Scheda nutrizionale PITTA

Consigli per la morfologia PITTA.

Punta sugli alimenti dal gusto dolce, amaro e astringente. Sono molto consigliati piatti a temperatura tiepida. Stai invece alla larga dai cibi aspri, salati e pungenti (fatta eccezione per lo zenzero, considerato rinfrescante per l’apparato digerente) e dalla carne.

DA EVITARE: peperoncino e pepe, pomodori, melanzane, peperoni, carne rossa e insaccati, grano saraceno, cannella e banane (dolci ma che diventano aspre con la digestione)
CONDIMENTI:preferibilmente il ghee (burro chiarificato).

Guida
Se vuoi attuare un piano di refeed/ reverse diet segui il piano “REVERSE PITTA” (da seguire se hai il metabolismo bloccato, il peso stabile nonostante l’attività fisica o se stai seguendo un deficit calorico sotto le 1200 kcal da più di 6,7 mesi) questo piano ha un apporto calorico di 1500-1800 calorie giornaliere.

Se vuoi attuare un piano in deficit calorico, definizione muscolare: “DETOX PITTA” (il metabolismo non è bloccato, il peso non è bloccato e vuoi continuare con un percorso intensivo la tua definizione muscolare e il tuo dimagrimento) questo piano ha un apporto di 1200-1300 calorie giornaliere.

NB: in fondo ad ogni giornata trovi le ricette dei piatti del giorno

GIORNO 1
REVERSE

  • 1 bicchiere di latte vegetale  (200-250 ml circa) senza zuccheri aggiunti

  • 1 fetta di crostata di farina integrale con la marmellata (in alternativa 4 fette biscottate integrali con marmellata light 40 gr = 2 cucchiai)

  • 1 yogurt 0% grassi

  • 4 noci
  • 1 mela o 2 kiwi
  • una tisana a scelta

Riso basmati al curry con verdure di stagione e anacardi

  • una fetta di crostata o 3 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata light
  • una tisana a scelta
  • vellutata di verdure Pitta e 150 grammi di Seitan

  • 1 piatto di verdure miste cotte in padella e fatte rosolare in mezzo cucchiaino di ghee (burro chiarificato), 1 pizzico di cumino e coriandolo

RICETTE

INGREDIENTI
1 Crostata (8 porzioni)

  • 225 grammi farina integrale
  • 100 grammi di stevia o zucchero di canna
  • 80 grammi olio di girasole, di mais o di oliva delicato
  • 1 uovo grande*
  • 1 cucchiaino lievito per dolci
  • 1 pizzico sale
  • 1 limone non trattato
  • q.b. acqua
  • 300 grammi marmellata light

PROCEDIMENTO

  1. Mescolate in una ciotola (anche nella planetaria) l’uovo o il suo sostituto con lo zucchero o stevia, la scorza del limone e l’olio, fino a ottenere un composto omogeneo.
  2. Unite farina integrale, lievito e sale ed impastate quanto basta per ottenere un panetto liscio e compatto. Se l’impasto dovesse risultare asciutto aggiungete acqua, poca per volta. Terminato l’impasto mettetelo a riposare in frigo per almeno 30 minuti.
  3. Trascorso il riposo accendete il forno a 180°C, stendete 2/3 della frolla in un disco spesso mezzo centimetro ed adagiatelo in una teglia di 22-24 cm di diametro. Considerate di lasciare in altezza un bordo alto 1 cm, tagliate l’eventuale eccesso di impasto e unitelo a quello lasciato da parte.
  4. Versate la marmellata sulla base della crostata, stendetela bene col dorso del cucchiaio e poi stendete la frolla rimanente per creare i decori da adagiare sulla superficie: dalle classiche strisce a quant’altro la fantasia vi suggerisca!
  5. Infornate la crostata integrale e lasciatela cuocere per 30 minuti. Sfornatela, lasciatela intiepidire e gustatela!

NOTE

*per la variante vegana della crostata integrale, potete sostituire l’uovo con:

  • 50ml di latte di soia, per una frolla morbida;
  • 1 cucchiaio colmo di semi di lino tritati (o farina di lino) + 50ml di acqua, se preferite invece una frolla più croccante.

La crostata integrale senza burro si conserva perfettamente a temperatura ambiente, in un contenitore ermetico o sotto una campana di vetro, per 4-5 giorni. In alternativa potete conservarla in frigo fino ad una settimana, oppure congelarla da cotta e lasciarla scongelare lentamente in frigo prima di consumarla.

