Consigli nutrizionali
21 giorni di consigli nutrizionali giornalieri detox con ricette facili e veloci da eseguire.
Ogni giorno presenta consigli nutrizionali per un apporto calorico complessivo di 1300 kcal
La difficoltà di tutte le ricette è facile.
Settimana 1 RESET
SPESA
- Banane
- Spinaci
- Cavolo
- Cavolo riccio
- Carote
- Cipolla rossa
- Prezzemolo
- Avocado
- Cavolfiore
- Aglio
- Limoni
- Pomodori
- Cetrioli
- Cipolla
- Zenzero
- Patate dolci
- Pera
- Peperoncino
- Funghi Portobello
- Peperone
- Porro
- Cocco grattugiato
- Zucchini
- Menta
- Bietola
- Arance
- Prugne
- Rapa
- Petto di pollo bio o tofu al naturale
- Formaggio di capra morbido o formaggio vegan
- Pecorino o formaggio vegan grattugiato
- Uova o in alternativa vegan semi di lino
- Fagioli bianchi
- Yogurt greco o yogurt vegetale
- Piselli
- Lenticchie
- Quinoa
- Riso integrale
- Pane integrale
- Farro
- Granola
- Spaghetti integrali
- Mandorle
- Noci
- Semi di canapa o semi di lino macinati
- Semi di girasole
- Semi di chia
- Anacardi
- Semi di zucca
- Pistacchi
- Noccioline
- Tisana al finocchio
- Tè verde
- Cannella
- Latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- Aceto di mele
- Olio EVO
- Aglio in polvere
- Zenzero in polvere
- Miele
- Cacao amaro in polvere
- Estratto di vaniglia in polvere
- Sciroppo d’agave
- Origano
- Basilico
- Passata di pomodoro
- Mostarda
- Burro di mandorle
- Olio di cocco
- Polvere di curry
- Salsa di soia
- Curcuma in polvere
- Brodo vegetale
- Salsa Tahina
- Cioccolato fondente (almeno 70%)
- Cardamomo
- Paprika
- Curcuma
GIORNO 1
Colazione
Banana detox protein shake (250 kcal)
Spuntino 1
10 mandorle con 1 tisana al finocchio o 1 tazza di te verde (150 kcal)
Pranzo
Chinese Cabbage Detox Salad (350 Kcal)
Spuntino 2
Budino vitaminico con avocado e cioccolato (150 Kcal)
Cena
Pizza detossificante al cavolfiore (400 kcal)
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 5 noci
- 2 cucchiai di semi di canapa o semi di lino macinati
- 2 manciate di foglie di spinaci
- 1 banana surgelata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di aroma di vaniglia (facoltativo)
PREPARAZIONE
1- Frullare tutti gli ingredienti insieme
2- Servire in un bicchiere e consumare preferibilmente subito dopo la preparazione
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
Per il dressing
- 2 cucchiai di aceto di mele
- 1 cucchiaio di olio EVO
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 2 cucchiai di miele
Per l’insalata
- 250 gr di cavolo
- 1 carota grattugiata
- ¼ di cipolla rossa tagliata finemente (facoltativa)
- 1 manciata di prezzemolo
- 200 gr di tofu al naturale cotto in padella (in alternativa 100 gr di petto di pollo bio)
Per il topping
1 cucchiaino di semi di girasole o mandorle grattugiate
PREPARAZIONE
1- Prepara il dressing frullando gli ingredienti per il dressing tra loro fino a quando non ottieni un composto liscio ed omogeneo
2- Prepara l’insalata cuocendo il tofu o il petto di pollo in padella, tagliandoli a pezzetti ed unendoli al cavolo, la carota, la cipolla (facoltativa) e al prezzemolo
3- Aggiungi il topping e condisci
Calorie: 150 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 3
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 1 avocado maturo
- 4 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 3 Cucchiai di stevia
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia in polvere
- 1 pizzico di sale
- 3 Cubetti di ghiaccio
PREPARAZIONE
1- Unisci il latte di mandorla con l’avocado schiacciato, il cacao in polvere, lo sciroppo d’agave, l’estratto di vaniglia e il pizzico di sale e frulla tutto in un mixer fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
2- Aggiungi 3 cubetti di ghiaccio e frulla nuovamente
3- Versa in un contenitore e servi
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 kg di cavolfiore
- 1 uovo (nell’alternativa vegan 1 cucchiaio di semi di lino e 3 di acqua)
- 250 gr di formaggio di capra morbido o formaggio vegan
- 2 cucchiaini di origano
- 1 cucchiaino di basilico
- 1 pizzico di sale
- 200 ml di passata di pomodoro
- Verdure miste grigliate per il topping
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 200 gradi e prepara una teglia ricoperta con carta da forno
2- Frulla in un mixer il cavolfiore fino ad ottenere una consistenza simile al riso
3- Posiziona la polpa di cavolfiore in una ciotola e aggiungi l’uovo, il formaggio, l’origano, il basilico ed un pizzico di sale. Mescola bene il tutto
4- Trasferisci il composto sulla carta da forno conferendogli la forma di una pizza
5- Cuoci per 30 minuti fino a quando la superficie risulta asciutta e dorata
6- Capovolgi la pizza di cavolfiore per cuocerla anche dall’altro lato per 10 minuti
7- Rimuovi dal forno e posiziona la pizza in un piatto da portata
8- Aggiungi passata di pomodoro e verdurine grigliate a scelta
GIORNO 2
Colazione
Budino antinfiammatorio ai semi di chia (350 Kcal)
Spuntino 1
1 banana con 3 mandorle e 1 te verde o una tisana a scelta (150 Kcal)
Pranzo
Detox creamy Caesar salad (350 Kcal)
Spuntino 2
Tortini di mandorle (100 kcal)
Cena
Curry depurativo al cocco (380 Kcal)
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 1 notte di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 300 gr di semi di chia
- 1 litro di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 2 cucchiai di sciroppo d’agave
- 2 cucchiaini di cannella
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
- Toppings a piacere (non inclusi nel conteggio calorico della ricetta)
PREPARAZIONE
1- Mescola i semi di chia, il latte di mandorla, l’estratto di vaniglia, lo sciroppo d’agave e la cannella in un grade contenitore
2- Suddividi il composto in 4 tazzine da portata
3- Posiziona in frigo per tutta la notte
4- Decora con i toppings che preferisci (banana a fette, mandorle…) e servi
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 400 ml di acqua
- 200 gr di anacardi lasciati in ammollo in acqua per 2 ore e poi scolati e lasciati asciugare
- 1 cucchiaino di mostarda
- 5 spicchi d’aglio
- 100 ml di limone spremuto
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 2 cucchiai di olio EVO
- 1 pizzico di sale
- 2 teste di lattuga
- 15 noci sminuzzate
- 4 Pomodori grandi
- 2 cetrioli
PREPARAZIONE
1- Prepara il dressing mescolando in un mixer tutti gli ingredienti fatta eccezione per le teste di lattuga, i pomodori e le noci sminuzzate.
2- Una volta ottenuto un composto liscio ed omogeneo, rovescia il dressing sopra l’insalata fatta di lattuga, pomodori e cetrioli
3- Aggiungi 20 noci sminuzzate
Calorie: 100 Kcal per pezzo (consigliato 1 pezzo per lo spuntino)
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
1- Mescola insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
2- Rovescia il composto in una teglia e posizionala in freezer per circa 1 ora
3- Taglia in piccoli quadratini (circa 24)
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane
Calorie: 380 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- ½ cipolla tagliata finemente
- 2 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 1 cucchiaino di zenzero fresco tagliato a cubetti
- 1 e ½ cucchiaio di polvere di curry
- 400 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di sciroppo d’agave
- 500 gr di verdure miste tagliate finemente
- 2 patate dolci sbucciate e tagliate a cubetti
- 280 gr di quinoa
PREPARAZIONE
1- Prepara la salsa al curry: sciogli l’olio di cocco in una padella, aggiungi la cipolla tagliata finemente e lascia soffriggere fino a doratura. Aggiungi l’aglio, lo zenzero e mescola per 1 minuto. Aggiungi la polvere di curry, il latte di cocco, la salsa di soia e lo sciroppo d’agave e mescola bene
2- Aggiungi le verdure e le patate dolci alla salsa e porta ad ebollizione. Copri la pentola con un coperchio e lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Aggiungi pepe e sale a piacere.
