Ricette sotto le 200 Kcal
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Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Zenzero a fette
- Foglie di basilico
- Succo di pera senza zuccheri aggiunti
- Ghiaccio a cubetti
- Fetta d’arancia per guarnire
PREPARAZIONE
Mettere le fette di zenzero, le foglie di basilico e il succo di pera in uno shaker. Pestare per liberare gli aromi.
Aggiungere del ghiaccio, chiudere lo shaker e shakerarare con forza. Versare in un bicchiere pieno di cubetti di ghiaccio. (Ti suggerisco di utilizzare il filtro dello shaker per versare il cocktail cosicché non finiscano dei pezzi interi nel bicchiere.)
Guarnire a piacere con arancia e basilico fresco.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 banana media surgelata
- 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
- 20 g di fiocchi d’avena
- 200 ml di latte di mandorla (In alternativa latte di cocco o parzialmente scremato)
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di mirtilli surgelati
- 20 g di fiocchi d’avena
- 200 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
- 80 g di yogurt bianco magro (in alternativa yogurt di soia al naturale)
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire!
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g di fragole surgelate
- 1/2 banana media
- 30 g fiocchi di avena (in alternativa fiocchi di quinoa)
- 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
- 150 ml di latte di cocco (in alternativa latte di mandorla o soia)
- 40 g di yogurt di soia al naturale
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.
Per servire, versare in un bicchiere e gustare!
Calorie: 180 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 mele
- 1 finocchio
- 1 pizzico di cannella
- mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 120 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 prugne
- 100 gr di mirtilli
- 100 gr di fragole
- mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 carote
- Mezzo pompelmo
- 1 gambo di sedano
- 1 fetta di ananas
- Mezzo bicchiere di acqua
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 5 fragole
- 1 Mela
- 2 Fette d’ananas
- 1 cucchiaino di stevia
- Mezzo bicchiere di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una borraccia shaker.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 tazza di cavolo riccio tagliato finemente
- 250 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- ½ Mela tagliata a cubetti
- 1 cucchiaino di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di stevia
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti tra loro fino ad ottenere un composto omogeneo
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- 10 gr di miele (o sciroppo d’agave)
- Pepe a piacere
- Zenzero
PREPARAZIONE
Mescolare il latte, la curcuma, lo zenzero e il miele in una casseruola e riscaldare a fuoco medio
Mettere in un bicchiere resistente al calore e lasciare in infusione per 10 minuti
Condire con un pizzico di pepe
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 kiwi gialli
- 2 gambi di sedano
- 1 manciata di spinaci
- 1 banana congelata
- 250 ml di acqua
- Toppings a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
Calorie: 120 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 6 cl nettare di ribes rosso
- 4 cl nettare maracuja
- 2 cl succo arancia
- 1 albume montato a neve
- acqua minerale
PREPARAZIONE
Unire tutti gli ingredienti e servire con dei cubetti di ghiaccio
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera a pezzetti
- 1 cetriolo
- 3 rami di sedano a pezzetti
- 1 cucchiaino di zenzero fresco a cubetti
- 250 ml di latte vegetale
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti in un mixer
Servire
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pompelmo
- Proteine in polvere alla vaniglia
- 300 ml di latte di cocco o mandorla
- 1 foglia di menta
PREPARAZIONE
Mettere nel frullatore il pompelmo tagliato a pezzettini, il latte e le proteine in polvere.
Servire e guarnire con menta.
Calorie: 120 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera piccola a pezzi
- 1 mela verde a pezzi
- 4 foglie di menta fresca
- acqua
- ghiaccio
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Versare in un bicchiere e gustare!
Calorie: 120 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/4 cetriolo medio a pezzi
- 1 mela media
- 1 kiwi sbucciato a pezzi
- 1 piccola manciata di spinaci novelli
- acqua
- ghiaccio
- 20 g di muesli
- 200 ml di bevanda vegetale arricchita con calcio.
- 100 g di yogurt di soia al naturale
- 10 g di mandorle tritate
PREPARAZIONE
Per preparare il succo: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Servire in un bicchiere o in una ciotola con poco muesli o semi di chia.
Calorie: 130 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 180 ml succo di pesca ottenuto da 5 pesche di grandezza media
- 200 ml acqua frizzante molto fredda
- 60 ml succo di limone
Per guarnire
- 4 fette di pesca
PREPARAZIONE
Versare in un bicchiere raffreddato in precedenza il succo di pesca e il succo di limone
Mescolare con un cucchiaio lungo, aggiungere l’acqua frizzante ben fredda, due fette di pesca e servire il Virgin Bellini con le restanti fette di pesca
Calorie: 110 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 2 tazze di ghiaccio
- 1 tazza di latte di cocco
- 2 lime (il succo)
- 15 foglie di menta
- 1 o 2 cucchiaini di miele
- 20 g di proteine in polvere whey (facoltative)
PREPARAZIONE
Shakerare tutti gli ingredienti per circa 30 secondi in uno shaker per cocktail
Versare in un bicchiere e gustare
Calorie: 160 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 3
INGREDIENTI
- 6 rossi d’uovo
- 2 banane
PREPARAZIONE
Sbucciare le banane e tagliarle a piccoli pezzi.
Portare ad ebollizione dell’acqua in una pentola.
Versare in un contenitore per la cottura a bagnomaria i rossi e le banane.
Mescolare bene con un frullatore ad immersione mentre il contenitore si scalda sopra l’acqua fino ad ottenere un composto bello spumoso.
Servire e decorare a piacere.
SALATO
SPUNTINI
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
- 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
- 30 g di fiocchi latte light (in alternativa 50 g di ricotta magra)
- 5 g di avocado a fette
- Pepe nero macinato q.b.
PREPARAZIONE
Tostare il pane a proprio piacimento
Guarnire il pane con rucola, fiocchi di latte e avocado. salare e pepare a piacere.
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
- 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
- 60 g di formaggio vegan spalmabile
- 10 g di avocado a fette
- Pepe nero macinato q.b.
PREPARAZIONE
Tostare il pane a proprio piacimento.
Guarnire il pane con rucola, formaggio vegan e avocado. Salare e pepare a piacere.
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane di segale ( in alternativa pane integrale)
- 1 piccola manciata di rucola ( in alternativa spinaci novelli)
- 10 g di avocado a fette
- Pepe nero macinato q.b.
PREPARAZIONE
Tostare il pane a proprio piacimento.
Guarnire il pane con rucola e avocado. salare e pepare a piacere.
Calorie: 160 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g di formaggio vegan spalmabile
- Erba cipollina tritata q.b.
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 pomodoro medio a fette
- 1 cucchiaino di semi di girasole
PREPARAZIONE
Versare il formaggio vegan spalmabile in una ciotola e mischiarlo con l’erba cipollina.
Tostare il pane.