INGREDIENTI
1 porzione

  • 80 g di riso basmati
  • 3 zucchine
  • 3 carote
  • Anacardi 6 circa
  • 1/2 cipolla rossa
  • 1 cucchiaio di curry
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • olio extra vergine di oliva
  • sale (un pizzico)

PROCEDIMENTO

  1. Versare poco olio in una padella e unire i due cucchiai di curry.
  2. Versare il riso e aggiungere dell’acqua tiepida poco alla volta e un po’ di sale, fino a completa cottura del riso. (circa 15-20 minuti).
  3. In un’altra padella far soffriggere poco olio con la cipolla tritata, unire zucchine e le carote tagliate a listarelle sottili. Far saltare le verdure aggiungendo pochissima acqua, in modo che rimangano croccanti per 7-8 minuti.
  4. Spegnere il fuoco e aggiungere gli anacardi, la salsa di soia e salare.
  5. Una volta cotto il riso, unirlo alle verdure con gli anacardi.
  6. Servire il riso al curry con verdure e anacardi ben caldo.

INGREDIENTI
2 persone

  • 10 gr di carote
  • 10 gr di cipolle rosse
  • 40 gr di patate
  • Sale fino q.b
  • 3 zucchine medie
  • 30 gr di fagioli borlotti crudi
  • Un pizzico di curry e curcuma
  • 5 gr di sedano
  • 30 gr di zucca pulita
  • Olio evo 5 gr
  • 1 rametto di rosmarino

PROCEDIMENTO

  1. Per preparare il minestrone di verdure iniziate lavando e asciugando le verdure. Quindi prendete la zucca e privatela della buccia esterna con un coltello dalla lama grande. Eliminate i semi ed i filamenti interni, aiutandovi con un cucchiaio. Quindi tagliatela a fettine di uguale spessore e poi a cubetti di circa 1 cm di lato.
  2. Lavate e spuntate le zucchine, tagliatele a fettine e riducetele in cubetti. Quindi sgranate i fagioli 
  3. Prendete le patate e sbucciatele, tagliatele a fette non troppo sottili e ricavatene dei dadini
  4. Preparate gli ingredienti per il soffritto: tritate finemente la cipolla. Spuntate e pelate le carote, quindi ricavatene delle listarelle, poi tritatele a coltello
  5. Tritate finemente anche il sedano e mettetelo In una pentola insieme agli altri ingredienti del soffritto e versate l’olio
  6. Soffriggete con un filo d’olio i primi ingredienti e lasciate rosolare per 10 minuti e dopo aver lasciato rosolare aggiungete il rametto di basilico
  7. Coprite con acqua: dovrà coprire di un dito le verdure. Attendete la presa del bollore e fate cuocere 2 minuti. Unite la zucca, i fagioli e ripetete lo stesso procedimento: aggiungete acqua fino a coprire di un dito, aspettate la ripresa del bollore e fate cuocere 2 minuti.
  8. Stessa cosa con le patate 
  9. Regolate di sale e spezie

GIORNO 1
DETOX

  • 1 bicchiere di latte vegetale  (200-250 ml circa) senza zuccheri aggiunti

  • 1 fetta di crostata di farina
    integrale con la marmellata 45 gr circa (in alternativa 3 fette
    biscottate integrali con marmellata light 30 g = 1 cucchiaio e mezzo)

  • 4 noci
  • una tisana a scelta

Riso basmati al curry con verdure ed anacardi

  • 1 mela o 1 pera o 2 kiwi

  • Vellutata di verdure Pitta

  • un piatto di verdure miste cotte in padella e fatte rosolare in mezzo cucchiaino di ghee (burro chiarificato), 1 pizzico di cumino e coriandolo

  • 2 fette wasa

RICETTE

INGREDIENTI
1 Crostata (8 porzioni)

  • 225 grammi farina integrale
  • 100 grammi di stevia o zucchero di canna
  • 80 grammi olio di girasole, di mais o di oliva delicato
  • 1 uovo grande*
  • 1 cucchiaino lievito per dolci
  • 1 pizzico sale
  • 1 limone non trattato
  • q.b. acqua
  • 300 grammi marmellata light

