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KCAL PER PIATTO › QUANTITÀ APPROSSIMATIVE MEDIE PER OGNI PIATTO

GIORNO 1

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane di segale (in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

TOFU CHIPS
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Tofu firm
  • Sale, pepe e spezie q.b.
  • 3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio  (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane arabo o pita
  • filo d’olio extra
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
  • 100 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1 cipollotto a fette
  • 1 peperoncino rosso piccante
  • 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
  • 50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

6. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media (in alternativa 1 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 180 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g polpa di pomodoro in scatola
  • 40 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1. Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. Farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

GIORNO 2

CHEESECAKE FIT ALLE FRAGOLE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1 cheesecake (si consiglia l’assunzione di 2 fette)

INGREDIENTI

Per la base:

  • 8 Biscotti integrali (Consiglio i “Buoni Così Galbusera”)
  • 50 g di Fiocchi di Avena
  • 30 g di Mandorle
  • 30 g di Olio di Cocco

Per la copertura di fragole:

  • 200-250 g di Fragole Fresche (in base alle vostre preferenze potete scegliere anche altri frutti)
  • Una bustina di Agar Agar
  • Dolcificante a piacere (io uso quello in gocce con zero kcal)

Per la crema:

  • 170 g di Yogurt Greco 0% Grassi
  • 175 g di Philadelphia Active
  • Latte Vegetale senza zuccheri aggiunti q.b. (io ho uso quello alle Mandorle Alpro)
  • Due bustine di Agar Agar in polvere
  • Scorza di mezzo limone biologico
  • Aroma alla Vaniglia
  • Dolcificante a piacere

1. Mettete in un mixer gli ingredienti secchi (quindi i biscotti, l’avena e le mandorle) e frullateli abbastanza finemente.

2. Mettete il composto in una ciotola ed aggiungetevi l’olio di cocco (se fosse solido, provvedete a scioglierlo mettendolo qualche secondo nel microonde o, eventualmente, a bagno maria) e, in caso, qualche goccia di dolcificante. Dovreste ottenere un composto morbido e con grumi.

3. Versate il composto nella tortiera a cerniera e schiacciatelo, distribuendolo uniformemente. Lasciate i bordi leggermente più alti rispetto al centro, in modo da rendere “la crosta” più consistente.

4. Riponete la base in frigorifero e lasciatela riposare per almeno un’ora.

5. In una ciotola, unite lo yogurt e il philadelphia active. Prendete un pentolino e metteteci un po di latte vegetale e l’agar agar.

6. Mescolando, portate il latte ad ebollizione e (sempre mescolando) attendete qualche minuto.

7. Togliete dal fuoco e fate raffreddare bene il tutto, assicurandovi che non si formino grumi.

8. Aggiungete il latte alla base di formaggio, insieme alla scorza di limone grattugiata, all’aroma di vaniglia e al dolcificante.

9. Versare il composto nella tortiera, livellarlo bene e riporlo in frigo in modo che si solidifichi completamente.

10. Pulite le fragole e frullatele, fino ad ottenere una purea. Mettetela in un pentolino insieme all’agar agar ed eventualmente a qualche goccia di dolcificante e, mescolando, portate ad ebollizione. Attendete qualche minuto. Togliete il composto dal fuoco e fatelo raffreddare bene.

11. Aggiungete la purea delicatamente sopra la crema di formaggio, livellandola bene. Sigillate la tortiera con della pellicola e lasciate riposare il tutto in frigorifero per almeno un’ora.

12. Decorate a piacere

FRULLATO AI MIRTILLI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di mirtilli surgelati
  • 20 g di fiocchi d’avena
  • 200 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 80 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire!

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di pasta integrale
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • 3 olive denocciolate tagliate a metà
  • 1/4 di peperone verde medio a fette
  • 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
  • 50 g di tonno in scatola sgocciolato
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
  • Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

BRUSCHETTA AL POMODORO E ZUCCHINI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 zucchino
  • Erba cipollina tritata q.b.
  • 1 fetta di pane integrale
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 1 cucchiaino di semi di girasole

1. Bollire lo zucchino e frullarlo aggiustando di sale e pepe con un filo d’olio evo.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare la purea di zucchino e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

TACOS DI PESCE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Filo d’olio extra
  • 150 g di filetto di pesce bianco
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 40 g di yogurt bianco magro
  • Succo spremuto fresco di limone
  • 1 piadina integrale, tagliata a metà
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 carota media grattugiata
  • 20 g di formaggio duro grattugiato
  • 1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

3. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

4. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

5. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

GIORNO 3

FRULLATO PROTEICO ALLA BANANA E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 banana media 
  • 100 g di more
  • 30 g di fiocchi d’avena o fiocchi di riso
  • 200  ml di bevanda vegetale 
  • 80 g di yogurt vegetale
  • 1 cucchiaino di proteine vegan in polvere aromatizzate alla vaniglia

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Per servire, versare in un bicchiere.

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 1 cucchiaino di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

CURRY DI CECI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
  • 200 ml di acqua
  • filo d’olio extra
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1 cucchiaio di pasta di curry
  • 100 g di polpa di pomodoro
  • 60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
  • 100 g di ceci in scatola
  • 1 manciata di spinaci novelli
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • coriandolo fresco per guarnire

1. Preparare il riso.

2. Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

3. Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

4. Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.

5. Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

BROWNIES AL CACAO PROTEICI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 5 (si consiglia l’assunzione di 2 brownies)

INGREDIENTI

  • 200 g di banana
  • 100 g avocado
  • 60 g cacao amaro in polvere
  • 30 g di proteine vegane al cioccolato
  • 70 g di latte di mandorle
  • 20 g di noci sgusciate 
  • 20 g di gocce di cioccolato

1. Taglia l’avocado, liberalo dal nocciolo e dalla buccia e mettilo in un mixer.

2. Sbuccia le banane e aggiungile al mixer insieme al latte.

3. Aziona fino a formare una crema.

4. Aggiungi il cacao e le proteine in polvere e aziona ancora.

5. Versa in uno stampo adatto.

6. Trita le noci grossolanamente e decora insieme alle gocce di cioccolato.

7.Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti.

TOFU IN AGRODOLCE E RISO
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di ananas
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaino di aceto
  • 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
  • 50 g di riso integrale
  • 125 ml di acqua
  • 150 g di tofu
  • 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti 
  • Succo d’ananas
  • 1 cucchiaino di amido di mais
  • 130 ml di latte scremato
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso. 

3. Tagliare il tofu a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il tofu e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di tofu e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

GIORNO 4

CHIA PUDDING
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 4 cucchiai di semi di chia
  • 400 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
  • frutta secca o fresca a piacere
  • topping con un cucchiaino di burro d’arachidi

1. Per una persona basta mettere 4 cucchiaini di semi di chia in 400 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti, mescolare velocemente e lasciare riposare per 5 ore in frigo.

2. Una volta raggiunta la consistenza di un budino il dolce può essere gustato con un accompagnamento di frutta secca o fresca a piacere e l’aggiunta del topping.

BARRETTE LIGHT AI CEREALI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 2 ore in frigo
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 barrette

INGREDIENTI

  • 20g miele di acacia
  • 18g Zucchero di canna
  • 100g Muesli+Corn flakes
  • 5g Farina
  • 3g scaglie di cioccolato (che vanno aggiunte dopo aver formato il rettangolo)

1. In un pentolino fate sciogliere il miele e lo zucchero aggiungendo un goccino di acqua.

2. Aggiungere i cereali e la farina ed amalgamare il più possibile.

3. Prendere un foglio di carta da forno e sistemarlo sopra un tagliere formare un piccolo rettangolo alto circa un centimetro.

4. Lasciar riposare in frigo per 2 ore e tagliare le barrette.

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media
  • 80 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

Per il condimento
1. Mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

2. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo  e versare il condimento.

3. Guarnire a piacere con i semi di chia.

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 40 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

LASAGNA FIT DI POLLO E ZUCCHINE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 2 (si consiglia di mangiare 1 porzione e mezza)

INGREDIENTI

  • 350 g di petto di pollo o tacchino
  • 400 g di zucchine
  • Sale q.b.
  • 25 g di Farina di soia
  • 25 g di olio extravergine d’oliva
  • 300 g di latte
  • 1 pizzico di noce moscata
  • 1 pizzico di zenzero in polvere

1. Pulisci e taglia la zucchina a fette. Taglia a fette anche il petto di pollo. Arrostisci entrambi su una piastra senza cuocere troppo.

2. Prepara la besciamella: unisci la farina di riso, olio Evo, il sale e la noce moscata. Mescola il tutto a fuoco lento aggiungendo a poco a poco il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.

3. Componi la lasagna a strati.

4. Rimetti in forno per 10/15 minuti a 200°C.

GIORNO 5

MUFFIN BRIGHT & FIT BANANA E ZENZERO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 (si consiglia l’assunzione di 3 muffins)

INGREDIENTI

  • 70 g di farina integrale
  • 3 g di zenzero macinato
  • Cannella q.b
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere (circa 4 gr)
  • Mezzo cucchiaio di olio di cocco (6 ml)
  • 1 bianco d’uovo
  • 1 banana
  • 30 g di miele (1 cucchiaio e mezzo)
  • 30 g di yogurt greco 0% grassi

1. Preriscaldare il forno a 160° gradi

2. Unire in una ciotola la farina, la cannella, lo zenzero ed il lievito

3. In una seconda ciotola unire l’olio di cocco, il bianco d’uovo, la banana schiacciata, lo yogurt greco ed il miele.

4. Aggiungere gradualmente gli ingredienti secchi nella seconda ciotola e mescolare

5. Versare il composto negli stampi di una teglia per muffins

6. Infornare per 25 minuti

7.Decorare a piacere.

AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento.

2. Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
  • 30 g di farina di riso
  • 20 g di olio Extra Vergine di Oliva
  • 300 g di latte di soia light
  • 1 pizzico di noce moscata
  • Sale q.b.
  • 50 g Riso Basmati
  • 30 g di Macinato di Soia
  • Porro o cipolla q.b.
  • Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. Taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso  e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan
1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

ZUCCA E MELA AL FORNO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 gr di zucca a fettine
  • 1 mela media
  • 2 gherigli di noce
  • 1 cucchiaio di uva sultanina
  • cannella

1. Per una persona sono sufficienti 150 gr di fettine di zucca, una mela media, 2 gherigli di noce, un cucchiaio di uva sultanina e cannella.

2. Dovete procedere semplicemente tagliando la mela e la zucca a fette e cuocendole in forno.

3. Disponetele poi su un piatto aggiungendo uvetta, cannella e noci.

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di petto di pollo
  • Farina di quinoa
  • 80 g di fiocchi di quinoa
  • 2 cucchiai di timo fresco tritato
  • scorza grattugiata di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aceto di mele
  • 1/4 di peperone rosso medio
  • 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
  • 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa.

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

GIORNO 6

TIRAMISU PROTEICO ZERO GRASSI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 grammi di Philadelphia Active
  • 200 gr di albume
  • 10 gr di proteine in polvere Whey
  • 20 gr di Pavesini o fette biscottate Wasa
  • Dolcificante q.b.
  • Aroma alla vaniglia
  • Caffè q.b.
  • Cacao amaro

1. Cuocere a fuoco basso 200 gr di albume con acqua, dolcificante e aroma alla vaniglia e lasciare addensare.

2. Lasciar raffreddare qualche minuto. Unire Philadelphia e le proteine e frullare con un frullatore ad immersione. Aggiungere il dolcificante q.b.

3. Crea il tiramisù alternando imbevendo i biscotti di caffè e crema.

4. Lasciare raffreddare qualche ora in frigo e poi servire spolverando uno strato di cacao amaro

CHIPS DI PANE CROCCANTE CON SALSA AL PEPERONE
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 pane arabo o pita tagliato a triangoli ( in alternativa mezza piadina senza glutine)
  • 1/2 peperone rosso medio
  • 60 g di fagioli cannellini o ceci
  • sale marino q.b.
  • pepe nero q.b.

1. Preriscaldare il forno a 200° (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere sulla teglia i triangoli di pane. Cospargere con un filo d’olio. Cuocerli per 5 minuti in forno, rigirarli e cuocere per altri 5 minuti e poi lasciarli raffreddare.

3. Per la salsa: mettere un peperone in forno e lasciarlo cuocere fino a quando la pelle inizia ad abbrustolirsi. Toglierlo dal forno e lasciare raffreddare. Togliere la pelle del peperone.

4. In robot da cucina mettere il peperone, i fagioli e frullare. Condire di sale e pepe a piacere.

5. Per servire, versare la salsa in una ciotola ed accompagnare con le chips.

INSALATA DI ZUCCA QUINOA E FAGIOLI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di zucca sbucciata a cubetti
  • Filo d’olio extra
  • Sale marino e pepe nero macinato q.b.
  • 60 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • limone, succo spremuto fresco
  • Prezzemolo fresco tritato
  • 100 g di mix di fagioli in scatola (in alternativa 150 g di ceci)
  • 1 piccola manciata di rucola
  • 2 ravanelli a fette
  • 30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
  • 40 g di formaggio vegan grattugiato
  • Dukkah, per decorare

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. Per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

MOUSSE LIGHT CIOCCOLATO E CAFFE’
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 6 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di cioccolato fondente
  • 50 g di caffè preparato con la moka

1. Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria oppure nel microonde, quando è ben sciolto unite il caffè al cioccolato fuso e mescolate per bene

2. Prendete la ciotola del cioccolato e ponetela 20 minuti in frigorifero.

3. Quando mancheranno 5 minuti preparate una ciotola con del ghiaccio dentro e poggiate la ciotola del cioccolato e caffè sopra al ghiaccio, a questo punto con le fruste elettriche montate per bene il composto che piano piano gonfierà diventando una golosissima mousse super buona!

MOUSSAKA CON MELANZANE E LENTICCHIE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti + 75 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 di melanzana media a fette sottili
  • Filo d’olio evo
  • 1/4 di cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato 
  • 1 carota media grattugiata
  • 1 pizzico di cannella macinata e noce moscata
  • 1 pizzico di paprika dolce
  • 1/2 cucchiaino di origano secco
  • 80 g di polpa di pomodoro in scatola
  • 60 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 100 g di lenticchie
  • 1/2 patata media sbucciata
  • 1/4 cucchiaino di aceto balsamico
  • 1 piccola manciata di insalata misticanza

1. Preriscaldare il forno a 180° (160° ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre le fettine di melanzana sulla teglia e condire con un filo d’olio. Cuocere per 20 minuti e mettere da parte.

3. Riscaldare in una pentola un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla, l’aglio e la carota e soffriggere per 5 minuti. Aggiungere la cannella, la noce moscata, la paprika, l’origano e mescolare per 1 minuto.

4. Aggiungere i pomodori e il brodo e portare ad ebollizione.Quando bolle, coprire con un coperchio e lasciare sobbollire a fiamma bassa 20 minuti. Aggiungere le lenticchie e lasciare sobbollire, senza coperchio per 15 minuti.

5. Mettere la patata in una pentola e versare dell’acqua fredda fino a ricoprirla. Portare ad ebollizione. lasciare bollire per 15 minuti. Scolare e raffreddare. Tagliarla a fettine sottili.

6. Distribuire un piccolo mestolo di miscela di lenticchie sulla base di una pirofila. Adagiare sopra metà le fette di melanzana e nell’altra metà le lenticchie rimanenti. Ripetere la procedura a strati.

7. Adagiare le fette di patata sopra la miscela di lenticchie e cospargere con il formaggio.

8. Cuocere in forno per 30 minuti, lasciare riposare 10 minuti prima di servire.

9. Nel frattempo mescolare l’olio e l’aceto in una ciotola.

10. Condire l’insalata.

11. Per servire, accompagnare la moussaka con l’insalata di contorno.

GIORNO 7

TORTA LIGHT CON FARINA DI CANAPA E MELE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 torta (si consiglia di mangiarne 2 fette)

INGREDIENTI

  • 200 g di farina integrale o avena
  • 70 g di farina di canapa
  • 2500 ml di acqua
  • 70/80 g di stevia o dolcificante a scelta
  • 40 ml di olio di arachidi o oliva
  • 1 bustina di lievito in polvere
  • 1 pizzico di sale e vanillina a volontà
  • Mele
  • Limone 
  • Cannella

1. Tagliare a fettine sottili le mele mettendole a macerare con limone, cannella e 2 cucchiai di stevia.

2. Miscelare tutti gli ingredienti secchi setacciando con attenzione le farine ed il lievito.

3. In una ciotola a parte miscelare i liquidi ed emulsionare.

4. Aggiungere i liquidi alle farine senza lasciare grumi.

5. Aggiungere le mele (lasciarne qualcuna per decorare la torta).

6. Versare il contenuto in una teglia e aggiungervi le ultime mele rimaste spolverando di cannella.

7. Infornare per 40 minuti a 160°C.

CAROTE LIGHT AL FORNO CON SCIROPPO D’ACERO E MANDORLE
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 carote grandi
  • 1 cucchiaino di olio evo
  • 1 cucchiaino di salsa di soia iposodica
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Prezzemolo q.b
  • Mandorle a lamelle (una piccola manciata) e pochi mirtilli essiccati
  • Pepe q.b

1. Togliete la buccia alle carote, lavatele e tagliatele a tocchetti non troppo piccoli, metteteli in una ciotola e versate l’olio, mescolate e versate le carote sulla placca del forno rivestita di carta forno e fatele arrostire 30 minuti a 180°.

2. Nel frattempo in una ciotola versate la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il prezzemolo tritato e il pepe, mescolate e lasciate riposare.

3. Quando le carote saranno pronte (non dovranno essere troppo molli) versatele ancora calde nella salsina preparata precedentemente e mescolate con mandorle e mirtilli essiccati.

4. Ed eccole pronte per essere gustate sia calde che tiepide, ma anche fredde sono ottime!

CURRY DI VERDURE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 2 cucchiai di pasta di curry
  • 100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 1/4 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
  • 40 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
  • 30 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
  • 60 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
  • Coriandolo fresco per decorare
  • 2 cucchiai di polpa di pomodoro

1. Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).

2. Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.

3. Preparare la quinoa

4. Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.

5. Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.

CHEESECAKE LIGHT AL CAFFE’ IN VASETTO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 gr di Exquisia Fitline oppure yogurt greco 0 grassi
  • 3 biscotti di piccole dimensioni
  • 2 cucchiai di latte scremato o latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 10 gr di Stevia
  • 1 cucchiaino (o 2 se vi piace) di caffè solubile.

1. Prima di tutto frullate o schiacciate 3 biscotti e aggiungete il latte, mescolate e versate il composto all’interno di un vasetto in vetro o un una ciotola, appiattitelo e tenete da parte.

2. Ora in una ciotola mescolate per bene il formaggio con il dolcificante e il caffè solubile, riempite il vasetto o la ciotola dove avete messo i biscotti frullati e decorate.