Spalmare il formaggio vegan sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g di fiocchi di latte light
- Erba cipollina tritata q.b.
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 pomodoro medio a fette
- 1 cucchiaino di semi di girasole
PREPARAZIONE
Versare i fiocchi di latte in una ciotola e mischiarli con l’erba cipollina.
Tostare il pane.
Spalmare i fiocchi di latte sul pane e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 zucchino
- Erba cipollina tritata q.b.
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 pomodoro medio a fette
- 1 cucchiaino di semi di girasole
PREPARAZIONE
Bollire lo zucchino e frullarlo aggiustando di sale e pepe con un filo d’olio evo.
Tostare il pane.
Spalmare la purea di zucchino e guarnirlo con il pomodoro a fette. Cospargere i semi di girasole sulla superficie.
Calorie: 175 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 pane arabo o pita tagliato a triangoli ( in alternativa mezza piadina senza glutine)
- 1/2 peperone rosso medio
- 60 g di fagioli cannellini o ceci
- sale marino q.b.
- pepe nero q.b.
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200° (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.
Distendere sulla teglia i triangoli di pane. Cospargere con un filo d’olio. Cuocerli per 5 minuti in forno, rigirarli e cuocere per altri 5 minuti e poi lasciarli raffreddare.
Per la salsa: mettere un peperone in forno e lasciarlo cuocere fino a quando la pelle inizia ad abbrustolirsi. Toglierlo dal forno e lasciare raffreddare. Togliere la pelle del peperone.
In robot da cucina mettere il peperone, i fagioli e frullare. Condire di sale e pepe a piacere.
Per servire, versare la salsa in una ciotola ed accompagnare con le chips.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 patata dolce
- Olio Evo
- Paprika
PREPARAZIONE
Preriscalda il forno a 180 gradi
Taglia a fettine sottili 1 patata dolce e posizionala su una teglia da forno
Ricopri con un filo d’olio, paprika, sale e pepe
Cuoci rigirando fino a doratura
Servi e gusta
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 1 notte di riposo
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 6 cucchiai di semi di chia
- 500 ml di latte vegetale
- 2 manciate di frutti di bosco
PREPARAZIONE
Versare i semi di chia nel latte vegetale.
Frullare i frutti di bosco e unire anche quelli al latte vegetale.
Lasciare riposare tutta la notte in frigo.
Calorie: 120 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 cracker di segale
- 1/2 cetriolo medio a fette
- 1 piccola manciata di spinaci novelli
- Sale marino q.b.
- Pepe nero q.b.
PREPARAZIONE
Adagiare su un cracker le fette di cetriolo e gli spinaci.
Condire con sale e pepe a piacere.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 cracker di segale ( in alternativa 2 gallette di riso tostato)
- 1/2 pomodoro medio tagliato a fette
- 20 g di formaggio vegan a fette
PREPARAZIONE
Guarnire i cracker con il pomodoro e il formaggio.
Calorie: 120 Kcal per porzione
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 muffins
INGREDIENTI
- 100 gr di albumi
- 50 gr di farina di ceci
- 150 gr di zucchine
- 50 gr di cipolla
- 80 gr di piselli cotti al vapore
- 15 gr di parmigiano
- ½ dado vegetale
- Pepe bianco
- 8 gr di lievito per salati
PREPARAZIONE
Tagliate a julienne le zucchine e tritate finemente la cipolla.
Mettete il tutto a cuocere in una pentola antiaderente con un filo di acqua e mezzo dado vegetale, lasciate cuocere e poi lasciate raffreddare.
Mescolate la farina di ceci con l’albume, il pepe, il parmigiano e il lievito.
Aggiungete all’impasto le verdure precedentemente cotte, i piselli e amalgamate bene.
Versate il composto in degli stampi da muffin in silicone.
Infornate a 180° per 20-25 minuti in modalità forno ventilato.
Sfornate e lasciate raffreddare.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane integrale (in alternativa pane senza glutine)
- 1 cucchiaino di tahin
- 1 pomodoro medio a fette
- Sale marino q.b.
- Pepe nero q.b.
Tostare il pane a proprio piacimento
Per servire, spalmare il tahin sul pane e guarnirlo con fette di pomodoro. Condire con sale e pepe a piacere.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 g di farina integrale
- 150 ml di acqua fredda (dosate voi l’acqua)
- 2 cucchiai di olio
- Sale rosa
Calorie: 192 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 patate dolci (150 gr)
- Spezie a piacere (curry, zenzero, paprika….)
PREPARAZIONE
Preriscaldate il forno a 200°C.
Lavate le patate, asciugatele, pelatele e tagliatele finemente.
Risciacquate ulteriormente le fettine ottenute, asciugatele bene e disponetele in una teglia foderata con della carta da forno.
Cospargete le fettine con le spezie da entrambi i lati.
Infornate per 10 minuti.
Servite le chip di patate dolci ben calde accompagnandole con una salsina di quark e pomodoro.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- Tofu firm
- Sale, pepe e spezie q.b.
- 3 ml olio evo
PREPARAZIONE
Asciuga il tofu con della carta assorbente.
Taglia il panetto a fettine sottili.
Adagia le fettine sul piano girevole del microonde e cospargi con un pizzico di sale, pepe e spezie a piacere (io ti consiglio la paprika o il rosmarino) e l’olio evo.
Cuoci al microonde per 10 minuti al massimo della potenza
Passati 8-10 minuti, rigira le fettine. Cospargi con un altro pizzico di sale, pepe, spezie e olio (in totale non usare più di 3 ml).
Cuoci per altri 8-10 minuti e poi lascia raffreddare le fettine prima di gustare.
Calorie: 140 Kcal per 100 gr
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 180 g di farina di avena
- 250 g di albume
- 120 g di yogurt greco 0% grassi o yogurt vegetale
- 200 ml di acqua
- 20 g di Formaggio grana grattugiato o formaggio vegan
- 50 g di proteine isolate del pisello
- 1 cucchiaino di polvere di aglio (facoltativo)
- 1 cucchiaino di trito di rosmarino
- 1 presa di sale
- Q.b. di pepe
- Alimento sgocciolato: 40 g di pomodori secchi
- 80 g di tonno al naturale o seitan
- 8 g di lievito istantaneo
PREPARAZIONE
Raccogli gli albumi all’interno di una ciotola e lavorali con le fruste elettriche per ottenere una massa compatta.
Riunisci gli ingredienti secchi in una ciotola: farina d’avena, proteine in polvere, formaggio grana grattugiato o formaggio vegan, sale, pepe, aglio in polvere, rosmarino e lievito per torte salate.
Lavora il composto con l’acqua e con lo yogurt al naturale
Unisci la massa di albumi montati a neve: amalgamare il tutto aggiungendo il tonno al naturale o seitan e i pomodorini secchi tagliati a listarelle.
