Consigli Nutrizionali
Lista della spesa
FRUTTA E VERDURA
- Mele
- Pompelmi
- Arance
- Insalata
- Rucola
- Pomodorini
- Banane
- Asparagi
- Carote
- Peperoni
- Zucchine
- Frutti di bosco
- Cetrioli
- Sedano
- Patate dolci
- Funghi
CARBOIDRATI
- Gallette di riso
- Pane di segale
- Riso integrale
- Cous Cous
- Fiocchi d’avena
PROTEINE
- Yogurt magro o veg
- Parmigiano o formaggio veg
- Pollo o seitan
- Salmone o tofu
- Merluzzo o mopur
- Low fat hummus
- Uova
- Piselli
- Fiocchi di latte light o formaggio veg
- Formaggio magro spalmabile
ALTRO
- Semi di girasole
- Semi di lino macinati
- Latte vegetale senza zuccheri aggiunti
- Burro di frutta a guscio senza zuccheri aggiunti
- Marmellata light
- Mandorle
- Olio evo
- Tisane a scelta
- Noci
- Sciroppo d’agave
- Datteri
- Spezie a piacere
- Zuppa di asparagi
- Zuppa di pomodori
- Anacardi
- Lievito per dolci
- Aceto di mele
Settimana 1
GIORNO 1
125 gr di yogurt magro con 1 mela verde, 1 cucchiaio di semi di girasole e 1 cucchiaio di burro di frutta a guscio senza zuccheri aggiunti. 1 spremuta fresca di pompelmo e 1 tisana
2 gallette di riso con 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 10 mandorle
Insalatona mista con 1 manciata di rucola fresca, 3 pomodori, 25 gr di parmigiano o formaggio veg e 100 gr di pollo o tofu. Accompagnare con 2 fette di pane di segale tostato con 2 cucchiai di low fat hummus.
Frullato con 100 gr di yogurt greco 0% o yogurt veg, 1 banana, cucchiaio di semi di lino tritati e 100 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
100 gr di salmone grigliato o 100 gr di seitan, 100 gr di riso integrale , asparagi grigliati, 1 cucchiaino di olio.
Settimana 1
GIORNO 2
omelette con 4 bianchi d’uovo, 2 fette di pane di segale grigliato con 2 cucchiai di marmellata light, succo di pompelmo e 1 tisana.
125 gr di yogurt magro con 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 1 mela
100 gr di low fat hummus mescolato con 1 cucchiaio di semi di lino tritati, 1 insalatona con rucola, pomodori e carote e 2 fette di pane integrale
10 mandorle e 1 arancia
100 gr di petto di pollo o 100 gr di tofu, 200 gr di piselli, verdure grigliate a piacere e 50 gr di cous cous
Settimana 1
GIORNO 3
Super smoothie bowl con 200 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti, 1 banana, 5 noci, 1 cucchiaio di semi di lino tritati e 1 cucchiaino di sciroppo d’agave. Usare come topping 1 mela tagliata a cubetti. 1 tisana a scelta.
10 anacardi e 125 gr di yogurt magro o veg
Verdure miste girgliate con 100 gr di salmone affumicato o 100 gr di mopur/seitan e 50 gr di fiocchi di latte (in alternativa formaggio veg), 2 fette di pane integrale
5 datteri, 1 mela, 10 mandorle e 1 tisana
125 gr di petto di pollo o tofu, funghi e peperoni grigliati, 100 gr di riso integrale, 1 cucchiaino di olio evo e spezie a piacere
Settimana 1
GIORNO 4
porridge con 60 gr di fiocchi d’avena e 100 ml di latte vegetale. Topping con 100 gr di yogurt magro, 1 cucchiaino di burro d’arachidi e frutti di bosco. 1 tisana.
2 fette di pane integrale tostato con topping di una banana schiacciata e 1 cucchiaino di burro d’arachidi.
Healthy sandwich fatto con 2 fette di pane di segale con 2 cucchiai di formaggio magro spalmabile o veg, 75 gr di pollo grigliato tagliato finemente o seitan, pomodoro e cetriolo. Servire con 1 zuppa di asparagi o pomodoro.
