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KCAL PER PIATTO › QUANTITÀ APPROSSIMATIVE MEDIE PER OGNI PIATTO

COLAZIONE

UOVA STRAPAZZATE Calorie: 300 Kcal Tempo: 15 minuti Difficoltà: media Porzioni: 1 INGREDIENTI

3 pomodorini, tagliati a metà
2 albumi
2 cucchiai di acqua
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
1/2 fetta di pane di segale
1 piccola manciata di rucola
Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte. 2. Preparare le uova strapazzate. In una ciotola sbattere le uova, l’acqua, il sale e il pepe. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare le uova. Nel momento in cui le uova iniziano a rapprendersi, con un cucchiaio di legno spostarle per scaldare le parti ancora umide. 3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate. 4. Tostare il pane a proprio piacimento. 5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

SPUNTINO

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pera piccola a pezzi
1 mela verde a pezzi
4 foglie di menta fresca
acqua
ghiaccio

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Versare in un bicchiere e gustare!

PRANZO

CAESAR SALAD
Calorie: 350 Kcal Tempo: 10 minuti Difficoltà: facile Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta wasa
30 g di yogurt bianco magro
1/2 spicchio d’aglio tritato
Succo di limone spremuto fresco
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
5 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
10 g di parmigiano, a scaglie

1. Preparare una grande ciotola.

2. Sminuzzare le fette di wasa.

3. Mischiare in una ciotolina lo yogurt, l’aglio e il succo di limone.

4. In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.

5. Guarnire con le scaglie di parmigiano ed i pezzetti di wasa.

SPUNTINO

MOUSSE PROTEICA E FIOCCHI D’AVENA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di yogurt bianco magro (in alternativa 200 g di yogurt di soia al naturale)
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
20 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di quinoa o muesli)

1. Versare lo yogurt in una ciotolina e aggiungere (se le utilizzate) le proteine in polvere e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.

2. Servire guarnendo con i fiocchi d’avena o il muesli.

CENA

TACOS DI PESCE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Filo d’olio extra
130 g di filetto di pesce bianco
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
40 g di yogurt bianco magro
Succo spremuto fresco di limone
1 piadina integrale, tagliata a metà
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
1/2 pomodoro medio
1/2 carota media grattugiata
10 g di formaggio duro grattugiato
1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

3. Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

4. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

5. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

6. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

COLAZIONE

FRULLATO AL BURRO DI ARACHIDI E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 250 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di frutti di bosco surgelati
1 cucchiaino di burro di arachidi
1 cucchiaino di semi di chia
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
30 g di fiocchi d’ avena
150 ml di latte vegetale senza zuccheri.

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto cremoso.

2. Servire e gustare.

SPUNTINO

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
1 cucchiaino di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

PRANZO

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 pane arabo o pita
filo d’olio extra
1 cucchiaino di miele
1 pera piccola a pezzi
1 cucchiaino di aceto di vino bianco
80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
1 manciata abbondante di rucola
1 cipollotto a fette
1 peperoncino rosso piccante
1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
30 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

6. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

SPUNTINO

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
30 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
5 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

CENA

CURRY DI POLLO E VERDURE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 cucchiaio di olio d’oliva
1/4 di cipolla rossa sminuzzata
2 cucchiai di pasta di curry
100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1/4 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
10 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
20 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
40 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
160 ml di acqua
100 g di petto di pollo
1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
Coriandolo fresco per decorare
2 cucchiai di polpa di pomodoro

1. Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).

2. Aggiungere il pollo e cuocere per 5 minuti.

3. Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.

4. Preparare la quinoa

5. Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.

6. Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.

COLAZIONE

RICOTTA E BANANA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta biscottata integrale
60 g di ricotta magra (in alternativa 80 g di fiocchi di latte light)
1/2 banana media a fette
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana. tostare il pane a proprio piacimento .

2. Per servire, spalmare la ricotta sulle fette biscottate. Guarnire con le fette di banana, versare un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE CON VERDURE
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale
1/2 cetriolo medio a fette
1 piccola manciata di spinaci novelli
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. adagiare su un cracker le fette di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere.

PRANZO

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g di pasta integrale
1/2 pomodoro medio
1 piccola manciata di spinaci novelli
3 olive denocciolate tagliate a metà
1/4 di peperone verde medio a fette
1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
50 g di tonno in scatola sgocciolato
1/2 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaio di basilico fresco tritato
Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

SPUNTINO

FRULLATO AI MIRTILLI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di mirtilli surgelati
20 g di fiocchi d’avena
200 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
80 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire!

CENA

POLLO IN AGRODOLCE E RISO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di ananas
1 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaino di aceto
1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
20 g di riso integrale
125 ml di acqua
100 g di petto di pollo
1 cucchiaino di olio di semi di girasole
1/4 di cipolla rossa sminuzzata
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1/2 di peperone rosso medio a pezzetti
1 zucchino
Succo d’ananas senza zuccheri aggiunti
1 cucchiaino di amido di mais
130 ml di latte scremato o vegetale senza zuccheri
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso.

3. Tagliare il pollo a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il pollo e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e lo zucchino. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di pollo e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

COLAZIONE

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
200 ml Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
10 g di proteine in polvere aromatizzate (facoltativo)
1 cucchiaio di cocco rapé
1/2 banana
2 cucchiai di fiocchi d’avena
Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaino di burro di arachidi (5 g circa)

1. Prendete un frullatore/ mixer da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

4. Servite in una coppetta e decorate con goji, cocco rapé, chia bianca e burro di arachidi .

SPUNTINO

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
(consiglio di mangiare 2,3 pezzi)

INGREDIENTI

1 banana
Burro d’arachidi
Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

PRANZO

WASAGNA CON PANNA FIT ZUCCHINE E PROSCIUTTO
Calorie: 350 Kcal per porzione
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

2 zucchine
10 fette Wasa
50 g di prosciutto crudo
10 g di grana (facoltativo)
150 g di fiocchi di latte
50 g di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
50 g di yogurt 0%
Sale q.b.
Pepe q.b.
Latte preferito

1. Taglia le zucchine a fettine e cuocile su una piastra o in forno per circa 20 minutia 200°C.

2. Prendi una pirofila e spalma un pò di panna sul fondo.

3. prendi un piatto fondo e riempilo d’acqua, bagna le fette wasa e forma il primo strato, continua con le zucchine, il prosciutto e la panna.

