NUTRIZIONE
LE 5 GIORNATE SONO DA RIPETERE PER 3 SETTIMANE
🌿 GIORNO 1 – AWAKEN & DRAIN
Totale giorno: ~1.450 kcal
Golden Hormone Bowl
Calorie: ~300 kcal
Ingredienti
Yogurt greco naturale 0–2% 170 g
Mirtilli 80 g
Semi di chia 10 g
Curcuma ½ cucchiaino
Cannella q.b.
Miele 1 cucchiaino
Procedimento
Versa lo yogurt in una bowl.
Aggiungi curcuma e cannella e mescola bene.
Unisci i mirtilli e i semi di chia.
Completa con il miele.
Lascia riposare 5 minuti per migliorare la digestione dei semi.
Anti-Stress Nuts
Calorie: ~150 kcal
Ingredienti
Mandorle 20 g
Noci 10 g
Procedimento
Consuma lentamente, masticando a lungo per favorire la risposta parasimpatica.
Lymphatic Green Bowl
Calorie: ~450 kcal
Ingredienti
Quinoa cotta 70 g
Ceci cotti 80 g
Zucchine 1 grande
Avocado ½
Olio EVO 1 cucchiaio
Succo di limone
Zenzero fresco grattugiato
Procedimento
Griglia le zucchine con una piastra antiaderente.
In una bowl unisci quinoa e ceci.
Aggiungi le zucchine e l’avocado a fette.
Condisci con olio, limone e zenzero.
Mescola delicatamente.
Digestive Calm Yogurt
Calorie: ~100 kcal
Ingredienti
Yogurt naturale 125 g
Cannella q.b.
Procedimento
Mescola lo yogurt con la cannella e consuma lentamente.
Soft Reset Soup
Calorie: ~400 kcal
Ingredienti
Zucca 250 g
Carota 1
Lenticchie rosse cotte 80 g
Curcuma ½ cucchiaino
Pepe nero
Olio EVO 1 cucchiaio
Procedimento
Taglia zucca e carota a cubetti.
Cuoci in acqua per 20 minuti.
Aggiungi le lenticchie e le spezie.
Frulla fino a crema liscia.
Condisci con olio a crudo.
🌿 GIORNO 2 – FLOW & CIRCULATION
Totale giorno: ~1.450 kcal
Cortisol-Friendly Smoothie
Calorie: ~320 kcal
Ingredienti
Banana piccola
Latte di mandorla senza zuccheri 200 ml
Proteine vegetali 20 g
Burro di mandorle 1 cucchiaio
Cacao amaro q.b.
Procedimento
Inserisci tutti gli ingredienti nel frullatore.
Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa.
Bevi lentamente.
Light Apple Crunch
Calorie: ~120 kcal
Ingredienti
Mela 1
Burro di mandorle 10 g
Procedimento
Taglia la mela a fette e spalma leggermente il burro di mandorle.
Anti-Inflammatory Power Plate
Calorie: ~480 kcal
Ingredienti
Riso basmati cotto 70 g
Salmone 120 g
Spinaci freschi
Olio EVO 1 cucchiaio
Curcuma, limone
Procedimento
Cuoci il salmone al forno a 180° per 15 minuti con curcuma e limone.
Cuoci gli spinaci in padella 2–3 minuti.
Servi con riso basmati e condisci con olio a crudo.
Circulation Tea & Dark Chocolate
Calorie: ~80 kcal
Ingredienti
Tisana zenzero e finocchio
Cioccolato fondente 85% 10 g
Procedimento
Prepara la tisana e abbina il cioccolato come rituale rilassante.
Evening Detox Bowl
Calorie: ~450 kcal
Ingredienti
Uova 2
Verdure miste al vapore
Semi di lino 10 g
Olio EVO 1 cucchiaio
Procedimento
Cuoci le uova strapazzate a fuoco basso.
Aggiungi le verdure.
Completa con semi di lino e olio a crudo.
🌿 GIORNO 3 – CORTISOL DOWN
Totale giorno: ~1.430 kcal
Calm Morning Yogurt
Calorie: ~280 kcal
Ingredienti
Yogurt greco 170 g
Fragole 100 g
Semi di zucca 15 g
Miele 1 cucchiaino
Procedimento
Mescola tutto in una bowl e consuma lentamente.
Mineral Boost Cashews
Calorie: ~150 kcal
Ingredienti
Anacardi 30 g
Procedimento
Consumare lentamente.
Serotonin Bowl
Calorie: ~500 kcal
Ingredienti
Riso integrale cotto 70 g
Tacchino 120 g
Avocado ½
Verdure verdi
Olio EVO 1 cucchiaio
Procedimento
Cuoci il tacchino in padella antiaderente.
Unisci riso, verdure e avocado.