PROCEDIMENTO

  1. Mescolate in una ciotola (anche nella planetaria) l’uovo o il suo sostituto con lo zucchero o stevia, la scorza del limone e l’olio, fino a ottenere un composto omogeneo.
  2. Unite farina integrale, lievito e sale ed impastate quanto basta per ottenere un panetto liscio e compatto. Se l’impasto dovesse risultare asciutto aggiungete acqua, poca per volta. Terminato l’impasto mettetelo a riposare in frigo per almeno 30 minuti.
  3. Trascorso il riposo accendete il forno a 180°C, stendete 2/3 della frolla in un disco spesso mezzo centimetro ed adagiatelo in una teglia di 22-24 cm di diametro. Considerate di lasciare in altezza un bordo alto 1 cm, tagliate l’eventuale eccesso di impasto e unitelo a quello lasciato da parte.
  4. Versate la marmellata sulla base della crostata, stendetela bene col dorso del cucchiaio e poi stendete la frolla rimanente per creare i decori da adagiare sulla superficie: dalle classiche strisce a quant’altro la fantasia vi suggerisca!
  5. Infornate la crostata integrale e lasciatela cuocere per 30 minuti. Sfornatela, lasciatela intiepidire e gustatela!

NOTE

*per la variante vegana della crostata integrale, potete sostituire l’uovo con:

  • 50ml di latte di soia, per una frolla morbida;
  • 1 cucchiaio colmo di semi di lino tritati (o farina di lino) + 50ml di acqua, se preferite invece una frolla più croccante.

La crostata integrale senza burro si conserva perfettamente a temperatura ambiente, in un contenitore ermetico o sotto una campana di vetro, per 4-5 giorni. In alternativa potete conservarla in frigo fino ad una settimana, oppure congelarla da cotta e lasciarla scongelare lentamente in frigo prima di consumarla.

INGREDIENTI
1 porzione

  • 60 g di riso basmati
  • 2 zucchine
  • 2 carote
  • 4 anacardi
  • 1/2 cipolla rossa
  • 1 cucchiaio di curry
  • 1 cucchiaino di salsa di soia
  • olio extra vergine di oliva q.b
  • sale (un pizzico)

PROCEDIMENTO

  1. Versare poco olio in una padella e unire i due cucchiai di curry.
  2. Versare il riso e aggiungere dell’acqua tiepida poco alla volta e un po’ di sale, fino a completa cottura del riso. (circa 15-20 minuti).
  3. In un’altra padella far stufare la cipolla tritata, le zucchine e le carote tagliate a listarelle sottili. Cuocere le verdure in per 7-8 minuti.
  4. Spegnere il fuoco e aggiungere gli anacardi (massimo 4), la salsa di soia e salare.
  5. Una volta cotto il riso, unirlo alle verdure con gli anacardi.
  6. Servire il riso al curry con verdure e anacardi ben caldo.

INGREDIENTI
2 persone

  • 10 gr di carote
  • 10 gr di cipolle rosse
  • 40 gr di patate
  • Sale fino q.b
  • 3 zucchine medie
  • 30 gr di fagioli borlotti crudi
  • Un pizzico di curry e curcuma
  • 5 gr di sedano
  • 30 gr di zucca pulita
  • Olio evo 5 gr
  • 1 rametto di rosmarino

PROCEDIMENTO

  1. Per preparare il minestrone di verdure iniziate lavando e asciugando le verdure. Quindi prendete la zucca e privatela della buccia esterna con un coltello dalla lama grande. Eliminate i semi ed i filamenti interni, aiutandovi con un cucchiaio. Quindi tagliatela a fettine di uguale spessore e poi a cubetti di circa 1 cm di lato.
  2. Lavate e spuntate le zucchine, tagliatele a fettine e riducetele in cubetti. Quindi sgranate i fagioli 
  3. Prendete le patate e sbucciatele, tagliatele a fette non troppo sottili e ricavatene dei dadini
  4. Preparate gli ingredienti per il soffritto: tritate finemente la cipolla. Spuntate e pelate le carote, quindi ricavatene delle listarelle, poi tritatele a coltello
  5. Tritate finemente anche il sedano e mettetelo In una pentola insieme agli altri ingredienti del soffritto e versate l’olio
  6. Soffriggete con un filo d’olio i primi ingredienti e lasciate rosolare per 10 minuti e dopo aver lasciato rosolare aggiungete il rametto di basilico
  7. Coprite con acqua: dovrà coprire di un dito le verdure. Attendete la presa del bollore e fate cuocere 2 minuti. Unite la zucca, i fagioli e ripetete lo stesso procedimento: aggiungete acqua fino a coprire di un dito, aspettate la ripresa del bollore e fate cuocere 2 minuti.
  8. Stessa cosa con le patate 
  9. Regolate di sale e spezie

GIORNO 2
REVERSE

  • 1 bicchiere di latte vegetale  (200-250 ml circa) senza zuccheri aggiunti

  • 1 frutto (mela o pera o 2 kiwi),

  • 1 manciata di mandorle pelate (circa 10),

  • 2 noci

  • 2 fette biscottate con 1 filo di miele o sciroppo d’agave.

