NUTRIZIONE
GIORNO 1 - “RESET & METABOLIC BOOST”
ChocoFluff Bowl (310 kcal)
Tortino di albumi super leggero e soffice, effetto “mug cake”
Proteine: albumi | Carbo: banana | Grassi: mandorle
Ingredienti:
•120g albumi
•1/2 banana schiacciata
•1 cucchiaino cacao amaro
•1 cucchiaino crema 100% mandorle
•1 pizzico lievito o bicarbonato + succo di limone
Preparazione:
Monta gli albumi, mescola con gli altri ingredienti e cuoci in microonde 2-3 minuti. Top con banana a fettine e una spolverata di cacao.
Power Protein Balls (170 kcal)
Snack raw a base di avena e frutta secca, comodo da preparare in anticipo e portare con te!
Carbo: fiocchi d’avena | Grassi: mandorle | Proteine: proteine vegetali (opzionali)
Ingredienti:
•20g fiocchi d’avena
•1 cucchiaino burro di mandorle
•1 cucchiaino miele o agave
•1 cucchiaino proteine veg in polvere (facoltativo)
•1 cucchiaino acqua o latte vegetale
Preparazione:
Mescola e crea palline con le mani. Tieni in frigo 20 minuti. Buonissime anche fredde.
Spicy Chickpea Bowl (430 kcal)
Bowl saporita con ceci croccanti, riso e verdure grigliate
Carbo: riso basmati | Proteine: ceci | Grassi: olio EVO
Ingredienti:
•80g riso basmati
•100g ceci già cotti
•1 zucchina
•1 carota
•1 cucchiaio olio EVO
•Paprika, curry, pepe (a piacere)
Preparazione:
Cuoci il riso. Salta i ceci con spezie fino a renderli croccanti. Griglia le verdure. Unisci tutto in una bowl e aggiungi olio a crudo.
Greek Pita Chips con Hummus Light (190 kcal)
Chips di piadina croccante + hummus fresco
Carbo: piadina integrale | Proteine: ceci | Grassi: olio EVO
Ingredienti:
•1/2 piadina integrale
•50g ceci già cotti
•1 cucchiaino olio EVO
•Succo di limone, paprika
Preparazione:
Taglia la piadina a spicchi e tostala in padella. Frulla i ceci con limone e olio per fare un hummus. Servi insieme.
Tofu Crunch Wrap (400 kcal)
Un taco fit e completo, 100% plant-based
Proteine: tofu | Carbo: piadina integrale | Grassi: olio EVO
Ingredienti:
•100g tofu
•1 piadina integrale
•Zucchine e pomodorini
•1 cucchiaio olio EVO
•Spezie: paprika, cumino, origano (a piacere)
Preparazione:
Griglia il tofu (se non ti piace puoi sostituirlo con del petto di pollo) con le verdure e le spezie. Farcisci la piadina e ripassala in padella chiusa a “wrap”.
GIORNO 2 - "TONE UP & DETOX”
Pancake Fit con Banana & Mandorle (330 kcal)
Soffice, veloce, dolce al punto giusto!
Carbo: farina avena | Proteine: albume + yogurt | Grassi: burro di mandorle
Ingredienti:
•30g farina di avena
•1 uovo + 50g albumi
•1 cucchiaio yogurt greco vegetale
•1/2 banana
•1 cucchiaino burro di mandorle
Preparazione:
Mescola e cuoci in padella antiaderente. Servi con banana e crema di mandorle.
Mousse Proteica al Cacao (190 kcal)
Dessert cremoso ma leggero!
Proteine: yogurt | Grassi: mandorle | Carbo: cacao
Ingredienti:
•150g yogurt greco vegetale
•1 cucchiaino cacao amaro
•1 cucchiaino mandorle tritate
•Cannella o stevia q.b.
Preparazione:
Mescola e lascia riposare in frigo. Puoi aggiungere e frullare anche ghiaccio tritato per effetto mousse.
Veggy Pesto Pasta (440 kcal)
Una pasta integrale condita con pesto light e verdure
Carbo: pasta integrale | Proteine: tofu o feta | Grassi: olio EVO e semi
Ingredienti:
•70g pasta integrale
•1 zucchina
•1 cucchiaino pesto light (fatto con basilico, olio, limone e poco tofu)
•1 cucchiaio semi di canapa o lino
Preparazione:
Cuoci la pasta e le zucchine a tocchetti. Condisci con pesto e semi.
