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KCAL PER PIATTO › QUANTITÀ APPROSSIMATIVE MEDIE PER OGNI PIATTO

COLAZIONE

TOAST FUNGHI E AVOCADO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Filo d’olio evo
1/4 cipolla dorata piccola tritata finemente
Spicchio d’aglio tritato
Timo fresco tritato
60 g di funghi a fette
2/3 cucchiaio di prezzemolo fresco
Sale marino q.b.
Pepe q.b.
10 g di avocado
10 g di ceci in scatola
Succo di limone spremuto fresco q.b.
2 fette di pane integrale

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.

2. Aggiungere l’aglio e il timo e cuocere per 1 minuto. Aggiungere i funghi e cuocere per 7 minuti. Aggiungere il prezzemolo e aggiustare di sale e di pepe.

3. In una ciotola ridurre in purea l’avocado e i ceci con il succo di limone fino ad ottenere un composto grumoso. Aggiustare di sale e pepe.

4. Tostare il pane a piacere.

5. Per servire, spalmare sul pane tostato il composto e guarnire con i funghi.

SPUNTINO

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 100 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pera piccola a pezzi
1 mela verde a pezzi
4 foglie di menta fresca
acqua
ghiaccio

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Versare in un bicchiere e gustare!

PRANZO

SALAD FIT VEG GUSTOSA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 fette di pane integrale
30 g di yogurt di soia
1/2 spicchio d’aglio tritato
Succo di limone spremuto fresco
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
4 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
10 g di formaggio vegan

1. Tostare il pane a proprio piacimento, tagliarlo a triangoli e metterlo da parte.

2. Mischiare in una ciotolina lo yogurt vegano, l’aglio e il succo di limone.

3. In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.

4. Guarnire con le scaglie di formaggio vegan e i crostini di pane.

SPUNTINO

MOUSSE PROTEICA E FIOCCHI D’AVENA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di yogurt di soia al naturale
Mezzo misurino di proteine in polvere (facoltativo)
10 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di quinoa o muesli)

1. Versare lo yogurt in una ciotolina e aggiungere (se le utilizzate) le proteine in polvere e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.

2. Servire guarnendo con i fiocchi d’avena o il muesli.

CENA

TACOS DI VERDURE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Filo d’olio extra
Verdure miste a cubetti o listarelle
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
30 g di yogurt vegan di cocco
Succo spremuto fresco di limone
1 piadina integrale, tagliata a metà
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
1 pomodoro medio
1 carota media grattugiata
15 g di formaggio vegan magro a pasta dura grattugiato
1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire i cubetti o listarelle di verdure con sale e pepe e metterli in padella. Cuocere 2-3 minuti.

3. Mescolare insieme lo yogurt di cocco e il succo di limone in una ciotolina.

4. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

5. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e le altre verdure a cubetti. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

COLAZIONE

FRULLATO AL BURRO DI ARACHIDI E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

80 g di frutti di bosco surgelati
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaino di semi di chia
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
50 g di yogurt di soia senza zuccheri aggiunti
150 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto cremoso.

2. Servire e gustare.

SPUNTINO

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
1 cucchiaino di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

PRANZO

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pane arabo o pita
filo d’olio extra
1 cucchiaino di aceto balsamico
1 cucchiaio di miele
1 pera piccola a pezzi
1 cucchiaino di aceto di vino bianco
60 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
1 manciata abbondante di rucola
1 cipollotto a fette
1 peperoncino rosso piccante
1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

6. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra . Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

SPUNTINO

CHIPS DI PANE CROCCANTE CON SALSA AL PEPERONE
Calorie: 175 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 pane arabo o pita tagliato a triangoli ( in alternativa mezza piadina senza glutine)
1/2 peperone rosso medio
60 g di fagioli cannellini o ceci
sale marino q.b.
pepe nero q.b.

1. Preriscaldare il forno a 200° (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere sulla teglia i triangoli di pane. Cospargere con un filo d’olio. Cuocerli per 5 minuti in forno, rigirarli e cuocere per altri 5 minuti e poi lasciarli raffreddare.

3.Per la salsa: mettere un peperone in forno e lasciarlo cuocere fino a quando la pelle inizia ad abbrustolirsi. Toglierlo dal forno e lasciare raffreddare. Togliere la pelle del peperone.

4. In robot da cucina mettere il peperone, i fagioli e frullare. Condire di sale e pepe a piacere.

5. Per servire, versare la salsa in una ciotola ed accompagnare con le chips.

CENA

CURRY DI VERDURE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 cucchiaio di olio d’oliva
1/4 di cipolla rossa sminuzzata
2 cucchiai di pasta di curry
100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1/2 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
40 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
20 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
50 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
150 ml di acqua
1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
Coriandolo fresco per decorare
2 cucchiai di polpa di pomodoro

1. Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).

2. Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.

3. Preparare la quinoa

4. Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.

5. Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.

COLAZIONE

BANANA E MELA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 fette biscottate integrale
1/2 Mela
1 banana media a fette
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana e la mela. tostare il pane a proprio piacimento .

2. Frullare la banana e la mela in un frullatore con un goccio di sciroppo d’acero.

3. Per servire, spalmare la composta frullata sulle fette. Guarnire con sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

SPUNTINO

MACEDONIA E FRUTTA A GUSCIO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

60 g di frutta fresca mista
10 g di mix di frutta a guscio

1. Tagliare la frutta e preparare la macedonia.

2. Per servire, versare la macedonia in una ciotola e guarnirla con frutta secca a guscio.

PRANZO

QUESADILLA CON FAGIOLI
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di polpa di pomodoro in scatola
100 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
30 g di mais in scatola, in purea
1/4 peperone rosso tritato finemente
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1 piadina integrale
10 g di formaggio vegan
1/2 pomodoro medio a dadini
20 g di avocado a cubetti
1 piccola manciata di rucola
Lime tagliato a spicchi

1. Preriscaldare una piastra per panini.

2. Riscaldare una pentola media a fuoco medio. Versare i pomodori in scatola, il mix di fagioli, il mais, il peperone, l’aglio, il peperoncino in polvere e il cumino e cuocere per 5-7 minuti. Aggiustare di sale e pepe.

3. Distendere la piadina sulla piastra per panini e farcirne la metà con il pomodoro, il mix di fagioli e il formaggio vegan, piegarla a metà facendo attenzione a non far uscire il ripieno e chiudere delicatamente il coperchio.

4. Tostare la piadina per 5 minuti.

5. Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.

6. Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.

SPUNTINO

FRULLATO AI MIRTILLI
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

120 g di mirtilli surgelati
30 g di fiocchi d’avena
200 ml di latte scremato
80 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire!

CENA

SEITAN IN AGRODOLCE E RISO
Calorie: 380 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

90 g di ananas
1 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di aceto
1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
30 g di riso integrale
125 ml di acqua
100 g di Seitan
1 cucchiaino di olio di semi di girasole
1/4 di cipolla rossa sminuzzata
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1/2 di peperone rosso medio a pezzetti
Succo d’ananas
1 cucchiaino di amido di mais
120 ml di latte di cocco
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso.

