Ricette sopra le 400 Kcal
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SPUNTINI
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Cannella q.b
- Dolcificante q.b
- 100 gr di composta di mele
- 20 gr di mandorle in scaglie
- 250 gr di yogurt greco magro o yogurt vegetale
PREPARAZIONE
Per la crema di mandorle e cannella, mescola lo yogurt con una spruzzata di acqua minerale, cannella e dolcificante.
Metti un po’ di crema in un bicchiere usando un cucchiaio, fare uno strato con la composta di mele e uno con la crema
Tosta le mandorle in scaglie in una padella e cospargile sopra alla crema
Guarnisci con cannella e servi
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di fiocchi d’avena
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 3 datteri grandi tagliati finemente
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 banana
- 50 gr di mirtilli per decorare
PREPARAZIONE
Cuocere a fuoco medio i fiocchi d’avena con il latte vegetale fino ad ottenere un composto cremoso.
Aggiungere la cannella ed i pezzettini di dattero.
Aggiungere metà banana e mescolare.
Servire e aggiungere come topping l’altra metà di banana e mirtilli.
N.B Nella sua versione estiva, è consigliato mangiarla fresca dopo averla lasciata per 30 minuti in frigo.
Calorie: 420 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 mela
- 1 mandarino
- 250 ml di latte di mandorla
- 100 g di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 2 cucchiaini di sciroppo d’acero o miele
- 8 noci pecan
PREPARAZIONE
Sbucciare la mela e tagliarla a pezzetti. Sbucciare anche il mandarino e metterlo da parte.
In una pentola, far cuocere a fuoco basso i fiocchi d’avena, il latte, la mela e la cannella
Mescolare regolarmente fino a ottenere una consistenza cremosa (circa 5 minuti).
Trasferire la preparazione in delle ciotole. Guarnire con gli spicchi di mandarino e le noci pecan. Spolverare di cannella e aggiungere lo sciroppo d’acero o il miele.
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 gr di bulgur
- 150 ml di latte vegetale
- 1 banana e mezza
- 10 gr di mandorle
PREPARAZIONE
Porta ad ebollizione il bulgur, il latte vegetale e lascia gonfiare
Sbuccia la banana e schiacciala usando una forchetta
Mescola la banana con il bulgur
Trita finemente le mandorle e servile sopra il bulgur
Calorie: 420 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di quinoa
- 250 ml di acqua
- 150 gr di lamponi congelati
- 1 cucchiaino di burro d’arachidi
- 1 mela tagliata a fette
- Frutta secca o toppings a piacere
PREPARAZIONE
Cuocere la quinoa in un pentolino pieno di acqua per 15 minuti.
Aggiungere i lamponi congelati e il burro d’arachidi e mescola bene.
Aggiungere metà della mela tagliata a cubetti.
Servire in una bowl e aggiungere l’altra metà di mela con altri toppings a piacere.
PRIMI
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 50 g albume
- 20 g Farina di Mandorle
- 15 g parmigiano o formaggio veg
- 100 g ricotta o formaggio veg
- 100 g asparagi
- Q.b. sale, pepe
PREPARAZIONE
Saltare gli asparagi 10’ in padella, poi lasciare intiepidire.
Frullare gli asparagi con 5 g di parmigiano, la ricotta, e il sale.
In una ciotola rompere l’uovo, aggiungere l’albume, sale e pepe e sbattere con una forchetta.
Aggiungere anche la farina di mandorle e il restante parmigiano e sbattere ancora.
Scaldare una piccola padella, quando diventa bollente versare il battuto di uova e lasciare cuocere.
Quando i bordi inizieranno a sollevarsi, alzare la crepe, girarla e cuocere un altro paio di minuti al massimo.
Farcire con la crema di asparagi e ricotta e piegare quando è ancora calda, in modo che mantenga la forma.
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 gr di riso
- 1/2 cipolla
- 150 gr di patata dolce
- 1 spicchio d’aglio
- 4 ml di olio evo
- 150 ml di brodo vegetale
- 50 ml di latte di cocco
- 165 gr di spinaci
- 1/2 pasta di curry rossa
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Prepara il riso
Sbuccia le patate dolci e tagliale a dadini
Trita finemente la cipolla e lo spicchio d’aglio e falli soffriggere in una padella con l’olio
Aggiungi la patata dolce a dadini e far soffriggere per pochi minuti a fuoco medio
Sfuma con il brodo vegetale e il latte di cocco e aggiungi gli spinaci e il curry
Lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti e condisci con sale e pepe
Servi con il riso cotto
Calorie: 490 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 500 ml di acqua
- 300 gr di riso integrale
- 1 kg di broccoli
- 4 cucchiai di semi di zucca
- 3 cucchiai di olio EVO
- 2 cucchiai di formaggio pecorino grattugiato o formaggio vegan
PREPARAZIONE
Porta ad ebollizione l’acqua e aggiungi il riso e il sale
Riduci la fiamma e copri la pentola lasciando cuocere fino a quando l’acqua è stata ben assorbita
Rimuovi il riso dalla fonte di calore
Mentre il riso è in cottura preriscalda il forno a 200 gradi e lascia cuocere su una teglia da forno rivestita i broccoli unti con l’olio ed i semi di zucca
Aggiungi sale e pepe
Lascia cuocere i broccoli per circa 20 minuti
Posiziona in un piatto il riso, i broccoli e grattugia sopra il pecorino o il formaggio veg
Calorie: 430 Kcal
Preparazione: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 350 g di petto di pollo o tacchino
- 400 g di zucchine
- Sale q.b.