1 arancia, 125 gr di yogurt magro e 1 cucchiaio di semi di girasole
100 gr di salmone grigliato o 100 gr di tofu, 50 gr di cous cous, verdure grigliate e 2 fette di pane integrale
Settimana 1
GIORNO 5
2 fette di pane di segale con 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 125 gr di yogurt magro e 1 cucchiaio di semi di girasole e 1 mela. 1 tisana.
2 gambi di sedano con 2 cucchiai di hummus low fat e 1 spremuta d’arancia
200 gr di patate dolci con verdure miste grigliate e 50 gr di cous cous.
1 mela, 10 anacardi e 200 ml di latte vegetale
125 gr di merluzzo o mopur, spinaci, 200 gr di piselli, insalata verde condita con aceto di mele e 1 cucchiaino di olio evo e 2 gallette di riso.
Settimana 1
GIORNO 6
Healthy protein pancake con 80 gr di farina d’avena, 2 cucchiai di burro d’arachidi, 1 banana schiacciata e 1 pizzico di lievito. 1 tisana.
10 mandorle e 1 spremuta d’arancia
omelette con 5 bianchi d’uovo, funghi grigliati, 2 fette di pane di segale grigliate e 1 zuppa di pomodoro o asparagi.
4 gallette di riso con 2 cucchiai di marmellata light e 1 tisana
200 gr di patata dolce, 200 gr di ceci, formaggio veg e pomodorini
Settimana 1
GIORNO 7
150 gr di yogurt greco 0% o yogurt magro, 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 1 mela e 1 fetta di pane integrale ricoperta con marmellata light. 1 tisana.
2 quadratini di cioccolato fondente e 10 mandorle
200 gr di piselli, verdure miste grigliate, 100 gr di seitan o petto di pollo e 100 gr di riso integrale
1 mela, 1 banana e 5 anacardi
1 zuppa di verdure, 2 fette di pane di segale tostate ricoperte con mezzo avocado e 100 gr di seitan o petto di pollo.
Settimana 2
GIORNO 1
Super smoothie bowl con 200 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti, 1 banana, 5 noci, 1 cucchiaio di semi di lino tritati e 1 cucchiaino di sciroppo d’agave. Usare come topping 1 mela tagliata a cubetti. 1 tisana a scelta.
10 anacardi e 125 gr di yogurt magro o veg
Verdure miste girgliate con 100 gr di salmone affumicato o 100 gr di mopur/seitan e 50 gr di fiocchi di latte (in alternativa formaggio veg), 2 fette di pane integrale
5 datteri, 1 mela, 10 mandorle e 1 tisana
125 gr di petto di pollo o tofu, funghi e peperoni grigliati, 100 gr di riso integrale, 1 cucchiaino di olio evo e spezie a piacere
Settimana 2
GIORNO 2
porridge con 60 gr di fiocchi d’avena e 100 ml di latte vegetale. Topping con 100 gr di yogurt magro, 1 cucchiaino di burro d’arachidi e frutti di bosco. 1 tisana.
2 fette di pane integrale tostato con topping di una banana schiacciata e 1 cucchiaino di burro d’arachidi.
Healthy sandwich fatto con 2 fette di pane di segale con 2 cucchiai di formaggio magro spalmabile o veg, 75 gr di pollo grigliato tagliato finemente o seitan, pomodoro e cetriolo. Servire con 1 zuppa di asparagi o pomodoro.
1 arancia, 125 gr di yogurt magro e 1 cucchiaio di semi di girasole
100 gr di salmone grigliato o 100 gr di tofu, 50 gr di cous cous, verdure grigliate e 2 fette di pane integrale
Settimana 2
GIORNO 3
125 gr di yogurt magro con 1 mela verde, 1 cucchiaio di semi di girasole e 1 cucchiaio di burro di frutta a guscio senza zuccheri aggiunti. 1 spremuta fresca di pompelmo e 1 tisana
2 gallette di riso con 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 10 mandorle
Insalatona mista con 1 manciata di rucola fresca, 3 pomodori, 25 gr di parmigiano o formaggio veg e 100 gr di pollo o tofu. Accompagnare con 2 fette di pane di segale tostato con 2 cucchiai di low fat hummus.
