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KCAL PER PIATTO › QUANTITÀ APPROSSIMATIVE MEDIE PER OGNI PIATTO

GIORNO 1

UOVA STRAPAZZATE 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 5 pomodorini ciliegio, tagliati a metà
  • 2 uova grandi
  • 2 cucchiai di acqua
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 1 fetta di pane di segale
  • 1 piccola manciata di rucola
  • Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte.

2. Preparare le uova strapazzate. In una ciotola sbattere le uova, l’acqua, il sale e il pepe. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare le uova. Nel momento in cui le uova iniziano a rapprendersi, con un cucchiaio di legno spostarle per scaldare le parti ancora umide.

3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate.

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 mela verde a pezzi
  • 4 foglie di menta fresca 
  • acqua
  • ghiaccio
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
 

2. Versare in un bicchiere e gustare!

CAESAR SALAD
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo grande
  • 1 fetta di pane integrale
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • Succo di limone spremuto fresco
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
  • 5 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
  • 10 g di parmigiano, a scaglie

1. Preparare l’uovo sodo.

2. Tostare il pane a proprio piacimento, tagliarlo a triangoli e metterlo da parte.

3. Mischiare in una ciotolina lo yogurt, l’aglio e il succo di limone.

4. In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.

5. Guarnire con le scaglie di parmigiano, i crostini di pane e l’uovo.

MOUSSE PROTEICA E FIOCCHI D’AVENA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 200 g di yogurt bianco magro (in alternativa 200 g di yogurt di soia al naturale)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 30 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di quinoa o muesli)
1. Versare lo yogurt in una ciotolina e aggiungere (se le utilizzate) le proteine in polvere e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.

2. Servire guarnendo con i fiocchi d’avena o il muesli.

TACOS DI PESCE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Filo d’olio extra
  • 130 g di filetto di pesce bianco
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Succo spremuto fresco di limone
  • 1 piadina integrale, tagliata a metà
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana 
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1o g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
  • 1/2 cipollotto a fette sottili
1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.

2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

3. Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

4. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

5. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

6. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

GIORNO 2

FRULLATO AL BURRO DI ARACHIDI E FRUTTI DI BOSCO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 90 g di frutti di bosco surgelati
  • 2 cucchiaini di burro di arachidi
  • 1 cucchiaino di semi di chia
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 60 g di fiocchi d’avena 
  • 190 ml di latte scremato

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto cremoso.

2. Servire e gustare.

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
  • 2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)
1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pane arabo o pita
  • filo d’olio extra
  • 1 cucchiaino di aceto balsamico
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
  • 1 uovo grande
  • 80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1 cipollotto a fette
  • 1 peperoncino rosso piccante
  • 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
  • 50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. Preparare l’uovo in camicia.

6. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

7. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra e l’uovo in camicia. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

CURRY DI POLLO E VERDURE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 2 cucchiai di pasta di curry
  • 100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 1/4 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
  • 30 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
  • 30 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
  • 60 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 100 g di petto di pollo 
  • 1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
  • Coriandolo fresco per decorare
  • 2 cucchiai di polpa di pomodoro

1. Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).

2. Aggiungere il pollo e cuocere per 5 minuti.

3. Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.

4. Preparare la quinoa

5. Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.

6. Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.

GIORNO 3

RICOTTA E BANANA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta biscottata integrale
  • 150 g di ricotta magra (in alternativa 180 g di fiocchi di latte light)
  • 1 banana media a fette
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana. tostare il pane a proprio piacimento .

2. Per servire, spalmare la ricotta sulle fette biscottate. Guarnire con le fette di banana, versare un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

CRACKER DI SEGALE CON UOVO E VERDURECalorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo grande
  • 2 cracker di segale
  • 1/2 cetriolo medio a fette
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Preparare l’uovo sodo.


2. adagiare su un cracker le fette di uovo, di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere. 

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di pasta integrale
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • 4 olive denocciolate tagliate a metà
  • 1/4 di peperone verde medio a fette
  • 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
  • 100 g di tonno in scatola sgocciolato
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
  • Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

FRULLATO AI MIRTILLI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 160 g di mirtilli surgelati
  • 30 g di fiocchi d’avena
  • 250 ml di latte scremato
  • 100 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.


2. Servire!

POLLO IN AGRODOLCE  E RISO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 90 g di ananas
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaino di aceto
  • 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
  • 30 g di riso integrale
  • 125 ml di acqua
  • 100 g di petto di pollo
  • 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti 
  • 1 zucchino
  • Succo d’ananas
  • 1 cucchiaino di amido di mais
  • 130 ml di latte scremato
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso. 

3. Tagliare il pollo a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il pollo e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e lo zucchino. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di pollo e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

GIORNO 4

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
  • 200 ml Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
  • 10 g di proteine in polvere aromatizzate (facoltativo) 
  • 1 cucchiaio di cocco rapé
  • 1 banana
  • 2 cucchiai di fiocchi d’avena
  • Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco

1. Prendete un frullatore/ mixer  da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

4. Servite in una coppetta e decorate con goji, cocco rapé, chia bianca e burro di arachidi al cocco ( per realizzarlo basta sciogliere un cucchiaio di olio di cocco nel microonde per circa 30 secondi ed unirlo a due cucchiai di burro d’arachidi).

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • Burro d’arachidi
  • Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

WASAGNA CON PANNA FIT ZUCCHINE E PROSCIUTTO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 2 zucchine
  • 10 fette Wasa 
  • 70 g di prosciutto crudo
  • 10 g di grana (facoltativo)
  • 200 g di fiocchi di latte
  • 50 g di latte di cocco denso
  • 50 g di yogurt 0%
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • Latte preferito

1. Taglia le zucchine a fettine e cuocile su una piastra o in forno per circa 20 minutia 200°C.

2. Prendi una pirofila e spalma un pò di panna sul fondo.

3. prendi un piatto fondo e riempilo d’acqua, bagna le fette wasa e forma il primo strato, continua con le zucchine, il prosciutto e la panna.