4. Prosegui con gli altri strati.

5. Spolvera col grana e inforna per 20 minuti a 200°C.

Per la panna Fit Light e Proteica:

1. Frulla i fiocchi di latte, Sale, pepe e il latte di cocco.

2. Versa il latte a filo per ottenere una consistenza desiderata e simile alla panna.

SPUNTINO

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pera piccola a pezzi
1 mela verde a pezzi
4 foglie di menta fresca
acqua
ghiaccio

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Versare in un bicchiere e gustare!

CENA

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 350 Kcal per porzione
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

120 g di ceci già cotti (o in scatola)
1 cucchiaio di pangrattato
50/80 ml di acqua
1 cucchiaio di succo di limone
Semi di papavero q.b.
Sale e pepe
Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

COLAZIONE

PANCAKE PROTEICI AL CIOCCOLATO E BANANA
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone
INGREDIENTI

20 g di farina d’avena
2 scoop di proteine in polvere aromatizzate
3 cucchiai di cacao
1/2 banana schiacciata
Gocce di cioccolato a piacere
Albume q.b.
1/2 cucchiaino di lievito

1. Unire in una tazza la farina d’avena, le proteine in polvere, il cacao e il lievito.
2. Aggiungi l’albume fino ad ottenere un composto omogeneo non troppo liquido.
3. Aggiungi la banana schiacciata e le gocce di cioccolato.
4. Ungi leggermente una padella con un filo d’olio e riscaldala. 5. Una volta giunta a temperatura versa due cucchiai di composto facendo attenzione che il pancake non si bruci.
6. Girare il pancake
7. Servire decorando con altre gocce di cioccolato.

SPUNTINO

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

Tofu firm
Sale, pepe e spezie q.b.
3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

PRANZO

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

100 g di carote
100 g di tonno al naturale
1 uovo
10 g di farina di ceci o avena
10 g di parmigiano grattugiato
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

SPUNTINO

YOGURT GRECO E PROTEINE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Yogurt greco
2 g di Proteine in polvere a tua scelta
1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

CENA

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g cipolla bianca
2 funghi prataioli
Pomodoro medio-grosso
Zucchino medio-grosso
1/2 cucchiaino di olio di cocco o girasole
40 g di fiocchi d’avena
100 ml di brodo vegetale
1 uovo
20 g di feta
Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

COLAZIONE

BANANA BREAD FIT AL CIOCCOLATO
Calorie: 200 Kcal per due fette
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1 pane
(consigliata l’assunzione di 2 fette per la colazione)

INGREDIENTI

50 g di farina d’avena
30 gr di farina di mandorle (in alternativa farina di cocco)
30 gr di proteine in polvere
1 cucchiaio di olio d’arachidi (in alternativa olio di cocco)
1 cucchiaio di miele
2 bianchi d’uovo
1 cucchiaino di lievito per dolci
2 banane schiacciate
50 g di gocce di cioccolato fondente

1. Preriscalda il forno a 170°C e ungi leggermente la teglia in cui andrai a cuocere l’impasto.

2. Mescola insieme le farine, il lievito e il cacao in polvere.

3. Fai montare l’albume e aggiungi il miele e l’olio. Successivamente aggiungi le banane schiacciate.

4. Mescola tutti gli ingredienti e aggiungi le gocce di cioccolato.

5. Versa il composto nella teglia e cuoci per 40 minuti a 170°C.

6. Controlla con uno stuzzicadenti che il composto sia cotto all’interno.

7. Rimuovi il composto dalla teglia e lascia riposare 5 minuti.

8. Trasferisci il tuo banana bread su un ripiano per far raffreddare.

SPUNTINO

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Zenzero a fette
Foglie di basilico
Succo di pera senza zuccheri aggiunti
Ghiaccio a cubetti
Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

PRANZO

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN E SENZA GLUTINE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 zucchine grigliate tagliate finemente.
20 g di farina di riso
20 g di olio Extra Vergine di Oliva
200 g di latte di soia light
1 pizzico di noce moscata
Sale q.b.
40 g Riso Basmati
20 g di Macinato di Soia
Porro o cipolla q.b.
Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

SPUNTINO

BRUSCHETTA AL POMODORO E FIOCCHI DI LATTE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di fiocchi di latte light
Erba cipollina tritata q.b.
1 fetta di pane integrale
1/2 pomodoro medio a fette
1 cucchiaino di semi di girasole

1. Versare i fiocchi di latte in una ciotola e mischiarli con l’erba cipollina.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare i fiocchi di latte sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

CENA

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI Calorie: 350 Kcal Tempo: 20 minuti Difficoltà: media Porzioni: 1 INGREDIENTI

50 g di petto di pollo
Farina di quinoa
60 g di fiocchi di quinoa
2 cucchiai di timo fresco tritato
scorza grattugiata di limone
1 spicchio d’aglio tritato
Sale e pepe q.b.
1 cucchiaino di olio d’oliva
1 cucchiaino di aceto di mele
1/4 di peperone rosso medio
5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno. 2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne. 3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe. 4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa. 5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette. 6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto. 7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

COLAZIONE

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
100 ml di latte scremato (in alternativa latte di mandorla o cocco)
50 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
10 g di noci pecan tritate
1 cucchiaino di cannella macinata
1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene.

SPUNTINO

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
1 cucchiaino di tahin
1 pomodoro medio a fette
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

PRANZO

POLPETTE PROTEICHE
Calorie: 350 Kcal a persona
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

300 g di manzo macinato
1 uovo
30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
1 spicchio d’aglio tritato
1/2 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
1 cucchiaino di olio di cocco
Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.

1. Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

4. Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.

SPUNTINO

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
1 cucchiaino di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

CENA

INSALATA FIT CON CROSTINI
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
1 cucchiaino di olio evo
100 g di cavolo verde
0,5 limone
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di senape
50 g di semi di melograno
0,5 scalogna
1 rametto di menta fresca
Sale e pepe q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

COLAZIONE

UOVA STRAPAZZATE
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

5 pomodorini tagliati a metà
2 bianchi d’uovo
2 cucchiai di acqua
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
1 fetta di pane di segale
1 piccola manciata di rucola
Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte.

