Consigli Nutrizionali
LISTA DELLA SPESA:
Cetrioli: 3
Zucchine: 8
Spinaci freschi: 3 manciate
Avocado: 4
Ananas: 1 (circa 4 fette)
Mela verde: 4
Porro: 2
Carote: 5
Fragole: 50 g
Funghi: 100 g
Finocchi: 2
Mirtilli: 50 g
Lamponi: 50 g
Pomodori: 1
Patate: 2 piccole
Barbabietola: 1 piccola
Limoni: 4
Menta fresca: piccola quantità
Zenzero fresco: 2 pezzetti
Basilico fresco: 1 manciata
Quinoa: 50 g
Fiocchi d’avena: 40 g
Lenticchie cotte: 100 g
Pane integrale (per accompagnare, opzionale): quantità secondo necessità
Yogurt greco: 400 g
Ricotta: 100 g
Ceci cotti: 100 g
Uova: 4
Latte di mandorla: 400 ml
Olio d’oliva: 5 cucchiai
Semi di chia: 3 cucchiai
Semi di zucca: 1 cucchiaio
Semi di girasole: 1 cucchiaio
Burro di mandorle: 1 cucchiaio
Parmigiano grattugiato: 1 cucchiaio (opzionale)
Noci: 30 g
Hummus: 4 cucchiai
Acqua di cocco: 400 ml
Curcuma: 1/2 cucchiaino
Semi di lino: 1 cucchiaino
Pepe, sale: secondo necessità
GIORNO 1
Smoothie drenante al cetriolo e ananas (250 kcal)
Ingredienti:
⦁ 1/2 cetriolo
⦁ 1 fetta di ananas
⦁ 1/2 banana
⦁ 200 ml di acqua di cocco
⦁ 1 cucchiaino di semi di chia
Preparazione:
1. Frulla tutti gli ingredienti insieme fino a ottenere una consistenza liscia.
2. Servi immediatamente.
Yogurt greco con mirtilli e semi di lino
Calorie: 150 kcal
⦁ 150 g di yogurt greco
⦁ 50 g di mirtilli
⦁ 1 cucchiaino di semi di lino
Insalata di Quinoa spinaci e avocado
(350 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 50 g di quinoa
⦁ 1 manciata di spinaci freschi
⦁ 1/2 avocado
⦁ 1 cucchiaino di semi di zucca
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ Succo di 1/2 limone
PREPARAZIONE
1. Cuoci la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione.
2. In una ciotola, unisci la quinoa cotta con gli spinaci, l’avocado a cubetti e i semi di zucca.
3. Condisci con olio d’oliva e succo di limone
Carote e Hummus
Calorie: 100 kcal
- 80 g di carote
- 30 g di hummus
Zuppa di zucchine e porri (300 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 zucchine
⦁ 1 porro
⦁ 1 patata piccola
⦁ 500 ml di brodo vegetale
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
PREPARAZIONE
1. Taglia le zucchine, il porro e la patata a pezzi.
2. Cuoci il tutto nel brodo vegetale per 20 minuti.
3. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa e servi con un filo d’olio d’oliva.
GIORNO 2
Porridge con semi di chia e lamponi (280 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 40 g di fiocchi d’avena
⦁ 1 cucchiaio di semi di chia
⦁ 200 ml di latte di mandorla
⦁ 50 g di lamponi
PREPARAZIONE
1. Cuoci i fiocchi d’avena e i semi di chia nel latte di mandorla per circa 5 minuti.
2. Aggiungi i lamponi freschi e servi
Frullato Reset di mela verde e sedano (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 mela verde
⦁ 2 gambi di sedano
⦁ 200 ml di acqua
Zucchine ripiene di ricotta e spinaci (350 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 zucchine
⦁ 100 g di ricotta
⦁ 1 manciata di spinaci
⦁ 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
⦁ Sale e pepe q.b.
