Benvenuta nella sezione Nutrition
Sezione consigli nutrizionali con 21 giorni di consigli flessibili e ricette esclusive per rimanere in forma senza dover rinunciare alle cene fuori e al panettone!
1300-1600 kcal giornaliere
Lista della spesa fit per sapere esattamente cosa acquistare per ottenere i migliori risultati.
LISTA DELLA SPESA
- Gallette di riso
- Fiocchi d’avena
- Pancarrè integrale
- Farina di mandorle
- Farina di ceci
- Farina di cocco
- Farina di riso
- Spaghetti di riso
- Amaranto
- Arance
- Mele
- Banane
- Patate dolci o normali
- Cipolla
- Sedano
- Porro
- Carote
- Zucca
- Peperoni rossi
- Avocado
- Insalata
- Bietole
- Zucchine
- Melanzane
- Pomodorini
- Barbabietola rossa cotta
- Limone
- Foglie di verza
- Purea di zucca
- Yogurt greco/ veg
- Ceci cotti
- Fagioli cannellini cotti
- Uova
- Soia granulare
- Yogurt di soia
- Tonno al naturale o tofu
- Macinato magro o macinato vegan (soia granulare)
- Parmigiano
- Formaggio magro o vegan
- Fesa di tacchino o affettato vegan
- Prosciutto o cubetti di seitan
- Petto di pollo o seitan
- Mozzarella o mozzarella vegan
- Burro d’arachidi
- Passata di pomodoro
- Noci
- Mandorle
- Pistacchi
- Arachidi
- Semi di chia
- Semi di zucca
- Burro d’arachidi
- Panna vegana
- Cannella
- Noce moscata
- Vaniglia
- Marmellata light
- Bicarbonato
- Dolcificante
- Tisane
- Cacao
- Latte vegetale
- Zucchero di canna integrale
- Cioccolato fondente 85%
- Sciroppo d’acero o miele
- Lievito per dolci
Settimana 1
GIORNO 1
MUFFIN VEGAN AL CIOCCOLATO
(Porzione consigliata 2 muffin)
Calorie: 100 kcal per muffin
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (Per 4 Muffin grandi)
- 20 gr di farina di riso
- 20 gr di fiocchi di avena
- 15 gr di semi di chia
- 50 ml di latte vegetale preferito
- 20 gr di cacao magro in polvere
- un vasetto di yogurt di soia (100/125 gr circa)
- essenza di vaniglia
- 50 ml di acqua
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 2 gocce di succo di limone
- dolcificante preferito”
PREPARAZIONE
- Mettere i semi di chia in un bicchiere con l’acqua e lasciarli in ammollo per 10/15’.
- In una ciotola setacciare la farina di riso e il cacao, aggiungere l’avena e unire.
- Versare a filo il latte e amalgamare.
- Aggiungere poi lo yogurt di soia e la vaniglia e amalgamare.
- Unire poi i semi di chia gelatificati e continuare ad amalgamare bene.
- Aggiungere all’impasto il cucchiaino di bicarbonato, spruzzare sopra il succo di limone, attendere che termini la reazione ed unire quest’ultimo ingrediente.
- Prendere una teglia per muffin e dividere l’impasto in 4 parti.
- Infornare per 40’ e lasciare intiepidire in forno spento.
1 spremuta di arancia o pompelmo, 5 noci
Calorie: 200 Kcal
PIADINA CAPRESE PROTEICA
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di farina preferita
- 40 gr di acqua
- spezie preferite, sale, pepe
- ½ cucchiaio di olio evo
Per la farcitura:
- 100 gr di petto di pollo (*)
- ½ pomodoro
- 30 gr di avocado
- 60 gr di mozzarella (**)
- origano o basilico
- foglie di insalata o rucola
(*) Omettete il pollo nella versione Vegan.
(**) mozzarella o formaggio vegano per la versione Vegan.
PREPARAZIONE
- In una ciotola mettere la farina con il sale e le spezie.
- Aggiungere l’olio e poi l’acqua a filo e impastare per bene. Lasciare riposare 10’ coperta.
- Su una piastra cuocere il petto di pollo o il seitan
- Sciacquare le foglie di insalata e il pomodoro. Tagliare il pomodoro a fette e aggiungere origano o basilico e sale e girare.
- Tagliare anche la mozzarella a fettine.
- Riscaldare una padella antiaderente
- Preriscaldare anche il forno a 200º.
- Infarinare un piano di lavoro e stendere la piadina.
- Farcire le piadine. Mettere come primo ingrediente l’insalata o la rucola, proseguire col pollo, pomodori, mozzarella e avocado.
- Infornare per 10’
2 gallette di riso con un 1 cucchiaino di burro d’arachidi e 1 cucchiaino di yogurt greco + una tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
SPAGHETTI DI RISO VEGANI AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di spaghetti di riso
- 100 gr di ceci
- 5 gr di mandorle
- 5 gr di arachidi
- 60 gr di panna vegana
- 1 cucchiaio di burro d’ararchidi
- un pugno di bietole
- sale, pepe, spezie preferite
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Rivestire una teglia con carta forno.
- Tagliare a metà arachidi e mandorle.
- In una ciotola mettere le arachidi, le mandorle e i ceci ben scolati.
- Aggiungere spezie preferite (per esempio paprika e cumino) e 2 cucchiai di acqua e girare per bene.
- Lavare le bietole e tagliarle a strisce.
- Disporre ceci, mandorle, arachidi e bietole sulla teglia e infornare fino a tostatura, circa 20’.
- Intanto cuocere la pasta di riso come indicato sulla confezione.
- Preparate la Panna Vegana di Burro di Arachidi frullando la panna con un cucchiaio di burro d’arachidi
- Quando la pasta è cotta, scolarla e rimetterla in pentola.
- Aggiungere la Panna, i ceci, le bietole, le mandorle e le arachidi lasciando qualcuna da parte per decorare.
- Girare bene e servire
Settimana 1
GIORNO 2
CANNOLI DI SANDWICHES FARCITI
(Porzione consigliata 2 cannoli)
Calorie: 150 kcal per cannolo
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (per 4 cannoli)
- 4 fette di pancarrè integrale senza crosta
- 1 uovo
- farina di mandorle o cocco rapé
- vaniglia
- marmellata light
PREPARAZIONE
- In un piatto sbattere l’uovo con la vaniglia.
- In un altro piatto mettere la farina di mandorle
- Con l’aiuto di un mattarello stendere le fette di pancarrè.
- Mettere la marmellata su un’estremità del pancarré e arrotolare.
- Passare i cannoli ottenuti prima nell’uovo, lasciare scorrere l’eccesso d’uovo.
- Passare i cannoli nella farina di mandorle o nel cocco e impanare bene in ogni angolo
- Ricoprire una teglia con della carta forno e posizionare sopra i cannoli.
- Infornare a 200º per 10’.
1 mela tagliata finemente in una ciotola con 1 cucchiaio di yogurt magro e 1 spolverata di cannella e dolcificante a piacere + tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
HAMBURGER DI AMARANTO E BARBABIETOLA
(Porzione consigliata di 2 burger – 300kcal)
Calorie: 150 kcal per burger
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 3 grandi burger)
- 50 gr di barbabietola rossa cotta
- 150 gr di legumi cotti preferiti
- 50 gr di amaranto
- 20 gr di farina di ceci o amido
- 10 gr di semi di zucca
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere l’amaranto come indicato sulla confezione, solitamente bastano 15’.
- Scolare bene l’amaranto.
- Mettere l’amaranto cotto, la barbabietola e i legumi scelti in un mixer.
- Aggiungere sale, pepe e spezie a piacere
- Azionare fino a compattare l’impasto.
- In base all’umidità della barbabietola e dell’amaranto potrebbe volerci più o meno farina di ceci.
- Passare l’impasto in una ciotola, aggiungere la farina che occorre e poi dividere l’impasto in 3 parti.
- Dare forma con le mani e posizionare su una teglia ricoperta di carta forno.
- Spolverare i burger con i semi di zucca.
- Infornare per 30/40’
- Servire su letto di insalata.
50 gr di avena con dolcificante, latte vegetale e 2 noci
Calorie: 200 Kcal
LASAGNA DI PATATE DOLCI CON CREMA DI PEPERONI
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 2 porzioni)
- ½ kg di patate dolci (o normali)
- 400 gr di macinato magro di manzo o macinato vegan
- cipolla q.b.
- sedano q.b.
- 1 carota
- 2 peperoni rossi
- 2 cucchiai di latte preferito
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Ricoprire una teglia grande (leccarda) con carta forno.
- Sbucciare le patate e tagliarle a fette.
- Pulire i peperoni e tagliarli a metà.
- Posizionare peperoni e patate sulla teglia e infornare per 20’.
- Prendere una padella e mettete dentro la cipolla, il sedano e la carota puliti e tagliati a pezzetti, insieme a due cucchiai di acqua.
- Trascorsi 5’ circa aggiungere il macinato (o la soia, o la quinoa).
- Lasciare cuocere e insaporire il tutto poi spegnere.
- Quando patate e peperoni saranno cotti e intiepiditi, togliere la pelle ai peperoni e metteterli in un mixer con sale, pepe e i due cucchiai di latte e frullare per bene.
- Prendere una teglia per la lasagna, preparandola per 2 persone
- Rivestire la teglia di carta forno e fare un primo strato di patate.
- Proseguire con uno strato di macinato (o soia, o quinoa), e così via.
- Come ultimo passaggio versare la crema di peperoni sulla lasagna facendola scorrere in modo omogeneo.
- Infornare per 10’.
Settimana 1
GIORNO 3
FRITTATA DOLCE PROTEICA
Calorie: 315 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 100/200 gr di albume
- vaniglia
- 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
- 10 gr di noci
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
- una manciata di mirtilli o frutta preferita
PREPARAZIONE
- Sbattere l’uovo insieme all’albume e alla vaniglia.
- Cuocere al forno o in una padella antiaderente.