Versare l’impasto in una teglia a cerniera dal diametro di 18 o 20 cm, foderata con la carta da forno. Cuocere la torta salata a 180°C per 40 minuti o fino a quando l’interno apparirà asciutto.
Sfornare, tagliare a fette e servire: in piccole porzioni, la torta salata proteica è perfetta come snack pre o post-workout, mentre in dosi più abbondanti può essere consumata come pasto unico.
PRIMI
Calorie: 120 Kcal per fetta
Preparazione: 70 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1 ghirlanda
INGREDIENTI
- 3 rotoli di pasta integrale per pizza
- 400 gr di batate (patate dolci)
- 350 g di cuori di carciofo
- 200 g di spinaci
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- 1 pizzico di peperoncino
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- Sale e pepe q.b
- 1 cucchiaino di rosmarino tritato
- 1 spicchio di aglio
Preparare le batate: pelarle, tagliarle a cubetti abbastanza piccoli, condirle con sale, rosmarino, un pizzico di peperoncino e poco olio extravergine d’oliva e disporle su una teglia da forno in un unico strato. Infornare in forno statico a 180°C per 15 minuti o fino a quando saranno morbide.
Tagliare i carciofi a spicchi e fateli saltare in una padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio, salarle e peparle e lasciare cuocere per 15 minuti fino a quando si saranno ammorbiditi. Spegnere la fiamma e condirli con il prezzemolo tritato. Tenerli da parte e nella stessa padella fate saltare gli spinaci con un goccio d’olio (lo stretto necessario per farli appassire.)
Una volta pronte, mescolare tutte le verdure in una ciotola in modo che siano pronte per farcire la ghirlanda.
Srotolare i dischi di pasta della pizza e lasciarli riposare a temperatura ambiente per una ventina di minuti. Ricavare da due dei dischi 4 spicchi d’impasto da ciascuno e farcirli con un paio di cucchiaiate del misto di verdure, formando un pallina il più regolare possibile. Disporre il terzo disco di pasta su una placca del forno foderato di carta forno e sistemare sui bordi le 8 palline ripiene, posizionandole alla stessa distanza l’una dall’altra. Incidere l’interno del terzo disco della pizza in modo da ricavarne 8 spicchi e ripiegarli ciascuno su una pallina.
Spennellare la superficie della vostra ghirlanda con un misto di acqua e olio extravergine d’oliva e cospargere la superficie con i semi di sesamo. Infornare a 200°C per 20-25 minuti fino a doratura della pasta.
Sfornare, lasciare intiepidire leggermente la vostra ghirlanda ripiena coperta da un telo umido in modo che non si secchi e servire.
GNOCCHI FIT DI CAVOLFIORE
Calorie: 170 Kcal senza condimento
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 g cavolfiore
- 30 g albume
- 20 g parmigiano (o grana)
- 1 pizzico sale, pepe
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200 gradi e rivestire una leccarda con carta forno.
Cuocere il cavolfiore
Aspettare che intiepidisca e poi metterlo in un mixer col resto degli ingredienti e azionare.
Prendere l’impasto con l’aiuto di un cucchiaino e con le mani formare gli gnocchi, posizionandoli man a mano sulla leccarda.
Cuocere per 10′ da un lato poi girare e cuoci altri 5′.
Passarli in una padella e aggiungere il condimento scelto (consiglio pomodorini, mozzarella light e basilico)
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 50 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 8 porzioni
INGREDIENTI
Per le lasagne:
- 8 sfoglie velo di lasagne senza glutine
- 50 g di Parmigiano Reggiano da grattugiare
Per la besciamella senza lattosio:
- 500 ml di latte di riso
- 30 ml di olio extravergine di oliva
- 90 g di farina di riso
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per il pesto fit:
- 10 foglie basilico
- 20 g di pinoli
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 30 g di parmigiano Reggiano da grattugiare
PREPARAZIONE
Preparare la besciamella: scaldare il latte di riso e insaporirlo con una macinata di pepe. In una casseruola a parte, versare l’olio extravergine e aggiungere la farina, mescolando energicamente con una frusta per evitare la formazione di grumi. Quando la farina si sarà completamente amalgamata, unire il latte di riso caldo, insaporirlo con un pizzico di sale e, continuando a mescolare, fare addensare il tutto fino a ottenere una besciamella cremosa. Trasferire la besciamella in una ciotola e metterla da parte, lasciandola intiepidire.
Preparare il pesto: mettere nel bicchiere del mixer le foglie di basilico, lavare e asciugare i pinoli e il Parmigiano Reggiano grattugiato, e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Unire il cucchiaio di olio e mescolare. Incorporare il pesto alla besciamella, ormai tiepida, e amalgamare bene il tutto.
Prendere 8 stampini di alluminio monoporzione e versare in ognuno 1 cucchiaino di besciamella, distribuendola bene sul fondo e sui bordi. Cominciare ad assemblare le lasagnette, alternando gli strati di sfoglia alla besciamella al pesto, terminando con quest’ultima. Si può scegliere se ritagliare quadrati di pasta più grandi, per ottenere un effetto fazzoletto, o della misura esatta degli stampini.
Mettere le lasagnette in forno già caldo a 180 °C e cuocere per 15 minuti.
Sfornare e servire subito.
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 cipolla
- 115 gr di zucchine
- 180 di pomodori
- 1 cucchiaio di olio EVO
- 400 ml di brodo vegetale
- Mezzo cucchiaio di concentrato di pomodoro
- Paprika in polvere q.b
- 25 gr di cuscus
- 50 gr di fagioli bianchi
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Lava la cipolla, le zucchine e i pomodori e tagliali poi a cubetti
Cuoci a vapore la cipolla in una pentola con un po’ d’olio EVO, aggiungere le zucchine e i pomodori e saltare per 3 minuti
Aggiungi il brodo vegetale e gli ingredienti rimanenti e lasciare cuocere a fuoco medio per 15 minuti
Condisci con paprika in polvere, sale e pepe
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 360 g di patate
- Sale e pepe q.b
- 40 g di cipolla
- 3 spicchi d’aglio
- 2 cucchiaini di olio evo
- 700 ml di brodo vegetale
- 50 gr di rucola
PREPARAZIONE
Sbuccia le patate e cuocile in una pentola con acqua salata per 15 minuti
Sbuccia la cipolla e gli spicchi d’aglio e tagliali a pezzetti e saltali in una pentola con l’olio
Aggiungi le patate, rosolale brevemente e poi sfuma con il brodo vegetale
Porta ad ebollizione la pentola, aggiungi la rucola e passa con un mixer per ottenere un composto cremoso
Condisci con sale e pepe
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 300 gr di riso
- Q.b. di sale
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 700 ml circa di brodo vegetale
- Facoltativo: 10 gr di lievito di birra in scaglie
- 10 gr di semi di chia
- 350 gr di zucchine
- 1 pezzo di radice di zenzero
- 1 pezzo di radice di curcuma
- Q.b. di pepe
PREPARAZIONE
Lavare le zucchine, spuntarle e tagliare la polpa a dadini.