  • 1 frullato con 1 carota ,1 mela , 1 gambo di sedano ed 1 cucchiaino di sciroppo d’agave

  • mix di 80 g quinoa rossa

  • 100 gr di fagioli

  • 1 filo d’olio

  • un pizzico di sale.

  • 10 mandorle

  • una tisana a scelta

  • 180 gr di calamaro alla griglia

  • 150 gr di patate in insalata con un pizzico di sale, curry e curcuma in alternativa tofu (150 g) e patate in insalata con un pizzico di sale, curry e curcuma

  • 4 fette wasa

GIORNO 2
DETOX

  • 1 bicchiere di latte vegetale  (200-250 ml circa) senza zuccheri aggiunti

  • 1 frutto (mela o pera o 2 kiwi)

  • 1 manciata di mandorle pelate (circa 10)

  • 1 fetta di crostata o 2 fette biscottate con 1 filo di marmellata light

  • mix di 50 g quinoa rossa

  • 100 gr di fagioli

  • 1 filo d’olio

  • un pizzico di sale.

  • 10 mandorle

  • una tisana a scelta

  • 150 gr di calamaro alla griglia

  • 120 gr di patate in insalata con un pizzico di sale, curry e curcuma in alternativa tofu (100 g) e patate in insalata con un pizzico di sale, curry e curcuma 

  • 2 fette wasa

GIORNO 3
REVERSE

  • 1 vasetto di yogurt vegetale (100 gr)

  • 60 gr di muesli home made d’avena (1 ciotola)

  • 1 mela o 1 pera o 2 kiwi

  • 1 frullato con 200 gr di mirtilli, 1 mela e 1 cucchiaino di sciroppo d’agave

  • couscous (100 g) con verdure miste

  • 1 filo d’olio e spezie (curcuma, cumino e curry)

  • 1 insalata mista con 2 carote, 1 manciata di lattuga e 1 sedano

  • 1 fetta biscottata integrale con 1 cucchiaino di miele

  • 2 noci

  • insalata di fagiolini (100 g)

  • 2 carote bollite condite con un filo d’olio e sale e una scelta proteica (80 g di tofu o 100 g di seitan)

  • 50 gr di riso basmati bollito

RICETTE

INGREDIENTI
3 porzioni (180 gr circa)

  • 70 gr di fiocchi d’avena (interi)
  • 75 gr di frutta secca (25 gr di noci pecan o classiche, 25 gr di mandorle pelate, 25 gr di semi di girasole decorticati)
  • 30 gr di uvetta sultanina
  • 30 gr di acqua
  • 30 gr di sciroppo d’acero (in alternativa miele o sciroppo d’agave)
  • 10 gr di olio di semi di girasole

PROCEDIMENTO

  1. Tagliate grossolanamente una parte oppure tutte le noci e mandorle
  2. Mescolate insieme il muesli, lasciando da parte l’uvetta
  3. In una grossa padella (che poi possa contenere il mix di cereali) aggiungete lo sciroppo d’acero. l’olio e l’acqua
  4. Ponete su fuoco basso e lasciate cuocere l’olio, l’acqua e lo sciroppo per 5 – 6 minuti girando di continuo, fino ad ottenere uno sciroppo ben amalgamato
  5. Allontanate dal fuoco e versate in padella il mix di Cereali e frutta secca e girate bene, affinché tutto lo sciroppo sia ben amalgamato al vostro muesli
  6. Trasferite il Muesli ben distribuito in una teglia grande rivestita di carta da forno
  7. Lasciate tostare in forno già caldo a 160° – 170 ° per circa 25 – 30 minuti, girando ogni 6 – 7 minuti.
    E’ importante girare spesso in modo che controlliate il grado di tostatura e affinché il muesli si colori da tutte le parti.
  8. 5 minuti prima della fine della cottura, aggiungete l’uvetta, mescolate e lasciate ancora qualche minuto in forno a completare la tostatura. Il muesli è pronto quando assume un color caramello dorato (non bruciato) dunque attenzione, minuto più o meno dipende dal proprio forno

