Scheda nutrizionale KAPHA
Consigli per la morfologia KAPHA.
Porta in tavola cibi dal sapore amaro, pungente e astringente e che siano anche asciutti e caldi. Sconsigliati invece gli alimenti eccessivamente dolci, aspri, oltre che i piatti freddi, quelli troppo brodosi e i fritti.
Prediligi come dolcificante del miele invecchiato di almeno 6 mesi
DA EVITARE (O LIMITARE): gelato, pizza, farine raffinate, frutta pesante e nutriente come banane, uva, datteri, arance
CONDIMENTI: olio di girasole, olio di mais (in piccole quantità).
Guida
Se vuoi attuare un piano di refeed/ reverse diet segui il piano “REVERSE KAPHA” (da seguire se hai il metabolismo bloccato, il peso stabile nonostante l’attività fisica o se stai seguendo un deficit calorico sotto le 1200 kcal da più di 6,7 mesi) questo piano ha un apporto calorico di 1500-1800 calorie giornaliere.
Se vuoi attuare un piano in deficit calorico, definizione muscolare: “DETOX KAPHA” (il metabolismo non è bloccato, il peso non è bloccato e vuoi continuare con un percorso intensivo la tua definizione muscolare e il tuo dimagrimento) questo piano ha un apporto di 1200-1300 calorie giornaliere.
NB: in fondo ad ogni giornata trovi le ricette dei piatti del giorno
GIORNO 1
REVERSE
1 bicchiere di latte vegetale senza zuccheri aggiunti caldo (200-250 ml circa) con un pizzico di zenzero in polvere e/o cardamomo (per prepararlo basta lasciar bollire il latte vegetale per 10 minuti con le spezie)
1 fetta di crostata di farina integrale con la marmellata (in alternativa 4 fette biscottate integrali con marmellata light 40 gr = 2 cucchiai)
1 yogurt 0% grassi (meglio se di capra o di soia)
4 noci,
1mela o 2 kiwi
una tisana a scelta
Riso basmati al curry con verdure di stagione e anacardi
una fetta di crostata o 3 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata light
una tisana a scelta
vellutata di verdure Kapha
150 grammi di pollo/ Seitan e 1 piatto di verdure miste alla griglia con un filo d’olio di girasole.
RICETTE
INGREDIENTI
1 Crostata (8 porzioni)
- 225 grammi farina integrale
- 49 grammi di stevia o 109 grammi di zucchero di canna
- 80 grammi olio di girasole, di mais o di oliva delicato
- 1 uovo grande*
- 1 cucchiaino lievito per dolci
- 1 pizzico sale
- 1 limone non trattato
- q.b. acqua
- 300 grammi marmellata light
PROCEDIMENTO
- Mescolate in una ciotola (anche nella planetaria) l’uovo o il suo sostituto con lo zucchero o stevia, la scorza del limone e l’olio, fino a ottenere un composto omogeneo.
- Unite farina integrale, lievito e sale ed impastate quanto basta per ottenere un panetto liscio e compatto. Se l’impasto dovesse risultare asciutto aggiungete acqua, poca per volta. Terminato l’impasto mettetelo a riposare in frigo per almeno 30 minuti.
- Trascorso il riposo accendete il forno a 180°C, stendete 2/3 della frolla in un disco spesso mezzo centimetro ed adagiatelo in una teglia di 22-24 cm di diametro. Considerate di lasciare in altezza un bordo alto 1 cm, tagliate l’eventuale eccesso di impasto e unitelo a quello lasciato da parte.
- Versate la marmellata sulla base della crostata, stendetela bene col dorso del cucchiaio e poi stendete la frolla rimanente per creare i decori da adagiare sulla superficie: dalle classiche strisce a quant’altro la fantasia vi suggerisca!
- Infornate la crostata integrale e lasciatela cuocere per 30 minuti. Sfornatela, lasciatela intiepidire e gustatela!
NOTE
*per la variante vegana della crostata integrale, potete sostituire l’uovo con:
- 50ml di latte di soia, per una frolla morbida;
- 1 cucchiaio colmo di semi di lino tritati (o farina di lino) + 50ml di acqua, se preferite invece una frolla più croccante.
