltare la cipolla con 3 cucchiai di brodo vegetale, peperoncino e sale e pepe q.b.
Aggiungere i funghi tagliati finemente e lasciar cuocere a fuoco medio per 5 minuti.
Aggiungere la quinoa e il resto del brodo vegetale e cuocere per 15 minuti a fuoco medio.
Dopo 10 minuti, aggiungere lo zucchino tagliato finemente.
Aggiungere il succo di limone e il prezzemolo.
Servire con il cetriolo, l’avocado e un pizzico di pepe.
Settimana 2
GIORNO 3
ANTIOXIDANT BOWL
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 150 gr di mirtilli congelati
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 250 ml di acqua
- Toppings di frutta fresca e secca a piacere
PREPARAZIONE
Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Rovesciare in una ciotola e servire con i toppings.
TORTINI DI MANDORLE
Calorie: 100 Kcal per pezzo
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
Mescolare insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Rovesciare il composto in una teglia e posizionarla in freezer per circa 1 ora.
Tagliare in piccoli quadratini (circa 24).
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane.
GLOW SALAD
Calorie: 360 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 barbabietola rossa tagliata finemente
- 2 carote
- 1 zucchino bollito
- 1 cetriolo
- 1 finocchio tagliato finemente
- 2 manciate di insalata verde
- 2 cucchiai di uvetta
- 6 noci
- 1 mela tagliata finemente
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 Datteri grandi
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di acqua
RESET GREEN SMOOTHIE
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera a pezzetti
- 1 cetriolo
- 3 rami di sedano a pezzetti
- 1 cucchiaino di zenzero fresco a cubetti
- 250 ml di latte vegetale
Servire.
RAW PAD THAI
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 carota
- 1 zucchino
- 3 ravanelli
- 1 peperone rosso
- Mezza cipolla
- 10 anacardi
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- Succo di mezzo limone
- 1 dattero
- 2 cucchiai di acqua
Settimana 2
GIORNO 4
QUINOA RASPBERRY BOWL
Calorie: 420 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di quinoa
- 250 ml di acqua
- 150 gr di lamponi congelati
- 1 cucchiaino di burro d’arachidi
- 1 mela tagliata a fette
- Frutta secca o toppings a piacere
PREPARAZIONE
Cuocere la quinoa in un pentolino pieno di acqua per 15 minuti.
Aggiungere i lamponi congelati e il burro d’arachidi e mescola bene.
Aggiungere metà della mela tagliata a cubetti.
Servire in una bowl e aggiungere l’altra metà di mela con altri toppings a piacere.
COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Zenzero a fette
- Foglie di basilico
- Succo di pera senza zuccheri aggiunti
- Ghiaccio a cubetti
- Fetta d’arancia per guarnire
PREPARAZIONE
Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.
Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)
Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.
REVITALIZING KALE SALAD
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 foglie di cavolo riccio tagliate finemente
- 10 pomodorini
- 60 gr di quinoa
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 carota
Dressing
- 2 cucchiai di salsa tahina
- Succo di mezzo limone
- 1 cucchiaino di aceto di mele
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola (cuocere prima la quinoa per il tempo necessario).
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
MOUSSE VEGANA ALLE FRAGOLE
Calorie: 80 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di yogurt di soia o di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di fragole
- 1 pizzico di stevia
- 50 gr di albumi
PREPARAZIONE
Frullare le fragole fino ad ottenere una purea liscia, unirle allo yogurt magro e mescolare bene aggiungendo anche un pizzico di stevia.
Montare gli albumi a neve ferma e incorporarli alla crema con lenti movimenti dal basso verso l’alto.
Fare riposare la mousse in frigorifero per 2/3 ore prima di servire.
EGGPLANT HEALTHY ROLLS
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 melanzane
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 4 cucchiai di acqua calda
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 datteri grandi
- Succo di 1 limone
- 2 manciate di rucola
PREPARAZIONE
Tagliare finemente la melanzana creando delle fettine da posizionare su una teglia ricoperta con carta da forno. Lasciare cuocere per 5 minuti ogni lato a 200 gradi.