3- Servi la salsa al curry calda sopra la quinoa
GIORNO 3
Colazione
Reset green smoothie (150 Kcal)
Spuntino 1
3 gallette di riso con 20 gr di miele (150 Kcal)
Pranzo
Riso depurativo di cavolfiore con semi di zucca (490 Kcal)
Spuntino 2
Latte antiossidante di curcuma (150 Kcal)
Cena
Burger vegani di funghi con cavolo riccio e cipolla (300 Kcal)
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera a pezzetti
- 1 cetriolo
- 3 rami di sedano a pezzetti
- 1 cucchiaino di zenzero fresco a cubetti
- 250 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
1- Frullare tutti gli ingredienti in un mixer
2- Servire
Calorie: 490 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 500 gr di cavolfiore
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 1 cipolla tagliata finemente
- 4 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
- 100 ml di brodo vegetale
- 1 peperoncino tagliato finemente
- 3 gr di zenzero grattugiato
- 500 gr di broccoli
- 1 carota
- ½ peperone
- 2 cucchiai di semi di zucca tostati in padella
- 2 cucchiai di foglie di prezzemolo
PREPARAZIONE
1- Frulla il cavolfiore in un mixer
2- Riscalda 1 cucchiaio di olio in una padella e aggiungi la metà della cipolla e la metà dell’aglio e lasciali soffriggere per pochi minuti
3- Aggiungi il cavolfiore e aggiungi il pizzico di sale
4- Aggiungi il brodo e lascia bollire fino a quando il brodo è evaporato e il cavolfiore è morbido e ben cotto
5- Trasferisci tutto in una ciotola, coprila e tienila al caldo
6- Metti in un’altra padella 1 cucchiaio di olio e aggiungi l’altra metà della cipolla lasciandola dorare
7- Aggiungi l’aglio, lo zenzero e il peperoncino e cuoci per 1 minuto
8- Aggiungi i broccoli, il peperone e la carota tagliata a fettine e cuoci per 5 minuti aggiungendo un pizzico di sale
9- Togli dal fuoco e rovescia le verdure sopra al cavolfiore e decora con i semi di zucca ed il prezzemolo
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- 10 gr di miele (o sciroppo d’agave)
- Pepe a piacere
- Zenzero
PREPARAZIONE
1- Mescolare il latte, la curcuma, lo zenzero e il miele in una casseruola e riscaldare a fuoco medio
2- Mettere in un bicchiere resistente al calore e lasciare in infusione per 10 minuti
3- Condire con un pizzico di pepe
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 100 ml di aceto di mele
- 1 cucchiaio di miele (o sciroppo d’agave)
- 4 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 2 cucchiai d’olio
- Pepe e sale q.b
- 4 funghi Portobello
- ½ cipolla tagliata finemente
- 180 gr di cavolo riccio tagliato finemente
PREPARAZIONE
1- Unisci in una ciotola l’aceto con il miele, l’aglio e 1 cucchiaio di olio.
2- Insaporisci con sale e pepe
3- Posiziona i funghi su una teglia con carta da forno e marinali con la vinaigrette precedentemente preparata
4- Copri i funghi e lasciali insaporire per 30 minuti
5- Preriscalda il forno a 180 gradi
6- Cuoci i funghi per 30 minuti rigirandoli
7- Mentre i funghi cuociono metti in una padella 1 cucchiaio di olio e aggiungi la cipolla e l’aglio
8- Soffriggi per 5 minuti
9- Aggiungi il cavolo riccio ed un pizzico di sale
10- Lascia cuocere con un coperchio rigirando quando necessario
11- Ricopri i funghi con il cavolo riccio
12- Decora a piacere con dei semi di girasole o semi di zucca e servi
GIORNO 4
Colazione
Green booster (150 kcal)
Spuntino 1
Tortini di mandorle (100 kcal)
Pranzo
Insalata di riso drenante con broccoli e semi di zucca (490 kcal)
Spuntino 2
1 mela con 1 cucchiaino di burro di mandorle (150 kcal)
Cena
Zuppa disintossicante con broccoli e spinaci e avocado toast (490 kcal)
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tazza di cavolo riccio tagliato finemente
- 250 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- ½ Mela tagliata a cubetti
- 1 cucchiaino di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di stevia
PREPARAZIONE
1- Frullare tutti gli ingredienti tra loro fino ad ottenere un composto omogeneo
Calorie: 100 Kcal per pezzo (consigliato 1 pezzo per lo spuntino)
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
1- Mescola insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
2- Rovescia il composto in una teglia e posizionala in freezer per circa 1 ora
3- Taglia in piccoli quadratini (circa 24)
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane
Calorie: 490 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 500 ml di acqua
- 300 gr di riso integrale
- 1 kg di broccoli
- 4 cucchiai di semi di zucca
- 3 cucchiai di olio EVO
- 2 cucchiai di formaggio pecorino grattugiato o formaggio vegan
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione l’acqua e aggiungi il riso e il sale
2- Riduci la fiamma e copri la pentola lasciando cuocere fino a quando l’acqua è stata ben assorbita
3- Rimuovi il riso dalla fonte di calore
4- Mentre il riso è in cottura preriscalda il forno a 200 gradi e lascia cuocere su una teglia da forno rivestita i broccoli unti con l’olio ed i semi di zucca
5- Aggiungi sale e pepe
6- Lascia cuocere i broccoli per circa 20 minuti
7- Posiziona in un piatto il riso, i broccoli e grattugia sopra il pecorino o il formaggio veg
Calorie: 490 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio EVO
- 1 porro tagliato finemente
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 kg di broccoli
- 200 gr di spinaci
- 4 cucchiai di pecorino grattugiato o formaggio veg
- 2 cucchiai di salsa tahina
- 4 Fette di pane integrale
- 2 avocado
- 1 limone
PREPARAZIONE
1- Riscalda l’olio in una padella e aggiungi il porro lasciandolo dorare
2- Aggiungi il brodo e porta ad ebollizione
3- Aggiungi i broccoli e cuoci per 2 minuti rimuovendoli poi dal calore
4- Aggiungi gli spinaci con il formaggio, la salsa tahina, sale e pepe.
5- Con un mixer ad immersione rendi il composto una purea (aggiungi se necessario del brodo)
6- Tosta il pane e spalmaci sopra l’avocado schiacciato
7- Spremi sopra l’avocado il limone
8- Servi l’avocado toast con la zuppa
GIORNO 5
Colazione
Porridge di quinoa sgonfiante con cardamomo e pera (350 Kcal)
Spuntino 1
Macarons fit con cocco e cioccolato (200 Kcal)
Pranzo
Insalata disintossicante con peperoni, rucola e fagioli bianchi (250 Kcal)
Spuntino 2
1 banana con 5 mandorle e 1 tazza di tè verde o 1 tisana a scelta (150 Kcal)
Cena
Insalata di quinoa con zucchini, menta e pistacchi (300 Kcal)
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 150 gr di quinoa
- 500 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 250 ml di acqua
- 1 pizzico di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di cardamomo
- 1 pera tagliata a fettine
- 2 cucchiai di mandorle a scaglie tostate
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione la quinoa, metà del latte vegetale, l’acqua, la vaniglia ed il cardamomo
2- Lascia cuocere a fiamma bassa fino a quando il liquido viene assorbito
3- Rimuovi dal calore e servi insieme al latte rimanente e decora con i pezzetti di pera e le mandorle
Calorie: 100 Kcal per biscotto (consigliata una porzione di 2 biscotti)
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 15 biscotti
INGREDIENTI
- 1 bianco d’uovo
- 1 cucchiaio di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di estratto di vaniglia
- 1 tazza di cocco grattugiato senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di cioccolato fondente almeno al 70%
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Unisci in una ciotola i bianchi d’uovo, il miele, la vaniglia ed il pizzico di sale
3- Unisci il cocco grattugiato e crea 15 palline da posizionare su una teglia sulla carta da forno
4- Cuoci per 12 minuti
5- Lascia raffreddare
6- Decora le palline con il cioccolato fondente
7- Lascia in frigo 15 minuti prima di servire
I biscotti possono essere conservati per 3 giorni
Calorie: 250 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 4 peperoni di medie dimensioni
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 3 cucchiai di olio EVO
- 1 manciata di prezzemolo tagliato finemente
- 300 gr di fagioli bianchi
- 2 cucchiai di pecorino o formaggio vegan
- 1 e ½ piatto di rucola
PREPARAZIONE
1- Pulisci e cuoci in forno i peperoni
2- Unisci i fagioli, il prezzemolo, la rucola ed il formaggio
3- Condisci con l’olio e l’aceto
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 400 ml di acqua
- 320 gr di quinoa
- 2 cucchiai di olio
- 2 zucchini tagliati finemente
- 1 spicchio d’aglio tagliato finemente
- 1 manciata di pistacchi arrostiti
- 1 manciata di menta sminuzzata
- 1 limone spremuto
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione l’acqua, la quinoa e il sale
2- Abbassa il fuoco e lascia cuocere fino a quando l’acqua non viene assorbita
3- Riscalda l’olio e aggiungi gli zucchini
4- Aggiungi dopo 5 minuti l’aglio
5- Condisci con sale e pepe e aggiungi gli zucchini alla quinoa
