Ricette sotto le 400 Kcal
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Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 banana
- 5 datteri
- 1 cucchiaio di acqua
- 1 cucchiaino di estratto alla vaniglia
- 1 manciata di mandorle tostate
PREPARAZIONE
Creare una crema frullando i datteri con l’aroma alla vaniglia e l’acqua.
Tagliare la banana a fettine.
Cospargere la banana con la crema e le mandorle tostate.
Lasciare raffreddare in frigo qualche minuto prima di gustare.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 300 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di miele (o sciroppo d’agave)
- 1/2 banana
- 2 kiwi
- 150 gr di yogurt greco magro o yogurt vegetale
PREPARAZIONE
Metti tutti gli ingredienti in un mixer e frullali
Servi e gusta
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 250 gr di yogurt greco
- 30 gr latte di cocco
- 30 gr corn flakes
- 15 gr di miele
- 5 gr polvere di acai
- 1 banana
- lamponi q.b.
- semi di chia q.b.
- cocco grattugiato q.b
PREPARAZIONE
Versare lo yogurt greco in una ciotola con il latte di cocco e mescolare.
Aggiungere la polvere di açai continuando a mescolare, fino a ottenere un colore uniforme.
Aggiungere il miele e amalgamare ancora, fino a ottenere una consistenza cremosa e densa.
Sbucciare la banana e tagliarla a rondelle.
Decorare l’açai bowl con le fettine di banana, i cereali sbriciolati, i lamponi, il cocco grattugiato e i semi di chia, prima di gustarla.
SALATO
SPUNTINI
Calorie: 320 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1/2 cipolla
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 150 g di tofu al naturale
- 2 pomodorini
- 20 ml di latte vegetale
- 0,5 cucchiaino curry
- 0,25 cucchiaino paprica
- Sale, pepe, erba cipollina q.b.
- 1 fetta di pane proteico vegano
PREPARAZIONE
Tagliare la cipolla a dadini e farla soffriggere in padella
Sbriciolare il tofu con le mani e aggiungerlo alla cipolla. Far cuocere 8 minuti
Condire con curry, paprica, sale e pepe.
Tagliare in due i pomodorini e aggiungerli in padella. Versare anche il latte vegetale e far cuocere per qualche minuto.
Servire con del pane proteico e guarnire con l’erba cipollina.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
- 1/4 cipolla dorata piccola
- 1/2 spicchio d’aglio
- 1/4 cucchiaino di cumino macinato
- 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
- 1 cucchiaio di farina integrale
- Sale marino q.b.
- Pepe nero macinato q.b.
- 1/4 cetriolo medio
- 50 g di yogurt bianco magro
- Limone, succo spremuto fresco q.b.
- 1/4 cucchiaino di aneto tritato
- Un filo d’olio evo
- 1 pane arabo o pita tagliato a metà
- 1 piccola manciata di foglie di lattuga
- 1/2 cetriolo medio
- 1/2 pomodoro medio a fette
- 20 g di feta magra a basso contenuto di sodio
PREPARAZIONE
Per preparare i falafel: mettere la cipolla, i ceci l’aglio, il coriandolo, il cumino, il prezzemolo, la farina e un pizzico di sale e pepe in un robot da cucina e tritare fino ad ottenere un composto liscio. Formare con l’impasto due polpette e disporle su un piatto. Coprirle con della pellicola e riporle in frigo per 30 minuti.
Per preparare la salsa Tzatziki: pelare il cetriolo e rimuovere semi. Grattugiarlo e spremerlo per rimuovere il liquido in eccesso. In una ciotola mescolare insieme lo yogurt, il cetriolo, il succo di limone, l’aglio, l’aneto, il sale e il pepe.
Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Cuocere i falafel per 4-5 minuti per lato o fino a quando sono ben cotti.
Per servire, spalmare metà dello tzatziki all’interno del pane pita. Farcire con la lattuga, i falafel, il cetriolo, il pomodoro e la feta.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 150 gr di quinoa
- 500 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 250 ml di acqua
- 1 pizzico di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di cardamomo
- 1 pera tagliata a fettine
- 2 cucchiai di mandorle a scaglie tostate
PREPARAZIONE
Porta ad ebollizione la quinoa, metà del latte vegetale, l’acqua, la vaniglia ed il cardamomo
Lascia cuocere a fiamma bassa fino a quando il liquido viene assorbito
Rimuovi dal calore e servi insieme al latte rimanente e decora con i pezzetti di pera e le mandorle
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 gr di quinoa
- 250 gr di latte vegetale
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Frutta secca o fresca come topping a piacere
PREPARAZIONE
Cuocere e preparare la quinoa insieme al latte vegetale.
Aggiungere mescolando l’aroma la vaniglia e il burro di arachidi.
Servire e decorare con toppings a piacere.
Calorie: 320 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 banane congelate
- 3 datteri grandi
- 10 nocciole
- Mezzo cucchiaino di aroma alla vaniglia
- 250 ml di acqua
- Toppings a piacere
PREPARAZIONE
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Servire e aggiungere i toppings.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 g di polpa di pomodoro in scatola
- 80 g di mix di fagioli in scatola, scolati e sciacquati
- 30 g di mais in scatola, in purea
- 1/4 peperone rosso tritato finemente
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
- Sale marino q.b.
- Pepe nero macinato q.b.
- 1 piadina integrale
- 20 g di formaggio magro a pasta dura, grattugiato
- 1/2 pomodoro medio a dadini
- 30 g di avocado a cubetti
- 1 piccola manciata di rucola
- Lime tagliato a spicchi
PREPARAZIONE
Preriscaldare una piastra per panini.
Riscaldare una pentola media a fuoco medio. Versare i pomodori in scatola, il mix di fagioli, il mais, il peperone, l’aglio, il peperoncino in polvere e il cumino e cuocere per 5-7 minuti. Aggiustare di sale e pepe.
Distendere la piadina sulla piastra per panini e farcirne la metà con il pomodoro, il mix di fagioli e il formaggio, piegarla a metà facendo attenzione a non far uscire il ripieno e chiudere delicatamente il coperchio.
Tostare la piadina per 5 minuti.
Mescolare in una ciotola il pomodoro, l’avocado e la rucola.
Rimuovere la quesadilla dalla piastra, trasferirla su un piatto e tagliarla a metà. Servirla con l’insalata appena preparata e spicchi di lime.
PRIMI
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 zucchine grigliate tagliate finemente.
- 20 g di farina di riso
- 20 g di olio Extra Vergine di Oliva
- 200 g di latte di soia light
- 1 pizzico di noce moscata
- Sale q.b.
- 40 g Riso Basmati
- 20 g di Macinato di Soia
- Porro o cipolla q.b.
- Pepe q.b.
PREPARAZIONE
Mescola la farina con l’olio a fuco lento.
Aggiungi a poco a poco il latte continuando a mescolare fino ad ottenere un liquido corposo.
Cuoci il riso e metti in ammollo la soia.
Taglia la cipolla o il porro e metti in padella con un filo d’acqua.
Aggiungi il riso e cuoci tutto insieme.
Aggiungi sale e pepe.
Prepara una teglia facendo uno strato di riso, uno di zucchine grigliate e uno di besciamella vegan e inforna a 200°C per 10/15 minuti.
Per la besciamella Vegan
Unisci la farina con l’olio e mettere su fiamma dolce fino rendere il composto più denso e liscio.
Aggiungere il latte a filo alzando leggermente la fiamma fino a portare ad ebollizione. ( Più manterrai l’ebollizione più si addensa).
Calorie: 380 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- ½ cipolla tagliata finemente
- 2 spicchi d’aglio tagliati finemente
- 1 cucchiaino di zenzero fresco tagliato a cubetti
- 1 e ½ cucchiaio di polvere di curry
- 400 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di sciroppo d’agave
- 500 gr di verdure miste tagliate finemente
- 2 patate dolci sbucciate e tagliate a cubetti
- 280 gr di quinoa
PREPARAZIONE
Prepara la salsa al curry: sciogli l’olio di cocco in una padella, aggiungi la cipolla tagliata finemente e lascia soffriggere fino a doratura. Aggiungi l’aglio, lo zenzero e mescola per 1 minuto. Aggiungi la polvere di curry, il latte di cocco, la salsa di soia e lo sciroppo d’agave e mescola bene
Aggiungi le verdure e le patate dolci alla salsa e porta ad ebollizione. Copri la pentola con un coperchio e lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Aggiungi pepe e sale a piacere.