- Al momento che è pronta porla in un piatto e cospargere con il cioccolato fondente
- Aggiungere frutta a scelta
HUMMUS DOLCE DI CECI E BURRO D’ARACHIDI CON 2 GALLETTE DI RISO
Calorie: 230 kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di arachidi 100%
- 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale
- 10 ml di latte vegetale
- arachidi tritate per guarnire (facoltative)
- gocce di cioccolato fondente per guarnire (facoltative)
PREPARAZIONE
- Scolare i ceci e metterli in un mixer
- Aggiungere tutti gli ingredienti e azionare
- Quando è tutto omogeneo servire con arachidi tritate e gocce di cioccolato fondente
INVOLTINI DI MELANZANA
(Porzione consigliata di 10 involtini – 280kcal)
Calorie: 280 kcal (28 kcal per involtino)
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (10 involtini)
INGREDIENTI (per 10 involtini)
- 1 melanzana
- 10 pomodorini
- 10 cucchiaini di formaggio magro o vegan
- 10 fette di fesa di tacchino o di pollo o affettato vegan
- rucola
PREPARAZIONE
- Tagliare la melanzane per la lunghezza, cercando di ricavare almeno 10 fette.
- Grigliare le melanzane.
- Fare il primo strato spalmando il formaggio scelto.
- Proseguire con il salume scelto
- Mettere qualche foglia di rucola e arrotolare
- In cima mettere ancora qualche foglia di rucola e un pomodorino.
1 frutto, 1 yogurt magro a scelta e 1 tisana
Calorie: 200 Kcal
VELLUTATA DI PATATE E ZUCCA
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI (per 1 porzione)
- 1 patata media (200/250 gr)
- 300 gr di zucca
- cipolla q.b.
- 1 bicchiere di latte preferito
- sale, pepe, noce moscata
- cubetti di prosciutto o seitan (facoltativi)
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (*)
(*) per la versione vegana sostituire con lievito alimentare in scaglie.
PREPARAZIONE
- Sbucciare e pulire la patata e la zucca.
- Tagliare a pezzi la patata, la zucca e la cipolla e mettere tutto in una pentola.
- Coprire le verdure con acqua e lasciare cuocere per almeno 30’.
- Trascorso questo tempo aggiungere il bicchiere di latte e la noce moscata e alzare leggermente la fiamma in modo da far evaporare eventuali liquidi in eccesso.
- Con l’aiuto di un cucchiaio di legno (o in un mixer), schiacciare le verdure direttamente in pentola mentre cucinano.
- Appena la vellutata raggiunge la consistenza desiderata, salare, pepare, aggiungere il parmigiano, girare per bene e servire con prezzemolo e cubetti di prosciutto o seitan
Settimana 1
GIORNO 4
MUFFIN VEGAN AL CIOCCOLATO
(Porzione consigliata 2 muffin)
Calorie: 100 kcal per muffin
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (Per 4 Muffin grandi)
- 20 gr di farina di riso
- 20 gr di fiocchi di avena
- 15 gr di semi di chia
- 50 ml di latte vegetale preferito
- 20 gr di cacao magro in polvere
- un vasetto di yogurt di soia (100/125 gr circa)
- essenza di vaniglia
- 50 ml di acqua
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 2 gocce di succo di limone
- dolcificante preferito”
PREPARAZIONE
- Mettere i semi di chia in un bicchiere con l’acqua e lasciarli in ammollo per 10/15’.
- In una ciotola setacciare la farina di riso e il cacao, aggiungere l’avena e unire.
- Versare a filo il latte e amalgamare.
- Aggiungere poi lo yogurt di soia e la vaniglia e amalgamare.
- Unire poi i semi di chia gelatificati e continuare ad amalgamare bene.
- Aggiungere all’impasto il cucchiaino di bicarbonato, spruzzare sopra il succo di limone, attendere che termini la reazione ed unire quest’ultimo ingrediente.
- Prendere una teglia per muffin e dividere l’impasto in 4 parti.
- Infornare per 40’ e lasciare intiepidire in forno spento.
MINI CREAM PIE
Calorie: 250 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (Per 2 mini Cream Pie)
- 20 gr di fiocchi di avena
- 20 gr di arachidi sgusciate (facoltativo)
- 20 gr di burro di arachidi
- ½ banana
- 1 cucchiaino di cacao
- un goccio di latte vegetale
- frutta fresca per guarnire
PREPARAZIONE
- Mettere in un mixer i fiocchi di avena, le arachidi sgusciate e il burro di arachidi e azionare.
- Prendere una teglia per muffin
- Mettere nel mixer una banana con il cacao e frullare aggiungendo il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.
- Farcire i cestitini con la crema di banana
- Guarnire con frutta e lasciar riposare in frigo
HEALTHY DETOX BOWL CON CECI E ZUCCHINE
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 zucchina
- 120 gr di tonno naturale o tofu
- 150 gr di ceci
- ½ cipolla
- 1 cucchiaio di olio evo
- porro
- sale, pepe, zenzero
PREPARAZIONE
- In una padella mettere zenzero e un paio di cucchiai di acqua.
- Aggiungere la cipolla, lasciarla appassire un po’.
- Lavare la zucchina e tagliarla a pezzi.
- Lasciar cuocere per 15’ girando di tanto in tanto per evitare che attacchi o aggiungendo un po’ d’acqua alla volta.
- Aggiungere i ceci e lasciare insaporire.
- Girare per bene e cospargere con il cucchiaio d’olio, sale e pepe
1 spremuta di arancia o pompelmo, 5 noci
Calorie: 200 Kcal
HUMMUS DI CANNELLINI AVOCADO E PISTACCHI CON 2 FETTE DI PANE INTEGRALE TOSTATO
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di fagioli cannellini cotti
- 30 gr di avocado
- 15 gr di pistacchi sgusciati
- succo di limone
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Scolare i fagioli
- Sgusciare i pistacchi.
- Tenere 5 gr di pistacchi da parte, insieme ad un piccolo spicchio di avocado, per guarnire.
- Mettere i restanti pistacchi in un mixer insieme al resto degli ingredienti.
- Servire con i pistacchi messi da parte e lo spicchio di avocado.
- Spalmare su due fette di pane integrale
Settimana 1
GIORNO 5
PLUMCAKE ZUCCA E MANDORLE
(Porzione consigliata di 2 fette)
Calorie: 100 kcal a fetta
Preparazione: 50 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 plumcake con 8 fette
INGREDIENTI (per un plumcake da 8 fette)
- 80 gr di farina di mandorle
- 300 di purè di zucca (circa 350/400 cruda)
- 20 gr di farina di cocco
- 3 uova
- dolcificante preferito (miele, sciroppo d’acero, stevia, tic)
- un pizzico di sale
- cannella
- noce moscata
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180º.
- In una ciotola unire la farina di mandorle, la farina di cocco, il sale, la cannella, il lievito e la noce moscata.
- In un’altra ciotola unire le uova con il purè di zucca e amalgamare per bene.
- Aggiungere i secchi agli umidi.
- Amalgamare per bene.
- Ricoprire una teglia per plumcake con carta forno, versare dentro l’impasto e infornare per 45/60’.
2 gallette di riso con un 1 cucchiaino di burro d’arachidi e 1 cucchiaino di yogurt greco + una tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
POLPETTE IN FOGLIE DI VERZA VEGAN
(Porzione consigliata di 6 polpette – 500kcal)
Calorie: 500 kcal per 6 polpette
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (6polpette)
INGREDIENTI (per 6 polpette)
- 5 foglie di verza
- 400 gr di macinato magro, o vegan (ad esempio di soia)
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
- 1/2 fetta di pancarrè integrale
- 1 spicchiò di aglio
- prezzemolo q.b
- Sale e pepe q.b
- 4 cucchiai di passata
- 2 cucchiai di yogurt greco 0%
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere la patata
- Mescolare il macinato magro o vegan con la patata cotta, il sale, il pepe e la carota pulita. (Se utilizzate macinato di soia, per la preparazione seguite le indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto)
- Azionare, liberare la parete del mixer da eventuali residui e azionare ancora.
- Dividere l’impasto in 6 parti (o 3 hamburger)
- Sciacquare le foglie di verza e posizionarle su un piano da lavoro. Mettere le polpette su un’estremità.
- Piegare prima i lati verso l’interno, poi da sotto rotolare le polpette nel verza.
- In un bicchiere mettere la passata, lo yogurt, sale e pepe e girare.
- Prendere una pirofila e mettere un cucchiaio di salsa sul fondo.
- Posizionare sopra il sugo le polpette col verza. Infornare per 20’.
- Prendere la pirofila e cospargere le polpette con il resto della salsa.
- Infornare per 10 minuti e servire
1 mela tagliata finemente in una ciotola con 1 cucchiaio di yogurt magro e 1 spolverata di cannella e dolcificante a piacere + tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
SPAGHETTI DI RISO VEGANI AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di spaghetti di riso
- 100 gr di ceci
- 5 gr di mandorle
- 5 gr di arachidi
- 60 gr di panna vegana
- 1 cucchiaio di burro d’ararchidi
- un pugno di bietole
- sale, pepe, spezie preferite
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Rivestire una teglia con carta forno.
- Tagliare a metà arachidi e mandorle.
- In una ciotola mettere le arachidi, le mandorle e i ceci ben scolati.
- Aggiungere spezie preferite (per esempio paprika e cumino) e 2 cucchiai di acqua e girare per bene.
- Lavare le bietole e tagliarle a strisce.
- Disporre ceci, mandorle, arachidi e bietole sulla teglia e infornare fino a tostatura, circa 20’.
- Intanto cuocere la pasta di riso come indicato sulla confezione.
- Preparate la Panna Vegana di Burro di Arachidi frullando la panna con un cucchiaio di burro d’arachidi
- Quando la pasta è cotta, scolarla e rimetterla in pentola.
- Aggiungere la Panna, i ceci, le bietole, le mandorle e le arachidi lasciando qualcuna da parte per decorare.
- Girare bene e servire
Settimana 1
GIORNO 6
CANNOLI DI SANDWICHES FARCITI
(Porzione consigliata 2 cannoli)
Calorie: 150 kcal per cannolo
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (per 4 cannoli)
- 4 fette di pancarrè integrale senza crosta
- 1 uovo
- farina di mandorle o cocco rapé
- vaniglia
- marmellata light
PREPARAZIONE
- In un piatto sbattere l’uovo con la vaniglia.
- In un altro piatto mettere la farina di mandorle
- Con l’aiuto di un mattarello stendere le fette di pancarrè.