Posizionare il burro d’arachidi, l’aceto, l’acqua calda, i datteri e il succo di limone in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Spalmare la crema ottenuta con il frullatore su un lato della melanzana, aggiungere la rucola e arrotolarla creando un roll.
Settimana 2
GIORNO 5
BUDINO ANTINFIAMMATORIO AI SEMI DI CHIA
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 1 notte di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 300 gr di semi di chia
- 1 litro di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 2 cucchiai di sciroppo d’agave
- 2 cucchiaini di cannella
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
- Toppings a piacere (non inclusi nel conteggio calorico della ricetta)
PREPARAZIONE
Mescolare i semi di chia, il latte di mandorla, l’estratto di vaniglia, lo sciroppo d’agave e la cannella in un grande contenitore.
Suddividere il composto in 4 tazzine da portata.
Posizionare in frigo per tutta la notte.
Decorare con i toppings che preferite (banana a fette, mandorle…) e servire.
SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pompelmo
- Proteine in polvere alla vaniglia
- 300 ml di latte di cocco o mandorla
- 1 foglia di menta
PREPARAZIONE
Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.
Servire e guarnire con menta.
SOUL SOUP
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Mezzo cipollotto
- 200 gr di zucca
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 cucchiaio di Semi di girasole tostati
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- Pepe
- Cannella
PREPARAZIONE
Cuocere insieme al brodo tutte le verdure tagliate finemente a fuoco medio per 20 minuti.
Trasferire il composto e frullarlo in un mixer.
Servire aggiungendo i semi tostati, cannella, pepe ed 1 filo d’olio evo.
BANANA DETOX PROTEIN SHAKE
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 5 noci
- 2 cucchiai di semi di canapa o semi di lino macinati
- 2 manciate di foglie di spinaci
- 1 banana surgelata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di aroma di vaniglia (facoltativo)
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti insieme.
Servire in un bicchiere e consumare preferibilmente subito dopo la preparazione.
CROCCHETTE FIT DI CAVOLFIORE
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 testa di cavolfiore tagliata in piccoli mazzi
- Succo di mezzo limone
- 2 cucchiai di semi di lino
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 2 cucchiai di acqua
- 2 cucchiai di farina integrale
PREPARAZIONE
Unire il burro di mandorle con il succo di mezzo limone e acqua.
Ricoprire i mazzetti di cavolfiore con la salsa appena preparata.
Ricoprire i cavolfiori con i semi e la farina.
Cuocere in forno per 25 minuti a 180 gradi.
Servire con salsa e contorno a piacere.
Settimana 2
GIORNO 6
PINK SMOOTHIE BOWL
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 10 fragole
- 250 ml di acqua
- Toppings di frutta fresca e secca a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
- 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
- 10 g di avocado a fette
- Pepe nero macinato q.b.
PREPARAZIONE
Tostare il pane a proprio piacimento.
Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.
ENERGIZING SALAD
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 avocado
- ¼ di cavolfiore tagliato finemente
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- 1 manciata di rucola
- 4 funghi portobello grigliati
- 100 gr di ceci spadellati
- 1 carota
- 1 zucchino
Dressing
- 1 manciata di anacardi
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di salsa tahina
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola.
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
FRULLATO DRENANTE
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 Cetriolo
- 1 gambo di sedano
- 5 foglie di menta
- Mezzo pompelmo
- 1 fetta di ananas
- Mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
HEALTHY MUSHROOM TOMATO PASTA
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di pasta integrale
- Mezzo spicchio di aglio
- ¼ di cipolla tagliata finemente
- 10 pomodorini freschi
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- 5 olive verdi
- 3 Funghi portobello tagliati a cubetti
- Sale e pepe
PREPARAZIONE
Saltare la cipolla e l’aglio con la salsa di pomodoro e i funghi per 10 minuti in una padella (aggiungere l’acqua se necessario).
Aggiungere i pomodorini freschi e le olive e lasciare cuocere per altri 5 minuti.
Cuocere la pasta e aggiungere il sugo aggiustando di sale e pepe.