3. Tagliare il seitan a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il seitan e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte di cocco e versarlo nel mix di pollo e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

COLAZIONE

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

60 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
200 ml Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
10 g di proteine in polvere vegan aromatizzate (facoltativo)
1 cucchiaio di cocco rapé
1 banana
2 cucchiai di fiocchi d’avena
Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco

1. Prendete un frullatore/ mixer da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

4. Servite in una coppetta e decorate con goji, cocco rapé, chia bianca e burro di arachidi al cocco ( per realizzarlo basta sciogliere un cucchiaio di olio di cocco nel microonde per circa 30 secondi ed unirlo a due cucchiai di burro d’arachidi).

SPUNTINO

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 150 Kcal per 3 pezzi
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

1 banana
Burro d’arachidi
Gocce di cioccolato fondente vegan

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato vegan.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

PRANZO

WASAGNA CON PANNA FIT E ZUCCHINE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 zucchine
5 fette Wasa
5 g di formaggio Vegan (facoltativo)
30 g di latte di cocco denso
30 g di yogurt di cocco senza zuccheri
Sale q.b.
Pepe q.b.
Latte di soia

1. Taglia la zucchina a fettine e cuocile su una piastra o in forno per circa 20 minuti a 200°C.

2. Prendi una pirofila e spalma un pò di panna vegan sul fondo.

3. prendi un piatto fondo e riempilo d’acqua, bagna le fette wasa e forma il primo strato, continua con la zucchina e la panna vegan.

4. Prosegui con gli altri strati.

5. Spolvera col formaggio vegano e inforna per 20 minuti a 200°C.

Per la panna Fit Light e Proteica:

1. Frulla i fiocchi di latte vegan, Sale, pepe e il latte di cocco.

2. Versa il latte di soia a filo per ottenere una consistenza desiderata e simile alla panna.

SPUNTINO

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 100 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pera piccola a pezzi
1 mela verde a pezzi
4 foglie di menta fresca
acqua
ghiaccio

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Versare in un bicchiere e gustare!

CENA

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 375 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

70 g di ceci già cotti (o in scatola)
1 cucchiaio di pangrattato
50/80 ml di acqua
1 cucchiaio di succo di limone
Semi di papavero q.b.
Sale e pepe
Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

COLAZIONE

SUCCO VERDE E MUESLI
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 di cetriolo medio a pezzi
1 mela media senza torsolo a pezzi
1 piccola manciata di spinaci novelli
1 kiwi
1 banana
acqua
ghiaccio
30 g di muesli
250 ml di bevanda vegetale arricchita con ghiaccio
100 g di yogurt vegetale
10 g di mandorle tritate.

1. Per preparare il succo: frullare il cetriolo, la mela , il kiwi, gli spinaci, l’acqua e il ghiaccio fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo e versare in un bicchiere a scelta.

2. Per servire, versare il muesli in una ciotola. Aggiungere il latte vegetale, lo yogurt e le mandorle tritate.

SPUNTINO

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

40 gr Tofu firm
Sale, pepe e spezie q.b.
3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

PRANZO

POLPETTE DI CAROTE AL FORNO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

80 g di carote
15 g di farina di ceci o avena
10 g di formaggio vegan
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi la farina, il formaggio vegan e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

SPUNTINO

YOGURT DI COCCO E PROTEINE
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Yogurt di cocco (1 vasetto)
2 g di Proteine vegan in polvere a tua scelta
1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

CENA

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g cipolla bianca
4 funghi prataioli
Pomodoro medio-grosso
Zucchino medio-grosso
1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
30 g di fiocchi d’avena
100 ml di brodo vegetale
20 g di formaggio vegan
Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere il formaggio vegan e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

COLAZIONE

BANANA BREAD FIT AL CIOCCOLATO
Calorie: 225 Kcal per 2 fette
Tempo: 10 minuti + 5 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 1 pane (consigliata l’assunzione di 3 fette per colazione)

INGREDIENTI

50 g di farina d’avena
30 gr di farina di mandorle (in alternativa farina di cocco)
40 gr di proteine vegane in polvere
2 cucchiai di olio d’arachidi (in alternativa olio di cocco)
1 cucchiaio di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di lievito per dolci
2 banane schiacciate
50 g di gocce di cioccolato fondente

1. Preriscalda il forno a 170°C e ungi leggermente la teglia in cui andrai a cuocere l’impasto.

2. Mescola insieme le farine, il lievito e il cacao in polvere.

3. Aggiungi il miele e l’olio. Successivamente aggiungi le banane schiacciate.

4. Mescola tutti gli ingredienti e aggiungi le gocce di cioccolato.

5. Versa il composto nella teglia e cuoci per 40 minuti a 170°C.

6. Controlla con uno stuzzicadenti che il composto sia cotto all’interno.

7. Rimuovi il composto dalla teglia e lascia riposare 5 minuti.

8. Trasferisci il tuo banana bread su un ripiano per far raffreddare.

SPUNTINO

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Zenzero a fette
Foglie di basilico
Succo di pera senza zuccheri aggiunti
Ghiaccio a cubetti
Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

PRANZO

BESCIAMELLA VEGAN E RISO AL FORNO SENZA GLUTINE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

4 zucchine grigliate tagliate finemente.
30 g di farina di riso
25 g di olio Extra Vergine di Oliva
250 g di latte di soia light
1 pizzico di noce moscata
Sale q.b.
30 g Riso Basmati
20 g di Macinato di Soia
Porro o cipolla q.b.
Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte di soia continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

SPUNTINO

BRUSCHETTA AL POMODORO E ZUCCHINI
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 zucchino
Erba cipollina tritata q.b.
1 fetta di pane integrale
1/2 pomodoro medio a fette
1 cucchiaino di semi di girasole

1. Bollire lo zucchino e frullarlo aggiustando di sale e pepe con un filo d’olio evo.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare la purea di zucchino e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

CENA

MOUSSAKA CON MELANZANE E LENTICCHIE
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 20 minuti + 75 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/4 di melanzana media a fette sottili
Filo d’olio evo
1/4 di cipolla dorata piccola
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/2 carota media grattugiata
1 pizzico di cannella macinata e noce moscata
1 pizzico di paprika dolce
1/2 cucchiaino di origano secco
80 g di polpa di pomodoro in scatola
60 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
80 g di lenticchie
1/2 patata media sbucciata
1/4 cucchiaino di aceto balsamico
1 piccola manciata di insalata misticanza

1. Preriscaldare il forno a 180° (160° ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre le fettine di melanzana sulla teglia e condire con un filo d’olio. Cuocere per 20 minuti e mettere da parte.

3. Riscaldare in una pentola un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla, l’aglio e la carota e soffriggere per 5 minuti. Aggiungere la cannella, la noce moscata, la paprika, l’origano e mescolare per 1 minuto.

4. Aggiungere i pomodori e il brodo e portare ad ebollizione.Quando bolle, coprire con un coperchio e lasciare sobbollire a fiamma bassa 20 minuti. Aggiungere le lenticchie e lasciare sobbollire, senza coperchio per 15 minuti.

5. Mettere la patata in una pentola e versare dell’acqua fredda fino a ricoprirla. Portare ad ebollizione. lasciare bollire per 15 minuti. Scolare e raffreddare. Tagliarla a fettine sottili.

6. Distribuire un piccolo mestolo di miscela di lenticchie sulla base di una pirofila. Adagiare sopra metà le fette di melanzana e nell’altra metà le lenticchie rimanenti. Ripetere la procedura a strati.