2. Preparare le uova strapazzate. In una ciotola sbattere le uova, l’acqua, il sale e il pepe. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare le uova. Nel momento in cui le uova iniziano a rapprendersi, con un cucchiaio di legno spostarle per scaldare le parti ancora umide.

3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate.

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

SPUNTINO

MANDORLE E UVA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

8 acini d’uva
8 g mandorle (in alternativa 1 cucchiaino di semi di zucca tritati grossolanamente)

1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PRANZO

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1/4 cipolla dorata piccola
1/2 spicchio d’aglio
1/4 cucchiaino di cumino macinato
1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaio di farina integrale
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cetriolo medio
50 g di yogurt bianco magro
Limone, succo spremuto fresco q.b.
1/4 cucchiaino di aneto tritato
Un filo d’olio evo
1 pane arabo o pita tagliato a metà
1 piccola manciata di foglie di lattuga
1/2 cetriolo medio
1/2 pomodoro medio a fette
20 g di feta magra a basso contenuto di sodio

1. Per preparare i falafel: mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

2. Per preparare la salsa Tzatziki: pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

SPUNTINO

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 banana media surgelata
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
20 g di fiocchi d’avena
200 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

CENA

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
1 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 pizzico di cumino macinato
1/4 cucchiaino di origano secco
150 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
80 g polpa di pomodoro in scatola
20 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
Filo d’olio evo extra
1 manciata abbondante di rucola
1/2 pomodoro medio
1/2 cetriolo medio
Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

COLAZIONE

PANCAKE VEGANI SENZA GLUTINE CON ARANCIA E CACAO
Calorie: 100 Kcal per pancake
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 7 (consigliata l’assunzione di massimo 3 pancakes)

INGREDIENTI

50 g di banana
150 g di latte di mandorle non zuccherato
50 g succo di arancia fresco
50 g di farina di quinoa
20 g di cacao amaro in polvere
20 g di farina di cocco
10 g di sciroppo d’acero
3 g cremar tartaro

1. Schiaccia la banana con la forchetta ed unisci il latte e il succo di arancia.

2. Aggiungi tutti gli ingredienti e rendi omogeneo.

3. Scalda una padella antiaderente e quando è bella calda versa due cucchiai di impasto dando una forma tonda.

4. Cuoci un paio di minuti e come compaiono delle bollicine gira il pancake.

5. Lascia ancora un minuto e poi togli il pancake.

6. Guarnire a piacere.

SPUNTINO

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

200 g di fragole surgelate
1/2 banana media
30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
40 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

PRANZO

QUESADILLA CON FAGIOLI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

40 g di polpa di pomodoro in scatola
80 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
30 g di mais in scatola, in purea
1/4 peperone rosso tritato finemente
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1 piadina integrale
20 g di formaggio magro a pasta dura, grattugiato
1/2 pomodoro medio a dadini
30 g di avocado a cubetti
1 piccola manciata di rucola
Lime tagliato a spicchi

1. Preriscaldare una piastra per panini.

2. Riscaldare una pentola media a fuoco medio. Versare i pomodori in scatola, il mix di fagioli, il mais, il peperone, l’aglio, il peperoncino in polvere e il cumino e cuocere per 5-7 minuti. Aggiustare di sale e pepe.

3. Distendere la piadina sulla piastra per panini e farcirne la metà con il pomodoro, il mix di fagioli e il formaggio, piegarla a metà facendo attenzione a non far uscire il ripieno e chiudere delicatamente il coperchio.

4. Tostare la piadina per 5 minuti.

5. Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.

6. Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE E VERDURE
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale
1/2 cetriolo medio a fette
1 piccola manciata di spinaci novelli
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. adagiare su un cracker le fette di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere.

CENA

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g di pasta integrale
1/2 pomodoro medio
1 piccola manciata di spinaci novelli
3 olive denocciolate tagliate a metà
1/4 di peperone verde medio a fette
1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
80 g di tonno in scatola sgocciolato
1/2 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaio di basilico fresco tritato
Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

COLAZIONE

TOFU STRAPAZZATO
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

1/2 cipolla
1 cucchiaino di olio di cocco
200 g di tofu al naturale
3 pomodorini
20 ml di latte vegetale
0,5 cucchiaino curry
0,25 cucchiaino paprica
Sale, pepe, erba cipollina q.b.
2 fette di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

SPUNTINO

MUFFIN FIT PREPARATO CON ALBUMI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 albumi
Farcitura a scelta (verdure o cioccolato fondente)
Fiocchi di latte

1. Riscaldare il forno a 180°C e prepara uno stampo per muffin

2. Versare l’albume dentro lo stampino

3. Unire tutti gli ingredienti scelti

4. Infornare per 15 minuti.

PRANZO

ZUPPA DI PATATE E PASTINACHE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 cucchiaio di olio d’oliva
1/2 cipolla bianca
150 g patate
70 g pastinache
400 ml brodo di verdure
30 ml crema di soia (in alternativa di cocco o avena)
Sale, pepe, noce moscata q.b.
Per il topping: 3 foglie di salvia, olio d’oliva, fiocchi proteici

1. Pelare e tagliare a cubetti le pasticche, le patate e la cipolla.

2. Scaldare l’olio di oliva in una pentola e far rosolare le verdure

3. versare il brodo vegetale e far cuocere circa 20 minuti. Condire con sale, pepe e noce moscata.

4. Frullare con frullatore ad immersione.

5. Aggiungere la crema di soia e cuocere nuovamente per pochi minuti.

6. Friggere le foglie di salvia in padella con poco olio e adagiarle sulla zuppa.

7. Aggiungere i fiocchi proteici.

SPUNTINO

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
50 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
5 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

CENA

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media
80 g broccoli
100 g petto di pollo
1 cucchiaio di olio evo
Insalata soncino
Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

COLAZIONE

MUGCAKE PROTEICA CIOCCOLATO E BANANA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

3 cucchiai di farina di avena
2 scoop di proteine in polvere
Mezzo cucchiaino di lievito istantaneo
2 cucchiai di albume
5 cucchiai di latte di cocco
mezza banana
1 cucchiaio di gocce di cioccolato

1. Mescolare in una ciotola la farina d’avena, le proteine in polvere e il lievito.

2. In una ciotola a parte mescolare l’albume, il latte di cocco e la mezza banana.

3. Unire il composto e mescolare bene.

4. Aggiungere le gocce di cioccolato.

5. Versare il tutto in una tazza e cuocere in microonde per 90 secondi.

SPUNTINO

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pompelmo
Proteine in polvere alla vaniglia
300 ml di latte di cocco o mandorla
1 foglia di menta

1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

PRANZO

LASAGNA FIT DI POLLO E ZUCCHINE E BESCIAMELLA ALLO ZENZERO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 2

INGREDIENTI

350 g di petto di pollo o tacchino
400 g di zucchine
Sale q.b.
25 g di Farina di soia
25 g di olio extravergine d’oliva
300 ml di latte
1 pizzico di noce moscata
1 pizzico di zenzero in polvere.