- Mettere la marmellata su un’estremità del pancarré e arrotolare.
- Passare i cannoli ottenuti prima nell’uovo, lasciare scorrere l’eccesso d’uovo.
- Passare i cannoli nella farina di mandorle o nel cocco e impanare bene in ogni angolo
- Ricoprire una teglia con della carta forno e posizionare sopra i cannoli.
- Infornare a 200º per 10’.
HEALTHY DETOX BOWL CON CECI E ZUCCHINE
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 zucchina
- 120 gr di tonno naturale o tofu
- 150 gr di ceci
- ½ cipolla
- 1 cucchiaio di olio evo
- porro
- sale, pepe, zenzero
PREPARAZIONE
- In una padella mettere zenzero e un paio di cucchiai di acqua.
- Aggiungere la cipolla, lasciarla appassire un po’.
- Lavare la zucchina e tagliarla a pezzi.
- Lasciar cuocere per 15’ girando di tanto in tanto per evitare che attacchi o aggiungendo un po’ d’acqua alla volta.
- Aggiungere i ceci e lasciare insaporire.
- Girare per bene e cospargere con il cucchiaio d’olio, sale e pepe
VELLUTATA DI PATATE E ZUCCA
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI (per 1 porzione)
- 1 patata media (200/250 gr)
- 300 gr di zucca
- cipolla q.b.
- 1 bicchiere di latte preferito
- sale, pepe, noce moscata
- cubetti di prosciutto o seitan (facoltativi)
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (*)
(*) per la versione vegana sostituire con lievito alimentare in scaglie.
PREPARAZIONE
- Sbucciare e pulire la patata e la zucca.
- Tagliare a pezzi la patata, la zucca e la cipolla e mettere tutto in una pentola.
- Coprire le verdure con acqua e lasciare cuocere per almeno 30’.
- Trascorso questo tempo aggiungere il bicchiere di latte e la noce moscata e alzare leggermente la fiamma in modo da far evaporare eventuali liquidi in eccesso.
- Con l’aiuto di un cucchiaio di legno (o in un mixer), schiacciare le verdure direttamente in pentola mentre cucinano.
- Appena la vellutata raggiunge la consistenza desiderata, salare, pepare, aggiungere il parmigiano, girare per bene e servire con prezzemolo e cubetti di prosciutto o seitan
MINI CREAM PIE
Calorie: 250 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (Per 2 mini Cream Pie)
- 20 gr di fiocchi di avena
- 20 gr di arachidi sgusciate (facoltativo)
- 20 gr di burro di arachidi
- ½ banana
- 1 cucchiaino di cacao
- un goccio di latte vegetale
- frutta fresca per guarnire
PREPARAZIONE
- Mettere in un mixer i fiocchi di avena, le arachidi sgusciate e il burro di arachidi e azionare.
- Prendere una teglia per muffin
- Mettere nel mixer una banana con il cacao e frullare aggiungendo il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.
- Farcire i cestitini con la crema di banana
- Guarnire con frutta e lasciar riposare in frigo
LASAGNA DI PATATE DOLCI CON CREMA DI PEPERONI
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 2 porzioni)
- ½ kg di patate dolci (o normali)
- 400 gr di macinato magro di manzo o macinato vegan
- cipolla q.b.
- sedano q.b.
- 1 carota
- 2 peperoni rossi
- 2 cucchiai di latte preferito
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Ricoprire una teglia grande (leccarda) con carta forno.
- Sbucciare le patate e tagliarle a fette.
- Pulire i peperoni e tagliarli a metà.
- Posizionare peperoni e patate sulla teglia e infornare per 20’.
- Prendere una padella e mettete dentro la cipolla, il sedano e la carota puliti e tagliati a pezzetti, insieme a due cucchiai di acqua.
- Trascorsi 5’ circa aggiungere il macinato (o la soia, o la quinoa).
- Lasciare cuocere e insaporire il tutto poi spegnere.
- Quando patate e peperoni saranno cotti e intiepiditi, togliere la pelle ai peperoni e metteterli in un mixer con sale, pepe e i due cucchiai di latte e frullare per bene.
- Prendere una teglia per la lasagna, preparandola per 2 persone
- Rivestire la teglia di carta forno e fare un primo strato di patate.
- Proseguire con uno strato di macinato (o soia, o quinoa), e così via.
- Come ultimo passaggio versare la crema di peperoni sulla lasagna facendola scorrere in modo omogeneo.
- Infornare per 10’.
Settimana 1
GIORNO 7
FRITTATA DOLCE PROTEICA
Calorie: 315 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 100/200 gr di albume
- vaniglia
- 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
- 10 gr di noci
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
- una manciata di mirtilli o frutta preferita
PREPARAZIONE
- Sbattere l’uovo insieme all’albume e alla vaniglia.
- Cuocere al forno o in una padella antiaderente.
- Al momento che è pronta porla in un piatto e cospargere con il cioccolato fondente
- Aggiungere frutta a scelta
50 gr di avena con dolcificante, latte vegetale e 2 noci
Calorie: 200 Kcal
PIADINA CAPRESE PROTEICA
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di farina preferita
- 40 gr di acqua
- spezie preferite, sale, pepe
- ½ cucchiaio di olio evo
Per la farcitura:
- 100 gr di petto di pollo (*)
- ½ pomodoro
- 30 gr di avocado
- 60 gr di mozzarella (**)
- origano o basilico
- foglie di insalata o rucola
(*) Omettete il pollo nella versione Vegan.
(**) mozzarella o formaggio vegano per la versione Vegan.
PREPARAZIONE
- In una ciotola mettere la farina con il sale e le spezie.
- Aggiungere l’olio e poi l’acqua a filo e impastare per bene. Lasciare riposare 10’ coperta.
- Su una piastra cuocere il petto di pollo o il seitan
- Sciacquare le foglie di insalata e il pomodoro. Tagliare il pomodoro a fette e aggiungere origano o basilico e sale e girare.
- Tagliare anche la mozzarella a fettine.
- Riscaldare una padella antiaderente
- Preriscaldare anche il forno a 200º.
- Infarinare un piano di lavoro e stendere la piadina.
- Farcire le piadine. Mettere come primo ingrediente l’insalata o la rucola, proseguire col pollo, pomodori, mozzarella e avocado.
- Infornare per 10’
HUMMUS DOLCE DI CECI E BURRO D’ARACHIDI CON 2 GALLETTE DI RISO
Calorie: 230 kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di arachidi 100%
- 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale
- 10 ml di latte vegetale
- arachidi tritate per guarnire (facoltative)
- gocce di cioccolato fondente per guarnire (facoltative)
PREPARAZIONE
- Scolare i ceci e metterli in un mixer
- Aggiungere tutti gli ingredienti e azionare
- Quando è tutto omogeneo servire con arachidi tritate e gocce di cioccolato fondente
HAMBURGER DI AMARANTO E BARBABIETOLA
(Porzione consigliata di 2 burger – 300kcal)
Calorie: 150 kcal per burger
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 3 grandi burger)
- 50 gr di barbabietola rossa cotta
- 150 gr di legumi cotti preferiti
- 50 gr di amaranto
- 20 gr di farina di ceci o amido
- 10 gr di semi di zucca
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere l’amaranto come indicato sulla confezione, solitamente bastano 15’.
- Scolare bene l’amaranto.
- Mettere l’amaranto cotto, la barbabietola e i legumi scelti in un mixer.
- Aggiungere sale, pepe e spezie a piacere
- Azionare fino a compattare l’impasto.
- In base all’umidità della barbabietola e dell’amaranto potrebbe volerci più o meno farina di ceci.
- Passare l’impasto in una ciotola, aggiungere la farina che occorre e poi dividere l’impasto in 3 parti.
- Dare forma con le mani e posizionare su una teglia ricoperta di carta forno.
- Spolverare i burger con i semi di zucca.
- Infornare per 30/40’
- Servire su letto di insalata.
Settimana 2
GIORNO 1
MUFFIN VEGAN AL CIOCCOLATO
(Porzione consigliata 2 muffin)
Calorie: 100 kcal per muffin
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (Per 4 Muffin grandi)
- 20 gr di farina di riso
- 20 gr di fiocchi di avena
- 15 gr di semi di chia
- 50 ml di latte vegetale preferito
- 20 gr di cacao magro in polvere
- un vasetto di yogurt di soia (100/125 gr circa)
- essenza di vaniglia
- 50 ml di acqua
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 2 gocce di succo di limone
- dolcificante preferito”
PREPARAZIONE
- Mettere i semi di chia in un bicchiere con l’acqua e lasciarli in ammollo per 10/15’.
- In una ciotola setacciare la farina di riso e il cacao, aggiungere l’avena e unire.
- Versare a filo il latte e amalgamare.
- Aggiungere poi lo yogurt di soia e la vaniglia e amalgamare.
- Unire poi i semi di chia gelatificati e continuare ad amalgamare bene.
- Aggiungere all’impasto il cucchiaino di bicarbonato, spruzzare sopra il succo di limone, attendere che termini la reazione ed unire quest’ultimo ingrediente.
- Prendere una teglia per muffin e dividere l’impasto in 4 parti.
- Infornare per 40’ e lasciare intiepidire in forno spento.
1 spremuta di arancia o pompelmo, 5 noci
Calorie: 200 Kcal
PIADINA CAPRESE PROTEICA
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di farina preferita
- 40 gr di acqua
- spezie preferite, sale, pepe
- ½ cucchiaio di olio evo
Per la farcitura:
- 100 gr di petto di pollo (*)
- ½ pomodoro
- 30 gr di avocado
- 60 gr di mozzarella (**)
- origano o basilico
- foglie di insalata o rucola
(*) Omettete il pollo nella versione Vegan.
(**) mozzarella o formaggio vegano per la versione Vegan.
PREPARAZIONE
- In una ciotola mettere la farina con il sale e le spezie.
- Aggiungere l’olio e poi l’acqua a filo e impastare per bene. Lasciare riposare 10’ coperta.
- Su una piastra cuocere il petto di pollo o il seitan
- Sciacquare le foglie di insalata e il pomodoro. Tagliare il pomodoro a fette e aggiungere origano o basilico e sale e girare.
- Tagliare anche la mozzarella a fettine.