Versare un goccio di olio e.v.o. in una casseruola e far dorare le zucchine mantenendo una fiamma vivace. A rosolatura ultimata, unire il riso per risotti e tostarlo per un paio di minuti, avendo cura di rigirarlo spesso.
Nel frattempo, sbucciare le radici di zenzero e curcuma, grattugiarne la polpa ed unire il tutto al risotto pochi minuti prima del termine della cottura.
Spegnere il fuoco, aggiustare di sale e pepe, dunque mantecare con del lievito di birra in scaglie o con del formaggio grattugiato vegano (utilizzato, in questo caso, come insaporitore e sostituto del formaggio Grana). Servire il risotto con dei semi di chia per donare una nota croccante al piatto.
Calorie: 150 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 4 zucchine medie
- 15 pomodorini ciliegino
- 25 g basilico
- 1 e 1/2 spicchio di aglio
- 2 cucchiai di pinoli
- sale
- pepe
- olio extravergine di oliva
Preparate il pesto. Mettete le foglie di basilico ben lavate e asciugate in un frullatore piccolo. Unite il mezzo spicchio di aglio (opzionale), un cucchiaio di pinoli e una presa di sale. Iniziate a frullare, quindi unite a filo 50 ml di olio, fino a ottenere un pesto cremoso.
Lavate e tagliate a metà i pomodorini. Mettete in un padellino lo spicchio di aglio e un paio di cucchiai di olio. Fatelo scaldare, quindi aggiungete i pomodorini, un pizzico di sale e fateli cuocere brevemente, solo finché non appassiranno leggermente.
Lavate e asciugate bene le zucchine. Utilizzando l’apposito strumento ricavate gli spaghetti di zucchine e riuniteli in una ciotola. Insaporiteli con un pizzico di sale (ancora meglio il Gomasio) e mescolate. Condite subito con 4 cucchiai di pesto e i pomodorini freddi. Mescolate bene e completate con l’altro cucchiaio di pinoli.
Gustare!!
Calorie: 130 Kcal
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/4 di zucca gialla
- 1 carota e mezza
- Mezza patata
- 1 scalogno piccolo
- Mezza cipolla
- 1/2 gambo di sedano
- 1 cucchiaino di olio evo
Tagliare le verdure a tocchetti.
Calorie: 150 Kcal per porzione
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 150 gr di patate
- 350 gr di broccoli
- 300 gr di cavolfiore
- 120 gr di carote
- 900 ml di dato vegetale
- 50 gr di formaggio spalmabili magro (anche veg)
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Sbuccia le patate e cuocile in acqua bollente per 15 minuti
Taglia i broccoli, il cavolfiore e le carote in piccoli pezzi
Rimuovi le patate, scolale e mettile in un’altra pentola con brodo vegetale, broccoli, cavolfiore e carote.
Cuoci a fuoco medio per 20 minuti
Trita le verdure con un mixer
Aggiungi un po’ di formaggio spalmabile, sale e pepe.
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio Evo
- ½ cipolla tagliata finemente
- 2 spicchi d’aglio
- 2 gambi di sedano tagliati a fette
- 2 pomodori
- 200 gr di lenticchie
- Mezza rapa tagliata a fettine
- 800 ml di acqua
- 1 manciata di prezzemolo tagliato finemente
PREPARAZIONE
Dorare in una padella la cipolla, l’aglio e il sedano
Dopo 8 minuti aggiungere i pomodori
Aggiungere le lenticchie, l’acqua e la rapa
Lasciar cuocere per 20 minuti
Aggiungere sale e pepe
Servire con del prezzemolo
SECONDI
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 carote grandi
- 1 cucchiaino di olio evo
- 1 cucchiaino di salsa di soia iposodica
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- Prezzemolo q.b
- Mandorle a lamelle (una piccola manciata) e pochi mirtilli essiccati
- Pepe q.b
PREPARAZIONE
Togliete la buccia alle carote, lavatele e tagliatele a tocchetti non troppo piccoli, metteteli in una ciotola e versate l’olio, mescolate e versate le carote sulla placca del forno rivestita di carta forno e fatele arrostire 30 minuti a 180°.
Nel frattempo in una ciotola versate la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il prezzemolo tritato e il pepe, mescolate e lasciate riposare.
Quando le carote saranno pronte (non dovranno essere troppo molli) versatele ancora calde nella salsina preparata precedentemente e mescolate con mandorle e mirtilli essiccati.
Ed eccole pronte per essere gustate sia calde che tiepide, ma anche fredde sono ottime!
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 g di funghi champignon
- 50 g di bresaola
- 30g di rucola
- 10 g di grana
- 1 cucchiaino di olio evo
- 1/2 limone, il succo
- 1/2 spicchio d’aglio
- sale
PREPARAZIONE
Unire gli ingredienti condendo a piacere con pepe e spezie.
DOLCE
Calorie: 150 Kcal per barretta
Preparazione: 45 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 15 barrette
INGREDIENTI
- 120 gr di Fiocchi d’avena oppure un Mix di fiocchi d’avena, fiocchi di orzo e fiocchi di segale
- 60 gr di farina di farro integrale
- 40 gr di arachidi sgusciate
- 50 gr di mirtilli secchi (oppure uvetta sultanina)
- 40 gr di mandorle (oppure nocciole, noci classiche o pecan)
- 30 gr di semi di zucca decorticati
- 30 gr di semi di sesamo
- 120 gr di miele liquido
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero
- 1/2 cucchiaino di sale
PREPARAZIONE
Tosta leggermente i semi con le mandorle e le arachidi in una padella antiaderente
Fai raffreddare e riunisci in una ciotola i fiocchi, la frutta secca, i semi, i mirtilli, la farina e il sale
Mescola tutto
Aggiungi il miele appena scaldato insieme allo sciroppo d’acero e mescola bene
Adagia il composto in una teglia, precedentemente foderata di carta da forno, e appiattisci bene con l’aiuto di un altro foglio di carta da forno
Cuoci in forno a 180° per circa 20 – 25 minuti, azionando il grill gli ultimi 5 minuti.
Sforna e ritaglia 15 barrette con 1 coltello
Calorie: 120 Kcal per barretta
Preparazione: 5 minuti + 2 ore in frigo
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 20g miele di acacia
- 18g Zucchero di canna
- 100g Muesli+Corn flakes
- 5g Farina
- 3g scaglie di cioccolato (che vanno aggiunte dopo aver formato il rettangolo)
PREPARAZIONE
In un pentolino fate sciogliere il miele e lo zucchero aggiungendo un goccino di acqua.
Aggiungere i cereali e la farina ed amalgamare il più possibile.