Frullato con 100 gr di yogurt greco 0% o yogurt veg, 1 banana, cucchiaio di semi di lino tritati e 100 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
100 gr di salmone grigliato o 100 gr di seitan, 100 gr di riso integrale , asparagi grigliati, 1 cucchiaino di olio.
Settimana 2
GIORNO 4
Healthy protein pancake con 80 gr di farina d’avena, 2 cucchiai di burro d’arachidi, 1 banana schiacciata e 1 pizzico di lievito. 1 tisana.
10 mandorle e 1 spremuta d’arancia
omelette con 5 bianchi d’uovo, funghi grigliati, 2 fette di pane di segale grigliate e 1 zuppa di pomodoro o asparagi.
4 gallette di riso con 2 cucchiai di marmellata light e 1 tisana
200 gr di patata dolce, 200 gr di ceci, formaggio veg e pomodorini
Settimana 2
GIORNO 5
omelette con 4 bianchi d’uovo, 2 fette di pane di segale grigliato con 2 cucchiai di marmellata light, succo di pompelmo e 1 tisana.
125 gr di yogurt magro con 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 1 mela
100 gr di low fat hummus mescolato con 1 cucchiaio di semi di lino tritati, 1 insalatona con rucola, pomodori e carote e 2 fette di pane integrale
10 mandorle e 1 arancia
100 gr di petto di pollo o 100 gr di tofu, 200 gr di piselli, verdure grigliate a piacere e 50 gr di cous cous
Settimana 2
GIORNO 6
150 gr di yogurt greco 0% o yogurt magro, 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 1 mela e 1 fetta di pane integrale ricoperta con marmellata light. 1 tisana.
2 quadratini di cioccolato fondente e 10 mandorle
200 gr di piselli, verdure miste grigliate, 100 gr di seitan o petto di pollo e 100 gr di riso integrale
1 mela, 1 banana e 5 anacardi
1 zuppa di verdure, 2 fette di pane di segale tostate ricoperte con mezzo avocado e 100 gr di seitan o petto di pollo.
Settimana 2
GIORNO 7
2 fette di pane di segale con 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 125 gr di yogurt magro e 1 cucchiaio di semi di girasole e 1 mela. 1 tisana.
2 gambi di sedano con 2 cucchiai di hummus low fat e 1 spremuta d’arancia
200 gr di patate dolci con verdure miste grigliate e 50 gr di cous cous.
1 mela, 10 anacardi e 200 ml di latte vegetale
125 gr di merluzzo o mopur, spinaci, 200 gr di piselli, insalata verde condita con aceto di mele e 1 cucchiaino di olio evo e 2 gallette di riso.
Settimana 3
GIORNO 1
Healthy protein pancake con 80 gr di farina d’avena, 2 cucchiai di burro d’arachidi, 1 banana schiacciata e 1 pizzico di lievito. 1 tisana.
10 mandorle e 1 spremuta d’arancia
omelette con 5 bianchi d’uovo, funghi grigliati, 2 fette di pane di segale grigliate e 1 zuppa di pomodoro o asparagi.
4 gallette di riso con 2 cucchiai di marmellata light e 1 tisana
200 gr di patata dolce, 200 gr di ceci, formaggio veg e pomodorini
Settimana 3
GIORNO 2
Super smoothie bowl con 200 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti, 1 banana, 5 noci, 1 cucchiaio di semi di lino tritati e 1 cucchiaino di sciroppo d’agave. Usare come topping 1 mela tagliata a cubetti. 1 tisana a scelta.
10 anacardi e 125 gr di yogurt magro o veg
Verdure miste girgliate con 100 gr di salmone affumicato o 100 gr di mopur/seitan e 50 gr di fiocchi di latte (in alternativa formaggio veg), 2 fette di pane integrale
5 datteri, 1 mela, 10 mandorle e 1 tisana
125 gr di petto di pollo o tofu, funghi e peperoni grigliati, 100 gr di riso integrale, 1 cucchiaino di olio evo e spezie a piacere
Settimana 3
GIORNO 3
150 gr di yogurt greco 0% o yogurt magro, 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 1 mela e 1 fetta di pane integrale ricoperta con marmellata light. 1 tisana.