La crostata integrale senza burro si conserva perfettamente a temperatura ambiente, in un contenitore ermetico o sotto una campana di vetro, per 4-5 giorni. In alternativa potete conservarla in frigo fino ad una settimana, oppure congelarla da cotta e lasciarla scongelare lentamente in frigo prima di consumarla.
INGREDIENTI
1 porzione
- 80 g di riso basmati
- Mezzo peperone rosso
- Mezzo peperone giallo
- 2 zucchine
- 1 carota
- Anacardi 6 circa
- 1/2 cipolla rossa
- 1 cucchiaio di curry
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- olio di girasole q.b
- sale (un pizzico)
PROCEDIMENTO
- Versare poco olio in una padella e unire i due cucchiai di curry.
- Versare il riso e aggiungere dell’acqua tiepida poco alla volta e un po’ di sale, fino a completa cottura del riso. (circa 15-20 minuti).
- In un’altra padella far soffriggere poco olio con la cipolla tritata, unire zucchine, peperoni e la carota tagliati a listarelle sottili. Far saltare le verdure aggiungendo pochissima acqua, in modo che rimangano croccanti per 7-8 minuti.
- Spegnere il fuoco e aggiungere gli anacardi, la salsa di soia e salare.
- Una volta cotto il riso, unirlo alle verdure con gli anacardi.
- Servire il riso al curry con verdure e anacardi ben caldo.
INGREDIENTI
2 persone
- 10 gr di carote
- 10 gr di cipolle rosse
- 40 gr di patate
- Sale fino q.b
- 3 zucchine medie
- 30 gr di fagioli borlotti crudi
- 50 gr di pomodori
- Un pizzico di curry e curcuma
- 5 gr di sedano
- 30 gr di zucca pulita
- Olio evo 5 gr
- 1 rametto di rosmarino
PROCEDIMENTO
- Per preparare il minestrone di verdure iniziate lavando e asciugando le verdure. Quindi prendete la zucca e privatela della buccia esterna con un coltello dalla lama grande. Eliminate i semi ed i filamenti interni, aiutandovi con un cucchiaio. Quindi tagliatela a fettine di uguale spessore e poi a cubetti di circa 1 cm di lato.
- Lavate e spuntate le zucchine, tagliatele a fettine e riducetele in cubetti. Quindi sgranate i fagioli
- Prendete le patate e sbucciatele, tagliatele a fette non troppo sottili e ricavatene dei dadini
- Procedete con i pomodori: eliminate il picciolo e tagliateli a fettine. Poi riducete anche i pomodori a cubetti
- Preparate gli ingredienti per il soffritto: tritate finemente la cipolla. Spuntate e pelate le carote, quindi ricavatene delle listarelle, poi tritatele a coltello
- Tritate finemente anche il sedano e mettetelo In una pentola insieme agli altri ingredienti del soffritto e versate l’olio
- Soffriggete con un filo d’olio i primi ingredienti e lasciate rosolare per 10 minuti e dopo aver lasciato rosolare aggiungete il rametto di basilico
- Coprite con acqua: dovrà coprire di un dito le verdure. Attendete la presa del bollore e fate cuocere 2 minuti. Unite la zucca, i fagioli e ripetete lo stesso procedimento: aggiungete acqua fino a coprire di un dito, aspettate la ripresa del bollore e fate cuocere 2 minuti.
- Stessa cosa con le patate
- Aggiungete ora i pomodori e regolate di sale e spezie
GIORNO 1
DETOX
1 bicchiere di latte vegetale senza zuccheri aggiunti caldo (200-250 ml circa) con un pizzico di zenzero in polvere e/o cardamomo (per prepararlo basta lasciar bollire il latte vegetale per 10 minuti con le spezie)
1 fetta di crostata di farina
integrale con la marmellata 45 gr circa (in alternativa 3 fette
biscottate integrali con marmellata light 30 g = 1 cucchiaio e mezzo)
- 4 noci
- una tisana a scelta
Riso basmati al curry con verdure ed anacardi
1 mela o 1 pera o 2 kiwi
Vellutata di verdure Kapha
un piatto di verdure miste grigliate
2 fette wasa
RICETTE
INGREDIENTI
1 Crostata (8 porzioni)
- 225 grammi farina integrale
- 49 grammi di stevia o 109 grammi di zucchero di canna
- 80 grammi olio di girasole, di mais o di oliva delicato
- 1 uovo grande*
- 1 cucchiaino lievito per dolci
- 1 pizzico sale
- 1 limone non trattato
- q.b. acqua
- 300 grammi marmellata light
PROCEDIMENTO
- Mescolate in una ciotola (anche nella planetaria) l’uovo o il suo sostituto con lo zucchero o stevia, la scorza del limone e l’olio, fino a ottenere un composto omogeneo.