4. Prosegui con gli altri strati.

5. Spolvera col grana e inforna per 20 minuti a 200°C.

Per la panna Fit Light e Proteica:

1. Frulla i fiocchi di latte, Sale, pepe e il latte di cocco.

2. Versa il latte a filo per ottenere una consistenza desiderata e simile alla panna.

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 mela verde a pezzi
  • 4 foglie di menta fresca 
  • acqua
  • ghiaccio
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
 

2. Versare in un bicchiere e gustare!

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 180 g di ceci già cotti (o in scatola)
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • 50/80 ml di acqua
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • Semi di papavero q.b.
  • Sale e pepe
  • Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di  minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

GIORNO 5

PANCAKE PROTEICI AL CIOCCOLATO E BANANA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 30 g di farina d’avena
  • 2 scoop di proteine in polvere aromatizzate
  • 3 cucchiai di cacao
  • 1/2 banana schiacciata
  • Gocce di cioccolato a piacere
  • Albume q.b.
  • 1/2 cucchiaino di lievito

1. Unire in una tazza la farina d’avena, le proteine in polvere, il cacao e il lievito.

2. Aggiungi l’albume fino ad ottenere un composto omogeneo non troppo liquido.

3. Aggiungi la banana schiacciata e le gocce di cioccolato.

4. Ungi leggermente una padella con un filo d’olio e riscaldala.

5. Una volta giunta a temperatura versa due cucchiai di composto facendo attenzione che il pancake non si bruci.

6. Girare il pancake

7. Servire decorando con altre gocce di cioccolato.

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • Tofu firm
  • Sale, pepe e spezie q.b.
  • 3 ml olio evo
1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio  (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 200 g di carote
  • 200 g di tonno al naturale
  • 1 uovo
  • 20 g di farina di ceci o avena
  • 10 g di parmigiano grattugiato
  • Succo di limone q.b.
  • Zenzero fresco q.b.
  • Pan grattato q.b.
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

YOGURT GRECO E PROTEINE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di Yogurt greco 
  • 2 g di Proteine in polvere a tua scelta
  • 1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
  • 1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 30 g cipolla bianca
  • 2 funghi prataioli
  • Pomodoro medio-grosso
  • Zucchino medio-grosso
  • 1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
  • 40 g di fiocchi d’avena
  • 100 ml di brodo vegetale
  • 1 uovo
  • 40 g di feta
  • Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

GIORNO 6

BANANA BREAD FIT AL CIOCCOLATO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti + 5 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 1 pane

INGREDIENTI

  • 80 g di farina d’avena
  • 60 gr di farina di mandorle (in alternativa farina  di cocco)
  •  60 gr di proteine in polvere
  • 2 cucchiai di olio d’arachidi (in alternativa olio di cocco)
  • 2 cucchiai di miele
  • 4 bianchi d’uovo
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 2-3 banane schiacciate
  • 100 g di gocce di cioccolato fondente

1. Preriscalda il forno a 170°C e ungi leggermente la teglia in cui andrai a cuocere l’impasto.

2. Mescola insieme le farine, il lievito e il cacao in polvere.

3. Fai montare l’albume e aggiungi il miele e l’olio. Successivamente aggiungi le banane schiacciate.

4. Mescola tutti gli ingredienti e aggiungi le gocce di cioccolato.

5. Versa il composto nella teglia e cuoci per 40 minuti a 170°C.

6. Controlla con uno stuzzicadenti che il composto sia cotto all’interno.

7. Rimuovi il composto dalla teglia e lascia riposare 5 minuti.

8. Trasferisci il tuo banana bread su un ripiano per far raffreddare.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire
1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN E SENZA GLUTINE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
  • 25 g di farina di riso
  • 25 g di olio Extra Vergine di Oliva
  • 300 g di latte di soia light
  • 1 pizzico di noce moscata
  • Sale q.b.
  • 40 g Riso Basmati
  • 20 g di Macinato di Soia
  • Porro o cipolla q.b.
  • Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso  e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio. 

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

BRUSCHETTA AL POMODORO E FIOCCHI DI LATTE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 60 g di fiocchi di latte light
  • Erba cipollina tritata q.b.
  • 1 fetta di pane integrale
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 1 cucchiaino di semi di girasole
1. Versare i fiocchi di latte in una ciotola e mischiarli con l’erba cipollina.
 

2. Tostare il pane.

3. Spalmare i fiocchi di latte sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g di petto di pollo
  • Farina di quinoa
  • 1 uovo grande
  • 60 g di fiocchi di quinoa
  • 2 cucchiai di timo fresco tritato
  • scorza grattugiata di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aceto di mele
  • 1/4 di peperone rosso medio
  • 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
  • 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1 piccola manciata di rucola
1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa. 

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

GIORNO 7

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 60 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
  • 130 ml di latte scremato (in alternativa latte di mandorla o cocco)
  • 50 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
  • 20 g di noci pecan tritate
  • 1 cucchiaino di cannella macinata
  • 1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene. 

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 2 cucchiaini di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

POLPETTE PROTEICHE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 300 g di manzo macinato
  • 1 uovo
  • 30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 mazzetto di prezzemolo
  • Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.
1. Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

4. Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
  • 2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)
1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

INSALATA FIT CON CROSTINI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 150 g di cavolo verde
  • 0,5 limone
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di senape
  • 50 g di semi di melograno
  • 0,5 scalogna
  • 1 rametto di menta fresca
  • Sale e pepe q.b.
1. Preriscaldare il forno a 180°C 


2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

GIORNO 8

UOVA STRAPAZZATE 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 5 pomodorini ciliegio, tagliati a metà
  • 2 uova grandi
  • 2 cucchiai di acqua
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 1 fetta di pane di segale
  • 1 piccola manciata di rucola
  • Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte.

2. Preparare le uova strapazzate. In una ciotola sbattere le uova, l’acqua, il sale e il pepe. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare le uova. Nel momento in cui le uova iniziano a rapprendersi, con un cucchiaio di legno spostarle per scaldare le parti ancora umide.

3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate.

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

MANDORLE E UVA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 13 acini d’uva
  • 10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)
1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di farina integrale
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cetriolo medio
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Limone, succo spremuto fresco q.b.
  • 1/4 cucchiaino di aneto tritato
  • Un filo d’olio evo
  • 1 pane arabo o pita tagliato a metà
  • 1 piccola manciata di foglie di lattuga
  • 1/2 cetriolo medio
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio
1. Per preparare i falafel: mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare  con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

2. Per preparare la salsa Tzatziki: pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 banana media surgelata
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 30 g di fiocchi d’avena
  • 250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 230 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g pola di pomodoro in scatola
  • 30 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

GIORNO 9

PANCAKE VEGANI SENZA GLUTINE CON ARANCIA E CACAO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 7 pancakes

INGREDIENTI

  • 120 g di banana
  • 200 g di latte di mandorle non zuccherato
  • 50 g succo di arancia fresco
  • 100 g di farina di quinoa
  • 50 g di cacao amaro in polvere
  • 20 g di farina di cocco 
  • 20 g di sciroppo d’acero
  • 3 g cremar tartaro

1. Schiaccia la banana con la forchetta ed unisci il latte e il succo di arancia.

2. Aggiungi tutti gli ingredienti e rendi omogeneo.

3. Scalda una padella antiaderente e quando è bella calda versa due cucchiai di impasto dando una forma tonda.

4. Cuoci un paio di minuti e come compaiono delle bollicine gira il pancake.

5. Lascia ancora un minuto e poi togli il pancake.

6. Guarnire a piacere.

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 50 g di yogurt di soia al naturale
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

QUESADILLA CON FAGIOLI
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di polpa di pomodoro in scatola
  • 80 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
  • 30 g di mais in scatola, in purea
  • 1/4 peperone rosso tritato finemente
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1 piadina integrale
  • 20 g di formaggio magro a pasta dura, grattugiato
  • 1/2 pomodoro medio a dadini
  • 30 g di avocado a cubetti
  • 1 piccola manciata di rucola
  • Lime tagliato a spicchi

1. Preriscaldare una piastra per panini.

2. Riscaldare una pentola media a fuoco medio. Versare i pomodori in scatola, il mix di fagioli, il mais, il peperone, l’aglio, il peperoncino in polvere e il cumino e cuocere per 5-7 minuti. Aggiustare di sale e pepe.