Settimana 2
GIORNO 7
IMMUNITY SMOOTHIE
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 gr di ananas
- 50 gr di mango
- 1 banana congelata
- 250 ml di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Calorie: 150 Kcal
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 mela
FITNESS BOWL
Calorie: 430 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 manciate di rucola
- 6 noci
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- 1 cucchiaino di semi di girasole tostati
- Mezzo avocado
- 100 gr di piselli
- 10 pomodorini
- 1 manciata di broccoli bolliti
- Mezzo cetriolo
Dressing
- Mezzo avocado
- Succo di 1 limone
PREPARAZIONE
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Creare il dressing mescolando l’avocado con il succo di limone fino ad ottenere una crema.
DELIZIA PROTEICA ALLO YOGURT
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pesca + 2 fettine per guarnire
- 1 cucchiaino di proteine in polvere
- 50 g di yogurt greco 0%
- 1 cucchiaino di miele di acacia
- 2 g di zenzero fresco
- 1/2 bacca di vaniglia
- Stevia q.b.
- 2 amaretti
PREPARAZIONE
Sbucciare la pesca, tagliarla a fettine e metterla in un tegame con il miele e lo zenzero grattugiato.
Cuocere a fiamma bassa per 5 minuti circa, spegnere il fuoco e ridurre il tutto in purea.
Lasciare riposare in frigo per almeno mezz’ora.
Amalgamare molto bene in una terrina lo yogurt con lo zucchero di canna e i semi della bacca di vaniglia e le proteine in polvere.
Sbriciolare un amaretto sul fondo di un bicchierino e, aiutandosi con una sac à poche, ricopri con uno strato di yogurt, uno di polpa di pesche e un secondo strato di yogurt.
Guarnire con due fettine di pesche e un amaretto sbriciolato.
INSALATA DI PASTA ALLE VERDURE
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 g di pasta integrale
- 1/2 pomodoro medio
- 1 piccola manciata di spinaci novelli
- 4 olive denocciolate tagliate a metà
- 1/4 di peperone verde medio a fette
- Una manciata di fagiolini bolliti o mezza melanzana tagliata a cubetti
- 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
- Succo spremuto fresco di limone, q.b.
PREPARAZIONE
Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.
In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.
Settimana 3
GIORNO 1
PANNA COTTA FIT COCCO E CIOCCOLATO
Calorie: 220 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di Latte di Cocco Full Fat
- 100 g di latte di mandorla
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 10 g di Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
- 1 cucchiaino scarso di agar agar
PREPARAZIONE
- Mettere tutti gli ingredienti in un pentolino e porre su fiamma medio-bassa.
- Unire girando spesso.
- Portare a bollore e tienerlo per un paio di minuti.
- Spegnere, versare in un contenitore adatto e lasciare intiepidire.
- Porre poi in frigo tutta la notte o qualche ora.
- Scegliere il topping preferito
TARTUFINI FIT AL BURRO D’ARACHIDI
Porzione consigliata per lo spuntino: 3 tartufini
Calorie: 60 Kcal per tartufino
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 tartufini
INGREDIENTI
- 50 g Burro di Arachidi 100% (o altri burri)
- 20 g proteine aromatizzate preferite
- 1 pizzico sale
- Q.b. aroma vaniglia
- Q.b. Cacao Amaro in polvere
PREPARAZIONE
- In una ciotola versare il burro di arachidi
- Aggiungere le proteine ed unire in modo omogeneo.
- Spolverare con del cacao
- Dividere l’impasto in 6 parti uguali da circa 10 g cadauna.
- Versare ogni parte nel cacao e agita la ciotolina.
- Disporre i tartufini passati nel cacao su un piattino e tenere in frigo.
CREPES LIGHT RICOTTA E ASPARAGI
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 50 g albume
- 20 g Farina di Mandorle
- 15 g parmigiano o formaggio veg
- 100 g ricotta o formaggio veg
- 100 g asparagi
- Q.b. sale, pepe
PREPARAZIONE
- Saltare gli asparagi 10’ in padella, poi lasciare intiepidire.
- Frullare gli asparagi con 5 g di parmigiano, la ricotta, e il sale.
- In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, sale e pepe e sbattere con una forchetta.
- Aggiungere anche la farina di mandorle e il restante parmigiano e sbattere ancora.
- Scaldare una piccola padella, quando diventa bollente versare il battuto di uova e lasciare cuocere.
