Consigli Nutrizionali
21 giorni di consigli nutrizionali antiossidanti, drenanti e depurativi studiti appositamente per potenziare i tuoi risultati e farti percepire livelli di energia e leggerezza mai provati prima d’ora.
Tutte le giornate hanno un apporto calorico medio di 1350 kcal.
LA SPESA
- Banane
- Limoni
- Cipolle
- Carote
- Mele
- Pesche
- Spinacini (insalata)
- Spinaci
- Cetrioli
- Avocado
- Ravanelli
- Insalata
- Pomodori
- Mirtilli
- Arance o pompelmi
- Prezzemolo
- Cavoletti di Bruxelles
- Zucchine
- Patate
- Rucola
- Barbabietole
- Peperoni
- Bietole
- Sedano
- Fragole
- Salvia
- Cavolfiori
- Asparagi
- Rosmarino
- Broccoli
- Cavolo cappuccio rosso
- Fiocchi d’avena
- Riso integrale
- Quinoa secca
- Amaranto soffiato
- Cous cous
- Spaghetti integrali
- Tagliatelle di soba
- Piadine integrali o proteiche
- Farina integrale
- Crackers integrali
- Gallette di riso
- Farro
- Ceci
- Tofu
- Piselli
- Lenticchie
- Spezzatino di soia secco
- lupini
- Albumi
- Uova
- Yogurt greco 0% o yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti
- Kefir
- Tempeh
- Seitan
- Mozzarella light o formaggio veg
- Granulare di soia
- Parmigiano o formaggio veg
- Panna di soia
- Semi di lino tritati
- Burro di mandorle senza zuccheri aggiunti
- Noci
- Pinoli
- Anacardi
- Semi di girasole
- Mandorle
- Uvetta
- Semi di chia
- Semi di sesamo
- Fichi secchi
- Curcuma
- Cumino
- Sale
- Pepe
- Erbe aromatiche
- Cardamomo macinato
- Aglio
- Basilico
- Zenzero
- Paprika
- Curry
- Noce moscata
- Tisana al finocchio
- Tisana al tarassaco
- Tè verde
- Tè matcha
- Olio evo
- Salsa tahina
- Marmellata senza zuccheri aggiunti
- Cacao amaro
- Cioccolato extra fondente
- Brodo vegetale
- Latte di cocco
- Stevia
- cocco rapè
- aroma di vaniglia o cannella
- Olive
- Gocce al cioccolato
- Salsa di soia
- Proteine della canapa o a scelta
- Olio di cocco
- Miele o sciroppo d’agave
GIORNO 1
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
- 1 banana matura
- 20gr di burro di mandorle o burro d’arachidi senza zuccheri aggiunti
- Frutti di bosco o toppings a piacere
- 70 gr di fiocchi d’avena
PREPARAZIONE
Mettere i fiocchi in ammollo per tutta la notte per una cottura più rapida, sciacquare, aggiungere i semi di lino, aggiungere acqua e portare a ebollizione in una pentola
Spegnere il fuoco e aggiungere mezza banana ridotta in purea
Aggiungere la pasta di mandorle e mescolare
Decorare con l’altra metà di banana a fette e frutti di bosco o toppings a piacere
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Tisana al finocchio o al tarassaco
- 3 noci
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaino di olio evo
- 1 cucchiaio di limone spremuto
- Mezza cipolla
- 1 pizzico di curcuma
- Mezza carota
- 5 gr di pinoli
- 1 pizzico di cumino
- 40 gr di riso integrale
- 40 gr di ceci secchi
- 1 pizzico di sale e pepe
PREPARAZIONE
Tagliare la cipolla a dadini grossolanamente
Grattugiare le carote
Mettere i ceci in ammollo per tutta la notte o almeno per qualche ora e far bollire i ceci fino a metà cottura
Versare l’olio in una padella e soffriggere le cipolle e le carote
Aggiungere il riso e le spezie e ricoprire con acqua in modo tale che l’acqua superi di 1 cm il riso
Cuocere a fuoco lento per 30 minuti
Rosolare rapidamente i pinoli in padella con i ceci
Servire aggiungendo al riso i pinoli e i ceci, il succo di limone e sale e pepe.
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 quadratini di cioccolato extra fondente
- 1 mela o una pesca
- 1 tisana a scelta
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 manciata di spinacini
- 1 cucchiaio di olio evo
- Sale e pepe
- Erbe aromatiche
- Mezzo cetriolo
- 100 gr di tofu
- 15 gr di avocado
- 50 gr d ravanelli
- 100 gr di piselli
- 1 manciata di insalata
PREPARAZIONE
Riscaldare il forno a 180-200 °C. Marinare il tofu con il sale, il pepe e le erbe aromatiche, metterlo su una teglia e infornare per 10 minuti
Mettere i piselli nella vaporiera e fateli cuocere o bollire in acqua 5-7 minuti, metterli in un frullatore, aggiungere l’avocado e le erbe aromatiche e frullare tutto
Tritare il cetriolo, il ravanello, aggiungere 8-10 foglie degli spinaci, le erbe aromatiche, condire con il succo di limone e l’olio
Lavare e condire l’insalata e servirla con il tofu, la purea di piselli e avocado e il cetriolo e ravanello tritati
GIORNO 2
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 ml di acqua
- 1 banana
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 200 gr di mirtilli
- 30 gr di fiocchi d’avena
- 20 gr di avocado
PREPARAZIONE
Aggiungere la banana, l’avocado, i mirtilli, i fiocchi d’avena, l’acqua in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
Mettere in una ciotola profonda, decorare con i semi di girasole
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Una tisana a scelta
- 1 frutto a scelta
- 3 noci
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio evo
- 3 pomodori
- 40 gr di quinoa secca
- 150 gr di patata dolce
- 50 gr di tofu
- 50 gr di insalata
- 5 gr di anacardi
PREPARAZIONE
Сuocere la quinoa finché non diventa tenera
Tagliare le patate dolci a fette spesse un centimetro e soffriggere in padella o in forno con olio d’oliva
Mettere le foglie di insalata in un piatto. Mettere uno strato di quinoa sopra l’insalata, seguita da uno strato di pomodori tagliati a metà
Mescolare con l’olio e il succo di limone
Completare con il tofu tritato, la patata dolce e gli anacardi
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 spremuta d’arancia o di pompelmo
- 5 mandorle
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 manciata di prezzemolo
- 1 pizzico di sale
- 20 gr di salsa tahina
- 1 pizzico di cumino
- 3 pomodori
- Mezza cipolla
- Cavoletti di Bruxelles
- 1 pizzico di cardamomo macinato
- 1 pizzico di aglio in polvere
- 50 gr di lenticchie verdi
PREPARAZIONE
Lessare le lenticchie
Mentre le lenticchie cuociono, lavare i cavoletti di Bruxelles e metterli a bollire in un altro pentolino per 10 minuti
Soffriggere le lenticchie con i cavoletti, mezza cipolla e le spezie.