GIORNO 3
DETOX

  • 1 vasetto di yogurt vegetale (100 gr)

  • 40 gr di muesli home made

  • 1 frullato con 200 gr di mirtilli, 1 mela e 1 cucchiaino di sciroppo d’agave

  • couscous (80 g) con verdure miste, 1 filo d’olio e spezie (curcuma e curry)
  • 1 fetta biscottata integrale con 1 cucchiaino di miele

  • 2 noci

  • insalata di fagiolini (125 g)

  • 2 carote bollite condite con un filo d’olio e sale

  • una scelta proteica (80 g di tofu o 100 g di seitan…)

RICETTE

INGREDIENTI
5 porzioni (180 gr circa)

  • 70 gr di fiocchi d’avena (interi)
  • 75 gr di frutta secca (25 gr di noci pecan o classiche, 25 gr di mandorle pelate, 25 gr di semi di girasole decorticati)
  • 30 gr di uvetta sultanina
  • 30 gr di acqua
  • 30 gr di sciroppo d’acero (in alternativa miele o sciroppo d’agave)
  • 10 gr di olio di semi di girasole

PROCEDIMENTO

  1. Tagliate grossolanamente una parte oppure tutte le noci e mandorle
  2. Mescolate insieme il muesli, lasciando da parte l’uvetta
  3. In una grossa padella (che poi possa contenere il mix di cereali) aggiungete lo sciroppo d’acero. l’olio e l’acqua
  4. Ponete su fuoco basso e lasciate cuocere l’olio, l’acqua e lo sciroppo per 5 – 6 minuti girando di continuo, fino ad ottenere uno sciroppo ben amalgamato
  5. Allontanate dal fuoco e versate in padella il mix di Cereali e frutta secca e girate bene, affinché tutto lo sciroppo sia ben amalgamato al vostro muesli
  6. Trasferite il Muesli ben distribuito in una teglia grande rivestita di carta da forno
  7. Lasciate tostare in forno già caldo a 160° – 170 ° per circa 25 – 30 minuti, girando ogni 6 – 7 minuti.
    E’ importante girare spesso in modo che controlliate il grado di tostatura e affinché il muesli si colori da tutte le parti.
  8. 5 minuti prima della fine della cottura, aggiungete l’uvetta, mescolate e lasciate ancora qualche minuto in forno a completare la tostatura. Il muesli è pronto quando assume un color caramello dorato (non bruciato) dunque attenzione, minuto più o meno dipende dal proprio forno

GIORNO 4
REVERSE

  • crema di avena Pitta

  • 1 mela o 1 pera

  • 4 noci

  • 150 gr di yogurt magro (vegetale o greco 0%)

  • 20 gr di fiocchi di riso

  • polpettine di bulgur e patate

  • 100 gr di fagiolini bolliti

  • 1 fetta di pane proteico o integrale (50 gr)

  • centrifuga di 1 mela, 1 cetriolo , mezzo finocchio, mezza pera ed 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’agave

  • tofu grigliato (150 gr)

  • verdure lesse a scelta (150 gr)

  • 1 patata dolce al forno

  • 1 fetta di pane proteico o integrale (50 gr)

RICETTE

INGREDIENTI
1 porzione

  • 3 cucchiai di farina d’avena
  • 1 cucchiaino di olio di semi
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele
  • 1 pizzico di curcuma

PROCEDIMENTO

  1. Mettere in un pentolino 3 cucchiai di farina d’avena integrale, 1 bicchiere di acqua e mescolare bene.

  2. Mettere il pentolino sul fuoco, continuando a mescolare con la frusta.

  3. Quando il composto si inizierà ad addensare versare 1 cucchiaino d’olio di semi.

  4. Mescolare ancora e poi
    spegnere.

  5. Versare in un altro contenitore aggiungendo 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele e 1 pizzico di curcuma.

INGREDIENTI
1 porzione

  • mezza tazzina di bulgur o in alternativa quinoa
  • Mezza carota
  • ¼ di patata
  • 1 Cucchiaio di parmigiano o formaggio vegan grattugiato
  • Olio evo (1 filo)
  • Pangrattato

PROCEDIMENTO

  1. Cuoci mezza tazzina di bulgur seguendo le indicazioni scritte sulla confezione.

  2. Spegni il fuoco e lascia riposare per 5 minuti.

  3. Cuoci a vapore mezza carota e ¼ di patata, entrambe lavate e spellate.
    Schiaccia con una forchetta mezza patata piccola e mezza carota, aggiungi il bulgur cotto insieme a
    un cucchiaio di parmigiano, formaggio  vegan se lo preferisci, e un filo di olio.