Servi la salsa al curry calda sopra la quinoa
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 60 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
- 200 ml di acqua
- filo d’olio extra
- 1/4 cipolla dorata piccola
- 1 cucchiaio di pasta di curry
- 100 g di polpa di pomodoro
- 60 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
- 80 g di ceci in scatola
- 1 manciata di spinaci novelli
- 50 g di yogurt bianco magro
- coriandolo fresco per guarnire
PREPARAZIONE
Preparare il riso.
Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.
Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.
Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti.
Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 35 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g di riso integrale (in alternativa quinoa)
- 200 ml di acqua
- 2 uova grandi
- filo d’olio extra
- 1/4 cipolla dorata piccola
- 1 cucchiaio di pasta di curry
- 100 g di polpa di pomodoro
- 50 ml di latte scremato ( in alternativa bevanda vegetale)
- 50 g di ceci in scatola
- 1 manciata di spinaci novelli
- 40 g di yogurt bianco magro
- coriandolo fresco per guarnire
PREPARAZIONE
Preparare il riso.
Preparare le uova sode.
Riscaldare una padella con un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla e rosolarla per 3 minuti.
Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 2 minuti.
Aggiungere la polpa di pomodoro e portare ad ebollizione. Abbassare il fuoco, versare il latte, gli spinaci e i ceci. Cuocere per 3 minuti e aggiungere le uova sode.
Servire versando il riso cotto in un piatto fondo e versarci sopra il curry e lo yogurt, seguito da coriandolo.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
- 2 cucchiai di pasta di curry
- 100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1/4 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
- 10 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
- 20 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
- 40 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
- 160 ml di acqua
- 100 g di petto di pollo
- 1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
- Coriandolo fresco per decorare
- 2 cucchiai di polpa di pomodoro
PREPARAZIONE
Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).
Aggiungere il pollo e cuocere per 5 minuti.
Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.
Preparare la quinoa
Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.
Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
- 2 cucchiai di pasta di curry
- 100 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1/4 di melanzana media tagliata a cubetti (in alternativa 1/2 zucchina media)
- 20 g di zucca sbucciata a cubetti ( in alternativa patata dolce)
- 30 g di cavolfiore tagliato a cimette (in alternativa broccoli)
- 40 g di quinoa ( in alternativa 60 g di riso integrale)
- 160 ml di acqua
- 1 piccola manciata di cavolo riccio (in alternativa spinaci novelli)
- Coriandolo fresco per decorare
- 2 cucchiai di polpa di pomodoro
PREPARAZIONE
Soffriggere la cipolla e aggiungere la pasta al curry cuocendo per 1 minuto (mescolare di frequente!).
Versare il brodo vegetale, la polpa di pomodoro, la melanzana, la zucca, il cavolfiore e portare ad ebollizione. Quando bolle abbassare la fiamma e la sciare sobbollire per 15 minuti.
Preparare la quinoa
Aggiungere gli spinaci al mix di curry e cuocerli 5 minuti.
Trasferire la quinoa cotta in un piatto fondo, versarci sopra il curry e guarnire con il coriandolo.
Calorie: 370 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchina
- 40 g panna/ panna veg
- 40 g Latte di Cocco Full Fat
- 10 g noci pecan
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 15 g bacon o 15 g di seitan
- 5 g Olio di Cocco
PREPARAZIONE
Pulire la zucchina e ricavare le fettuccine con un pelapatate.
In una padella mettere olio e latte di cocco e la panna ed unire su fiamma dolce.
Aggiungere le zucchine e lasciarle cuocere 5’(se gradisci puoi mangiarle crude, manterranno anche il volume.)
Tagliare il bacon a pezzetti o il seitan e sbriciolare le noci pecan
Aggiungere alla padella insieme al parmigiano o formaggio veg
Lasciare mantecare e servire
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di pasta integrale
- Mezzo spicchio di aglio
- ¼ di cipolla tagliata finemente
- 10 pomodorini freschi
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- 5 olive verdi
- 3 Funghi portobello tagliati a cubetti
- Sale e pepe
PREPARAZIONE
Saltare la cipolla e l’aglio con la salsa di pomodoro e i funghi per 10 minuti in una padella (aggiungere l’acqua se necessario).
Aggiungere i pomodorini freschi e le olive e lasciare cuocere per altri 5 minuti.
Cuocere la pasta e aggiungere il sugo aggiustando di sale e pepe.
Calorie: 420 Kcal per hamburger
Preparazione: 45 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
Per il burger:
- 160 gr di funghi champignon o cremin
- 1/4 melanzana
- Mezzo porro
- ¼ costa di sedano
- 35 gr di orzo perlato
- 70 gr di ceci già lessati
- 1 cucchiaio di farina di frumento
- 35 gr di noci miste
- mezzo spicchio d’aglio
- mezzo cucchiaino di lievito di birra secco in scaglie
- mezzo cucchiaino di salsa di soya
- pangrattato o farina di mais tostata per la panatura
- timo
- olio extravergine, sale e pepe nero in grani
Per il pane:
2 fette di pane proteico (potete usare la ricetta per i panini proteici)
Per il condimento:
A piacere!! Formaggio spalmabile light, insalata, cipolle, formaggio vegan pomodoro, cetrioli, zucchine, germogli di soia, …
PREPARAZIONE
Accendete il forno ventilato a 180°C e mentre si scalda pulite i funghi disponendoli su una placca rivestita con carta da forno. Conditeli con olio extravergine, sale, pepe nero macinato al momento e timo fresco.
Lavate e tagliate a grossi cubi la mezza melanzana, sistematela sulla placca, condite e, appena il forno raggiunge la temperatura, mettete tutto ad arrostire per 40 minuti: la melanzana diventerà morbidissima e i funghi perderanno la maggior parte dell’acqua di vegetazione.
Togliete tutto dal forno e lasciate raffreddare.
Lavate e affettate sottilmente il porro e la costa di sedano, fateli saltare in padella con un cucchiaio d’olio e l’aglio tritato, coprite e lasciate stufare le verdure per 5 minuti, finché non diventano tenere.
Fate lessare l’orzo in abbondante acqua bollente salata per circa 20 minuti, lasciatelo scolare e mettetelo in una terrina capiente.
Mettete nel mixer insieme alla farina metà dei ceci, il lievito in polvere, la salsa di soia e la melanzana.
Accendete e dopo 15 secondi trasferite nella terrina insieme all’orzo.
Schiacciate con una forchetta l’altra metà dei ceci e uniteli al composto.
Usate ancora il mixer per tritare grossolanamente le noci, poi i funghi fino a ridurli a pezzetti grandi come un chicco di riso, quindi anche i porri stufati con sedano e aglio.
Mettete tutto insieme nella terrina con l’orzo e i ceci.
Mescolate bene tutti gli ingredienti con una spatola, regolate di sale e pepe e lasciate riposare il composto una decina di minuti al fresco.
Plasmate con le mani delle polpette di circa 10 cm di diametro e 2 di spessore.
Versate la farina di mais tostata in un piatto dove passate le polpette rivestendole completamente.
Cuocete in padella 3 minuti per lato.
Trasferite le polpette nei panini tagliati a metà e tostati completando con i condimenti che più preferite!
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 40 g di pasta integrale
- 1/2 pomodoro medio
- 1 piccola manciata di spinaci novelli
- 4 olive denocciolate tagliate a metà
- 1/4 di peperone verde medio a fette
- Una manciata di fagiolini bolliti o mezza melanzana tagliata a cubetti
- 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
- Succo spremuto fresco di limone, q.b.
PREPARAZIONE
Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.
In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 30 g di pasta integrale
- 1/2 pomodoro medio
- 1 piccola manciata di spinaci novelli
- 3 olive denocciolate tagliate a metà
- 1/4 di peperone verde medio a fette
- 1/4 di cipolla rossa piccola tagliata a fette sottili
- 50 g di tonno in scatola sgocciolato
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
- Succo spremuto fresco di limone, q.b.