7. Adagiare le fette di patata sopra la miscela di lenticchie e cospargere con il formaggio.

8. Cuocere in forno per 30 minuti, lasciare riposare 10 minuti prima di servire.

9. Nel frattempo mescolare l’olio e l’aceto in una ciotola.

10. Condire l’insalata.

11. Per servire, accompagnare la moussaka con l’insalata di contorno.

COLAZIONE

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

70 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
100 ml di latte di mandorla o cocco
80 g di yogurt di soia al naturale
15 g di noci pecan tritate
1 cucchiaino di cannella macinata
1 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene.

SPUNTINO

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
1 cucchiaino di tahin
1 pomodoro medio a fette
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

PRANZO

POLPETTE VEG PROTEICHE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

200 g di purea di ceci
50 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
1 spicchio d’aglio tritato
1/2 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
1 cucchiaino di olio di cocco
Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.

1. Mischiare in una ciotola la purea di ceci, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

4. Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.

SPUNTINO

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

CENA

INSALATA FIT CON CROSTINI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

3 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
2 cucchiai di olio evo
150 g di cavolo verde
0,5 limone
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di senape
50 g di semi di melograno
0,5 scalogna
1 rametto di menta fresca
Sale e pepe q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

COLAZIONE

FRULLATO PROTEICO ALLA BANANA E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 banana media
100 g di more
50 g di fiocchi d’avena o fiocchi di riso
200 ml di bevanda vegetale
80 g di yogurt vegetale
1 cucchiaino di proteine vegan in polvere aromatizzate alla vaniglia

1.Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Per servire, versare in un bicchiere.

SPUNTINO

MANDORLE E UVA
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

13 acini d’uva
10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)

1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PRANZO

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1/4 cipolla dorata piccola
1/2 spicchio d’aglio
1/4 cucchiaino di cumino macinato
1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaio di farina integrale
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cetriolo medio
80 g di yogurt vegetale
Limone, succo spremuto fresco q.b.
1/4 cucchiaino di aneto tritato
Un filo d’olio evo
1 pane arabo o pita tagliato a metà
1 piccola manciata di foglie di lattuga
1 cetriolo medio
1/2 pomodoro medio a fette
20 g di formaggio vegan

1. Per preparare i falafel: mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

2. Per preparare la salsa Tzatziki: pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt vegetale, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e il formaggio vegano.

SPUNTINO

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 banana media surgelata
1 misurino di proteine in polvere vegan (facoltativo)
30 g di fiocchi d’avena
200 ml di latte di mandorla.

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

CENA

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
1 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 pizzico di cumino macinato
1/4 cucchiaino di origano secco
100 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
40 g polpa di pomodoro in scatola
10 g di formaggio vegan
Filo d’olio evo extra
1 manciata abbondante di rucola
1/2 pomodoro medio
1/2 cetriolo medio
Succo spremuto di limone q.b.

1. Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

COLAZIONE

PANCAKE VEGANI SENZA GLUTINE CON ARANCIA E CACAO
Calorie: 100 Kcal a pancake
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 7 pancakes (si consiglia l’assunzione di 3 pancakes)

INGREDIENTI

80 g di banana
150 g di latte di mandorle non zuccherato
50 g succo di arancia fresco
70 g di farina di quinoa
30 g di cacao amaro in polvere
10 g di farina di cocco
10 g di sciroppo d’acero
3 g cremar tartaro

1. Schiaccia la banana con la forchetta ed unisci il latte e il succo di arancia.

2. Aggiungi tutti gli ingredienti e rendi omogeneo.

3. Scalda una padella antiaderente e quando è bella calda versa due cucchiai di impasto dando una forma tonda.

4. Cuoci un paio di minuti e come compaiono delle bollicine gira il pancake.

5. Lascia ancora un minuto e poi togli il pancake.

6. Guarnire a piacere.

SPUNTINO

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

200 g di fragole surgelate
1/2 banana media
30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
1 misurino di proteine in polvere Vegan (facoltativo)
190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
50 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

PRANZO

QUESADILLA CON FAGIOLI
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

20 g di polpa di pomodoro in scatola
80 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
10 g di mais in scatola, in purea
1/4 peperone rosso tritato finemente
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1 piadina integrale
20 g di formaggio magro vegano a pasta dura, grattugiato
1/2 pomodoro medio a dadini
30 g di avocado a cubetti
1 piccola manciata di rucola
Lime tagliato a spicchi

1. Preriscaldare una piastra per panini.

3. Distendere la piadina sulla piastra per panini e farcirne la metà con il pomodoro, il mix di fagioli e il formaggio vegano, piegarla a metà facendo attenzione a non far uscire il ripieno e chiudere delicatamente il coperchio.

4. Tostare la piadina per 5 minuti.

5. Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.

6. Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE CON VERDURE
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale
1/2 cetriolo medio a fette
1 piccola manciata di spinaci novelli
2 Fette di melanzana tagliate a listarelle sottili
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Grigliare la melanzana

2. adagiare su un cracker le fette di melanzana, di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere.

CENA

BOWL CON SEITAN E PATATE DOLCI
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Mezza patata dolce media
100 g broccoli
100 g di seitan
1 cucchiaio di olio evo
Insalata soncino
Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave, senape, sale, pepe e paprica.
Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il seitan su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il seitan, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare lo sciroppo d’agave con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il seitan e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

COLAZIONE

OMELETTE VEGANA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

150 g di tofu a fette
70 ml di latte vegetale
1 cucchiaio di farina di riso integrale
1 cucchiaio di amido di mais
Curcuma macinata
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.
Filo d’olio
1 piccola manciata di spinaci novelli
1 pomodoro medio a dadini
15 g di formaggio vegano
2 fette di pane integrale
20 g di avocado in purea

1. Mettere il tofu, il latte vegetale, la farina, la curcuma, l’amido di mais, il sale e il pepe in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Scaldare un filo d’olio in una padella antiaderente e versare il composto. Coprire e cuocere per 3 minuti e rigirare.

3. Distribuire gli spinaci, il pomodoro, il prezzemolo e il formaggio sull’omelette ; piegarla a portafoglio per includere il ripieno e trasferire sul piatto

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, spalmare l’avocado sul pane tostato e guarnire con l’omelette.

SPUNTINO

MACEDONIA E FRUTTA A GUSCIO
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

60 g di frutta fresca mista
10 g di mix di frutta a guscio

1. Tagliare la frutta e preparare la macedonia.

2. Per servire, versare la macedonia in una ciotola e guarnirla con frutta secca a guscio.

PRANZO

ZUPPA DI PATATE E PASTINACHE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 cucchiaio di olio d’oliva
1/2 cipolla bianca
70 g patate
100 g pastinache
400 ml brodo di verdure
80 ml crema di soia (in alternativa di cocco o avena)
Sale, pepe, noce moscata q.b.
Per il topping: 3 foglie di salvia, olio d’oliva, fiocchi proteici

1. Pelare e tagliare a cubetti le pasticche, le patate e la cipolla.

2. Scaldare l’olio di oliva in una pentola e far rosolare le verdure

3. versare il brodo vegetale e far cuocere circa 20 minuti. Condire con sale, pepe e noce moscata.

