Menù

Consigli Nutrizionali

LISTA DELLA SPESA

Questo elenco include le quantità SETTIMANALI necessarie per le ricette indicate nel piano alimentare.

  • Farina d’avena: 100g
  • Fiocchi di avena: 50g
  • Riso integrale: 350g
  • Quinoa: 120g
  • Couscous: 120g
  • Farro: 120g
  • Semi di chia: 50g
  • Semi di lino: 50g
  • Yogurt greco: 700g
  • Latte di mandorla: 1.4L
  • Latte di soia: 1.4L
  • Banane: 14
  • Mirtilli freschi: 50g
  • Carote: 14
  • Pomodori: 14
  • Cetrioli: 7
  • Peperoni: 7
  • Rucola: 350g
  • Spinaci: 1 mazzo
  • Pere: 7
  • Frutti rossi (misto): 150g
  • Mele: 7
  • Avocado: 3
  • Zucchine: 14
  • Carote baby: 1.4 kg
  • Pomodorini: 70
  • Limoni: 7
  • Ceci: 160g
  • Lenticchie: 80g
  • Noci: 60g
  • Mandorle: 60g
  • Frutta secca mista (uva passa, mandorle): 60g
  • Olio d’oliva
  • Sciroppo d’acero
  • Miele
  • Pasta di curry
  • Latte di cocco: 400ml
  • Salsa di pomodoro o pomodori pelati: 400g
  • Basilico fresco
  • Brodo vegetale: 3L
  • Sale, pepe, spezie varie
  • Pane integrale: 1 pacco
  • Barrette di cereali: 7

GIORNO 1

Porridge di Avena con Mirtilli (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g fiocchi d’avena
  • 200ml latte di mandorla
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • 50g mirtilli freschi

PREPARAZIONE

  1. Cucina l’avena con il latte di mandorla, aggiungi lo sciroppo e i mirtilli.

Mandorle (150 kcal)

  • 20 mandorle

Insalata di Quinoa e Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g quinoa (peso a crudo)
  • 1 piccolo peperone
  • 10 pomodorini
  • 50g rucola
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • Succo di mezzo limone

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la quinoa e mescolala con le verdure fresche.

Yogurt Greco con Miele (100 kcal)

  • 100g yogurt greco
  • 1 cucchiaino di miele

Zuppa di Lenticchie Rosse (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g lenticchie rosse
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • 1 piccola cipolla
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Soffriggi la cipolla, aggiungi le lenticchie, le verdure tritate e il brodo. Cuoci fino a cottura delle lenticchie.

GIORNO 2

Smoothie Verde (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • 1 manciata di spinaci
  • 200ml latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di chia

PREPARAZIONE

  1. Frulla tutti gli ingredienti

Bastoncini di Carota e Cetriolo (100 kcal)

Insalata di Fagioli e Orzo (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g orzo perlato
  • 80g fagioli cannellini cotti
  • 1 pomodoro
  • 1/4 di cipolla rossa
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci l’orzo, poi mescola con fagioli, pomodoro e cipolla.

Frutta Secca (100 kcal)

  • Misto di frutta secca (es. uva passa, albicocche)

Curry di Verdure con Riso Integrale (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g riso integrale
  • 200g di misto verdure per curry (es. zucchine, peperoni)
  • 1 cucchiaino di pasta di curry
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 200ml latte di cocco

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il riso. Soffriggi le verdure con pasta di curry, poi aggiungi latte di cocco e cuoci fino a cottura verdure.

GIORNO 3

Toast con Avocado e Pomodoro (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane integrale tostato
  • 1/2 avocado
  • 1 pomodoro
  • Sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Schiaccia l’avocado sul pane, aggiungi il pomodoro a fette, sale e pepe.

Mix di Bacche (100 kcal)

  • Misto di bacche (es. fragole, mirtilli)

Couscous con Verdure Grigliate (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g couscous
  • 1 zucchina
  • 1 peperone
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Prepara il couscous secondo le istruzioni. Griglia le verdure e servi insieme.

Barretta di Cereali (100 kcal)

Minestrone di Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 200g di verdure miste (es. carote, zucchine, cavolo)
  • 50g di pasta integrale
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci le verdure e la pasta nel brodo fino a cottura.