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di farina integrale
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cetriolo medio
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Limone, succo spremuto fresco q.b.
  • 1/4 cucchiaino di aneto tritato
  • Un filo d’olio evo
  • 1 pane arabo o pita tagliato a metà
  • 1 piccola manciata di foglie di lattuga
  • 1/2 cetriolo medio
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio

Per preparare i falafel
1. Mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare  con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

Per preparare la salsa Tzatziki
1. Pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

2. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

3. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

GIORNO 8

PROTEIN COOKIES
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 cookies

INGREDIENTI

  • 20 ml di albumi
  • 1/2 bustina di vanillina
  • 1 pizzico di sale
  • 30 g di burro di arachidi
  • gocce di cioccolato a piacere (extra)
  • Dolcificante a vostra scelta

1. Mescolate il burro d’arachidi con l’albume, la vanillina, il sale, il dolcificante e mettete alcune gocce di cioccolato nell’impasto (non tutte)

2. Prendete il piatto del microonde e stendeteci sopra della carta da forno.

3. Stendete poi, l’impasto con un cucchiaio dandogli la forma proprio del cookies tondo e largo. Mettete sopra per decorazione le restanti gocce di cioccolato

4. Cuocete al microonde alla massima potenza per 1 minuto

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 10 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (si consiglia di mangiarne 3 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • Burro d’arachidi
  • Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

PILAF DI VERDURE CON FUNGHI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaino di olio di oliva
  • 1/4 di cipolla dorata sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 3/4 cucchiaio di curcuma macinata
  • 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 80 g di riso integrale
  • 200 ml di brodo vegetale
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1/2 peperone a fette sottili
  • 400 g di funghi
  • Sale e pepe q.b.
  • 200 g di lenticchie in scatola.
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.

1. Riscaldare l’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.

2. Aggiungere l’aglio, la curcuma, il cumino e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto mescolando.

3. Aggiungere il riso, i funghi, la carota e il peperone e cuocere 3 minuti.

4. Versare il brodo di verdure e portare ad ebollizione. Quando bolle chiudere con un coperchio e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15 minuti. Rimuovere dal fuoco e incorporare le lenticchie. Mettere da parte con un coperchio per 5 minuti.

5. Aggiustare di sale e pepe.

6. Servire e decorare con il prezzemolo.

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 40 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

TACOS DI PESCE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Filo d’olio extra
  • 150 g di filetto di pesce bianco
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 40 g di yogurt bianco magro
  • Succo spremuto fresco di limone
  • 1 piadina integrale, tagliata a metà
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 carota media grattugiata
  • 20 g di formaggio duro grattugiato
  • 1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

3. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

4. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

5. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

GIORNO 9

BANANA E MELA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta biscottata integrale
  • 1/2 Mela
  • 1 banana media a fette
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana e la mela. tostare il pane a proprio piacimento.

2. Frullare la banana e la mela in un frullatore con un goccio di sciroppo d’acero.

3. Per servire, spalmare la composta frullata sulle fette. Guarnire con sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento.

2. Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.

MOUSSAKA CON MELANZANE E LENTICCHIE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti + 75 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 di melanzana media a fette sottili
  • Filo d’olio evo
  • 1/4 di cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato 
  • 1 carota media grattugiata
  • 1 pizzico di cannella macinata e noce moscata
  • 1 pizzico di paprika dolce
  • 1/2 cucchiaino di origano secco
  • 80 g di polpa di pomodoro in scatola
  • 60 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 100 g di lenticchie
  • 1/2 patata media sbucciata
  • 1/4 cucchiaino di aceto balsamico
  • 1 piccola manciata di insalata misticanza

1. Preriscaldare il forno a 180° (160° ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre le fettine di melanzana sulla teglia e condire con un filo d’olio. Cuocere per 20 minuti e mettere da parte.

3. Riscaldare in una pentola un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla, l’aglio e la carota e soffriggere per 5 minuti. Aggiungere la cannella, la noce moscata, la paprika, l’origano e mescolare per 1 minuto.

4. Aggiungere i pomodori e il brodo e portare ad ebollizione.Quando bolle, coprire con un coperchio e lasciare sobbollire a fiamma bassa 20 minuti. Aggiungere le lenticchie e lasciare sobbollire, senza coperchio per 15 minuti.

5. Mettere la patata in una pentola e versare dell’acqua fredda fino a ricoprirla. Portare ad ebollizione. lasciare bollire per 15 minuti. Scolare e raffreddare. Tagliarla a fettine sottili.

6. Distribuire un piccolo mestolo di miscela di lenticchie sulla base di una pirofila. Adagiare sopra metà le fette di melanzana e nell’altra metà le lenticchie rimanenti. Ripetere la procedura a strati.

7. Adagiare le fette di patata sopra la miscela di lenticchie e cospargere con il formaggio.

8. Cuocere in forno per 30 minuti, lasciare riposare 10 minuti prima di servire.

9. Nel frattempo mescolare l’olio e l’aceto in una ciotola.

10. Condire l’insalata.

11. Per servire, accompagnare la moussaka con l’insalata di contorno.

BROWNIES AL CACAO PROTEICI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 5 (si consiglia l’assunzione di 2 brownies)

INGREDIENTI

  • 200 g di banana
  • 100 g avocado
  • 60 g cacao amaro in polvere
  • 30 g di proteine vegane al cioccolato
  • 70 g di latte di mandorle
  • 20 g di noci sgusciate 
  • 20 g di gocce di cioccolato

1. Taglia l’avocado, liberalo dal nocciolo e dalla buccia e mettilo in un mixer.

2. Sbuccia le banane e aggiungile al mixer insieme al latte.

3. Aziona fino a formare una crema.

4. Aggiungi il cacao e le proteine in polvere e aziona ancora.

5. Versa in uno stampo adatto.

6. Trita le noci grossolanamente e decora insieme alle gocce di cioccolato.

7.Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti.

INSALATA DI ZUCCA QUINOA E FAGIOLI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di zucca sbucciata a cubetti
  • Filo d’olio extra
  • Sale marino e pepe nero macinato q.b.
  • 60 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • limone, succo spremuto fresco
  • Prezzemolo fresco tritato
  • 100 g di mix di fagioli in scatola (in alternativa 150 g di ceci)
  • 1 piccola manciata di rucola
  • 2 ravanelli a fette
  • 30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
  • 40 g di formaggio vegan grattugiato
  • Dukkah, per decorare

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. Per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

GIORNO 10

ENERGY VEGAN BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 7 mandorle
  • 2 quadratini di cioccolato vegan a pezzettini
  • 1 mela tagliata a quadratini
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 5 bacche di goji

1. Mescolare tutti gli ingredienti in una bowl. Se preferisci puoi far scaldare il cioccolato vegan.

ZUCCA E MELA AL FORNO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 gr di zucca a fettine
  • 1 mela media
  • 2 gherigli di noce
  • 1 cucchiaio di uva sultanina
  • cannella

1. Per una persona sono sufficienti 150 gr di fettine di zucca, una mela media, 2 gherigli di noce, un cucchiaio di uva sultanina e cannella.

2. Dovete procedere semplicemente tagliando la mela e la zucca a fette e cuocendole in forno.

3. Disponetele poi su un piatto aggiungendo uvetta, cannella e noci.

TOFU IN AGRODOLCE E RISO
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di ananas
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaino di aceto
  • 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
  • 50 g di riso integrale
  • 125 ml di acqua
  • 150 g di tofu
  • 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti 
  • Succo d’ananas
  • 1 cucchiaino di amido di mais
  • 130 ml di latte scremato
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso. 

3. Tagliare il tofu a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il tofu e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di tofu e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 1 cucchiaino di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di petto di pollo
  • Farina di quinoa
  • 80 g di fiocchi di quinoa
  • 2 cucchiai di timo fresco tritato
  • scorza grattugiata di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aceto di mele
  • 1/4 di peperone rosso medio
  • 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
  • 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa.

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

GIORNO 11

CHIA PUDDING
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 4 cucchiai di semi di chia
  • 400 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
  • frutta secca o fresca a piacere
  • topping con un cucchiaino di burro d’arachidi

1. Per una persona basta mettere 4 cucchiaini di semi di chia in 400 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti, mescolare velocemente e lasciare riposare per 5 ore in frigo.

2. Una volta raggiunta la consistenza di un budino il dolce può essere gustato con un accompagnamento di frutta secca o fresca a piacere e l’aggiunta del topping.

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 40 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media
  • 80 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

Per il condimento
1. Mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

2. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo  e versare il condimento.

3. Guarnire a piacere con i semi di chia.

TOFU CHIPS
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Tofu firm
  • Sale, pepe e spezie q.b.
  • 3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio  (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
  • 30 g di farina di riso
  • 20 g di olio Extra Vergine di Oliva
  • 300 g di latte di soia light
  • 1 pizzico di noce moscata
  • Sale q.b.
  • 50 g Riso Basmati
  • 30 g di Macinato di Soia
  • Porro o cipolla q.b.
  • Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. Taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso  e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan
1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

GIORNO 12

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane di segale (in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

CURRY DI VERDURE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 2 cucchiai di pasta di curry
  • 100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 1/4 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
  • 40 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
  • 30 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
  • 60 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
  • Coriandolo fresco per decorare
  • 2 cucchiai di polpa di pomodoro

1. Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).

2. Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.

3. Preparare la quinoa

4. Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.

5. Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.

FRULLATO AI MIRTILLI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di mirtilli surgelati
  • 20 g di fiocchi d’avena
  • 200 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 80 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire!