Prendere un foglio di carta da forno e sistemarlo sopra un tagliere formare un piccolo rettangolo alto circa un centimetro.
Lasciar riposare in frigo per 2 ore e tagliare le barrette.
Calorie: 120 Kcal per muffin
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 muffin
INGREDIENTI
- 3 uova
- 50 g Latte di Cocco Full Fat
- 100 g latte di mandorla
- 30 g Eritritolo o Xilitolo
- 20 g Cacao Amaro in polvere
- 40 g Cocco rapé
- 20 g Farina di Cocco
- 3 g lievito per dolci
- Q.b. vaniglia
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180 gradi.
In una ciotola rompere le uova, aggiungere eritritolo e vaniglia e sbattere con una forchetta.
Aggiungere il latte di cocco e quello di mandorle ed unire bene.
Aggiungere poi gli ingredienti secchi e il lievito, unire poi versa nei pirottini.
Infornare per circa 15’.
Calorie: 120 Kcal a brownie
Preparazione: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 5
INGREDIENTI
- 200 g di banana
- 100 g avocado
- 60 g cacao amaro in polvere
- 30 g di proteine vegane al cioccolato
- 70 g di latte di mandorle
- 20 g di noci sgusciate
- 20 g di gocce di cioccolato
PREPARAZIONE
Taglia l’avocado, liberalo dal nocciolo e dalla buccia e mettilo in un mixer.
Sbuccia le banane e aggiungile al mixer insieme al latte.
Aziona fino a formare una crema.
Aggiungi il cacao e le proteine in polvere e aziona ancora.
Versa in uno stampo adatto.
Trita le noci grossolanamente e decora insieme alle gocce di cioccolato.
Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti.
Calorie: 150 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 3
INGREDIENTI
- 250 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 1 avocado maturo
- 4 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 3 Cucchiai di stevia
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia in polvere
- 1 pizzico di sale
- 3 Cubetti di ghiaccio
PREPARAZIONE
Unisci il latte di mandorla con l’avocado schiacciato, il cacao in polvere, lo sciroppo d’agave, l’estratto di vaniglia e il pizzico di sale e frulla tutto in un mixer fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Aggiungi 3 cubetti di ghiaccio e frulla nuovamente
Versa in un contenitore e servi
Calorie: 110 Kcal per cucchiaio
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 barattolo di medie dimensioni
INGREDIENTI
- 450 gr di arachidi senza buccia
- 1 cucchiaio di caffè istantaneo
- 1 cucchiaio di cacao magro
- dolcificante: stevia o truvia (opzionale)
- 90 gr proteine in polvere
- 15 ml di olio di cocco
PREPARAZIONE
Inserisci le arachidi nel frullatore e comincia a mixare fino a quando non ottieni un composto cremoso
Aggiungi tutti gli ingredienti e continua a mixare per altri due minuti circa
Inserisci il composto in un contenitore ermetico e conserva nel frigo
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150gr di Exquisia Fitline oppure yogurt greco 0 grassi
- 3 biscotti di piccole dimensioni
- 2 cucchiai di latte scremato o latte vegetale senza zuccheri aggiunti
- 10 gr di Stevia
- 1 cucchiaino (o 2 se vi piace) di caffè solubile.
PREPARAZIONE
Prima di tutto frullate o schiacciate 3 biscotti e aggiungete il latte, mescolate e versate il composto all’interno di un vasetto in vetro o un una ciotola, appiattitelo e tenete da parte.
Ora in una ciotola mescolate per bene il formaggio con il dolcificante e il caffè solubile, riempite il vasetto o la ciotola dove avete messo i biscotti frullati e decorate.
Calorie: 160 Kcal per porzione
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1 torta – 6/7 porzioni
INGREDIENTI
Per la base:
- 8 Biscotti integrali (Consiglio i “Buoni Così Galbusera”)
- 50 g di Fiocchi di Avena
- 30 g di Mandorle
- 30 g di Olio di Cocco
Per la copertura di fragole:
- 200-250 g di Fragole Fresche (in base alle vostre preferenze potete scegliere anche altri frutti)
- Una bustina di Agar Agar
- Dolcificante a piacere (io uso quello in gocce con zero kcal)
Per la crema:
- 170 g di Yogurt Greco 0% Grassi
- 175 g di Philadelphia Active
- Latte Vegetale senza zuccheri aggiunti q.b. (io ho uso quello alle Mandorle Alpro)
- Due bustine) di Agar Agar in polvere
- Scorza di mezzo limone biologico
- Aroma alla Vaniglia
- Dolcificante a piacere
PREPARAZIONE
Mettete in un mixer gli ingredienti secchi (quindi i biscotti, l’avena e le mandorle) e frullateli abbastanza finemente.
Mettete il composto in una ciotola ed aggiungetevi l’olio di cocco (se fosse solido, provvedete a scioglierlo mettendolo qualche secondo nel microonde o, eventualmente, a bagno maria) e, in caso, qualche goccia di dolcificante. Dovreste ottenere un composto morbido e con grumi.
Versate il composto nella tortiera a cerniera e schiacciatelo, distribuendolo uniformemente. Lasciate i bordi leggermente più alti rispetto al centro, in modo da rendere “la crosta” più consistente.
Riponete la base in frigorifero e lasciatela riposare per almeno un’ora.
In una ciotola, unite lo yogurt e il philadelphia active. Prendete un pentolino e metteteci un po di latte vegetale e l’agar agar.
Mescolando, portate il latte ad ebollizione e (sempre mescolando) attendete qualche minuto.
Togliete dal fuoco e fate raffreddare bene il tutto, assicurandovi che non si formino grumi.
Aggiungete il latte alla base di formaggio, insieme alla scorza di limone grattugiata, all’aroma di vaniglia e al dolcificante.
Versare il composto nella tortiera, livellarlo bene e riporlo in frigo in modo che si solidifichi completamente.
Pulite le fragole e frullatele, fino ad ottenere una purea. Mettetela in un pentolino insieme all’agar agar ed eventualmente a qualche goccia di dolcificante e, mescolando, portate ad ebollizione. Attendete qualche minuto. Togliete il composto dal fuoco e fatelo raffreddare bene.
Aggiungete la purea delicatamente sopra la crema di formaggio, livellandola bene. Sigillate la tortiera con della pellicola e lasciate riposare il tutto in frigorifero per almeno un’ora.
Decorate a piacere
Calorie: 110 Kcal per porzione
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- semi di chia
- 200 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
- frutta secca o fresca a piacere
PREPARAZIONE
Per una persona basta mettere un paio di cucchiaini di semi di chia in 200 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti, mescolare velocemente e lasciare riposare per 5 ore in frigo.
Una volta raggiunta la consistenza di un budino il dolce può essere gustato con un accompagnamento di frutta secca o fresca a piacere.