  4. Con le mani crea delle palline di impasto, tuffale nel pangrattato e disponi le polpette su una teglia rivestita di carta forno. Irrora con poco olio e inforna a 180° per
    circa 20 minuti

GIORNO 4
DETOX

  • crema di avena Pitta

  • 1 kiwi

  • 2 noci

  • 150 gr di yogurt magro (vegetale o greco 0%)

  • polpettine di bulgur e patate

  • centrifuga di 1 mela, 1 cetriolo e mezzo finocchio

  • tofu grigliato (150 g)

  • verdure lesse a scelta (150 gr)

  • 1 patata dolce al forno

RICETTE

INGREDIENTI
1 porzione

  • 2 cucchiai di farina d’avena
  • 1 cucchiaino di olio di semi
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele
  • 1 pizzico di curcuma

PROCEDIMENTO

  1. Mettere in un pentolino 2 cucchiai di farina d’avena integrale, 1 bicchiere di acqua e mescolare bene.

  2. Mettere il pentolino sul fuoco, continuando a mescolare con la frusta.

  3. Quando il composto si inizierà ad addensare versare 1 cucchiaino d’olio di semi.

  4. Mescolare ancora e poi spegnere.

  5. Versare in un altro contenitore aggiungendo 1 cucchiaio di  sciroppo d’agave o miele e 1 pizzico di curcuma.

INGREDIENTI
1 porzione

  • mezza tazzina di bulgur o in alternativa quinoa
  • Mezza carota
  • ¼ di patata
  • 1 Cucchiaio di parmigiano o formaggio vegan grattugiato
  • Olio evo (1 filo)
  • Pangrattato

PROCEDIMENTO

  1. Cuoci mezza tazzina di bulgur seguendo le indicazioni scritte sulla confezione.

  2. Spegni il fuoco e lascia riposare per 5 minuti.

  3. Cuoci a vapore mezza carota e ¼ di patata, entrambe lavate e spellate.
    Schiaccia con una forchetta mezza patata piccola e mezza carota, aggiungi il bulgur cotto insieme a
    un cucchiaio di parmigiano, formaggio  vegan se lo preferisci, e un filo di olio.

  4. Con le mani crea delle palline di impasto, tuffale nel pangrattato e disponi le polpette su una teglia rivestita di carta forno. Irrora con poco olio e inforna a 180° per
    circa 20 minuti

GIORNO 5
REVERSE

  • 200 ml di Latte vegetale senza zuccheri aggiunti (1 bicchiere) con un pizzico di curcuma

  • 1 mela o 1 pera

  • 4 fette wasa con 30 gr di marmellata light (3 cucchiai)

  • 3 noci (5 g)

  • frullato di 1 mela ,1 kiwi,  sedano (40 g) e zenzero ( 2 g)

     

  • Spaghetti di soia all’orientale

  • 2 fette di pane integrale (100 gr)

  • hummus di ceci light

  • 40 gr di sedano a pezzettini

  • 40 gr di carote

  • 3 uova all’occhio di bue (in alternativa 150 g di
    Tempeh)

  • 150 g di bietole

  • 1 fetta di pane integrale

RICETTE

INGREDIENTI
2 persone

  • Germogli di soia 30 g
  • Spaghetti di soia 100 g
  • Salsa di soia mezzo cucchiaino
  • Carote 1
  • Cipollotto fresco 1
  • Scorza di lime ½
  • Olio extravergine d’oliva q.b.
  • Sale grosso q.b.
  • Acqua (tiepida) 1 cucchiaio

PROCEDIMENTO

  1. Pelate la carota, eliminate le estremità e poi tagliatela a listarelle sottili
  2. Affettate sottilmente il cipollotto
  3. Scaldate un filo di olio in una padella, fate rosolare il cipollotto e poi versate qualche cucchiaio di acqua tiepida per farlo stufare.
  4. Quando sarà appassito unite le carote
  5. Cuocete per 5 minuti e sfumate con la salsa di soia e proseguite per altri 5 minuti e poi spegnete il fuoco
  6. In una pentola portate ad ebollizione l’acqua e lessate gli spaghetti di soia per due minuti massimo con il coperchio, o seguendo le istruzioni riportate sulle confezioni. Scolateli e passateli sotto l’acqua fredda sgranandoli con una forchetta per evitare che si rapprendano troppo.
  7. Unite gli spaghetti di soia nella padella con le verdure e mantecateli a fuoco medio, aggiungete i germogli di soia e mescolate, per finire aromatizzate con la scorza di lime