1. Pulisci e taglia la zucchina a fette. Taglia a fette anche il petto di pollo. Arrostisci entrambi su una piastra senza cuocere troppo.

2. Prepara la besciamella: unisci la farina di riso, olio Evo, il sale e la noce moscata. Mescola il tutto a fuoco lento aggiungendo a poco a poco il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.

3. Componi la lasagna a strati.

4. Rimetti in forno per 10/15 minuti a 200°C.

SPUNTINO

DATTERI AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 datteri Medjool
10 g di burro d’arachidi
Un pizzico di sale e cannella

1. Tagliare i datteri a metà e togliere il nocciolo.

2. Mettere 1/2 cucchiaino di burro di arachidi in ogni dattero.

3. Aggiungere un pizzico di sale e cannella.

CENA

CURRY DI CECI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

60 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
200 ml di acqua
filo d’olio extra
1/4 cipolla dorata piccola
1 cucchiaio di pasta di curry
100 g di polpa di pomodoro
60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
80 g di ceci in scatola
1 manciata di spinaci novelli
50 g di yogurt bianco magro
coriandolo fresco per guarnire

1- Preparare il riso.

2- Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

3- Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

4- Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.

5- Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

COLAZIONE

YOGURT AI FRUTTI DI BOSCO CON NOCI E SEMI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di yogurt greco 0% (in alternativa yogurt di soia)
150 g di frutti di bosco surgelati, scongelati (in alternativa 250 g di fragole)
10 g di mix di semi e frutta a guscio ( in alternativa 10 g di mandorle)

1. Versare lo yogurt e metà dei frutti di bosco in una ciotola e mescolare bene.

2- Guarnire con il mix di semi e frutta a guscio e i frutti di bosco rimanenti.

SPUNTINO

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Zenzero a fette
Foglie di basilico
Succo di pera senza zuccheri aggiunti
Ghiaccio a cubetti
Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

PRANZO

INSALATA DI ZUCCA, QUINOA E FAGIOLI

Calorie: 350 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

70 g di zucca sbucciata a cubetti
Filo d’olio extra
Sale marino e pepe nero macinato q.b.
50 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
160 ml di acqua
100 g di yogurt di soia al naturale
limone, succo spremuto fresco
Prezzemolo fresco tritato
100 g di mix di fagioli in scatola ( in alternativa 150 g di ceci)
1 piccola manciata di rucola
2 ravanelli a fette
30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
20 g di formaggio vegan grattugiato
Dukkah, per decorare

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

SPUNTINO

YOGURT GRECO E PROTEINE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Yogurt greco
2 g Proteine in polvere a tua scelta
1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

CENA

PILAF DI VERDURE CON FUNGHI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 cucchiaino di olio di oliva
1/4 di cipolla dorata sminuzzata
1/2 spicchio d’aglio tritato
3/4 cucchiaio di curcuma macinata
1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
60 g di riso integrale
200 ml di brodo vegetale
1/2 carota media grattugiata
1/2 peperone a fette sottili
Sale e pepe q.b.
150 g di lenticchie in scatola.
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.

1. Riscaldare l’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.

2. Aggiungere l’aglio, la curcuma, il cumino e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto mescolando.

3. Aggiungere il riso, i funghi, la carota e il peperone e cuocere 3 minuti.

4. Versare il brodo di verdure e portare ad ebollizione. Quando bolle chiudere con un coperchio e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15 minuti. Rimuovere dal fuoco e incorporare le lenticchie. Mettere da parte con un coperchio per 5 minuti.

5. Aggiustare di sale e pepe.

6. Servire e decorare con il prezzemolo.

COLAZIONE

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
10 g di proteine in polvere aromatizzate (facoltativo)
1 cucchiaio di cocco rapé
1 banana
2 cucchiai di fiocchi d’avena
Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco

1. Prendete un frullatore/ mixer da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

4. Servite in una coppetta e decorate con goji, cocco rapé, chia bianca e burro di arachidi al cocco ( per realizzarlo basta sciogliere un cucchiaio di olio di cocco nel microonde per circa 30 secondi ed unirlo a due cucchiai di burro d’arachidi).

SPUNTINO

SUCCO VERDE DETOX
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/4 cetriolo medio a pezzi
1 mela media
1 kiwi sbucciato a pezzi
1 piccola manciata di spinaci novelli
acqua
ghiaccio
20 g di muesli
200 ml di bevanda vegetale arricchita con calcio.
100 g di yogurt di soia al naturale
10 g di mandorle tritate

1. Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2.Servire in un bicchiere o in una ciotola con poco muesli o semi di chia.

PRANZO

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

200 g di carote
200 g di tonno al naturale
1 uovo
20 g di farina di ceci o avena
10 g di parmigiano grattugiato
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

SPUNTINO

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

Tofu firm
Sale, pepe e spezie q.b.
3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

CENA

MELANZANA RIPIENA AL FORNO
Calorie: 300 Kcal per porzione
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 2

INGREDIENTI

1 melanzana media tagliata a metà per lungo
1 cucchiaino di olio d’oliva
170 ml di acqua
50 g di cous cous ( in alternativa 60 g di quinoa)
250 g di ceci in scatola
1/2 cipolla dorata piccola sminuzzata.
2 spicchio d’aglio, tritato
1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaino di cumino macinato
1/2 cucchiaino di paprika dolce
150 g di polpa di pomodoro in scatola
50 g di uva passa
20 g di gherigli di noci tritati
1 piccola manciata di foglie di menta tritate.
Succo di limone spremuto fresco
Sale e pepe q.b.
40 g di formaggio vegan grattugiato o pecorino
1 piccola manciata di insalata misticanza.