- Riscaldare una padella antiaderente
- Preriscaldare anche il forno a 200º.
- Infarinare un piano di lavoro e stendere la piadina.
- Farcire le piadine. Mettere come primo ingrediente l’insalata o la rucola, proseguire col pollo, pomodori, mozzarella e avocado.
- Infornare per 10’
2 gallette di riso con un 1 cucchiaino di burro d’arachidi e 1 cucchiaino di yogurt greco + una tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
SPAGHETTI DI RISO VEGANI AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di spaghetti di riso
- 100 gr di ceci
- 5 gr di mandorle
- 5 gr di arachidi
- 60 gr di panna vegana
- 1 cucchiaio di burro d’ararchidi
- un pugno di bietole
- sale, pepe, spezie preferite
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Rivestire una teglia con carta forno.
- Tagliare a metà arachidi e mandorle.
- In una ciotola mettere le arachidi, le mandorle e i ceci ben scolati.
- Aggiungere spezie preferite (per esempio paprika e cumino) e 2 cucchiai di acqua e girare per bene.
- Lavare le bietole e tagliarle a strisce.
- Disporre ceci, mandorle, arachidi e bietole sulla teglia e infornare fino a tostatura, circa 20’.
- Intanto cuocere la pasta di riso come indicato sulla confezione.
- Preparate la Panna Vegana di Burro di Arachidi frullando la panna con un cucchiaio di burro d’arachidi
- Quando la pasta è cotta, scolarla e rimetterla in pentola.
- Aggiungere la Panna, i ceci, le bietole, le mandorle e le arachidi lasciando qualcuna da parte per decorare.
- Girare bene e servire
Settimana 2
GIORNO 2
CANNOLI DI SANDWICHES FARCITI
(Porzione consigliata 2 cannoli)
Calorie: 150 kcal per cannolo
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (per 4 cannoli)
- 4 fette di pancarrè integrale senza crosta
- 1 uovo
- farina di mandorle o cocco rapé
- vaniglia
- marmellata light
PREPARAZIONE
- In un piatto sbattere l’uovo con la vaniglia.
- In un altro piatto mettere la farina di mandorle
- Con l’aiuto di un mattarello stendere le fette di pancarrè.
- Mettere la marmellata su un’estremità del pancarré e arrotolare.
- Passare i cannoli ottenuti prima nell’uovo, lasciare scorrere l’eccesso d’uovo.
- Passare i cannoli nella farina di mandorle o nel cocco e impanare bene in ogni angolo
- Ricoprire una teglia con della carta forno e posizionare sopra i cannoli.
- Infornare a 200º per 10’.
1 mela tagliata finemente in una ciotola con 1 cucchiaio di yogurt magro e 1 spolverata di cannella e dolcificante a piacere + tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
HAMBURGER DI AMARANTO E BARBABIETOLA
(Porzione consigliata di 2 burger – 300kcal)
Calorie: 150 kcal per burger
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 3 grandi burger)
- 50 gr di barbabietola rossa cotta
- 150 gr di legumi cotti preferiti
- 50 gr di amaranto
- 20 gr di farina di ceci o amido
- 10 gr di semi di zucca
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere l’amaranto come indicato sulla confezione, solitamente bastano 15’.
- Scolare bene l’amaranto.
- Mettere l’amaranto cotto, la barbabietola e i legumi scelti in un mixer.
- Aggiungere sale, pepe e spezie a piacere
- Azionare fino a compattare l’impasto.
- In base all’umidità della barbabietola e dell’amaranto potrebbe volerci più o meno farina di ceci.
- Passare l’impasto in una ciotola, aggiungere la farina che occorre e poi dividere l’impasto in 3 parti.
- Dare forma con le mani e posizionare su una teglia ricoperta di carta forno.
- Spolverare i burger con i semi di zucca.
- Infornare per 30/40’
- Servire su letto di insalata.
50 gr di avena con dolcificante, latte vegetale e 2 noci
Calorie: 200 Kcal
LASAGNA DI PATATE DOLCI CON CREMA DI PEPERONI
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 2 porzioni)
- ½ kg di patate dolci (o normali)
- 400 gr di macinato magro di manzo o macinato vegan
- cipolla q.b.
- sedano q.b.
- 1 carota
- 2 peperoni rossi
- 2 cucchiai di latte preferito
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Ricoprire una teglia grande (leccarda) con carta forno.
- Sbucciare le patate e tagliarle a fette.
- Pulire i peperoni e tagliarli a metà.
- Posizionare peperoni e patate sulla teglia e infornare per 20’.
- Prendere una padella e mettete dentro la cipolla, il sedano e la carota puliti e tagliati a pezzetti, insieme a due cucchiai di acqua.
- Trascorsi 5’ circa aggiungere il macinato (o la soia, o la quinoa).
- Lasciare cuocere e insaporire il tutto poi spegnere.
- Quando patate e peperoni saranno cotti e intiepiditi, togliere la pelle ai peperoni e metteterli in un mixer con sale, pepe e i due cucchiai di latte e frullare per bene.
- Prendere una teglia per la lasagna, preparandola per 2 persone
- Rivestire la teglia di carta forno e fare un primo strato di patate.
- Proseguire con uno strato di macinato (o soia, o quinoa), e così via.
- Come ultimo passaggio versare la crema di peperoni sulla lasagna facendola scorrere in modo omogeneo.
- Infornare per 10’.
Settimana 2
GIORNO 3
FRITTATA DOLCE PROTEICA
Calorie: 315 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 100/200 gr di albume
- vaniglia
- 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
- 10 gr di noci
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
- una manciata di mirtilli o frutta preferita
PREPARAZIONE
- Sbattere l’uovo insieme all’albume e alla vaniglia.
- Cuocere al forno o in una padella antiaderente.
- Al momento che è pronta porla in un piatto e cospargere con il cioccolato fondente
- Aggiungere frutta a scelta
HUMMUS DOLCE DI CECI E BURRO D’ARACHIDI CON 2 GALLETTE DI RISO
Calorie: 230 kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di arachidi 100%
- 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale
- 10 ml di latte vegetale
- arachidi tritate per guarnire (facoltative)
- gocce di cioccolato fondente per guarnire (facoltative)
PREPARAZIONE
- Scolare i ceci e metterli in un mixer
- Aggiungere tutti gli ingredienti e azionare
- Quando è tutto omogeneo servire con arachidi tritate e gocce di cioccolato fondente
INVOLTINI DI MELANZANA
(Porzione consigliata di 10 involtini – 280kcal)
Calorie: 280 kcal (28 kcal per involtino)
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (10 involtini)
INGREDIENTI (per 10 involtini)
- 1 melanzana
- 10 pomodorini
- 10 cucchiaini di formaggio magro o vegan
- 10 fette di fesa di tacchino o di pollo o affettato vegan
- rucola
PREPARAZIONE
- Tagliare la melanzane per la lunghezza, cercando di ricavare almeno 10 fette.
- Grigliare le melanzane.
- Fare il primo strato spalmando il formaggio scelto.
- Proseguire con il salume scelto
- Mettere qualche foglia di rucola e arrotolare
- In cima mettere ancora qualche foglia di rucola e un pomodorino.
1 frutto, 1 yogurt magro a scelta e 1 tisana
Calorie: 200 Kcal
VELLUTATA DI PATATE E ZUCCA
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI (per 1 porzione)
- 1 patata media (200/250 gr)
- 300 gr di zucca
- cipolla q.b.
- 1 bicchiere di latte preferito
- sale, pepe, noce moscata
- cubetti di prosciutto o seitan (facoltativi)
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (*)
(*) per la versione vegana sostituire con lievito alimentare in scaglie.
PREPARAZIONE
- Sbucciare e pulire la patata e la zucca.
- Tagliare a pezzi la patata, la zucca e la cipolla e mettere tutto in una pentola.
- Coprire le verdure con acqua e lasciare cuocere per almeno 30’.
- Trascorso questo tempo aggiungere il bicchiere di latte e la noce moscata e alzare leggermente la fiamma in modo da far evaporare eventuali liquidi in eccesso.
- Con l’aiuto di un cucchiaio di legno (o in un mixer), schiacciare le verdure direttamente in pentola mentre cucinano.
- Appena la vellutata raggiunge la consistenza desiderata, salare, pepare, aggiungere il parmigiano, girare per bene e servire con prezzemolo e cubetti di prosciutto o seitan
Settimana 2
GIORNO 4
MUFFIN VEGAN AL CIOCCOLATO
(Porzione consigliata 2 muffin)
Calorie: 100 kcal per muffin
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (Per 4 Muffin grandi)
- 20 gr di farina di riso
- 20 gr di fiocchi di avena
- 15 gr di semi di chia
- 50 ml di latte vegetale preferito
- 20 gr di cacao magro in polvere
- un vasetto di yogurt di soia (100/125 gr circa)
- essenza di vaniglia
- 50 ml di acqua
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 2 gocce di succo di limone
- dolcificante preferito”
PREPARAZIONE
- Mettere i semi di chia in un bicchiere con l’acqua e lasciarli in ammollo per 10/15’.
- In una ciotola setacciare la farina di riso e il cacao, aggiungere l’avena e unire.
- Versare a filo il latte e amalgamare.
- Aggiungere poi lo yogurt di soia e la vaniglia e amalgamare.
- Unire poi i semi di chia gelatificati e continuare ad amalgamare bene.
- Aggiungere all’impasto il cucchiaino di bicarbonato, spruzzare sopra il succo di limone, attendere che termini la reazione ed unire quest’ultimo ingrediente.
- Prendere una teglia per muffin e dividere l’impasto in 4 parti.
- Infornare per 40’ e lasciare intiepidire in forno spento.
MINI CREAM PIE
Calorie: 250 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (Per 2 mini Cream Pie)
- 20 gr di fiocchi di avena
- 20 gr di arachidi sgusciate (facoltativo)
- 20 gr di burro di arachidi
- ½ banana
- 1 cucchiaino di cacao
- un goccio di latte vegetale
- frutta fresca per guarnire
PREPARAZIONE
- Mettere in un mixer i fiocchi di avena, le arachidi sgusciate e il burro di arachidi e azionare.
- Prendere una teglia per muffin
- Mettere nel mixer una banana con il cacao e frullare aggiungendo il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.