INGREDIENTI
1 porzione

Per la tahina:

  • 15 g di semi di sesamo
  • 3 g di olio di semi di sesamo
  • 20  ml di acqua calda

Per l’hummus:

  • 80 g di ceci lessati
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 1 pizzico di curcuma e curry
  • Sale q.b
  • Qualche ciuffo di prezzemolo fresco

PROCEDIMENTO

  1. Fate tostare i semi di sesamo a fuoco dolce in una padella antiaderente per 2-3 minuti

  2. Poi trasferiteli in una ciotola e utilizzate un mixer per polverizzarli in modo grossolano

  3. Unite gradatamente l’olio e l’acqua calda e continuate a mixare per qualche secondo

  4. Unite i ceci e il succo di limone, salate leggermente e continuate a frullare con il mixer fino a ottenere una crema omogenea

  5. Completate con prezzemolo fresco e le spezie. Servite con i bastoncini di sedano e carote.

GIORNO 5
DETOX

  • 200 ml di Latte vegetale senza zuccheri aggiunti (1 bicchiere) con un pizzico di curcuma

  • 1 mela o 1 pera

  • 2 fette wasa con 20 gr di marmellata light (2 cucchiai)

  • 3 noci (5 g)

  • frullato di 1 mela ,1 kiwi,  sedano (40 g) e zenzero ( 2 g)

     

  • Spaghetti di soia all’orientale

  • hummus di ceci light

  • 40 gr di sedano a pezzettini

  • 40 gr di carote

  • 3 uova all’occhio di bue (in alternativa 150 g di Tempeh)

  • 150 g di bietole

RICETTE

INGREDIENTI
2 persone

  • Germogli di soia 30 g
  • Spaghetti di soia 100 g
  • Salsa di soia mezzo cucchiaino
  • Carote 1
  • Cipollotto fresco 1
  • Scorza di lime ½
  • Olio extravergine d’oliva q.b.
  • Sale grosso q.b.
  • Acqua (tiepida) 1 cucchiaio

PROCEDIMENTO

  1. Pelate la carota, eliminate le estremità e poi tagliatela a listarelle sottili
  2. Affettate sottilmente il cipollotto
  3. Scaldate un filo di olio in una padella, fate rosolare il cipollotto e poi versate qualche cucchiaio di acqua tiepida per farlo stufare.
  4. Quando sarà appassito unite le carote
  5. Cuocete per 5 minuti e sfumate con la salsa di soia e proseguite per altri 5 minuti e poi spegnete il fuoco
  6. In una pentola portate ad ebollizione l’acqua e lessate gli spaghetti di soia per due minuti massimo con il coperchio, o seguendo le istruzioni riportate sulle confezioni. Scolateli e passateli sotto l’acqua fredda sgranandoli con una forchetta per evitare che si rapprendano troppo.
  7. Unite gli spaghetti di soia nella padella con le verdure e mantecateli a fuoco medio, aggiungete i germogli di soia e mescolate, per finire aromatizzate con la scorza di lime

INGREDIENTI
1 porzione

Per la tahina:

  • 15 g di semi di sesamo
  • 3 g di olio di semi di sesamo
  • 20 ml di acqua calda

Per l’hummus:

  • 80 g di ceci lessati
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 1 pizzico di curcuma e curry
  • Sale q.b
  • Qualche ciuffo di prezzemolo fresco

PROCEDIMENTO

  1. Fate tostare i semi di sesamo a fuoco dolce in una padella antiaderente per 2-3 minuti

  2. Poi trasferiteli in una ciotola e utilizzate un mixer per polverizzarli in modo grossolano

  3. Unite gradatamente l’olio e l’acqua calda e continuate a mixare per qualche secondo

  4. Unite i ceci e il succo di limone, salate leggermente e continuate a frullare con il mixer fino a ottenere una crema omogenea

  5. Completate con prezzemolo fresco e le spezie. Servite con i bastoncini di sedano e carote.

GIORNO 6
REVERSE

  • 200 ml di latte vegetale

  • 60 gr di  muesli home made

  • uno yogurt magro (150 gr)

  • 1 cucchiaino di semi di girasole

  • 1 frutto (1 mela o 2 kiwi)