PREPARAZIONE
Riempire d’acqua una pentola capiente, aggiungere un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Buttare la pasta e cuocerla al dente. Scolarla e sciacquarla sotto l’acqua fredda.
In una ciotola grande condire la pasta con tutti gli ingredienti e mescolare bene.
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 150 g zucchina
- 50 g mozzarella o formaggio veg
- 50 g passata di pomodoro
- 100 g macinato o macinato veg
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 5 g olio extravergine di oliva
- Q.b. sale, pepe e basilico
PREPARAZIONE
Pulire e tagliare le zucchine a fette.
Disporre le zucchine su una leccarda rivestita con carta forno e cuocere in forno per circa 20’ a 200 gradi,
In una padella mettere il macinato o macinato veg con l’olio, la passata, sale e pepe e lascia saltare 5/10’. 4- Tagliare la mozzarella o formaggio veg a fette.
In una piccola pirofila creare strati di zucchina, poi di macinato, poi di mozzarella e terminare con le zucchine, un po’ di sugo e il parmigiano o formaggio veg.
Inforna fino a doratura, circa 20’.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 20 minuti + 75 minuti di cottura
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/4 di melanzana media a fette sottili
- Filo d’olio evo
- 1/4 di cipolla dorata piccola
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1/2 carota media grattugiata
- 1 pizzico di cannella macinata e noce moscata
- 1 pizzico di paprika dolce
- 1/2 cucchiaino di origano secco
- 80 g di polpa di pomodoro in scatola
- 60 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 80 g di lenticchie
- 1/2 patata media sbucciata
- 1/4 cucchiaino di aceto balsamico
- 1 piccola manciata di insalata misticanza
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180° (160° ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.
Disporre le fettine di melanzana sulla teglia e condire con un filo d’olio. Cuocere per 20 minuti e mettere da parte.
Riscaldare in una pentola un filo d’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla, l’aglio e la carota e soffriggere per 5 minuti. Aggiungere la cannella, la noce moscata, la paprika, l’origano e mescolare per 1 minuto.
Aggiungere i pomodori e il brodo e portare ad ebollizione.Quando bolle, coprire con un coperchio e lasciare sobbollire a fiamma bassa 20 minuti. Aggiungere le lenticchie e lasciare sobbollire, senza coperchio per 15 minuti.
Mettere la patata in una pentola e versare dell’acqua fredda fino a ricoprirla. Portare ad ebollizione. lasciare bollire per 15 minuti. Scolare e raffreddare. Tagliarla a fettine sottili.
Distribuire un piccolo mestolo di miscela di lenticchie sulla base di una pirofila. Adagiare sopra metà le fette di melanzana e nell’altra metà le lenticchie rimanenti. Ripetere la procedura a strati.
Adagiare le fette di patata sopra la miscela di lenticchie e cospargere con il formaggio.
Cuocere in forno per 30 minuti, lasciare riposare 10 minuti prima di servire.
Nel frattempo mescolare l’olio e l’aceto in una ciotola.
Condire l’insalata.
Per servire, accompagnare la moussaka con l’insalata di contorno.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaino di olio di oliva
- 1/4 di cipolla dorata sminuzzata
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 3/4 cucchiaio di curcuma macinata
- 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
- 60 g di riso integrale
- 200 ml di brodo vegetale
- 1/2 carota media grattugiata
- 1/2 peperone a fette sottili
- 400 g di funghi
- Sale e pepe q.b.
- 150 g di lenticchie in scatola.
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato.
PREPARAZIONE
Riscaldare l’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 5 minuti.
Aggiungere l’aglio, la curcuma, il cumino e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto mescolando.
Aggiungere il riso, i funghi, la carota e il peperone e cuocere 3 minuti.
Versare il brodo di verdure e portare ad ebollizione. Quando bolle chiudere con un coperchio e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15 minuti. Rimuovere dal fuoco e incorporare le lenticchie. Mettere da parte con un coperchio per 5 minuti.
Aggiustare di sale e pepe.
Servire e decorare con il prezzemolo.
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 kg di cavolfiore
- 1 uovo (nell’alternativa vegan 1 cucchiaio di semi di lino e 3 di acqua)
- 250 gr di formaggio di capra morbido o formaggio vegan
- 2 cucchiaini di origano
- 1 cucchiaino di basilico
- 1 pizzico di sale
- 200 ml di passata di pomodoro
- Verdure miste grigliate per il topping
PREPARAZIONE
Preriscalda il forno a 200 gradi e prepara una teglia ricoperta con carta da forno
Frulla in un mixer il cavolfiore fino ad ottenere una consistenza simile al riso
Posiziona la polpa di cavolfiore in una ciotola e aggiungi l’uovo, il formaggio, l’origano, il basilico ed un pizzico di sale. Mescola bene il tutto
Trasferisci il composto sulla carta da forno conferendogli la forma di una pizza
Cuoci per 30 minuti fino a quando la superficie risulta asciutta e dorata
Capovolgi la pizza di cavolfiore per cuocerla anche dall’altro lato per 10 minuti
Rimuovi dal forno e posiziona la pizza in un piatto da portata
Aggiungi passata di pomodoro e verdurine grigliate a scelta
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 pizza
INGREDIENTI
- 150 gr di albumi
- 40 gr di farina di kamut
- 120 gr di polpa di pomodoro
- 80 gr di pomodorini Cherry
- 1 piattino di peperoni grigliati o altre verdure grigliate a piacere
- 1 manciata di rucola
- Mezza mozzarella light tagliata a fette
- Origano, sale e pepe
PREPARAZIONE
Preriscaldate il forno a 170°C
Montate gli albumi a neve ferma ed incorporate la farina di kamut poco alla volta mescolando il composto dal basso verso l’alto.
Aggiungete un po’ di sale e pepe e mescolate.
Preparate una teglia con doppia carta da forno e versate il composto al centro distribuendolo con una spatola creando una forma rotonda leggermente più spessa ai bordi.
Spolverate con l’origano ed infornate per 10 minuti.
Tirate fuori dal forno la base della pizza e capovolgetela due volte.
Ricoprite la base uniformemente con la polpa di pomodoro aggiungendo i pomodorini e le verdure che avete scelto.
Spolverate con il restante origano ed infornate nuovamente per 10 minuti.
Servite con una spolverata di rucola ed aggiungete a freddo le fette di mozzarella light.
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 350 gr Riso semintegrale
- 200 gr (già sgranata) Melagrana
- 1 Cipolla
- 1/2 bicchiere di brodo vegetale
- un pizzico di Sale
- 2 cucchiai da minestra di Formaggio Parmigiano o formaggio veg
- 150 gr Formaggio spalmabile o veg
- 2 cucchiai da minestra di Olio extra vergine di oliva
- qualche foglia di Salvia
- qualche ciuffo di Rosmarino
PREPARAZIONE
Tritare una cipolla e farla appassire 2 minuti in pentola con un goccio di acqua
Aggiungere il riso, tostarlo 2 minuti e poi sfumarlo con il brodo vegetale
Tritare le erbe aromatiche e sgranare una melagrana
Aggiungere al riso le erbe tritate e i chicchi di melagrana
Coprire il riso con acqua a filo e tenerne dell’altra a disposizione da aggiungere, solo se occorre, poco alla volta
A 5 minuti dalla fine cottura del riso aggiungere i formaggi e un filo d’olio
Impiattare
Guarnire e servire caldo.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g di ananas
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di aceto
- 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
- 20 g di riso integrale
- 125 ml di acqua
- 50 g di Seitan
- 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
- 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti
- Succo d’ananas
- 1 cucchiaino di amido di mais
- 130 ml di latte scremato
- 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
PREPARAZIONE
Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.
Preparare il riso.
Tagliare il seitan a bocconcini.
In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il seitan e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.
Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.
Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.
In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di seitan e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.
Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Filo d’olio extra
- 130 g di filetto di pesce bianco
- Sale marino, q.b.
- Pepe nero macinato, q.b.