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media (in alternativa 1 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 180 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g polpa di pomodoro in scatola
  • 40 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1. Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. Farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

GIORNO 13

CHEESECAKE FIT ALLE FRAGOLE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1 cheesecake (si consiglia l’assunzione di 2 fette)

INGREDIENTI

Per la base:

  • 8 Biscotti integrali (Consiglio i “Buoni Così Galbusera”)
  • 50 g di Fiocchi di Avena
  • 30 g di Mandorle
  • 30 g di Olio di Cocco

Per la copertura di fragole:

  • 200-250 g di Fragole Fresche (in base alle vostre preferenze potete scegliere anche altri frutti)
  • Una bustina di Agar Agar
  • Dolcificante a piacere (io uso quello in gocce con zero kcal)

Per la crema:

  • 170 g di Yogurt Greco 0% Grassi
  • 175 g di Philadelphia Active
  • Latte Vegetale senza zuccheri aggiunti q.b. (io ho uso quello alle Mandorle Alpro)
  • Due bustine di Agar Agar in polvere
  • Scorza di mezzo limone biologico
  • Aroma alla Vaniglia
  • Dolcificante a piacere

1. Mettete in un mixer gli ingredienti secchi (quindi i biscotti, l’avena e le mandorle) e frullateli abbastanza finemente.

2. Mettete il composto in una ciotola ed aggiungetevi l’olio di cocco (se fosse solido, provvedete a scioglierlo mettendolo qualche secondo nel microonde o, eventualmente, a bagno maria) e, in caso, qualche goccia di dolcificante. Dovreste ottenere un composto morbido e con grumi.

3. Versate il composto nella tortiera a cerniera e schiacciatelo, distribuendolo uniformemente. Lasciate i bordi leggermente più alti rispetto al centro, in modo da rendere “la crosta” più consistente.

4. Riponete la base in frigorifero e lasciatela riposare per almeno un’ora.

5. In una ciotola, unite lo yogurt e il philadelphia active. Prendete un pentolino e metteteci un po di latte vegetale e l’agar agar.

6. Mescolando, portate il latte ad ebollizione e (sempre mescolando) attendete qualche minuto.

7. Togliete dal fuoco e fate raffreddare bene il tutto, assicurandovi che non si formino grumi.

8. Aggiungete il latte alla base di formaggio, insieme alla scorza di limone grattugiata, all’aroma di vaniglia e al dolcificante.

9. Versare il composto nella tortiera, livellarlo bene e riporlo in frigo in modo che si solidifichi completamente.

10. Pulite le fragole e frullatele, fino ad ottenere una purea. Mettetela in un pentolino insieme all’agar agar ed eventualmente a qualche goccia di dolcificante e, mescolando, portate ad ebollizione. Attendete qualche minuto. Togliete il composto dal fuoco e fatelo raffreddare bene.

11. Aggiungete la purea delicatamente sopra la crema di formaggio, livellandola bene. Sigillate la tortiera con della pellicola e lasciate riposare il tutto in frigorifero per almeno un’ora.

12. Decorate a piacere

BRUSCHETTA AL POMODORO E ZUCCHINI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 zucchino
  • Erba cipollina tritata q.b.
  • 1 fetta di pane integrale
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 1 cucchiaino di semi di girasole

1. Bollire lo zucchino e frullarlo aggiustando di sale e pepe con un filo d’olio evo.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare la purea di zucchino e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

CURRY DI CECI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
  • 200 ml di acqua
  • filo d’olio extra
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1 cucchiaio di pasta di curry
  • 100 g di polpa di pomodoro
  • 60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
  • 100 g di ceci in scatola
  • 1 manciata di spinaci novelli
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • coriandolo fresco per guarnire

1. Preparare il riso.

2. Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

3. Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

4. Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.

5. Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

CHIPS DI PANE CROCCANTE CON SALSA AL PEPERONE
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 pane arabo o pita tagliato a triangoli ( in alternativa mezza piadina senza glutine)
  • 1/2 peperone rosso medio
  • 60 g di fagioli cannellini o ceci
  • sale marino q.b.
  • pepe nero q.b.

1. Preriscaldare il forno a 200° (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere sulla teglia i triangoli di pane. Cospargere con un filo d’olio. Cuocerli per 5 minuti in forno, rigirarli e cuocere per altri 5 minuti e poi lasciarli raffreddare.

3. Per la salsa: mettere un peperone in forno e lasciarlo cuocere fino a quando la pelle inizia ad abbrustolirsi. Toglierlo dal forno e lasciare raffreddare. Togliere la pelle del peperone.

4. In robot da cucina mettere il peperone, i fagioli e frullare. Condire di sale e pepe a piacere.

5. Per servire, versare la salsa in una ciotola ed accompagnare con le chips.

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di pasta integrale
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • 3 olive denocciolate tagliate a metà
  • 1/4 di peperone verde medio a fette
  • 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
  • 50 g di tonno in scatola sgocciolato
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
  • Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

GIORNO 14

TIRAMISU PROTEICO ZERO GRASSI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 grammi di Philadelphia Active
  • 200 gr di albume
  • 10 gr di proteine in polvere Whey
  • 20 gr di Pavesini o fette biscottate Wasa
  • Dolcificante q.b.
  • Aroma alla vaniglia
  • Caffè q.b.
  • Cacao amaro

1. Cuocere a fuoco basso 200 gr di albume con acqua, dolcificante e aroma alla vaniglia e lasciare addensare.

2. Lasciar raffreddare qualche minuto. Unire Philadelphia e le proteine e frullare con un frullatore ad immersione. Aggiungere il dolcificante q.b.

3. Crea il tiramisù alternando imbevendo i biscotti di caffè e crema.

4. Lasciare raffreddare qualche ora in frigo e poi servire spolverando uno strato di cacao amaro

CAROTE LIGHT AL FORNO CON SCIROPPO D’ACERO E MANDORLE
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 carote grandi
  • 1 cucchiaino di olio evo
  • 1 cucchiaino di salsa di soia iposodica
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Prezzemolo q.b
  • Mandorle a lamelle (una piccola manciata) e pochi mirtilli essiccati
  • Pepe q.b

1. Togliete la buccia alle carote, lavatele e tagliatele a tocchetti non troppo piccoli, metteteli in una ciotola e versate l’olio, mescolate e versate le carote sulla placca del forno rivestita di carta forno e fatele arrostire 30 minuti a 180°.

2. Nel frattempo in una ciotola versate la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il prezzemolo tritato e il pepe, mescolate e lasciate riposare.

3. Quando le carote saranno pronte (non dovranno essere troppo molli) versatele ancora calde nella salsina preparata precedentemente e mescolate con mandorle e mirtilli essiccati.

4. Ed eccole pronte per essere gustate sia calde che tiepide, ma anche fredde sono ottime!

LASAGNA FIT DI POLLO E ZUCCHINE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 2 (si consiglia di mangiare 1 porzione e mezza)

INGREDIENTI

  • 350 g di petto di pollo o tacchino
  • 400 g di zucchine
  • Sale q.b.
  • 25 g di Farina di soia
  • 25 g di olio extravergine d’oliva
  • 300 g di latte
  • 1 pizzico di noce moscata
  • 1 pizzico di zenzero in polvere

1. Pulisci e taglia la zucchina a fette. Taglia a fette anche il petto di pollo. Arrostisci entrambi su una piastra senza cuocere troppo.

2. Prepara la besciamella: unisci la farina di riso, olio Evo, il sale e la noce moscata. Mescola il tutto a fuoco lento aggiungendo a poco a poco il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.

3. Componi la lasagna a strati.

4. Rimetti in forno per 10/15 minuti a 200°C.

BARRETTE LIGHT AI CEREALI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 2 ore in frigo
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 barrette

INGREDIENTI

  • 20g miele di acacia
  • 18g Zucchero di canna
  • 100g Muesli+Corn flakes
  • 5g Farina
  • 3g scaglie di cioccolato (che vanno aggiunte dopo aver formato il rettangolo)

1. In un pentolino fate sciogliere il miele e lo zucchero aggiungendo un goccino di acqua.

2. Aggiungere i cereali e la farina ed amalgamare il più possibile.

3. Prendere un foglio di carta da forno e sistemarlo sopra un tagliere formare un piccolo rettangolo alto circa un centimetro.

4. Lasciar riposare in frigo per 2 ore e tagliare le barrette.

PILAF DI VERDURE CON FUNGHI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaino di olio di oliva
  • 1/4 di cipolla dorata sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 3/4 cucchiaio di curcuma macinata
  • 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 80 g di riso integrale
  • 200 ml di brodo vegetale
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1/2 peperone a fette sottili
  • 400 g di funghi
  • Sale e pepe q.b.
  • 200 g di lenticchie in scatola.
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.

1. Riscaldare l’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.

2. Aggiungere l’aglio, la curcuma, il cumino e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto mescolando.

3. Aggiungere il riso, i funghi, la carota e il peperone e cuocere 3 minuti.

4. Versare il brodo di verdure e portare ad ebollizione. Quando bolle chiudere con un coperchio e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15 minuti. Rimuovere dal fuoco e incorporare le lenticchie. Mettere da parte con un coperchio per 5 minuti.

5. Aggiustare di sale e pepe.

6. Servire e decorare con il prezzemolo.

GIORNO 15

PROTEIN COOKIES
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 cookies

INGREDIENTI

  • 20 ml di albumi
  • 1/2 bustina di vanillina
  • 1 pizzico di sale
  • 30 g di burro di arachidi
  • gocce di cioccolato a piacere (extra)
  • Dolcificante a vostra scelta

1. Mescolate il burro d’arachidi con l’albume, la vanillina, il sale, il dolcificante e mettete alcune gocce di cioccolato nell’impasto (non tutte)

2. Prendete il piatto del microonde e stendeteci sopra della carta da forno.

3. Stendete poi, l’impasto con un cucchiaio dandogli la forma proprio del cookies tondo e largo. Mettete sopra per decorazione le restanti gocce di cioccolato

4. Cuocete al microonde alla massima potenza per 1 minuto

AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento.

2. Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane arabo o pita
  • filo d’olio extra
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
  • 100 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1 cipollotto a fette
  • 1 peperoncino rosso piccante
  • 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
  • 50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

6. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 10 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (si consiglia di mangiarne 3 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • Burro d’arachidi
  • Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di farina integrale
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cetriolo medio
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Limone, succo spremuto fresco q.b.
  • 1/4 cucchiaino di aneto tritato
  • Un filo d’olio evo
  • 1 pane arabo o pita tagliato a metà
  • 1 piccola manciata di foglie di lattuga
  • 1/2 cetriolo medio
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio

Per preparare i falafel
1. Mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare  con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

Per preparare la salsa Tzatziki
1. Pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

2. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

3. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

GIORNO 16

BANANA E MELA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta biscottata integrale
  • 1/2 Mela
  • 1 banana media a fette
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana e la mela. tostare il pane a proprio piacimento.

2. Frullare la banana e la mela in un frullatore con un goccio di sciroppo d’acero.

3. Per servire, spalmare la composta frullata sulle fette. Guarnire con sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

CHEESECAKE LIGHT AL CAFFE’ IN VASETTO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 gr di Exquisia Fitline oppure yogurt greco 0 grassi
  • 3 biscotti di piccole dimensioni
  • 2 cucchiai di latte scremato o latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 10 gr di Stevia
  • 1 cucchiaino (o 2 se vi piace) di caffè solubile.

1. Prima di tutto frullate o schiacciate 3 biscotti e aggiungete il latte, mescolate e versate il composto all’interno di un vasetto in vetro o un una ciotola, appiattitelo e tenete da parte.

2. Ora in una ciotola mescolate per bene il formaggio con il dolcificante e il caffè solubile, riempite il vasetto o la ciotola dove avete messo i biscotti frullati e decorate.

TACOS DI PESCE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Filo d’olio extra
  • 150 g di filetto di pesce bianco
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 40 g di yogurt bianco magro
  • Succo spremuto fresco di limone
  • 1 piadina integrale, tagliata a metà
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 carota media grattugiata
  • 20 g di formaggio duro grattugiato
  • 1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

3. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

4. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

5. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

ZUCCA E MELA AL FORNO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 gr di zucca a fettine
  • 1 mela media
  • 2 gherigli di noce
  • 1 cucchiaio di uva sultanina
  • cannella

1. Per una persona sono sufficienti 150 gr di fettine di zucca, una mela media, 2 gherigli di noce, un cucchiaio di uva sultanina e cannella.

2. Dovete procedere semplicemente tagliando la mela e la zucca a fette e cuocendole in forno.

3. Disponetele poi su un piatto aggiungendo uvetta, cannella e noci.

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di petto di pollo
  • Farina di quinoa
  • 80 g di fiocchi di quinoa
  • 2 cucchiai di timo fresco tritato
  • scorza grattugiata di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aceto di mele
  • 1/4 di peperone rosso medio
  • 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
  • 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa.

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

GIORNO 17

MUFFIN BRIGHT & FIT BANANA E ZENZERO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 (si consiglia l’assunzione di 3 muffins)

INGREDIENTI

  • 70 g di farina integrale
  • 3 g di zenzero macinato
  • Cannella q.b
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere (circa 4 gr)
  • Mezzo cucchiaio di olio di cocco (6 ml)
  • 1 bianco d’uovo
  • 1 banana
  • 30 g di miele (1 cucchiaio e mezzo)
  • 30 g di yogurt greco 0% grassi

1. Preriscaldare il forno a 160° gradi

2. Unire in una ciotola la farina, la cannella, lo zenzero ed il lievito

3. In una seconda ciotola unire l’olio di cocco, il bianco d’uovo, la banana schiacciata, lo yogurt greco ed il miele.

4. Aggiungere gradualmente gli ingredienti secchi nella seconda ciotola e mescolare

5. Versare il composto negli stampi di una teglia per muffins

6. Infornare per 25 minuti

7.Decorare a piacere.

MOUSSE LIGHT CIOCCOLATO E CAFFE’
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 6 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di cioccolato fondente
  • 50 g di caffè preparato con la moka

1. Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria oppure nel microonde, quando è ben sciolto unite il caffè al cioccolato fuso e mescolate per bene

2. Prendete la ciotola del cioccolato e ponetela 20 minuti in frigorifero.

3. Quando mancheranno 5 minuti preparate una ciotola con del ghiaccio dentro e poggiate la ciotola del cioccolato e caffè sopra al ghiaccio, a questo punto con le fruste elettriche montate per bene il composto che piano piano gonfierà diventando una golosissima mousse super buona!

INSALATA DI ZUCCA QUINOA E FAGIOLI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di zucca sbucciata a cubetti
  • Filo d’olio extra
  • Sale marino e pepe nero macinato q.b.
  • 60 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • limone, succo spremuto fresco
  • Prezzemolo fresco tritato
  • 100 g di mix di fagioli in scatola (in alternativa 150 g di ceci)
  • 1 piccola manciata di rucola
  • 2 ravanelli a fette
  • 30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
  • 40 g di formaggio vegan grattugiato
  • Dukkah, per decorare

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. Per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

TOFU IN AGRODOLCE E RISO
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di ananas
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaino di aceto
  • 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
  • 50 g di riso integrale
  • 125 ml di acqua
  • 150 g di tofu
  • 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti 
  • Succo d’ananas
  • 1 cucchiaino di amido di mais
  • 130 ml di latte scremato
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso. 

3. Tagliare il tofu a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il tofu e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di tofu e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

GIORNO 18

ENERGY VEGAN BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 7 mandorle
  • 2 quadratini di cioccolato vegan a pezzettini
  • 1 mela tagliata a quadratini
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 5 bacche di goji

1. Mescolare tutti gli ingredienti in una bowl. Se preferisci puoi far scaldare il cioccolato vegan.

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 1 cucchiaino di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media
  • 80 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

Per il condimento
1. Mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

2. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo  e versare il condimento.

3. Guarnire a piacere con i semi di chia.

TOFU CHIPS
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Tofu firm
  • Sale, pepe e spezie q.b.
  • 3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio  (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

CURRY DI VERDURE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 2 cucchiai di pasta di curry
  • 100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 1/4 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
  • 40 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
  • 30 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
  • 60 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
  • Coriandolo fresco per decorare
  • 2 cucchiai di polpa di pomodoro

1. Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).

2. Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.

3. Preparare la quinoa

4. Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.

5. Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.

GIORNO 19

TORTA LIGHT CON FARINA DI CANAPA E MELE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 torta (si consiglia di mangiarne 2 fette)

INGREDIENTI

  • 200 g di farina integrale o avena
  • 70 g di farina di canapa
  • 2500 ml di acqua
  • 70/80 g di stevia o dolcificante a scelta
  • 40 ml di olio di arachidi o oliva
  • 1 bustina di lievito in polvere
  • 1 pizzico di sale e vanillina a volontà
  • Mele
  • Limone 
  • Cannella

1. Tagliare a fettine sottili le mele mettendole a macerare con limone, cannella e 2 cucchiai di stevia.

2. Miscelare tutti gli ingredienti secchi setacciando con attenzione le farine ed il lievito.

3. In una ciotola a parte miscelare i liquidi ed emulsionare.

4. Aggiungere i liquidi alle farine senza lasciare grumi.

5. Aggiungere le mele (lasciarne qualcuna per decorare la torta).

6. Versare il contenuto in una teglia e aggiungervi le ultime mele rimaste spolverando di cannella.

7. Infornare per 40 minuti a 160°C.

FRULLATO AI MIRTILLI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di mirtilli surgelati
  • 20 g di fiocchi d’avena
  • 200 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 80 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire!

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
  • 30 g di farina di riso
  • 20 g di olio Extra Vergine di Oliva
  • 300 g di latte di soia light
  • 1 pizzico di noce moscata
  • Sale q.b.
  • 50 g Riso Basmati
  • 30 g di Macinato di Soia
  • Porro o cipolla q.b.
  • Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. Taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso  e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan
1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

BROWNIES AL CACAO PROTEICI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 5 (si consiglia l’assunzione di 2 brownies)

INGREDIENTI

  • 200 g di banana
  • 100 g avocado
  • 60 g cacao amaro in polvere
  • 30 g di proteine vegane al cioccolato
  • 70 g di latte di mandorle
  • 20 g di noci sgusciate 
  • 20 g di gocce di cioccolato

1. Taglia l’avocado, liberalo dal nocciolo e dalla buccia e mettilo in un mixer.

2. Sbuccia le banane e aggiungile al mixer insieme al latte.

3. Aziona fino a formare una crema.

4. Aggiungi il cacao e le proteine in polvere e aziona ancora.

5. Versa in uno stampo adatto.

6. Trita le noci grossolanamente e decora insieme alle gocce di cioccolato.

7.Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti.

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media (in alternativa 1 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 180 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g polpa di pomodoro in scatola
  • 40 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1. Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. Farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

GIORNO 20

FRULLATO PROTEICO ALLA BANANA E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 banana media 
  • 100 g di more
  • 30 g di fiocchi d’avena o fiocchi di riso
  • 200  ml di bevanda vegetale 
  • 80 g di yogurt vegetale
  • 1 cucchiaino di proteine vegan in polvere aromatizzate alla vaniglia

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Per servire, versare in un bicchiere.

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 1 cucchiaino di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

MOUSSAKA CON MELANZANE E LENTICCHIE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti + 75 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 di melanzana media a fette sottili
  • Filo d’olio evo
  • 1/4 di cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato 
  • 1 carota media grattugiata
  • 1 pizzico di cannella macinata e noce moscata
  • 1 pizzico di paprika dolce
  • 1/2 cucchiaino di origano secco
  • 80 g di polpa di pomodoro in scatola
  • 60 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 100 g di lenticchie
  • 1/2 patata media sbucciata
  • 1/4 cucchiaino di aceto balsamico
  • 1 piccola manciata di insalata misticanza

1. Preriscaldare il forno a 180° (160° ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre le fettine di melanzana sulla teglia e condire con un filo d’olio. Cuocere per 20 minuti e mettere da parte.