- Farcire i cestitini con la crema di banana
- Guarnire con frutta e lasciar riposare in frigo
HEALTHY DETOX BOWL CON CECI E ZUCCHINE
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 zucchina
- 120 gr di tonno naturale o tofu
- 150 gr di ceci
- ½ cipolla
- 1 cucchiaio di olio evo
- porro
- sale, pepe, zenzero
PREPARAZIONE
- In una padella mettere zenzero e un paio di cucchiai di acqua.
- Aggiungere la cipolla, lasciarla appassire un po’.
- Lavare la zucchina e tagliarla a pezzi.
- Lasciar cuocere per 15’ girando di tanto in tanto per evitare che attacchi o aggiungendo un po’ d’acqua alla volta.
- Aggiungere i ceci e lasciare insaporire.
- Girare per bene e cospargere con il cucchiaio d’olio, sale e pepe
1 spremuta di arancia o pompelmo, 5 noci
Calorie: 200 Kcal
HUMMUS DI CANNELLINI AVOCADO E PISTACCHI CON 2 FETTE DI PANE INTEGRALE TOSTATO
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di fagioli cannellini cotti
- 30 gr di avocado
- 15 gr di pistacchi sgusciati
- succo di limone
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Scolare i fagioli
- Sgusciare i pistacchi.
- Tenere 5 gr di pistacchi da parte, insieme ad un piccolo spicchio di avocado, per guarnire.
- Mettere i restanti pistacchi in un mixer insieme al resto degli ingredienti.
- Servire con i pistacchi messi da parte e lo spicchio di avocado.
- Spalmare su due fette di pane integrale
Settimana 2
GIORNO 5
PLUMCAKE ZUCCA E MANDORLE
(Porzione consigliata di 2 fette)
Calorie: 100 kcal a fetta
Preparazione: 50 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 plumcake con 8 fette
INGREDIENTI (per un plumcake da 8 fette)
- 80 gr di farina di mandorle
- 300 di purè di zucca (circa 350/400 cruda)
- 20 gr di farina di cocco
- 3 uova
- dolcificante preferito (miele, sciroppo d’acero, stevia, tic)
- un pizzico di sale
- cannella
- noce moscata
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180º.
- In una ciotola unire la farina di mandorle, la farina di cocco, il sale, la cannella, il lievito e la noce moscata.
- In un’altra ciotola unire le uova con il purè di zucca e amalgamare per bene.
- Aggiungere i secchi agli umidi.
- Amalgamare per bene.
- Ricoprire una teglia per plumcake con carta forno, versare dentro l’impasto e infornare per 45/60’.
2 gallette di riso con un 1 cucchiaino di burro d’arachidi e 1 cucchiaino di yogurt greco + una tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
POLPETTE IN FOGLIE DI VERZA VEGAN
(Porzione consigliata di 6 polpette – 500kcal)
Calorie: 500 kcal per 6 polpette
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (6polpette)
INGREDIENTI (per 6 polpette)
- 5 foglie di verza
- 400 gr di macinato magro, o vegan (ad esempio di soia)
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
- 1/2 fetta di pancarrè integrale
- 1 spicchiò di aglio
- prezzemolo q.b
- Sale e pepe q.b
- 4 cucchiai di passata
- 2 cucchiai di yogurt greco 0%
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere la patata
- Mescolare il macinato magro o vegan con la patata cotta, il sale, il pepe e la carota pulita. (Se utilizzate macinato di soia, per la preparazione seguite le indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto)
- Azionare, liberare la parete del mixer da eventuali residui e azionare ancora.
- Dividere l’impasto in 6 parti (o 3 hamburger)
- Sciacquare le foglie di verza e posizionarle su un piano da lavoro. Mettere le polpette su un’estremità.
- Piegare prima i lati verso l’interno, poi da sotto rotolare le polpette nel verza.
- In un bicchiere mettere la passata, lo yogurt, sale e pepe e girare.
- Prendere una pirofila e mettere un cucchiaio di salsa sul fondo.
- Posizionare sopra il sugo le polpette col verza. Infornare per 20’.
- Prendere la pirofila e cospargere le polpette con il resto della salsa.
- Infornare per 10 minuti e servire
1 mela tagliata finemente in una ciotola con 1 cucchiaio di yogurt magro e 1 spolverata di cannella e dolcificante a piacere + tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
SPAGHETTI DI RISO VEGANI AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di spaghetti di riso
- 100 gr di ceci
- 5 gr di mandorle
- 5 gr di arachidi
- 60 gr di panna vegana
- 1 cucchiaio di burro d’ararchidi
- un pugno di bietole
- sale, pepe, spezie preferite
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Rivestire una teglia con carta forno.
- Tagliare a metà arachidi e mandorle.
- In una ciotola mettere le arachidi, le mandorle e i ceci ben scolati.
- Aggiungere spezie preferite (per esempio paprika e cumino) e 2 cucchiai di acqua e girare per bene.
- Lavare le bietole e tagliarle a strisce.
- Disporre ceci, mandorle, arachidi e bietole sulla teglia e infornare fino a tostatura, circa 20’.
- Intanto cuocere la pasta di riso come indicato sulla confezione.
- Preparate la Panna Vegana di Burro di Arachidi frullando la panna con un cucchiaio di burro d’arachidi
- Quando la pasta è cotta, scolarla e rimetterla in pentola.
- Aggiungere la Panna, i ceci, le bietole, le mandorle e le arachidi lasciando qualcuna da parte per decorare.
- Girare bene e servire
Settimana 2
GIORNO 6
CANNOLI DI SANDWICHES FARCITI
(Porzione consigliata 2 cannoli)
Calorie: 150 kcal per cannolo
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (per 4 cannoli)
- 4 fette di pancarrè integrale senza crosta
- 1 uovo
- farina di mandorle o cocco rapé
- vaniglia
- marmellata light
PREPARAZIONE
- In un piatto sbattere l’uovo con la vaniglia.
- In un altro piatto mettere la farina di mandorle
- Con l’aiuto di un mattarello stendere le fette di pancarrè.
- Mettere la marmellata su un’estremità del pancarré e arrotolare.
- Passare i cannoli ottenuti prima nell’uovo, lasciare scorrere l’eccesso d’uovo.
- Passare i cannoli nella farina di mandorle o nel cocco e impanare bene in ogni angolo
- Ricoprire una teglia con della carta forno e posizionare sopra i cannoli.
- Infornare a 200º per 10’.
HEALTHY DETOX BOWL CON CECI E ZUCCHINE
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 zucchina
- 120 gr di tonno naturale o tofu
- 150 gr di ceci
- ½ cipolla
- 1 cucchiaio di olio evo
- porro
- sale, pepe, zenzero
PREPARAZIONE
- In una padella mettere zenzero e un paio di cucchiai di acqua.
- Aggiungere la cipolla, lasciarla appassire un po’.
- Lavare la zucchina e tagliarla a pezzi.
- Lasciar cuocere per 15’ girando di tanto in tanto per evitare che attacchi o aggiungendo un po’ d’acqua alla volta.
- Aggiungere i ceci e lasciare insaporire.
- Girare per bene e cospargere con il cucchiaio d’olio, sale e pepe
VELLUTATA DI PATATE E ZUCCA
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI (per 1 porzione)
- 1 patata media (200/250 gr)
- 300 gr di zucca
- cipolla q.b.
- 1 bicchiere di latte preferito
- sale, pepe, noce moscata
- cubetti di prosciutto o seitan (facoltativi)
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (*)
(*) per la versione vegana sostituire con lievito alimentare in scaglie.
PREPARAZIONE
- Sbucciare e pulire la patata e la zucca.
- Tagliare a pezzi la patata, la zucca e la cipolla e mettere tutto in una pentola.
- Coprire le verdure con acqua e lasciare cuocere per almeno 30’.
- Trascorso questo tempo aggiungere il bicchiere di latte e la noce moscata e alzare leggermente la fiamma in modo da far evaporare eventuali liquidi in eccesso.
- Con l’aiuto di un cucchiaio di legno (o in un mixer), schiacciare le verdure direttamente in pentola mentre cucinano.
- Appena la vellutata raggiunge la consistenza desiderata, salare, pepare, aggiungere il parmigiano, girare per bene e servire con prezzemolo e cubetti di prosciutto o seitan
MINI CREAM PIE
Calorie: 250 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (Per 2 mini Cream Pie)
- 20 gr di fiocchi di avena
- 20 gr di arachidi sgusciate (facoltativo)
- 20 gr di burro di arachidi
- ½ banana
- 1 cucchiaino di cacao
- un goccio di latte vegetale
- frutta fresca per guarnire
PREPARAZIONE
- Mettere in un mixer i fiocchi di avena, le arachidi sgusciate e il burro di arachidi e azionare.
- Prendere una teglia per muffin
- Mettere nel mixer una banana con il cacao e frullare aggiungendo il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.
- Farcire i cestitini con la crema di banana
- Guarnire con frutta e lasciar riposare in frigo
LASAGNA DI PATATE DOLCI CON CREMA DI PEPERONI
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 2 porzioni)
- ½ kg di patate dolci (o normali)
- 400 gr di macinato magro di manzo o macinato vegan
- cipolla q.b.
- sedano q.b.
- 1 carota
- 2 peperoni rossi
- 2 cucchiai di latte preferito
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Ricoprire una teglia grande (leccarda) con carta forno.
- Sbucciare le patate e tagliarle a fette.
- Pulire i peperoni e tagliarli a metà.
- Posizionare peperoni e patate sulla teglia e infornare per 20’.
- Prendere una padella e mettete dentro la cipolla, il sedano e la carota puliti e tagliati a pezzetti, insieme a due cucchiai di acqua.
- Trascorsi 5’ circa aggiungere il macinato (o la soia, o la quinoa).
- Lasciare cuocere e insaporire il tutto poi spegnere.
- Quando patate e peperoni saranno cotti e intiepiditi, togliere la pelle ai peperoni e metteterli in un mixer con sale, pepe e i due cucchiai di latte e frullare per bene.
- Prendere una teglia per la lasagna, preparandola per 2 persone
- Rivestire la teglia di carta forno e fare un primo strato di patate.
- Proseguire con uno strato di macinato (o soia, o quinoa), e così via.