  • seitan alla piastra  (150 gr)

  • tris di verdure grigliate
    (2 zucchine, 1 carota e 30 gr di radicchio) condite con 1 cucchiaino di olio (in alternativa spadellate con il ghee), 1 pizzico di sale ed 1 cucchiaino  di aceto di mele

  • 2 fette wasa

  • Frullato con 1 mela, 1 gambo di sedano e 1 cucchiaino di sciroppo d’agave

     

  • 90 g di riso basmati con 2 zucchine grigliate e menta condito con 1 cucchiaino di olio di semi e 1 cucchiaino d’uvetta a fine cottura

GIORNO 6
DETOX

  • 200 ml di latte vegetale

  • 40 gr di muesli home made

  • 1 cucchiaino di semi di girasole

  • 1 frutto (1 mela o 2 kiwi)

  • seitan alla piastra (100 gr)

  • tris di verdure grigliate
    (2 zucchine, 1 carota e 30 gr di radicchio) condite con 1 cucchiaino di olio (in alternativa spadellate con il ghee), 1 pizzico di sale ed 1 cucchiaino  di aceto di mele

  • Frullato con 1 mela, 1 gambo di sedano e 1 cucchiaino di sciroppo d’agave

  • 70 g di riso basmati con 2 zucchine grigliate e menta condito con 1 cucchiaino di olio di semi

GIORNO 7
REVERSE

  • 1 croissant integrale con marmellata (100 gr)

  • 1 bicchiere (200 ml) di latte vegetale

  • 1 mela o 2 kiwi

  • 2 noci

  • 20 gr di muesli home made

  • 1 yogurt magro (150 gr)

  • 2 burger vegetali

  • contorno di 2 zucchine grigliate, 2 carote e mezza patata dolce al forno

  • 1 mela o 2 kiwi

  • una tisana a scelta

  • 3 patate e 2 carote cotte al forno e insaporite con semi di sesamo e 100 gr di seitan o trancio di tonno

RICETTE

INGREDIENTI
1 persona (2 burger)

  • 180 g ceci lessati
  • Mezzo rametto di rosmarino
  • qualche foglia di salvia
  • 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • olio extravergine d’oliva
  • sale, curcuma e curry q.b

PROCEDIMENTO

  1. In un robot da cucina versate i ceci cotti, gli aghi di rosmarino, la salvia, il prezzemolo, un pizzico di sale, curcuma e curry e un giro d’olio.
  2. Frullate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
  3. Trasferite l’impasto in una ciotola e unite il pangrattato poco per volta fino a ottenere un composto lavorabile con le mani e non appiccicoso (le quantità potrebbero variare a seconda dei ceci e della quantità di olio utilizzata).
  4. Prelevate metà dell’impasto con le mani e date la forma di un burger.
  5. Appoggiatelo su un piatto e formate anche l’altro burger.
  6. Scaldate una padella con un po’ di olio e fatevi cuocere i burger per 5-7 minuti per lato fino a quando saranno dorati.

GIORNO 7
DETOX

  • 1 croissant integrale con marmellata (100 gr)

  • 1 bicchiere (200 ml) di latte vegetale

  • 20 gr di muesli home made

  • 1 yogurt magro (150 gr)

  • 2 burger vegetali
  • contorno di 2 zucchine grigliate
  • 1 mela o 2 kiwi
  • una tisana a scelta
  • 3 patate e 2 carote cotte al forno e insaporite con semi di sesamo.

RICETTE

INGREDIENTI
2 porzioni

  • 180 g ceci lessati
  • Mezzo rametto di rosmarino
  • qualche foglia di salvia
  • 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • olio extravergine d’oliva
  • sale, curcuma e curry q.b

PROCEDIMENTO

  1. In un robot da cucina versate i ceci cotti, gli aghi di rosmarino, la salvia, il prezzemolo, un pizzico di sale, curcuma e curry e un giro d’olio.
  2. Frullate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
  3. Trasferite l’impasto in una ciotola e unite il pangrattato poco per volta fino a ottenere un composto lavorabile con le mani e non appiccicoso (le quantità potrebbero variare a seconda dei ceci e della quantità di olio utilizzata).
  4. 10. Prelevate metà dell’impasto con le mani e date la forma di un burger.
  5. 11. Appoggiatelo su un piatto e formate anche l’altro burger.
  6. 12.Scaldate una padella con un po’ di olio e fatevi cuocere i burger per 5-7 minuti per lato fino a quando saranno dorati.