Mettere in un piatto e aggiungere i pomodori tagliati a fette e la salsa tahina
GIORNO 3
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 avocado (100 gr)
- 1 banana (100 gr)
- 10 gr di cacao amaro
- 15 gr di burro di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 10 gr di amaranto soffiato
- 10 gr di uvetta
PREPARAZIONE
Mettere in un mixer l’avocado, l’uvetta, la banana, il cacao, il burro di mandorle e frullare
Incorporare l’amaranto soffiato alla crema ottenuta
Lasciare in frigorifero a raffreddare e servire con toppings a piacere (non inclusi nelle calorie della ricetta)
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana al finocchio o al tarassaco
- 2 gallette di riso con 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 80 gr di cous cous
- 100 ml di brodo vegetale
- 100 gr di tofu al naturale
- 1 zucchina
- 2 carote
- 1 cucchiaio di olio evo
- 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 pizzico di curcuma
- 1 pizzico di cumino
- Cipolla q.b
- Prezzemolo q.b
- Sale q.b
PREPARAZIONE
Portare ad ebollizione in una pentola il brodo vegetale con mezzo cucchiaio di olio evo.
Aggiungere il cous cous e salare
Spegnere il fuoco e lasciare riposare e raffreddare
Tagliare il tofu a cubetti e farlo saltare per qualche minuto in una casseruola antiaderente con cipolla e un filo d’olio
Versarlo nel frullatore e ridurlo in pasta
Grattugiare le carote, la zucchina e tritare finemente il prezzemolo
Unire il cous cous con il tofu, le verdure e le spezie e amalgamare bene
Scaldare il forno a 180 gradi
Formare delle palline (circa 30 gr l’una) su una pirofila con dell’olio e infornare per 20 minuti
Servire con salsa tahina
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana a scelta
- 1 frutto
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di Olio evo
- Mezza cipolla
- 1 spicchio d’aglio
- 1 manciata di rucola
- 1 pizzico di origano
- 150 gr di pomodoro
- 1 pizzico di basilico
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe
- 50 gr di spaghetti integrali
- 50 gr di spezzatino di soia secco
PREPARAZIONE
Tagliare la cipolla a cubetti e tritare l’aglio
Versare l’olio d’oliva in una casseruola o in una padella profonda. Aggiungere la cipolla e l’aglio tritati
Tagliare i pomodori a cubetti e aggiungerli nella padella. Coprire la padella e cuocere a fuoco lento fino a quando i pomodori raggiungono una consistenza morbida
Aggiungere il trito di soia (o pezzi secchi di carne di soia) ai pomodori e alla cipolla. Aggiungere dell’acqua se il sugo risulta troppo denso
Condire con sale, origano e pepe nero fresco. Lasciate riposare con il coperchio chiuso mentre gli spaghetti stanno bollendo.
Mettere gli spaghetti preparati su un piatto, guarnire con il sugo e aggiungere le erbe
GIORNO 4
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 ml di latte di cocco
- 100 gr di albumi
- 100 gr di banana sbucciata
- 8 gr di cacao amaro
- 15 gr di stevia
- 20 gr di cocco rapè
- Aroma di vaniglia o cannella
PREPARAZIONE
Mettere in un pentolino antiaderente il latte di cocco con gli albumi e cuocere a bassa fiamma mescolando continuamente con la frusta finché non si raggiunge una densità simile alla crema pasticciera
Togliere dal fuoco e mettere in un frullatore con la stevia, l’aroma, il cocco e la banana.
Una volta ottenuta una crema omogenea, trasferirne la metà in una ciotola e aggiungere il cacao amaro
Preparare una ciotola a semisfera e mettere prima uno strato di budino bianco e poi una parte di budino di cacao e poi ricoprire con il budino bianco
Lasciare riposare in frigo e servire spolverando il budino con il cacao
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- una tazza di tè verde
- 8 mandorle o 10 pistacchi
- 1 frutto
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 10 gr di olive
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 70 gr di patate
- 1 manciata di rucola
- 20 gr di noci
- 130 gr di barbabietole
- 200 gr di pesche (in alternativa mele o pere)
PREPARAZIONE
Lessare le patate e le barbabietole, tagliarle a cubetti
Aggiungere la rucola, le olive, le noci tritate e la pesca tagliata a fettine e condire con succo di limone ed un filo d’olio
Gelato Chetogenico Bright & Fit
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 170 gr di yogurt greco 0% o yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti
- 10 gr di cacao amaro
- 10 gr di burro di mandorle o arachidi
- 15 gr di gocce al cioccolato
- 15 gr di cocco rapè
- Stevia q.b
- 15 gr di frutta secca tritata
PREPARAZIONE
Aggiungere in una ciotolina lo yogurt, cacao amaro, il burro d’arachidi, le gocce di cioccolato, la frutta secca e la stevia e mescolare bene.