- Come ultimo passaggio versare la crema di peperoni sulla lasagna facendola scorrere in modo omogeneo.
- Infornare per 10’.
Settimana 2
GIORNO 7
FRITTATA DOLCE PROTEICA
Calorie: 315 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 100/200 gr di albume
- vaniglia
- 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
- 10 gr di noci
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
- una manciata di mirtilli o frutta preferita
PREPARAZIONE
- Sbattere l’uovo insieme all’albume e alla vaniglia.
- Cuocere al forno o in una padella antiaderente.
- Al momento che è pronta porla in un piatto e cospargere con il cioccolato fondente
- Aggiungere frutta a scelta
50 gr di avena con dolcificante, latte vegetale e 2 noci
Calorie: 200 Kcal
PIADINA CAPRESE PROTEICA
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di farina preferita
- 40 gr di acqua
- spezie preferite, sale, pepe
- ½ cucchiaio di olio evo
Per la farcitura:
- 100 gr di petto di pollo (*)
- ½ pomodoro
- 30 gr di avocado
- 60 gr di mozzarella (**)
- origano o basilico
- foglie di insalata o rucola
(*) Omettete il pollo nella versione Vegan.
(**) mozzarella o formaggio vegano per la versione Vegan.
PREPARAZIONE
- In una ciotola mettere la farina con il sale e le spezie.
- Aggiungere l’olio e poi l’acqua a filo e impastare per bene. Lasciare riposare 10’ coperta.
- Su una piastra cuocere il petto di pollo o il seitan
- Sciacquare le foglie di insalata e il pomodoro. Tagliare il pomodoro a fette e aggiungere origano o basilico e sale e girare.
- Tagliare anche la mozzarella a fettine.
- Riscaldare una padella antiaderente
- Preriscaldare anche il forno a 200º.
- Infarinare un piano di lavoro e stendere la piadina.
- Farcire le piadine. Mettere come primo ingrediente l’insalata o la rucola, proseguire col pollo, pomodori, mozzarella e avocado.
- Infornare per 10’
HUMMUS DOLCE DI CECI E BURRO D’ARACHIDI CON 2 GALLETTE DI RISO
Calorie: 230 kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di arachidi 100%
- 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale
- 10 ml di latte vegetale
- arachidi tritate per guarnire (facoltative)
- gocce di cioccolato fondente per guarnire (facoltative)
PREPARAZIONE
- Scolare i ceci e metterli in un mixer
- Aggiungere tutti gli ingredienti e azionare
- Quando è tutto omogeneo servire con arachidi tritate e gocce di cioccolato fondente
HAMBURGER DI AMARANTO E BARBABIETOLA
(Porzione consigliata di 2 burger – 300kcal)
Calorie: 150 kcal per burger
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 3 grandi burger)
- 50 gr di barbabietola rossa cotta
- 150 gr di legumi cotti preferiti
- 50 gr di amaranto
- 20 gr di farina di ceci o amido
- 10 gr di semi di zucca
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere l’amaranto come indicato sulla confezione, solitamente bastano 15’.
- Scolare bene l’amaranto.
- Mettere l’amaranto cotto, la barbabietola e i legumi scelti in un mixer.
- Aggiungere sale, pepe e spezie a piacere
- Azionare fino a compattare l’impasto.
- In base all’umidità della barbabietola e dell’amaranto potrebbe volerci più o meno farina di ceci.
- Passare l’impasto in una ciotola, aggiungere la farina che occorre e poi dividere l’impasto in 3 parti.
- Dare forma con le mani e posizionare su una teglia ricoperta di carta forno.
- Spolverare i burger con i semi di zucca.
- Infornare per 30/40’
- Servire su letto di insalata.
Settimana 3
GIORNO 1
MUFFIN VEGAN AL CIOCCOLATO
(Porzione consigliata 2 muffin)
Calorie: 100 kcal per muffin
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (Per 4 Muffin grandi)
- 20 gr di farina di riso
- 20 gr di fiocchi di avena
- 15 gr di semi di chia
- 50 ml di latte vegetale preferito
- 20 gr di cacao magro in polvere
- un vasetto di yogurt di soia (100/125 gr circa)
- essenza di vaniglia
- 50 ml di acqua
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 2 gocce di succo di limone
- dolcificante preferito”
PREPARAZIONE
- Mettere i semi di chia in un bicchiere con l’acqua e lasciarli in ammollo per 10/15’.
- In una ciotola setacciare la farina di riso e il cacao, aggiungere l’avena e unire.
- Versare a filo il latte e amalgamare.
- Aggiungere poi lo yogurt di soia e la vaniglia e amalgamare.
- Unire poi i semi di chia gelatificati e continuare ad amalgamare bene.
- Aggiungere all’impasto il cucchiaino di bicarbonato, spruzzare sopra il succo di limone, attendere che termini la reazione ed unire quest’ultimo ingrediente.
- Prendere una teglia per muffin e dividere l’impasto in 4 parti.
- Infornare per 40’ e lasciare intiepidire in forno spento.
1 spremuta di arancia o pompelmo, 5 noci
Calorie: 200 Kcal
PIADINA CAPRESE PROTEICA
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di farina preferita
- 40 gr di acqua
- spezie preferite, sale, pepe
- ½ cucchiaio di olio evo
Per la farcitura:
- 100 gr di petto di pollo (*)
- ½ pomodoro
- 30 gr di avocado
- 60 gr di mozzarella (**)
- origano o basilico
- foglie di insalata o rucola
(*) Omettete il pollo nella versione Vegan.
(**) mozzarella o formaggio vegano per la versione Vegan.
PREPARAZIONE
- In una ciotola mettere la farina con il sale e le spezie.
- Aggiungere l’olio e poi l’acqua a filo e impastare per bene. Lasciare riposare 10’ coperta.
- Su una piastra cuocere il petto di pollo o il seitan
- Sciacquare le foglie di insalata e il pomodoro. Tagliare il pomodoro a fette e aggiungere origano o basilico e sale e girare.
- Tagliare anche la mozzarella a fettine.
- Riscaldare una padella antiaderente
- Preriscaldare anche il forno a 200º.
- Infarinare un piano di lavoro e stendere la piadina.
- Farcire le piadine. Mettere come primo ingrediente l’insalata o la rucola, proseguire col pollo, pomodori, mozzarella e avocado.
- Infornare per 10’
2 gallette di riso con un 1 cucchiaino di burro d’arachidi e 1 cucchiaino di yogurt greco + una tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
SPAGHETTI DI RISO VEGANI AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di spaghetti di riso
- 100 gr di ceci
- 5 gr di mandorle
- 5 gr di arachidi
- 60 gr di panna vegana
- 1 cucchiaio di burro d’ararchidi
- un pugno di bietole
- sale, pepe, spezie preferite
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Rivestire una teglia con carta forno.
- Tagliare a metà arachidi e mandorle.
- In una ciotola mettere le arachidi, le mandorle e i ceci ben scolati.
- Aggiungere spezie preferite (per esempio paprika e cumino) e 2 cucchiai di acqua e girare per bene.
- Lavare le bietole e tagliarle a strisce.
- Disporre ceci, mandorle, arachidi e bietole sulla teglia e infornare fino a tostatura, circa 20’.
- Intanto cuocere la pasta di riso come indicato sulla confezione.
- Preparate la Panna Vegana di Burro di Arachidi frullando la panna con un cucchiaio di burro d’arachidi
- Quando la pasta è cotta, scolarla e rimetterla in pentola.
- Aggiungere la Panna, i ceci, le bietole, le mandorle e le arachidi lasciando qualcuna da parte per decorare.
- Girare bene e servire
Settimana 3
GIORNO 2
CANNOLI DI SANDWICHES FARCITI
(Porzione consigliata 2 cannoli)
Calorie: 150 kcal per cannolo
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (per 4 cannoli)
- 4 fette di pancarrè integrale senza crosta
- 1 uovo
- farina di mandorle o cocco rapé
- vaniglia
- marmellata light
PREPARAZIONE
- In un piatto sbattere l’uovo con la vaniglia.
- In un altro piatto mettere la farina di mandorle
- Con l’aiuto di un mattarello stendere le fette di pancarrè.
- Mettere la marmellata su un’estremità del pancarré e arrotolare.
- Passare i cannoli ottenuti prima nell’uovo, lasciare scorrere l’eccesso d’uovo.
- Passare i cannoli nella farina di mandorle o nel cocco e impanare bene in ogni angolo
- Ricoprire una teglia con della carta forno e posizionare sopra i cannoli.
- Infornare a 200º per 10’.
1 mela tagliata finemente in una ciotola con 1 cucchiaio di yogurt magro e 1 spolverata di cannella e dolcificante a piacere + tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
HAMBURGER DI AMARANTO E BARBABIETOLA
(Porzione consigliata di 2 burger – 300kcal)
Calorie: 150 kcal per burger
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 3 grandi burger)
- 50 gr di barbabietola rossa cotta
- 150 gr di legumi cotti preferiti
- 50 gr di amaranto
- 20 gr di farina di ceci o amido
- 10 gr di semi di zucca
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere l’amaranto come indicato sulla confezione, solitamente bastano 15’.
- Scolare bene l’amaranto.
- Mettere l’amaranto cotto, la barbabietola e i legumi scelti in un mixer.
- Aggiungere sale, pepe e spezie a piacere
- Azionare fino a compattare l’impasto.
- In base all’umidità della barbabietola e dell’amaranto potrebbe volerci più o meno farina di ceci.
- Passare l’impasto in una ciotola, aggiungere la farina che occorre e poi dividere l’impasto in 3 parti.
- Dare forma con le mani e posizionare su una teglia ricoperta di carta forno.
- Spolverare i burger con i semi di zucca.
- Infornare per 30/40’
- Servire su letto di insalata.
50 gr di avena con dolcificante, latte vegetale e 2 noci
Calorie: 200 Kcal
LASAGNA DI PATATE DOLCI CON CREMA DI PEPERONI
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 2 porzioni)
- ½ kg di patate dolci (o normali)
- 400 gr di macinato magro di manzo o macinato vegan
- cipolla q.b.
- sedano q.b.
- 1 carota
- 2 peperoni rossi
- 2 cucchiai di latte preferito
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Ricoprire una teglia grande (leccarda) con carta forno.