3. Riscaldare in una pentola un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla, l’aglio e la carota e soffriggere per 5 minuti. Aggiungere la cannella, la noce moscata, la paprika, l’origano e mescolare per 1 minuto.

4. Aggiungere i pomodori e il brodo e portare ad ebollizione.Quando bolle, coprire con un coperchio e lasciare sobbollire a fiamma bassa 20 minuti. Aggiungere le lenticchie e lasciare sobbollire, senza coperchio per 15 minuti.

5. Mettere la patata in una pentola e versare dell’acqua fredda fino a ricoprirla. Portare ad ebollizione. lasciare bollire per 15 minuti. Scolare e raffreddare. Tagliarla a fettine sottili.

6. Distribuire un piccolo mestolo di miscela di lenticchie sulla base di una pirofila. Adagiare sopra metà le fette di melanzana e nell’altra metà le lenticchie rimanenti. Ripetere la procedura a strati.

7. Adagiare le fette di patata sopra la miscela di lenticchie e cospargere con il formaggio.

8. Cuocere in forno per 30 minuti, lasciare riposare 10 minuti prima di servire.

9. Nel frattempo mescolare l’olio e l’aceto in una ciotola.

10. Condire l’insalata.

11. Per servire, accompagnare la moussaka con l’insalata di contorno.

BRUSCHETTA AL POMODORO E ZUCCHINI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 zucchino
  • Erba cipollina tritata q.b.
  • 1 fetta di pane integrale
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 1 cucchiaino di semi di girasole

1. Bollire lo zucchino e frullarlo aggiustando di sale e pepe con un filo d’olio evo.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare la purea di zucchino e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

CURRY DI CECI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
  • 200 ml di acqua
  • filo d’olio extra
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1 cucchiaio di pasta di curry
  • 100 g di polpa di pomodoro
  • 60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
  • 100 g di ceci in scatola
  • 1 manciata di spinaci novelli
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • coriandolo fresco per guarnire

1. Preparare il riso.

2. Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

3. Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

4. Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.

5. Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

GIORNO 21

CHIA PUDDING
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 4 cucchiai di semi di chia
  • 400 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
  • frutta secca o fresca a piacere
  • topping con un cucchiaino di burro d’arachidi

1. Per una persona basta mettere 4 cucchiaini di semi di chia in 400 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti, mescolare velocemente e lasciare riposare per 5 ore in frigo.

2. Una volta raggiunta la consistenza di un budino il dolce può essere gustato con un accompagnamento di frutta secca o fresca a piacere e l’aggiunta del topping.

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 40 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di pasta integrale
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • 3 olive denocciolate tagliate a metà
  • 1/4 di peperone verde medio a fette
  • 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
  • 50 g di tonno in scatola sgocciolato
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
  • Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

CAROTE LIGHT AL FORNO CON SCIROPPO D’ACERO E MANDORLE
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 carote grandi
  • 1 cucchiaino di olio evo
  • 1 cucchiaino di salsa di soia iposodica
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Prezzemolo q.b
  • Mandorle a lamelle (una piccola manciata) e pochi mirtilli essiccati
  • Pepe q.b

1. Togliete la buccia alle carote, lavatele e tagliatele a tocchetti non troppo piccoli, metteteli in una ciotola e versate l’olio, mescolate e versate le carote sulla placca del forno rivestita di carta forno e fatele arrostire 30 minuti a 180°.

2. Nel frattempo in una ciotola versate la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il prezzemolo tritato e il pepe, mescolate e lasciate riposare.

3. Quando le carote saranno pronte (non dovranno essere troppo molli) versatele ancora calde nella salsina preparata precedentemente e mescolate con mandorle e mirtilli essiccati.

4. Ed eccole pronte per essere gustate sia calde che tiepide, ma anche fredde sono ottime!

LASAGNA FIT DI POLLO E ZUCCHINE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 2 (si consiglia di mangiare 1 porzione e mezza)

INGREDIENTI

  • 350 g di petto di pollo o tacchino
  • 400 g di zucchine
  • Sale q.b.
  • 25 g di Farina di soia
  • 25 g di olio extravergine d’oliva
  • 300 g di latte
  • 1 pizzico di noce moscata
  • 1 pizzico di zenzero in polvere

1. Pulisci e taglia la zucchina a fette. Taglia a fette anche il petto di pollo. Arrostisci entrambi su una piastra senza cuocere troppo.

2. Prepara la besciamella: unisci la farina di riso, olio Evo, il sale e la noce moscata. Mescola il tutto a fuoco lento aggiungendo a poco a poco il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.

3. Componi la lasagna a strati.

4. Rimetti in forno per 10/15 minuti a 200°C.

GIORNO 22

TIRAMISU PROTEICO ZERO GRASSI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 grammi di Philadelphia Active
  • 200 gr di albume
  • 10 gr di proteine in polvere Whey
  • 20 gr di Pavesini o fette biscottate Wasa
  • Dolcificante q.b.
  • Aroma alla vaniglia
  • Caffè q.b.
  • Cacao amaro

1. Cuocere a fuoco basso 200 gr di albume con acqua, dolcificante e aroma alla vaniglia e lasciare addensare.

2. Lasciar raffreddare qualche minuto. Unire Philadelphia e le proteine e frullare con un frullatore ad immersione. Aggiungere il dolcificante q.b.

3. Crea il tiramisù alternando imbevendo i biscotti di caffè e crema.

4. Lasciare raffreddare qualche ora in frigo e poi servire spolverando uno strato di cacao amaro

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 10 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (si consiglia di mangiarne 3 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • Burro d’arachidi
  • Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

PILAF DI VERDURE CON FUNGHI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaino di olio di oliva
  • 1/4 di cipolla dorata sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 3/4 cucchiaio di curcuma macinata
  • 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 80 g di riso integrale
  • 200 ml di brodo vegetale
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1/2 peperone a fette sottili
  • 400 g di funghi
  • Sale e pepe q.b.
  • 200 g di lenticchie in scatola.
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.

1. Riscaldare l’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.

2. Aggiungere l’aglio, la curcuma, il cumino e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto mescolando.

3. Aggiungere il riso, i funghi, la carota e il peperone e cuocere 3 minuti.

4. Versare il brodo di verdure e portare ad ebollizione. Quando bolle chiudere con un coperchio e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15 minuti. Rimuovere dal fuoco e incorporare le lenticchie. Mettere da parte con un coperchio per 5 minuti.

5. Aggiustare di sale e pepe.

6. Servire e decorare con il prezzemolo.

BARRETTE LIGHT AI CEREALI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 2 ore in frigo
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 barrette

INGREDIENTI

  • 20g miele di acacia
  • 18g Zucchero di canna
  • 100g Muesli+Corn flakes
  • 5g Farina
  • 3g scaglie di cioccolato (che vanno aggiunte dopo aver formato il rettangolo)

1. In un pentolino fate sciogliere il miele e lo zucchero aggiungendo un goccino di acqua.

2. Aggiungere i cereali e la farina ed amalgamare il più possibile.

3. Prendere un foglio di carta da forno e sistemarlo sopra un tagliere formare un piccolo rettangolo alto circa un centimetro.

4. Lasciar riposare in frigo per 2 ore e tagliare le barrette.

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane arabo o pita
  • filo d’olio extra
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
  • 100 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1 cipollotto a fette
  • 1 peperoncino rosso piccante
  • 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
  • 50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

6. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

GIORNO 23

CHEESECAKE FIT ALLE FRAGOLE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1 cheesecake (si consiglia l’assunzione di 2 fette)

INGREDIENTI

Per la base:

  • 8 Biscotti integrali (Consiglio i “Buoni Così Galbusera”)
  • 50 g di Fiocchi di Avena
  • 30 g di Mandorle
  • 30 g di Olio di Cocco

Per la copertura di fragole:

  • 200-250 g di Fragole Fresche (in base alle vostre preferenze potete scegliere anche altri frutti)
  • Una bustina di Agar Agar
  • Dolcificante a piacere (io uso quello in gocce con zero kcal)

Per la crema:

  • 170 g di Yogurt Greco 0% Grassi
  • 175 g di Philadelphia Active
  • Latte Vegetale senza zuccheri aggiunti q.b. (io ho uso quello alle Mandorle Alpro)
  • Due bustine di Agar Agar in polvere
  • Scorza di mezzo limone biologico
  • Aroma alla Vaniglia
  • Dolcificante a piacere

1. Mettete in un mixer gli ingredienti secchi (quindi i biscotti, l’avena e le mandorle) e frullateli abbastanza finemente.

2. Mettete il composto in una ciotola ed aggiungetevi l’olio di cocco (se fosse solido, provvedete a scioglierlo mettendolo qualche secondo nel microonde o, eventualmente, a bagno maria) e, in caso, qualche goccia di dolcificante. Dovreste ottenere un composto morbido e con grumi.

3. Versate il composto nella tortiera a cerniera e schiacciatelo, distribuendolo uniformemente. Lasciate i bordi leggermente più alti rispetto al centro, in modo da rendere “la crosta” più consistente.

4. Riponete la base in frigorifero e lasciatela riposare per almeno un’ora.

5. In una ciotola, unite lo yogurt e il philadelphia active. Prendete un pentolino e metteteci un po di latte vegetale e l’agar agar.