6- Aggiungi i pistacchi, il succo di limone e le foglie di menta
7- Aggiusta di sale e pepe
GIORNO 6
Colazione
Super bowl drenante (350 kcal)
Spuntino 1
3 gallette di riso con 1 cucchiaio di miele, 5 mandorle e 1 tazza di te verde o una tisana a scelta (180 Kcal)
Pranzo
Insalata di farro proteica (250 Kcal)
Spuntino 2
Macarons fit con cocco e cioccolato (200 kcal)
Cena
Fagotto di patata dolce antiossidante (350 Kcal)
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tazza di spinaci
- 2 mele a pezzetti
- 100 gr di yogurt greco o yogurt vegetale
- 1 cucchiaio di miele (o sciroppo d’agave)
PREPARAZIONE
1- Frullare tutti gli ingredienti
2- Decorare e servire a piacere
Calorie: 250 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 6
INGREDIENTI
- 500 gr di farro
- 300 gr di piselli
- 1 manciata di foglie di menta tagliate finemente
- 1 cucchiaio di buccia di limone bio grattugiata
- 2 cucchiai di succo di limone
- 2 Cucchiai di olio EVO
- 250 gr di formaggio di capra a cubetti o formaggio vegan
PREPARAZIONE
1- Portare ad ebollizione il farro in una pentola con acqua e sale
2- Ridurre la fiamma e lasciare cuocere per 30 minuti circa
3- Scolare il farro e trasferirlo in un piatto
4- Aggiungere i piselli, la menta, la scorza di limone e il succo di limone
5- Condire con l’olio e aggiungere infine il formaggio
Calorie: 100 Kcal per biscotto (consigliata una porzione di 2 biscotti)
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 15 biscotti
INGREDIENTI
- 1 bianco d’uovo
- 1 cucchiaio di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di estratto di vaniglia
- 1 tazza di cocco grattugiato senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di cioccolato fondente almeno al 70%
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Unisci in una ciotola i bianchi d’uovo, il miele, la vaniglia ed il pizzico di sale
3- Unisci il cocco grattugiato e crea 15 palline da posizionare su una teglia sulla carta da forno
4- Cuoci per 12 minuti
5- Lascia raffreddare
6- Decora le palline con il cioccolato fondente
7- Lascia in frigo 15 minuti prima di servire
I biscotti possono essere conservati per 3 giorni
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 2 patate dolci
- 1 cucchiaio di olio EVO
- Mezza cipolla tagliata finemente
- 1 manciata di bietola
- 1 avocado
- 1 pizzico di paprika
- 1 pizzico di curcuma
PREPARAZIONE
1- Preriscaldare il forno a 200 gradi
2- Cuocere le patate dolci per 45 minuti
3- Riscaldare l’olio in una padella e rosolare la cipolla
4- Aggiungere la bietola e aggiustare di sale e pepe
5- Aprire a metà le patate dolci e riempirle con la bietola e le fettine di avocado
6- Aggiungere sale, pepe, paprika e curcuma
GIORNO 7
Colazione
Prugne arrostite con yogurt e granola (200 kcal)
Spuntino 1
1 mela con 1 cucchiaio di burro di mandorle e 1 te verde o 1 tisana (200 kcal)
Pranzo
Spaghetti con sugo depurativo di cavolo cappuccio e limone (580 Kcal)
Spuntino 2
Chips di patata dolce (150 Kcal)
Cena
Zuppa vitaminica con lenticchie rosse, rapa e prezzemolo (200 Kcal)
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 4 cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 100 ml di succo d’arancia fresco
- 4 grandi prugne
- 100 gr di yogurt greco o vegetale
- 4 cucchiai di granola
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Riscalda in una padella il miele con il succo d’arancia ed immergici le prugne tagliate a metà
3- Fai cuocere in forno le prugne per 25 minuti
4- Riempi le prugne con lo yogurt e la granola
Calorie: 580 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 2 cucchiai di olio
- 2 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 1 pizzico di peperoncino
- 1 cavolo cappuccio
- 2 cucchiai di noccioline tostate
- 2 cucchiai di succo di limone
- 350 gr di spaghetti integrali
- 2 cucchiai di formaggio pecorino grattugiato o formaggio veg
PREPARAZIONE
1- Rosolare con dell’olio in una padella l’aglio
2- Aggiungere il peperoncino ed il cavolo cappuccio
3- Rimuovere dalla padella a fine cottura e aggiungere il succo di limone e le noccioline tostate
4- Aggiustare con sale e pepe
5- Cuocere gli spaghetti
6- Aggiungere il sugo agli spaghetti e ricoprire con il formaggio grattugiato
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 patata dolce
- Olio Evo
- Paprika
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Taglia a fettine sottili 1 patata dolce e posizionala su una teglia da forno
3- Ricopri con un filo d’olio, paprika, sale e pepe
4- Cuoci rigirando fino a doratura
5- Servi e gusta
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio Evo
- ½ cipolla tagliata finemente
- 2 spicchi d’aglio
- 2 gambi di sedano tagliati a fette
- 2 pomodori
- 200 gr di lenticchie
- Mezza rapa tagliata a fettine
- 800 ml di acqua
- 1 manciata di prezzemolo tagliato finemente
PREPARAZIONE
1- Dorare in una padella la cipolla, l’aglio e il sedano
2- Dopo 8 minuti aggiungere i pomodori
3- Aggiungere le lenticchie, l’acqua e la rapa
4- Lasciar cuocere per 20 minuti
5- Aggiungere sale e pepe
6- Servire con del prezzemolo
Settimana 2 DETOX
SPESA
- Banane
- Spinaci
- Cavolo
- Cavolo riccio
- Carote
- Cipolla rossa
- Prezzemolo
- Avocado
- Cavolfiore
- Aglio
- Limoni
- Pomodori
- Cetrioli
- Cipolla
- Zenzero
- Patate dolci
- Pera
- Peperoncino
- Funghi Portobello
- Peperone
- Porro
- Cocco grattugiato
- Zucchini
- Menta
- Bietola
- Arance
- Prugne
- Rapa
- Kiwi
- Rucola
- Asparagi
- Piselli
- Taccole
- Composta di carote e piselli
- Petto di pollo bio o tofu al naturale
- Formaggio di capra morbido o formaggio vegan
- Pecorino o formaggio vegan grattugiato
- Uova o in alternativa vegan semi di lino
- Fagioli bianchi
- Yogurt greco o yogurt vegetale
- Piselli
- Lenticchie
- Quinoa
- Riso integrale
- Pane integrale
- Farro
- Granola
- Spaghetti integrali
- Bulgur
- Farina di ceci
- Miglio
- Mandorle
- Noci
- Semi di canapa o semi di lino macinati
- Semi di girasole
- Semi di chia
- Anacardi
- Semi di zucca
- Pistacchi
- Noccioline
- Tisana al finocchio
- Tè verde
- Cannella
- Latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- Aceto di mele
- Olio EVO
- Aglio in polvere
- Zenzero in polvere
- Miele
- Cacao amaro in polvere
- Estratto di vaniglia in polvere
- Sciroppo d’agave
- Origano
- Basilico
- Passata di pomodoro
- Mostarda
- Burro di mandorle
- Olio di cocco
- Polvere di curry
- Salsa di soia
- Curcuma in polvere
- Brodo vegetale
- Salsa Tahina
- Cioccolato fondente (almeno 70%)
- Cardamomo
- Paprika
- Curcuma
- Pasta di curry rossa
- Salsa di peperoni
- Concentrato di pomodoro
- Stevia o Xilitolo
- Composta di mele
- Lievito in polvere
- Funghi
GIORNO 8
Colazione
Frullato Antiossidante Kiwi e Banana (350 kcal)
Spuntino 1
1 mela con 1 cucchiaio di burro di mandorle (180 kcal)
Pranzo
Minestra drenante di rucola e patate (200 Kcal)
Spuntino 2
Latte antiossidante di curcuma (150 Kcal)
Cena
Bowl energizzante con miglio, pomodoro e verdure (400 kcal)
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 300 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di miele (o sciroppo d’agave)
- 1/2 banana
- 2 kiwi
- 150 gr di yogurt greco magro o yogurt vegetale
PREPARAZIONE
1- Metti tutti gli ingredienti in un mixer e frullali
2- Servi e gusta
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 360 g di patate
- Sale e pepe q.b
- 40 g di cipolla
- 3 spicchi d’aglio
- 2 cucchiaini di olio evo
- 700 ml di brodo vegetale
- 50 gr di rucola
PREPARAZIONE
1- Sbuccia le patate e cuocile in una pentola con acqua salata per 15 minuti
2- Sbuccia la cipolla e gli spicchi d’aglio e tagliali a pezzetti e saltali in una pentola con l’olio
3- Aggiungi le patate, rosolale brevemente e poi sfuma con il brodo vegetale
4- Porta ad ebollizione la pentola, aggiungi la rucola e passa con un mixer per ottenere un composto cremoso
5- Condisci con sale e pepe
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- 10 gr di miele (o sciroppo d’agave)
- Pepe a piacere
- Zenzero
PREPARAZIONE
1- Mescolare il latte, la curcuma, lo zenzero e il miele in una casseruola e riscaldare a fuoco medio
2- Mettere in un bicchiere resistente al calore e lasciare in infusione per 10 minuti
3- Condire con un pizzico di pepe
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 100 gr di miglio
- 4 funghi champignon
- 2 pomodori
- 150 gr di taccole
- 1 cipolla
- 1 cucchiaino di olio EVO
- 150 gr di composto di carote e piselli
- 200 ml di brodo vegetale
- 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
1- Prepara il miglio
2- Taglia i funghi e pomodori a pezzetti e pulisci le taccole
3- Taglia la cipolla e rosolala in una padella con l’olio
4- Aggiungi il resto delle verdure e soffriggile
5- Aggiungi il brodo vegetale e lascia cuocere a fuoco lento per 10 minuti
6- Stendi il miglio con il concentrato di pomodoro e condisci con sale e pepe.