4. Frullare con frullatore ad immersione.

5. Aggiungere la crema di soia e cuocere nuovamente per pochi minuti.

6. Friggere le foglie di salvia in padella con poco olio e adagiarle sulla zuppa.

7. Aggiungere i fiocchi proteici.

SPUNTINO

AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.

CENA

BOWL CON TOFU E PATATE DOLCI
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 patata dolce media
80 g broccoli
80 g di tofu
1 cucchiaio di olio evo
Insalata soncino
Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave, senape, sale, pepe e paprica.
Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il tofu su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il tofu, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare lo sciroppo d’agave con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il tofu e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

COLAZIONE

MUGCAKE PROTEICA CIOCCOLATO E BANANA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

3 cucchiai di farina di avena
2 scoop di proteine in polvere vegan
Mezzo cucchiaino di lievito istantaneo
7 cucchiai di latte di cocco
1 banana e mezza
1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente vegan

1. Mescolare in una ciotola la farina d’avena, le proteine vegan in polvere e il lievito.

2. In una ciotola a parte mescolare il latte di cocco e la banana.

3. Unire il composto e mescolare bene.

4. Aggiungere le gocce di cioccolato vegan.

5. Versare il tutto in una tazza e cuocere in microonde per 90 secondi.

SPUNTINO

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pompelmo
Proteine vegan in polvere alla vaniglia
300 ml di latte di cocco o mandorla
1 foglia di menta

1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

PRANZO

LASAGNA FIT DI ZUCCHINE E BESCIAMELLA VEGAN ALLO ZENZERO
Calorie: 450 Kcal per porzione
Tempo: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 2

INGREDIENTI

300 g di zucchine
Sale q.b.
25 g di Farina di soia
30 g di olio extravergine d’oliva
250 ml di latte vegetale
1 pizzico di noce moscata
1 pizzico di zenzero in polvere.

1. Pulisci e taglia la zucchina a fette. Arrostisci su una piastra senza cuocere troppo.

2. Prepara la besciamella vegana: unisci la farina di riso, olio Evo, il sale e la noce moscata. Mescola il tutto a fuoco lento aggiungendo a poco a poco il latte vegetale fino ad ottenere la consistenza desiderata.

3. Componi la lasagna a strati.

4. Rimetti in forno per 10/15 minuti a 200°C.

SPUNTINO

DATTERI AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 180 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 datteri Medjool
10 g di burro d’arachidi
Un pizzico di sale e cannella

1. Tagliare i datteri a metà e togliere il nocciolo.

2. Mettere 1/2 cucchiaino di burro di arachidi in ogni dattero.

3. Aggiungere un pizzico di sale e cannella.

CENA

CURRY DI CECI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

70 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
200 ml di acqua
filo d’olio extra
1/4 cipolla dorata piccola
1 cucchiaio di pasta di curry
150 g di polpa di pomodoro
50 ml di latte vegetale
60 g di ceci in scatola
1 manciata di spinaci novelli
50 g di yogurt di cocco
coriandolo fresco per guarnire

1- Preparare il riso.

2- Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

3- Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

4- Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte vegetale, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.

5- Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt vegetale, seguito da coriandolo.

COLAZIONE

YOGURT AI FRUTTI DI BOSCO CON NOCI E SEMI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

150 g di yogurt di soia
150 g di frutti di bosco surgelati, scongelati (in alternativa 250 g di fragole)
10 g di mix di semi e frutta a guscio ( in alternativa 10 g di mandorle)

1. Versare lo yogurt vegetale e metà dei frutti di bosco in una ciotola e mescolare bene.

2. Guarnire con il mix di semi e frutta a guscio e i frutti di bosco rimanenti.

SPUNTINO

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Zenzero a fette
Foglie di basilico
Succo di pera senza zuccheri aggiunti
Ghiaccio a cubetti
Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

PRANZO

INSALATA DI ZUCCA, QUINOA E FAGIOLI
Calorie: 420 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di zucca sbucciata a cubetti
Filo d’olio extra
Sale marino e pepe nero macinato q.b.
80 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
160 ml di acqua
80 g di yogurt di soia al naturale
limone, succo spremuto fresco
Prezzemolo fresco tritato
100 g di mix di fagioli in scatola ( in alternativa 130 g di ceci)
1 piccola manciata di rucola
2 ravanelli a fette
30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
20 g di formaggio vegan grattugiato
Dukkah, per decorare

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt vegetale, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt vegan e guarnire con un pizzico di Dukkah.

SPUNTINO

YOGURT VEGETALE E PROTEINE
Calorie: 160 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Yogurt vegetale
2 g di Proteine in polvere vegan a tua scelta
1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

CENA

PILAF DI VERDURE CON FUNGHI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 cucchiaino di olio di oliva
1/4 di cipolla dorata sminuzzata
1/2 spicchio d’aglio tritato
3/4 cucchiaio di curcuma macinata
1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
50 g di riso integrale
200 ml di brodo vegetale
1 carota media grattugiata
1/2 peperone a fette sottili
Sale e pepe q.b.
120 g di lenticchie in scatola.
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.

1. Riscaldare l’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.

2. Aggiungere l’aglio, la curcuma, il cumino e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto mescolando.

3. Aggiungere il riso, i funghi, la carota e il peperone e cuocere 3 minuti.

4. Versare il brodo di verdure e portare ad ebollizione. Quando bolle chiudere con un coperchio e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15 minuti.

5. Rimuovere dal fuoco e incorporare le lenticchie. Mettere da parte con un coperchio per 5 minuti. Aggiustare di sale e pepe.

6. Servire e decorare con il prezzemolo.

COLAZIONE

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

80 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
10 g di proteine in polvere Vegan aromatizzate (facoltativo)
1 cucchiaio di cocco rapé
2 banane
2 cucchiai di fiocchi d’avena
Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco

1. Prendete un frullatore/ mixer da cucina e metteteci dentro le banane tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

SPUNTINO

SUCCO VERDE DETOX
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/4 cetriolo medio a pezzi
1 mela media
1 kiwi sbucciato a pezzi
1 piccola manciata di spinaci novelli
acqua
ghiaccio
30 g di muesli
250 ml di bevanda vegetale arricchita con calcio.
100 g di yogurt di soia al naturale
10 g di mandorle tritate

1. Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una ciotola con poco muesli o semi di chia.

PRANZO

POLPETTE VEGETALI DI CAROTE AL FORNO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

250 g di carote
30 g di farina di ceci o avena
15 g di formaggio vegan
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi la farina, il formaggio vegh e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

SPUNTINO

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

Tofu firm
Sale, pepe e spezie q.b.
3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

CENA

MELANZANA RIPIENA AL FORNO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 2

INGREDIENTI

1 melanzana media tagliata a metà per lungo
1 cucchiaino di olio d’oliva
170 ml di acqua
70 g di cous cous ( in alternativa 60 g di quinoa)
200 g di ceci in scatola
1/2 cipolla dorata piccola sminuzzata.
2 spicchi d’aglio, tritato
1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaino di cumino macinato
1/2 cucchiaino di paprika dolce
150 g di polpa di pomodoro in scatola
30 g di uva passa
20 g di gherigli di noci tritati
1 piccola manciata di foglie di menta tritate.
Succo di limone spremuto fresco
Sale e pepe q.b.
40 g di formaggio vegan grattugiato
1 piccola manciata di insalata misticanza.