Lasciare raffreddare in frigo per 1 ora e servire con toppings a piacere (non inclusi nelle calorie)
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio evo
- 70 gr di zucchine
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 50 gr di tagliatelle di Soba o spaghetti integrali
- 1 cucchiaio di Salsa di soia
- Mezzo peperone
- 1 cucchiaino di scorza di limone
- 100 gr di tofu
- 10 gr di anacardi
- 1 pizzico di zenzero in polvere
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Preparare le tagliatelle di Soba o gli spaghetti
Tagliare il tofu a pezzi, friggerlo in olio con l’aggiunta di spezie e sale per 2-3 minuti
Tagliare il peperone e le zucchine a fettine lunghe e soffriggere per 5 minuti e aggiungerle al tofu
Unire il sugo e gli anacardi alle tagliatelle e servire
GIORNO 5
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di mandorle o arachidi
- Dolcificante q.b
- 10 ml di latte vegetale
- Gocce di cioccolato fondente
PREPARAZIONE
Mettere i ceci ben scolati in un mixer insieme agli altri ingredienti e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Versare in una ciotola e servire guarnendo a piacere con gocce di cioccolato e frutta secca
Bowl sgonfiante
Calorie: 180 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 ml di kefir o yogurt vegetale
- 10 gr di fragole
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 300 gr di albumi
- 100 gr di carote
- 100 gr di zucchine
- 50 gr di pomodori
- 1 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 manciata di rucola condita con sale e pepe e succo di limone (contorno)
PREPARAZIONE
Mescolare gli albumi con le spezie
Unire la verdura tagliata a rondelle
Versare il composto in una padella antiaderente e cuocere per 15 minuti a fiamma bassa con coperchio e girare
Servire con la rucola di contorno
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana a scelta
- 1 frutto
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di tempeh
- 100 gr di bietole scottate
- 50 gr di peperoni rossi
- 50 gr di peperoni gialli
- 50 gr di pomodori
- Mezza cipolla
- 60 ml di latte di cocco
- 10 ml di olio evo
- 1 cucchiaino di curry
- Prezzemolo e sale q.b
PREPARAZIONE
Scottare le bietole e passarle in acqua fredda
Tagliare i peperoni e la cipolla
Versare in una padella l’olio insieme ai peperoni, la cipolla e i pomodori e far saltare per 3 minuti
Aggiungere il tempeh, la bietola, il curry e cuocere per 5 minuti aggiungendo se necessario dell’acqua
Aggiungere il latte di cocco e fare insaporire per 2 minuti
Aggiungere sale e prezzemolo e servire
GIORNO 6
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di banane
- 100 gr di mirtilli
- 2 cucchiai di proteine della canapa o proteine a scelta
- 200 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
Frulla tutti gli ingredienti e servi in una ciotola con toppings (calorie non incluse) a piacere
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Tisana a scelta
- 2 gallette di riso con 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 peperone grande (400 gr)
- 100 gr di seitan
- 1 mozzarella light o formaggio veg
- 5 gr di granulare di soia
- 20 gr di sedano
- 20 gr di carote
- 20 gr di cipolla
- 40 gr di pomodorini
- Erbe aromatiche miste q.b
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Tritare finemente la carota, sedano e cipolla e metterla a stufare in padella con un goccio di acqua
Fare un battuto di erbe aromatiche e aggiungerlo al soffritto
Macinare in un mixer il seitan e unirlo agli ingredienti nella padella
Aggiungere acqua e lasciarlo stufare per 10 minuti e aggiungere i pomodorini
Aggiustare di sale e pepe
Pulire il peperone privandolo del torsolo interno e riempirlo con uno strato di sugo al seitan e uno strato di formaggio
Cospargere il peperone con il granulare di soia e infornare a 200 gradi fino a doratura
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 carota con 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 tisana a scelta
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 piadine integrali o proteiche (50 gr)
- 1 pomodoro
- 80 gr di Hummus (ceci frullati con olio e salsa tahina)
- 1 cetriolo
- 1 manciata di insalata
PREPARAZIONE
Riscalda le due piadine in padella
Spalma l’hummus nelle piadine e aggiungi il pomodoro, il cetriolo e la manciata di insalata
GIORNO 7
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 gr di yogurt greco 0% o yogurt vegetale
- 100 gr di fragole fresche
- 15 gr di mandorle tritate
- 10 gr di semi di chia
- 10 gr di cocco rapè
- Stevia q.b
- Tè matcha
PREPARAZIONE
Mescolare lo yogurt con i semi di chia e dividere il prodotto in due ciotoline
In una ciotolina aggiungere una punta di tè matcha in polvere e mescolare insieme al dolcificante
Nell’altra ciotola aggiungere il cocco e il dolcificante e mescolare
Lasciare riposare in frigorifero i due composti per 3 ore
Tagliare le fragole a cubetti e assembla una coppa con uno strato di yogurt al cocco, uno strato di fragole e uno strato di yogurt al tè matcha
Decorare a piacere
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 quadratini di cioccolato fondente
- 1 frutto
- 1 tisana a scelta
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 200 gr di farina integrale
- 100/200 ml di acqua
- 2 uova
- 250 gr di spinaci lessati e ben strizzati
- Noce moscata q.b
- Sale q.b
- 280 gr di piselli cotti al vapore
- 40 gr di parmigiano o formaggio veg
- 200 ml di panna di soia
- Salvia e pepe q.b
PREPARAZIONE
Lessare gli spinaci e strizzarli
Frullare gli spinaci con le uova, la noce moscata, il sale e l’acqua fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
Aggiungere poco alla volta la farina e mescolare bene
Con due cucchiaini o uno schiacciapatate fate cadere in acqua bollente salata l’impasto a grandi gocce
Quando gli gnocchetti saliranno a galla scolare con una schiumarola
Per il condimento saltare in padella i piselli con la panna di soia, il sale, la salvia e il pepe
Aggiungere il parmigiano o il formaggio veg e servire
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Tisana a scelta
- 1 frutto
- 3 noci
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 140 gr di quinoa
- 125 gr di tofu
- 25 gr di uvetta
- 20 gr di pinoli
PREPARAZIONE
Versare in un pentolino la quinoa e aggiungere 300 ml di acqua
Cuocere a fiamma bassa per 20 minuti
Lasciare intiepidire
Versare i pinoli e il tofu in una padella antiaderente facendoli rosolare
Aggiungere la quinoa e l’uvetta
GIORNO 8
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 avocado (100 gr)
- 1 banana (100 gr)
- 10 gr di cacao amaro
- 15 gr di burro di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 10 gr di amaranto soffiato
- 10 gr di uvetta
PREPARAZIONE
Mettere in un mixer l’avocado, l’uvetta, la banana, il cacao, il burro di mandorle e frullare
Incorporare l’amaranto soffiato alla crema ottenuta
Lasciare in frigorifero a raffreddare e servire con toppings a piacere (non inclusi nelle calorie della ricetta)
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana al finocchio o al tarassaco
- 2 gallette di riso con 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 piadine integrali o proteiche (50 gr)
- 1 pomodoro
- 80 gr di Hummus (ceci frullati con olio e salsa tahina)
- 1 cetriolo
- 1 manciata di insalata
PREPARAZIONE
Riscalda le due piadine in padella
Spalma l’hummus nelle piadine e aggiungi il pomodoro, il cetriolo e la manciata di insalata
Gelato Chetogenico Bright & Fit
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 170 gr di yogurt greco 0% o yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti
- 10 gr di cacao amaro
- 10 gr di burro di mandorle o arachidi
- 15 gr di gocce al cioccolato
- 15 gr di cocco rapè
- Stevia q.b
- 15 gr di frutta secca tritata
PREPARAZIONE
Aggiungere in una ciotolina lo yogurt, cacao amaro, il burro d’arachidi, le gocce di cioccolato, la frutta secca e la stevia e mescolare bene.