3. Distendere la piadina sulla piastra per panini e farcirne la metà con il pomodoro, il mix di fagioli e il formaggio, piegarla a metà facendo attenzione a non far uscire il ripieno e chiudere delicatamente il coperchio.

4. Tostare la piadina per 5 minuti.

5. Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.

6. Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.

CRACKER DI SEGALE CON UOVO E VERDURE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo grande
  • 2 cracker di segale
  • 1/2 cetriolo medio a fette
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Preparare l’uovo sodo.

2. adagiare su un cracker le fette di uovo, di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere. 

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di pasta integrale
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • 4 olive denocciolate tagliate a metà
  • 1/4 di peperone verde medio a fette
  • 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
  • 100 g di tonno in scatola sgocciolato
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
  • Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

GIORNO 10

UOVA STRAPAZZATE VEGANE CON LE PROTEINE DEL TOFU 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 1/2 cipolla
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • 200 g di tofu al naturale
  • 4 pomodorini
  • 30 ml di latte vegetale
  • 0,5 cucchiaino curry
  • 0,25 cucchiaino paprica
  • Sale, pepe, erba cipollina q.b.
  • 2 fette di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

MUFFIN FIT PREPARATO CON ALBUMI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 albumi
  • Farcitura a scelta (verdure o cioccolato fondente)
  • Fiocchi di latte
1. Riscaldare il forno a 180°C e prepara uno stampo per muffin

2. Versare l’albume dentro lo stampino

3. Unire tutti gli ingredienti scelti

4. Infornare per 15 minuti.

ZUPPA DI PATATE E PASTINACHE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/2 cipolla bianca
  • 150 g patate
  • 100 g pastinache
  •  400 ml brodo di verdure
  • 50 ml crema di soia (in alternativa di cocco o avena)
  • Sale, pepe, noce moscata q.b.
  • Per il topping: 3 foglie di salvia, olio d’oliva, fiocchi proteici

1. Pelare e tagliare a cubetti le pasticche, le patate e la cipolla.

2. Scaldare l’olio di oliva in una pentola e far rosolare le verdure

3. versare il brodo vegetale e far cuocere circa 20 minuti. Condire con sale, pepe e noce moscata.

4. Frullare con frullatore ad immersione.

5. Aggiungere la crema di soia e cuocere nuovamente per pochi minuti.

6. Friggere le foglie di salvia in padella con poco olio e adagiarle sulla zuppa.

7. Aggiungere i fiocchi proteici.

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media
  • 100 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • 1 uovo sodo
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e l’uovo e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

GIORNO 11

MUGCAKE PROTEICA CIOCCOLATO E BANANA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 3 cucchiai di farina di avena
  • 2 scoop di proteine in polvere
  • Mezzo cucchiaino di lievito istantaneo
  • 2 cucchiai di albume
  • 5 cucchiai di latte di cocco
  • mezza banana
  • 1 cucchiaio di gocce di cioccolato

1. Mescolare in una ciotola la farina d’avena, le proteine in polvere e il lievito.

2. In una ciotola a parte mescolare l’albume, il latte di cocco e la mezza banana.

3. Unire il composto e mescolare bene.

4. Aggiungere le gocce di cioccolato.

5. Versare il tutto in una tazza e cuocere in microonde per 90 secondi.

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pompelmo
  • Proteine in polvere alla vaniglia
  • 300 ml di latte di cocco o mandorla
  • 1 foglia di menta
1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

LASAGNA FIT DI POLLO E ZUCCHINE E BESCIAMELLA ALLO ZENZERO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 350 g di petto di pollo o tacchino
  • 400 g di zucchine
  • Sale q.b.
  • 25 g di Farina di soia
  • 25 g di olio extravergine d’oliva
  • 300 ml di latte
  • 1 pizzico di noce moscata
  • 1 pizzico di zenzero in polvere.

1. Pulisci e taglia la zucchina a fette. Taglia a fette anche il petto di pollo. Arrostisci entrambi su una piastra senza cuocere troppo.

2. Prepara la besciamella: unisci la farina di riso, olio Evo, il sale e la noce moscata. Mescola il tutto a fuoco lento aggiungendo a poco a poco il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.

3. Componi la lasagna a strati.

4. Rimetti in forno per 10/15 minuti a 200°C.

DATTERI AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 datteri Medjool
  • 10 g di burro d’arachidi
  • Un pizzico di sale e cannella
1. Tagliare i datteri a metà e togliere il nocciolo.

2. Mettere 1/2 cucchiaino di burro di arachidi in ogni dattero.

3. Aggiungere un pizzico di sale e cannella.

CURRY DI CECI E UOVA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 60 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
  • 200 ml di acqua
  • 2 uova grandi
  • filo d’olio extra
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1 cucchiaio di pasta di curry
  • 150 g di polpa di pomodoro
  • 60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
  • 80 g di ceci in scatola
  • 1 manciata di spinaci novelli
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • coriandolo fresco per guarnire

1- Preparare il riso.

2- Preparare le uova sode.

3- Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

4- Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

5- Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti e aggiungere le uova sode.

6- Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

GIORNO 12

YOGURT AI FRUTTI DI BOSCO CON NOCI E SEMI 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di yogurt greco 0% (in alternativa yogurt di soia)
  • 170 g di frutti di bosco surgelati, scongelati (in alternativa 250 g di fragole)
  • 10 g di mix di semi e frutta a guscio ( in alternativa 10 g di mandorle)

1. Versare lo yogurt e metà dei frutti di bosco in una ciotola e mescolare bene.

2. Guarnire con il mix di semi e frutta a guscio e i frutti di bosco rimanenti.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire
1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.

2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

INSALATA DI ZUCCA, QUINOA E FAGIOLI 
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 90 g di zucca sbucciata a cubetti
  • Filo d’olio extra
  • Sale marino e pepe nero macinato q.b.
  • 60 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • limone, succo spremuto fresco
  • Prezzemolo fresco tritato
  • 150 g di mix di fagioli in scatola ( in alternativa 150 g di ceci)
  • 1 piccola manciata di rucola
  • 2 ravanelli a fette
  • 30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
  • 20 g di formaggio vegan grattugiato
  • Dukkah, per decorare
1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

YOGURT GRECO E PROTEINE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di Yogurt greco 
  • 2 g di Proteine in polvere a tua scelta
  • 1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
  • 1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

PILAF DI VERDURE CON FUNGHI 
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaino di olio di oliva
  • 1/4 di cipolla dorata sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 3/4 cucchiaio di curcuma macinata
  • 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 60 g di riso integrale
  • 200 ml di brodo vegetale
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1/2 peperone a fette sottili
  • Sale e pepe q.b.
  • 150 g di lenticchie in scatola.
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.
1. Riscaldare l’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.