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Usando un piccolo coltello, Incidere l’interno delle due metà della melanzana. Tagliare la polpa a cubetti. Cuocere le due metà per 20 minuti.

3. In un pentolino portare ad ebollizione l’olio e l’acqua. Aggiungere il cous cous, spegnere il fuoco e coprire. Lasciare riposare 3 minuti.

4. Ridurre in purea i ceci.

5. Soffriggere aglio e cipolla, aggiungere la polpa di melanzana e cuocere 3 minuti.

6. Aggiungere le spezie, lasciar cuocere e aggiungere la polpa di pomodoro. Rimuovere dal fuoco.

7. Unire cous cous, il mix di pomodoro, melanzana e ceci, l’uva passa, le noci, la menta, il succo di limone, il sale e il pepe e mescolare.

8. Riempire le due metà di melanzana e cospargere con il formaggio vegan. Cuocere in forno per 10 minuti.

COLAZIONE

BANANA E MELA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 fette biscottate integrali
1 Mela
1 banana media a fette
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana e la mela. tostare il pane a proprio piacimento.

2. Frullare la banana e la mela in un frullatore con un goccio di sciroppo d’acero.

3. Per servire, spalmare la composta frullata sulle fette. Guarnire con sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

SPUNTINO

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pompelmo
Proteine in polvere alla vaniglia
250 ml di latte di cocco o mandorla
1 foglia di menta

1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

PRANZO

SALAD FIT VEG GUSTOSA
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane integrale
80 g di yogurt vegetale magro
1/2 spicchio d’aglio tritato
Succo di limone spremuto fresco
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
5 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
15 g di formaggio vegan a fette

1. Tostare il pane a proprio piacimento, tagliarlo a triangoli e metterlo da parte.

2. Mischiare in una ciotolina lo yogurt vegano, l’aglio e il succo di limone.

3. In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.

4. Guarnire con le scaglie di formaggio vegan ed i crostini di pane

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE CON FORMAGGIO VEGAN E POMODORO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale ( in alternativa 2 gallette di riso tostato)
1/2 pomodoro medio tagliato a fette
20 g di formaggio vegan a fette

1. Guarnire i cracker con il pomodoro e il formaggio.

CENA

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 400 Kcal per porzione
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

160 g di ceci già cotti (o in scatola)
3 cucchiai di pangrattato
50 ml di acqua
1 cucchiaio di succo di limone
Semi di papavero q.b.
Sale e pepe
Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt vegetale, limone, olio e sale.

COLAZIONE

MELA MANDORLATA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
1 banana
2 cucchiai di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela e banana.

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE CON VERDURE
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale
1/2 cetriolo medio a fette
1 piccola manciata di spinaci novelli
6 rondelle di carote
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Grigliare le fettine di carote

2. Adagiare su un cracker le fette di uovo, di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere.

PRANZO

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
1 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 pizzico di cumino macinato
1/4 cucchiaino di origano secco
150 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
50 g polpa di pomodoro in scatola
30 g di formaggio vegan
Filo d’olio evo extra
1 manciata abbondante di rucola
1/2 pomodoro medio
1/2 cetriolo medio
Succo spremuto di limone q.b.

1. Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

SPUNTINO

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pera piccola a pezzi
1 mela verde a pezzi
4 foglie di menta fresca
acqua
ghiaccio

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Versare in un bicchiere e gustare!

CENA

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g cipolla bianca
4 funghi prataioli
Pomodoro medio-grosso
Zucchino medio-grosso
1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
60 g di fiocchi d’avena
100 ml di brodo vegetale
40 g di formaggio vegan
Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere il formaggio vegan e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

COLAZIONE

TORTA LIGHT CON FARINA DI CANAPA E MELE
Calorie: 170 Kcal per fetta
Tempo: 5 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 torta (si consiglia l’assunzione di 2 fette per colazione)

INGREDIENTI

200 g di farina integrale o avena
70 g di farina di canapa
2500 ml di acqua
70/80 g di stevia o dolcificante a scelta
40 ml di olio di arachidi o oliva
1 bustina di lievito in polvere
1 pizzico di sale e vanillina a volontà
Mele
Limone
Cannella

1. Tagliare a fettine sottili le mele mettendole a macerare con limone, cannella e 2 cucchiai di stevia.

2. Miscelare tutti gli ingredienti secchi setacciando con attenzione le farine ed il lievito.

3. In una ciotola a parte miscelare i liquidi ed emulsionare.

4. Aggiungere i liquidi alle farine senza lasciare grumi.

5. Aggiungere le mele (lasciarne qualcuna per decorare la torta).

6. Versare il contenuto in una teglia e aggiungervi le ultime mele rimaste spolverando di cannella.

7. Infornare per 40 minuti a 160°C.

SPUNTINO

AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.

PRANZO

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

180 g di ceci già cotti (o in scatola)
3 cucchiai di pangrattato
50 ml di acqua
1 cucchiaio di succo di limone
Semi di papavero q.b.
Sale e pepe
Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

SPUNTINO

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

CENA

INSALATA DI PASTA ALLE VERDURE
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

60 g di pasta integrale
1/2 pomodoro medio
1 piccola manciata di spinaci novelli
4 olive denocciolate tagliate a metà
1/4 di peperone verde medio a fette
Una manciata di fagiolini bolliti o mezza melanzana tagliata a cubetti
1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
1/2 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaio di basilico fresco tritato
Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

COLAZIONE

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

70 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
150 ml di latte di mandorla o cocco
40 g di yogurt di soia al naturale
10 g di noci pecan tritate
1 cucchiaino di cannella macinata
1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt vegetale, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene.

SPUNTINO

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 160 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
2 cucchiaini di tahin
1 pomodoro medio a fette
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

PRANZO

TACOS DI SEITAN
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Filo d’olio extra
150 g di seitan
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
70 g di yogurt vegetale
Succo spremuto fresco di limone
1 piadina integrale, tagliata a metà
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
1/2 pomodoro medio
1/2 carota media grattugiata
1o g di formaggio vegan
1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il seitan con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere per 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

3. Trasferire il seitan su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

4. Mescolare insieme lo yogurt vegetale e il succo di limone in una ciotolina.

5. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

6. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio vegetale e il seitan. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

SPUNTINO

YOGURT VEGETALE E PROTEINE
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Yogurt vegetale
2 g diProteine vegan in polvere a tua scelta
1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine vegan in polvere nello yogurt vegetale.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

CENA

INSALATA DI TOFU IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di tofu
Farina di quinoa
60 g di fiocchi di quinoa
Latte vegetale
2 cucchiai di timo fresco tritato
scorza grattugiata di limone
1 spicchio d’aglio tritato
Sale e pepe q.b.
1 cucchiaino di olio d’oliva
1 cucchiaino di aceto di mele
1/4 di peperone rosso medio
4 pomodorini ciliegino tagliati a metà
30 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Versare la farina in un piatto piano. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

3. Immergere il tofu prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi bagnarla nel latte vegetale e poi nel mix di fiocchi di quinoa.

4. Cuocere il tofu in forno con un filo di olio per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

5. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

6. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il tofu.