- Quando i bordi inizieranno a sollevarsi, alzare la crepe, girarla e cuocere un altro paio di minuti al massimo.
- Farcire con la crema di asparagi e ricotta e piegare quando è ancora calda, in modo che mantenga la forma.
AVOCADO BROWNIE AL CIOCCOLATO E MIRTILLI
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 fetta
Calorie: 85 Kcal per fetta
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 8 fette
INGREDIENTI
- 150 g avocado
- 100 g albume
- 20 g Farina di Mandorle
- 20 g Proteine al Cioccolato (facoltative)
- 20 g Cacao Amaro in polvere
- 30 g Mirtilli
- 10 g cioccolato fondente 85%
- 2 g lievito per dolci (o cremor tartaro o bicarbonato)
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In un mixer mettere avocado e albume con un pizzico di sale e azionare
- Aggiungere poi cacao, farina di mandorle, proteine (facoltativo) e lievito e azionare ancora.
- Versare in uno stampo da 15 cm.
- Posizionare i mirtilli in cima spingendoli appena nell’impasto
- Terminare con il cioccolato tagliato a pezzi.
- Infornare per circa 20′.
SFORMATO PROTEICO DI FETA E BROCCOLI
Calorie: 350 Kcal senza ripieno
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 220 g broccoli
- 17 g grana padano o parmigiano
- 80 g feta
- 1 cucchiaino yogurt preferito
- Q.b. pepe
- Q.b. ripieno a scelta (facoltativo)
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi se scegli di farcire con formaggio da fondere.
- Cuocere i broccoli
- Mettere i broccoli in un mixer con feta, yogurt, pepe e 15 g di parmigiano, azionare
- Versare metà in una cocotte adatta alla cottura in forno, farcire a piacere e coprire con l’altra metà.
- Spolverare col restante parmigiano e lasciare cuocere per 5/10′ circa.
Settimana 3
GIORNO 2
CHEESECAKE PROTEICA CACAO E COCCO
Calorie: 320 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 g di avocado
- 140 g di silken tofu
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 5 g di Cocco rapé
- Q.b. Eritritolo o Xilitolo
- Vaniglia q.b.
PREPARAZIONE
- Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e azionare
- Versare in una ciotola tra gli 8 e i 10 cm.
- Tenere in frigo tutta la notte
Decorare con del cocco rape’
CREMA DI ALBUMI PROTEICA AL COCCO
Calorie: 140 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 3 porzioni (100 gr a porzione)
INGREDIENTI
- 150 g Latte di Cocco Full Fat
- 150 g Albume
- 10 g Cocco rapé
- 10 g Farina di Cocco
- 1 pizzico di sale
- Q.b. vaniglia
- 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
- Mettere in un pentolino l’albume, il latte di cocco, il pizzico di sale, la vaniglia e la stevia e lasciare cuocere a fiamma media girando spesso.
- Una volta addensata spegnere e aspettare che intiepidisca.
- Versare la crema in un mixer e azionare per un minuto.
- Infine versare in una ciotola e aggiungere la Farina di cocco e il cocco rapè
- Conservare poi in frigo.
GNOCCHI FIT DI CAVOLFIORE
Calorie: 170 Kcal senza condimento
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 g cavolfiore
- 30 g albume
- 20 g parmigiano (o grana)
- 1 pizzico sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi e rivestire una leccarda con carta forno.
- Cuocere il cavolfiore
- Aspettare che intiepidisca e poi metterlo in un mixer col resto degli ingredienti e azionare.
- Prendere l’impasto con l’aiuto di un cucchiaino e con le mani formare gli gnocchi, posizionandoli man a mano sulla leccarda.
- Cuocere per 10′ da un lato poi girare e cuoci altri 5′.
- Passarli in una padella e aggiungere il condimento scelto (consiglio pomodorini, mozzarella light e basilico)
CUPCAKES FIT AL DOPPIO CIOCCOLATO
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 cupcake
Calorie: 150 Kcal per cupcake
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 cupcakes
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 50 g albume
- 20 g Olio di Cocco
- 40 g cioccolato fondente 85%
- 20 g Eritritolo o Xilitolo
- 10 g Cacao Amaro in polvere
- 10 g Farina di Mandorle
- 10 g Farina di Cocco
- Q.b. vaniglia e cannella
- 2 g lievito per dolci
Per la crema:
- 100 g di avocado
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 15 g di Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco.