2. Aggiungere l’aglio, la curcuma, il cumino e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto mescolando.

3. Aggiungere il riso, i funghi, la carota e il peperone e cuocere 3 minuti.

4. Versare il brodo di verdure e portare ad ebollizione. Quando bolle chiudere con un coperchio e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15 minuti. Rimuovere dal fuoco e incorporare le lenticchie. Mettere da parte con un coperchio per 5 minuti.

5. Aggiustare di sale e pepe.

6. Servire e decorare con il prezzemolo.

GIORNO 13

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 50 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
  • 10 g di proteine in polvere aromatizzate (facoltativo) 
  • 1 cucchiaio di cocco rapé
  • 1 banana
  • 2 cucchiai di fiocchi d’avena
  • Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco
1. Prendete un frullatore/ mixer  da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

4. Servite in una coppetta e decorate con goji, cocco rapé, chia bianca e burro di arachidi al cocco ( per realizzarlo basta sciogliere un cucchiaio di olio di cocco nel microonde per circa 30 secondi ed unirlo a due cucchiai di burro d’arachidi).

SUCCO VERDE DETOX
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/4 cetriolo medio a pezzi
  • 1 mela media
  • 1 kiwi sbucciato a pezzi
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • acqua
  • ghiaccio
  • 30 g di muesli
  • 250 ml di bevanda vegetale arricchita con calcio.
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • 10 g di mandorle tritate
1. Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
 

2.Servire in un bicchiere o in una ciotola con poco muesli o semi di chia.

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 200 g di carote
  • 200 g di tonno al naturale
  • 1 uovo
  • 20 g di farina di ceci o avena
  • 10 g di parmigiano grattugiato
  • Succo di limone q.b.
  • Zenzero fresco q.b.
  • Pan grattato q.b.
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • Tofu firm
  • Sale, pepe e spezie q.b.
  • 3 ml olio evo
1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio  (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

MELANZANA RIPIENA AL FORNO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 1 melanzana media tagliata a metà per lungo
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 170 ml di acqua
  • 70 g di cous cous ( in alternativa 60 g di quinoa)
  • 300 g di ceci in scatola
  • 1/2 cipolla dorata piccola sminuzzata.
  • 2 spicchio d’aglio, tritato
  • 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/2 cucchiaino di paprika dolce
  • 150 g di polpa di pomodoro in scatola
  • 60 g di uva passa
  • 20 g di gherigli di noci tritati
  • 1 piccola manciata di foglie di menta tritate.
  • Succo di limone spremuto fresco
  • Sale e pepe q.b.
  • 40 g di formaggio vegan grattugiato o pecorino
  • 1 piccola manciata di insalata misticanza. 
1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Usando un piccolo coltello, Incidere l’interno delle due metà della melanzana. Tagliare la polpa a cubetti. Cuocere le due metà per 20 minuti.

3. In un pentolino portare ad ebollizione l’olio e l’acqua. Aggiungere il cous cous, spegnere il fuoco e coprire. Lasciare riposare 3 minuti. 

4. Ridurre in purea i ceci.

5. Soffriggere aglio e cipolla, aggiungere la polpa di melanzana e cuocere 3 minuti.

6. Aggiungere le spezie, lasciar cuocere e aggiungere la polpa di pomodoro. Rimuovere  dal fuoco.

7. Unire cous cous, il mix di pomodoro, melanzana e ceci, l’uva passa, le noci, la menta, il succo di limone, il sale e il pepe e mescolare.

8. Riempire le due metà di melanzana e cospargere con il formaggio. Cuocere in forno per 10 minuti.

GIORNO 14

UOVA STRAPAZZATE 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 5 pomodorini ciliegio, tagliati a metà
  • 2 uova grandi
  • 2 cucchiai di acqua
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 1 fetta di pane di segale
  • 1 piccola manciata di rucola
  • Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte.

2. Preparare le uova strapazzate. In una ciotola sbattere le uova, l’acqua, il sale e il pepe. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare le uova. Nel momento in cui le uova iniziano a rapprendersi, con un cucchiaio di legno spostarle per scaldare le parti ancora umide.

3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate.

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pompelmo
  • Proteine in polvere alla vaniglia
  • 300 ml di latte di cocco o mandorla
  • 1 foglia di menta
1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

CAESAR SALAD
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo grande
  • 1 fetta di pane integrale
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • Succo di limone spremuto fresco
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
  • 5 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
  • 10 g di parmigiano, a scaglie

1. Preparare l’uovo sodo.

2. Tostare il pane a proprio piacimento, tagliarlo a triangoli e metterlo da parte.

3. Mischiare in una ciotolina lo yogurt, l’aglio e il succo di limone.

4. In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.

5. Guarnire con le scaglie di parmigiano, i crostini di pane e l’uovo.

CRACKER DI SEGALE CON FORMAGGIO E POMODORO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 cracker di segale ( in alternativa 2 gallette di riso tostato)
  • 1/2 pomodoro medio tagliato a fette
  • 20 g di formaggio vegan a fette
1. Guarnire i cracker con il pomodoro e il formaggio.

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 180 g di ceci già cotti (o in scatola)
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • 50/80 ml di acqua
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • Semi di papavero q.b.
  • Sale e pepe
  • Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di  minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

GIORNO 15

RICOTTA E BANANA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta biscottata integrale
  • 150 g di ricotta magra (in alternativa 180 g di fiocchi di latte light)
  • 1 banana media a fette
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana. tostare il pane a proprio piacimento .

2. Per servire, spalmare la ricotta sulle fette biscottate. Guarnire con le fette di banana, versare un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

CRACKER DI SEGALE CON UOVO E VERDURE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo grande
  • 2 cracker di segale
  • 1/2 cetriolo medio a fette
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Preparare l’uovo sodo.

2. adagiare su un cracker le fette di uovo, di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere. 