- 40 g di yogurt bianco magro
- Succo spremuto fresco di limone
- 1 piadina integrale, tagliata a metà
- 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
- 1/2 pomodoro medio
- 1/2 carota media grattugiata
- 10 g di formaggio duro grattugiato
- 1/2 cipollotto a fette sottili
PREPARAZIONE
Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.
Trasferire il pesce su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.
Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.
Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.
Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il pesce. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Filo d’olio extra
- 130 g di seitan
- Sale marino, q.b.
- Pepe nero macinato, q.b.
- 40 g di yogurt bianco magro
- Succo spremuto fresco di limone
- 1 piadina integrale, tagliata a metà
- 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
- 1/2 pomodoro medio
- 1/2 carota media grattugiata
- 10 g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
- 1/2 cipollotto a fette sottili
PREPARAZIONE
Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.
Condire il seitan con sale e pepe e metterlo in padella. Cuocere per 2-3 minuti. Capovolgerlo con cura e cuocerlo per altri 2-3 minuti.
Trasferire il seitan su piatto e tagliarlo a pezzi grossi.
Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.
Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.
Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e il seitan. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- Filo d’olio extra
- Verdure miste a cubetti o listarelle
- Sale marino, q.b.
- Pepe nero macinato, q.b.
- 50 g di yogurt bianco magro
- Succo spremuto fresco di limone
- 1 piadina integrale, tagliata a metà
- 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
- 1/2 pomodoro medio
- 1/2 carota media grattugiata
- 10 g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
- 1/2 cipollotto a fette sottili
PREPARAZIONE
Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio.
Condire i cubetti o listarelle di verdure con sale e pepe e metterli in padella. Cuocere 2-3 minuti.
Mescolare insieme lo yogurt e il succo di limone in una ciotolina.
Nel frattempo riscaldare le piadine in una padella grande a fuoco medio per 30 secondi su ogni lato. Rimuoverle dal fuoco e tagliarle a metà.
Per servire, disporre la metà della piadina su un piatto piano. Farcire con la lattuga, il pomodoro, le carote, il cipollotto, il formaggio e le altre verdure a cubetti. Versarci sopra il condimento e piegare a metà.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 g di ananas
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di aceto
- 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
- 30 g di riso integrale
- 125 ml di acqua
- 80 g di tofu
- 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
- 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti
- Succo d’ananas
- 1 cucchiaino di amido di mais
- 130 ml di latte scremato
- 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
PREPARAZIONE
Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.
Preparare il riso.
Tagliare il tofu a bocconcini.
In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il tofu e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.
Aggiungere il peperone e gli zucchini. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.
Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.
In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di tofu e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.
Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 2 zucchine
- 10 fette Wasa
- 10 g di grana (facoltativo)
- 200 g di fiocchi di latte
- 50 g di latte di cocco denso
- 50 g di yogurt 0%
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Latte preferito
PREPARAZIONE
Taglia le zucchine a fettine e cuocile su una piastra o in forno per circa 20 minuti a 200°C.
Prendi una pirofila e spalma un pò di panna sul fondo.
Prendi un piatto fondo e riempilo d’acqua, bagna le fette wasa e forma il primo strato, continua con le zucchine e la panna.
Prosegui con gli altri strati.
Spolvera col grana e inforna per 20 minuti a 200°C.
Per la panna Fit Light e Proteica:
Frulla i fiocchi di latte, Sale, pepe e il latte di cocco.
Versa il latte a filo per ottenere una consistenza desiderata e simile alla panna.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 2 zucchine
- 10 fette Wasa
- 50 g di prosciutto crudo
- 10 g di grana (facoltativo)
- 150 g di fiocchi di latte
- 50 g di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
- 50 g di yogurt 0%
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Latte preferito
PREPARAZIONE
Taglia le zucchine a fettine e cuocile su una piastra o in forno per circa 20 minutia 200°C.
Prendi una pirofila e spalma un pò di panna sul fondo.
Prendi un piatto fondo e riempilo d’acqua, bagna le fette wasa e forma il primo strato, continua con le zucchine, il prosciutto e la panna.
Prosegui con gli altri strati.
Spolvera col grana e inforna per 20 minuti a 200°C.
Per la panna Fit Light e Proteica:
Frulla i fiocchi di latte, Sale, pepe e il latte di cocco.
Versa il latte a filo per ottenere una consistenza desiderata e simile alla panna.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 500 gr Zucca
- 500 gr Verza
- 1 carota
- 1 cipolla
- 1 costa Sedano
- 1 spicchio Aglio (Facoltativo)
- q.b. Olio extravergine d’oliva
- q.b. Prezzemolo (oppure erba cipollina o timo)
- q.b. Sale
- q.b. pepe o peperoncino
PREPARAZIONE
Sbucciare la zucca, eliminare i semi e i filamenti e tagliarla a cubetti.
Eliminare le foglie più esterne della verza e affettare finemente il resto.
Sbucciare e tritare finemente la cipolla e la carota, insieme alla costa di sedano e, se piace, allo spicchio d’aglio
In una pentola, far scaldare un filo di olio e far rosolare il trito di verdure.
Aggiungere la verza e la zucca al soffritto e far insaporire per qualche minuto.
Coprire quindi le verdure con l’acqua calda.
Chiudere la pentola con un coperchio e far sobbollire la zuppa per circa 30 – 35 minuti, mescolando spesso.
Appena le verdure si saranno ammorbidite, spegnere e far riposare, sempre mantenendo coperto, per una decina di minuti.
Regolare quindi di sale e pepe
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1/2 cipolla bianca
- 150 g patate
- 70 g pastinache
- 400 ml brodo di verdure
- 30 ml crema di soia (in alternativa di cocco o avena)
- Sale, pepe, noce moscata q.b.
- Per il topping: 3 foglie di salvia, olio d’oliva, fiocchi proteici
PREPARAZIONE
Pelare e tagliare a cubetti le pasticche, le patate e la cipolla.
Scaldare l’olio di oliva in una pentola e far rosolare le verdure
Versare il brodo vegetale e far cuocere circa 20 minuti. Condire con sale, pepe e noce moscata.
Frullare con frullatore ad immersione.
Aggiungere la crema di soia e cuocere nuovamente per pochi minuti.
Friggere le foglie di salvia in padella con poco olio e adagiarle sulla zuppa.
Aggiungere i fiocchi proteici.
SECONDI
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 patata dolce media
- 80 g broccoli
- 100 g petto di pollo
- 1 cucchiaio di olio evo
- Insalata soncino
- Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
- Topping: Semi di chia bianchi
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180°C
Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.
Mettere le verdure e il pollo su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il pollo, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.
Cuocere al forno per 30 minuti.
Per il condimento
Mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.
Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il pollo e versare il condimento.
Guarnire a piacere con i semi di chia.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 patata dolce media
- 100 g broccoli
- 150 g di seitan
- 1 cucchiaio di olio evo
- Insalata soncino
- Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
- Topping: Semi di chia bianchi
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180°C
Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.
Mettere le verdure e il seitan su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il seitan, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.
Cuocere al forno per 30 minuti.
Per il condimento
Mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.
Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il seitan e versare il condimento.
Guarnire a piacere con i semi di chia.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 patata dolce media
- 80 g broccoli
- 100 g di tofu
- 1 cucchiaio di olio evo
- Insalata songino
- 1 uovo sodo
- Per il condimento: salsa tahina, sciroppo d’agave o miele, senape, sale, pepe e paprica.
- Topping: Semi di chia bianchi
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180°C
Lavare la patata dolce e tagliarla a fette. Tagliare i broccoli e le cimette.
Mettere le verdure e il tofu su una teglia da forno, cospargere con mezzo cucchiaio di olio evo il tofu, mettere l’olio restante sulle verdure. Speziare e salare.
Cuocere al forno per 30 minuti.
Per il condimento
Mischiare il miele con la salsa tahina e la senape. Condire con sale e pepe e allungare con un pò di acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.
Mettere l’insalata in una ciotola, posizionare la patata dolce, i broccoli, il tofu e l’uovo e versare il condimento.
Guarnire a piacere con i semi di chia.