- Aggiungere poi uovo e albume
- Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
- Cuocere per 15/20′.
- Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire.
SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa
Calorie: 370 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchine
- 10 g burro chiarificato
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 100 g macinato di manzo o macinato veg
- 50 g passata di pomodoro
- Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico
PREPARAZIONE
- Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
- Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
- A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
- Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
- Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.
Settimana 3
GIORNO 3
COPPA GOLOSA AI FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g yogurt greco
- 100 g frutti di bosco congelati
- 1 goccio di succo di limone
- 10 g Proteine alla Vaniglia o preferite
- 10 g cioccolato fondente 85%
- 10 g noci pecan
- 5 g Burro di Arachidi 100%
PREPARAZIONE
- Unire lo yogurt con le proteine e creare uno strato in una coppa.
- Sciroppare, su fiamma media, i frutti di bosco col limone e versare sullo yogurt.
- Tenere mezz’ora in freezer o in frigo tutta la notte.
- Al momento di servire decorare col cioccolato, le noci pecan e il burro di arachidi
CHEESECAKE DEPURATIVA AVOCADO E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 280 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 g di silken tofu
- 50 g di avocado
- 10 g di Farina di Mandorle
- 50 g di frutti di bosco
- 5 g di Nocciole
- Q.b. Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
- Frullare il silken tofu con l’avocado, la farina e il dolcificante.
- Versare in una ciotola
- Sciroppare i frutti di bosco con un goccio di limone e versare in cima alla cheesecake.
- Rimettere in frigo.
- Tritare le nocciole grossolanamente e decorare al momento di servire.
FETTUCCINE DI ZUCCHINE AL COCCO
Calorie: 370 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchina
- 40 g panna/ panna veg
- 40 g Latte di Cocco Full Fat
- 10 g noci pecan
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 15 g bacon o 15 g di seitan
- 5 g Olio di Cocco
PREPARAZIONE
- Pulire la zucchina e ricavare le fettuccine con un pelapatate.
- In una padella mettere olio e latte di cocco e la panna ed unire su fiamma dolce.
- Aggiungere le zucchine e lasciarle cuocere 5’(se gradisci puoi mangiarle crude, manterranno anche il volume.)
- Tagliare il bacon a pezzetti o il seitan e sbriciolare le noci pecan
- Aggiungere alla padella insieme al parmigiano o formaggio veg
- Lasciare mantecare e servire
CACAO HEALTHY BOMBS
Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline
Calorie: 40 Kcal per pallina
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 13 palline
INGREDIENTI
- 40 g Olio di Cocco
- 25 g caffè liquido amaro della moka
- 50 g Cacao Amaro in polvere
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
- Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
- Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
- Formare le palline con le mani.
- Gustare o tenere in frigo.
LASAGNA FIT DI ZUCCHINE
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 g zucchina
- 50 g mozzarella o formaggio veg
- 50 g passata di pomodoro
- 100 g macinato o macinato veg
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 5 g olio extravergine di oliva
- Q.b. sale, pepe e basilico
PREPARAZIONE
- Pulire e tagliare le zucchine a fette.
- Disporre le zucchine su una leccarda rivestita con carta forno e cuocere in forno per circa 20’ a 200 gradi,
- In una padella mettere il macinato o macinato veg con l’olio, la passata, sale e pepe e lascia saltare 5/10’. 4- Tagliare la mozzarella o formaggio veg a fette.
- In una piccola pirofila creare strati di zucchina, poi di macinato, poi di mozzarella e terminare con le zucchine, un po’ di sugo e il parmigiano o formaggio veg.
Inforna fino a doratura, circa 20’.
Settimana 3
GIORNO 4
UOVA STRAPAZZATE ALLA CANNELLA
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 uova
- 5 g di Olio di Cocco
- 1 pizzico di Eritritolo o Xilitolo
- 1 cucchiaino di cannella
- 20 g di burro di arachidi o nocciole
PREPARAZIONE
- Rompere le uova in una ciotola, aggiungere la stevia e la cannella e sbattere con una forchetta.