Lasciare raffreddare in frigo per 1 ora e servire con toppings a piacere (non inclusi nelle calorie)
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio evo
- 3 pomodori
- 40 gr di quinoa secca
- 150 gr di patata dolce
- 50 gr di tofu
- 50 gr di insalata
- 5 gr di anacardi
PREPARAZIONE
Сuocere la quinoa finché non diventa tenera
Tagliare le patate dolci a fette spesse un centimetro e soffriggere in padella o in forno con olio d’oliva
Mettere le foglie di insalata in un piatto. Mettere uno strato di quinoa sopra l’insalata, seguita da uno strato di pomodori tagliati a metà
Mescolare con l’olio e il succo di limone
Completare con il tofu tritato, la patata dolce e gli anacardi
GIORNO 9
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 ml di latte di cocco
- 100 gr di albumi
- 100 gr di banana sbucciata
- 8 gr di cacao amaro
- 15 gr di stevia
- 20 gr di cocco rapè
- Aroma di vaniglia o cannella
PREPARAZIONE
Mettere in un pentolino antiaderente il latte di cocco con gli albumi e cuocere a bassa fiamma mescolando continuamente con la frusta finché non si raggiunge una densità simile alla crema pasticciera
Togliere dal fuoco e mettere in un frullatore con la stevia, l’aroma, il cocco e la banana.
Una volta ottenuta una crema omogenea, trasferirne la metà in una ciotola e aggiungere il cacao amaro
Preparare una ciotola a semisfera e mettere prima uno strato di budino bianco e poi una parte di budino di cacao e poi ricoprire con il budino bianco
Lasciare riposare in frigo e servire spolverando il budino con il cacao
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana al finocchio o al tarassaco
- 2 gallette di riso con 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 manciata di prezzemolo
- 1 pizzico di sale
- 20 gr di salsa tahina
- 1 pizzico di cumino
- 3 pomodori
- Mezza cipolla
- Cavoletti di Bruxelles
- 1 pizzico di cardamomo macinato
- 1 pizzico di aglio in polvere
- 50 gr di lenticchie verdi
PREPARAZIONE
Lessare le lenticchie
Mentre le lenticchie cuociono, lavare i cavoletti di Bruxelles e metterli a bollire in un altro pentolino per 10 minuti
Soffriggere le lenticchie con i cavoletti, mezza cipolla e le spezie.
Mettere in un piatto e aggiungere i pomodori tagliati a fette e la salsa tahina
Bowl sgonfiante
Calorie: 180 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 ml di kefir o yogurt vegetale
- 10 gr di fragole
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaino di olio evo
- 1 cucchiaio di limone spremuto
- Mezza cipolla
- 1 pizzico di curcuma
- Mezza carota
- 5 gr di pinoli
- 1 pizzico di cumino
- 40 gr di riso integrale
- 40 gr di ceci secchi
- 1 pizzico di sale e pepe
PREPARAZIONE
Tagliare la cipolla a dadini grossolanamente
Grattugiare le carote
Mettere i ceci in ammollo per tutta la notte o almeno per qualche ora e far bollire i ceci fino a metà cottura
Versare l’olio in una padella e soffriggere le cipolle e le carote
Aggiungere il riso e le spezie e ricoprire con acqua in modo tale che l’acqua superi di 1 cm il riso
Cuocere a fuoco lento per 30 minuti
Rosolare rapidamente i pinoli in padella con i ceci
Servire aggiungendo al riso i pinoli e i ceci, il succo di limone e sale e pepe.
GIORNO 10
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
- 1 banana matura
- 20gr di burro di mandorle o burro d’arachidi senza zuccheri aggiunti
- Frutti di bosco o toppings a piacere
- 70 gr di fiocchi d’avena
PREPARAZIONE
Mettere i fiocchi in ammollo per tutta la notte per una cottura più rapida, sciacquare, aggiungere i semi di lino, aggiungere acqua e portare a ebollizione in una pentola
Spegnere il fuoco e aggiungere mezza banana ridotta in purea
Aggiungere la pasta di mandorle e mescolare
Decorare con l’altra metà di banana a fette e frutti di bosco o toppings a piacere
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana a scelta
- 1 frutto
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di Olio evo
- Mezza cipolla
- 1 spicchio d’aglio
- 1 manciata di rucola
- 1 pizzico di origano
- 150 gr di pomodoro
- 1 pizzico di basilico
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe
- 50 gr di spaghetti integrali
- 50 gr di spezzatino di soia secco
PREPARAZIONE
Tagliare la cipolla a cubetti e tritare l’aglio
Versare l’olio d’oliva in una casseruola o in una padella profonda. Aggiungere la cipolla e l’aglio tritati
Tagliare i pomodori a cubetti e aggiungerli nella padella. Coprire la padella e cuocere a fuoco lento fino a quando i pomodori raggiungono una consistenza morbida
Aggiungere il trito di soia (o pezzi secchi di carne di soia) ai pomodori e alla cipolla. Aggiungere dell’acqua se il sugo risulta troppo denso
Condire con sale, origano e pepe nero fresco. Lasciate riposare con il coperchio chiuso mentre gli spaghetti stanno bollendo.