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 100 gr di miglio
- 4 funghi champignon
- 2 pomodori
- 150 gr di taccole
- 1 cipolla
- 1 cucchiaino di olio EVO
- 150 gr di composto di carote e piselli
- 200 ml di brodo vegetale
- 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
- Sale e pepe q.b
PREPARAZIONE
Prepara il miglio
Taglia i funghi e pomodori a pezzetti e pulisci le taccole
Taglia la cipolla e rosolala in una padella con l’olio
Aggiungi il resto delle verdure e soffriggile
Aggiungi il brodo vegetale e lascia cuocere a fuoco lento per 10 minuti
Stendi il miglio con il concentrato di pomodoro e condisci con sale e pepe.
Servi insieme alle verdure
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta wasa
- 30 g di yogurt bianco magro
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- Succo di limone spremuto fresco
- 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
- 5 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
- 10 g di parmigiano, a scaglie
PREPARAZIONE
Preparare una grande ciotola.
Sminuzzare le fette di wasa.
Mischiare in una ciotolina lo yogurt, l’aglio e il succo di limone.
In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.
Guarnire con le scaglie di parmigiano ed i pezzetti di wasa.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
Per il dressing
- 2 cucchiai di aceto di mele
- 1 cucchiaio di olio EVO
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 2 cucchiai di miele
Per l’insalata
- 250 gr di cavolo
- 1 carota grattugiata
- ¼ di cipolla rossa tagliata finemente (facoltativa)
- 1 manciata di prezzemolo
- 200 gr di tofu al naturale cotto in padella (in alternativa 100 gr di petto di pollo bio)
Per il topping
1 cucchiaino di semi di girasole o mandorle grattugiate
PREPARAZIONE
Prepara il dressing frullando gli ingredienti per il dressing tra loro fino a quando non ottieni un composto liscio ed omogeneo
Prepara l’insalata cuocendo il tofu o il petto di pollo in padella, tagliandoli a pezzetti ed unendoli al cavolo, la carota, la cipolla (facoltativa) e al prezzemolo
Aggiungi il topping e condisci
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 testa di cavolfiore tagliata in piccoli mazzi
- Succo di mezzo limone
- 2 cucchiai di semi di lino
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 2 cucchiai di acqua
- 2 cucchiai di farina integrale
PREPARAZIONE
Unire il burro di mandorle con il succo di mezzo limone e acqua.
Ricoprire i mazzetti di cavolfiore con la salsa appena preparata.
Ricoprire i cavolfiori con i semi e la farina.
Cuocere in forno per 25 minuti a 180 gradi.
Servire con salsa e contorno a piacere.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 400 ml di acqua
- 200 gr di anacardi lasciati in ammollo in acqua per 2 ore e poi scolati e lasciati asciugare
- 1 cucchiaino di mostarda
- 5 spicchi d’aglio
- 100 ml di limone spremuto
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 2 cucchiai di olio EVO
- 1 pizzico di sale
- 2 teste di lattuga
- 15 noci sminuzzate
- 4 Pomodori grandi
- 2 cetrioli
PREPARAZIONE
Prepara il dressing mescolando in un mixer tutti gli ingredienti fatta eccezione per le teste di lattuga, i pomodori e le noci sminuzzate.
Una volta ottenuto un composto liscio ed omogeneo, rovescia il dressing sopra l’insalata fatta di lattuga, pomodori e cetrioli
Aggiungi 20 noci sminuzzate
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 melanzane
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 4 cucchiai di acqua calda
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 datteri grandi
- Succo di 1 limone
- 2 manciate di rucola
PREPARAZIONE
Tagliare finemente la melanzana creando delle fettine da posizionare su una teglia ricoperta con carta da forno. Lasciare cuocere per 5 minuti ogni lato a 200 gradi.
Posizionare il burro d’arachidi, l’aceto, l’acqua calda, i datteri e il succo di limone in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Spalmare la crema ottenuta con il frullatore su un lato della melanzana, aggiungere la rucola e arrotolarla creando un roll.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 2 patate dolci
- 1 cucchiaio di olio EVO
- Mezza cipolla tagliata finemente
- 1 manciata di bietola
- 1 avocado
- 1 pizzico di paprika
- 1 pizzico di curcuma
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200 gradi
Cuocere le patate dolci per 45 minuti
Riscaldare l’olio in una padella e rosolare la cipolla
Aggiungere la bietola e aggiustare di sale e pepe
Aprire a metà le patate dolci e riempirle con la bietola e le fettine di avocado
Aggiungere sale, pepe, paprika e curcuma
Calorie: 360 Kcal per porzione
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 barbabietola rossa tagliata finemente
- 2 carote
- 1 zucchino bollito
- 1 cetriolo
- 1 finocchio tagliato finemente
- 2 manciate di insalata verde
- 2 cucchiai di uvetta
- 6 noci
- 1 mela tagliata finemente
Dressing
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 Datteri grandi
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di acqua
PREPARAZIONE
Tagliare finemente tutti gli ingredienti ed unirli in una ciotola.
Unire gli ingredienti per il dressing in un frullatore e frullarli fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Unire il dressing all’insalata e gustare.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 pane arabo o pita
- filo d’olio extra
- 1 cucchiaino di miele
- 1 pera piccola a pezzi
- 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
- 80 g di lenticchie in scatola, scolate, sciacquate
- 1 manciata abbondante di rucola
- 1 cipollotto a fette
- 1 peperoncino rosso piccante
- 1 limone, succo spremuto fresco, q.b.
- 30 g di formaggio di capra magro, sbriciolato
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.
Tagliare il pane in 8 triangoli. Distenderli nella teglia senza sovrapporli. Cospargere con un filo d’olio.
Cuocerli per 5 minuti in forno o fino a quando iniziano a cambiare colore. Rigirarli e cuocerli per altri 5-8 minuti fino a quando sono ben dorati. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare.
In un padellino antiaderente riscaldare a fuoco medio l’aceto balsamico, il miele e la pera a pezzi. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la pera è dorata. Rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare.
In una ciotola media mescolare insieme delicatamente le lenticchie, la rucola, il cipollotto, il peperoncino e la pera. Aggiungere il succo di limone a piacere.
Servire! Trasferire l’insalata di lenticchie in una ciotola e guarnire con il formaggio di capra. Servire con i triangoli di pane di pita sul lato.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g di petto di pollo
- Farina di quinoa
- 60 g di fiocchi di quinoa
- 2 cucchiai di timo fresco tritato
- scorza grattugiata di limone
- 1 spicchio d’aglio tritato
- Sale e pepe q.b.
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 1/4 di peperone rosso medio
- 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
- 40 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
- 1 piccola manciata di rucola
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.
Distendere il petto di pollo su un tagliere, coprirlo con una pellicola trasparente e batterlo con un batticarne.
Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina. In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.
Immergere il petto di pollo prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa.
Cuocere il pollo in forno per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.
Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.
Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il pollo.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g di Seitan
- Farina di quinoa
- 1 uovo grande
- 50 g di fiocchi di quinoa
- 2 cucchiai di timo fresco tritato
- scorza grattugiata di limone
- 1 spicchio d’aglio tritato
- Sale e pepe q.b.
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 1/4 di peperone rosso medio
- 5 pomodorini ciliegio tagliati a metà
- 30 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
- 1 piccola manciata di rucola
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.
Versare la farina in un piatto piano. Rompere l’uovo in una ciotola e sbatterlo con una frusta da cucina.
In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.
Immergere il seitan prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi nell’uovo e infine nel mix di fiocchi di quinoa.
Cuocere il seitan in forno per 10 minuti e poi tagliarlo a fette.
Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.
Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il Tempeh.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g di tofu
- Farina di quinoa
- 50 g di fiocchi di quinoa
- Latte vegetale
- 2 cucchiai di timo fresco tritato
- scorza grattugiata di limone
- 1 spicchio d’aglio tritato
- Sale e pepe q.b.
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 1/4 di peperone rosso medio
- 4 pomodorini ciliegino tagliati a metà
- 30 g di ceci in scatola scolati e sciacquati
- 1 piccola manciata di rucola
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.
Versare la farina in un piatto piano.
In un’altra ciotola mescolare i fiocchi di quinoa, il timo, la scorza di limone, l’aglio, il sale e il pepe.
Immergere il tofu prima nella farina e rimuovere l’eccesso e poi bagnarla nel latte vegetale e poi nel mix di fiocchi di quinoa.