COLAZIONE

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

250 g di fragole surgelate
1 banana media
50 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
1 misurino di proteine vegan in polvere (facoltativo)
200 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti (in alternativa latte di mandorla o soia)
50 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

SPUNTINO

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDICalorie: 170 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

1 banana
Burro d’arachidi
Gocce di cioccolato Vegan fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato vegan.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

PRANZO

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pane arabo o pita
filo d’olio extra
1 cucchiaino di aceto balsamico
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 pera piccola a pezzi
1 cucchiaino di aceto di vino bianco
90 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
1 manciata abbondante di rucola
Mezzo cipollotto a fette
Mezzo peperoncino rosso piccante
1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
40 g di formaggio vegan

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, lo sciroppo d’agave e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

6. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio vegan. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

SPUNTINO

BRUSCHETTA AL POMODORO E FORMAGGIO VEGAN
Calorie: 160 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di formaggio vegan spalmabile
Erba cipollina tritata q.b.
1 fetta di pane integrale
1/2 pomodoro medio a fette
1 cucchiaino di semi di girasole

1. Versare il formaggio vegan spalmabile in una ciotola e mischiarlo con l’erba cipollina.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare il formaggio vegan sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

CENA

TOFU IN AGRODOLCE E RISO
Calorie: 370 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

70 g di ananas
1 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di aceto
1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
20 g di riso integrale
100 ml di acqua
100 g di tofu
1 cucchiaino di olio di semi di girasole
1/4 di cipolla rossa sminuzzata
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1/2 di peperone rosso medio a pezzetti
Succo d’ananas
1 cucchiaino di amido di mais
100 ml di latte vegetale
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, lo sciroppo d’agave, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso.

3. Tagliare il tofu a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il tofu e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte vegetale e versarlo nel mix di tofu e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

COLAZIONE

ENERGY VEG BREAKFAST
Calorie: 320 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

1/2 cipolla
1 cucchiaino di olio di cocco
150 g di tofu al naturale
2 pomodorini
20 ml di latte vegetale
0,5 cucchiaino curry
0,25 cucchiaino paprica
Sale, pepe, erba cipollina q.b.
1 fetta di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte vegetale e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

SPUNTINO

MANDORLE E UVA
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

10 acini d’uva
10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)

1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PRANZO

BESCIAMELLA VEGAN E RISO AL FORNO FIT
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

4 zucchine grigliate tagliate finemente.
40 g di farina di riso
25 g di olio Extra Vergine di Oliva
250 g di latte di soia light
1 pizzico di noce moscata
Sale q.b.
50 g Riso Basmati
20 g di Macinato di Soia
Porro o cipolla q.b.
Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte vegetale a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

SPUNTINO

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 160 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 banana media surgelata
1 misurino di proteine in polvere vegan (facoltativo)
20 g di fiocchi d’avena
150 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

CENA

INSALATA DI SEITAN IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Seitan
Farina di quinoa
60 g di fiocchi di quinoa
2 cucchiai di timo fresco tritato
scorza grattugiata di limone
1 spicchio d’aglio tritato
Sale e pepe q.b.
1 cucchiaino di olio d’oliva
1 cucchiaino di aceto di mele
1/4 di peperone rosso medio
4 pomodorini ciliegino tagliati a metà
40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Versare la farina in un piatto piano.

3. In una ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il Seitan prima in un pò di acqua e poi immergerlo nel mix di fiocchi di quinoa.

5. Cuocere il Seitan in forno per 20 minuti.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il Seitan in crosta.

COLAZIONE

MILLEFOGLIE DI CHIACCHIERE AL FORNO CON YOGURT VEGAN E CACAO

Calorie: 300 Kcal a piatto
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1 teglia (consigliata 1 porzione di 1 piattino)

INGREDIENTI

300 g di farina d’avena
70 g di stevia
100 g di burro d’arachidi
1 cucchiaino di lievito
1 vasetto di yogurt vegetale
Mezzo cucchiaio di crema fondente di cacao vegan
Gocce di cioccolato vegan

1. Unire tutti gli ingredienti ed impastare energicamente fino ad ottenere un impasto liscio.

2. Stendere l’impasto fino ad uno spessore di un millimetro o un millimetro e mezzo.

3. Con una rotella ritagliare dei rettangoli di media grandezza.

4. Infornare a 180°C

5. Alternare chiacchiere e ripieno con cioccolato fondente e yogurt vegetale per formare la millefoglie.

6. Aggiungere uno strato di crema fondente vegan come topping sull’ultimo strato di millefoglie.

SPUNTINO

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pompelmo
Proteine in polvere vegan alla vaniglia
300 ml di latte di cocco o mandorla
1 foglia di menta

1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

PRANZO

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

150 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1/4 cipolla dorata piccola
1/2 spicchio d’aglio
1/4 cucchiaino di cumino macinato
1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaio di farina integrale
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cetriolo medio
80 g di yogurt vegetale bianco
Limone, succo spremuto fresco q.b.
1/4 cucchiaino di aneto tritato
Un filo d’olio evo
1 pane arabo o pita tagliato a metà
1 piccola manciata di foglie di lattuga
1/2 cetriolo medio
1/2 pomodoro medio a fette
20 g di formaggio vegan

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e il formaggio vegan.

SPUNTINO

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

CENA

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
1 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 pizzico di cumino macinato
1/4 cucchiaino di origano secco
180 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
80 g polpa di pomodoro in scatola
30 g di formaggio vegan sbriciolato
Filo d’olio evo extra
1 manciata abbondante di rucola
1/2 pomodoro medio
1/2 cetriolo medio
Succo spremuto di limone q.b.

1. Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno preparata con gli altri ingredienti.

COLAZIONE

ENERGY VEG BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

10 mandorle
3 quadratini di cioccolato vegan a pezzettini
1 mela tagliata a quadratini
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
8 bacche di goji

1. Mescolare tutti gli ingredienti in una bowl. Se preferisci puoi far scaldare il cioccolato vegan

SPUNTINO

DATTERI AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 datteri Medjool
5 g di burro d’arachidi
Un pizzico di sale e cannella

1. Tagliare i datteri a metà e togliere il nocciolo.

2. Mettere 1/2 cucchiaino di burro di arachidi in ogni dattero.

3. Aggiungere un pizzico di sale e cannella.

PRANZO

INSALATA FIT CON CROSTINI Calorie: 400 Kcal Tempo: 15 minuti Difficoltà: media Porzioni: 1

INGREDIENTI

3 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
2 cucchiai di olio evo
100 g di cavolo verde
0,5 limone
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di senape
80 g di semi di melograno
0,5 scalogna
1 rametto di menta fresca
Sale e pepe q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

SPUNTINO

AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 160 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.

CENA

POLPETTE DI CAROTE AL FORNO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

250 g di carote
25 g di farina di ceci o avena
15 g di formaggio vegano
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi la farina, il formaggio vegano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

COLAZIONE

YOGURT VEGAN AI FRUTTI DI BOSCO CON NOCI E SEMI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

150 g di yogurt di soia
150 g di frutti di bosco surgelati, scongelati (in alternativa 200 g di fragole)
10 g di mix di semi e frutta a guscio ( in alternativa 10 g di mandorle)

1. Versare lo yogurt vegan e metà dei frutti di bosco in una ciotola e mescolare bene.

2. Guarnire con il mix di semi e frutta a guscio e i frutti di bosco rimanenti.

SPUNTINO

SUCCO VERDE DETOX
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/4 cetriolo medio a pezzi
1 mela media
1 kiwi sbucciato a pezzi
1 piccola manciata di spinaci novelli
acqua
ghiaccio
30 g di muesli
200 ml di bevanda vegetale .
100 g di yogurt di soia al naturale
10 g di mandorle tritate

1. Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una ciotola con poco muesli o semi di chia.

