NUTRIZIONE
GIORNO 1 - “Total Body Detox Pilates”
Pancakes Proteici al Cacao e Frutti Rossi (350 kcal)
Ingredienti:
⦁ 40 g di farina d’avena
⦁ 1 cucchiaio di cacao amaro
⦁ 1 albume (30 g)
⦁ 50 ml di latte vegetale
⦁ 50 g di frutti rossi
⦁ 1 cucchiaino di miele
Preparazione:
1. Mescola farina, cacao, albume e latte.
2. Cuoci piccole porzioni in una padella antiaderente.
3. Guarnisci con frutti rossi e miele.
Yogurt con Semi di Chia e Mirtilli (150 kcal)
⦁ 150 g di yogurt greco magro
⦁ 1 cucchiaino di semi di chia
⦁ 30 g di mirtilli
Farro Depurativo con Verdure al Forno e Pesto di Basilico (450 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 80 g di farro cotto
⦁ 100 g di zucchine grigliate
⦁ 50 g di peperoni arrostiti
⦁ 20 g di pesto di basilico
Preparazione:
1. Cuoci il farro.
2. Unisci le verdure e condisci con il pesto.
Frullato Verde Detox (120 kcal)
⦁ 1 cetriolo
⦁ 1 manciata di spinaci freschi
⦁ 1/2 mela verde
⦁ Acqua q.b.
Zuppa di Lenticchie Rosse e Curcuma (380 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di lenticchie rosse cotte
⦁ 200 g di carote
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ 1/2 cucchiaino di curcuma
Preparazione:
1. Cuoci lenticchie e carote in acqua.
2. Frulla tutto con la curcuma e aggiungi l’olio.
GIORNO 2 - "Linfatic drainage HIIT”
Smoothie Bowl ai Frutti di Bosco (300 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 200 ml di latte di mandorla
⦁ 100 g di frutti di bosco
⦁ 30 g di fiocchi d’avena
⦁ 10 g di noci tritate
Carote e Hummus al Limone (130 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 carote medie
⦁ 50 g di hummus al limone
Insalata Arcobaleno con Quinoa e Avocado (450 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 80 g di quinoa cotta
⦁ 50 g di cavolo rosso
⦁ 50 g di carote grattugiate
⦁ 1/2 avocado
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
Yogurt Greco con Mandorle (150 kcal)
⦁ 150 g di yogurt greco
⦁ 10 mandorle
Pasta Integrale con Broccoli e Limone (370 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 80 g di pasta integrale
⦁ 200 g di broccoli
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ Scorza di limone grattugiata
GIORNO 3 - "Belly Fat Burner and Abs Shaper"
Chia Pudding al Matcha e Kiwi (300 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 200 ml di latte di soia
⦁ 2 cucchiai di semi di chia
⦁ 1 cucchiaino di matcha
⦁ 1 kiwi
Preparazione:
Mescola il latte di mandorla, i semi di chia e il matcha in una ciotola.
Lascia riposare in frigo per almeno 4 ore o tutta la notte.
Aggiungi le fragole e lo sciroppo d’agave prima di servire.
Smoothie Ananas e Zenzero (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di ananas
⦁ 1 pezzetto di zenzero
⦁ Acqua q.b.
Bowl di Riso Venere e Verdure Grigliate (450 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 80 g di riso venere cotto
⦁ 100 g di zucchine
⦁ 50 g di peperoni
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
Frutta Secca Mista (150 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 10 mandorle
⦁ 5 noci
Crema di Spinaci e Ceci (370 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 100 g di spinaci
⦁ 100 g di ceci cotti
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
GIORNO 4 - “Booty and Legs Shaper”
Porridge con Mela e Cannella (320 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 40 g di fiocchi d’avena
⦁ 200 ml di latte vegetale (mandorla o avena)
⦁ 1 mela a pezzetti
⦁ 1 cucchiaino di cannella
Preparazione:
1. Cuoci i fiocchi d’avena nel latte fino a ottenere una consistenza cremosa.
2. Aggiungi i pezzi di mela e la cannella.
Frullato Idratante ai Cetrioli e Limone (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁⦁ 1 cetriolo
⦁ 1/2 mela verde
⦁ Succo di mezzo limone
⦁ Acqua q.b.
Couscous Integrale con Verdure al Curry (450 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 80 g di couscous integrale
⦁ 100 g di carote
⦁ 100 g di zucchine
⦁ 1 cucchiaino di curry
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
q.b.
Preparazione:
1. Cuoci il couscous e salta le verdure con il curry.
2. Unisci il tutto e condisci con olio.
Yogurt Greco con Semi di Zucca e Mirtilli (130 kcal)
⦁ 1 cucchiaio di semi di zucca (35 kcal)
⦁ 20 g di mirtilli
Frittata al Forno con Spinaci e Ricotta (370 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 3 albumi
⦁ 100 g di spinaci cotti
⦁ 50 g di ricotta magra
Preparazione:
1. Mescola gli albumi con la ricotta e aggiungi gli spinaci.
2. Versa in una teglia e cuoci a 180°C per 20 minuti.
GIORNO 5 - “Fat Burning Mobility Flow”
Pancake alle Mandorle con Yogurt e Fragole (330 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 40 g di farina di mandorle
⦁ 1 uovo
⦁ 50 g di yogurt greco
⦁ 50 g di fragole
Bastoncini di Carote e Hummus di Ceci (130 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 2 carote medie
⦁ 50 g di hummus
Insalata Proteica con Uova e Quinoa (450 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 80 g di quinoa cotta
⦁ 2 uova sode
⦁ 50 g di pomodorini
⦁ Rucola q.b.