6. Mescolando, portate il latte ad ebollizione e (sempre mescolando) attendete qualche minuto.

7. Togliete dal fuoco e fate raffreddare bene il tutto, assicurandovi che non si formino grumi.

8. Aggiungete il latte alla base di formaggio, insieme alla scorza di limone grattugiata, all’aroma di vaniglia e al dolcificante.

9. Versare il composto nella tortiera, livellarlo bene e riporlo in frigo in modo che si solidifichi completamente.

10. Pulite le fragole e frullatele, fino ad ottenere una purea. Mettetela in un pentolino insieme all’agar agar ed eventualmente a qualche goccia di dolcificante e, mescolando, portate ad ebollizione. Attendete qualche minuto. Togliete il composto dal fuoco e fatelo raffreddare bene.

11. Aggiungete la purea delicatamente sopra la crema di formaggio, livellandola bene. Sigillate la tortiera con della pellicola e lasciate riposare il tutto in frigorifero per almeno un’ora.

12. Decorate a piacere

CHIPS DI PANE CROCCANTE CON SALSA AL PEPERONE
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 pane arabo o pita tagliato a triangoli ( in alternativa mezza piadina senza glutine)
  • 1/2 peperone rosso medio
  • 60 g di fagioli cannellini o ceci
  • sale marino q.b.
  • pepe nero q.b.

1. Preriscaldare il forno a 200° (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere sulla teglia i triangoli di pane. Cospargere con un filo d’olio. Cuocerli per 5 minuti in forno, rigirarli e cuocere per altri 5 minuti e poi lasciarli raffreddare.

3. Per la salsa: mettere un peperone in forno e lasciarlo cuocere fino a quando la pelle inizia ad abbrustolirsi. Toglierlo dal forno e lasciare raffreddare. Togliere la pelle del peperone.

4. In robot da cucina mettere il peperone, i fagioli e frullare. Condire di sale e pepe a piacere.

5. Per servire, versare la salsa in una ciotola ed accompagnare con le chips.

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di farina integrale
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cetriolo medio
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Limone, succo spremuto fresco q.b.
  • 1/4 cucchiaino di aneto tritato
  • Un filo d’olio evo
  • 1 pane arabo o pita tagliato a metà
  • 1 piccola manciata di foglie di lattuga
  • 1/2 cetriolo medio
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio

Per preparare i falafel
1. Mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare  con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

Per preparare la salsa Tzatziki
1. Pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

2. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

3. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

MOUSSE LIGHT CIOCCOLATO E CAFFE’
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 6 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di cioccolato fondente
  • 50 g di caffè preparato con la moka

1. Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria oppure nel microonde, quando è ben sciolto unite il caffè al cioccolato fuso e mescolate per bene

2. Prendete la ciotola del cioccolato e ponetela 20 minuti in frigorifero.

3. Quando mancheranno 5 minuti preparate una ciotola con del ghiaccio dentro e poggiate la ciotola del cioccolato e caffè sopra al ghiaccio, a questo punto con le fruste elettriche montate per bene il composto che piano piano gonfierà diventando una golosissima mousse super buona!

TACOS DI PESCE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Filo d’olio extra
  • 150 g di filetto di pesce bianco
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 40 g di yogurt bianco magro
  • Succo spremuto fresco di limone
  • 1 piadina integrale, tagliata a metà
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 carota media grattugiata
  • 20 g di formaggio duro grattugiato
  • 1/2 cipollotto a fette sottili

1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

3. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

4. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

5. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

GIORNO 24

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane di segale (in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di petto di pollo
  • Farina di quinoa
  • 80 g di fiocchi di quinoa
  • 2 cucchiai di timo fresco tritato
  • scorza grattugiata di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aceto di mele
  • 1/4 di peperone rosso medio
  • 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
  • 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1 piccola manciata di rucola

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa.

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

CHEESECAKE LIGHT AL CAFFE’ IN VASETTO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 gr di Exquisia Fitline oppure yogurt greco 0 grassi
  • 3 biscotti di piccole dimensioni
  • 2 cucchiai di latte scremato o latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 10 gr di Stevia
  • 1 cucchiaino (o 2 se vi piace) di caffè solubile.

1. Prima di tutto frullate o schiacciate 3 biscotti e aggiungete il latte, mescolate e versate il composto all’interno di un vasetto in vetro o un una ciotola, appiattitelo e tenete da parte.

2. Ora in una ciotola mescolate per bene il formaggio con il dolcificante e il caffè solubile, riempite il vasetto o la ciotola dove avete messo i biscotti frullati e decorate.

TOFU IN AGRODOLCE E RISO
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di ananas
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaino di aceto
  • 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
  • 50 g di riso integrale
  • 125 ml di acqua
  • 150 g di tofu
  • 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti 
  • Succo d’ananas
  • 1 cucchiaino di amido di mais
  • 130 ml di latte scremato
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso. 

3. Tagliare il tofu a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il tofu e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di tofu e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

GIORNO 25

PROTEIN COOKIES
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 cookies

INGREDIENTI

  • 20 ml di albumi
  • 1/2 bustina di vanillina
  • 1 pizzico di sale
  • 30 g di burro di arachidi
  • gocce di cioccolato a piacere (extra)
  • Dolcificante a vostra scelta

1. Mescolate il burro d’arachidi con l’albume, la vanillina, il sale, il dolcificante e mettete alcune gocce di cioccolato nell’impasto (non tutte)

2. Prendete il piatto del microonde e stendeteci sopra della carta da forno.

3. Stendete poi, l’impasto con un cucchiaio dandogli la forma proprio del cookies tondo e largo. Mettete sopra per decorazione le restanti gocce di cioccolato

4. Cuocete al microonde alla massima potenza per 1 minuto

ZUCCA E MELA AL FORNO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 gr di zucca a fettine
  • 1 mela media
  • 2 gherigli di noce
  • 1 cucchiaio di uva sultanina
  • cannella

1. Per una persona sono sufficienti 150 gr di fettine di zucca, una mela media, 2 gherigli di noce, un cucchiaio di uva sultanina e cannella.

2. Dovete procedere semplicemente tagliando la mela e la zucca a fette e cuocendole in forno.

3. Disponetele poi su un piatto aggiungendo uvetta, cannella e noci.

INSALATA DI ZUCCA QUINOA E FAGIOLI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di zucca sbucciata a cubetti
  • Filo d’olio extra
  • Sale marino e pepe nero macinato q.b.
  • 60 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • limone, succo spremuto fresco
  • Prezzemolo fresco tritato
  • 100 g di mix di fagioli in scatola (in alternativa 150 g di ceci)
  • 1 piccola manciata di rucola
  • 2 ravanelli a fette
  • 30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
  • 40 g di formaggio vegan grattugiato
  • Dukkah, per decorare

1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. Per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

AVOCADO SU PANE TOSTATO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento.

2. Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media
  • 80 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

Per il condimento
1. Mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

2. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo  e versare il condimento.

3. Guarnire a piacere con i semi di chia.

GIORNO 26

MUFFIN BRIGHT & FIT BANANA E ZENZERO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 (si consiglia l’assunzione di 3 muffins)

INGREDIENTI

  • 70 g di farina integrale
  • 3 g di zenzero macinato
  • Cannella q.b
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere (circa 4 gr)
  • Mezzo cucchiaio di olio di cocco (6 ml)
  • 1 bianco d’uovo
  • 1 banana
  • 30 g di miele (1 cucchiaio e mezzo)
  • 30 g di yogurt greco 0% grassi

1. Preriscaldare il forno a 160° gradi

2. Unire in una ciotola la farina, la cannella, lo zenzero ed il lievito

3. In una seconda ciotola unire l’olio di cocco, il bianco d’uovo, la banana schiacciata, lo yogurt greco ed il miele.

4. Aggiungere gradualmente gli ingredienti secchi nella seconda ciotola e mescolare

5. Versare il composto negli stampi di una teglia per muffins

6. Infornare per 25 minuti

7.Decorare a piacere.

MOUSSE LIGHT CIOCCOLATO E CAFFE’
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 6 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di cioccolato fondente
  • 50 g di caffè preparato con la moka

1. Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria oppure nel microonde, quando è ben sciolto unite il caffè al cioccolato fuso e mescolate per bene

2. Prendete la ciotola del cioccolato e ponetela 20 minuti in frigorifero.

3. Quando mancheranno 5 minuti preparate una ciotola con del ghiaccio dentro e poggiate la ciotola del cioccolato e caffè sopra al ghiaccio, a questo punto con le fruste elettriche montate per bene il composto che piano piano gonfierà diventando una golosissima mousse super buona!

CURRY DI VERDURE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 2 cucchiai di pasta di curry
  • 100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 1/4 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
  • 40 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
  • 30 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
  • 60 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
  • Coriandolo fresco per decorare
  • 2 cucchiai di polpa di pomodoro

1. Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).

2. Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.

3. Preparare la quinoa

4. Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.

5. Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire

1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
  • 30 g di farina di riso
  • 20 g di olio Extra Vergine di Oliva
  • 300 g di latte di soia light
  • 1 pizzico di noce moscata
  • Sale q.b.
  • 50 g Riso Basmati
  • 30 g di Macinato di Soia
  • Porro o cipolla q.b.
  • Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. Taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso  e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan
1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

GIORNO 27

BANANA E MELA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta biscottata integrale
  • 1/2 Mela
  • 1 banana media a fette
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana e la mela. tostare il pane a proprio piacimento.