Cuocere il tofu in forno con un filo di olio per 20 minuti e poi tagliarlo a fette.
Unire il peperone, il pomodoro, i ceci e la rucola in una ciotola e condire con olio e aceto.
Trasferire l’insalata di ceci su un piatto da portata e guarnire con il tofu.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 g di zucca sbucciata a cubetti
- Filo d’olio extra
- Sale marino e pepe nero macinato q.b.
- 50 g di quinoa (in alternativa 60 g di riso integrale)
- 160 ml di acqua
- 100 g di yogurt di soia al naturale
- limone, succo spremuto fresco
- Prezzemolo fresco tritato
- 100 g di mix di fagioli in scatola ( in alternativa 150 g di ceci)
- 1 piccola manciata di rucola
- 2 ravanelli a fette
- 30 g di mirtilli rossi essiccati (in alternativa 30 g di uva passa)
- 20 g di formaggio vegan grattugiato
- Dukkah, per decorare
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.
Disporre la zucca sulla teglia e versare un filo d’olio. Salare e pepare a piacere. Cuocere in forno per 20 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.
Preparare la quinoa.
Per il condimento: in una ciotola mischiare insieme lo yogurt, il succo di limone e il prezzemolo.
In una ciotola unire il mix di fagioli, la rucola, il ravanello, i mirtilli rossi, il formaggio, la quinoa e la zucca. Mescolare delicatamente per amalgamare.
Per servire, condire l’insalata con la salsa di yogurt e guarnire con un pizzico di Dukkah.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: media
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 fetta di pane proteico vegano (in alternativa pane integrale)
- 2 cucchiai di olio evo
- 100 g di cavolo verde
- 0,5 limone
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
- 1 cucchiaino di senape
- 50 g di semi di melograno
- 0,5 scalogna
- 1 rametto di menta fresca
- Sale e pepe q.b.
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180°C
Tagliare le fette di pane a bocconcini e metterli su una placca coperta da carta da forno.
Condire con qualche goccia di olio evo, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 10-15 minuti.
Lavare il cavolo e staccare le foglie. Tagliarle in strisce sottili e metterle in un’insalatiera.
Versare il succo di limone e il sale e mescolare con le mani per ammorbidire il cavolo e donargli un colore più acceso.
Aggiungere tutti gli altri ingredienti per il condimento nell’insalatiera e mescolare.
Aggiungere i semi di melograno, lo scalogno tagliato a striscioline e la menta.
Cospargere i crostini e servire.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1⁄2 melanzana grande (200 g circa)
- 1 uovo
- 10 g parmigiano
- 5 g olio extravergine di oliva
- 120 g ricotta o formaggio veg
- Q.b. sale e pepe
PREPARAZIONE
Tagliare la melanzana e con un cucchiaio liberarla dalla polpa.
Cuocere a 200 gradi in forno per circa 20’.
Tagliare la polpa a pezzetti e saltare in padella con l’olio.
In una ciotola mettere la ricotta o il formaggio veg, l’uovo, sale e pepe ed unisci sbattendo leggermente con una forchetta.
Aggiungere le melanzane saltate alla ricotta e farcire la barca di melanzana.
Rimettere in forno altri 10/15’.
Calorie: 360 Kcal
Preparazione: 10 minuti + 45 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1/2 patata dolce media (in alternativa 1/2 patata media)
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- Sale marino q.b.
- Pepe nero macinato q.b.
- 1/4 cipolla dorata piccola sminuzzata
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1 pizzico di cumino macinato
- 1/4 cucchiaino di origano secco
- 150 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati ( in alternativa fagioli cannellini)
- 80 g polpa di pomodoro in scatola
- 20 g feta magra a basso contenuto di sodio, sbriciolata
- Filo d’olio evo extra
- 1 manciata abbondante di rucola
- 1/2 pomodoro medio
- 1/2 cetriolo medio
- Succo spremuto di limone q.b.
PREPARAZIONE
Lavare e sciacquare la patata dolce. Tagliarla a metà. Metterne da parte una metà ed usarla per un’altra ricetta.
Preriscaldare il forno a 200°C (180°C ventilato) e foderare una teglia con della carta da forno.
Condire la patata dolce con olio evo, il sale e il pepe. Cuocerla in forno per 30 minuti. Mettere da parte e lasciare raffreddare.
Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e versare un filo d’olio. Aggiungere la cipolla e soffriggerla per 3-4 minuti.
Aggiungere l’aglio il peperoncino, il cumino e l’origano, cuocere per 1 minuto. Incorporare i fagioli e i pomodori e cuocere per 5 minuti. Rimuovere dal fuoco.
Lasciando la parte esterna intatta, con un cucchiaio, rimuovere la polpa della patata e metterla in una ciotola. Con una forchetta ridurla in purea. Unirla al mix di fagioli e pomodoro con la feta e mescolare.
Farcire la patata dolce con il composto appena preparato e rimettere il tutto su una teglia. Cuocere in forno per 15 minuti.
In una ciotola media preparare un’insalata di rucola, pomodoro e cetriolo. Versare del succo di limone a piacere e mescolare.
Servire la patata dolce con l’insalata di contorno.
Calorie: 375 Kcal
Preparazione: 25 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 piccoli peperoni cornetti verdi
- 150 g ricotta o formaggio veg
- 20 g parmigiano o formaggio veg
- 5 g mandorle
- Sale, pepe e timo q.b.
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200 gradi
Tagliare i peperoni per il senso della lunghezza, liberarli da semi e filamenti.
In uno stampo o su carta forno, far cuocere i peperoni al forno per circa 20’.
In una ciotola unire la ricotta col parmigiano, sale, pepe e timo.
Farcire i peperoni con la crema di ricotta .
Tritare grossolanamente le mandorle e spolverare sulla ricotta.
Chiudere i peperoni e cuocere altri 5/10’.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 50 g di ananas
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di aceto
- 1 pizzico di peperoncino secco frantumato (facoltativo)
- 20 g di riso integrale
- 125 ml di acqua
- 100 g di petto di pollo
- 1 cucchiaino di olio di semi di girasole
- 1/4 di cipolla rossa sminuzzata
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1/4 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1/2 di peperone rosso medio a pezzetti
- 1 zucchino
- Succo d’ananas senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di amido di mais
- 130 ml di latte scremato o vegetale senza zuccheri
- 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
PREPARAZIONE
Preparare la salsa: in una ciotolina mischiare il succo d’ananas, la salsa di soia, il miele, l’aceto e il peperoncino.
Preparare il riso.
Tagliare il pollo a bocconcini.
In una padella antiaderente e capiente riscaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e la carota sminuzzata e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero e il pollo e saltare il tutto in padella per altri 5 minuti.
Aggiungere il peperone e lo zucchino. Cuocere per altri 4 minuti. Aggiungere i cubetti di ananas e cuocere per altri due minuti.
Versare la salsa nella padella e portare ad ebollizione mescolando continuamente.
In una ciotolina mischiare insieme l’amido di mais e il latte e versarlo nel mix di pollo e verdure. Cuocere per 2-3 minuti mescolando di continuo.
Servire in un piatto fondo e guarnire con il coriandolo.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone
INGREDIENTI
- 200 g di carote
- 1 uovo
- 15 g di farina di ceci o avena
- 8 g di parmigiano grattugiato
- Succo di limone q.b.
- Zenzero fresco q.b.
- Pan grattato q.b.
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe
PREPARAZIONE
Pulisci bene le carote e frullale.
Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.
Aggiungi la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.
In un piatto metti il pane grattugiato per l’impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.
Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.
Bagna le mani per formare le polpette.
Inforna a 180°C per 15 minuti.
Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.
Calorie: 400 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 8 cucchiai di quinoa (messa a mollo precedentemente e cotta con brodo vegetale, poi raffreddata)
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di farina di ceci oppure di grano saraceno o altra
- 1 spicchio d’aglio, oppure ½ cipolla tagliata finemente
- ½ avocado maturo, spruzzato di limone
- 1 cucchiaio di prezzemolo e/o basilico
- sale, pepe a piacere
- olio evo qb per cucinare
PREPARAZIONE
Cuocere la quinoa e lasciarla raffreddare
In una ciotola capiente, unire la quinoa con gli altri ingredienti, tranne l’avocado; quest’ultimo verrà schiacciato con una forchetta in un’altra ciotola aggiungendo subito del succo di limone per non farlo ossidare durante l’attesa.