GIORNO 4

Frullato di Banana e Spinaci (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • 1 manciata di spinaci
  • 200 ml di latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di lino

PREPARAZIONE

  1. Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.

Noci (150 kcal)

  • 30g di noci

Insalata di Lenticchie e Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 80g di lenticchie cotte
  • 1 piccola carota a rondelle
  • 1/2 peperone a strisce
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • Succo di mezzo limone

PREPARAZIONE

  1. Mescola le lenticchie con le verdure fresche, condisci con olio e limone.

Pere (100 kcal)

  • 1 pera media

Pasta Integrale con Pomodoro e Basilico (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 70g di pasta integrale (peso a crudo)
  • 200g di pomodori pelati
  • Basilico fresco
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la pasta, scalda i pomodori con l’olio e basilico, quindi unisci alla pasta.

GIORNO 5

Yogurt Greco con Frutta Fresca e Miele (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 150g di yogurt greco
  • 1 piccola mela a pezzi
  • 1 cucchiaio di miele

PREPARAZIONE

  1. Combina lo yogurt con la mela tagliata e il miele.

Barretta di Cereali (150 kcal)

Couscous con Verdure al Vapore (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g di couscous (peso a crudo)
  • Misto di verdure al vapore (carote, zucchine, broccoli)
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il couscous secondo le istruzioni, servi con le verdure al vapore e un filo d’olio.

Carote Baby (100 kcal)

  • 200g di carote baby

Zuppa di Verdure e Orzo (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di orzo perlato
  • Misto di verdure (porro, carota, zucchina)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci l’orzo e le verdure nel brodo fino a cottura.

GIORNO 6

Pancake di Avena (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di farina d’avena
  • 1 banana schiacciata
  • 100 ml di latte di mandorla
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero

PREPARAZIONE

  1. Mescola gli ingredienti fino a ottenere un impasto omogeneo e cuoci i pancake su una padella antiaderente.

Frutta Secca (150 kcal)

  • Mix di uva passa e mandorle (30g totali)

Insalata di Farro con Pomodori e Rucola (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g di farro (peso a crudo)
  • 10 pomodorini
  • 50g di rucola
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il farro, lascialo raffreddare e mescolalo con pomodorini e rucola. Condisci con olio.

Banana (100 kcal)

  • 1 banana media

Curry Vegetariano con Riso Integrale (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di riso integrale (peso a crudo)
  • 200g di verdure miste (zucchine, peperoni, carote)
  • 1 cucchiaino di pasta di curry
  • 200ml di latte di cocco

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il riso. In un’altra padella, soffriggi le verdure con la pasta di curry, poi aggiungi il latte di cocco e lascia cuocere fino a che le verdure sono tenere.

GIORNO 7

Smoothie di Frutti Rossi (300 kcal)

INGREDIENTI

  • Mix di frutti rossi (fragole, lamponi, mirtilli) – 150g
  • 200 ml di latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di chia

PREPARAZIONE

  1. Frulla insieme i frutti rossi, il latte di soia e i semi di chia.

Yogurt Greco e Miele (150 kcal)

  • 100g di yogurt greco
  • 1 cucchiaino di miele

Insalata di Ceci e Avocado (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 80g di ceci cotti
  • 1/2 avocado
  • 1 piccolo pomodoro
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Mescola i ceci con l’avocado tagliato a cubetti, il pomodoro a pezzi e condisci con olio.

Carote Baby (100 kcal)

  • 200g di carote baby

Minestrone di Verdure con Quinoa (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di quinoa
  • 200g di verdure miste (zucchine, carote, cavolo)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la quinoa nel brodo vegetale, aggiungi le verdure e cuoci fino a cottura delle verdure.

GIORNO 8

Porridge di Avena con Mirtilli (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g fiocchi d’avena
  • 200ml latte di mandorla
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • 50g mirtilli freschi

PREPARAZIONE

  1. Cucina l’avena con il latte di mandorla, aggiungi lo sciroppo e i mirtilli.

Mandorle (150 kcal)

  • 20 mandorle

Insalata di Quinoa e Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g quinoa (peso a crudo)
  • 1 piccolo peperone
  • 10 pomodorini
  • 50g rucola
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • Succo di mezzo limone

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la quinoa e mescolala con le verdure fresche.