- Versare nella padella bollente e girare sempre.
- Appena cotte, ci vorranno un paio di minuti, servire con il burro di frutta a guscio e altra cannella.
AVOCADO BROWNIE AL CIOCCOLATO E MIRTILLI
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 fetta
Calorie: 85 Kcal per fetta
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 8 fette
INGREDIENTI
- 150 g avocado
- 100 g albume
- 20 g Farina di Mandorle
- 20 g Proteine al Cioccolato (facoltative)
- 20 g Cacao Amaro in polvere
- 30 g Mirtilli
- 10 g cioccolato fondente 85%
- 2 g lievito per dolci (o cremor tartaro o bicarbonato)
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In un mixer mettere avocado e albume con un pizzico di sale e azionare
- Aggiungere poi cacao, farina di mandorle, proteine (facoltativo) e lievito e azionare ancora.
- Versare in uno stampo da 15 cm.
- Posizionare i mirtilli in cima spingendoli appena nell’impasto
- Terminare con il cioccolato tagliato a pezzi.
- Infornare per circa 20′.
PEPERONI FIT PROTEICI
Calorie: 375 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 piccoli peperoni cornetti verdi
- 150 g ricotta o formaggio veg
- 20 g parmigiano o formaggio veg
- 5 g mandorle
- Sale, pepe e timo q.b.
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi
- Tagliare i peperoni per il senso della lunghezza, liberarli da semi e filamenti.
- In uno stampo o su carta forno, far cuocere i peperoni al forno per circa 20’.
- In una ciotola unire la ricotta col parmigiano, sale, pepe e timo.
- Farcire i peperoni con la crema di ricotta .
- Tritare grossolanamente le mandorle e spolverare sulla ricotta.
- Chiudere i peperoni e cuocere altri 5/10’.
BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti
Calorie: 60 Kcal per biscotto
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 10
INGREDIENTI
- 100 g Farina di Mandorle
- 1/2 limone (succo e scorza)
- 30 g albume
- 50 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone.
- Aggiungere la farina di mandorle ed unire
- Rivestire una leccarda con carta forno.
- Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate.
- Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.
CALZONE LIGHT & FIT
Calorie: 270 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 25 g Farina di Cocco
- 20 g burro chiarificato
- 10 g Cuticole di Psillio in Polvere
- 1 cucchiaino lievito istantaneo
- Q.b. sale e pepe
- 100 g acqua tiepida
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- In una ciotola unire farina di cocco, psillio, lievito, sale e pepe.
- Aggiungere il burro tenuto 30′ fuori dal frigo (oppure sciolto ma non caldo).
- Aggiungere anche l’acqua ed unire poi lasciare riposare 10′.
- Mettere l’impasto tra due fogli di carta forno e stendere con un mattarello.
- Una volta stesa per bene, togliere il foglio superiore e dare forma rotonda appoggiando un piatto sull’impasto.
- Mettere il ripieno scelto su metà cerchio e con l’aiuto della carta forno, piegare e chiudere i bordi. Infornare per circa 20′ o fino a doratura.
Settimana 3
GIORNO 5
CHEESECAKE PROTEICA CACAO E COCCO
Calorie: 320 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 g di avocado
- 140 g di silken tofu
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 5 g di Cocco rapé
- Q.b. Eritritolo o Xilitolo
- Vaniglia q.b.
PREPARAZIONE
- Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e azionare
- Versare in una ciotola tra gli 8 e i 10 cm.
- Tenere in frigo tutta la notte
Decorare con del cocco rape’
CREMA DI ALBUMI PROTEICA AL COCCO
Calorie: 140 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 3 porzioni (100 gr a porzione)
INGREDIENTI
- 150 g Latte di Cocco Full Fat
- 150 g Albume
- 10 g Cocco rapé
- 10 g Farina di Cocco
- 1 pizzico di sale
- Q.b. vaniglia
- 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
- Mettere in un pentolino l’albume, il latte di cocco, il pizzico di sale, la vaniglia e la stevia e lasciare cuocere a fiamma media girando spesso.
- Una volta addensata spegnere e aspettare che intiepidisca.
- Versare la crema in un mixer e azionare per un minuto.