Fit Crêpes di Ceci (200 kcal)
Crêpes salata proteica e super leggera!
Proteine: farina di ceci | Carbo: farina | Grassi: olio EVO
Ingredienti:
•40g farina di ceci
•80ml acqua
•1 cucchiaino olio EVO
•Spezie e prezzemolo
Preparazione:
Mescola e cuoci in padella. Piega a portafoglio e gusta anche fredda.
Creamy Lentil Soup con crostini fit (380 kcal)
Zuppa cremosa fit!
Proteine: lenticchie | Carbo: carote e pane integrale | Grassi: EVO
Ingredienti:
•100g lenticchie rosse decorticate
•1 carota
•1 fetta pane integrale
•1 cucchiaio olio EVO
•Curcuma, pepe, rosmarino
Preparazione:
Cuoci tutto insieme, frulla, aggiungi i crostini tostati e olio a crudo.
GIORNO 3 - "ENERGISE & RESET"
Fit Apple Cake Bowl (310 kcal)
Tortino di mela profumato alla cannella
Carbo: mela | Proteine: albume | Grassi: mandorle
Ingredienti:
•1/2 mela grattugiata
•120g albumi
•20g farina avena
•Cannella, lievito, 1 cucchiaino burro di mandorle
Preparazione:
Mescola tutto e cuoci in microonde o forno 10 min. Servi con topping di burro di mandorle.
Pink Smoothie Detox (140 kcal)
Fresco, leggero, drenante
Carbo: frutti rossi | Proteine: proteine in polvere veg | Grassi: semi di chia
Ingredienti:
•150ml latte di mandorla
•30g frutti rossi
•1 cucchiaino semi di chia
•1/2 banana. Facoltativo: un misurino di proteine in polvere veg
Preparazione:
Frulla tutto insieme. Ottimo anche post workout.
Healthy Risotto al Limone e Zucchine (440 kcal)
Saporito e cremoso senza burro o panna
Carbo: riso integrale | Proteine: tofu o pollo | Grassi: olio EVO
Ingredienti:
•70g riso integrale
•1 zucchina
•Scorza e succo di 1/2 limone
•100g tofu o petto di pollo a cubetti
•1 cucchiaio olio EVO
Preparazione:
Cuoci riso e zucchine. Aggiungi scorza e succo di limone e la fonte proteica da te scelta grigliata. Servi caldo.
Protein Cookie al cucchiaio (180 kcal)
Un dolcetto sano che sembra un cookie (senza sensi di colpa!)
Proteine: proteine veg | Carbo: avena | Grassi: burro mandorle
Ingredienti:
•1 cucchiaio fiocchi d’avena
•1 cucchiaino burro di mandorle
•1 cucchiaino proteine veg (facoltative)
•1 goccio acqua o latte vegetale
Preparazione:
Mescola fino a consistenza “cookie dough” e gusta al cucchiaio.
Glow Bowl con Salmone e Spinaci (420 kcal)
Piattone completo e leggero da fine giornata
Carbo: patata dolce o riso | Proteine: salmone o seitan | Grassi: omega 3 e EVO
Ingredienti:
•100g filetto di salmone o seitan
•50g riso o 150g patata dolce
•50g spinaci freschi
•1 cucchiaino olio EVO
•Limone e pepe
Preparazione:
Cuoci tutto separatamente, componi la bowl e condisci con olio e limone.
LISTA DELLA SPESA COMPLETA (per 1 persona – 3 giorni)
Carboidrati complessi
•240g riso integrale/basmati
•100g farina di avena
•100g farina di ceci
•3 piadine o 6 fette pane integrale
•150g patate dolci
•120g fiocchi d’avena
Proteine
•12 albumi
•2 uova intere
•300g tofu o pollo bio
•150g ceci cotti
•100g lenticchie rosse
•100g salmone o seitan
•3 misurini di proteine vegetali (opzionale)
Grassi sani
•5 cucchiai olio EVO
•4 cucchiaini burro mandorle
•2 cucchiai semi di chia
•10 mandorle
•1 cucchiaio semi di lino/canapa
Verdure & Frutta
•4 zucchine
•2 carote
•1 mela
•2 banane
•200g frutti rossi
•100g spinaci
•250g pomodorini
•1 limone
•1 lime
•Erbe e spezie: paprika, curry, curcuma, pepe, rosmarino, cannella, prezzemolo
Drinks
•600ml latte di mandorla
•750ml acqua di cocco
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