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Usando un piccolo coltello, Incidere l’interno delle due metà della melanzana. Tagliare la polpa a cubetti. Cuocere le due metà per 20 minuti.

3. In un pentolino portare ad ebollizione l’olio e l’acqua. Aggiungere il cous cous, spegnere il fuoco e coprire. Lasciare riposare 3 minuti.

4. Ridurre in purea i ceci.

5. Soffriggere aglio e cipolla, aggiungere la polpa di melanzana e cuocere 3 minuti.

6. Aggiungere le spezie, lasciar cuocere e aggiungere la polpa di pomodoro. Rimuovere dal fuoco.

7. Unire cous cous, il mix di pomodoro, melanzana e ceci, l’uva passa, le noci, la menta, il succo di limone, il sale e il pepe e mescolare.

8. Riempire le due metà di melanzana e cospargere con il formaggio. Cuocere in forno per 10 minuti.

COLAZIONE

UOVA STRAPAZZATE
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

5 pomodorini tagliati a metà
2 uova grandi
2 cucchiai di acqua
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
1 fetta di pane di segale
1 piccola manciata di rucola
Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte.

3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate.

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

SPUNTINO

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pompelmo
Proteine in polvere alla vaniglia
300 ml di latte di cocco o mandorla
1 foglia di menta

1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

PRANZO

CAESAR SALAD

Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane integrale
50 g di yogurt bianco magro
1/2 spicchio d’aglio tritato
Succo di limone spremuto fresco
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
5 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
10 g di parmigiano, a scaglie

1. Tostare il pane a proprio piacimento, tagliarlo a triangoli e metterlo da parte.

3. Mischiare in una ciotolina lo yogurt, l’aglio e il succo di limone.

4. In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.

5. Guarnire con le scaglie di parmigiano ed i crostini di pane.

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE CON FORMAGGIO E POMODORO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale ( in alternativa 2 gallette di riso tostato)
1/2 pomodoro medio tagliato a fette
20 g di formaggio vegan a fette

1. Guarnire i cracker con il pomodoro e il formaggio.

CENA

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 350 Kcal per porzione
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

150 g di ceci già cotti (o in scatola)
2 cucchiai di pangrattato
50/80 ml di acqua
1 cucchiaio di succo di limone
Semi di papavero q.b.
Sale e pepe
Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

COLAZIONE

RICOTTA E BANANA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta biscottata integrale
60 g di ricotta magra (in alternativa 80 g di fiocchi di latte light)
1/2 banana media a fette
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana. tostare il pane a proprio piacimento .

2. Per servire, spalmare la ricotta sulle fette biscottate. Guarnire con le fette di banana, versare un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE CON VERDURE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale
1/2 cetriolo medio a fette
1 piccola manciata di spinaci novelli
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Adagiare su un cracker le fette di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere.

PRANZO

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
1 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 pizzico di cumino macinato
1/4 cucchiaino di origano secco
200 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
70 g polpa di pomodoro in scatola
20 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
Filo d’olio evo extra
1 manciata abbondante di rucola
1/2 pomodoro medio
1/2 cetriolo medio
Succo spremuto di limone q.b.

1. Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

SPUNTINO

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pera piccola a pezzi
1 mela verde a pezzi
4 foglie di menta fresca
acqua
ghiaccio

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Versare in un bicchiere e gustare!

CENA

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g cipolla bianca
2 funghi prataioli
Pomodoro medio-grosso
Zucchino medio-grosso
1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
40 g di fiocchi d’avena
100 ml di brodo vegetale
1 uovo
20 g di feta
Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

COLAZIONE

TORTA LIGHT CON FARINA DI CANAPA E MELE
Calorie: 150 Kcal per fetta
Tempo: 5 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 torta (si consiglia l’assunzione di una fetta per colazione)

INGREDIENTI

200 g di farina integrale o avena
70 g di farina di canapa
250 ml di acqua
70/80 g di stevia o dolcificante a scelta
40 ml di olio di arachidi o oliva
1 bustina di lievito in polvere
1 pizzico di sale e vanillina a volontà
Mele
Limone
Cannella

1. Tagliare a fettine sottili le mele mettendole a macerare con limone, cannella e 2 cucchiai di stevia.

2. Miscelare tutti gli ingredienti secchi setacciando con attenzione le farine ed il lievito.

3. In una ciotola a parte miscelare i liquidi ed emulsionare.

4. Aggiungere i liquidi alle farine senza lasciare grumi.

5. Aggiungere le mele (lasciarne qualcuna per decorare la torta).

6. Versare il contenuto in una teglia e aggiungervi le ultime mele rimaste spolverando di cannella.

7. Infornare per 40 minuti a 160°C.

SPUNTINO

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

PRANZO

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 350 Kcal per porzione
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

150 g di ceci già cotti (o in scatola)
2 cucchiai di pangrattato
50/80 ml di acqua
1 cucchiaio di succo di limone
Semi di papavero q.b.
Sale e pepe
Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

SPUNTINO

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

CENA

INSALATA DI PASTA AL TONNO

Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

40 g di pasta integrale
1/2 pomodoro medio
1 piccola manciata di spinaci novelli
4 olive denocciolate tagliate a metà
1/4 di peperone verde medio a fette
1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
100 g di tonno in scatola sgocciolato
1/2 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaio di basilico fresco tritato
Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

COLAZIONE

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN

Calorie: 300 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
100 ml di latte scremato (in alternativa latte di mandorla o cocco)
50 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
20 g di noci pecan tritate
1 cucchiaino di cannella macinata
1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene.