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (consiglio di mangiare 2,3 pezzi)
INGREDIENTI
- 1 banana
- Burro d’arachidi
- Gocce di cioccolato fondente
PREPARAZIONE
Affettare la banana in piccole medaglie
Mettere un pò di burro di arachidi su ogni fettina e posarci sopra un’altra fettina di banana.
Aggiungere qualche goccia di cioccolato.
Riporre nel freezer per mezz’ora.
Calorie: 140 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 3 porzioni (100 gr a porzione)
INGREDIENTI
- 150 g Latte di Cocco Full Fat
- 150 g Albume
- 10 g Cocco rapé
- 10 g Farina di Cocco
- 1 pizzico di sale
- Q.b. vaniglia
- 1 cucchiaio Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
Mettere in un pentolino l’albume, il latte di cocco, il pizzico di sale, la vaniglia e la stevia e lasciare cuocere a fiamma media girando spesso.
Una volta addensata spegnere e aspettare che intiepidisca.
Versare la crema in un mixer e azionare per un minuto.
Infine versare in una ciotola e aggiungere la Farina di cocco e il cocco rapè
Conservare poi in frigo.
Calorie: 150 Kcal per cupcake
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 cupcakes
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 50 g albume
- 20 g Olio di Cocco
- 40 g cioccolato fondente 85%
- 20 g Eritritolo o Xilitolo
- 10 g Cacao Amaro in polvere
- 10 g Farina di Mandorle
- 10 g Farina di Cocco
- Q.b. vaniglia e cannella
- 2 g lievito per dolci
Per la crema:
- 100 g di avocado
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 15 g di Eritritolo o Xilitolo
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180 gradi.
In un pentolino o nel microonde, sciogliere a fiamma dolcissima, il cioccolato con l’olio di cocco.
Aggiungere poi uovo e albume
Aggiungere il resto degli ingredienti, unire e versare in piccoli pirottini.
Cuocere per 15/20′.
Per la Crema frullare tutti gli ingredienti poi tenere in frigo fino al momento di servire.
Calorie: 170 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 datteri Medjool
- 10 g di burro d’arachidi
- Un pizzico di sale e cannella
PREPARAZIONE
Tagliare i datteri a metà e togliere il nocciolo.
Mettere 1/2 cucchiaino di burro di arachidi in ogni dattero.
Aggiungere un pizzico di sale e cannella.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 10 minuti + raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 gr di ciliegie
- 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele
- Succo di 1 limone
PREPARAZIONE
Togli il nocciolo da tutte le ciliegie
Riduci le ciliegie in una crema con un frullatore
Filtra la crema di ciliegie con l’aiuto di un colino
Nella crema ricavata spremi il limone e lo sciroppo (o miele)
Versa il tutto in un contenitore e lascia riposare in freezer andando a mescolare ogni 30 minuti per circa 2 ore (così si formeranno i cristalli di ghiaccio per la granita!)
Calorie: 140 Kcal per 30 gr
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 5 datteri secchi (oppure albicocche secche o fichi)
- 1 mela
- 2 cucchiai di acqua
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 1 cucchiaio di cannella
- 400 g di fiocchi di avena
- 100 g di frutta secca a scelta (nocciole, noci e mandorle)
- 1 cucchiaino di stevia (facoltativo)
PREPARAZIONE
Togli il nocciolo interno dei datteri e metteteli nel boccale del vostro mixer.
Aggiungi la mela sbucciata e tagliata a cubetti con i datteri senza nocciolo in un mixer ed aggiungi olio e due cucchiai di acqua . Frulla bene fino ad ottenere un composto cremoso.
Prendi una ciotola e versaci i fiocchi d’avena e la frutta secca tritata grossolanamente unendo la cannella e la Stevia (facoltativo).
Aggiungi la purea di datteri e mela e mescola bene.
Stendi il composto su una teglia ricoperta di carta da forno.
Inforna a 180° per circa 20-25 minuti fin quando la superficie diventerà marrone. Controllala di tanto in tanto e attenzione a non farla bruciare poiché ogni forno è diverso.
Una volta che la granola è completamente raffreddata, spezzala con le mani e conservala in un barattolo di vetro a chiusura ermetica
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 g di frutta fresca mista
- 10 g di mix di frutta a guscio
PREPARAZIONE
Tagliare la frutta e preparare la macedonia.
Per servire, versare la macedonia in una ciotola e guarnirla con frutta secca a guscio.
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti + 2 ore in congelatore
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100gr di yogurt greco 0 grassi
- 1/2 cucchiaino di pasta di vaniglia pura
- 8 gr di stevia
- 40 gr di cioccolato fondente
- 5 gr di granella di nocciole tostate o cocco rapé o mandorle sminuzzate
PREPARAZIONE
Mescolate in una ciotola lo yogurt con il dolcificante e la vaniglia.
Versate il composto in uno stampo per ghiaccioli ed inserire lo stecco di legno.
Riponi lo stampo in congelatore per almeno 2 ore.
Fate sciogliere il cioccolato e ricopri il gelato ricoprendo velocemente anche con la granella di nocciole o il topping che avete scelto.
Riporre immediatamente il magnum light nel congelatore per altri 10 minuti fino a quando il cioccolato non si solidifica.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 2 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 8 acini d’uva
- 8 g mandorle (in alternativa 1 cucchiaino di semi di zucca tritati grossolanamente)
PREPARAZIONE
Disporre l’uva e le mandorle in una ciotola.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 mela senza torsolo a fette ( in alterativa mezza pera o un mandarino)
- 1 cucchiaino di burro di frutta a guscio ( in alternativa crema di mandorle o burro di arachidi)
PREPARAZIONE
Spalmare il burro sulle fette di mela.
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 mela
- 40 gr di formaggio morbido
- 10 gr di zucchero
- 1 albume
- 172 cucchiaino di cannella
- un pizzico di sale
PREPARAZIONE
Frulla la mela fino ad ottenere una purea.
Ammorbidisci il formaggio con la cannella e mescola. Unisci la purea di mela, lo zucchero e mescola il tutto.
Monta a neve l’albume ed uniscili al composto mescolando finché tutti gli ingredienti sono completamente amalgamati.
Versa il composto nei bicchieri e metterli in frigo per un’ora.
Decora con frutti di bosco, fettine di mela, menta per aromatizza e una spruzzatina di cannella e servi.
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 6 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 g di cioccolato fondente
- 50 g di caffè preparato con la moka
PREPARAZIONE
Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria oppure nel microonde, quando è ben sciolto unite il caffè al cioccolato fuso e mescolate per bene
Prendete la ciotola del cioccolato e ponetela 20 minuti in frigorifero.
Quando mancheranno 5 minuti preparate una ciotola con del ghiaccio dentro e poggiate la ciotola del cioccolato e caffè sopra al ghiaccio, a questo punto con le fruste elettriche montate per bene il composto che piano piano gonfierà diventando una golosissima mousse super buona!