- Unite farina integrale, lievito e sale ed impastate quanto basta per ottenere un panetto liscio e compatto. Se l’impasto dovesse risultare asciutto aggiungete acqua, poca per volta. Terminato l’impasto mettetelo a riposare in frigo per almeno 30 minuti.
- Trascorso il riposo accendete il forno a 180°C, stendete 2/3 della frolla in un disco spesso mezzo centimetro ed adagiatelo in una teglia di 22-24 cm di diametro. Considerate di lasciare in altezza un bordo alto 1 cm, tagliate l’eventuale eccesso di impasto e unitelo a quello lasciato da parte.
- Versate la marmellata sulla base della crostata, stendetela bene col dorso del cucchiaio e poi stendete la frolla rimanente per creare i decori da adagiare sulla superficie: dalle classiche strisce a quant’altro la fantasia vi suggerisca!
- Infornate la crostata integrale e lasciatela cuocere per 30 minuti. Sfornatela, lasciatela intiepidire e gustatela!
NOTE
*per la variante vegana della crostata integrale, potete sostituire l’uovo con:
- 50ml di latte di soia, per una frolla morbida;
- 1 cucchiaio colmo di semi di lino tritati (o farina di lino) + 50ml di acqua, se preferite invece una frolla più croccante.
La crostata integrale senza burro si conserva perfettamente a temperatura ambiente, in un contenitore ermetico o sotto una campana di vetro, per 4-5 giorni. In alternativa potete conservarla in frigo fino ad una settimana, oppure congelarla da cotta e lasciarla scongelare lentamente in frigo prima di consumarla.
INGREDIENTI
1 porzione
- 60 g di riso basmati
- Mezzo peperone rosso
- Mezzo peperone giallo
- 1 zucchina
- Mezza carota
- 4 anacardi
- 1/2 cipolla rossa
- 1 cucchiaio di curry
- 1 cucchiaino di salsa di soia
- olio di girasole q.b
- sale (un pizzico)
PROCEDIMENTO
- Versare poco olio in una padella e unire i due cucchiai di curry.
- Versare il riso e aggiungere dell’acqua tiepida poco alla volta e un po’ di sale, fino a completa cottura del riso. (circa 15-20 minuti).
- In un’altra padella far stufare la cipolla tritata, la zucchina, peperoni e la mezza carota tagliati a listarelle sottili. Cuocere le verdure in per 7-8 minuti.
- Spegnere il fuoco e aggiungere gli anacardi (massimo 4), la salsa di soia e salare.
- Una volta cotto il riso, unirlo alle verdure con gli anacardi.
- Servire il riso al curry con verdure e anacardi ben caldo.
INGREDIENTI
2 persone
- 10 gr di carote
- 10 gr di cipolle rosse
- 40 gr di patate
- Sale fino q.b
- 3 zucchine medie
- 30 gr di fagioli borlotti crudi
- 50 gr di pomodori
- Un pizzico di curry e curcuma
- 5 gr di sedano
- 30 gr di zucca pulita
- Olio evo 5 gr
- 1 rametto di rosmarino
PROCEDIMENTO
- Per preparare il minestrone di verdure iniziate lavando e asciugando le verdure. Quindi prendete la zucca e privatela della buccia esterna con un coltello dalla lama grande. Eliminate i semi ed i filamenti interni, aiutandovi con un cucchiaio. Quindi tagliatela a fettine di uguale spessore e poi a cubetti di circa 1 cm di lato.