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 230 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g pola di pomodoro in scatola
  • 30 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 mela verde a pezzi
  • 4 foglie di menta fresca 
  • acqua
  • ghiaccio
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
 

2. Versare in un bicchiere e gustare!

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 30 g cipolla bianca
  • 2 funghi prataioli
  • Pomodoro medio-grosso
  • Zucchino medio-grosso
  • 1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
  • 40 g di fiocchi d’avena
  • 100 ml di brodo vegetale
  • 1 uovo
  • 40 g di feta
  • Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

GIORNO 16

TORTA LIGHT CON FARINA DI CANAPA E MELE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 torta (si consiglia l’assunzione di una fetta per colazione)

INGREDIENTI

  • 200 g di farina integrale o avena
  • 70 g di farina di canapa
  • 2500 ml di acqua
  • 70/80 g di stevia o dolcificante a scelta
  • 40 ml di olio di arachidi o oliva
  • 1 bustina di lievito in polvere
  • 1 pizzico di sale e vanillina a volontà
  • Mele
  • Limone 
  • Cannella

1. Tagliare a fettine sottili le mele mettendole a macerare con limone, cannella e 2 cucchiai di stevia.

2. Miscelare tutti gli ingredienti secchi setacciando con attenzione le farine ed il lievito.

3. In una ciotola a parte miscelare i liquidi ed emulsionare.

4. Aggiungere i liquidi alle farine senza lasciare grumi.

5. Aggiungere le mele (lasciarne qualcuna per decorare la torta).

6. Versare il contenuto in una teglia e aggiungervi le ultime mele rimaste spolverando di cannella.

7. Infornare per 40 minuti a 160°C.

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 180 g di ceci già cotti (o in scatola)
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • 50/80 ml di acqua
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • Semi di papavero q.b.
  • Sale e pepe
  • Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di  minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
  • 2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)
1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

INSALATA DI PASTA AL TONNO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di pasta integrale
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • 4 olive denocciolate tagliate a metà
  • 1/4 di peperone verde medio a fette
  • 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
  • 100 g di tonno in scatola sgocciolato
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
  • Succo spremuto fresco di limone, q.b.

1. Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.

2. In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.

GIORNO 17

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN 

Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 60 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
  • 130 ml di latte scremato (in alternativa latte di mandorla o cocco)
  • 50 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
  • 20 g di noci pecan tritate
  • 1 cucchiaino di cannella macinata
  • 1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene. 

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN

Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 2 cucchiaini di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

TACOS DI PESCE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Filo d’olio extra
  • 130 g di filetto di pesce bianco
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Succo spremuto fresco di limone
  • 1 piadina integrale, tagliata a metà
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana 
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1o g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
  • 1/2 cipollotto a fette sottili
1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.


2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

3. Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

4. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

5. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

6. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

YOGURT GRECO E PROTEINE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di Yogurt greco 
  • 2 g di Proteine in polvere a tua scelta
  • 1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
  • 1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 200 g di carote
  • 200 g di tonno al naturale
  • 1 uovo
  • 20 g di farina di ceci o avena
  • 10 g di parmigiano grattugiato
  • Succo di limone q.b.
  • Zenzero fresco q.b.
  • Pan grattato q.b.
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

GIORNO 18

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 50 g di yogurt di soia al naturale

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDICalorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • Burro d’arachidi
  • Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pane arabo o pita
  • filo d’olio extra
  • 1 cucchiaino di aceto balsamico
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
  • 1 uovo grande
  • 80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1 cipollotto a fette
  • 1 peperoncino rosso piccante
  • 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
  • 50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. Preparare l’uovo in camicia.

6. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

7. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra e l’uovo in camicia. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

BRUSCHETTA AL POMODORO E FIOCCHI DI LATTE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 60 g di fiocchi di latte light
  • Erba cipollina tritata q.b.
  • 1 fetta di pane integrale
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 1 cucchiaino di semi di girasole

1. Versare i fiocchi di latte in una ciotola e mischiarli con l’erba cipollina.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare i fiocchi di latte sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

POLLO IN AGRODOLCE  E RISO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 90 g di ananas
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaino di aceto
  • 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
  • 30 g di riso integrale
  • 125 ml di acqua
  • 100 g di petto di pollo
  • 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
  • 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti 
  • Succo d’ananas
  • 1 cucchiaino di amido di mais
  • 130 ml di latte scremato
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1. Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.

2. Preparare il riso. 

3. Tagliare il pollo a bocconcini.

4. In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il pollo e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.

5. Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.

6. Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.

7. In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di pollo e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.

8. Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.

GIORNO 19

UOVA STRAPAZZATE VEGANE CON LE PROTEINE DEL TOFU 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 1/2 cipolla
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • 200 g di tofu al naturale
  • 4 pomodorini
  • 30 ml di latte vegetale
  • 0,5 cucchiaino curry
  • 0,25 cucchiaino paprica
  • Sale, pepe, erba cipollina q.b.
  • 2 fette di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

MANDORLE E UVA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 13 acini d’uva
  • 10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)
1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN E SENZA GLUTINE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
  • 25 g di farina di riso
  • 25 g di olio Extra Vergine di Oliva
  • 300 g di latte di soia light
  • 1 pizzico di noce moscata
  • Sale q.b.
  • 40 g Riso Basmati
  • 20 g di Macinato di Soia
  • Porro o cipolla q.b.
  • Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso  e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio. 

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 banana media surgelata
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 30 g di fiocchi d’avena
  • 250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g di petto di pollo
  • Farina di quinoa
  • 1 uovo grande
  • 60 g di fiocchi di quinoa
  • 2 cucchiai di timo fresco tritato
  • scorza grattugiata di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aceto di mele
  • 1/4 di peperone rosso medio
  • 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
  • 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1 piccola manciata di rucola
1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa. 

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

GIORNO 20

MILLEFOGLIE DI CHIACCHIERE AL FORNO CON YOGURT E CACAO 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 uova
  • 350 g di farina d’avena
  • 70 g di stevia
  • 100 g di burro d’arachidi
  • 1 cucchiaino di lievito
  • 1 vasetto di yogurt greco 0%
  • Mezzo cucchiaio di crema fondente di cacao
  • Gocce di cioccolato

1. Unire tutti gli ingredienti ed impastare energicamente fino ad ottenere un impasto liscio.

2. Stendere l’impasto fino ad uno spessore di un millimetro o un millimetro e mezzo.

3. Con una rotella ritagliare dei rettangoli di media grandezza.

4. Infornare a 180°C

5. Alternare chiacchiere e ripieno per formare la millefoglie.

6. Aggiungere uno strato di crema fondente come topping sull’ultimo strato di millefoglie.

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pompelmo
  • Proteine in polvere alla vaniglia
  • 300 ml di latte di cocco o mandorla
  • 1 foglia di menta
1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di farina integrale
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cetriolo medio
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Limone, succo spremuto fresco q.b.
  • 1/4 cucchiaino di aneto tritato
  • Un filo d’olio evo
  • 1 pane arabo o pita tagliato a metà
  • 1 piccola manciata di foglie di lattuga
  • 1/2 cetriolo medio
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio
1. Per preparare i falafel: mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare  con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

2. Per preparare la salsa Tzatziki: pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

MELA MANDORLATA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
  • 2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)
1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 230 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g pola di pomodoro in scatola
  • 30 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

GIORNO 21

MUFFIN FIT PREPARATO CON ALBUMI
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 albumi
  • Farcitura a scelta (verdure o cioccolato fondente)
  • Fiocchi di latte
1. Riscaldare il forno a 180°C e prepara uno stampo per muffin

2. Versare l’albume dentro lo stampino

3. Unire tutti gli ingredienti scelti

4. Infornare per 15 minuti.

DATTERI AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 datteri Medjool
  • 10 g di burro d’arachidi
  • Un pizzico di sale e cannella
1. Tagliare i datteri a metà e togliere il nocciolo.