- Sbucciare le patate e tagliarle a fette.
- Pulire i peperoni e tagliarli a metà.
- Posizionare peperoni e patate sulla teglia e infornare per 20’.
- Prendere una padella e mettete dentro la cipolla, il sedano e la carota puliti e tagliati a pezzetti, insieme a due cucchiai di acqua.
- Trascorsi 5’ circa aggiungere il macinato (o la soia, o la quinoa).
- Lasciare cuocere e insaporire il tutto poi spegnere.
- Quando patate e peperoni saranno cotti e intiepiditi, togliere la pelle ai peperoni e metteterli in un mixer con sale, pepe e i due cucchiai di latte e frullare per bene.
- Prendere una teglia per la lasagna, preparandola per 2 persone
- Rivestire la teglia di carta forno e fare un primo strato di patate.
- Proseguire con uno strato di macinato (o soia, o quinoa), e così via.
- Come ultimo passaggio versare la crema di peperoni sulla lasagna facendola scorrere in modo omogeneo.
- Infornare per 10’.
Settimana 3
GIORNO 3
FRITTATA DOLCE PROTEICA
Calorie: 315 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 100/200 gr di albume
- vaniglia
- 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
- 10 gr di noci
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
- una manciata di mirtilli o frutta preferita
PREPARAZIONE
- Sbattere l’uovo insieme all’albume e alla vaniglia.
- Cuocere al forno o in una padella antiaderente.
- Al momento che è pronta porla in un piatto e cospargere con il cioccolato fondente
- Aggiungere frutta a scelta
HUMMUS DOLCE DI CECI E BURRO D’ARACHIDI CON 2 GALLETTE DI RISO
Calorie: 230 kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di arachidi 100%
- 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale
- 10 ml di latte vegetale
- arachidi tritate per guarnire (facoltative)
- gocce di cioccolato fondente per guarnire (facoltative)
PREPARAZIONE
- Scolare i ceci e metterli in un mixer
- Aggiungere tutti gli ingredienti e azionare
- Quando è tutto omogeneo servire con arachidi tritate e gocce di cioccolato fondente
INVOLTINI DI MELANZANA
(Porzione consigliata di 10 involtini – 280kcal)
Calorie: 280 kcal (28 kcal per involtino)
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (10 involtini)
INGREDIENTI (per 10 involtini)
- 1 melanzana
- 10 pomodorini
- 10 cucchiaini di formaggio magro o vegan
- 10 fette di fesa di tacchino o di pollo o affettato vegan
- rucola
PREPARAZIONE
- Tagliare la melanzane per la lunghezza, cercando di ricavare almeno 10 fette.
- Grigliare le melanzane.
- Fare il primo strato spalmando il formaggio scelto.
- Proseguire con il salume scelto
- Mettere qualche foglia di rucola e arrotolare
- In cima mettere ancora qualche foglia di rucola e un pomodorino.
1 frutto, 1 yogurt magro a scelta e 1 tisana
Calorie: 200 Kcal
VELLUTATA DI PATATE E ZUCCA
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI (per 1 porzione)
- 1 patata media (200/250 gr)
- 300 gr di zucca
- cipolla q.b.
- 1 bicchiere di latte preferito
- sale, pepe, noce moscata
- cubetti di prosciutto o seitan (facoltativi)
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (*)
(*) per la versione vegana sostituire con lievito alimentare in scaglie.
PREPARAZIONE
- Sbucciare e pulire la patata e la zucca.
- Tagliare a pezzi la patata, la zucca e la cipolla e mettere tutto in una pentola.
- Coprire le verdure con acqua e lasciare cuocere per almeno 30’.
- Trascorso questo tempo aggiungere il bicchiere di latte e la noce moscata e alzare leggermente la fiamma in modo da far evaporare eventuali liquidi in eccesso.
- Con l’aiuto di un cucchiaio di legno (o in un mixer), schiacciare le verdure direttamente in pentola mentre cucinano.
- Appena la vellutata raggiunge la consistenza desiderata, salare, pepare, aggiungere il parmigiano, girare per bene e servire con prezzemolo e cubetti di prosciutto o seitan
Settimana 3
GIORNO 4
MUFFIN VEGAN AL CIOCCOLATO
(Porzione consigliata 2 muffin)
Calorie: 100 kcal per muffin
Preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (Per 4 Muffin grandi)
- 20 gr di farina di riso
- 20 gr di fiocchi di avena
- 15 gr di semi di chia
- 50 ml di latte vegetale preferito
- 20 gr di cacao magro in polvere
- un vasetto di yogurt di soia (100/125 gr circa)
- essenza di vaniglia
- 50 ml di acqua
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 2 gocce di succo di limone
- dolcificante preferito”
PREPARAZIONE
- Mettere i semi di chia in un bicchiere con l’acqua e lasciarli in ammollo per 10/15’.
- In una ciotola setacciare la farina di riso e il cacao, aggiungere l’avena e unire.
- Versare a filo il latte e amalgamare.
- Aggiungere poi lo yogurt di soia e la vaniglia e amalgamare.
- Unire poi i semi di chia gelatificati e continuare ad amalgamare bene.
- Aggiungere all’impasto il cucchiaino di bicarbonato, spruzzare sopra il succo di limone, attendere che termini la reazione ed unire quest’ultimo ingrediente.
- Prendere una teglia per muffin e dividere l’impasto in 4 parti.
- Infornare per 40’ e lasciare intiepidire in forno spento.
MINI CREAM PIE
Calorie: 250 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (Per 2 mini Cream Pie)
- 20 gr di fiocchi di avena
- 20 gr di arachidi sgusciate (facoltativo)
- 20 gr di burro di arachidi
- ½ banana
- 1 cucchiaino di cacao
- un goccio di latte vegetale
- frutta fresca per guarnire
PREPARAZIONE
- Mettere in un mixer i fiocchi di avena, le arachidi sgusciate e il burro di arachidi e azionare.
- Prendere una teglia per muffin
- Mettere nel mixer una banana con il cacao e frullare aggiungendo il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.
- Farcire i cestitini con la crema di banana
- Guarnire con frutta e lasciar riposare in frigo
HEALTHY DETOX BOWL CON CECI E ZUCCHINE
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 zucchina
- 120 gr di tonno naturale o tofu
- 150 gr di ceci
- ½ cipolla
- 1 cucchiaio di olio evo
- porro
- sale, pepe, zenzero
PREPARAZIONE
- In una padella mettere zenzero e un paio di cucchiai di acqua.
- Aggiungere la cipolla, lasciarla appassire un po’.
- Lavare la zucchina e tagliarla a pezzi.
- Lasciar cuocere per 15’ girando di tanto in tanto per evitare che attacchi o aggiungendo un po’ d’acqua alla volta.
- Aggiungere i ceci e lasciare insaporire.
- Girare per bene e cospargere con il cucchiaio d’olio, sale e pepe
1 spremuta di arancia o pompelmo, 5 noci
Calorie: 200 Kcal
HUMMUS DI CANNELLINI AVOCADO E PISTACCHI CON 2 FETTE DI PANE INTEGRALE TOSTATO
Calorie: 400 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 100 gr di fagioli cannellini cotti
- 30 gr di avocado
- 15 gr di pistacchi sgusciati
- succo di limone
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Scolare i fagioli
- Sgusciare i pistacchi.
- Tenere 5 gr di pistacchi da parte, insieme ad un piccolo spicchio di avocado, per guarnire.
- Mettere i restanti pistacchi in un mixer insieme al resto degli ingredienti.
- Servire con i pistacchi messi da parte e lo spicchio di avocado.
- Spalmare su due fette di pane integrale
Settimana 3
GIORNO 5
PLUMCAKE ZUCCA E MANDORLE
(Porzione consigliata di 2 fette)
Calorie: 100 kcal a fetta
Preparazione: 50 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 plumcake con 8 fette
INGREDIENTI (per un plumcake da 8 fette)
- 80 gr di farina di mandorle
- 300 di purè di zucca (circa 350/400 cruda)
- 20 gr di farina di cocco
- 3 uova
- dolcificante preferito (miele, sciroppo d’acero, stevia, tic)
- un pizzico di sale
- cannella
- noce moscata
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 180º.
- In una ciotola unire la farina di mandorle, la farina di cocco, il sale, la cannella, il lievito e la noce moscata.
- In un’altra ciotola unire le uova con il purè di zucca e amalgamare per bene.
- Aggiungere i secchi agli umidi.
- Amalgamare per bene.
- Ricoprire una teglia per plumcake con carta forno, versare dentro l’impasto e infornare per 45/60’.
2 gallette di riso con un 1 cucchiaino di burro d’arachidi e 1 cucchiaino di yogurt greco + una tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
POLPETTE IN FOGLIE DI VERZA VEGAN
(Porzione consigliata di 6 polpette – 500kcal)
Calorie: 500 kcal per 6 polpette
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1 (6polpette)
INGREDIENTI (per 6 polpette)
- 5 foglie di verza
- 400 gr di macinato magro, o vegan (ad esempio di soia)
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
- 1/2 fetta di pancarrè integrale
- 1 spicchiò di aglio
- prezzemolo q.b
- Sale e pepe q.b
- 4 cucchiai di passata
- 2 cucchiai di yogurt greco 0%
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere la patata
- Mescolare il macinato magro o vegan con la patata cotta, il sale, il pepe e la carota pulita. (Se utilizzate macinato di soia, per la preparazione seguite le indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto)
- Azionare, liberare la parete del mixer da eventuali residui e azionare ancora.
- Dividere l’impasto in 6 parti (o 3 hamburger)
- Sciacquare le foglie di verza e posizionarle su un piano da lavoro. Mettere le polpette su un’estremità.
- Piegare prima i lati verso l’interno, poi da sotto rotolare le polpette nel verza.
- In un bicchiere mettere la passata, lo yogurt, sale e pepe e girare.
- Prendere una pirofila e mettere un cucchiaio di salsa sul fondo.
- Posizionare sopra il sugo le polpette col verza. Infornare per 20’.
- Prendere la pirofila e cospargere le polpette con il resto della salsa.