7- Servi insieme alle verdure
GIORNO 9
Colazione
Torta digestiva in tazza alla cannella (400 Kcal)
Spuntino 1
Green booster (150 Kcal)
Pranzo
Risotto drenante agli asparagi (300 Kcal)
Spuntino 2
1 banana e 5 mandorle (150 kcal)
Cena
Polpette depurative di piselli (500 Kcal)
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 30 gr di mandorle macinate
- 2 g di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- Sale q.b
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 1 cucchiaino di cannella
- Dolcificante a scelta
PREPARAZIONE
1- Unisci le mandorle, il lievito, il goccio di limone e il dolcificante
2- Aggiungi l’uovo e l’olio di cocco nella ciotola e mescola fino ad ottenere un composto cremoso
3- Riempi una tazza con il composto e liscia la parte superiore
4- Unisci un po’ di dolcificante con la cannella e mettilo al centro della pastella
5- Usa la forchetta per mescolare delicatamente il dolcificante e la cannella sulla pastella per creare un effetto vortice.
6- Liscia ancora una volta
7- Metti la tazza nel microonde per 2 minuti
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tazza di cavolo riccio tagliato finemente
- 250 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- ½ Mela tagliata a cubetti
- 1 cucchiaino di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di stevia
PREPARAZIONE
1- Frullare tutti gli ingredienti tra loro fino ad ottenere un composto omogeneo
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- Olio evo
- 200 gr Riso integrale
- 800 ml di brodo vegetale
- 500 gr di asparagi verdi
- 120 gr di piselli
- Scorza di limone biologico a piacere
- Sale e pepe a piacere
- 20 gr di anacardi
PREPARAZIONE
1- Sbuccia la cipolla e l’aglio e tagliali finemente
2- Falli soffriggere in una pentola con l’olio per 2 minuti
3- aggiungi il riso e cuoci per altri 2 minuti
4- Aggiungi gradualmente il brodo vegetale alla pentola mescolando regolarmente. Una volta in cui il riso ha assorbito il brodo, aggiungerne di più fino a quando tutto il brodo è stato utilizzato
5- Taglia e scarta le estremità legnose degli asparagi e tagliali a bocconcini
6- Aggiungi gli asparagi e i piselli al riso con l’ultimo giro di brodo vegetale e mescola bene
7- Aggiungi al risotto la scorza di limone, sale e pepe e anacardi e cuoci per altri 5 minuti mescolando bene
Calorie: 500 Kcal per porzione
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 250 gr di piselli
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaino di olio EVO
- 10 gr di basilico fresco
- Sale e pepe q.b
- 140 gr di farina di ceci
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 250 gr di yogurt vegetale
- 2 cucchiai di succo di limone
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Sbuccia la cipolla, l’aglio e taglia la cipolla a dadini
3- Riscalda l’olio in una padella, aggiungi la cipolla e schiaccia metà dello spicchio d’aglio nella padella
4- Soffriggere per 3 minuti
5- Frulla le cipolle soffritte e l’aglio insieme ai piselli, al basilico, al sale e pepe
6- Unisci la purea con la farina di ceci e il lievito
7- Forma delle polpette con l’impasto
8- Metti le polpette su una teglia rivestita di carta da forno e inforna per 15 minuti
9- Gira le polpette a metà cottura
10- Crea il condimento schiacciando l’aglio rimanente e aggiungendovi lo yogurt, il succo di limone, sale e pepe
11- Servi le polpette con il condimento
GIORNO 10
Colazione
Latte antiossidante di barbabietola (230 Kcal)
Spuntino 1
1 finocchio tagliato finemente e 5 noci (100 Kcal)
Pranzo
Burger vegani di funghi con cavolo riccio e cipolla (300 Kcal)
Spuntino 2
Tortini di mandorle (100 Kcal)
Cena
Curry antinfiammatorio con patate dolci, spinaci e riso (500 Kcal)
Calorie: 230 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 barbabietola cotta (130 gr)
- 120 ml di acqua
- 240 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 2 gr di estratto di vaniglia
- Cannella q.b
- Zenzero macinato q.b
- 2 cucchiaini di sciroppo d’agave
PREPARAZIONE
1- Metti la barbabietola e l’acqua in un robot da cucina e frulla fino ad ottenere un composto cremoso
2- Versa la barbabietola frullata su un setaccio e raccogliere il liquido in una ciotola
3- Riscalda il latte di mandorle, l’olio di cocco, l’estratto di vaniglia, la cannella, lo zenzero e lo sciroppo in una padella mescolando bene
4- Aggiungi il liquido della barbabietola alla miscela di latte di mandorle e servi
Calorie: 100 Kcal per pezzo (consigliato 1 pezzo per lo spuntino)
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
1- Mescola insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
2- Rovescia il composto in una teglia e posizionala in freezer per circa 1 ora
3- Taglia in piccoli quadratini (circa 24)
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 100 ml di aceto di mele
- 1 cucchiaio di miele (o sciroppo d’agave)
- 4 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 2 cucchiai d’olio
- Pepe e sale q.b
- 4 funghi Portobello
- ½ cipolla tagliata finemente
- 180 gr di cavolo riccio tagliato finemente
PREPARAZIONE
1- Unisci in una ciotola l’aceto con il miele, l’aglio e 1 cucchiaio di olio.