SPUNTINO

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN

Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
2 cucchiaini di tahin
1 pomodoro medio a fette
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

PRANZO

TACOS DI PESCE

Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Filo d’olio extra
100 g di filetto di pesce bianco
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
50 g di yogurt bianco magro
Succo spremuto fresco di limone
1 piadina integrale, tagliata a metà
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
1/2 pomodoro medio
1/2 carota media grattugiata
10 g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

3. Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

4. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

5. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

SPUNTINO

YOGURT GRECO E PROTEINE

Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Yogurt greco
2 g Proteine in polvere a tua scelta
1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

CENA

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

200 g di carote
200 g di tonno al naturale
1 uovo
20 g di farina di ceci o avena
10 g di parmigiano grattugiato
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

COLAZIONE

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

200 g di fragole surgelate
1/2 banana media
30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
50 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

SPUNTINO

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

1 banana
Burro d’arachidi
Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

PRANZO

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pane arabo o pita
filo d’olio extra
1 cucchiaino di aceto balsamico
1 cucchiaino di miele
1 pera piccola a pezzi
1 cucchiaino di aceto di vino bianco
1 uovo grande
80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
1 manciata abbondante di rucola
1 cipollotto a fette
1 peperoncino rosso piccante
1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

5. Preparare l’uovo in camicia.

6. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

7. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra e l’uovo in camicia. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

SPUNTINO

BRUSCHETTA AL POMODORO E FIOCCHI DI LATTE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

60 g di fiocchi di latte light
Erba cipollina tritata q.b.
1 fetta di pane integrale
1/2 pomodoro medio a fette
1 cucchiaino di semi di girasole

1. Versare i fiocchi di latte in una ciotola e mischiarli con l’erba cipollina.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare i fiocchi di latte sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

CENA

POLLO IN AGRODOLCE E RISO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

90 g di ananas
1 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaino di aceto
1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
30 g di riso integrale
125 ml di acqua
100 g di petto di pollo
1 cucchiaino di olio di semi di girasole
1/4 di cipolla rossa sminuzzata
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1/2 di peperone rosso medio a pezzetti
Succo d’ananas
1 cucchiaino di amido di mais
130 ml di latte scremato
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso.

3. Tagliare il pollo a bocconcini.

5. Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di pollo e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

COLAZIONE

TOFU STRAPAZZATO
Calorie: 300 Kcal per porzione
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

1/2 cipolla
1 cucchiaino di olio di cocco
200 g di tofu al naturale
4 pomodorini
30 ml di latte vegetale
0,5 cucchiaino curry
0,25 cucchiaino paprica
Sale, pepe, erba cipollina q.b.
2 fette di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

SPUNTINO

MANDORLE E UVA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

13 acini d’uva
10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)

1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PRANZO

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN E SENZA GLUTINE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 zucchine grigliate tagliate finemente.
25 g di farina di riso
20 g di olio Extra Vergine di Oliva
300 g di latte di soia light
1 pizzico di noce moscata
Sale q.b.
40 g Riso Basmati
20 g di Macinato di Soia
Porro o cipolla q.b.
Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

SPUNTINO

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 banana media surgelata
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
30 g di fiocchi d’avena
250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

CENA

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di petto di pollo
Farina di quinoa
1 uovo grande
60 g di fiocchi di quinoa
2 cucchiai di timo fresco tritato
scorza grattugiata di limone
1 spicchio d’aglio tritato
Sale e pepe q.b.
1 cucchiaino di olio d’oliva
1 cucchiaino di aceto di mele
1/4 di peperone rosso medio
5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa.

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

COLAZIONE

MILLEFOGLIE DI CHIACCHIERE AL FORNO CON YOGURT E CACAO
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

3 fette wasa
100 g di Fragole
1 cucchiaino di stevia
50 g di Latte di Cocco (Polpa)
100 g di Yogurt 0%
20 g di Proteine alla Vaniglia (facoltative)
essenza di vaniglia q.b. ( facoltativa)
Latte vegetale q.b

1- In una ciotola unisci latte di cocco, yogurt e proteine (facoltative) e tieni da parte.

2- In un pentolino metti le fragole pulite e tagliate a pezzi insieme alla stevia , poni su fiamma media finché non sciroppa (tra i 5 e i 10′).

3- Metti del latte in un piatto fondo e prendi un contenitore per preparare la tua millefoglie.

4- Inzuppa le fette wasa nel latte e poggiale sul fondo del contenitore scelto, prosegui con uno strato di yogurt e uno di fragole. Poi riparti con le wasa e prosegui fino a terminare gli ingredienti.

5- Decora con fragole e se vuoi delle gocce di cioccolato.

SPUNTINO

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pompelmo
Proteine in polvere alla vaniglia
200 ml di latte di cocco o mandorla
1 foglia di menta

1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

PRANZO

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

150 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1/4 cipolla dorata piccola
1/2 spicchio d’aglio
1/4 cucchiaino di cumino macinato
1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaio di farina integrale
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cetriolo medio
50 g di yogurt bianco magro
Limone, succo spremuto fresco q.b.
1/4 cucchiaino di aneto tritato
Un filo d’olio evo
1 pane arabo o pita tagliato a metà
1 piccola manciata di foglie di lattuga
1/2 cetriolo medio
1/2 pomodoro medio a fette
20 g di feta magra a basso contenuto di sodio

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

SPUNTINO

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

CENA

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 3600 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
1 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 pizzico di cumino macinato
1/4 cucchiaino di origano secco
230 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
80 g pola di pomodoro in scatola
30 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
Filo d’olio evo extra
1 manciata abbondante di rucola
1/2 pomodoro medio
1/2 cetriolo medio
Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

COLAZIONE

MUFFIN FIT PREPARATO CON ALBUMI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 albumi
Farcitura a scelta (verdure o cioccolato fondente)
Fiocchi di latte

1. Riscaldare il forno a 180°C e prepara uno stampo per muffin

2. Versare l’albume dentro lo stampino

3. Unire tutti gli ingredienti scelti

4. Infornare per 15 minuti.

SPUNTINO

DATTERI AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 datteri Medjool
10 g di burro d’arachidi
Un pizzico di sale e cannella

1. Tagliare i datteri a metà e togliere il nocciolo.

2. Mettere 1/2 cucchiaino di burro di arachidi in ogni dattero.

3. Aggiungere un pizzico di sale e cannella.

PRANZO

INSALATA FIT CON CROSTINI

Calorie: 300 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
2 cucchiai di olio evo
150 g di cavolo verde
0,5 limone
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di senape
50 g di semi di melograno
0,5 scalogna
1 rametto di menta fresca
Sale e pepe q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

SPUNTINO

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

CENA

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

200 g di carote
200 g di tonno al naturale
1 uovo
20 g di farina di ceci o avena
10 g di parmigiano grattugiato
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

COLAZIONE

YOGURT AI FRUTTI DI BOSCO CON NOCI E SEMI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di yogurt greco 0% (in alternativa yogurt di soia)
150 g di frutti di bosco surgelati, scongelati (in alternativa 250 g di fragole)
10 g di mix di semi e frutta a guscio ( in alternativa 10 g di mandorle)

1. Versare lo yogurt e metà dei frutti di bosco in una ciotola e mescolare bene.

2- Guarnire con il mix di semi e frutta a guscio e i frutti di bosco rimanenti.