Mettere gli spaghetti preparati su un piatto, guarnire con il sugo e aggiungere le erbe
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Tisana a scelta
- 2 gallette di riso con 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 10 gr di olive
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 70 gr di patate
- 1 manciata di rucola
- 20 gr di noci
- 130 gr di barbabietole
- 200 gr di pesche (in alternativa mele o pere)
PREPARAZIONE
Lessare le patate e le barbabietole, tagliarle a cubetti
Aggiungere la rucola, le olive, le noci tritate e la pesca tagliata a fettine e condire con succo di limone ed un filo d’olio
GIORNO 11
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 ml di acqua
- 1 banana
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 200 gr di mirtilli
- 30 gr di fiocchi d’avena
- 20 gr di avocado
PREPARAZIONE
Aggiungere la banana, l’avocado, i mirtilli, i fiocchi d’avena, l’acqua in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
Mettere in una ciotola profonda, decorare con i semi di girasole
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 quadratini di cioccolato fondente
- 1 frutto
- 1 tisana a scelta
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di tempeh
- 100 gr di bietole scottate
- 50 gr di peperoni rossi
- 50 gr di peperoni gialli
- 50 gr di pomodori
- Mezza cipolla
- 60 ml di latte di cocco
- 10 ml di olio evo
- 1 cucchiaino di curry
- Prezzemolo e sale q.b
PREPARAZIONE
Scottare le bietole e passarle in acqua fredda
Tagliare i peperoni e la cipolla
Versare in una padella l’olio insieme ai peperoni, la cipolla e i pomodori e far saltare per 3 minuti
Aggiungere il tempeh, la bietola, il curry e cuocere per 5 minuti aggiungendo se necessario dell’acqua
Aggiungere il latte di cocco e fare insaporire per 2 minuti
Aggiungere sale e prezzemolo e servire
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana a scelta
- 1 frutto
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 peperone grande (400 gr)
- 100 gr di seitan
- 1 mozzarella light o formaggio veg
- 5 gr di granulare di soia
- 20 gr di sedano
- 20 gr di carote
- 20 gr di cipolla
- 40 gr di pomodorini
- Erbe aromatiche miste q.b
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Tritare finemente la carota, sedano e cipolla e metterla a stufare in padella con un goccio di acqua
Fare un battuto di erbe aromatiche e aggiungerlo al soffritto
Macinare in un mixer il seitan e unirlo agli ingredienti nella padella
Aggiungere acqua e lasciarlo stufare per 10 minuti e aggiungere i pomodorini
Aggiustare di sale e pepe
Pulire il peperone privandolo del torsolo interno e riempirlo con uno strato di sugo al seitan e uno strato di formaggio
Cospargere il peperone con il granulare di soia e infornare a 200 gradi fino a doratura
GIORNO 12
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di banane
- 100 gr di mirtilli
- 2 cucchiai di proteine della canapa o proteine a scelta
- 200 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
Frulla tutti gli ingredienti e servi in una ciotola con toppings (calorie non incluse) a piacere
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Tisana a scelta
- 1 frutto
- 3 noci
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio evo
- 70 gr di zucchine
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 50 gr di tagliatelle di Soba o spaghetti integrali
- 1 cucchiaio di Salsa di soia
- Mezzo peperone
- 1 cucchiaino di scorza di limone
- 100 gr di tofu
- 10 gr di anacardi
- 1 pizzico di zenzero in polvere
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Preparare le tagliatelle di Soba o gli spaghetti
Tagliare il tofu a pezzi, friggerlo in olio con l’aggiunta di spezie e sale per 2-3 minuti
Tagliare il peperone e le zucchine a fettine lunghe e soffriggere per 5 minuti e aggiungerle al tofu
Unire il sugo e gli anacardi alle tagliatelle e servire
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 spremuta d’arancia o di pompelmo
- 5 mandorle
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 140 gr di quinoa
- 125 gr di tofu
- 25 gr di uvetta
- 20 gr di pinoli
PREPARAZIONE
Versare in un pentolino la quinoa e aggiungere 300 ml di acqua
Cuocere a fiamma bassa per 20 minuti
Lasciare intiepidire
Versare i pinoli e il tofu in una padella antiaderente facendoli rosolare
Aggiungere la quinoa e l’uvetta
GIORNO 13
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di mandorle o arachidi
- Dolcificante q.b
- 10 ml di latte vegetale
- Gocce di cioccolato fondente
PREPARAZIONE
Mettere i ceci ben scolati in un mixer insieme agli altri ingredienti e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Versare in una ciotola e servire guarnendo a piacere con gocce di cioccolato e frutta secca
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- una tazza di tè verde
- 8 mandorle o 10 pistacchi
- 1 frutto
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 manciata di spinacini
- 1 cucchiaio di olio evo
- Sale e pepe
- Erbe aromatiche
- Mezzo cetriolo
- 100 gr di tofu
- 15 gr di avocado
- 50 gr d ravanelli
- 100 gr di piselli
- 1 manciata di insalata
PREPARAZIONE
Riscaldare il forno a 180-200 °C. Marinare il tofu con il sale, il pepe e le erbe aromatiche, metterlo su una teglia e infornare per 10 minuti
Mettere i piselli nella vaporiera e fateli cuocere o bollire in acqua 5-7 minuti, metterli in un frullatore, aggiungere l’avocado e le erbe aromatiche e frullare tutto
Tritare il cetriolo, il ravanello, aggiungere 8-10 foglie degli spinaci, le erbe aromatiche, condire con il succo di limone e l’olio
Lavare e condire l’insalata e servirla con il tofu, la purea di piselli e avocado e il cetriolo e ravanello tritati
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 carota con 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 300 gr di albumi
- 100 gr di carote
- 100 gr di zucchine
- 50 gr di pomodori
- 1 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 manciata di rucola condita con sale e pepe e succo di limone (contorno)
PREPARAZIONE
Mescolare gli albumi con le spezie
Unire la verdura tagliata a rondelle
Versare il composto in una padella antiaderente e cuocere per 15 minuti a fiamma bassa con coperchio e girare
Servire con la rucola di contorno
GIORNO 14
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 gr di yogurt greco 0% o yogurt vegetale
- 100 gr di fragole fresche
- 15 gr di mandorle tritate
- 10 gr di semi di chia
- 10 gr di cocco rapè
- Stevia q.b
- Tè matcha
PREPARAZIONE
Mescolare lo yogurt con i semi di chia e dividere il prodotto in due ciotoline
In una ciotolina aggiungere una punta di tè matcha in polvere e mescolare insieme al dolcificante
Nell’altra ciotola aggiungere il cocco e il dolcificante e mescolare
Lasciare riposare in frigorifero i due composti per 3 ore
Tagliare le fragole a cubetti e assembla una coppa con uno strato di yogurt al cocco, uno strato di fragole e uno strato di yogurt al tè matcha
Decorare a piacere
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 quadratini di cioccolato extra fondente
- 1 mela o una pesca
- 1 tisana a scelta
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 80 gr di cous cous
- 100 ml di brodo vegetale
- 100 gr di tofu al naturale
- 1 zucchina
- 2 carote
- 1 cucchiaio di olio evo
- 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 pizzico di curcuma
- 1 pizzico di cumino
- Cipolla q.b
- Prezzemolo q.b
- Sale q.b
PREPARAZIONE
Portare ad ebollizione in una pentola il brodo vegetale con mezzo cucchiaio di olio evo.