2- Insaporisci con sale e pepe
3- Posiziona i funghi su una teglia con carta da forno e marinali con la vinaigrette precedentemente preparata
4- Copri i funghi e lasciali insaporire per 30 minuti
5- Preriscalda il forno a 180 gradi
6- Cuoci i funghi per 30 minuti rigirandoli
7- Mentre i funghi cuociono metti in una padella 1 cucchiaio di olio e aggiungi la cipolla e l’aglio
8- Soffriggi per 5 minuti
9- Aggiungi il cavolo riccio ed un pizzico di sale
10- Lascia cuocere con un coperchio rigirando quando necessario
11- Ricopri i funghi con il cavolo riccio
12- Decora a piacere con dei semi di girasole o semi di zucca e servi
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 gr di riso
- 1/2 cipolla
- 150 gr di patata dolce
- 1 spicchio d’aglio
- 4 ml di olio evo
- 150 ml di brodo vegetale
- 50 ml di latte di cocco
- 165 gr di spinaci
- 1/2 pasta di curry rossa
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
1- Prepara il riso
2- Sbuccia le patate dolci e tagliale a dadini
3- Trita finemente la cipolla e lo spicchio d’aglio e falli soffriggere in una padella con l’olio
4- Aggiungi la patata dolce a dadini e far soffriggere per pochi minuti a fuoco medio
5- Sfuma con il brodo vegetale e il latte di cocco e aggiungi gli spinaci e il curry
6- Lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti e condisci con sale e pepe
7- Servi con il riso cotto
GIORNO 11
Colazione
Smoothie rigenerante con spinaci (300 kcal)
Spuntino 1
Tortini di mandorle (100 kcal)
Pranzo
Minestra antiossidante di cuscus con zucchine (200 Kcal)
Spuntino 2
1 carota ed 1 cetriolo con 1 cucchiaio di salsa tahina (100 Kcal)
Cena
Spaghetti con sugo depurativo di cavolo cappuccio e limone (400 kcal)
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Menta q.b
- 1 banana
- 2 arance
- 100 ml di latte di mandorle
- 50 gr di spinaci freschi
PREPARAZIONE
1- Lava gli spinaci e centrifugali
2- Mettili con qualche foglia di menta in un mixer
3- Spremi il succo delle arance e aggiungilo insieme alla banana nel mixer
4- Aggiungi il latte di mandorle
Calorie: 100 Kcal per pezzo (consigliato 1 pezzo per lo spuntino)
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
1- Mescola insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
2- Rovescia il composto in una teglia e posizionala in freezer per circa 1 ora
3- Taglia in piccoli quadratini (circa 24)
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 cipolla
- 115 gr di zucchine
- 180 di pomodori
- 1 cucchiaio di olio EVO
- 400 ml di brodo vegetale
- Mezzo cucchiaio di concentrato di pomodoro
- Paprika in polvere q.b
- 25 gr di cuscus
- 50 gr di fagioli bianchi
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
1- Lava la cipolla, le zucchine e i pomodori e tagliali poi a cubetti
2- Cuoci a vapore la cipolla in una pentola con un po’ d’olio EVO, aggiungere le zucchine e i pomodori e saltare per 3 minuti
3- Aggiungi il brodo vegetale e gli ingredienti rimanenti e lasciare cuocere a fuoco medio per 15 minuti
4- Condisci con paprika in polvere, sale e pepe
Calorie: 580 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 2 cucchiai di olio
- 2 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 1 pizzico di peperoncino
- 1 cavolo cappuccio
- 2 cucchiai di noccioline tostate
- 2 cucchiai di succo di limone
- 350 gr di spaghetti integrali
- 2 cucchiai di formaggio pecorino grattugiato o formaggio veg
PREPARAZIONE
1- Rosolare con dell’olio in una padella l’aglio
2- Aggiungere il peperoncino ed il cavolo cappuccio
3- Rimuovere dalla padella a fine cottura e aggiungere il succo di limone e le noccioline tostate
4- Aggiustare con sale e pepe
5- Cuocere gli spaghetti
6- Aggiungere il sugo agli spaghetti e ricoprire con il formaggio grattugiato
GIORNO 12
Colazione
Porridge energizzante di bulgur e banana (450 Kcal)
Spuntino 1
Banana detox protein shake (250 Kcal)
Pranzo
Zuppa drenante di patate, cavolfiore e broccoli (150 Kcal)
Spuntino 2
Budino vitaminico con avocado e cioccolato (150 kcal)
Cena
Pizza detossiificante al cavolfiore (400 Kcal)
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 gr di bulgur
- 150 ml di latte vegetale
- 1 banana e mezza
- 10 gr di mandorle
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione il bulgur, il latte vegetale e lascia gonfiare
2- Sbuccia la banana e schiacciala usando una forchetta
3- Mescola la banana con il bulgur
4- Trita finemente le mandorle e servile sopra il bulgur
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 5 noci
- 2 cucchiai di semi di canapa o semi di lino macinati
- 2 manciate di foglie di spinaci
- 1 banana surgelata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di aroma di vaniglia (facoltativo)
PREPARAZIONE
1- Frullare tutti gli ingredienti insieme
2- Servire in un bicchiere e consumare preferibilmente subito dopo la preparazione
Calorie: 150 Kcal per porzione
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 150 gr di patate
- 350 gr di broccoli
- 300 gr di cavolfiore
- 120 gr di carote
- 900 ml di dato vegetale
- 50 gr di formaggio spalmabili magro (anche veg)
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
1- Sbuccia le patate e cuocile in acqua bollente per 15 minuti
2- Taglia i broccoli, il cavolfiore e le carote in piccoli pezzi
3- Rimuovi le patate, scolale e mettile in un’altra pentola con brodo vegetale, broccoli, cavolfiore e carote.
4- Cuoci a fuoco medio per 20 minuti
5- Trita le verdure con un mixer
6- Aggiungi un po’ di formaggio spalmabile, sale e pepe.
Calorie: 150 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 3
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 1 avocado maturo
- 4 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 3 Cucchiai di stevia
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia in polvere
- 1 pizzico di sale
- 3 Cubetti di ghiaccio
PREPARAZIONE
1- Unisci il latte di mandorla con l’avocado schiacciato, il cacao in polvere, lo sciroppo d’agave, l’estratto di vaniglia e il pizzico di sale e frulla tutto in un mixer fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
2- Aggiungi 3 cubetti di ghiaccio e frulla nuovamente
3- Versa in un contenitore e servi
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 kg di cavolfiore
- 1 uovo (nell’alternativa vegan 1 cucchiaio di semi di lino e 3 di acqua)
- 250 gr di formaggio di capra morbido o formaggio vegan
- 2 cucchiaini di origano
- 1 cucchiaino di basilico
- 1 pizzico di sale
- 200 ml di passata di pomodoro
- Verdure miste grigliate per il topping
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 200 gradi e prepara una teglia ricoperta con carta da forno
2- Frulla in un mixer il cavolfiore fino ad ottenere una consistenza simile al riso
3- Posiziona la polpa di cavolfiore in una ciotola e aggiungi l’uovo, il formaggio, l’origano, il basilico ed un pizzico di sale. Mescola bene il tutto
4- Trasferisci il composto sulla carta da forno conferendogli la forma di una pizza
5- Cuoci per 30 minuti fino a quando la superficie risulta asciutta e dorata
6- Capovolgi la pizza di cavolfiore per cuocerla anche dall’altro lato per 10 minuti
7- Rimuovi dal forno e posiziona la pizza in un piatto da portata
8- Aggiungi passata di pomodoro e verdurine grigliate a scelta
GIORNO 13
Colazione
Budino antinfiammatorio ai semi di chia (350 Kcal)
Spuntino 1
Chips di patata dolce (150 Kcal)
Pranzo
Insalata depurativa di bulgur (300 Kcal)
Spuntino 2
1 arancia con 1 galletta di riso, 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’agave ed una tisana (180 Kcal)
Cena
Tortine depurative di uova e spinaci (300 Kcal)
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 1 notte di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 300 gr di semi di chia
- 1 litro di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 2 cucchiai di sciroppo d’agave
- 2 cucchiaini di cannella
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
- Toppings a piacere (non inclusi nel conteggio calorico della ricetta)
PREPARAZIONE
1- Mescola i semi di chia, il latte di mandorla, l’estratto di vaniglia, lo sciroppo d’agave e la cannella in un grade contenitore
2- Suddividi il composto in 4 tazzine da portata
3- Posiziona in frigo per tutta la notte
4- Decora con i toppings che preferisci (banana a fette, mandorle…) e servi
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 patata dolce
- Olio Evo
- Paprika
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Taglia a fettine sottili 1 patata dolce e posizionala su una teglia da forno
3- Ricopri con un filo d’olio, paprika, sale e pepe
4- Cuoci rigirando fino a doratura
5- Servi e gusta
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 250 gr di bulgur
- 500 ml di brodo vegetale
- 1 cipolla (80 gr)
- 3 spicchi d’aglio
- 1 peperone rosso (150 gr)
- 100 g pomodorini ciliegini
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Sale e pepe
- Paprika in polvere
- 40 gr di salsa di peperoni
- 30 gr di concentrato di pomodoro
- 3 cucchiai di succo di limone
- Prezzemolo fresco q.b
- Menta fresca q.b
- 125 gr Yogurt vegetale non zuccherato
PREPARAZIONE
1- Versa il brodo vegetale sopra al bulgur e lascia in ammollo per 25 minuti
2- Nel frattempo, sbuccia la cipolla e tagliala in pezzi piccoli e fai la stessa cosa con gli spicchi d’aglio
3- Togliere i semi dal peperone e tritarlo finemente
4- Taglia i pomodorini
5- Scalda l’olio d’oliva in una padella e soffriggere la cipolla a fuoco medio per 3 minuti. Schiaccia l’aglio nella padella e soffriggilo per 1 minuto. Aggiungi infine il peperone tritato nella padella e soffriggi per 3 minuti.