2. Frullare la banana e la mela in un frullatore con un goccio di sciroppo d’acero.

3. Per servire, spalmare la composta frullata sulle fette. Guarnire con sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 1 cucchiaino di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

MOUSSAKA CON MELANZANE E LENTICCHIE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 20 minuti + 75 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 di melanzana media a fette sottili
  • Filo d’olio evo
  • 1/4 di cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato 
  • 1 carota media grattugiata
  • 1 pizzico di cannella macinata e noce moscata
  • 1 pizzico di paprika dolce
  • 1/2 cucchiaino di origano secco
  • 80 g di polpa di pomodoro in scatola
  • 60 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 100 g di lenticchie
  • 1/2 patata media sbucciata
  • 1/4 cucchiaino di aceto balsamico
  • 1 piccola manciata di insalata misticanza

1. Preriscaldare il forno a 180° (160° ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre le fettine di melanzana sulla teglia e condire con un filo d’olio. Cuocere per 20 minuti e mettere da parte.

3. Riscaldare in una pentola un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla, l’aglio e la carota e soffriggere per 5 minuti. Aggiungere la cannella, la noce moscata, la paprika, l’origano e mescolare per 1 minuto.

4. Aggiungere i pomodori e il brodo e portare ad ebollizione.Quando bolle, coprire con un coperchio e lasciare sobbollire a fiamma bassa 20 minuti. Aggiungere le lenticchie e lasciare sobbollire, senza coperchio per 15 minuti.

5. Mettere la patata in una pentola e versare dell’acqua fredda fino a ricoprirla. Portare ad ebollizione. lasciare bollire per 15 minuti. Scolare e raffreddare. Tagliarla a fettine sottili.

6. Distribuire un piccolo mestolo di miscela di lenticchie sulla base di una pirofila. Adagiare sopra metà le fette di melanzana e nell’altra metà le lenticchie rimanenti. Ripetere la procedura a strati.

7. Adagiare le fette di patata sopra la miscela di lenticchie e cospargere con il formaggio.

8. Cuocere in forno per 30 minuti, lasciare riposare 10 minuti prima di servire.

9. Nel frattempo mescolare l’olio e l’aceto in una ciotola.

10. Condire l’insalata.

11. Per servire, accompagnare la moussaka con l’insalata di contorno.

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 10 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (si consiglia di mangiarne 3 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • Burro d’arachidi
  • Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media (in alternativa 1 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 180 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g polpa di pomodoro in scatola
  • 40 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1. Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. Farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

GIORNO 28

ENERGY VEGAN BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 7 mandorle
  • 2 quadratini di cioccolato vegan a pezzettini
  • 1 mela tagliata a quadratini
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 5 bacche di goji

1. Mescolare tutti gli ingredienti in una bowl. Se preferisci puoi far scaldare il cioccolato vegan.

CAROTE LIGHT AL FORNO CON SCIROPPO D’ACERO E MANDORLE
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 carote grandi
  • 1 cucchiaino di olio evo
  • 1 cucchiaino di salsa di soia iposodica
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Prezzemolo q.b
  • Mandorle a lamelle (una piccola manciata) e pochi mirtilli essiccati
  • Pepe q.b

1. Togliete la buccia alle carote, lavatele e tagliatele a tocchetti non troppo piccoli, metteteli in una ciotola e versate l’olio, mescolate e versate le carote sulla placca del forno rivestita di carta forno e fatele arrostire 30 minuti a 180°.

2. Nel frattempo in una ciotola versate la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il prezzemolo tritato e il pepe, mescolate e lasciate riposare.

3. Quando le carote saranno pronte (non dovranno essere troppo molli) versatele ancora calde nella salsina preparata precedentemente e mescolate con mandorle e mirtilli essiccati.

4. Ed eccole pronte per essere gustate sia calde che tiepide, ma anche fredde sono ottime!

CURRY DI CECI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
  • 200 ml di acqua
  • filo d’olio extra
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1 cucchiaio di pasta di curry
  • 100 g di polpa di pomodoro
  • 60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
  • 100 g di ceci in scatola
  • 1 manciata di spinaci novelli
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • coriandolo fresco per guarnire

1. Preparare il riso.

2. Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

3. Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

4. Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.

5. Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 40 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane arabo o pita
  • filo d’olio extra
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
  • 100 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1 cipollotto a fette
  • 1 peperoncino rosso piccante
  • 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
  • 50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

6. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

GIORNO 29

FRULLATO PROTEICO ALLA BANANA E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 banana media 
  • 100 g di more
  • 30 g di fiocchi d’avena o fiocchi di riso
  • 200  ml di bevanda vegetale 
  • 80 g di yogurt vegetale
  • 1 cucchiaino di proteine vegan in polvere aromatizzate alla vaniglia

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Per servire, versare in un bicchiere.

TOFU CHIPS
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Tofu firm
  • Sale, pepe e spezie q.b.
  • 3 ml olio evo

1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio  (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

LASAGNA FIT DI POLLO E ZUCCHINE
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 2 (si consiglia di mangiare 1 porzione e mezza)

INGREDIENTI

  • 350 g di petto di pollo o tacchino
  • 400 g di zucchine
  • Sale q.b.
  • 25 g di Farina di soia
  • 25 g di olio extravergine d’oliva
  • 300 g di latte
  • 1 pizzico di noce moscata
  • 1 pizzico di zenzero in polvere

1. Pulisci e taglia la zucchina a fette. Taglia a fette anche il petto di pollo. Arrostisci entrambi su una piastra senza cuocere troppo.

2. Prepara la besciamella: unisci la farina di riso, olio Evo, il sale e la noce moscata. Mescola il tutto a fuoco lento aggiungendo a poco a poco il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.

3. Componi la lasagna a strati.

4. Rimetti in forno per 10/15 minuti a 200°C.

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 1 cucchiaino di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.

1. Tostare il pane a proprio piacimento

2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

PILAF DI VERDURE CON FUNGHI
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaino di olio di oliva
  • 1/4 di cipolla dorata sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 3/4 cucchiaio di curcuma macinata
  • 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 80 g di riso integrale
  • 200 ml di brodo vegetale
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1/2 peperone a fette sottili
  • 400 g di funghi
  • Sale e pepe q.b.
  • 200 g di lenticchie in scatola.
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.

1. Riscaldare l’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.

2. Aggiungere l’aglio, la curcuma, il cumino e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto mescolando.

3. Aggiungere il riso, i funghi, la carota e il peperone e cuocere 3 minuti.

4. Versare il brodo di verdure e portare ad ebollizione. Quando bolle chiudere con un coperchio e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15 minuti. Rimuovere dal fuoco e incorporare le lenticchie. Mettere da parte con un coperchio per 5 minuti.

5. Aggiustare di sale e pepe.

6. Servire e decorare con il prezzemolo.

GIORNO 30

TORTA LIGHT CON FARINA DI CANAPA E MELE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 torta (si consiglia di mangiarne 2 fette)

INGREDIENTI

  • 200 g di farina integrale o avena
  • 70 g di farina di canapa
  • 2500 ml di acqua
  • 70/80 g di stevia o dolcificante a scelta
  • 40 ml di olio di arachidi o oliva
  • 1 bustina di lievito in polvere
  • 1 pizzico di sale e vanillina a volontà
  • Mele
  • Limone 
  • Cannella

1. Tagliare a fettine sottili le mele mettendole a macerare con limone, cannella e 2 cucchiai di stevia.

2. Miscelare tutti gli ingredienti secchi setacciando con attenzione le farine ed il lievito.

3. In una ciotola a parte miscelare i liquidi ed emulsionare.

4. Aggiungere i liquidi alle farine senza lasciare grumi.

5. Aggiungere le mele (lasciarne qualcuna per decorare la torta).

6. Versare il contenuto in una teglia e aggiungervi le ultime mele rimaste spolverando di cannella.

7. Infornare per 40 minuti a 160°C.

BARRETTE LIGHT AI CEREALI
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 2 ore in frigo
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 barrette

INGREDIENTI

  • 20g miele di acacia
  • 18g Zucchero di canna
  • 100g Muesli+Corn flakes
  • 5g Farina
  • 3g scaglie di cioccolato (che vanno aggiunte dopo aver formato il rettangolo)

1. In un pentolino fate sciogliere il miele e lo zucchero aggiungendo un goccino di acqua.

2. Aggiungere i cereali e la farina ed amalgamare il più possibile.

3. Prendere un foglio di carta da forno e sistemarlo sopra un tagliere formare un piccolo rettangolo alto circa un centimetro.

4. Lasciar riposare in frigo per 2 ore e tagliare le barrette.

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 30 minuti 
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di farina integrale
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cetriolo medio
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Limone, succo spremuto fresco q.b.
  • 1/4 cucchiaino di aneto tritato
  • Un filo d’olio evo
  • 1 pane arabo o pita tagliato a metà
  • 1 piccola manciata di foglie di lattuga
  • 1/2 cetriolo medio
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio

Per preparare i falafel
1. Mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare  con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

Per preparare la salsa Tzatziki
1. Pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

2. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

3. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

CHEESECAKE LIGHT AL CAFFE’ IN VASETTO
Calorie: 200 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 gr di Exquisia Fitline oppure yogurt greco 0 grassi
  • 3 biscotti di piccole dimensioni
  • 2 cucchiai di latte scremato o latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 10 gr di Stevia
  • 1 cucchiaino (o 2 se vi piace) di caffè solubile.

1. Prima di tutto frullate o schiacciate 3 biscotti e aggiungete il latte, mescolate e versate il composto all’interno di un vasetto in vetro o un una ciotola, appiattitelo e tenete da parte.

2. Ora in una ciotola mescolate per bene il formaggio con il dolcificante e il caffè solubile, riempite il vasetto o la ciotola dove avete messo i biscotti frullati e decorate.

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 500 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 80 g di pasta integrale
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • 3 olive denocciolate tagliate a metà
  • 1/4 di peperone verde medio a fette
  • 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
  • 50 g di tonno in scatola sgocciolato
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
  • Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

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