Aggiungere il cous cous e salare
Spegnere il fuoco e lasciare riposare e raffreddare
Tagliare il tofu a cubetti e farlo saltare per qualche minuto in una casseruola antiaderente con cipolla e un filo d’olio
Versarlo nel frullatore e ridurlo in pasta
Grattugiare le carote, la zucchina e tritare finemente il prezzemolo
Unire il cous cous con il tofu, le verdure e le spezie e amalgamare bene
Scaldare il forno a 180 gradi
Formare delle palline (circa 30 gr l’una) su una pirofila con dell’olio e infornare per 20 minuti
Servire con salsa tahina
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Una tisana a scelta
- 1 frutto a scelta
- 3 noci
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 200 gr di farina integrale
- 100/200 ml di acqua
- 2 uova
- 250 gr di spinaci lessati e ben strizzati
- Noce moscata q.b
- Sale q.b
- 280 gr di piselli cotti al vapore
- 40 gr di parmigiano o formaggio veg
- 200 ml di panna di soia
- Salvia e pepe q.b
PREPARAZIONE
Lessare gli spinaci e strizzarli
Frullare gli spinaci con le uova, la noce moscata, il sale e l’acqua fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
Aggiungere poco alla volta la farina e mescolare bene
Con due cucchiaini o uno schiacciapatate fate cadere in acqua bollente salata l’impasto a grandi gocce
Quando gli gnocchetti saliranno a galla scolare con una schiumarola
Per il condimento saltare in padella i piselli con la panna di soia, il sale, la salvia e il pepe
Aggiungere il parmigiano o il formaggio veg e servire
GIORNO 15
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 ml di latte di cocco
- 100 gr di albumi
- 100 gr di banana sbucciata
- 8 gr di cacao amaro
- 15 gr di stevia
- 20 gr di cocco rapè
- Aroma di vaniglia o cannella
PREPARAZIONE
Mettere in un pentolino antiaderente il latte di cocco con gli albumi e cuocere a bassa fiamma mescolando continuamente con la frusta finché non si raggiunge una densità simile alla crema pasticciera
Togliere dal fuoco e mettere in un frullatore con la stevia, l’aroma, il cocco e la banana.
Una volta ottenuta una crema omogenea, trasferirne la metà in una ciotola e aggiungere il cacao amaro
Preparare una ciotola a semisfera e mettere prima uno strato di budino bianco e poi una parte di budino di cacao e poi ricoprire con il budino bianco
Lasciare riposare in frigo e servire spolverando il budino con il cacao
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana a scelta
- 1 frutto
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaino di olio evo
- 1 cucchiaio di limone spremuto
- Mezza cipolla
- 1 pizzico di curcuma
- Mezza carota
- 5 gr di pinoli
- 1 pizzico di cumino
- 40 gr di riso integrale
- 40 gr di ceci secchi
- 1 pizzico di sale e pepe
PREPARAZIONE
Tagliare la cipolla a dadini grossolanamente
Grattugiare le carote
Mettere i ceci in ammollo per tutta la notte o almeno per qualche ora e far bollire i ceci fino a metà cottura
Versare l’olio in una padella e soffriggere le cipolle e le carote
Aggiungere il riso e le spezie e ricoprire con acqua in modo tale che l’acqua superi di 1 cm il riso
Cuocere a fuoco lento per 30 minuti
Rosolare rapidamente i pinoli in padella con i ceci
Servire aggiungendo al riso i pinoli e i ceci, il succo di limone e sale e pepe.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Tisana a scelta
- 2 gallette di riso con 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di tempeh
- 100 gr di bietole scottate
- 50 gr di peperoni rossi
- 50 gr di peperoni gialli
- 50 gr di pomodori
- Mezza cipolla
- 60 ml di latte di cocco
- 10 ml di olio evo
- 1 cucchiaino di curry
- Prezzemolo e sale q.b
PREPARAZIONE
Scottare le bietole e passarle in acqua fredda
Tagliare i peperoni e la cipolla
Versare in una padella l’olio insieme ai peperoni, la cipolla e i pomodori e far saltare per 3 minuti
Aggiungere il tempeh, la bietola, il curry e cuocere per 5 minuti aggiungendo se necessario dell’acqua
Aggiungere il latte di cocco e fare insaporire per 2 minuti
Aggiungere sale e prezzemolo e servire
GIORNO 16
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di banane
- 100 gr di mirtilli
- 2 cucchiai di proteine della canapa o proteine a scelta
- 200 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
Frulla tutti gli ingredienti e servi in una ciotola con toppings (calorie non incluse) a piacere
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Tisana al finocchio o al tarassaco
- 3 noci
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di Olio evo
- Mezza cipolla
- 1 spicchio d’aglio
- 1 manciata di rucola
- 1 pizzico di origano
- 150 gr di pomodoro
- 1 pizzico di basilico
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe
- 50 gr di spaghetti integrali
- 50 gr di spezzatino di soia secco
PREPARAZIONE
Tagliare la cipolla a cubetti e tritare l’aglio
Versare l’olio d’oliva in una casseruola o in una padella profonda. Aggiungere la cipolla e l’aglio tritati
Tagliare i pomodori a cubetti e aggiungerli nella padella. Coprire la padella e cuocere a fuoco lento fino a quando i pomodori raggiungono una consistenza morbida
Aggiungere il trito di soia (o pezzi secchi di carne di soia) ai pomodori e alla cipolla. Aggiungere dell’acqua se il sugo risulta troppo denso
Condire con sale, origano e pepe nero fresco. Lasciate riposare con il coperchio chiuso mentre gli spaghetti stanno bollendo.