Condisci con olio.
Nervous System Calm Yogurt
Calorie: ~100 kcal
Ingredienti
Yogurt naturale 125 g
Cannella
Procedimento
Mescola e consuma nel pomeriggio.
Evening Balance Soup
Calorie: ~400 kcal
Ingredienti
Patata dolce 200 g
Lenticchie cotte 80 g
Curcuma
Olio EVO 1 cucchiaio
Procedimento
Cuoci tutto in acqua, frulla e condisci a crudo.
🌿 GIORNO 4 – CORE & BALANCE
Totale giorno: ~1.470 kcal
Stable Energy Toast
Calorie: ~350 kcal
Ingredienti
Pane integrale 2 fette
Uovo 1
Avocado ½
Procedimento
Tosta il pane.
Cuoci l’uovo (strapazzato o alla coque).
Spalma avocado e aggiungi l’uovo.
Vitamin Glow Snack
Calorie: ~120 kcal
Ingredienti
Arancia 1
Mandorle 10 g
Procedimento
Consuma insieme.
Deep Core Bowl
Calorie: ~480 kcal
Ingredienti
Cous cous integrale cotto 70 g
Ceci 100 g
Verdure grigliate
Olio EVO 1 cucchiaio
Procedimento
Mescola tutti gli ingredienti e condisci.
Hormonal Treat
Calorie: ~120 kcal
Ingredienti
Cioccolato fondente 85% 20 g
Night Repair Plate
Calorie: ~400 kcal
Ingredienti
Merluzzo 150 g
Verdure al forno
Olio EVO 1 cucchiaio
Procedimento
Cuoci tutto al forno e condisci a crudo.
🌿 GIORNO 5 – FULL RESET
Totale giorno: ~1.430 kcal
Reset Smoothie Bowl
Calorie: ~300 kcal
Ingredienti
Yogurt greco 150 g
Frutti di bosco
Semi di lino 10 g
Procedimento
Frulla o mescola tutto fino a crema.
Grounding Nuts
Calorie: ~150 kcal
Final Balance Bowl
Calorie: ~480 kcal
Ingredienti
Riso basmati 70 g
Uova 2
Verdure verdi
Olio EVO 1 cucchiaio
Procedimento
Cuoci le uova, unisci riso e verdure, condisci.
Digestive Reset Kefir
Calorie: ~100 kcal
Ingredienti
Kefir 125 g
Mind & Body Balance Soup
Calorie: ~400 kcal
Ingredienti
Zucchine
Piselli
Lenticchie
Olio EVO
Procedimento
Cuoci tutto, frulla e condisci.
LISTA DELLA SPESA – HORMONAL RESET PILATES (per 1 persona – 5 giorni)
CARBOIDRATI (CEREALI & DERIVATI)
Quinoa secca → 100 g
Riso basmati secco → 150 g
Riso integrale secco → 70 g
Cous cous integrale secco → 70 g
Pane integrale → 4 fette (circa 120 g)
Patata dolce → 200 g
Zucca → 500 g
Piselli (freschi o surgelati) → 150 g
FRUTTA & VERDURA
Frutta
Mirtilli → 160 g
Fragole → 100 g
Frutti di bosco misti → 150 g
Banana → 1 piccola
Mela → 1
Arancia → 1
Limoni → 2
Verdura
Zucchine → 4 medie (circa 800 g)
Carote → 2 medie
Spinaci freschi → 200 g
Verdure verdi miste (broccoli, bietole, zucchine, fagiolini) → 600 g
Verdure miste per forno/vapore → 600 g
Zenzero fresco → 1 radice piccola (30 g)
PROTEINE
Animali
Uova → 7
Salmone fresco → 120 g
Tacchino (petto) → 120 g
Merluzzo → 150 g
Vegetali
Ceci cotti → 260 g
Lenticchie cotte → 320 g
Lenticchie rosse secche → 100 g
Proteine vegetali in polvere → 20 g
GRASSI BUONI, SEMI & FRUTTA SECCA
Olio extravergine di oliva → 10 cucchiai (circa 150 ml)
Avocado → 3
Mandorle → 70 g
Noci → 30 g
Anacardi → 30 g
Semi di chia → 20 g
Semi di lino → 30 g
Semi di zucca → 15 g
Burro di mandorle → 40 g
LATTICINI & FERMENTATI
Yogurt greco naturale (0–2%) → 1 kg
Yogurt naturale → 375 g
Kefir → 250 g
Latte di mandorla senza zuccheri → 200 ml
ALTRO / EXTRA FUNZIONALI
Miele → 30 g
Cioccolato fondente 85% → 40 g
Cacao amaro in polvere → 10 g
Cannella in polvere
Curcuma in polvere
Pepe nero
Tisane zenzero & finocchio (5 filtri)
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