- Lavate e spuntate le zucchine, tagliatele a fettine e riducetele in cubetti. Quindi sgranate i fagioli
- Prendete le patate e sbucciatele, tagliatele a fette non troppo sottili e ricavatene dei dadini
- Procedete con i pomodori: eliminate il picciolo e tagliateli a fettine. Poi riducete anche i pomodori a cubetti
- Preparate gli ingredienti per il soffritto: tritate finemente la cipolla. Spuntate e pelate le carote, quindi ricavatene delle listarelle, poi tritatele a coltello
- Tritate finemente anche il sedano e mettetelo In una pentola insieme agli altri ingredienti del soffritto e versate l’olio
- Soffriggete con un filo d’olio i primi ingredienti e lasciate rosolare per 10 minuti e dopo aver lasciato rosolare aggiungete il rametto di basilico
- Coprite con acqua: dovrà coprire di un dito le verdure. Attendete la presa del bollore e fate cuocere 2 minuti. Unite la zucca, i fagioli e ripetete lo stesso procedimento: aggiungete acqua fino a coprire di un dito, aspettate la ripresa del bollore e fate cuocere 2 minuti.
- Stessa cosa con le patate
- Aggiungete ora i pomodori e regolate di sale e spezie
GIORNO 2
REVERSE
latte vegetale senza zuccheri aggiunti caldo con zenzero e cardamomo
1 frutto (mela o pera o 2 kiwi)
1 manciata di mandorle pelate (circa 10)
2 noci
2 fette biscottate con 1 filo di miele invecchiato
1 frullato con 1 carota, 1 gambo di sedano ed 1 mela e mezza
mix di 80 g quinoa rossa
100 gr di fagioli
1 filo d’olio di girasole
un pizzico di sale.
10 mandorle
una tisana a scelta
180 gr di calamaro alla griglia
150 gr di patate in insalata con un pizzico di sale, curry e curcuma in alternativa tofu (150 g) e patate in insalata con un pizzico di sale, curry e curcuma
4 fette wasa
GIORNO 2
DETOX
latte vegetale senza zuccheri aggiunti
1 frutto (mela o pera o 2 kiwi)
1 manciata di mandorle pelate (circa 10)
1 fetta di crostata o 2 fette biscottate con 1 filo di marmellata light
mix di 50 g quinoa rossa
100 gr di fagioli
1 filo d’olio
un pizzico di sale.
10 mandorle
una tisana a scelta
150 gr di calamaro alla griglia
120 gr di patate in insalata con un pizzico di sale, curry e curcuma in alternativa tofu (100 g) e patate in insalata con un pizzico di sale, curry e curcuma
2 fette wasa
GIORNO 3
REVERSE
1 vasetto di yogurt vegetale o capra (100 gr)
60 gr di muesli home made d’avena (1 ciotola)
1 mela o 1 pera o 2 kiwi
1 frullato con 1 carota, 1 gambo di sedano e 1 mela
couscous (100 g) con verdure miste
1 filo d’olio e spezie (curcuma e curry)
1 insalata mista con 2 carote, 2 pomodori e 1 sedano
1 fetta biscottata integrale con 1 cucchiaino di miele
2 noci
insalata di fagiolini (100 g)
2 carote bollite condite con un filo d’olio di girasole e sale e una scelta proteica (100 g di pollo bio, 80 g di tofu, 100 g di seitan…)
50 gr di riso basmati bollito.
RICETTE
INGREDIENTI
3 porzioni (180 gr circa)
- 70 gr di fiocchi d’avena (interi)
- 75 gr di frutta secca (25 gr di noci pecan o classiche, 25 gr di mandorle pelate, 25 gr di semi di girasole decorticati)
- 30 gr di uvetta sultanina
- 30 gr di acqua
- 30 gr di sciroppo d’acero (in alternativa miele o sciroppo d’agave)
- 10 gr di olio di semi di girasole
PROCEDIMENTO
- Tagliate grossolanamente una parte oppure tutte le noci e mandorle
- Mescolate insieme il muesli, lasciando da parte l’uvetta
- In una grossa padella (che poi possa contenere il mix di cereali) aggiungete lo sciroppo d’acero. l’olio e l’acqua
- Ponete su fuoco basso e lasciate cuocere l’olio, l’acqua e lo sciroppo per 5 – 6 minuti girando di continuo, fino ad ottenere uno sciroppo ben amalgamato
- Allontanate dal fuoco e versate in padella il mix di Cereali e frutta secca e girate bene, affinché tutto lo sciroppo sia ben amalgamato al vostro muesli
- Trasferite il Muesli ben distribuito in una teglia grande rivestita di carta da forno
- Lasciate tostare in forno già caldo a 160° – 170 ° per circa 25 – 30 minuti, girando ogni 6 – 7 minuti.