Mettere gli spaghetti preparati su un piatto, guarnire con il sugo e aggiungere le erbe
Bowl sgonfiante
Calorie: 180 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 ml di kefir o yogurt vegetale
- 10 gr di fragole
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio evo
- 3 pomodori
- 40 gr di quinoa secca
- 150 gr di patata dolce
- 50 gr di tofu
- 50 gr di insalata
- 5 gr di anacardi
PREPARAZIONE
Сuocere la quinoa finché non diventa tenera
Tagliare le patate dolci a fette spesse un centimetro e soffriggere in padella o in forno con olio d’oliva
Mettere le foglie di insalata in un piatto. Mettere uno strato di quinoa sopra l’insalata, seguita da uno strato di pomodori tagliati a metà
Mescolare con l’olio e il succo di limone
Completare con il tofu tritato, la patata dolce e gli anacardi
GIORNO 17
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 avocado (100 gr)
- 1 banana (100 gr)
- 10 gr di cacao amaro
- 15 gr di burro di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 10 gr di amaranto soffiato
- 10 gr di uvetta
PREPARAZIONE
Mettere in un mixer l’avocado, l’uvetta, la banana, il cacao, il burro di mandorle e frullare
Incorporare l’amaranto soffiato alla crema ottenuta
Lasciare in frigorifero a raffreddare e servire con toppings a piacere (non inclusi nelle calorie della ricetta)
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana a scelta
- 1 frutto
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 manciata di prezzemolo
- 1 pizzico di sale
- 20 gr di salsa tahina
- 1 pizzico di cumino
- 3 pomodori
- Mezza cipolla
- Cavoletti di Bruxelles
- 1 pizzico di cardamomo macinato
- 1 pizzico di aglio in polvere
- 50 gr di lenticchie verdi
PREPARAZIONE
Lessare le lenticchie
Mentre le lenticchie cuociono, lavare i cavoletti di Bruxelles e metterli a bollire in un altro pentolino per 10 minuti
Soffriggere le lenticchie con i cavoletti, mezza cipolla e le spezie.
Mettere in un piatto e aggiungere i pomodori tagliati a fette e la salsa tahina
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Tisana a scelta
- 1 frutto
- 3 noci
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio evo
- 70 gr di zucchine
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 50 gr di tagliatelle di Soba o spaghetti integrali
- 1 cucchiaio di Salsa di soia
- Mezzo peperone
- 1 cucchiaino di scorza di limone
- 100 gr di tofu
- 10 gr di anacardi
- 1 pizzico di zenzero in polvere
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Preparare le tagliatelle di Soba o gli spaghetti
Tagliare il tofu a pezzi, friggerlo in olio con l’aggiunta di spezie e sale per 2-3 minuti
Tagliare il peperone e le zucchine a fettine lunghe e soffriggere per 5 minuti e aggiungerle al tofu
Unire il sugo e gli anacardi alle tagliatelle e servire
GIORNO 18
Calorie: 300 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 ml di acqua
- 1 banana
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 200 gr di mirtilli
- 30 gr di fiocchi d’avena
- 20 gr di avocado
PREPARAZIONE
Aggiungere la banana, l’avocado, i mirtilli, i fiocchi d’avena, l’acqua in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
Mettere in una ciotola profonda, decorare con i semi di girasole
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 quadratini di cioccolato extra fondente
- 1 mela o una pesca
- 1 tisana a scelta
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 10 gr di olive
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 70 gr di patate
- 1 manciata di rucola
- 20 gr di noci
- 130 gr di barbabietole
- 200 gr di pesche (in alternativa mele o pere)
PREPARAZIONE
Lessare le patate e le barbabietole, tagliarle a cubetti
Aggiungere la rucola, le olive, le noci tritate e la pesca tagliata a fettine e condire con succo di limone ed un filo d’olio
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 quadratini di cioccolato fondente
- 1 frutto
- 1 tisana a scelta
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 piadine integrali o proteiche (50 gr)
- 1 pomodoro
- 80 gr di Hummus (ceci frullati con olio e salsa tahina)
- 1 cetriolo
- 1 manciata di insalata
PREPARAZIONE
Riscalda le due piadine in padella
Spalma l’hummus nelle piadine e aggiungi il pomodoro, il cetriolo e la manciata di insalata
GIORNO 19
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 gr di yogurt greco 0% o yogurt vegetale
- 100 gr di fragole fresche
- 15 gr di mandorle tritate
- 10 gr di semi di chia
- 10 gr di cocco rapè
- Stevia q.b
- Tè matcha
PREPARAZIONE
Mescolare lo yogurt con i semi di chia e dividere il prodotto in due ciotoline
In una ciotolina aggiungere una punta di tè matcha in polvere e mescolare insieme al dolcificante
Nell’altra ciotola aggiungere il cocco e il dolcificante e mescolare
Lasciare riposare in frigorifero i due composti per 3 ore
Tagliare le fragole a cubetti e assembla una coppa con uno strato di yogurt al cocco, uno strato di fragole e uno strato di yogurt al tè matcha
Decorare a piacere
Gelato Chetogenico Bright & Fit
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 15 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 170 gr di yogurt greco 0% o yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti
- 10 gr di cacao amaro
- 10 gr di burro di mandorle o arachidi
- 15 gr di gocce al cioccolato
- 15 gr di cocco rapè
- Stevia q.b
- 15 gr di frutta secca tritata
PREPARAZIONE
Aggiungere in una ciotolina lo yogurt, cacao amaro, il burro d’arachidi, le gocce di cioccolato, la frutta secca e la stevia e mescolare bene.