6- Condisci il bulgur con sale, pepe e paprika in polvere
7- Aggiungi il bulgur nella padella insieme al concentrato di pomodoro, 2/3 del succo di limone e la salsa di peperoni
8- Lascia raffreddare
9- Trita finemente il prezzemolo e la menta
10- Unisci lo yogurt vegetale con le erbe e il succo di limone rimanente
11- Aggiungi aglio, sale e pepe
12- Guarnisci l’insalata di bulgur raffreddata con il condimento allo yogurt e servire
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (2 tortine)
INGREDIENTI
- 40 gr di spinaci freschi
- 4 albumi
- 1 uovo
- 100 gr di pomodori tagliati a dadini
- 50 gr di feta o formaggio vegan
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 175 gradi
2- Trita gli spinacio piccoli pezzi
3- Mescola insieme tutti gli ingredienti e riempi 2 piccole forme per tortine
4- Cuocere per 25 minuti
Le ragazze vegane possono sostituire questa ricetta con l’insalata disintossicante con peperoni, rucola e fagioli bianchi
GIORNO 14
Colazione
Porridge di quinoa sgonfiante con cardamomo e pera (350 kcal)
Spuntino 1
Latte antiossidante di curcuma (150 kcal)
Pranzo
Insalata di riso drenante con broccoli e semi di zucca (490 Kcal)
Spuntino 2
Macarons fit con cocco e cioccolato (200 Kcal)
Cena
Curry depurativo al cocco (380 Kcal)
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 150 gr di quinoa
- 500 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 250 ml di acqua
- 1 pizzico di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di cardamomo
- 1 pera tagliata a fettine
- 2 cucchiai di mandorle a scaglie tostate
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione la quinoa, metà del latte vegetale, l’acqua, la vaniglia ed il cardamomo
2- Lascia cuocere a fiamma bassa fino a quando il liquido viene assorbito
3- Rimuovi dal calore e servi insieme al latte rimanente e decora con i pezzetti di pera e le mandorle
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- 10 gr di miele (o sciroppo d’agave)
- Pepe a piacere
- Zenzero
PREPARAZIONE
1- Mescolare il latte, la curcuma, lo zenzero e il miele in una casseruola e riscaldare a fuoco medio
2- Mettere in un bicchiere resistente al calore e lasciare in infusione per 10 minuti
3- Condire con un pizzico di pepe
Calorie: 490 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 500 ml di acqua
- 300 gr di riso integrale
- 1 kg di broccoli
- 4 cucchiai di semi di zucca
- 3 cucchiai di olio EVO
- 2 cucchiai di formaggio pecorino grattugiato o formaggio vegan
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione l’acqua e aggiungi il riso e il sale
2- Riduci la fiamma e copri la pentola lasciando cuocere fino a quando l’acqua è stata ben assorbita
3- Rimuovi il riso dalla fonte di calore
4- Mentre il riso è in cottura preriscalda il forno a 200 gradi e lascia cuocere su una teglia da forno rivestita i broccoli unti con l’olio ed i semi di zucca
5- Aggiungi sale e pepe
6- Lascia cuocere i broccoli per circa 20 minuti
7- Posiziona in un piatto il riso, i broccoli e grattugia sopra il pecorino o il formaggio veg
Calorie: 100 Kcal per biscotto (consigliata una porzione di 2 biscotti)
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 15 biscotti
INGREDIENTI
- 1 bianco d’uovo
- 1 cucchiaio di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di estratto di vaniglia
- 1 tazza di cocco grattugiato senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di cioccolato fondente almeno al 70%
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Unisci in una ciotola i bianchi d’uovo, il miele, la vaniglia ed il pizzico di sale
3- Unisci il cocco grattugiato e crea 15 palline da posizionare su una teglia sulla carta da forno
4- Cuoci per 12 minuti
5- Lascia raffreddare
6- Decora le palline con il cioccolato fondente
7- Lascia in frigo 15 minuti prima di servire
I biscotti possono essere conservati per 3 giorni
Calorie: 380 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- ½ cipolla tagliata finemente
- 2 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 1 cucchiaino di zenzero fresco tagliato a cubetti
- 1 e ½ cucchiaio di polvere di curry
- 400 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di sciroppo d’agave
- 500 gr di verdure miste tagliate finemente
- 2 patate dolci sbucciate e tagliate a cubetti
- 280 gr di quinoa
PREPARAZIONE
1- Prepara la salsa al curry: sciogli l’olio di cocco in una padella, aggiungi la cipolla tagliata finemente e lascia soffriggere fino a doratura. Aggiungi l’aglio, lo zenzero e mescola per 1 minuto. Aggiungi la polvere di curry, il latte di cocco, la salsa di soia e lo sciroppo d’agave e mescola bene
2- Aggiungi le verdure e le patate dolci alla salsa e porta ad ebollizione. Copri la pentola con un coperchio e lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Aggiungi pepe e sale a piacere.
3- Servi la salsa al curry calda sopra la quinoa
Settimana 3 REENERGIZE
SPESA
- Banane
- Spinaci
- Cavolo
- Cavolo riccio
- Carote
- Cipolla rossa
- Prezzemolo
- Avocado
- Cavolfiore
- Aglio
- Limoni
- Pomodori
- Cetrioli
- Cipolla
- Zenzero
- Patate dolci
- Pera
- Peperoncino
- Funghi Portobello
- Peperone
- Porro
- Cocco grattugiato
- Zucchini
- Menta
- Bietola
- Arance
- Prugne
- Rapa
- Kiwi
- Rucola
- Asparagi
- Piselli
- Taccole
- Composta di carote e piselli
- Petto di pollo bio o tofu al naturale
- Formaggio di capra morbido o formaggio vegan
- Pecorino o formaggio vegan grattugiato
- Uova o in alternativa vegan semi di lino
- Fagioli bianchi
- Yogurt greco o yogurt vegetale
- Piselli
- Lenticchie
- Quinoa
- Riso integrale
- Pane integrale
- Farro
- Granola
- Spaghetti integrali
- Bulgur
- Farina di ceci
- Miglio
- Mandorle
- Noci
- Semi di canapa o semi di lino macinati
- Semi di girasole
- Semi di chia
- Anacardi
- Semi di zucca
- Pistacchi
- Noccioline
- Tisana al finocchio
- Tè verde
- Cannella
- Latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- Aceto di mele
- Olio EVO
- Aglio in polvere
- Zenzero in polvere
- Miele
- Cacao amaro in polvere
- Estratto di vaniglia in polvere
- Sciroppo d’agave
- Origano
- Basilico
- Passata di pomodoro
- Mostarda
- Burro di mandorle
- Olio di cocco
- Polvere di curry
- Salsa di soia
- Curcuma in polvere
- Brodo vegetale
- Salsa Tahina
- Cioccolato fondente (almeno 70%)
- Cardamomo
- Paprika
- Curcuma
- Pasta di curry rossa
- Salsa di peperoni
- Concentrato di pomodoro
- Stevia o Xilitolo
- Composta di mele
- Lievito in polvere
- Funghi
GIORNO 15
Colazione
Porridge energizzante di bulgur e banana (450 kcal)
Spuntino 1
Green booster (150 kcal)
Pranzo
Zuppa disintossicante con broccoli e spinaci e avocado toast (490 Kcal)
Spuntino 2
Macarons fit con cocco e cioccolato (200 Kcal)
Cena
Bowl energizzante con miglio, pomodoro e verdure (400 kcal)
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 gr di bulgur
- 150 ml di latte vegetale
- 1 banana e mezza
- 10 gr di mandorle
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione il bulgur, il latte vegetale e lascia gonfiare
2- Sbuccia la banana e schiacciala usando una forchetta
3- Mescola la banana con il bulgur
4- Trita finemente le mandorle e servile sopra il bulgur
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tazza di cavolo riccio tagliato finemente
- 250 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- ½ Mela tagliata a cubetti
- 1 cucchiaino di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di stevia
PREPARAZIONE
1- Frullare tutti gli ingredienti tra loro fino ad ottenere un composto omogeneo
Calorie: 490 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio EVO
- 1 porro tagliato finemente
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 kg di broccoli
- 200 gr di spinaci
- 4 cucchiai di pecorino grattugiato o formaggio veg
- 2 cucchiai di salsa tahina
- 4 Fette di pane integrale
- 2 avocado
- 1 limone
PREPARAZIONE
1- Riscalda l’olio in una padella e aggiungi il porro lasciandolo dorare
2- Aggiungi il brodo e porta ad ebollizione
3- Aggiungi i broccoli e cuoci per 2 minuti rimuovendoli poi dal calore
4- Aggiungi gli spinaci con il formaggio, la salsa tahina, sale e pepe.
5- Con un mixer ad immersione rendi il composto una purea (aggiungi se necessario del brodo)
6- Tosta il pane e spalmaci sopra l’avocado schiacciato
7- Spremi sopra l’avocado il limone
8- Servi l’avocado toast con la zuppa
Calorie: 100 Kcal per biscotto (consigliata una porzione di 2 biscotti)
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 15 biscotti
INGREDIENTI
- 1 bianco d’uovo
- 1 cucchiaio di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di estratto di vaniglia
- 1 tazza di cocco grattugiato senza zuccheri aggiunti
- 50 gr di cioccolato fondente almeno al 70%
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Unisci in una ciotola i bianchi d’uovo, il miele, la vaniglia ed il pizzico di sale
3- Unisci il cocco grattugiato e crea 15 palline da posizionare su una teglia sulla carta da forno
4- Cuoci per 12 minuti
5- Lascia raffreddare
6- Decora le palline con il cioccolato fondente
7- Lascia in frigo 15 minuti prima di servire
I biscotti possono essere conservati per 3 giorni
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 100 gr di miglio
- 4 funghi champignon
- 2 pomodori
- 150 gr di taccole
- 1 cipolla
- 1 cucchiaino di olio EVO
- 150 gr di composto di carote e piselli
- 200 ml di brodo vegetale
- 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
1- Prepara il miglio
2- Taglia i funghi e pomodori a pezzetti e pulisci le taccole
3- Taglia la cipolla e rosolala in una padella con l’olio
4- Aggiungi il resto delle verdure e soffriggile
5- Aggiungi il brodo vegetale e lascia cuocere a fuoco lento per 10 minuti
6- Stendi il miglio con il concentrato di pomodoro e condisci con sale e pepe.