E’ importante girare spesso in modo che controlliate il grado di tostatura e affinché il muesli si colori da tutte le parti. - 5 minuti prima della fine della cottura, aggiungete l’uvetta, mescolate e lasciate ancora qualche minuto in forno a completare la tostatura. Il muesli è pronto quando assume un color caramello dorato (non bruciato) dunque attenzione, minuto più o meno dipende dal proprio forno
GIORNO 3
DETOX
1 vasetto di yogurt vegetale o di capra(100 gr)
40 gr di muesli home made
1 frullato con 1 banana e 1 mela
couscous (80 g) con verdure miste, 1 filo d’olio e spezie (curcuma e curry)
1 fetta biscottata integrale con 1 cucchiaino di miele
2 noci
insalata di fagiolini (125 g),2 carote bollite condite con un filo d’olio di girasole e sale
una scelta proteica (100 g di pollo bio, 80 g di tofu, 100 g di seitan…)
RICETTE
INGREDIENTI
5 porzioni (180 gr circa)
- 70 gr di fiocchi d’avena (interi)
- 75 gr di frutta secca (25 gr di noci pecan o classiche, 25 gr di mandorle pelate, 25 gr di semi di girasole decorticati)
- 30 gr di uvetta sultanina
- 30 gr di acqua
- 30 gr di sciroppo d’acero (in alternativa miele o sciroppo d’agave)
- 10 gr di olio di semi di girasole
PROCEDIMENTO
- Tagliate grossolanamente una parte oppure tutte le noci e mandorle
- Mescolate insieme il muesli, lasciando da parte l’uvetta
- In una grossa padella (che poi possa contenere il mix di cereali) aggiungete lo sciroppo d’acero. l’olio e l’acqua
- Ponete su fuoco basso e lasciate cuocere l’olio, l’acqua e lo sciroppo per 5 – 6 minuti girando di continuo, fino ad ottenere uno sciroppo ben amalgamato
- Allontanate dal fuoco e versate in padella il mix di Cereali e frutta secca e girate bene, affinché tutto lo sciroppo sia ben amalgamato al vostro muesli
- Trasferite il Muesli ben distribuito in una teglia grande rivestita di carta da forno
- Lasciate tostare in forno già caldo a 160° – 170 ° per circa 25 – 30 minuti, girando ogni 6 – 7 minuti.
E’ importante girare spesso in modo che controlliate il grado di tostatura e affinché il muesli si colori da tutte le parti. - 5 minuti prima della fine della cottura, aggiungete l’uvetta, mescolate e lasciate ancora qualche minuto in forno a completare la tostatura. Il muesli è pronto quando assume un color caramello dorato (non bruciato) dunque attenzione, minuto più o meno dipende dal proprio forno
GIORNO 4
REVERSE
crema di avena Kapha
1 mela o 1 pera
4 noci
150 gr di yogurt magro (vegetale o di capra)
20 gr di fiocchi di riso
polpettine di bulgur e patate
100 gr di fagiolini bolliti
1 fetta di pane proteico o integrale (50 gr)
centrifuga di 1 mela, 1 cetriolo , mezzo finocchio, mezza pera ed 1 cucchiaino di miele invecchiato
tofu grigliato o petto di pollo bio (150 g)
verdure lesse a scelta (150 gr)
1 patata dolce al forno
1 fetta di pane proteico o integrale (50 gr)
RICETTE
INGREDIENTI
1 porzione
- 3 cucchiai di farina d’avena
- 1 cucchiaino di olio di semi
- 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele
- 1 pizzico di curcuma
- 1 pizzico di cannella
PROCEDIMENTO
Mettere in un pentolino 3 cucchiai di farina d’avena integrale, 1 bicchiere di acqua e mescolare bene.
Mettere il pentolino sul fuoco, continuando a mescolare con la frusta.
Quando il composto si inizierà ad addensare versare 1 cucchiaino d’olio di semi.
Mescolare ancora e poi spegnere.
Versare in un altro contenitore
aggiungendo 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele e 1 pizzico di curcuma e cannella.