Lasciare raffreddare in frigo per 1 ora e servire con toppings a piacere (non inclusi nelle calorie)
Calorie: 250 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 manciata di spinacini
- 1 cucchiaio di olio evo
- Sale e pepe
- Erbe aromatiche
- Mezzo cetriolo
- 100 gr di tofu
- 15 gr di avocado
- 50 gr d ravanelli
- 100 gr di piselli
- 1 manciata di insalata
PREPARAZIONE
Riscaldare il forno a 180-200 °C. Marinare il tofu con il sale, il pepe e le erbe aromatiche, metterlo su una teglia e infornare per 10 minuti
Mettere i piselli nella vaporiera e fateli cuocere o bollire in acqua 5-7 minuti, metterli in un frullatore, aggiungere l’avocado e le erbe aromatiche e frullare tutto
Tritare il cetriolo, il ravanello, aggiungere 8-10 foglie degli spinaci, le erbe aromatiche, condire con il succo di limone e l’olio
Lavare e condire l’insalata e servirla con il tofu, la purea di piselli e avocado e il cetriolo e ravanello tritati
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tisana al finocchio o al tarassaco
- 2 gallette di riso con 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 80 gr di cous cous
- 100 ml di brodo vegetale
- 100 gr di tofu al naturale
- 1 zucchina
- 2 carote
- 1 cucchiaio di olio evo
- 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 pizzico di curcuma
- 1 pizzico di cumino
- Cipolla q.b
- Prezzemolo q.b
- Sale q.b
PREPARAZIONE
Portare ad ebollizione in una pentola il brodo vegetale con mezzo cucchiaio di olio evo.
Aggiungere il cous cous e salare
Spegnere il fuoco e lasciare riposare e raffreddare
Tagliare il tofu a cubetti e farlo saltare per qualche minuto in una casseruola antiaderente con cipolla e un filo d’olio
Versarlo nel frullatore e ridurlo in pasta
Grattugiare le carote, la zucchina e tritare finemente il prezzemolo
Unire il cous cous con il tofu, le verdure e le spezie e amalgamare bene
Scaldare il forno a 180 gradi
Formare delle palline (circa 30 gr l’una) su una pirofila con dell’olio e infornare per 20 minuti
Servire con salsa tahina
GIORNO 20
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
- 1 banana matura
- 20gr di burro di mandorle o burro d’arachidi senza zuccheri aggiunti
- Frutti di bosco o toppings a piacere
- 70 gr di fiocchi d’avena
PREPARAZIONE
Mettere i fiocchi in ammollo per tutta la notte per una cottura più rapida, sciacquare, aggiungere i semi di lino, aggiungere acqua e portare a ebollizione in una pentola
Spegnere il fuoco e aggiungere mezza banana ridotta in purea
Aggiungere la pasta di mandorle e mescolare
Decorare con l’altra metà di banana a fette e frutti di bosco o toppings a piacere
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Una tisana a scelta
- 1 frutto a scelta
- 3 noci
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 200 gr di farina integrale
- 100/200 ml di acqua
- 2 uova
- 250 gr di spinaci lessati e ben strizzati
- Noce moscata q.b
- Sale q.b
- 280 gr di piselli cotti al vapore
- 40 gr di parmigiano o formaggio veg
- 200 ml di panna di soia
- Salvia e pepe q.b
PREPARAZIONE
Lessare gli spinaci e strizzarli
Frullare gli spinaci con le uova, la noce moscata, il sale e l’acqua fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
Aggiungere poco alla volta la farina e mescolare bene
Con due cucchiaini o uno schiacciapatate fate cadere in acqua bollente salata l’impasto a grandi gocce
Quando gli gnocchetti saliranno a galla scolare con una schiumarola
Per il condimento saltare in padella i piselli con la panna di soia, il sale, la salvia e il pepe
Aggiungere il parmigiano o il formaggio veg e servire
Calorie: 100 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 carota con 1 cucchiaio di salsa tahina
- 1 tisana a scelta
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 peperone grande (400 gr)
- 100 gr di seitan
- 1 mozzarella light o formaggio veg
- 5 gr di granulare di soia
- 20 gr di sedano
- 20 gr di carote
- 20 gr di cipolla
- 40 gr di pomodorini
- Erbe aromatiche miste q.b
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Tritare finemente la carota, sedano e cipolla e metterla a stufare in padella con un goccio di acqua
Fare un battuto di erbe aromatiche e aggiungerlo al soffritto
Macinare in un mixer il seitan e unirlo agli ingredienti nella padella
Aggiungere acqua e lasciarlo stufare per 10 minuti e aggiungere i pomodorini
Aggiustare di sale e pepe
Pulire il peperone privandolo del torsolo interno e riempirlo con uno strato di sugo al seitan e uno strato di formaggio
Cospargere il peperone con il granulare di soia e infornare a 200 gradi fino a doratura
GIORNO 21
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di mandorle o arachidi
- Dolcificante q.b
- 10 ml di latte vegetale
- Gocce di cioccolato fondente
PREPARAZIONE
Mettere i ceci ben scolati in un mixer insieme agli altri ingredienti e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Versare in una ciotola e servire guarnendo a piacere con gocce di cioccolato e frutta secca
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 spremuta d’arancia o di pompelmo
- 5 mandorle
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 300 gr di albumi
- 100 gr di carote
- 100 gr di zucchine
- 50 gr di pomodori
- 1 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 manciata di rucola condita con sale e pepe e succo di limone (contorno)
PREPARAZIONE
Mescolare gli albumi con le spezie
Unire la verdura tagliata a rondelle
Versare il composto in una padella antiaderente e cuocere per 15 minuti a fiamma bassa con coperchio e girare
Servire con la rucola di contorno
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- una tazza di tè verde
- 8 mandorle o 10 pistacchi
- 1 frutto
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 140 gr di quinoa
- 125 gr di tofu
- 25 gr di uvetta
- 20 gr di pinoli
PREPARAZIONE
Versare in un pentolino la quinoa e aggiungere 300 ml di acqua
Cuocere a fiamma bassa per 20 minuti
Lasciare intiepidire
Versare i pinoli e il tofu in una padella antiaderente facendoli rosolare
Aggiungere la quinoa e l’uvetta
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