PREPARAZIONE
1. Taglia le zucchine a metà e svuotale.
2. Mescola la ricotta con gli spinaci tritati, sale e pepe.
3. Riempi le zucchine con il ripieno e spolvera con parmigiano.
4. Inforna a 180°C per 20 minuti.
Cetriolo a fette con crema di yogurt e aneto (100 kcal)
⦁ 1 cetriolo
⦁ 2 cucchiai di yogurt greco
⦁ Aneto fresco tritato
leggero
Frittata di spinaci e funghi (320 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 uova
⦁ 1 manciata di spinaci
⦁ 100 g di funghi
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
PREPARAZIONE
1. Cuoci i funghi e gli spinaci in padella con l’olio.
2. Aggiungi le uova sbattute e cuoci la frittata.
GIORNO 3
Frullato drenante di ananas e zenzero (220 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 fette di ananas
⦁ 1 pezzetto di zenzero fresco
⦁ 200 ml di acqua di cocco
PREPARAZIONE
1. Frulla tutti gli ingredienti e servi fresco.
Smoothie sgonfiante al cetriolo e mela (130 kcal)
⦁ 1 cetriolo
⦁ 1 mela verde
⦁ 200 ml di acqua
Insalata di carote, ceci e avocado (350 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 carota
⦁ 100 g di ceci cotti
⦁ 1/2 avocado
⦁ 1 cucchiaio di semi di girasole
⦁ Succo di 1/2 limone
PREPARAZIONE
1. Taglia la carota a julienne e mescola con i ceci e l’avocado a cubetti.
2. Condisci con succo di limone e semi di girasole
Finocchi crudi con salsa di yogurt e menta (100 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 finocchio
⦁ 2 cucchiai di yogurt greco
⦁ Menta fresca tritata
Vellutata depurativa di carote e curcuma (300 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 3 carote
⦁ 1 patata piccola
⦁ 1/2 cucchiaino di curcuma
⦁ 500 ml di brodo vegetale
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
PREPARAZIONE
1. Cuoci le carote e la patata nel brodo vegetale.
2. Frulla aggiungendo la curcuma e un filo d’olio.
GIORNO 4
Pudding Detox di chia con latte di mandorla e fragole (260 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 cucchiai di semi di chia
⦁ 200 ml di latte di mandorla
⦁ 50 g di fragole
PREPARAZIONE
1. Mescola i semi di chia con il latte di mandorla e lascia riposare in frigo per almeno 4 ore.
2. Aggiungi le fragole fresche e servi.
⦁ Mela verde con burro di mandorle (150 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 mela verde
⦁ 1 cucchiaio di burro di mandorle
Zoodles con pesto di avocado e basilico (340 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 zucchine
⦁ 1/2 avocado
⦁ 1 manciata di basilico fresco
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ Succo di 1/2 limone
PREPARAZIONE
1. Prepara gli zoodles (spaghetti di zucchine) con uno spiralizzatore.
2. Frulla l’avocado con il basilico, l’olio d’oliva e il succo di limone fino a ottenere una salsa cremosa.
3. Condisci gli zoodles con il pesto di avocado e servi immediatamente.
Barbabietola al forno con crema di yogurt (90 kcal)
⦁ 1 piccola barbabietola
⦁ 2 cucchiai di yogurt greco
Insalata di cavolo cappuccio con mela e noci (280 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1/4 di cavolo cappuccio
⦁ 1 mela
⦁ 30 g di noci
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ Succo di limone
PREPARAZIONE
1. Taglia il cavolo cappuccio a strisce sottili.
2. Aggiungi la mela tagliata a cubetti e le noci tritate.
3. Condisci con olio e succo di limone
GIORNO 5
Frullato verde di spinaci, mela e zenzero (220 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 manciata di spinaci freschi
⦁ 1 mela verde
⦁ 1 pezzetto di zenzero fresco
⦁ 200 ml di acqua
PREPARAZIONE
1. Frulla tutti gli ingredienti e servi fresco.
Smoothie di ananas e cetriolo (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 fetta di ananas
⦁ 1/2 cetriolo
⦁ 200 ml di acqua
Insalata di lenticchie, pomodori e avocado (330 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di lenticchie cotte
⦁ 1 pomodoro
⦁ 1/2 avocado
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ Succo di limone
PREPARAZIONE
1. Mescola le lenticchie con il pomodoro a cubetti e l’avocado.
2. Condisci con olio d’oliva e succo di limone.
Carote baby con hummus (90 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di carote baby
⦁ 2 cucchiai di hummus
Vellutata di finocchi e porri (290 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 finocchio
⦁ 1 porro
⦁ 1 patata piccola
⦁ 500 ml di brodo vegetale
PREPARAZIONE
1. Cuoci i finocchi, il porro e la patata nel brodo vegetale.
2. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa e servi
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