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di yogurt bianco magro (in alternativa 200 g di yogurt di soia al naturale)
- 1 misurino di proteine in polvere (facoltativo)
- 20 g di fiocchi d’avena (in alternativa fiocchi di quinoa o muesli)
PREPARAZIONE
Versare lo yogurt in una ciotolina e aggiungere (se le utilizzate) le proteine in polvere e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Calorie: 120 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 70 gr di farina integrale
- 3 g di zenzero macinato
- Cannella q.b
- 1 cucchiaino di lievito in polvere (circa 4 gr)
- Mezzo cucchiaio di olio di cocco (6 ml)
- 1 bianco d’uovo
- 1 banana
- 30 gr di miele (1 cucchiaio e mezzo)
- 30 gr di yogurt greco 0% grassi
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 160° gradi
Unire in una ciotola la farina, la cannella, lo zenzero ed il lievito
In una seconda ciotola unire l’olio di cocco, il bianco d’uovo, la banana schiacciata, lo yogurt greco ed il miele.
Aggiungere gradualmente gli ingredienti secchi nella seconda ciotola e mescolare
Versare il composto negli stampi di una teglia per muffins
Infornare per 25 minuti
Decorare a piacere.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 albumi
- Farcitura a scelta (verdure o cioccolato fondente)
- 1 cucchiaio di Fiocchi di latte
PREPARAZIONE
Riscaldare il forno a 180°C e prepara uno stampo per muffin
Versare l’albume dentro lo stampino
Unire tutti gli ingredienti scelti
Infornare per 15 minuti.
Calorie: 180 Kcal per unità
Preparazione: 5 minuti + 3 ore di lievitazione + 10 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 9 pain au chocolat
INGREDIENTI
- 300 g Farina di farina integrale
- 10 g Lievito di birra secco
- 2 Uova
- 50 g di Stevia
- 1 Pizzico di Sale
- 170 g Latte vegetale senza zuccheri aggiunti
- 100 g Olio di Cocco
- 120 g Cioccolato extra Fondente
PREPARAZIONE
In una ciotola mettete la farina, la stevia, 1 uovo, il lievito e il latte vegetale e iniziate a impastare.
Dopo qualche minuto aggiungete il sale e continuate ad impastare fino a quando l’impasto sarà perfettamente incordato.
Coprite con la pellicola e lasciate lievitare in un luogo caldo per un’ora.
Riprendete l’impasto e stendetelo in una sfoglia rettangolare. Cospargete sopra la sfoglia l’olio di cocco e chiudete i quattro angoli accavallandoli fra loro.
Stendete delicatamente l’impasto dando una forma più allungata e fate la prima piega.
Piegate un terzo dell’impasto verso il centro e ripiegateci sopra l’impasto rimanente.
Avvolgete con la pellicola trasparente e mettete in frigo a riposare per 30 minuti.
Fate questo procedimento per altre due volte e tra una e l’altra lasciate sempre il tempo di riposo in frigorifero.
Riprendete poi l’impasto e stendetelo dando una forma rettangolare.
Tagliate l’impasto in 9 rettangoli (i nostri 9 pain au chocolat) e tagliate il cioccolato extra fondente al coltello in 9 barrette rettangolari e sottili
Posizionate il primo pezzetto di cioccolato a un cm dal bordo del rettangolo. Arrotolate l’impasto e mettete un altro pezzetto di cioccolato. Arrotolate ancora.
Lasciate lievitare le brioche in un luogo caldo coperte con un panno per circa 2 ore.
Spennellate con l’altro uovo e infornate a 180 gradi in forno ventilato per circa 10/12 minuti.
Calorie: 150 Kcal per fetta
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 torta
INGREDIENTI
- 100 gr di farina di riso o integrale a scelta
- 50 gr di farina di cocco
- 120 gr di eritritolo o stevia
- 2 mele bio
- 2 uova
- 1 spicchio di limone non trattato
- 50 g di olio di semi di girasole
- 8 gr di lievito per dolci
PREPARAZIONE
Lavare le mele e il limone eliminando i semi e le estremità
Tagliare tutto a pezzetti
Mettere i pezzetti nel boccale del frullatore (buccia del limone compresa), azionare e ridurre in purea
Versare le uova nel frullatore insieme all’olio e all’eritritolo o stevia e azionare nuovamente
Versare le farine con il lievito e azionare nuovamente fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo
Versare in una teglia con cerniera rivestita da carta da forno
Infornare a 160 gradi per 45 minuti circa
Decorare a piacere e gustare con il vostro più bel sorriso
Calorie: 160 Kcal per pancake
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 5 pancakes grandi
INGREDIENTI
- 180 gr di farina di grano saraceno
- 30 gr di nocciole tostate pelate
- 230 gr di latte vegetale (consiglio quello di mandorla)
- 6 gr di lievito per dolci (2 cucchiaini e mezzo)
- mezzo cucchiaino di bicarbonato
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 1 pizzico di vaniglia
- 30 gr di olio di girasole
- 20 gr di stevia
- 3 carote fresche finemente grattugiate
- 1 pizzico di cannella, zenzero e noce moscata
- 1 pizzico di sale
- toppings a piacere (consiglio yogurt di cocco e noci = non inclusi nelle kcal della ricetta)
PREPARAZIONE
Mescola il latte vegetale con l’aceto
Trita in un mixer le nocciole con la stevia
Trita le 3 carote
Riponi le carote tritate in una ciotola capiente insieme alla vaniglia, la cannella, lo zenzero, la noce moscata, il sale, l’olio
Aggiungi il latte con l’aceto che hai preparato in precedenza e mescola con una frusta a mano
In un’altra ciotola metti la farina, il composto di nocciole e stevia, il lievito ed il bicarbonato e mescola bene
Versa nella ciotola con le polveri i liquidi e mescola con una frusta a mano
Riscalda una padella antiaderente leggermente unta e cuoci i pancakes (ti consiglio di cuocerli a fiamma bassissima)
Decora a piacere
Calorie: 140 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 pera kaiser
- 20 gr di cioccolato fondente bio all’80%
- latte di mandorle
- cannella
PREPARAZIONE
Per una persona è sufficiente cuocere una piccola pera kaiser, tagliarla a metà, privarla dei semi e lasciarla in poca acqua.
Sciogliete poi 20 gr di cioccolato bio fondente all’ 80% in un po’ di latte di mandorle a fiamma molto bassa.
Versate la pera prima di servire.
Io amo aggiungere a questo dolce sfizioso un pizzico di cannella!!
Calorie: 150 Kcal per barretta
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 barette
INGREDIENTI
- 8 datteri di grandi dimensioni
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 70 gr di quinoa soffiata
- 2 cucchiaini di cannella
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaio di mandorle tagliate finemente
- 1 cucchiaio di nocciole tagliate finemente
PREPARAZIONE
Aggiungere i datteri tagliati finemente, la polvere di vaniglia e acqua in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Mescolare tutti gli altri ingredienti in una bowl e aggiungere in fine il composto del frullatore.