2 quadratini di cioccolato fondente e 10 mandorle
200 gr di piselli, verdure miste grigliate, 100 gr di seitan o petto di pollo e 100 gr di riso integrale
1 mela, 1 banana e 5 anacardi
1 zuppa di verdure, 2 fette di pane di segale tostate ricoperte con mezzo avocado e 100 gr di seitan o petto di pollo.
Settimana 3
GIORNO 4
2 fette di pane di segale con 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 125 gr di yogurt magro e 1 cucchiaio di semi di girasole e 1 mela. 1 tisana.
2 gambi di sedano con 2 cucchiai di hummus low fat e 1 spremuta d’arancia
200 gr di patate dolci con verdure miste grigliate e 50 gr di cous cous.
1 mela, 10 anacardi e 200 ml di latte vegetale
125 gr di merluzzo o mopur, spinaci, 200 gr di piselli, insalata verde condita con aceto di mele e 1 cucchiaino di olio evo e 2 gallette di riso.
Settimana 3
GIORNO 5
125 gr di yogurt magro con 1 mela verde, 1 cucchiaio di semi di girasole e 1 cucchiaio di burro di frutta a guscio senza zuccheri aggiunti. 1 spremuta fresca di pompelmo e 1 tisana
2 gallette di riso con 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 10 mandorle
Insalatona mista con 1 manciata di rucola fresca, 3 pomodori, 25 gr di parmigiano o formaggio veg e 100 gr di pollo o tofu. Accompagnare con 2 fette di pane di segale tostato con 2 cucchiai di low fat hummus.
Frullato con 100 gr di yogurt greco 0% o yogurt veg, 1 banana, cucchiaio di semi di lino tritati e 100 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
100 gr di salmone grigliato o 100 gr di seitan, 100 gr di riso integrale , asparagi grigliati, 1 cucchiaino di olio.
Settimana 3
GIORNO 6
omelette con 4 bianchi d’uovo, 2 fette di pane di segale grigliato con 2 cucchiai di marmellata light, succo di pompelmo e 1 tisana.
125 gr di yogurt magro con 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 1 mela
100 gr di low fat hummus mescolato con 1 cucchiaio di semi di lino tritati, 1 insalatona con rucola, pomodori e carote e 2 fette di pane integrale
10 mandorle e 1 arancia
100 gr di petto di pollo o 100 gr di tofu, 200 gr di piselli, verdure grigliate a piacere e 50 gr di cous cous
Settimana 3
GIORNO 7
porridge con 60 gr di fiocchi d’avena e 100 ml di latte vegetale. Topping con 100 gr di yogurt magro, 1 cucchiaino di burro d’arachidi e frutti di bosco. 1 tisana.
2 fette di pane integrale tostato con topping di una banana schiacciata e 1 cucchiaino di burro d’arachidi.
Healthy sandwich fatto con 2 fette di pane di segale con 2 cucchiai di formaggio magro spalmabile o veg, 75 gr di pollo grigliato tagliato finemente o seitan, pomodoro e cetriolo. Servire con 1 zuppa di asparagi o pomodoro.
1 arancia, 125 gr di yogurt magro e 1 cucchiaio di semi di girasole
100 gr di salmone grigliato o 100 gr di tofu, 50 gr di cous cous, verdure grigliate e 2 fette di pane integrale
Le informazioni qui presenti non sono riferibili né a prescrizioni, né a consigli medici. Le informazioni presenti su questo sito servono ad informarsi e ad avere una visione migliore riguardo la propria alimentazione e lo sport, le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente. E’ pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o lo specialista prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare e attività sportiva.
Per quanto riguarda gli articoli, i video e le informazioni riguardo le attività sportive ribadiamo che prima di iniziare a praticare un’attività sportiva è opportuno chiedere il parere del proprio medico in quanto alcune persone potrebbero presentare controindicazioni alla pratica di certe attività sportive o esercizi specifici.
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