PRANZO

POLPETTE VEG PROTEICHE Calorie: 450 Kcal Tempo: 20 minuti Difficoltà: facile Porzioni: 2

INGREDIENTI

250 g di purea di ceci
25 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
1 spicchio d’aglio tritato
1/2 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
1 cucchiaino di olio di cocco
Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.

1. Mischiare in una ciotola la purea di ceci, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE CON VERDURE
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Rondelle di melanzana
2 cracker di segale
1/2 cetriolo medio a fette
1 piccola manciata di spinaci novelli
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Grigliare le melanzane

2. Adagiare su un cracker le fette di melanzana, di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere.

CENA

BOWL CON SEITAN E PATATE DOLCI
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 patata dolce media
80 g broccoli
100 g di seitan
1 cucchiaio di olio evo
Insalata soncino
Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave, senape, sale, pepe e paprica.
Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il seitan su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il seitan, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare lo sciroppo d’agave con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

COLAZIONE

CRACKER DI SEGALE CON FORMAGGIO VEGAN E POMODORO
Calorie: 250 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

4 cracker di segale ( in alternativa 2 gallette di riso tostato)
1 pomodoro medio tagliato a fette
20 g di formaggio vegan a fette

1. Guarnire i cracker con il pomodoro e il formaggio.

SPUNTINO

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

Tofu firm
Sale, pepe e spezie q.b.
3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

PRANZO

QUESADILLA CON FAGIOLI
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

20 g di polpa di pomodoro in scatola
50 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
30 g di mais in scatola, in purea
1/4 peperone rosso tritato finemente
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1 piadina integrale
20 g di formaggio vegan
1/2 pomodoro medio a dadini
20 g di avocado a cubetti
1 piccola manciata di rucola
Lime tagliato a spicchi

1. Preriscaldare una piastra per panini.

3. Distendere la piadina sulla piastra per panini e farcirne la metà con il pomodoro, il mix di fagioli e il formaggio, piegarla a metà facendo attenzione a non far uscire il ripieno e chiudere delicatamente il coperchio.

4. Tostare la piadina per 5 minuti.

5. Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.

6. Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.

SPUNTINO

AVOCADO E FORMAGGIO VEGAN SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
60 g di formaggio vegan spalmabile
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, formaggio vegan e avocado. salare e pepare a piacere.

CENA

CURRY DI CECI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

80 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
200 ml di acqua
filo d’olio extra
1/4 cipolla dorata piccola
1 cucchiaio di pasta di curry
100 g di polpa di pomodoro
60 ml di latte vegetale
130 g di ceci in scatola
1 manciata di spinaci novelli
50 g di yogurt vegetale bianco
coriandolo fresco per guarnire

1- Preparare il riso.

2- Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

3- Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

4- Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte vegetale, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.

5- Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt vegetale, seguito da coriandolo.

COLAZIONE

MUGCAKE PROTEICA CIOCCOLATO E BANANA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

3 cucchiai di farina di avena
2 scoop di proteine vegan in polvere
Mezzo cucchiaino di lievito istantaneo
5 cucchiai di latte di cocco
1 banana
1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente vegan

1. Mescolare in una ciotola la farina d’avena, le proteine in polvere vegan e il lievito.

2. In una ciotola a parte mescolare il latte di cocco e la banana.

3. Unire il composto e mescolare bene.

4. Aggiungere le gocce di cioccolato vegan.

5. Versare il tutto in una tazza e cuocere in microonde per 90 secondi.

SPUNTINO

YOGURT VEGETALE E PROTEINE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Yogurt vegetale
2 g di Proteine in polvere vegan a tua scelta
1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt vegetale.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

PRANZO

INSALATA DI ZUCCA, QUINOA E FAGIOLI
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di zucca sbucciata a cubetti
Filo d’olio extra
Sale marino e pepe nero macinato q.b.
80 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
160 ml di acqua
100 g di yogurt di soia al naturale
limone, succo spremuto fresco
Prezzemolo fresco tritato
100 g di mix di fagioli in scatola ( in alternativa 150 g di ceci)
1 piccola manciata di rucola
2 ravanelli a fette
20 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
20 g di formaggio vegan grattugiato
Dukkah, per decorare

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt vegetale, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt vegetale e guarnire con un pizzico di Dukkah.

SPUNTINO

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Zenzero a fette
Foglie di basilico
Succo di pera senza zuccheri aggiunti
Ghiaccio a cubetti
Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

CENA

ZUPPA DI PATATE E PASTINACHE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 cucchiaio di olio d’oliva
1/2 cipolla bianca
150 g patate
150 g pastinache
400 ml brodo di verdure
50 ml crema di soia (in alternativa di cocco o avena)
Sale, pepe, noce moscata q.b.
Per il topping: 3 foglie di salvia, olio d’oliva, fiocchi proteici

1. Pelare e tagliare a cubetti le pastinache, le patate e la cipolla.

2. Scaldare l’olio di oliva in una pentola e far rosolare le verdure

3. versare il brodo vegetale e far cuocere circa 20 minuti. Condire con sale, pepe e noce moscata.

4. Frullare con frullatore ad immersione.

5. Aggiungere la crema di soia e cuocere nuovamente per pochi minuti.

6. Friggere le foglie di salvia in padella con poco olio e adagiarle sulla zuppa.

7. Aggiungere i fiocchi proteici.

COLAZIONE

BROWNIES AL CACAO PROTEICI E VEGAN
Calorie: 100 Kcal a brownie
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 5 (consigliata l’assunzione di 3 brownies)

INGREDIENTI

150 g di banana
80 g avocado
60 g cacao amaro in polvere
30 g di proteine vegane al cioccolato
60 g di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
10 g di noci sgusciate
20 g di gocce di cioccolato

1. Taglia l’avocado, liberalo dal nocciolo e dalla buccia e mettilo in un mixer.

2. Sbuccia le banane e aggiungile al mixer insieme al latte.

3. Aziona fino a formare una crema.

4. Aggiungi il cacao e le proteine in polvere e aziona ancora.

5. Versa in uno stampo adatto.

6. Trita le noci grossolanamente e decora insieme alle gocce di cioccolato vegan.

7. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti.

SPUNTINO

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

200 g di fragole surgelate
1/2 banana media
30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
1 misurino di proteine in polvere vegan (facoltativo)
150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
50 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

PRANZO

BOWL CON SEITAN E PATATE DOLCI
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 patata dolce media
80 g broccoli
100 g di setian
1 cucchiaio di olio evo
Insalata soncino
2 pomodori
Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave , senape, sale, pepe e paprica.
Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il seitan su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo , mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare. (La cottura può anche essere fatta in padella).