Yogurt Greco con Miele (100 kcal)

  • 100g yogurt greco
  • 1 cucchiaino di miele

Zuppa di Lenticchie Rosse (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g lenticchie rosse
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • 1 piccola cipolla
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Soffriggi la cipolla, aggiungi le lenticchie, le verdure tritate e il brodo. Cuoci fino a cottura delle lenticchie.

GIORNO 9

Smoothie Verde (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • 1 manciata di spinaci
  • 200ml latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di chia

PREPARAZIONE

  1. Frulla tutti gli ingredienti

Bastoncini di Carota e Cetriolo (100 kcal)

Insalata di Fagioli e Orzo (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g orzo perlato
  • 80g fagioli cannellini cotti
  • 1 pomodoro
  • 1/4 di cipolla rossa
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci l’orzo, poi mescola con fagioli, pomodoro e cipolla.

Frutta Secca (100 kcal)

  • Misto di frutta secca (es. uva passa, albicocche)

Curry di Verdure con Riso Integrale (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g riso integrale
  • 200g di misto verdure per curry (es. zucchine, peperoni)
  • 1 cucchiaino di pasta di curry
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 200ml latte di cocco

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il riso. Soffriggi le verdure con pasta di curry, poi aggiungi latte di cocco e cuoci fino a cottura verdure.

GIORNO 10

Toast con Avocado e Pomodoro (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane integrale tostato
  • 1/2 avocado
  • 1 pomodoro
  • Sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Schiaccia l’avocado sul pane, aggiungi il pomodoro a fette, sale e pepe.

Mix di Bacche (100 kcal)

  • Misto di bacche (es. fragole, mirtilli)

Couscous con Verdure Grigliate (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g couscous
  • 1 zucchina
  • 1 peperone
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Prepara il couscous secondo le istruzioni. Griglia le verdure e servi insieme.

Barretta di Cereali (100 kcal)

Minestrone di Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 200g di verdure miste (es. carote, zucchine, cavolo)
  • 50g di pasta integrale
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci le verdure e la pasta nel brodo fino a cottura.

GIORNO 11

Frullato di Banana e Spinaci (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • 1 manciata di spinaci
  • 200 ml di latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di lino

PREPARAZIONE

  1. Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.

Noci (150 kcal)

  • 30g di noci

Insalata di Lenticchie e Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 80g di lenticchie cotte
  • 1 piccola carota a rondelle
  • 1/2 peperone a strisce
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • Succo di mezzo limone

PREPARAZIONE

  1. Mescola le lenticchie con le verdure fresche, condisci con olio e limone.

Pere (100 kcal)

  • 1 pera media

Pasta Integrale con Pomodoro e Basilico (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 70g di pasta integrale (peso a crudo)
  • 200g di pomodori pelati
  • Basilico fresco
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la pasta, scalda i pomodori con l’olio e basilico, quindi unisci alla pasta.

GIORNO 12

Yogurt Greco con Frutta Fresca e Miele (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 150g di yogurt greco
  • 1 piccola mela a pezzi
  • 1 cucchiaio di miele

PREPARAZIONE

  1. Combina lo yogurt con la mela tagliata e il miele.

Barretta di Cereali (150 kcal)

Couscous con Verdure al Vapore (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g di couscous (peso a crudo)
  • Misto di verdure al vapore (carote, zucchine, broccoli)
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il couscous secondo le istruzioni, servi con le verdure al vapore e un filo d’olio.

Carote Baby (100 kcal)

  • 200g di carote baby

Zuppa di Verdure e Orzo (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di orzo perlato
  • Misto di verdure (porro, carota, zucchina)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci l’orzo e le verdure nel brodo fino a cottura.

GIORNO 13

Pancake di Avena (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di farina d’avena
  • 1 banana schiacciata
  • 100 ml di latte di mandorla
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero

PREPARAZIONE

  1. Mescola gli ingredienti fino a ottenere un impasto omogeneo e cuoci i pancake su una padella antiaderente.

Frutta Secca (150 kcal)

  • Mix di uva passa e mandorle (30g totali)

Insalata di Farro con Pomodori e Rucola (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g di farro (peso a crudo)
  • 10 pomodorini
  • 50g di rucola
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il farro, lascialo raffreddare e mescolalo con pomodorini e rucola. Condisci con olio.

