NUTRIZIONE
GIORNO 1 - “RESET & LIGHTNESS”
Glow Bowl alla Vaniglia (320 kcal)
•40g fiocchi d’avena
•150ml latte di mandorla
•1 cucchiaino semi di chia
•1 cucchiaino sciroppo d’acero
•½ banana schiacciata
•1 pizzico di vaniglia in polvere
Preparazione: Cuoci i fiocchi con latte, banana e vaniglia. Aggiungi chia e sciroppo. Servi tiepido.
Cubetti Freschi di Melone & Mandorle (150 kcal)
•150g melone
•10g mandorle
Preparazione: Semplice ma drenante, ottimo combo di idratazione e grassi buoni.
Riso Drenante allo Zenzero con Ceci e Zucchine (420 kcal)
•80g riso basmati
•100g ceci cotti
•1 zucchina
•1 cucchiaino olio EVO
•Zenzero fresco grattugiato
Preparazione: Cuoci il riso, salta le zucchine con ceci e zenzero. Unisci e condisci.
Yogurt + Limone e Mirtilli (140 kcal)
•125g yogurt greco vegetale
•1 cucchiaino succo di limone
•30g mirtilli
Preparazione: Mescola yogurt e limone, aggiungi i mirtilli.
Tofu Croccante con Spinaci e Lime (370 kcal)
•100g tofu
•100g spinaci
•1 cucchiaino olio EVO
•Succo di lime, pepe
Preparazione: Griglia il tofu con olio e lime, servi su letto di spinaci freschi.
GIORNO 2 - “BELLY FLAT BOOST”
Pancake Fit alla Cannella (340 kcal)
•30g farina d’avena
•1 uovo o sostituto vegano
•50ml latte vegetale
•Cannella, ½ banana
Preparazione: Mescola tutto, cuoci in padella antiaderente.
Fette di cetriolo & hummus (140 kcal)
•1 cetriolo
•2 cucchiai hummus light
Preparazione: Snack crunchy e sgonfiante.
Insalatona Detox con patata dolce, rucola e avocado (410 kcal)
•80g patata dolce
•50g rucola
•½ avocado
•50g ceci
•1 cucchiaino olio EVO
Preparazione: Cuoci la patata, unisci tutto a crudo e condisci.
Yogurt & Cacao Antigonfiore (160 kcal)
•125g yogurt
•1 cucchiaino cacao amaro
•1 cucchiaino semi di chia
Preparazione: Mescola tutto e gusta freddo.
Zuppetta Drenante con Lenticchie Rosse (390 kcal)
•80g lenticchie rosse
•1 zucchina
•1 carota
•Curcuma, pepe, olio EVO
Preparazione: Cuoci tutto insieme e frulla parzialmente.
GIORNO 3 - “SCULPT & SHAPE”
Chia Pudding Energetico (310 kcal)
•2 cucchiai semi di chia
•150ml latte vegetale
•1 cucchiaino sciroppo d’acero
•30g lamponi
Preparazione: Lascia in frigo tutta la notte. Aggiungi i lamponi al mattino.
Barretta homemade avena e mandorle (150 kcal)
•20g fiocchi d’avena
•1 cucchiaino burro di mandorle
•1 dattero
Preparazione: Mescola e forma una barretta, lascia in frigo 1 ora.
Pasta integrale con crema di zucchine e basilico (420 kcal)
•80g pasta integrale
•1 zucchina
•Basilico fresco
•1 cucchiaino olio EVO
•1 cucchiaio lievito alimentare
Preparazione: Cuoci e frulla zucchina, basilico e olio. Unisci alla pasta.
Smoothie drenante cetriolo e mela verde (150 kcal)
•½ mela verde
•½ cetriolo
•200ml acqua
•Zenzero fresco
Preparazione: Frulla tutto insieme e bevi fresco.
Frittatina di albumi con erbette e insalata (370 kcal)
•4 albumi
•1 manciata erbette
•1 cucchiaino olio EVO
•Insalata mista
Preparazione: Cuoci la frittata in padella e servi con insalata.
GIORNO 4 - “LEGS & LIGHTNESS”
Overnight oats drenante (320 kcal)
•40g fiocchi d’avena
•100g yogurt vegetale
•1 cucchiaio semi di chia
•30g frutti di bosco
Preparazione: Prepara la sera prima, aggiungi frutti freschi al mattino.
Mix ananas + noci (160 kcal)
•100g ananas
•10g noci
Wrap di ceci con tofu e verdure (410 kcal)
•1 wrap integrale
•80g tofu
•Lattuga, cetriolo, carote
•1 cucchiaino olio EVO
Preparazione: Griglia il tofu, farcisci il wrap e arrotola.
Smoothie al lime & menta (150 kcal)
•1/2 lime
•200ml acqua di cocco
•Menta fresca
•1 cucchiaino semi di chia
Buddha Bowl con quinoa, verdure grigliate e avocado (390 kcal)
•60g quinoa
•Zucchine, peperoni
•¼ avocado
•1 cucchiaino olio EVO
GIORNO 5 - “STRETCH & GLOW”
Toast di pane integrale con yogurt e frutta (330 kcal)
•1 fetta pane integrale
•2 cucchiai yogurt greco
•30g frutti di bosco
Smoothie drenante zenzero e mela (150 kcal)
•1/2 mela
•Zenzero fresco
•200ml acqua
Preparazione: Frulla tutto insieme e bevi fresco.
Risotto cremoso al limone e spinaci (420 kcal)
•80g riso
•100g spinaci
•Scorza di limone
•1 cucchiaino olio EVO
Preparazione: prepara il riso e cuoci gli spinaci. Unisci gli ingredienti con un po’ di scorza di limone bio e 1 cucchiaino di olio Evo.
Yogurt e semi di lino (150 kcal)
•125g yogurt
•1 cucchiaino semi di lino
Preparazione: unisci i semi di lino allo yogurt e gusta il tuo spuntino detox.
Vellutata verde & crostini integrali (380 kcal)
•1 zucchina
•1 porro
•Brodo vegetale
•1 cucchiaino olio EVO
•2 crostini integrali
Preparazione: Frulla tutto insieme e servi con dei crostini integrali e un filo d’olio
LISTA DELLA SPESA COMPLETA (per 1 persona – 5 giorni)
Cereali e derivati:
240g fiocchi d’avena
400g riso (basmati + integrale)
240g pasta integrale
1 wrap integrale
3 fette pane integrale
Legumi e proteine:
300g ceci cotti
250g lenticchie rosse
300g tofu
20 albumi
800g yogurt greco vegetale
1 cucchiaio lievito alimentare
Verdura e ortaggi:
6 zucchine
3 cetrioli
2 carote
2 porri
200g spinaci
2 peperoni
100g lattuga
1 avocado
1 patata dolce
Zenzero fresco
Basilico e menta freschi
Frutta:
2 banane
2 mele verdi
100g ananas
300g frutti di bosco misti
30g lamponi
1 lime
2 limoni
1 melone
Grassi e semi:
8 cucchiaini olio EVO
4 cucchiaini semi di chia
2 cucchiaini semi di lino
10g mandorle
10g noci
1 cucchiaino burro di mandorle
Extra:
400ml latte di mandorla
200ml acqua di cocco
Cannella, cacao amaro, curcuma, pepe
Sciroppo d’acero (facoltativo)
1 dattero
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