Mescolare bene l’impasto delle polpette fino a creare un composto omogeneo.
Mettere sul fuoco una padella antiaderente con l’olio, dare forma alle polpette con le mani, scavando il centro di ognuna e riempendo il vuoto con l’avocado: la grandezza di un’oliva.
Adagiare la polpetta così preparata in padella e iniziate a dar forma alle altre.
Girare dopo circa 5 minuti con l’aiuto di una spatola; altri 5-6 minuti e le fantastiche polpette di quinoa con avocado saranno pronte per essere servite a tavola.
Nota bene:
La cottura potrebbe avvenire anche nel forno: a 180°C per circa 20 minuti, utilizzando una pirofila ben oleata, oppure foderata di carta forno.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone
INGREDIENTI
- 200 g di carote
- 200 g di tonno al naturale
- 1 uovo
- 20 g di farina di ceci o avena
- 10 g di parmigiano grattugiato
- Succo di limone q.b.
- Zenzero fresco q.b.
- Pan grattato q.b.
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe
PREPARAZIONE
Pulisci bene le carote e frullale.
Passale in una ciotola grande, aggiungi l’uovo, il sale e il pepe e amalgama per bene.
Aggiungi il tonno, la farina, il parmigiano e spruzza un pò di limone sull’impasto. Amalgama bene.
In un piatto metti il pane grattugiato per l’ impanatura. Ricopri una leccarda con della carta da forno.
Passale nel pangrattato e posizionale sulla teglia.
Bagna le mani per formare le polpette.
Inforna a 180°C per 15 minuti.
Servi con un pò di carota grattugiata, scorza di limone e zenzero fresco grattugiato.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 300 g di manzo macinato
- 1 uovo
- 30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1/2 mazzetto di prezzemolo
- Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.
PREPARAZIONE
Mischiare in una ciotola la carne macinata, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.
Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.
Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 200 g di purea di ceci
- 1 uovo
- 30 g di fiocchi proteici (in alternativa fiocchi d’avena)
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1/2 mazzetto di prezzemolo
- Sale e pepe e un cucchiaio di paprika
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- Per il sugo al pomodoro: 1 cipolla, 2 pomodori, 400 g di pomodori in scatola, 50 g di concentrato di pomodoro, 200 ml di brodo vegetale, semi di finocchio.
PREPARAZIONE
Mischiare in una ciotola la purea di ceci, l’uovo, i fiocchi proteici e l’aglio.
Condire con sale, pepe, paprica e prezzemolo.
Con le mani umide formare le polpette. Cuocerle in padella con dell’olio di cocco sciolto, fino a quando avranno assunto una colorazione dorata.
Per preparare il sugo al pomodoro fai cuocere in padella tutti gli ingredienti insieme per 20 minuti. Condisci con sale e pepe. Aggiungi le polpette e fai cuocere per altri 5 minuti. Insaporisci con del prezzemolo.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2 persone
INGREDIENTI
- 120 g di ceci già cotti (o in scatola)
- 1 cucchiaio di pangrattato
- 50/80 ml di acqua
- 1 cucchiaio di succo di limone
- Semi di papavero q.b.
- Sale e pepe
- Verdure miste da grigliare
PREPARAZIONE
Frullare con un frullatore ad immersione i ceci, il limone e l’acqua fino ad ottenere una crema abbastanza densa.
Aggiungi il pangrattato e il resto degli ingredienti (escluse le verdure che andranno grigliate in una pentola a parte) e mescola fino a quando non ottieni un impasto lavorabile.
Fai riposare una decina di minuti in frigo e forma delle polpettine.
Cuocere in una padella antiaderente per una ventina di minuti.
Accompagnare a piacere con le verdure grigliate e se si vuole aggiungere salina con yogurt greco, limone, olio e sale.
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 2 uova
- 10 g olio extravergine di oliva
- 10 g parmigiano
- 100 g broccoli
- 30 g di seitan
- Q.b. sale e pepe
PREPARAZIONE
Saltare i broccoli in padella e servire con una spolverata di parmigiano
Scaldare una padella e quando è bollente, rompere le uova e cuocerle per qualche minuto.
Aggiungere sale e pepe e servire
Saltare anche il seitan e posiziona sulle uova.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI
- 1 piccola cipolla rossa
- 6 funghi portobello
- 150 gr di quinoa
- 1 zucchino
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
- 250 ml di brodo vegetale
- Pepe
- 2 cucchiai di prezzemolo tagliato finemente
- Succo di mezzo limone
- 1 cetriolo
- Mezzo avocado
PREPARAZIONE
Far saltare la cipolla con 3 cucchiai di brodo vegetale, peperoncino e sale e pepe q.b.
Aggiungere i funghi tagliati finemente e lasciar cuocere a fuoco medio per 5 minuti.
Aggiungere la quinoa e il resto del brodo vegetale e cuocere per 15 minuti a fuoco medio.
Dopo 10 minuti, aggiungere lo zucchino tagliato finemente.
Aggiungere il succo di limone e il prezzemolo.
Servire con il cetriolo, l’avocado e un pizzico di pepe.
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti + 30 minuti di cottura
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 carote
- Succo di 1 limone
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 avocado
- 2 cucchiai di semi di zucca tostati
- 2 manciate di insalata verde
- 3 cucchiai di melograno
Dressing
- 1 carota grande
- 5 cucchiai di acqua
- 1 limone spremuto
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 datteri grandi
- 1 pezzetto di zenzero fresco
PREPARAZIONE
Marinare le carote tagliate finemente con il succo di limone, l’aceto di mele, la cannella e lo zenzero e lasciarle insaporire per pochi minuti.
Cuocere le carote in forno a 180 gradi per 30 minuti e poi lasciare raffreddare.
Tagliare finemente tutti gli ingredienti e unirli in una ciotola.
Mettere tutti gli ingredienti per il dressing in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 1 fetta di wasa
- 50 g di yogurt bianco magro
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- Succo di limone spremuto fresco
- 1 manciata abbondante di foglie di lattuga romana
- 5 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
- 10 g di parmigiano, a scaglie
PREPARAZIONE
Preparare l’uovo sodo.
Tostare il pane a proprio piacimento, tagliarlo a triangoli e metterlo da parte.
Mischiare in una ciotolina lo yogurt, l’aglio e il succo di limone.
In una ciotola mischiare delicatamente la lattuga, i pomodori e il condimento.
Guarnire con le scaglie di parmigiano e i crostini di pane.
Calorie: 350 Kcal senza ripieno
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 220 g broccoli
- 17 g grana padano o parmigiano
- 80 g feta
- 1 cucchiaino yogurt preferito
- Q.b. pepe
- Q.b. ripieno a scelta (facoltativo)
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200 gradi se scegli di farcire con formaggio da fondere.
Cuocere i broccoli
Mettere i broccoli in un mixer con feta, yogurt, pepe e 15 g di parmigiano, azionare
Versare metà in una cocotte adatta alla cottura in forno, farcire a piacere e coprire con l’altra metà.
Spolverare col restante parmigiano e lasciare cuocere per 5/10′ circa.
Calorie: 370 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchine
- 10 g burro chiarificato
- 10 g parmigiano o formaggio veg
- 100 g macinato di manzo o macinato veg
- 50 g passata di pomodoro
- Q.b. sale, pepe, curry, timo e basilico
PREPARAZIONE
Lavare le zucchine e tagliarle a tocchetti.
Metterle in una padella con due dita d’acqua e lasciare cuocere.
A metà cottura aggiungere anche il macinato e la passata, lasciare cuocere e asciugare l’acqua.
Aggiungere poi il burro, sale, pepe, curry, timo e lasciare insaporire un minuto.
Prima di servire mantecare col parmigiano e aggiungere il basilico fresco.
Calorie: 380 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 200 g zucchina
- 100 g feta
- 10 g burro chiarificato
- Q.b. sale, pepe e curry
PREPARAZIONE
Lavare la zucchina e tagliarla a tocchetti.