2. Mettere 1/2 cucchiaino di burro di arachidi in ogni dattero.

3. Aggiungere un pizzico di sale e cannella.

INSALATA FIT CON CROSTINI

Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 150 g di cavolo verde
  • 0,5 limone
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di senape
  • 50 g di semi di melograno
  • 0,5 scalogna
  • 1 rametto di menta fresca
  • Sale e pepe q.b.
1. Preriscaldare il forno a 180°C 

2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 200 g di carote
  • 200 g di tonno al naturale
  • 1 uovo
  • 20 g di farina di ceci o avena
  • 10 g di parmigiano grattugiato
  • Succo di limone q.b.
  • Zenzero fresco q.b.
  • Pan grattato q.b.
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

GIORNO 22

YOGURT AI FRUTTI DI BOSCO CON NOCI E SEMI 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di yogurt greco 0% (in alternativa yogurt di soia)
  • 170 g di frutti di bosco surgelati, scongelati (in alternativa 250 g di fragole)
  • 10 g di mix di semi e frutta a guscio ( in alternativa 10 g di mandorle)

1. Versare lo yogurt e metà dei frutti di bosco in una ciotola e mescolare bene.

2. Guarnire con il mix di semi e frutta a guscio e i frutti di bosco rimanenti.

SUCCO VERDE DETOX
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/4 cetriolo medio a pezzi
  • 1 mela media
  • 1 kiwi sbucciato a pezzi
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • acqua
  • ghiaccio
  • 30 g di muesli
  • 250 ml di bevanda vegetale arricchita con calcio.
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • 10 g di mandorle tritate

1. Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2.Servire in un bicchiere o in una ciotola con poco muesli o semi di chia.

POLPETTE PROTEICHE Calorie: 450 Kcal Tempo: 20 minuti Difficoltà: facile Porzioni: 2

INGREDIENTI
  • 300 g di manzo macinato
  • 1 uovo
  • 30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 mazzetto di prezzemolo
  • Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.

1. Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

4. Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.

CRACKER DI SEGALE CON UOVO E VERDURE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 uovo grande
  • 2 cracker di segale
  • 1/2 cetriolo medio a fette
  • 1 piccola manciata di spinaci novelli
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Preparare l’uovo sodo.

2. adagiare su un cracker le fette di uovo, di cetriolo e gli spinaci. Condire con sale e pepe a piacere. 

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media
  • 100 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • 1 uovo sodo
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e l’uovo e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

GIORNO 23

CRACKER DI SEGALE CON FORMAGGIO E POMODORO
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 cracker di segale ( in alternativa 2 gallette di riso tostato)
  • 1/2 pomodoro medio tagliato a fette
  • 20 g di formaggio vegan a fette
1. Guarnire i cracker con il pomodoro e il formaggio.

TOFU CHIPS
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • Tofu firm
  • Sale, pepe e spezie q.b.
  • 3 ml olio evo
1. Asciuga il tofu con della carta assorbente.

2. Taglia il panetto a fettine sottili.

3. Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.

4. Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza

5. Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio  (in totale non usare più di 3 ml).

6. Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.

QUESADILLA CON FAGIOLI
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 40 g di polpa di pomodoro in scatola
  • 80 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
  • 30 g di mais in scatola, in purea
  • 1/4 peperone rosso tritato finemente
  • 1/2 spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1 piadina integrale
  • 20 g di formaggio magro a pasta dura, grattugiato
  • 1/2 pomodoro medio a dadini
  • 30 g di avocado a cubetti
  • 1 piccola manciata di rucola
  • Lime tagliato a spicchi

1. Preriscaldare una piastra per panini.

2. Riscaldare una pentola media a fuoco medio. Versare i pomodori in scatola, il mix di fagioli, il mais, il peperone, l’aglio, il peperoncino in polvere e il cumino e cuocere per 5-7 minuti. Aggiustare di sale e pepe.

3. Distendere la piadina sulla piastra per panini e farcirne la metà con il pomodoro, il mix di fagioli e il formaggio, piegarla a metà facendo attenzione a non far uscire il ripieno e chiudere delicatamente il coperchio.

4. Tostare la piadina per 5 minuti.

5. Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.

6. Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

CURRY DI CECI E UOVA
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 60 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
  • 200 ml di acqua
  • 2 uova grandi
  • filo d’olio extra
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1 cucchiaio di pasta di curry
  • 150 g di polpa di pomodoro
  • 60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
  • 80 g di ceci in scatola
  • 1 manciata di spinaci novelli
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • coriandolo fresco per guarnire

1- Preparare il riso.

2- Preparare le uova sode.

3- Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.

4- Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.

5- Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti e aggiungere le uova sode.

6- Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.

GIORNO 24

RICOTTA E BANANA SU FETTE BISCOTTATE
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta biscottata integrale
  • 150 g di ricotta magra (in alternativa 180 g di fiocchi di latte light)
  • 1 banana media a fette
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
  • Cannella macinata da spolverare

1. Sbucciare e tagliare a fette la banana. tostare il pane a proprio piacimento .

2. Per servire, spalmare la ricotta sulle fette biscottate. Guarnire con le fette di banana, versare un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella.

YOGURT GRECO E PROTEINE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 100 g di Yogurt greco 
  • 2 g di Proteine in polvere a tua scelta
  • 1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
  • 1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)

1. Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.

2. Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.

INSALATA DI ZUCCA, QUINOA E FAGIOLI 
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 90 g di zucca sbucciata a cubetti
  • Filo d’olio extra
  • Sale marino e pepe nero macinato q.b.
  • 60 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
  • 160 ml di acqua
  • 100 g di yogurt di soia al naturale
  • limone, succo spremuto fresco
  • Prezzemolo fresco tritato
  • 150 g di mix di fagioli in scatola ( in alternativa 150 g di ceci)
  • 1 piccola manciata di rucola
  • 2 ravanelli a fette
  • 30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
  • 20 g di formaggio vegan grattugiato
  • Dukkah, per decorare
1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Preparare la quinoa.

4. Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.

5. In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.

6. per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire
1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.