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
PREPARAZIONE
1. Mescola quinoa, uova sode a pezzetti e pomodorini.
2. Aggiungi rucola e condisci con olio.
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Smoothie Verde con Spinaci e Mango (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 manciata di spinaci freschi
⦁ 100 g di mango
⦁ Acqua q.b.
Zuppa di Verdure e Fagioli Cannellini (380 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 200 g di zucchine
⦁ 100 g di fagioli cannellini cotti
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ Rosmarino q.b.
Preparazione:
1. Cuoci le zucchine e frulla metà con i fagioli.
2. Unisci il tutto e aggiungi olio e rosmarino.
GIORNO 6 - "Total Body Shaper"
Colazione: Smoothie Bowl con Kiwi e Semi di Lino (320 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 200 ml di latte di mandorla
⦁ 2 kiwi
⦁ 1 cucchiaio di semi di lino
⦁ 30 g di fiocchi d’avena
Yogurt Greco con Frutta Secca e Cannella (150 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 150 g di yogurt greco magro
⦁ 10 g di mandorle
⦁ Un pizzico di cannella
Riso Integrale con Zucchine e Pistacchi (450 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 80 g di riso integrale
⦁ 100 g di zucchine
⦁ 10 g di pistacchi tritati
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
Preparazione:
1. Cuoci il riso e salta le zucchine.
2. Unisci i pistacchi e condisci con olio.
Mela e Noci (120 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 1 mela
⦁ 5 noci
Crema di Porri e Patate Dolci (370 kcal)
INGREDIENTI
⦁ 200 g di porri
⦁ 100 g di patate dolci
⦁ 1 cucchiaio di olio d’oliva
⦁ Rosmarino q.b.
Preparazione:
1. Cuoci porri e patate dolci in acqua.
2. Frulla tutto e aggiungi olio e rosmarino.
GIORNO 7 - "Riposo Attivo"
Porridge proteico con frutta e semi (320 kcal)
INGREDIENTI
INGREDIENTI
Insalata di quinoa con verdure grigliate e pesto (450 kcal)
INGREDIENTI
Preparazione:
1. Mescola la quinoa con le verdure grigliate e la rucola.
2. Condisci con il pesto.
Smoothie verde detox (120 kcal)
INGREDIENTI
Crema di ceci e spinaci (370 kcal)
INGREDIENTI
Preparazione:
1. Cuoci gli spinaci con un po’ d’acqua e frullali con i ceci.
2. Aggiungi l’olio e il succo di limone.
Lista della Spesa Completa (le quantità sono per 7 giorni)
Frutta e Verdura
⦁ Spinaci freschi: 700 g
⦁ Zucchine: 800 g
⦁ Carote: 10 medie
⦁ Peperoni: 150 g
⦁ Frutti di bosco misti: 300 g
⦁ Ananas: 200 g
⦁ Mela verde: 2
⦁ Mele rosse: 4
⦁ Kiwi: 5
⦁ Mango: 100 g
⦁ Patate dolci: 100 g
⦁ Porri: 200 g
⦁ Cetrioli: 3
⦁ Cavolo rosso: 50 g
⦁ Pomodorini: 150 g
⦁ Rucola: 80 g
⦁ Limone: 6
⦁ Rosmarino fresco: 1 rametto
⦁ Scorza di limone grattugiata: 1 cucchiaino
Cereali, Legumi e Pseudocereali
⦁ Fiocchi d’avena: 200 g
⦁ Quinoa: 320 g
⦁ Couscous integrale: 80 g
⦁ Riso venere o integrale: 240 g
⦁ Pasta integrale: 80 g
⦁ Farina d’avena: 40 g
⦁ Farina di mandorle: 40 g
⦁ Lenticchie rosse cotte: 100 g
⦁ Ceci cotti: 150 g
⦁ Fagioli cannellini cotti: 100 g
Latticini e Alternative Vegetali
⦁ Latte vegetale (mandorla o soia): 1,4 litri
⦁ Yogurt greco magro: 1,200 g
⦁ Ricotta magra: 50 g
Frutta Secca, Semi e Oli
⦁ Semi di chia: 6 cucchiai
⦁ Semi di lino: 2 cucchiai
⦁ Semi di zucca: 2 cucchiai
⦁ Mandorle: 60 g
⦁ Noci: 30 g
⦁ Pistacchi: 10 g
⦁ Olio d’oliva extravergine: 16 cucchiai
Proteine e Uova
⦁ Uova: 5 intere
⦁ Albumi: 7
Extra e Spezie
⦁ Cacao amaro: 1 cucchiaio
⦁ Matcha in polvere: 1 cucchiaino
⦁ Cannella: 1 vasetto
⦁ Curry: 1 cucchiaino
⦁ Pesto di basilico: 20 g
⦁ Miele: 2 cucchiaini
⦁ Zenzero fresco: 1 pezzetto
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