7- Servi insieme alle verdure
GIORNO 16
Colazione
Composta antiossidante di mele con crema di mandorle e cannella (450 Kcal)
Spuntino 1
1 finocchio tagliato finemente e 5 mandorle (100 Kcal)
Pranzo
Insalata disintossicante con peperoni, rucola e fagioli bianchi (250 Kcal)
Spuntino 2
Banana detox protein shake (250 kcal)
Cena
Fagotto di patata dolce antiossidante (350 Kcal)
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Cannella q.b
- Dolcificante q.b
- 100 gr di composta di mele
- 20 gr di mandorle in scaglie
- 250 gr di yogurt greco magro o yogurt vegetale
PREPARAZIONE
1- Per la crema di mandorle e cannella, mescola lo yogurt con una spruzzata di acqua minerale, cannella e dolcificante.
2- Metti un po’ di crema in un bicchiere usando un cucchiaio, fare uno strato con la composta di mele e uno con la crema
3- Tosta le mandorle in scaglie in una padella e cospargile sopra alla crema
4- Guarnisci con cannella e servi
Calorie: 250 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 4 peperoni di medie dimensioni
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 3 cucchiai di olio EVO
- 1 manciata di prezzemolo tagliato finemente
- 300 gr di fagioli bianchi
- 2 cucchiai di pecorino o formaggio vegan
- 1 e ½ piatto di rucola
PREPARAZIONE
1- Pulisci e cuoci in forno i peperoni
2- Unisci i fagioli, il prezzemolo, la rucola ed il formaggio
3- Condisci con l’olio e l’aceto
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 5 noci
- 2 cucchiai di semi di canapa o semi di lino macinati
- 2 manciate di foglie di spinaci
- 1 banana surgelata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di aroma di vaniglia (facoltativo)
PREPARAZIONE
1- Frullare tutti gli ingredienti insieme
2- Servire in un bicchiere e consumare preferibilmente subito dopo la preparazione
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 2 patate dolci
- 1 cucchiaio di olio EVO
- Mezza cipolla tagliata finemente
- 1 manciata di bietola
- 1 avocado
- 1 pizzico di paprika
- 1 pizzico di curcuma
PREPARAZIONE
1- Preriscaldare il forno a 200 gradi
2- Cuocere le patate dolci per 45 minuti
3- Riscaldare l’olio in una padella e rosolare la cipolla
4- Aggiungere la bietola e aggiustare di sale e pepe
5- Aprire a metà le patate dolci e riempirle con la bietola e le fettine di avocado
6- Aggiungere sale, pepe, paprika e curcuma
GIORNO 17
Colazione
Frullato antiossidante kiwi e banana (350 Kcal)
Spuntino 1
Tortini di mandorle (100 Kcal)
Pranzo
Risotto drenante agli asparagi (300 Kcal)
Spuntino 2
Chips di patata dolce (150 Kcal)
Cena
Curry antinfiammatorio con patate dolci, spinaci e riso (500 Kcal)
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 300 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di miele (o sciroppo d’agave)
- 1/2 banana
- 2 kiwi
- 150 gr di yogurt greco magro o yogurt vegetale
PREPARAZIONE
1- Metti tutti gli ingredienti in un mixer e frullali
2- Servi e gusta
Calorie: 100 Kcal per pezzo (consigliato 1 pezzo per lo spuntino)
Preparazione: 5 minuti + 1 ora di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 24 pezzi
INGREDIENTI
- 400 gr di burro di mandorle
- 6 cucchiai di olio di cocco sciolto
- 3 Cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 1 pizzico di sale
PREPARAZIONE
1- Mescola insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
2- Rovescia il composto in una teglia e posizionala in freezer per circa 1 ora
3- Taglia in piccoli quadratini (circa 24)
I dolcetti possono essere conservati in frigo fino a 2 settimane
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- Olio evo
- 200 gr Riso integrale
- 800 ml di brodo vegetale
- 500 gr di asparagi verdi
- 120 gr di piselli
- Scorza di limone biologico a piacere
- Sale e pepe a piacere
- 20 gr di anacardi
PREPARAZIONE
1- Sbuccia la cipolla e l’aglio e tagliali finemente
2- Falli soffriggere in una pentola con l’olio per 2 minuti
3- aggiungi il riso e cuoci per altri 2 minuti
4- Aggiungi gradualmente il brodo vegetale alla pentola mescolando regolarmente. Una volta in cui il riso ha assorbito il brodo, aggiungerne di più fino a quando tutto il brodo è stato utilizzato
5- Taglia e scarta le estremità legnose degli asparagi e tagliali a bocconcini
6- Aggiungi gli asparagi e i piselli al riso con l’ultimo giro di brodo vegetale e mescola bene
7- Aggiungi al risotto la scorza di limone, sale e pepe e anacardi e cuoci per altri 5 minuti mescolando bene
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 patata dolce
- Olio Evo
- Paprika
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Taglia a fettine sottili 1 patata dolce e posizionala su una teglia da forno
3- Ricopri con un filo d’olio, paprika, sale e pepe
4- Cuoci rigirando fino a doratura
5- Servi e gusta
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 gr di riso
- 1/2 cipolla
- 150 gr di patata dolce
- 1 spicchio d’aglio
- 4 ml di olio evo
- 150 ml di brodo vegetale
- 50 ml di latte di cocco
- 165 gr di spinaci
- 1/2 pasta di curry rossa
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
1- Prepara il riso
2- Sbuccia le patate dolci e tagliale a dadini
3- Trita finemente la cipolla e lo spicchio d’aglio e falli soffriggere in una padella con l’olio
4- Aggiungi la patata dolce a dadini e far soffriggere per pochi minuti a fuoco medio
5- Sfuma con il brodo vegetale e il latte di cocco e aggiungi gli spinaci e il curry
6- Lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti e condisci con sale e pepe
7- Servi con il riso cotto
GIORNO 18
Colazione
Smoothie rigenerante con spinaci (300 kcal)
Spuntino 1
1 mela ed 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 1 tisana a scelta (180 kcal)
Pranzo
Detox creamy caesar salad (350 Kcal)
Spuntino 2
1 carota e 1 cetriolo con 1 cucchiaio di salsa tahina (100 Kcal)
Cena
Zuppa vitaminica con lenticchie rosse, rapa e prezzemolo (200 kcal)
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Menta q.b
- 1 banana
- 2 arance
- 100 ml di latte di mandorle
- 50 gr di spinaci freschi
PREPARAZIONE
1- Lava gli spinaci e centrifugali
2- Mettili con qualche foglia di menta in un mixer
3- Spremi il succo delle arance e aggiungilo insieme alla banana nel mixer
4- Aggiungi il latte di mandorle
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 400 ml di acqua
- 200 gr di anacardi lasciati in ammollo in acqua per 2 ore e poi scolati e lasciati asciugare
- 1 cucchiaino di mostarda
- 5 spicchi d’aglio
- 100 ml di limone spremuto
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 2 cucchiai di olio EVO
- 1 pizzico di sale
- 2 teste di lattuga
- 15 noci sminuzzate
- 4 Pomodori grandi
- 2 cetrioli
PREPARAZIONE
1- Prepara il dressing mescolando in un mixer tutti gli ingredienti fatta eccezione per le teste di lattuga, i pomodori e le noci sminuzzate.