Banana (100 kcal)

  • 1 banana media

Curry Vegetariano con Riso Integrale (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di riso integrale (peso a crudo)
  • 200g di verdure miste (zucchine, peperoni, carote)
  • 1 cucchiaino di pasta di curry
  • 200ml di latte di cocco

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il riso. In un’altra padella, soffriggi le verdure con la pasta di curry, poi aggiungi il latte di cocco e lascia cuocere fino a che le verdure sono tenere.

GIORNO 14

Smoothie di Frutti Rossi (300 kcal)

INGREDIENTI

  • Mix di frutti rossi (fragole, lamponi, mirtilli) – 150g
  • 200 ml di latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di chia

PREPARAZIONE

  1. Frulla insieme i frutti rossi, il latte di soia e i semi di chia.

Yogurt Greco e Miele (150 kcal)

  • 100g di yogurt greco
  • 1 cucchiaino di miele

Insalata di Ceci e Avocado (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 80g di ceci cotti
  • 1/2 avocado
  • 1 piccolo pomodoro
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Mescola i ceci con l’avocado tagliato a cubetti, il pomodoro a pezzi e condisci con olio.

Carote Baby (100 kcal)

  • 200g di carote baby

Minestrone di Verdure con Quinoa (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di quinoa
  • 200g di verdure miste (zucchine, carote, cavolo)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la quinoa nel brodo vegetale, aggiungi le verdure e cuoci fino a cottura delle verdure.

GIORNO 15

Porridge di Avena con Mirtilli (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g fiocchi d’avena
  • 200ml latte di mandorla
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • 50g mirtilli freschi

PREPARAZIONE

  1. Cucina l’avena con il latte di mandorla, aggiungi lo sciroppo e i mirtilli.

Mandorle (150 kcal)

  • 20 mandorle

Insalata di Quinoa e Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g quinoa (peso a crudo)
  • 1 piccolo peperone
  • 10 pomodorini
  • 50g rucola
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • Succo di mezzo limone

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la quinoa e mescolala con le verdure fresche.

Yogurt Greco con Miele (100 kcal)

  • 100g yogurt greco
  • 1 cucchiaino di miele

Zuppa di Lenticchie Rosse (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g lenticchie rosse
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • 1 piccola cipolla
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Soffriggi la cipolla, aggiungi le lenticchie, le verdure tritate e il brodo. Cuoci fino a cottura delle lenticchie.

GIORNO 16

Smoothie Verde (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • 1 manciata di spinaci
  • 200ml latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di chia

PREPARAZIONE

  1. Frulla tutti gli ingredienti

Bastoncini di Carota e Cetriolo (100 kcal)

Insalata di Fagioli e Orzo (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g orzo perlato
  • 80g fagioli cannellini cotti
  • 1 pomodoro
  • 1/4 di cipolla rossa
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci l’orzo, poi mescola con fagioli, pomodoro e cipolla.

Frutta Secca (100 kcal)

  • Misto di frutta secca (es. uva passa, albicocche)

Curry di Verdure con Riso Integrale (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g riso integrale
  • 200g di misto verdure per curry (es. zucchine, peperoni)
  • 1 cucchiaino di pasta di curry
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 200ml latte di cocco

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il riso. Soffriggi le verdure con pasta di curry, poi aggiungi latte di cocco e cuoci fino a cottura verdure.

GIORNO 17

Toast con Avocado e Pomodoro (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane integrale tostato
  • 1/2 avocado
  • 1 pomodoro
  • Sale, pepe

PREPARAZIONE

  1. Schiaccia l’avocado sul pane, aggiungi il pomodoro a fette, sale e pepe.

Mix di Bacche (100 kcal)

  • Misto di bacche (es. fragole, mirtilli)

Couscous con Verdure Grigliate (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g couscous
  • 1 zucchina
  • 1 peperone
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Prepara il couscous secondo le istruzioni. Griglia le verdure e servi insieme.

Barretta di Cereali (100 kcal)

Minestrone di Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 200g di verdure miste (es. carote, zucchine, cavolo)
  • 50g di pasta integrale
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci le verdure e la pasta nel brodo fino a cottura.

GIORNO 18

Frullato di Banana e Spinaci (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • 1 manciata di spinaci
  • 200 ml di latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di lino

PREPARAZIONE

  1. Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.