- 25 g di Farina di soia
- 25 g di olio extravergine d’oliva
- 300 g di latte
- 1 pizzico di noce moscata
- 1 pizzico di zenzero in polvere
PREPARAZIONE
Pulisci e taglia la zucchina a fette. Taglia a fette anche il petto di pollo. Arrostisci entrambi su una piastra senza cuocere troppo.
Prepara la besciamella: unisci la farina di riso, olio Evo, il sale e la noce moscata. Mescola il tutto a fuoco lento aggiungendo a poco a poco il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Componi la lasagna a strati.
Rimetti in forno per 10/15 minuti a 200°C.
Calorie: 490 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 500 gr di cavolfiore
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 1 cipolla tagliata finemente
- 4 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
- 100 ml di brodo vegetale
- 1 peperoncino tagliato finemente
- 3 gr di zenzero grattugiato
- 500 gr di broccoli
- 1 carota
- ½ peperone
- 2 cucchiai di semi di zucca tostati in padella
- 2 cucchiai di foglie di prezzemolo
PREPARAZIONE
Frulla il cavolfiore in un mixer
Riscalda 1 cucchiaio di olio in una padella e aggiungi la metà della cipolla e la metà dell’aglio e lasciali soffriggere per pochi minuti
Aggiungi il cavolfiore e aggiungi il pizzico di sale
Aggiungi il brodo e lascia bollire fino a quando il brodo è evaporato e il cavolfiore è morbido e ben cotto
Trasferisci tutto in una ciotola, coprila e tienila al caldo
Metti in un’altra padella 1 cucchiaio di olio e aggiungi l’altra metà della cipolla lasciandola dorare
Aggiungi l’aglio, lo zenzero e il peperoncino e cuoci per 1 minuto
Aggiungi i broccoli, il peperone e la carota tagliata a fettine e cuoci per 5 minuti aggiungendo un pizzico di sale
Togli dal fuoco e rovescia le verdure sopra al cavolfiore e decora con i semi di zucca ed il prezzemolo
Calorie: 450 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di riso integrale
- 150 gr di Tofu
- 200 gr di spinaci puliti, scottati con poca acqua, strizzati e tritati
- 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- sale marino integrale e peperoncino in polvere q.b.
PREPARAZIONE
Scaldare l’olio in un tegame e mettere a rosolare bene i tocchetti di tofu.
Quando sono cotti, metterli da parte e versate nel fondo di cottura il riso.
Mescolare per 2 minuti, poi unire gli spinaci tritati e 2 mestolini di acqua.
Portare a cottura il riso unendo poca acqua per volta e regolando di sale.
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di pasta integrale
- 10 pomodorini
- 1 manciata di spinaci
- 50 gr di piselli
- 5 Anacardi
- ¼ avocado
- Succo di mezzo limone
- Mezzo spicchio di aglio
- 10 foglie di basilico fresco
- ¼ di zucchino
PREPARAZIONE
Cuocere la pasta.
Posizionare gli anacardi, l’aglio, il succo di limone lo zucchino, il basilico, i piselli, l’avocado e sale e pepe in un frullatore.
Unire la salsa con la pasta e aggiungere dei pomodorini freschi e altro basilico fresco.
Calorie: 580 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 2 cucchiai di olio
- 2 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 1 pizzico di peperoncino
- 1 cavolo cappuccio
- 2 cucchiai di noccioline tostate
- 2 cucchiai di succo di limone
- 350 gr di spaghetti integrali
- 2 cucchiai di formaggio pecorino grattugiato o formaggio veg
PREPARAZIONE
Rosolare con dell’olio in una padella l’aglio
Aggiungere il peperoncino ed il cavolo cappuccio
Rimuovere dalla padella a fine cottura e aggiungere il succo di limone e le noccioline tostate
Aggiustare con sale e pepe
Cuocere gli spaghetti
Aggiungere il sugo agli spaghetti e ricoprire con il formaggio grattugiato
Calorie: 450 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- Spaghettini Integrali 320 g
- Avocado 460 g
- Succo di lime 30 g
- Olio extravergine d’oliva 20 g
- Sale fino 1 pizzico
- Erba cipollina 8 g
PER I CECI CROCCANTI
- Ceci precotti 250 g
- Farina 00 10 g
- Olio extravergine d’oliva 10 g
- Sale fino 1 pizzico
- Pepe rosa q.b.