2- Una volta ottenuto un composto liscio ed omogeneo, rovescia il dressing sopra l’insalata fatta di lattuga, pomodori e cetrioli
3- Aggiungi 20 noci sminuzzate
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio Evo
- ½ cipolla tagliata finemente
- 2 spicchi d’aglio
- 2 gambi di sedano tagliati a fette
- 2 pomodori
- 200 gr di lenticchie
- Mezza rapa tagliata a fettine
- 800 ml di acqua
- 1 manciata di prezzemolo tagliato finemente
PREPARAZIONE
1- Dorare in una padella la cipolla, l’aglio e il sedano
2- Dopo 8 minuti aggiungere i pomodori
3- Aggiungere le lenticchie, l’acqua e la rapa
4- Lasciar cuocere per 20 minuti
5- Aggiungere sale e pepe
6- Servire con del prezzemolo
GIORNO 19
Colazione
Torta digestiva in tazza alla cannella (400 Kcal)
Spuntino 1
Latte antiossidante di barbabietola (230 Kcal)
Pranzo
Minestra antiossidante con carote, zenzero e cocco (250 Kcal)
Spuntino 2
3 gallette di riso con 1 cucchiaio di burro d’arachidi (150 kcal)
Cena
Polpette depurative di piselli (500 Kcal)
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 30 gr di mandorle macinate
- 2 g di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- Sale q.b
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 1 cucchiaino di cannella
- Dolcificante a scelta
PREPARAZIONE
1- Unisci le mandorle, il lievito, il goccio di limone e il dolcificante
2- Aggiungi l’uovo e l’olio di cocco nella ciotola e mescola fino ad ottenere un composto cremoso
3- Riempi una tazza con il composto e liscia la parte superiore
4- Unisci un po’ di dolcificante con la cannella e mettilo al centro della pastella
5- Usa la forchetta per mescolare delicatamente il dolcificante e la cannella sulla pastella per creare un effetto vortice.
6- Liscia ancora una volta
7- Metti la tazza nel microonde per 2 minuti
Calorie: 230 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 barbabietola cotta (130 gr)
- 120 ml di acqua
- 240 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 2 gr di estratto di vaniglia
- Cannella q.b
- Zenzero macinato q.b
- 2 cucchiaini di sciroppo d’agave
PREPARAZIONE
1- Metti la barbabietola e l’acqua in un robot da cucina e frulla fino ad ottenere un composto cremoso
2- Versa la barbabietola frullata su un setaccio e raccogliere il liquido in una ciotola
3- Riscalda il latte di mandorle, l’olio di cocco, l’estratto di vaniglia, la cannella, lo zenzero e lo sciroppo in una padella mescolando bene
4- Aggiungi il liquido della barbabietola alla miscela di latte di mandorle e servi
Calorie: 250 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 2 carote
- mezza mela
- mezza cipolla
- 10 gr di zenzero sbucciato
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 200 ml di latte di cocco
- 300 ml di brodo vegetale
- Curry in polvere q.b
- Cannella q.b
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
1- Sbuccia le carote e la mela e tagliale a pezzetti
2- Taglia la cipolla e lo zenzero a cubetti e falli soffriggere in una pentola con 1 cucchiaino di olio di cocco
3- Aggiungi le carote e i pezzi di mela e far cuocere per 2 minuti
4- Sfuma con del latte di cocco e brodo vegetale
5- Lascia cuocere per 15 minuti
6- utilizza un mixer per ridurre la minestra in purea
Calorie: 500 Kcal per porzione
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 250 gr di piselli
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaino di olio EVO
- 10 gr di basilico fresco
- Sale e pepe q.b
- 140 gr di farina di ceci
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 250 gr di yogurt vegetale
- 2 cucchiai di succo di limone
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Sbuccia la cipolla, l’aglio e taglia la cipolla a dadini
3- Riscalda l’olio in una padella, aggiungi la cipolla e schiaccia metà dello spicchio d’aglio nella padella
4- Soffriggere per 3 minuti
5- Frulla le cipolle soffritte e l’aglio insieme ai piselli, al basilico, al sale e pepe
6- Unisci la purea con la farina di ceci e il lievito
7- Forma delle polpette con l’impasto
8- Metti le polpette su una teglia rivestita di carta da forno e inforna per 15 minuti
9- Gira le polpette a metà cottura
10- Crea il condimento schiacciando l’aglio rimanente e aggiungendovi lo yogurt, il succo di limone, sale e pepe
11- Servi le polpette con il condimento
GIORNO 20
Colazione
Prugne arrostite con yogurt e granola (200 Kcal)
Spuntino 1
Frullato antiossidante con kiwi e banana (350 Kcal)
Pranzo
Insalata di farro proteica (250 Kcal)
Spuntino 2
1 finocchio e 5 mandorle (100 Kcal)
Cena
Spaghetti con sugo depurativo di cavolo cappuccio e limone (580 Kcal)
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 4 cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 100 ml di succo d’arancia fresco
- 4 grandi prugne
- 100 gr di yogurt greco o vegetale
- 4 cucchiai di granola
PREPARAZIONE
1- Preriscalda il forno a 180 gradi
2- Riscalda in una padella il miele con il succo d’arancia ed immergici le prugne tagliate a metà
3- Fai cuocere in forno le prugne per 25 minuti
4- Riempi le prugne con lo yogurt e la granola
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 300 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di miele (o sciroppo d’agave)
- 1/2 banana
- 2 kiwi
- 150 gr di yogurt greco magro o yogurt vegetale
PREPARAZIONE
1- Metti tutti gli ingredienti in un mixer e frullali
2- Servi e gusta
Calorie: 250 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 6
INGREDIENTI
- 500 gr di farro
- 300 gr di piselli
- 1 manciata di foglie di menta tagliate finemente
- 1 cucchiaio di buccia di limone bio grattugiata
- 2 cucchiai di succo di limone
- 2 Cucchiai di olio EVO
- 250 gr di formaggio di capra a cubetti o formaggio vegan
PREPARAZIONE
1- Portare ad ebollizione il farro in una pentola con acqua e sale
2- Ridurre la fiamma e lasciare cuocere per 30 minuti circa
3- Scolare il farro e trasferirlo in un piatto
4- Aggiungere i piselli, la menta, la scorza di limone e il succo di limone
5- Condire con l’olio e aggiungere infine il formaggio
Calorie: 580 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 2 cucchiai di olio
- 2 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 1 pizzico di peperoncino
- 1 cavolo cappuccio
- 2 cucchiai di noccioline tostate
- 2 cucchiai di succo di limone
- 350 gr di spaghetti integrali
- 2 cucchiai di formaggio pecorino grattugiato o formaggio veg
PREPARAZIONE
1- Rosolare con dell’olio in una padella l’aglio
2- Aggiungere il peperoncino ed il cavolo cappuccio
3- Rimuovere dalla padella a fine cottura e aggiungere il succo di limone e le noccioline tostate
4- Aggiustare con sale e pepe
5- Cuocere gli spaghetti
6- Aggiungere il sugo agli spaghetti e ricoprire con il formaggio grattugiato
GIORNO 21
Colazione
Porridge energizzante di bulgur e banana (200 kcal)
Spuntino 1
Latte antiossidante di curcuma (150 kcal)
Pranzo
Insalata di quinoa, zucchini, menta e pistacchi (300 Kcal)
Spuntino 2
1 arancia con 1 galletta di riso, 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’agave ed una tisana (180 Kcal)
Cena
Fagotto di patata dolce antiossidante (350 Kcal)
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 gr di bulgur
- 150 ml di latte vegetale
- 1 banana e mezza
- 10 gr di mandorle
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione il bulgur, il latte vegetale e lascia gonfiare
2- Sbuccia la banana e schiacciala usando una forchetta
3- Mescola la banana con il bulgur
4- Trita finemente le mandorle e servile sopra il bulgur
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- 10 gr di miele (o sciroppo d’agave)
- Pepe a piacere
- Zenzero
PREPARAZIONE
1- Mescolare il latte, la curcuma, lo zenzero e il miele in una casseruola e riscaldare a fuoco medio
2- Mettere in un bicchiere resistente al calore e lasciare in infusione per 10 minuti
3- Condire con un pizzico di pepe
Calorie: 300 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 400 ml di acqua
- 320 gr di quinoa
- 2 cucchiai di olio
- 2 zucchini tagliati finemente
- 1 spicchio d’aglio tagliato finemente
- 1 manciata di pistacchi arrostiti
- 1 manciata di menta sminuzzata
- 1 limone spremuto
PREPARAZIONE
1- Porta ad ebollizione l’acqua, la quinoa e il sale
2- Abbassa il fuoco e lascia cuocere fino a quando l’acqua non viene assorbita
3- Riscalda l’olio e aggiungi gli zucchini
4- Aggiungi dopo 5 minuti l’aglio
5- Condisci con sale e pepe e aggiungi gli zucchini alla quinoa
6- Aggiungi i pistacchi, il succo di limone e le foglie di menta
7- Aggiusta di sale e pepe
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 2 patate dolci
- 1 cucchiaio di olio EVO
- Mezza cipolla tagliata finemente
- 1 manciata di bietola
- 1 avocado
- 1 pizzico di paprika
- 1 pizzico di curcuma
PREPARAZIONE
1- Preriscaldare il forno a 200 gradi
2- Cuocere le patate dolci per 45 minuti
3- Riscaldare l’olio in una padella e rosolare la cipolla
4- Aggiungere la bietola e aggiustare di sale e pepe
5- Aprire a metà le patate dolci e riempirle con la bietola e le fettine di avocado
6- Aggiungere sale, pepe, paprika e curcuma
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