INGREDIENTI
1 porzione
- mezza tazzina di bulgur o in alternativa quinoa
- Mezza carota
- ¼ di patata
- 1 Cucchiaio di parmigiano o formaggio vegan grattugiato
- Olio di girasole (1 filo)
- Pangrattato
PROCEDIMENTO
Cuoci mezza tazzina di bulgur seguendo le indicazioni scritte sulla confezione.
Spegni il fuoco e lascia riposare per 5 minuti.
Cuoci a vapore mezza carota e ¼ di patata, entrambe lavate e spellate.
Schiaccia con una forchetta mezza patata piccola e mezza carota, aggiungi il bulgur cotto insieme a
un cucchiaio di parmigiano, formaggio vegan se lo preferisci, e un filo di olio.Con le mani crea delle palline di impasto, tuffale nel pangrattato e disponi le polpette su una teglia rivestita di carta forno. Irrora con poco olio e inforna a 180° per
circa 20 minuti
GIORNO 4
DETOX
crema di avena Kapha
1 kiwi
2 noci
150 gr di yogurt magro (vegetale o di capra)
polpettine di bulgur e patate
centrifuga di 1 mela, 1 cetriolo e mezzo finocchio
tofu grigliato o petto di pollo bio (150 g)
verdure lesse a scelta (150 gr)
1 patata dolce al forno
RICETTE
INGREDIENTI
1 porzione
- 2 cucchiai di farina d’avena
- 1 cucchiaino di olio di semi
- 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele
- 1 pizzico di curcuma
- 1 pizzico di cannella
PROCEDIMENTO
Mettere in un pentolino 2 cucchiai di farina d’avena integrale, 1 bicchiere di acqua e mescolare bene.
Mettere il pentolino sul fuoco, continuando a mescolare con la frusta.
Quando il composto si inizierà ad addensare versare 1 cucchiaino d’olio di semi.
Mescolare ancora e poi spegnere.
Versare in un altro contenitore
aggiungendo 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele e 1 pizzico di curcuma e cannella.
INGREDIENTI
1 porzione
- mezza tazzina di bulgur o in alternativa quinoa
- Mezza carota
- ¼ di patata
- 1 Cucchiaio di parmigiano o formaggio vegan grattugiato
- Olio evo (1 filo)
- Pangrattato
PROCEDIMENTO
Cuoci mezza tazzina di bulgur seguendo le indicazioni scritte sulla confezione.
Spegni il fuoco e lascia riposare per 5 minuti.
Cuoci a vapore mezza carota e ¼ di patata, entrambe lavate e spellate.
Schiaccia con una forchetta mezza patata piccola e mezza carota, aggiungi il bulgur cotto insieme a
un cucchiaio di parmigiano, formaggio vegan se lo preferisci, e un filo di olio.Con le mani crea delle palline di impasto, tuffale nel pangrattato e disponi le polpette su una teglia rivestita di carta forno. Irrora con poco olio e inforna a 180° per
circa 20 minuti
GIORNO 5
REVERSE
200 ml di Latte vegetale senza zuccheri aggiunti caldo (1 bicchiere) con un pizzico di zenzero e cardamomo
1 mela o 1 pera
4 fette wasa con 30 gr di marmellata light (3 cucchiai)
3 noci (5 g)
frullato di 1 mela ,1 kiwi, sedano (40 g) e zenzero ( 2 g)
parmigiana di melanzane fit
2 fette di pane integrale (100 gr)
hummus di ceci light
40 gr di sedano a pezzettini
40 gr di carote
3 uova all’occhio di bue (in alternativa 150 g di
Tempeh)150 g di bietole
1 fetta di pane integrale
RICETTE
INGREDIENTI
1 persona
- 1 melanzana viola grande
- salsa di pomodori (se freschi meglio) q.b
- qualche fogliolina di basilico fresco
- 1 mozzarella o formaggio vegan
PROCEDIMENTO
- Tagliate le melanzane a fette, disponetele in una teglia e condite con un filo d’olio di oliva e cuocetele in forno a 180° per una quindicina di minuti.
- Disponete in una pirofila a strati melanzane, pomodoro, mozzarella e basilico.
- Infornate a 190° per 30′ con forno ventilato e con la teglia coperta dalla carta stagnola, 10′ prima di fine cottura togliete la carta stagnola.