Mettere il composto in una teglia rivestita da carta da forno e lasciare raffreddare nel frigo tutta la notte.
Ricavare le barrette tagliandole con un coltello.
Calorie: 200 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 25 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 4 cucchiai di miele (o sciroppo d’agave)
- 100 ml di succo d’arancia fresco
- 4 grandi prugne
- 100 gr di yogurt greco o vegetale
- 4 cucchiai di granola
PREPARAZIONE
Preriscalda il forno a 180 gradi
Riscalda in una padella il miele con il succo d’arancia ed immergici le prugne tagliate a metà
Fai cuocere in forno le prugne per 25 minuti
Riempi le prugne con lo yogurt e la granola
Calorie: 105 Kcal per cookie
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 cookies
INGREDIENTI
- 20 ml di albumi
- 1/2 bustina di vanillina
- 1 pizzico di sale
- 30 g di burro di arachidi
- gocce di cioccolato a piacere (extra)
- Dolcificante a vostra scelta
PREPARAZIONE
Mescolate il burro d’arachidi con l’albume, la vanillina, il sale, il dolcificante e mettete alcune gocce di cioccolato nell’impasto (non tutte)
Prendete il piatto del microonde e stendeteci sopra della carta da forno.
Stendete poi, l’impasto con un cucchiaio dandogli la forma proprio del cookies tondo e largo. Mettete sopra per decorazione le restanti gocce di cioccolato
Cuocete al microonde alla massima potenza per 1 minuto
Calorie: 120 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 grammi di Philadelphia Active
- 100 gr di albume
- 5 gr di proteine in polvere Whey
- 10 gr di Pavesini o fette biscottate Wasa
- Dolcificante q.b.
- Aroma alla vaniglia
- Caffè q.b.
- Cacao amaro
PREPARAZIONE
Cuocere a fuoco basso 100 gr di albume con acqua, dolcificante e aroma alla vaniglia e lasciare addensare.
Lasciar raffreddare qualche minuto. Unire Philadelphia e le proteine e frullare con un frullatore ad immersione. Aggiungere il dolcificante q.b.
Crea il tiramisù alternando imbevendo i biscotti di caffè e crema.
Lasciare raffreddare qualche ora in frigo e poi servire spolverando uno strato di cacao amaro
Calorie: 150 Kcal per fetta
Preparazione: 50 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 mele
- 5/6 albumi
- 200 gr di zucchero di canna grezzo
- 170 gr di farina integrale
- 120 gr di olio di mais
- Acqua q.b
- 80 gr di fecola di patate
- 1 bustina di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di cannella
PREPARAZIONE
Tagliate a pezzetti le mele e mettetele in una ciotola con un po’ di zucchero di canna e il cucchiaino di cannella.
Montate gli albumi con lo zucchero fino a renderli spumosi,aggiungete l’olio, l’acqua e le farine setacciate con il lievito.
Versate in uno stampo (26-28 centimetri) rivestito di carta-forno, mettete sopra i pezzetti di mela.
Infornate (forno caldo) a 180° per 40 minuti circa, fate la prova stecchino prima di sfornare, se uscirà asciutto allora la torta sarà pronta.
Calorie: 150 Kcal per fetta
Preparazione: 5 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 torta
INGREDIENTI
- 200 g di farina integrale o avena
- 70 g di farina di canapa
- 250 ml di acqua
- 70/80 g di stevia o dolcificante a scelta
- 40 ml di olio di arachidi o oliva
- 1 bustina di lievito in polvere
- 1 pizzico di sale e vanillina a volontà
- Mele
- Limone
- Cannella
PREPARAZIONE
Tagliare a fettine sottili le mele mettendole a macerare con limone, cannella e 2 cucchiai di stevia.
Miscelare tutti gli ingredienti secchi setacciando con attenzione le farine ed il lievito.
In una ciotola a parte miscelare i liquidi ed emulsionare.
Aggiungere i liquidi alle farine senza lasciare grumi.
Aggiungere le mele (lasciarne qualcuna per decorare la torta).
Versare il contenuto in una teglia e aggiungervi le ultime mele rimaste spolverando di cannella.
Infornare per 40 minuti a 160°C.
Calorie: 110 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 6 waffles
INGREDIENTI
- 130 gr di farina integrale (consigliata di quella di farro)
- 2 uova
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di estratto alla vaniglia
- 140 ml di latte vegetale
- Toppings e stevia a piacere
PREPARAZIONE
Separare i tuorli dagli albumi e montare a neve questi ultimi
Mischiare la farina con i tuorli, il lievito, l’estratto di vaniglia e il latte di mandorle.
Dolcificare a piacere con la stevia.
Aggiungere gli albumi.
Versare l’impasto in una piastra per waffle
Guarnire a piacere
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di yogurt greco 0% (in alternativa yogurt di soia)
- 150 g di frutti di bosco surgelati, scongelati (in alternativa 250 g di fragole)
- 10 g di mix di semi e frutta a guscio ( in alternativa 10 g di mandorle)
PREPARAZIONE
Versare lo yogurt e metà dei frutti di bosco in una ciotola e mescolare bene.
Guarnire con il mix di semi e frutta a guscio e i frutti di bosco rimanenti.
Calorie: 200 Kcal
Preparazione: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di Yogurt di cocco (1 vasetto)
- 2 g di Proteine vegan in polvere a tua scelta
- 1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
- 1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)
PREPARAZIONE
Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.
Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.
Calorie: 150 Kcal
Preparazione: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di Yogurt greco
- 2 g di Proteine in polvere a tua scelta
- 1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
- 1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)
PREPARAZIONE
Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.
Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.
Calorie: 160 Kcal
Preparazione: 3 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di Yogurt vegetale
- 2 gr di Proteine in polvere vegan a tua scelta
- 1/2 cucchiaio di Muesli o fiocchi d’avena
- 1/2 cucchiaio di Guarnizioni aggiuntive (burro di arachidi, semi, frutta…)
PREPARAZIONE
Mischiare le proteine in polvere nello yogurt.
Guarnire con fiocchi d’avena e guarnizioni a scelta.
Calorie: 150 Kcal per porzione
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 gr di zucca a fettine
- 1 mela media
- 2 gherigli di noce
- 1 cucchiaio di uva sultanina
- cannella
PREPARAZIONE
Per una persona sono sufficienti 150 gr di fettine di zucca, una mela media, 2 gherigli di noce, un cucchiaio di uva sultanina e cannella.
Dovete procedere semplicemente tagliando la mela e la zucca a fette e cuocendole in forno.
Disponetele poi su un piatto aggiungendo uvetta, cannella e noci.