SPUNTINO

SUCCO VERDE DETOX
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/4 cetriolo medio a pezzi
1 mela media
1 kiwi sbucciato a pezzi
1 piccola manciata di spinaci novelli
acqua
ghiaccio
30 g di muesli
250 ml di bevanda vegetale arricchita con calcio.
100 g di yogurt di soia al naturale
10 g di mandorle tritate

1. Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2.Servire in un bicchiere o in una ciotola con poco muesli o semi di chia.

PRANZO

POLPETTE PROTEICHE

Calorie: 350 Kcal per porzione
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

300 g di manzo macinato
1 uovo
30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
1 spicchio d’aglio tritato
1/2 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
1 cucchiaino di olio di cocco
Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.

1. Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

SPUNTINO

CRACKER DI SEGALE E VERDURE
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale
1/2 cetriolo medio a fette
1 piccola manciata di spinaci novelli
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Adagiare su un cracker le fette di cetriolo e gli spinaci.

2. Condire con sale e pepe a piacere.

CENA

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 patata dolce media
100 g broccoli
150 g petto di pollo
1 cucchiaio di olio evo
Insalata soncino
1 uovo sodo
Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e l’uovo e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

COLAZIONE

CRACKER DI SEGALE CON FORMAGGIO E POMODORO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 cracker di segale ( in alternativa 2 gallette di riso tostato)
1/2 pomodoro medio tagliato a fette
20 g di formaggio vegan a fette

1. Guarnire i cracker con il pomodoro e il formaggio.

SPUNTINO

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

Tofu firm
Sale, pepe e spezie q.b.
3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

PRANZO

QUESADILLA CON FAGIOLI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

40 g di polpa di pomodoro in scatola
80 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
30 g di mais in scatola, in purea
1/4 peperone rosso tritato finemente
1/2 spicchio d’aglio tritato
1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1 piadina integrale
20 g di formaggio magro a pasta dura, grattugiato
1/2 pomodoro medio a dadini
30 g di avocado a cubetti
1 piccola manciata di rucola
Lime tagliato a spicchi

1. Preriscaldare una piastra per panini.

4. Tostare la piadina per 5 minuti.

5. Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.

6. Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.

SPUNTINO

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

CENA

CURRY DI CECI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

60 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
200 ml di acqua
filo d’olio extra
1/4 cipolla dorata piccola
1 cucchiaio di pasta di curry
150 g di polpa di pomodoro
60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
80 g di ceci in scatola
1 manciata di spinaci novelli
50 g di yogurt bianco magro
coriandolo fresco per guarnire

1- Preparare il riso.

2- Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

3- Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

4- Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.

6- Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

COLAZIONE

RICOTTA E BANANA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta biscottata integrale
60 g di ricotta magra (in alternativa 80 g di fiocchi di latte light)
1/2 banana media a fette
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana. tostare il pane a proprio piacimento .

2. Per servire, spalmare la ricotta sulle fette biscottate. Guarnire con le fette di banana, versare un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

SPUNTINO

YOGURT GRECO E PROTEINE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

100 g di Yogurt greco
2 g Proteine in polvere a tua scelta
1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

PRANZO

INSALATA DI ZUCCA, QUINOA E FAGIOLI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

90 g di zucca sbucciata a cubetti
Filo d’olio extra
Sale marino e pepe nero macinato q.b.
60 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
160 ml di acqua
100 g di yogurt di soia al naturale
limone, succo spremuto fresco
Prezzemolo fresco tritato
150 g di mix di fagioli in scatola ( in alternativa 150 g di ceci)
1 piccola manciata di rucola
2 ravanelli a fette
30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
20 g di formaggio vegan grattugiato
Dukkah, per decorare

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

SPUNTINO

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Zenzero a fette
Foglie di basilico
Succo di pera senza zuccheri aggiunti
Ghiaccio a cubetti
Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

CENA

ZUPPA DI PATATE E PASTINACHE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 cucchiaio di olio d’oliva
1/2 cipolla bianca
150 g patate
100 g pastinache
400 ml brodo di verdure
50 ml crema di soia (in alternativa di cocco o avena)
Sale, pepe, noce moscata q.b.
Per il topping: 3 foglie di salvia, olio d’oliva, fiocchi proteici

1. Pelare e tagliare a cubetti le pasticche, le patate e la cipolla.

2. Scaldare l’olio di oliva in una pentola e far rosolare le verdure

3. versare il brodo vegetale e far cuocere circa 20 minuti. Condire con sale, pepe e noce moscata.

4. Frullare con frullatore ad immersione.

5. Aggiungere la crema di soia e cuocere nuovamente per pochi minuti.

6. Friggere le foglie di salvia in padella con poco olio e adagiarle sulla zuppa.

7. Aggiungere i fiocchi proteici.

COLAZIONE

BROWNIES AL CACAO PROTEICI E VEGAN
Calorie: 120 Kcal a brownie
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 5 (si consiglia l’assunzione di massimo 2 brownies)

INGREDIENTI

200 g di banana
100 g avocado
60 g cacao amaro in polvere
30 g di proteine vegane al cioccolato
70 g di latte di mandorle
20 g di noci sgusciate
20 g di gocce di cioccolato

1. Taglia l’avocado, liberalo dal nocciolo e dalla buccia e mettilo in un mixer.

2. Sbuccia le banane e aggiungile al mixer insieme al latte.

3. Aziona fino a formare una crema.

4. Aggiungi il cacao e le proteine in polvere e aziona ancora.

5. Versa in uno stampo adatto.

6. Trita le noci grossolanamente e decora insieme alle gocce di cioccolato.

7. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti.