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare lo sciroppo d’agave con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il seitan e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

SPUNTINO

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pompelmo
Proteine in polvere alla vaniglia
300 ml di latte di cocco o mandorla
1 foglia di menta

1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

CENA

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

200 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1/4 cipolla dorata piccola
1/2 spicchio d’aglio
1/4 cucchiaino di cumino macinato
1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaio di farina integrale
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cetriolo medio
50 g di yogurt bianco magro
Limone, succo spremuto fresco q.b.
1/4 cucchiaino di aneto tritato
Un filo d’olio evo
1 pane arabo o pita tagliato a metà
1 piccola manciata di foglie di lattuga
1/2 cetriolo medio
1/2 pomodoro medio a fette
20 g di feta magra a basso contenuto di sodio

2. Per preparare la salsa Tzatziki: pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

COLAZIONE

OMELETTE VEGANA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

170 g di tofu a fette
60 ml di latte vegetale
1 cucchiaio di farina di riso integrale
1 cucchiaio di amido di mais
Curcuma macinata
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.
Filo d’olio
1 piccola manciata di spinaci novelli
1 pomodoro medio a dadini
15 g di formaggio vegano
2 fette di pane integrale
35 g di avocado in purea

1. Mettere il tofu, il latte vegetale, la farina, la curcuma, l’amido di mais, il sale e il pepe in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Scaldare un filo d’olio in una padella antiaderente e versare il composto. Coprire e cuocere per 3 minuti e rigirare.

3. Distribuire gli spinaci, il pomodoro, il prezzemolo e il formaggio sull’omelette ; piegarla a portafoglio per includere il ripieno e trasferire sul piatto

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, spalmare l’avocado sul pane tostato e guarnire con l’omelette.

SPUNTINO

MANDORLE E UVA
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

13 acini d’uva
10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)

1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PRANZO

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
1 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 pizzico di cumino macinato
1/4 cucchiaino di origano secco
230 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
80 g pola di pomodoro in scatola
30 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
Filo d’olio evo extra
1 manciata abbondante di rucola
1/2 pomodoro medio
1/2 cetriolo medio
Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

SPUNTINO

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

1 banana
Burro d’arachidi
Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

CENA

INSALATA FIT CON CROSTINI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

3 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
2 cucchiai di olio evo
150 g di cavolo verde
0,5 limone
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di senape
80 g di semi di melograno
0,5 scalogna
1 rametto di menta fresca
Sale e pepe q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

COLAZIONE

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

80 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
10 g di proteine in polvere aromatizzate (facoltativo)
1 cucchiaio di cocco rapé
1 banana
2 cucchiai di fiocchi d’avena
Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco

1. Prendete un frullatore/ mixer da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

SPUNTINO

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 banana media surgelata
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
30 g di fiocchi d’avena
250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

PRANZO

POLPETTE PROTEICHE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

300 g di purea di fagioli
semi di chia
30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
1 spicchio d’aglio tritato
1/2 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
1 cucchiaino di olio di cocco
Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.

1. Mischiare in una ciotola la purea di fagioli, i semi di chia, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

SPUNTINO

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN Calorie: 150 Kcal Tempo: 5 minuti Difficoltà: facile Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
2 cucchiaini di tahin
1 pomodoro medio a fette
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

CENA

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g cipolla bianca
4 funghi prataioli
Pomodoro medio-grosso
Zucchino medio-grosso
1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
50 g di fiocchi d’avena
100 ml di brodo vegetale
40 g di formaggio vegetale
Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

COLAZIONE

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

80 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
150 ml di latte scremato di mandorla
50 g di yogurt di soia al naturale
30 g di noci pecan tritate
1 cucchiaino di cannella macinata
1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt vegetale, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene.

SPUNTINO

MACEDONIA E FRUTTA A GUSCIO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

80 g di frutta fresca mista
10 g di mix di frutta a guscio

1. Tagliare la frutta e preparare la macedonia.

2. Per servire, versare la macedonia in una ciotola e guarnirla con frutta secca a guscio.

PRANZO

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pane arabo o pita
filo d’olio extra
1 cucchiaino di aceto balsamico
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 pera piccola a pezzi
1 cucchiaino di aceto di vino bianco
80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
1 manciata abbondante di rucola
1 cipollotto a fette
40 g Formaggio vegano
1 limone, succo spremuto fresco, q.b.

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

5. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il formaggio vegan e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

6. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio vegano. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

SPUNTINO

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pera piccola a pezzi
1 mela verde a pezzi
4 foglie di menta fresca
acqua
ghiaccio

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Versare in un bicchiere e gustare!

CENA

TACOS DI VERDURE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Filo d’olio extra
160 g di verdure miste tagliate a cubetti
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
80 g di yogurt vegetale
Succo spremuto fresco di limone
1 piadina integrale, tagliata a metà
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
1/2 pomodoro medio
1/2 carota media grattugiata
10 g di formaggio vegan a pasta dura grattugiato
1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire le verdure con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere 2-3 minuti.

3. Mescolare insieme lo yogurt vegetale e il succo di limone in una ciotolina.

4. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

5. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio vegane le verdure a cubetti. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

COLAZIONE

MELA MANDORLATA
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 mela senza torsolo a fette ( in alterativa pera o un mandarino)
1 banana
2 cucchiai di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela e banana.

SPUNTINO

AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.

PRANZO

BESCIAMELLA LIGHT VEGAN E RISO AL FORNO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

4 zucchine grigliate tagliate finemente.
35 g di farina di riso
25 g di olio Extra Vergine di Oliva
200 g di latte di soia light
1 pizzico di noce moscata
Sale q.b.
60 g Riso Basmati
20 g di Macinato di Soia
Porro o cipolla q.b.
Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte vegetale continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte vegetale a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

SPUNTINO

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

200 g di fragole surgelate
1/2 banana media
30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
1 misurino di proteine vegan in polvere (facoltativo)
190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
50 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

CENA

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

200 g di ceci già cotti (o in scatola)
3 cucchiai di pangrattato
50/80 ml di acqua
1 cucchiaio di succo di limone
Semi di papavero q.b.
Sale e pepe
Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere condimento con yogurt vegetale, limone, olio e sale.

COLAZIONE

PROTEIN TOFU BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

1/2 cipolla
1 cucchiaino di olio di cocco
150 g di tofu al naturale
3 pomodorini
30 ml di latte vegetale
0,5 cucchiaino curry
0,25 cucchiaino paprica
Sale, pepe, erba cipollina q.b.
2 fette di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

SPUNTINO

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Zenzero a fette
Foglie di basilico
Succo di pera senza zuccheri aggiunti
Ghiaccio a cubetti
Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

PRANZO

POLPETTE DI CAROTE AL FORNO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

200 g di carote
40 g di farina di ceci o avena
15 g di formaggio vegano grattugiato
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi la farina, il formaggio vegan e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

SPUNTINO

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 banana media surgelata
1 misurino di proteine in polvere vegan (facoltativo)
30 g di fiocchi d’avena
250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

CENA

INSALATA DI PASTA ALLE VERDURE
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

80 g di pasta integrale
1/2 pomodoro medio
1 piccola manciata di spinaci novelli
4 olive denocciolate tagliate a metà
1/4 di peperone verde medio a fette
Una manciata di fagiolini bolliti o mezza melanzana grigliata tagliata a cubetti
1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
1/2 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaio di basilico fresco tritato
Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

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