PREPARAZIONE
Dopo aver lasciato in ammollo o ceci, asciugarli con carta da cucina, infarinarli e metterli in una teglia da forno rivestita
Cuocere per 20 minuti a 180
Eliminare l’eccesso di farina con un colino e metterli in una ciotola per condirli con un filo di olio, sale, pepe rosa e la scorza di lime
Cuocere la pasta
Frullare la polpa di avocado con il sale, l’olio ed il succo di lime
Aggiungere l’erba cipollina alla crema
Aggiungere la crema agli spaghetti ed aggiungere infine anche i ceci
Calorie: 490 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio EVO
- 1 porro tagliato finemente
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 kg di broccoli
- 200 gr di spinaci
- 4 cucchiai di pecorino grattugiato o formaggio veg
- 2 cucchiai di salsa tahina
- 4 Fette di pane integrale
- 2 avocado
- 1 limone
PREPARAZIONE
Riscalda l’olio in una padella e aggiungi il porro lasciandolo dorare
Aggiungi il brodo e porta ad ebollizione
Aggiungi i broccoli e cuoci per 2 minuti rimuovendoli poi dal calore
Aggiungi gli spinaci con il formaggio, la salsa tahina, sale e pepe.
Con un mixer ad immersione rendi il composto una purea (aggiungi se necessario del brodo)
Tosta il pane e spalmaci sopra l’avocado schiacciato
Spremi sopra l’avocado il limone
Servi l’avocado toast con la zuppa
SECONDI
Calorie: 430 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 manciate di rucola
- 6 noci
- 1 cucchiaio di semi di zucca tostati
- 1 cucchiaino di semi di girasole tostati
- Mezzo avocado
- 100 gr di piselli
- 10 pomodorini
- 1 manciata di broccoli bolliti
- Mezzo cetriolo
Dressing
- Mezzo avocado
- Succo di 1 limone
PREPARAZIONE
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Creare il dressing mescolando l’avocado con il succo di limone fino ad ottenere una crema.
Calorie: 420 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 30 gr di feta o formaggio veg
- 70 gr Pane integrale
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di aceto
- 1 manciata di spinaci
- 120 gr di patata dolce
- 5 gr di pinoli
- 170 gr di barbabietola
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Tagliare grossolanamente le patate dolci e le barbabietole
Ricoprire con 1 cucchiaio di olio evo e mettere in forno a 180 gradi
Tagliare la feta o il formaggio veg a piccoli cubetti e aggiungere la barbabietola e la patata dolce a cubetti
Aggiungere gli spinaci, i pinoli e condire
Consumare insieme a 70 gr di pane integrale
Calorie: 450 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 100 gr di quinoa
- 100 gr di tofu al naturale
- 3 cucchiai di mais precotto e sgocciolato
- Olive nere q.b.
- 1 mazzetto di rucola
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1/2 porro
- 1 cucchiaio di olio evo
- semi di sesamo (facoltativo)
PREPARAZIONE
Lavare la quinoa e cuocere in acqua bollente per 15 minuti dal bollore. Salare e scolare.
Versare la quinoa in una scodella, condire con l’olio e lasciar raffreddare completamente.
Tagliare a dadini il tofu, aggiungere alla quinoa ormai fredda, ed unire anche gli altri ingredienti.
Condire con la salsa di soia e, se piacciono, un cucchiaio di semi di sesamo.
Calorie: 450 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 600 g di spinaci freschi
- 320 g di farro
- 4 cucchiai di sesamo
- 4 cucchiai di olio d’oliva
- 4 cucchiai di succo di limone
- sale e pepe q.b.
- 1 spicchio d’aglio
Per l’acqua aromatizzata:
- 4 fette d’arancia
- 8 fette di cetriolo non sbucciato tagliate molto sottili
PREPARAZIONE
Scaldare gli spinaci in una padella con 1 filo d’olio, 1 spicchio d’aglio e peperoncino
Cuocere il farro il una pentola
Preparare un condimento con olio, succo di limone e sale ed unirlo agli spinaci e al farro
Aggiungere il sedano e l’acqua aromatizzata ai cetrioli e arancia
Calorie: 500 Kcal per porzione
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 250 gr di piselli
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaino di olio EVO
- 10 gr di basilico fresco
- Sale e pepe q.b
- 140 gr di farina di ceci
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 250 gr di yogurt vegetale
- 2 cucchiai di succo di limone
PREPARAZIONE
Preriscalda il forno a 180 gradi
Sbuccia la cipolla, l’aglio e taglia la cipolla a dadini
Riscalda l’olio in una padella, aggiungi la cipolla e schiaccia metà dello spicchio d’aglio nella padella
Soffriggere per 3 minuti
Frulla le cipolle soffritte e l’aglio insieme ai piselli, al basilico, al sale e pepe
Unisci la purea con la farina di ceci e il lievito
Forma delle polpette con l’impasto
Metti le polpette su una teglia rivestita di carta da forno e inforna per 15 minuti
Gira le polpette a metà cottura
Crea il condimento schiacciando l’aglio rimanente e aggiungendovi lo yogurt, il succo di limone, sale e pepe
Servi le polpette con il condimento