SPUNTINO

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

250 g di fragole surgelate
1/2 banana media
30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
50 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

PRANZO

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 patata dolce media
100 g broccoli
150 g petto di pollo
1 cucchiaio di olio evo
Insalata soncino
1 uovo sodo
Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e l’uovo e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

SPUNTINO

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pompelmo
Proteine in polvere alla vaniglia
200 ml di latte di cocco o mandorla
1 foglia di menta

1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

CENA

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

150 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1/4 cipolla dorata piccola
1/2 spicchio d’aglio
1/4 cucchiaino di cumino macinato
1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaio di farina integrale
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cetriolo medio
50 g di yogurt bianco magro
Limone, succo spremuto fresco q.b.
1/4 cucchiaino di aneto tritato
Un filo d’olio evo
1 pane arabo o pita tagliato a metà
1 piccola manciata di foglie di lattuga
1/2 cetriolo medio
1/2 pomodoro medio a fette
20 g di feta magra a basso contenuto di sodio

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

COLAZIONE

UOVA STRAPAZZATE
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

5 pomodorini tagliati a metà
2 uova grandi
2 cucchiai di acqua
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
1 fetta di pane di segale
1 piccola manciata di rucola
Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte.

3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate.

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

SPUNTINO

MANDORLE E UVA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

13 acini d’uva
10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)

1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PRANZO

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 360 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato q.b.
1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
1 spicchio d’aglio tritato
1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 pizzico di cumino macinato
1/4 cucchiaino di origano secco
230 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
80 g pola di pomodoro in scatola
30 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
Filo d’olio evo extra
1 manciata abbondante di rucola
1/2 pomodoro medio
1/2 cetriolo medio
Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

SPUNTINO

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

1 banana
Burro d’arachidi
Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

CENA

INSALATA FIT CON CROSTINI

Calorie: 250 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
2 cucchiai di olio evo
150 g di cavolo verde
0,5 limone
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
1 cucchiaino di senape
50 g di semi di melograno
0,5 scalogna
1 rametto di menta fresca
Sale e pepe q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

COLAZIONE

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 300 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
10 g di proteine in polvere aromatizzate (facoltativo)
1 cucchiaio di cocco rapé
1 banana
2 cucchiai di fiocchi d’avena
Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco

1. Prendete un frullatore/ mixer da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

SPUNTINO

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 banana media surgelata
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
30 g di fiocchi d’avena
250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

PRANZO

POLPETTE PROTEICHE

Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

300 g di manzo macinato
1 uovo
30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
1 spicchio d’aglio tritato
1/2 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
1 cucchiaino di olio di cocco
Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.

1. Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

SPUNTINO

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN

Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
2 cucchiaini di tahin
1 pomodoro medio a fette
Sale marino q.b.
Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

CENA

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

30 g cipolla bianca
2 funghi prataioli
Pomodoro medio-grosso
Zucchino medio-grosso
1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
40 g di fiocchi d’avena
100 ml di brodo vegetale
1 uovo
40 g di feta
Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

COLAZIONE

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN

Calorie: 250 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
100 ml di latte scremato (in alternativa latte di mandorla o cocco)
50 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
20 g di noci pecan tritate
1 cucchiaino di cannella macinata
1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene.

SPUNTINO

BRUSCHETTA AL POMODORO E FIOCCHI DI LATTE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

60 g di fiocchi di latte light
Erba cipollina tritata q.b.
1 fetta di pane integrale
1/2 pomodoro medio a fette
1 cucchiaino di semi di girasole

1. Versare i fiocchi di latte in una ciotola e mischiarli con l’erba cipollina.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare i fiocchi di latte sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

PRANZO

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pane arabo o pita
filo d’olio extra
1 cucchiaino di aceto balsamico
1 cucchiaino di miele
1 pera piccola a pezzi
1 cucchiaino di aceto di vino bianco
1 uovo grande
80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
1 manciata abbondante di rucola
1 cipollotto a fette
1 peperoncino rosso piccante
1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

5. Preparare l’uovo in camicia.

6. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

7. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra e l’uovo in camicia. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

SPUNTINO

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 120 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 pera piccola a pezzi
1 mela verde a pezzi
4 foglie di menta fresca
acqua
ghiaccio

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Versare in un bicchiere e gustare!

CENA

TACOS DI PESCE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Filo d’olio extra
130 g di filetto di pesce bianco
Sale marino, q.b.
Pepe nero macinato, q.b.
50 g di yogurt bianco magro
Succo spremuto fresco di limone
1 piadina integrale, tagliata a metà
1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
1/2 pomodoro medio
1/2 carota media grattugiata
1o g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

3. Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

4. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

5. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

COLAZIONE

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)

1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

SPUNTINO

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
10 g di avocado a fette
Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

PRANZO

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN E SENZA GLUTINE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

2 zucchine grigliate tagliate finemente.
25 g di farina di riso
25 g di olio Extra Vergine di Oliva
300 g di latte di soia light
1 pizzico di noce moscata
Sale q.b.
40 g Riso Basmati
20 g di Macinato di Soia
Porro o cipolla q.b.
Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

SPUNTINO

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 170 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

250 g di fragole surgelate
1/2 banana media
30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
50 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

CENA

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 350 Kcal a persona
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

180 g di ceci già cotti (o in scatola)
2 cucchiai di pangrattato
50/80 ml di acqua
1 cucchiaio di succo di limone
Semi di papavero q.b.
Sale e pepe
Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

COLAZIONE

TOFU STRAPAZZATO
Calorie: 300 Kcal per persona
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

1/2 cipolla
1 cucchiaino di olio di cocco
200 g di tofu al naturale
4 pomodorini
30 ml di latte vegetale
0,5 cucchiaino curry
0,25 cucchiaino paprica
Sale, pepe, erba cipollina q.b.
2 fette di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

SPUNTINO

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

Zenzero a fette
Foglie di basilico
Succo di pera senza zuccheri aggiunti
Ghiaccio a cubetti
Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

PRANZO

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 350 Kcal a persona
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

200 g di carote
200 g di tonno al naturale
1 uovo
20 g di farina di ceci o avena
10 g di parmigiano grattugiato
Succo di limone q.b.
Zenzero fresco q.b.
Pan grattato q.b.
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

SPUNTINO

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

1 banana media surgelata
1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
30 g di fiocchi d’avena
250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

CENA

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

50 g di petto di pollo
Farina di quinoa
1 uovo grande
60 g di fiocchi di quinoa
2 cucchiai di timo fresco tritato
scorza grattugiata di limone
1 spicchio d’aglio tritato
Sale e pepe q.b.
1 cucchiaino di olio d’oliva
1 cucchiaino di aceto di mele
1/4 di peperone rosso medio
5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa.

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

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