2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

ZUPPA DI PATATE E PASTINACHE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/2 cipolla bianca
  • 150 g patate
  • 100 g pastinache
  •  400 ml brodo di verdure
  • 50 ml crema di soia (in alternativa di cocco o avena)
  • Sale, pepe, noce moscata q.b.
  • Per il topping: 3 foglie di salvia, olio d’oliva, fiocchi proteici

1. Pelare e tagliare a cubetti le pasticche, le patate e la cipolla.

2. Scaldare l’olio di oliva in una pentola e far rosolare le verdure

3. versare il brodo vegetale e far cuocere circa 20 minuti. Condire con sale, pepe e noce moscata.

4. Frullare con frullatore ad immersione.

5. Aggiungere la crema di soia e cuocere nuovamente per pochi minuti.

6. Friggere le foglie di salvia in padella con poco olio e adagiarle sulla zuppa.

7. Aggiungere i fiocchi proteici.

GIORNO 25

BROWNIES AL CACAO PROTEICI E VEGAN
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 5

INGREDIENTI

  • 200 g di banana
  • 100 g avocado
  • 60 g cacao amaro in polvere
  • 30 g di proteine vegane al cioccolato
  • 70 g di latte di mandorle
  • 20 g di noci sgusciate 
  • 20 g di gocce di cioccolato

1. Taglia l’avocado, liberalo dal nocciolo e dalla buccia e mettilo in un mixer.

2. Sbuccia le banane e aggiungile al mixer insieme al latte.

3. Aziona fino a formare una crema.

4. Aggiungi il cacao e le proteine in polvere e aziona ancora.

5. Versa in uno stampo adatto.

6. Trita le noci grossolanamente e decora insieme alle gocce di cioccolato.

7. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti.

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 50 g di yogurt di soia al naturale
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.

2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

BOWL CON POLLO E PATATE DOLCI
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 patata dolce media
  • 100 g broccoli
  • 150 g petto di pollo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Insalata soncino
  • 1 uovo sodo
  • Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
  • Topping: Semi di chia bianchi

1. Preriscaldare il forno a 180°C

2. Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.

3. Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.

4. Cuocere al forno per 30 minuti.

5. Per il condimento: mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

6. Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e l’uovo e versare il condimento.

7. Guarnire a piacere con i semi di chia.

SHAPE SHAKE AL POMPELMO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pompelmo
  • Proteine in polvere alla vaniglia
  • 300 ml di latte di cocco o mandorla
  • 1 foglia di menta
1. Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.

2. Servire e guarnire con menta.

PANE PITA CON FALAFEL
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 150 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1/4 cipolla dorata piccola
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di farina integrale
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cetriolo medio
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Limone, succo spremuto fresco q.b.
  • 1/4 cucchiaino di aneto tritato
  • Un filo d’olio evo
  • 1 pane arabo o pita tagliato a metà
  • 1 piccola manciata di foglie di lattuga
  • 1/2 cetriolo medio
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio
1. Per preparare i falafel: mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare  con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.

2. Per preparare la salsa Tzatziki: pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.

3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.

4. Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.

GIORNO 26

UOVA STRAPAZZATE 
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 5 pomodorini ciliegio, tagliati a metà
  • 2 uova grandi
  • 2 cucchiai di acqua
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 1 fetta di pane di segale
  • 1 piccola manciata di rucola
  • Erba cipollina tritata, q.b.

1. Cuocere in una padella antiaderente i pomodorini a fuoco medio fino a quando non diventano teneri (5 minuti). A cottura ultimata rimuoverli dal fuoco e metterli da parte.

2. Preparare le uova strapazzate. In una ciotola sbattere le uova, l’acqua, il sale e il pepe. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare le uova. Nel momento in cui le uova iniziano a rapprendersi, con un cucchiaio di legno spostarle per scaldare le parti ancora umide.

3. Mischiare insieme i pomodorini già cotti e le uova strapazzate.

4. Tostare il pane a proprio piacimento.

5. Per servire, adagiare sul pane tostato la rucola e le uova strapazzate. Guarnire con l’erba cipollina tritata.

MANDORLE E UVA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 13 acini d’uva
  • 10 g mandorle (in alternativa 2 cucchiaini di semi di zucca tritati grossolanamente)
1. Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.

PATATA DOLCE RIPIENA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero macinato q.b.
  • 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 pizzico di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di  origano secco
  • 230 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
  • 80 g pola di pomodoro in scatola
  • 30 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
  • Filo d’olio evo extra
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 cetriolo medio
  • Succo spremuto di limone q.b.

1.Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

3. Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.

5. Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.

6. Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.

7. farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.

8. In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.

9. Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.

CIOCCOLATINI FIT AL BURRO DI ARACHIDI
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2 o 3 pezzi)

INGREDIENTI

  • 1 banana
  • Burro d’arachidi
  • Gocce di cioccolato fondente

1. Affettare la banana in piccole medaglie

2. Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.

3. Aggiungere qualche goccia di cioccolato.

4. Riporre nel freezer per mezz’ora.

INSALATA FIT CON CROSTINI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 fette di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 150 g di cavolo verde
  • 0,5 limone
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di senape
  • 50 g di semi di melograno
  • 0,5 scalogna
  • 1 rametto di menta fresca
  • Sale e pepe q.b.
1. Preriscaldare il forno a 180°C 


2. Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.

3. Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.

4. Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.

5. Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.

6. Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.

7. Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.

8. Cospargere i crostini e servire.

GIORNO 27

SMOOTHIE BOWL
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g di yogurt di cocco senza zuccheri aggiunti
  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti
  • 10 g di proteine in polvere aromatizzate (facoltativo) 
  • 1 cucchiaio di cocco rapé
  • 1 banana
  • 2 cucchiai di fiocchi d’avena
  • Per il topping: goji q.b., chia bianca q.b., cocco rapé q.b., 1 cucchiaio di burro di arachidi (10 g circa) + 1 cucchiaio di olio di cocco
1. Prendete un frullatore/ mixer  da cucina e metteteci dentro la banana tagliata a fettine, yogurt di cocco, fiocchi d’avena, proteine in polvere e il cocco rapé.

2. Versate gradualmente il latte di cocco.

3. Frullate fino ad ottenere una consistenza densa ed omogenea.

4. Servite in una coppetta e decorate con goji, cocco rapé, chia bianca e burro di arachidi al cocco ( per realizzarlo basta sciogliere un cucchiaio di olio di cocco nel microonde per circa 30 secondi ed unirlo a due cucchiai di burro d’arachidi).

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 banana media surgelata
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 30 g di fiocchi d’avena
  • 250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

POLPETTE PROTEICHE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 300 g di manzo macinato
  • 1 uovo
  • 30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 mazzetto di prezzemolo
  • Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.
1. Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.

2. Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.

3. Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.

4. Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.

PANE TOSTATO CON POMODORO E TAHIN
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
  • 2 cucchiaini di tahin
  • 1 pomodoro medio a fette
  • Sale marino q.b.
  • Pepe nero q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.

ZUCCHINI RIPIENI
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 30 g cipolla bianca
  • 2 funghi prataioli
  • Pomodoro medio-grosso
  • Zucchino medio-grosso
  • 1 cucchiaino di olio di cocco o girasole
  • 40 g di fiocchi d’avena
  • 100 ml di brodo vegetale
  • 1 uovo
  • 40 g di feta
  • Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.

3. Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.

4. Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.

5. Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.

6. Condire con sale, pepe e prezzemolo.

7. Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.

8. Cuocere in forno per 20 minuti.

GIORNO 28

FIOCCHI D’AVENA, BANANA E NOCI PECAN 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 60 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di riso)
  • 130 ml di latte scremato (in alternativa latte di mandorla o cocco)
  • 50 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
  • 20 g di noci pecan tritate
  • 1 cucchiaino di cannella macinata
  • 1/2 banana media in purea

1. In una ciotola mischiare insieme l’avena, la bevanda vegetale, lo yogurt, le noci e la cannella.

2. Versare il composto in una ciotola o in una coppetta. Coprirlo con della pellicola trasparente e riporre in frigorifero per una notte.

3. Per servire, aggiungere la banana in purea e mescolare bene.

BRUSCHETTA AL POMODORO E FIOCCHI DI LATTE
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 60 g di fiocchi di latte light
  • Erba cipollina tritata q.b.
  • 1 fetta di pane integrale
  • 1/2 pomodoro medio a fette
  • 1 cucchiaino di semi di girasole

1. Versare i fiocchi di latte in una ciotola e mischiarli con l’erba cipollina.

2. Tostare il pane.

3. Spalmare i fiocchi di latte sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.

INSALATA CON LENTICCHIE, PERA E RUCOLA
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pane arabo o pita
  • filo d’olio extra
  • 1 cucchiaino di aceto balsamico
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
  • 1 uovo grande
  • 80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
  • 1 manciata abbondante di rucola
  • 1 cipollotto a fette
  • 1 peperoncino rosso piccante
  • 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
  • 50 g di formaggio di capra magro, sbriciolato

1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.

3. Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.

4. In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.

5. Preparare l’uovo in camicia.

6. In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.

7. Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra e l’uovo in camicia. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.

SUCCO ALLA MENTA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 pera piccola a pezzi
  • 1 mela verde a pezzi
  • 4 foglie di menta fresca 
  • acqua
  • ghiaccio
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
 

2. Versare in un bicchiere e gustare!

TACOS DI PESCE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Filo d’olio extra
  • 130 g di filetto di pesce bianco
  • Sale marino, q.b.
  • Pepe nero macinato, q.b.
  • 50 g di yogurt bianco magro
  • Succo spremuto fresco di limone
  • 1 piadina integrale, tagliata a metà
  • 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana 
  • 1/2 pomodoro medio
  • 1/2 carota media grattugiata
  • 1o g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
  • 1/2 cipollotto a fette sottili
1. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.


2. Condire il filetto di pesce con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere il pesce 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.

3. Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.

4. Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.

5. Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.

6. Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.

GIORNO 29

MELA MANDORLATA
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
  • 2 cucchiaini di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)
1. Spalmare il burro sulle fette di mela.

AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE SU PANE TOSTATO
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
  • 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
  • 60 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
  • 10 g di avocado a fette
  • Pepe nero macinato q.b.
1. Tostare il pane a proprio piacimento


2. Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.

BESCIAMELLA LIGHT E RISO AL FORNO VEGAN E SENZA GLUTINE
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
  • 25 g di farina di riso
  • 25 g di olio Extra Vergine di Oliva
  • 300 g di latte di soia light
  • 1 pizzico di noce moscata
  • Sale q.b.
  • 40 g Riso Basmati
  • 20 g di Macinato di Soia
  • Porro o cipolla q.b.
  • Pepe q.b.

1. Mescola la farina con l’olio a fuco lento.

2. Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.

3. Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.

4. taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.

5. Aggiungi il riso  e cuoci tutto insieme.

6. Aggiungi sale e pepe.

7. Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.

Per la besciamella Vegan:

1. Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio. 

2. Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).

FRULLATO CREMOSO ALLA FRAGOLA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 250 g di fragole surgelate
  • 1/2 banana media 
  • 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 190 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
  • 50 g di yogurt di soia al naturale
1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.


2. Per servire, versare in un bicchiere e gustare!

POLPETTINE DI CECI LOW FAT VEGAN E VERDURE GRIGLIATE
Calorie: 400 Kcal
Tempo: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 180 g di ceci già cotti (o in scatola)
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • 50/80 ml di acqua
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • Semi di papavero q.b.
  • Sale e pepe
  • Verdure miste da grigliare

1. Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.

2. Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.

3. Fai riposare una decina di  minuti in frigo e forma delle polpettine.

4. Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.

5. Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.

GIORNO 30

UOVA STRAPAZZATE VEGANE CON LE PROTEINE DEL TOFU 
Calorie: 350 Kcal
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2

INGREDIENTI

  • 1/2 cipolla
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • 200 g di tofu al naturale
  • 4 pomodorini
  • 30 ml di latte vegetale
  • 0,5 cucchiaino curry
  • 0,25 cucchiaino paprica
  • Sale, pepe, erba cipollina q.b.
  • 2 fette di pane proteico vegano

1. Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella

2. Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti

3. Condire con curry, paprica, sale e pepe.

4. Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte e far cuocere per qualche minuto.

5. Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.

COCKTAIL ZENZERO E PERA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • Zenzero a fette
  • Foglie di basilico
  • Succo di pera senza zuccheri aggiunti
  • Ghiaccio a cubetti
  • Fetta d’arancia per guarnire
1. Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.


2. Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)

3. Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.

POLPETTE DI TONNO E CAROTE AL FORNO
Calorie: 450 Kcal
Tempo: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

  • 200 g di carote
  • 200 g di tonno al naturale
  • 1 uovo
  • 20 g di farina di ceci o avena
  • 10 g di parmigiano grattugiato
  • Succo di limone q.b.
  • Zenzero fresco q.b.
  • Pan grattato q.b.
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe

1. Pulisci bene le carote e frullale.

2. Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.

3. Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.

4. In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.

5. Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.

6. Bagna le mani per formare le polpette.

7. Inforna a 180°C per 15 minuti.

8. Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.

FRULLATO ALLA BANANA
Calorie: 150 Kcal
Tempo: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 1 banana media surgelata
  • 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
  • 30 g di fiocchi d’avena
  • 250 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)

1. Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.

INSALATA DI POLLO IN CROSTA DI ERBE AROMATICHE E CECI
Calorie: 400 Kcal 
Tempo: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1

INGREDIENTI

  • 50 g di petto di pollo
  • Farina di quinoa
  • 1 uovo grande
  • 60 g di fiocchi di quinoa
  • 2 cucchiai di timo fresco tritato
  • scorza grattugiata di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aceto di mele
  • 1/4 di peperone rosso medio
  • 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
  • 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 1 piccola manciata di rucola
1. Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.

2. Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.

3. Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.

4. Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa. 

5. Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.

6. Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.

7. Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.

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