- Infine versare in una ciotola e aggiungere la Farina di cocco e il cocco rapè
- Conservare poi in frigo.
MELANZANA FIT RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1⁄2 melanzana grande (200 g circa)
- 1 uovo
- 10 g parmigiano
- 5 g olio extravergine di oliva
- 120 g ricotta o formaggio veg
- Q.b. sale e pepe
PREPARAZIONE
- Tagliare la melanzana e con un cucchiaio liberarla dalla polpa.
- Cuocere a 200 gradi in forno per circa 20’.
- Tagliare la polpa a pezzetti e saltare in padella con l’olio.
- In una ciotola mettere la ricotta o il formaggio veg, l’uovo, sale e pepe ed unisci sbattendo leggermente con una forchetta.
- Aggiungere le melanzane saltate alla ricotta e farcire la barca di melanzana.
- Rimettere in forno altri 10/15’.
BOUNTY MUFFIN VEGAN E FIT
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 muffin
Calorie: 120 Kcal per muffin
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 muffin
INGREDIENTI
- 3 uova
- 50 g Latte di Cocco Full Fat
- 100 g latte di mandorla
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- 20 g Cacao Amaro in polvere
- 40 g Cocco rapé
- 20 g Farina di Cocco
- 3 g lievito per dolci
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta.
- Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
- Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
- Infornare per circa 15’.
POWER VEG PROTEIN BOWL
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 uova
- 10 g olio extravergine di oliva
- 10 g parmigiano
- 100 g broccoli
- 30 g di seitan
- Q.b. sale e pepe
PREPARAZIONE
- Saltare i broccoli in padella e servire con una spolverata di parmigiano
- Scaldare una padella e quando è bollente, rompere le uova e cuocerle per qualche minuto.
- Aggiungere sale e pepe e servire
- Saltare anche il seitan e posiziona sulle uova.
Settimana 3
GIORNO 6
MOUSSE DEPURATIVA DI CHIA AL CIOCCOLATO E MIRTILLI
Calorie: 290 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g Latte di Cocco Full Fat
- 70 g yogurt greco
- 10 g Semi di Chia
- 4 g Chips di Cocco
- 10 g Cacao Amaro in polvere
- 1 cucchiaino scarso di Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
PREPARAZIONE
- In una ciotola unire il cacao coi semi di chia, l’Eritritolo o Xilitolo, la vaniglia e la cannella.
- Aggiungere poi lo yogurt greco e il latte di cocco e mescolare
- Lasciare riposare e addensare una decina di minuti poi versare in una coppa e riporre in frigo tutta la notte.
- Decorare con chips di cocco e qualche mirtillo
CUPCAKES FIT AL DOPPIO CIOCCOLATO
Porzione consigliata per lo spuntino: 1 cupcake
Calorie: 150 Kcal per cupcake
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 cupcakes
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 50 g albume
- 20 g Olio di Cocco
- 40 g cioccolato fondente 85%
- 20 g Eritritolo o Xilitolo
- 10 g Cacao Amaro in polvere
- 10 g Farina di Mandorle
- 10 g Farina di Cocco
- Q.b. vaniglia e cannella
- 2 g lievito per dolci
Per la crema:
- 100 g di avocado
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 15 g di Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180 gradi.
- In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco.
- Aggiungere poi uovo e albume
- Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
- Cuocere per 15/20′.
- Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire.
SPADELLATA LIGHT DI ZUCCHINE E PARMIGIANO + 2 fette Wasa
Calorie: 370 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchine
- 10 g burro chiarificato
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 100 g macinato di manzo o macinato veg
- 50 g passata di pomodoro
- Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico
PREPARAZIONE
- Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
- Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
- A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
- Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
- Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.
COPPA GOLOSA AI FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g yogurt greco
- 100 g frutti di bosco congelati
- 1 goccio di succo di limone
- 10 g Proteine alla Vaniglia o preferite
- 10 g cioccolato fondente 85%
- 10 g noci pecan
- 5 g Burro di Arachidi 100%
PREPARAZIONE
- Unire lo yogurt con le proteine e creare uno strato in una coppa.
- Sciroppare, su fiamma media, i frutti di bosco col limone e versare sullo yogurt.