INGREDIENTI
1 porzione
Per la tahina:
- 15 g di semi di sesamo
- 3 g di olio di semi di sesamo
- 20 ml di acqua calda
Per l’hummus:
- 80 g di ceci lessati
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 1 pizzico di curcuma e curry
- Sale q.b
- Qualche ciuffo di prezzemolo fresco
PROCEDIMENTO
Fate tostare i semi di sesamo a fuoco dolce in una padella antiaderente per 2-3 minuti
Poi trasferiteli in una ciotola e utilizzate un mixer per polverizzarli in modo grossolano
Unite gradatamente l’olio e l’acqua calda e continuate a mixare per qualche secondo
Unite i ceci e il succo di limone, salate leggermente e continuate a frullare con il mixer fino a ottenere una crema omogenea
Completate con prezzemolo fresco e le spezie. Servite con i bastoncini di sedano e carote.
GIORNO 5
DETOX
200 ml di Latte vegetale senza zuccheri aggiunti caldo (1 bicchiere) con un pizzico di zenzero e cardamomo
1 mela o 1 pera
2 fette wasa con 20 gr di marmellata light (2 cucchiai)
3 noci (5 g)
frullato di 1 mela ,1 kiwi, sedano (40 g) e zenzero ( 2 g)
parmigiana di melanzane fit
2 fette di pane integrale (100 gr)
hummus di ceci light
40 gr di sedano a pezzettini
40 gr di carote
3 uova all’occhio di bue (in alternativa 150 g di Tempeh)
150 g di bietole
RICETTE
INGREDIENTI
2 persone
- 1 melanzana viola grande
- salsa di pomodori (se freschi meglio)q.b
- qualche fogliolina di basilico fresco
- 1 mozzarella o formaggio vegan
PROCEDIMENTO
- Tagliate le melanzane a fette, disponetele in una teglia e condite con un filo d’olio di oliva e cuocetele in forno a 180° per una quindicina di minuti.
- Disponete in una pirofila a strati melanzane, pomodoro, mozzarella e basilico.
- Infornate a 190° per 30′ con forno ventilato e con la teglia coperta dalla carta stagnola, 10′ prima di fine cottura togliete la carta stagnola.
INGREDIENTI
1 porzione
Per la tahina:
- 15 g di semi di sesamo
- 3 g di olio di semi di sesamo
- 20 ml di acqua calda
Per l’hummus:
- 80 g di ceci lessati
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 1 pizzico di curcuma e curry
- Sale q.b
- Qualche ciuffo di prezzemolo fresco
PROCEDIMENTO
Fate tostare i semi di sesamo a fuoco dolce in una padella antiaderente per 2-3 minuti
Poi trasferiteli in una ciotola e utilizzate un mixer per polverizzarli in modo grossolano
Unite gradatamente l’olio e l’acqua calda e continuate a mixare per qualche secondo
Unite i ceci e il succo di limone, salate leggermente e continuate a frullare con il mixer fino a ottenere una crema omogenea
Completate con prezzemolo fresco e le spezie. Servite con i bastoncini di sedano e carote.
GIORNO 6
REVERSE
200 ml di latte vegetale caldo con zenzero e cardamomo
60 gr di muesli home made
uno yogurt magro (150 gr)
1 cucchiaino di semi di girasole
1 frutto (1 mela o 2 kiwi)
seitan alla piastra o pollo bio (150 gr)
tris di verdure grigliate (2 zucchine, 1 melanzana e 30 gr di radicchio) condite con 1 cucchiaino di olio, 1 pizzico di sale ed 1 cucchiaino di aceto di mele
2 fette wasa
Frullato con 1 mela, 1 gambo di sedano e 1 cucchiaino di miele invecchiato
90 g di riso basmati con 2 zucchine grigliate e menta condito con 1 cucchiaino di olio di girasole e 1 cucchiaino d’uvetta a fine cottura.
GIORNO 6
DETOX
200 ml di latte vegetale caldo con zenzero e cardamomo
40 gr di muesli home made
1 cucchiaino di semi di girasole
1 frutto (1 mela o 2 kiwi)
seitan alla piastra o pollo bio (100 gr)
tris di verdure grigliate (2 zucchine, 1 melanzana e 30 gr di radicchio) condite con 1 cucchiaino di olio, 1 pizzico di sale ed 1 cucchiaino di aceto di mele .