- Infornare per 10 minuti e servire
1 mela tagliata finemente in una ciotola con 1 cucchiaio di yogurt magro e 1 spolverata di cannella e dolcificante a piacere + tisana a scelta
Calorie: 200 Kcal
SPAGHETTI DI RISO VEGANI AL BURRO D’ARACHIDI
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 70 gr di spaghetti di riso
- 100 gr di ceci
- 5 gr di mandorle
- 5 gr di arachidi
- 60 gr di panna vegana
- 1 cucchiaio di burro d’ararchidi
- un pugno di bietole
- sale, pepe, spezie preferite
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Rivestire una teglia con carta forno.
- Tagliare a metà arachidi e mandorle.
- In una ciotola mettere le arachidi, le mandorle e i ceci ben scolati.
- Aggiungere spezie preferite (per esempio paprika e cumino) e 2 cucchiai di acqua e girare per bene.
- Lavare le bietole e tagliarle a strisce.
- Disporre ceci, mandorle, arachidi e bietole sulla teglia e infornare fino a tostatura, circa 20’.
- Intanto cuocere la pasta di riso come indicato sulla confezione.
- Preparate la Panna Vegana di Burro di Arachidi frullando la panna con un cucchiaio di burro d’arachidi
- Quando la pasta è cotta, scolarla e rimetterla in pentola.
- Aggiungere la Panna, i ceci, le bietole, le mandorle e le arachidi lasciando qualcuna da parte per decorare.
- Girare bene e servire
Settimana 3
GIORNO 6
CANNOLI DI SANDWICHES FARCITI
(Porzione consigliata 2 cannoli)
Calorie: 150 kcal per cannolo
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 4
INGREDIENTI (per 4 cannoli)
- 4 fette di pancarrè integrale senza crosta
- 1 uovo
- farina di mandorle o cocco rapé
- vaniglia
- marmellata light
PREPARAZIONE
- In un piatto sbattere l’uovo con la vaniglia.
- In un altro piatto mettere la farina di mandorle
- Con l’aiuto di un mattarello stendere le fette di pancarrè.
- Mettere la marmellata su un’estremità del pancarré e arrotolare.
- Passare i cannoli ottenuti prima nell’uovo, lasciare scorrere l’eccesso d’uovo.
- Passare i cannoli nella farina di mandorle o nel cocco e impanare bene in ogni angolo
- Ricoprire una teglia con della carta forno e posizionare sopra i cannoli.
- Infornare a 200º per 10’.
HEALTHY DETOX BOWL CON CECI E ZUCCHINE
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 15 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 zucchina
- 120 gr di tonno naturale o tofu
- 150 gr di ceci
- ½ cipolla
- 1 cucchiaio di olio evo
- porro
- sale, pepe, zenzero
PREPARAZIONE
- In una padella mettere zenzero e un paio di cucchiai di acqua.
- Aggiungere la cipolla, lasciarla appassire un po’.
- Lavare la zucchina e tagliarla a pezzi.
- Lasciar cuocere per 15’ girando di tanto in tanto per evitare che attacchi o aggiungendo un po’ d’acqua alla volta.
- Aggiungere i ceci e lasciare insaporire.
- Girare per bene e cospargere con il cucchiaio d’olio, sale e pepe
VELLUTATA DI PATATE E ZUCCA
Calorie: 350 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI (per 1 porzione)
- 1 patata media (200/250 gr)
- 300 gr di zucca
- cipolla q.b.
- 1 bicchiere di latte preferito
- sale, pepe, noce moscata
- cubetti di prosciutto o seitan (facoltativi)
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (*)
(*) per la versione vegana sostituire con lievito alimentare in scaglie.
PREPARAZIONE
- Sbucciare e pulire la patata e la zucca.
- Tagliare a pezzi la patata, la zucca e la cipolla e mettere tutto in una pentola.
- Coprire le verdure con acqua e lasciare cuocere per almeno 30’.
- Trascorso questo tempo aggiungere il bicchiere di latte e la noce moscata e alzare leggermente la fiamma in modo da far evaporare eventuali liquidi in eccesso.
- Con l’aiuto di un cucchiaio di legno (o in un mixer), schiacciare le verdure direttamente in pentola mentre cucinano.
- Appena la vellutata raggiunge la consistenza desiderata, salare, pepare, aggiungere il parmigiano, girare per bene e servire con prezzemolo e cubetti di prosciutto o seitan
MINI CREAM PIE
Calorie: 250 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (Per 2 mini Cream Pie)
- 20 gr di fiocchi di avena
- 20 gr di arachidi sgusciate (facoltativo)
- 20 gr di burro di arachidi
- ½ banana
- 1 cucchiaino di cacao
- un goccio di latte vegetale
- frutta fresca per guarnire
PREPARAZIONE
- Mettere in un mixer i fiocchi di avena, le arachidi sgusciate e il burro di arachidi e azionare.
- Prendere una teglia per muffin
- Mettere nel mixer una banana con il cacao e frullare aggiungendo il latte fino ad ottenere la consistenza desiderata.
- Farcire i cestitini con la crema di banana
- Guarnire con frutta e lasciar riposare in frigo
LASAGNA DI PATATE DOLCI CON CREMA DI PEPERONI
Calorie: 480 Kcal
Preparazione: 30 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 2 porzioni)
- ½ kg di patate dolci (o normali)
- 400 gr di macinato magro di manzo o macinato vegan
- cipolla q.b.
- sedano q.b.
- 1 carota
- 2 peperoni rossi
- 2 cucchiai di latte preferito
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Ricoprire una teglia grande (leccarda) con carta forno.
- Sbucciare le patate e tagliarle a fette.
- Pulire i peperoni e tagliarli a metà.
- Posizionare peperoni e patate sulla teglia e infornare per 20’.
- Prendere una padella e mettete dentro la cipolla, il sedano e la carota puliti e tagliati a pezzetti, insieme a due cucchiai di acqua.
- Trascorsi 5’ circa aggiungere il macinato (o la soia, o la quinoa).
- Lasciare cuocere e insaporire il tutto poi spegnere.
- Quando patate e peperoni saranno cotti e intiepiditi, togliere la pelle ai peperoni e metteterli in un mixer con sale, pepe e i due cucchiai di latte e frullare per bene.
- Prendere una teglia per la lasagna, preparandola per 2 persone
- Rivestire la teglia di carta forno e fare un primo strato di patate.
- Proseguire con uno strato di macinato (o soia, o quinoa), e così via.
- Come ultimo passaggio versare la crema di peperoni sulla lasagna facendola scorrere in modo omogeneo.
- Infornare per 10’.
Settimana 3
GIORNO 7
FRITTATA DOLCE PROTEICA
Calorie: 315 kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 1 uovo
- 100/200 gr di albume
- vaniglia
- 1 quadratino di cioccolato fondente all’85% minimo
- 10 gr di noci
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
- una manciata di mirtilli o frutta preferita
PREPARAZIONE
- Sbattere l’uovo insieme all’albume e alla vaniglia.
- Cuocere al forno o in una padella antiaderente.
- Al momento che è pronta porla in un piatto e cospargere con il cioccolato fondente
- Aggiungere frutta a scelta
50 gr di avena con dolcificante, latte vegetale e 2 noci
Calorie: 200 Kcal
PIADINA CAPRESE PROTEICA
Calorie: 500 Kcal
Preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 80 gr di farina preferita
- 40 gr di acqua
- spezie preferite, sale, pepe
- ½ cucchiaio di olio evo
Per la farcitura:
- 100 gr di petto di pollo (*)
- ½ pomodoro
- 30 gr di avocado
- 60 gr di mozzarella (**)
- origano o basilico
- foglie di insalata o rucola
(*) Omettete il pollo nella versione Vegan.
(**) mozzarella o formaggio vegano per la versione Vegan.
PREPARAZIONE
- In una ciotola mettere la farina con il sale e le spezie.
- Aggiungere l’olio e poi l’acqua a filo e impastare per bene. Lasciare riposare 10’ coperta.
- Su una piastra cuocere il petto di pollo o il seitan
- Sciacquare le foglie di insalata e il pomodoro. Tagliare il pomodoro a fette e aggiungere origano o basilico e sale e girare.
- Tagliare anche la mozzarella a fettine.
- Riscaldare una padella antiaderente
- Preriscaldare anche il forno a 200º.
- Infarinare un piano di lavoro e stendere la piadina.
- Farcire le piadine. Mettere come primo ingrediente l’insalata o la rucola, proseguire col pollo, pomodori, mozzarella e avocado.
- Infornare per 10’
HUMMUS DOLCE DI CECI E BURRO D’ARACHIDI CON 2 GALLETTE DI RISO
Calorie: 230 kcal
Preparazione: 5 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 1
INGREDIENTI
- 75 gr di ceci cotti
- 20 gr di burro di arachidi 100%
- 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale
- 10 ml di latte vegetale
- arachidi tritate per guarnire (facoltative)
- gocce di cioccolato fondente per guarnire (facoltative)
PREPARAZIONE
- Scolare i ceci e metterli in un mixer
- Aggiungere tutti gli ingredienti e azionare
- Quando è tutto omogeneo servire con arachidi tritate e gocce di cioccolato fondente
HAMBURGER DI AMARANTO E BARBABIETOLA
(Porzione consigliata di 2 burger – 300kcal)
Calorie: 150 kcal per burger
Preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile
Porzioni: 2
INGREDIENTI (per 3 grandi burger)
- 50 gr di barbabietola rossa cotta
- 150 gr di legumi cotti preferiti
- 50 gr di amaranto
- 20 gr di farina di ceci o amido
- 10 gr di semi di zucca
- sale, pepe
PREPARAZIONE
- Preriscaldare il forno a 200º.
- Cuocere l’amaranto come indicato sulla confezione, solitamente bastano 15’.
- Scolare bene l’amaranto.
- Mettere l’amaranto cotto, la barbabietola e i legumi scelti in un mixer.
- Aggiungere sale, pepe e spezie a piacere
- Azionare fino a compattare l’impasto.
- In base all’umidità della barbabietola e dell’amaranto potrebbe volerci più o meno farina di ceci.
- Passare l’impasto in una ciotola, aggiungere la farina che occorre e poi dividere l’impasto in 3 parti.
- Dare forma con le mani e posizionare su una teglia ricoperta di carta forno.
- Spolverare i burger con i semi di zucca.
- Infornare per 30/40’
- Servire su letto di insalata.
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