- Tenere mezz’ora in freezer o in frigo tutta la notte.
- Al momento di servire decorare col cioccolato, le noci pecan e il burro di arachidi
RISO DEPURATIVO DI CAVOLFIORE
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g cavolfiore
- 50 g pomodorini
- 50 g tonno al naturale o tofu
- 10 g olio extravergine di oliva
- 50 g avocado
- Q.b. succo e scorza di Limone
- Q.b. sale, zenzero e menta fresca
PREPARAZIONE
- Pulire il Cavolfiore e tagliare i fiori. Frullare.
- Saltare il cavolfiore 5′ in padella calda.
- Condire con gli ingredienti elencati o come preferisci.
Settimana 3
GIORNO 7
PANNA COTTA FIT COCCO E CIOCCOLATO
Calorie: 220 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di Latte di Cocco Full Fat
- 100 g di latte di mandorla
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 10 g di Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
- 1 cucchiaino scarso di agar agar
PREPARAZIONE
- Mettere tutti gli ingredienti in un pentolino e porre su fiamma medio-bassa.
- Unire girando spesso.
- Portare a bollore e tienerlo per un paio di minuti.
- Spegnere, versare in un contenitore adatto e lasciare intiepidire.
- Porre poi in frigo tutta la notte o qualche ora.
- Scegliere il topping preferito
CACAO HEALTHY BOMBS
Porzione consigliata per lo spuntino: 4 palline
Calorie: 40 Kcal per pallina
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 13 palline
INGREDIENTI
- 40 g Olio di Cocco
- 25 g caffè liquido amaro della moka
- 50 g Cacao Amaro in polvere
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia e cannella
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
- Unire cacao, eritritolo, cannella e sale.
- Aggiungere caffè e olio di cocco e mescolare
- Formare le palline con le mani.
- Gustare o tenere in frigo.
ZUCCHINE E FETA + 2 Fette Wasa
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchina
- 100 g feta
- 10 g burro chiarificato
- Q.b. sale, pepe e curry
PREPARAZIONE
- Lavare la zucchina e tagliarla a tocchetti.
- Metterla in una padella con un dito d’acqua e lasciare cuocere ed asciugare.
- Quando l’acqua si è asciugata aggiungere sale, pepe, curry e burro e lasciare insaporire 5’.
- Sciacquare la feta sotto acqua corrente e tagliarla a dadini.
- Aggiungere alla zucchina, saltare 1 minuto e servire.
BISCOTTI FIT MANDORLE E LIMONE
Porzione consigliata per lo spuntino: 2 biscotti
Calorie: 60 Kcal per biscotto
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 10
INGREDIENTI
- 100 g Farina di Mandorle
- 1/2 limone (succo e scorza)
- 30 g albume
- 50 g Eritritolo o Xilitolo
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- In una ciotola sbattere l’albume con il dolcificante, la vaniglia, la scorza e il succo del mezzo limone.
- Aggiungere la farina di mandorle ed unire
- Rivestire una leccarda con carta forno.
- Dividere in parti uguali e mettere sulla carta forno dando forma con le mani leggermente bagnate.
- Cuocere per circa 10/12′ poi lasciare intiepidire.
SFORMATO PROTEICO DI FETA E BROCCOLI
Calorie: 350 Kcal senza ripieno
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 220 g broccoli
- 17 g grana padano o parmigiano
- 80 g feta
- 1 cucchiaino yogurt preferito
- Q.b. pepe
- Q.b. ripieno a scelta (facoltativo)
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200 gradi se scegli di farcire con formaggio da fondere.
- Cuocere i broccoli
- Mettere i broccoli in un mixer con feta, yogurt, pepe e 15 g di parmigiano, azionare
- Versare metà in una cocotte adatta alla cottura in forno, farcire a piacere e coprire con l’altra metà.
- Spolverare col restante parmigiano e lasciare cuocere per 5/10′ circa.
Le informazioni qui presenti non sono riferibili né a prescrizioni, né a consigli medici. Le informazioni presenti su questo sito servono ad informarsi e ad avere una visione migliore riguardo la propria alimentazione e lo sport, le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente. E’ pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o lo specialista prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare e attività sportiva.
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