Frullato con 1 mela, 1 gambo di sedano e 1 cucchiaino di miele invecchiato
70 g di riso basmati con 2 zucchine grigliate e menta condito con 1 cucchiaino di olio di girasole.
GIORNO 7
REVERSE
1 croissant integrale con marmellata (100 gr)
1 bicchiere (200 ml) di latte vegetale caldo con zenzero e cardamomo
1 mela o 2 kiwi
2 noci
Delizia di mela Kapha
2 burger vegetali
contorno di 2 zucchine grigliate, 2 carote e mezza patata dolce al forno
1 mela o 2 kiwi
una tisana a scelta
3 patate e 2 carote cotte al forno e insaporite con semi di sesamo e 100 gr di seitan o trancio di tonno
RICETTE
INGREDIENTI
1 persona
- 1 mela
- 100 ml di succo di mele
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di zenzero in polvere
- 1 cucchiaino di succo di limone
PROCEDIMENTO
- Lavate la mela e togliete il torsolo
- mescolate l’uvetta alle spezie e al succo di limone e riempite con questo composto la mela;
- disponete il tutto in una teglia e versatevi sopra il succo di mele diluendolo con un po’ di acqua.
- Mettete in forno a calore medio fino a che non risulta tenera.
INGREDIENTI
1 persona (2 burger)
- 180 g ceci lessati
- Mezzo rametto di rosmarino
- qualche foglia di salvia
- 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
- 2 cucchiai di pangrattato
- olio di girasole
- sale, curcuma e curry q.b
PROCEDIMENTO
- In un robot da cucina versate i ceci cotti, gli aghi di rosmarino, la salvia, il prezzemolo, un pizzico di sale, curcuma e curry e un giro d’olio.
- Frullate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
- Trasferite l’impasto in una ciotola e unite il pangrattato poco per volta fino a ottenere un composto lavorabile con le mani e non appiccicoso (le quantità potrebbero variare a seconda dei ceci e della quantità di olio utilizzata).
- Prelevate metà dell’impasto con le mani e date la forma di un burger.
- Appoggiatelo su un piatto e formate anche l’altro burger.
- Scaldate una padella con un po’ di olio e fatevi cuocere i burger per 5-7 minuti per lato fino a quando saranno dorati.
GIORNO 7
DETOX
1 croissant integrale con marmellata (100 gr)
1 bicchiere (200 ml) di latte vegetale
Delizia di mela Kapha
- 2 burger vegetali
- contorno di 2 zucchine grigliate
1 mela o 2 kiwi
una tisana a scelta
3 patate e 2 carote cotte al forno e insaporite con semi di sesamo.
RICETTE
INGREDIENTI
1 porzione
- 1 mela
- 100 ml di succo di mele
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di zenzero in polvere
- 1 cucchiaino di succo di limone
PROCEDIMENTO
- Lavate la mela e togliete il torsolo
- mescolate l’uvetta alle spezie e al succo di limone e riempite con questo composto la mela;
- disponete il tutto in una teglia e versatevi sopra il succo di mele diluendolo con un po’ di acqua.
- Mettete in forno a calore medio fino a che non risulta tenera.
INGREDIENTI
2 porzioni
- 180 g ceci lessati
- Mezzo rametto di rosmarino
- qualche foglia di salvia
- 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
- 2 cucchiai di pangrattato
- olio di girasole
- sale, curcuma e curry q.b
PROCEDIMENTO
- In un robot da cucina versate i ceci cotti, gli aghi di rosmarino, la salvia, il prezzemolo, un pizzico di sale, curcuma e curry e un giro d’olio.
- Frullate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
- Trasferite l’impasto in una ciotola e unite il pangrattato poco per volta fino a ottenere un composto lavorabile con le mani e non appiccicoso (le quantità potrebbero variare a seconda dei ceci e della quantità di olio utilizzata).
- 10. Prelevate metà dell’impasto con le mani e date la forma di un burger.
- 11. Appoggiatelo su un piatto e formate anche l’altro burger.
- 12.Scaldate una padella con un po’ di olio e fatevi cuocere i burger per 5-7 minuti per lato fino a quando saranno dorati.