Noci (150 kcal)

  • 30g di noci

Insalata di Lenticchie e Verdure (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 80g di lenticchie cotte
  • 1 piccola carota a rondelle
  • 1/2 peperone a strisce
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • Succo di mezzo limone

PREPARAZIONE

  1. Mescola le lenticchie con le verdure fresche, condisci con olio e limone.

Pere (100 kcal)

  • 1 pera media

Pasta Integrale con Pomodoro e Basilico (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 70g di pasta integrale (peso a crudo)
  • 200g di pomodori pelati
  • Basilico fresco
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la pasta, scalda i pomodori con l’olio e basilico, quindi unisci alla pasta.

GIORNO 19

Yogurt Greco con Frutta Fresca e Miele (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 150g di yogurt greco
  • 1 piccola mela a pezzi
  • 1 cucchiaio di miele

PREPARAZIONE

  1. Combina lo yogurt con la mela tagliata e il miele.

Barretta di Cereali (150 kcal)

Couscous con Verdure al Vapore (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g di couscous (peso a crudo)
  • Misto di verdure al vapore (carote, zucchine, broccoli)
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il couscous secondo le istruzioni, servi con le verdure al vapore e un filo d’olio.

Carote Baby (100 kcal)

  • 200g di carote baby

Zuppa di Verdure e Orzo (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di orzo perlato
  • Misto di verdure (porro, carota, zucchina)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci l’orzo e le verdure nel brodo fino a cottura.

GIORNO 20

Pancake di Avena (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di farina d’avena
  • 1 banana schiacciata
  • 100 ml di latte di mandorla
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero

PREPARAZIONE

  1. Mescola gli ingredienti fino a ottenere un impasto omogeneo e cuoci i pancake su una padella antiaderente.

Frutta Secca (150 kcal)

  • Mix di uva passa e mandorle (30g totali)

Insalata di Farro con Pomodori e Rucola (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 60g di farro (peso a crudo)
  • 10 pomodorini
  • 50g di rucola
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il farro, lascialo raffreddare e mescolalo con pomodorini e rucola. Condisci con olio.

Banana (100 kcal)

  • 1 banana media

Curry Vegetariano con Riso Integrale (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di riso integrale (peso a crudo)
  • 200g di verdure miste (zucchine, peperoni, carote)
  • 1 cucchiaino di pasta di curry
  • 200ml di latte di cocco

PREPARAZIONE

  1. Cuoci il riso. In un’altra padella, soffriggi le verdure con la pasta di curry, poi aggiungi il latte di cocco e lascia cuocere fino a che le verdure sono tenere.

GIORNO 21

Smoothie di Frutti Rossi (300 kcal)

INGREDIENTI

  • Mix di frutti rossi (fragole, lamponi, mirtilli) – 150g
  • 200 ml di latte di soia
  • 1 cucchiaio di semi di chia

PREPARAZIONE

  1. Frulla insieme i frutti rossi, il latte di soia e i semi di chia.

Yogurt Greco e Miele (150 kcal)

  • 100g di yogurt greco
  • 1 cucchiaino di miele

Insalata di Ceci e Avocado (350 kcal)

INGREDIENTI

  • 80g di ceci cotti
  • 1/2 avocado
  • 1 piccolo pomodoro
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

PREPARAZIONE

  1. Mescola i ceci con l’avocado tagliato a cubetti, il pomodoro a pezzi e condisci con olio.

Carote Baby (100 kcal)

  • 200g di carote baby

Minestrone di Verdure con Quinoa (300 kcal)

INGREDIENTI

  • 50g di quinoa
  • 200g di verdure miste (zucchine, carote, cavolo)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 500ml di brodo vegetale

PREPARAZIONE

  1. Cuoci la quinoa nel brodo vegetale, aggiungi le verdure e cuoci fino a cottura delle verdure.

Le informazioni qui presenti non sono riferibili né a prescrizioni, né a consigli medici. Le informazioni presenti su questo sito servono ad informarsi e ad avere una visione migliore riguardo la propria alimentazione e lo sport, le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente. E’ pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o lo specialista prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare e attività sportiva.

Per quanto riguarda gli articoli, i video e le informazioni riguardo le attività sportive ribadiamo che prima di iniziare a praticare un’attività sportiva è opportuno chiedere il parere del proprio medico in quanto alcune persone potrebbero presentare controindicazioni alla pratica di certe attività sportive o esercizi specifici. 

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