Metterla in una padella con un dito d’acqua e lasciare cuocere ed asciugare.
Quando l’acqua si è asciugata aggiungere sale, pepe, curry e burro e lasciare insaporire 5’.
Sciacquare la feta sotto acqua corrente e tagliarla a dadini.
Aggiungere alla zucchina, saltare 1 minuto e servire.
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 30 g cipolla bianca
- 2 funghi prataioli
- Pomodoro medio-grosso
- Zucchino medio-grosso
- 1/2 cucchiaino di olio di cocco o girasole
- 40 g di fiocchi d’avena
- 100 ml di brodo vegetale
- 1 uovo
- 20 g di feta
- Sale, pepe e prezzemolo fresco q.b.
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180°C.
Tagliare la cipolla, i funghi e il pomodoro a cubetti. Tagliare lo zucchino a metà, estrarre la polpa e tagliarla a pezzettini.
Mettere le verdure in padella e cuocere per 5 minuti.
Togliere dal fuoco. Aggiungere i fiocchi proteici e versare 50 ml di brodo vegetale. Mescolare e lasciare raffreddare.
Aggiungere l’uovo e la feta e mescolare.
Condire con sale, pepe e prezzemolo.
Mettere le due metà dello zucchino in una teglia e versare i restanti 50 ml di brodo vegetale. Riempire con le verdure.
Cuocere in forno per 20 minuti.
DOLCE
Calorie: 350 Kcal per porzione
Preparazione: 5 minuti + 1 notte di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI
- 300 gr di semi di chia
- 1 litro di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 2 cucchiai di sciroppo d’agave
- 2 cucchiaini di cannella
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
- Toppings a piacere (non inclusi nel conteggio calorico della ricetta)
PREPARAZIONE
Mescola i semi di chia, il latte di mandorla, l’estratto di vaniglia, lo sciroppo d’agave e la cannella in un grande contenitore
Suddividi il composto in 4 tazzine da portata
Posiziona in frigo per tutta la notte
Decora con i toppings che preferisci (banana a fette, mandorle…) e servi
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 g yogurt greco
- 100 g frutti di bosco congelati
- 1 goccio di succo di limone
- 10 g Proteine alla Vaniglia o preferite
- 10 g cioccolato fondente 85%
- 10 g noci pecan
- 5 g Burro di Arachidi 100%
PREPARAZIONE
Unire lo yogurt con le proteine e creare uno strato in una coppa.
Sciroppare, su fiamma media, i frutti di bosco col limone e versare sullo yogurt.
Tenere mezz’ora in freezer o in frigo tutta la notte.
Al momento di servire decorare col cioccolato, le noci pecan e il burro di arachidi
Calorie: 320 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 g di avocado
- 140 g di silken tofu
- 10 g di Cacao Amaro in polvere
- 5 g di Cocco rapé
- Q.b. Eritritolo o Xilitolo
- Vaniglia q.b.
PREPARAZIONE
Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e azionare
Versare in una ciotola tra gli 8 e i 10 cm.
Tenere in frigo tutta la notte
Decorare con del cocco rape’
Calorie: 350 Kcal per bites
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4 energy bites
INGREDIENTI
- 4 datteri grandi
- 1 cucchiaio di burro d’arachidi
- 4 lamponi tagliati a metà
PREPARAZIONE
Rimuovere il nocciolo dai datteri e tagliarli a metà.
Mettere uno strato centrale di burro d’arachidi e per ogni dattero 1 lampone tagliato a metà.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 180 ml di albume
- 40 gr di yogurt greco 0% grassi (in alternativa yogurt di soya)
- 40 gr di farina di avena (ti consiglio quella aromatizzata al cacao)
- 10 gr di farina di riso
- 1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia
- 2 gr di lievito
- 20 ml di latte vegetale senza zuccheri aggiunti
- Cioccolato amaro per la copertura (quantità a piacere facendo però attenzione a non esagerare! Ti consiglio 15 gr)
- Marmellata light al gusto che preferite (ottima alle albicocche o alle ciliegie)
PREPARAZIONE
Aggiungi all’albume le farine e lo yogurt e mescola delicatamente
Aggiungi il lievito ed il latte vegetale
Fai scaldare un padellino da circa 16 cm e versa tutto il composto coprendolo e mettendo la fiamma al minimo
Dopo 7 minuti gira il composto ed ultima la cottura
Lascia raffreddare e taglia a metà per poter farcire con la marmellata
Prepara il topping di cioccolato facendo sciogliere il cioccolato con un goccino di acqua
Versa il cioccolato sulla tua tortina
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 10 minuti + 2 ore di raffreddamento
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (1 mini cheesecake)
INGREDIENTI
- 50 gr di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
- 1 cucchiaino di agar agar
- 150 gr di yogurt greco 0%
- 2 cucchiaini di stevia
- Toppings a piacere (non inclusi nel conteggio calorico)
PREPARAZIONE
Frulla i fiocchi d’avena con il cucchiaino di olio ci cocco e il cucchiaino di sciroppo d’agave
Unisci lo yogurt greco con l’agar agar sciolto in una tazzina di acqua calda e la stevia
Inserisci in una formina i fiocchi d’avena frullati con l’olio di cocco e lo sciroppo d’agave e livella bene la superficie
Versa la base fredda di yogurt greco
Decora a piacere la superficie consiglio di usare 1 cucchiaino di burro d’arachidi o cioccolato fondente fuso
Lascia la mini cheesecake in frigorifero per due, tre ore prima di toglierla dallo stampo e gustarla.
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 3 cucchiai di farina di avena
- 2 scoop di proteine in polvere
- Mezzo cucchiaino di lievito istantaneo
- 2 cucchiai di albume
- 5 cucchiai di latte di cocco
- mezza banana
- 1 cucchiaio di gocce di cioccolato
PREPARAZIONE
Mescolare in una ciotola la farina d’avena, le proteine in polvere e il lievito.
In una ciotola a parte mescolare l’albume, il latte di cocco e la mezza banana.
Unire il composto e mescolare bene.
Aggiungere le gocce di cioccolato.
Versare il tutto in una tazza e cuocere in microonde per 90 secondi.
Calorie: 360 Kcal per porzione (3 pancakes con metà della crema)
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 5/6 pancakes
INGREDIENTI
- 100 g farina integrale
- Mezzo cucchiaino sale
- 1 cucchiaino lievito istantaneo
- 1 cucchiaino bicarbonato
- 1 cucchiaino olio di semi
- 125 g latte di soia non zuccherato
Per la crema
- 1 fetta di zucca
- 100-150 g latte di soia non zuccherato
- Sale
- 1 cucchiaio olio di semi
- 1 cucchiaino maizena
PREPARAZIONE
Tagliare la zucca a dadini e falla cuocere in acqua bollente finché non sarà morbida.
Preparare la pastella: in una ciotola mischiare farina, sale, bicarbonato e lievito, aggiungere olio e latte vegetale e amalgamare bene con una frusta. Fare riposare 30 minuti.
Quando la zucca è cotta, ridurla in purea con un poco di acqua di cottura.
Scaldare 1 cucchiaio d’olio in un pentolino, aggiungi la maizena e fai il roux. Aggiungere quindi il latte vegetale e il sale, far addensare brevemente e poi aggiungere la purea di zucca, sempre mescolando con una frusta.
Cuocere i pancakes.
Cospargere con la crema di zucca i pancakes!
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 30 gr di mandorle macinate
- 2 g di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- Sale q.b
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 1 cucchiaino di cannella
- Dolcificante a scelta
PREPARAZIONE
Unisci le mandorle, il lievito, il goccio di limone e il dolcificante
Aggiungi l’uovo e l’olio di cocco nella ciotola e mescola fino ad ottenere un composto cremoso
Riempi una tazza con il composto e liscia la parte superiore
Unisci un po’ di dolcificante con la cannella e mettilo al centro della pastella
Usa la forchetta per mescolare delicatamente il dolcificante e la cannella sulla pastella per creare un effetto vortice.
Liscia ancora una volta
Metti la tazza nel microonde per 2 minuti
