Calorie: 225 Kcal

Preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 2 fette

INGREDIENTI

• 2 fette di pane proteico
• 80 gr di formaggio spalmabile light (vegano se preferite)
• 2 uova
• 3 ml di olio evo
• 60 gr di avocado
• Peperoncino e pepe qb
• 30 ml di aceto

PREPARAZIONE
Mettete a bollire una pentola con circa 500 ml di acqua e 30 ml di aceto.

Nel mentre scaldate in una pentola le fette di pane tostandole da entrambi i lati con un filo d’olio

Spalmate il formaggio sulle fette e aggiungete sopra l’avocado tagliato a fettine sottili

Quando l’acqua bolle abbassate la fiamma al minimo (l’ebollizione deve essere appena accennata) e rompete un uovo su un piattino da caffè.

Prima di mettere l’uovo in acqua create un vortice nell’acqua mescolandola con un cucchiaio finché il vortice non sarà intenso.

Fate scivolare l’uovo dal piattino al centro del vortice e lasciate cuocere qualche minuto e scolate con un colino senza trattenere l’acqua.

Disponete l’uovo sopra il pane farcito

Spolverate con un po’ di pepe e peperoncino ed aggiustate di sale.

Calorie: 280 Kcal per persona

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 4 persone

INGREDIENTI

• 1 patata dolce americana (450 gr)
• 2 uova (120 gr)
• 50 gr di farina di grano saraceno
• ½ cipolla ed uno spicchio di aglio
• 50 gr di olio evo
• 100 gr di quark magro
• menta fresca
• Sale e pepe

PREPARAZIONE
Pelate la patata e grattugiatela con una grattugia a maglie larghe.

Soffriggete la cipolla in 2 cucchiaini di olio e aggiungete il composto di patate.

Lasciate cuocere per circa 10 minuti fino a che le patate diventano soffici.

Trasferite le patate in un recipiente, impastate con la farina, l’aglio pressato, le uova e sale e pepe a piacere.

Formate delle frittelle con un cucchiaio e friggetele in padella utilizzando l’olio restante cuocendole da entrambi i lati.

Tagliate la menta e unitela in parte al quark.

Servite le frittelle con menta e quark a piacere.

Calorie: 420 Kcal per hamburger

Preparazione: 45 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 4

INGREDIENTI

Per il burger:

• 160 gr di funghi champignon o cremin
• 1/4 melanzana
• Mezzo porro
• ¼ costa di sedano
• 35 gr di orzo perlato
• 70 gr di ceci già lessati
• 1 cucchiaio di farina di frumento
• 35 gr di noci miste
• mezzo spicchio d’aglio
• mezzo cucchiaino di lievito di birra secco in scaglie
• mezzo cucchiaino di salsa di soya
• pangrattato o farina di mais tostata per la panatura
• timo
• olio extravergine, sale e pepe nero in grani

Per il pane:

• 2 fette di pane proteico (potete usare la ricetta per i panini proteici)

Per il condimento:

• A piacere!! Formaggio spalmabile light, insalata, cipolle, formaggio vegan pomodoro, cetrioli, zucchine, germogli di soia, …

PREPARAZIONE
Accendete il forno ventilato a 180°C e mentre si scalda pulite i funghi disponendoli su una placca rivestita con carta da forno. Conditeli con olio extravergine, sale, pepe nero macinato al momento e timo fresco.

Lavate e tagliate a grossi cubi la mezza melanzana, sistematela sulla placca, condite e, appena il forno raggiunge la temperatura, mettete tutto ad arrostire per 40 minuti: la melanzana diventerà morbidissima e i funghi perderanno la maggior parte dell’acqua di vegetazione.

Togliete tutto dal forno e lasciate raffreddare.

Lavate e affettate sottilmente il porro e la costa di sedano, fateli saltare in padella con un cucchiaio d’olio e l’aglio tritato, coprite e lasciate stufare le verdure per 5 minuti, finché non diventano tenere.

Fate lessare l’orzo in abbondante acqua bollente salata per circa 20 minuti, lasciatelo scolare e mettetelo in una terrina capiente.

Mettete nel mixer insieme alla farina metà dei ceci, il lievito in polvere, la salsa di soia e la melanzana.

Accendete e dopo 15 secondi trasferite nella terrina insieme all’orzo.

Schiacciate con una forchetta l’altra metà dei ceci e uniteli al composto.

Usate ancora il mixer per tritare grossolanamente le noci, poi i funghi fino a ridurli a pezzetti grandi come un chicco di riso, quindi anche i porri stufati con sedano e aglio.

Mettete tutto insieme nella terrina con l’orzo e i ceci.

Mescolate bene tutti gli ingredienti con una spatola, regolate di sale e pepe e lasciate riposare il composto una decina di minuti al fresco.

Plasmate con le mani delle polpette di circa 10 cm di diametro e 2 di spessore.

Versate la farina di mais tostata in un piatto dove passate le polpette rivestendole completamente.

Cuocete in padella 3 minuti per lato.

Trasferite le polpette nei panini tagliati a metà e tostati completando con i condimenti che più preferite!

Calorie: 220 Kcal 

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 2 persone

INGREDIENTI

• 2 uova
• 120 gr di patate dolci
• 60 gr di carote
• 100 gr di piselli fini
• 150 gr di cetriolini sott’aceto
• 160 gr di yogurt greco 0%
• Mezzo limone
• Aneto
• Sale e pepe

PREPARAZIONE
Lavate e pelate la patata dolce, tagliatela in 4 parti e mettetela a bollire con le carote intere in una pentola con dell’acqua.

Togliete le carote dopo 10 minuti e pelatele. Dopo 5 minuti togliete anche le patate e lasciatele raffreddare.

Fate bollire le uova per circa 8 minuti e immergetele successivamente in acqua fredda.

Fate bollire i piselli per circa 2 minuti e scolateli.

Tagliate tutti gli ingredienti in piccoli cubetti.

Versate il tutto in una ciotola, aggiungete i piselli e mescolate.

Aggiungete nello yogurt il succo di mezzo limone, l’aneto, il sale e il pepe a piacere.

Mescolate fino a rendere la salsa omogenea.

Aggiungete la salsa allo yogurt nella ciotola con il resto degli ingredienti e mescolate delicatamente in modo da avvolgere con la salsa tutta la verdura e le uova tagliate.

Tenetela in frigorifero per almeno un’ora prima di servirla.

Calorie: 120 Kcal per porzione

Preparazione: 35 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 4 muffins

INGREDIENTI

• 100 gr di albumi
• 50 gr di farina di ceci
• 150 gr di zucchine
• 50 gr di cipolla
• 80 gr di piselli cotti al vapore
• 15 gr di parmigiano
• ½ dado vegetale
• Pepe bianco
• 8 gr di lievito per salati

PREPARAZIONE
Tagliate a julienne le zucchine e tritate finemente la cipolla.

Mettete il tutto a cuocere in una pentola antiaderente con un filo di acqua e mezzo dado vegetale, lasciate cuocere e poi lasciate raffreddare.

Mescolate la farina di ceci con l’albume, il pepe, il parmigiano e il lievito.

Aggiungete all’impasto le verdure precedentemente cotte, i piselli e amalgamate bene.

Versate il composto in degli stampi da muffin in silicone.

Infornate a 180° per 20-25 minuti in modalità forno ventilato.

Sfornate e lasciate raffreddare.

Calorie: 62 Kcal ogni 2 olive

Preparazione: 45 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 12 olive circa

INGREDIENTI

• 300 gr di spinaci
• 80 gr di albume
• 150 gr di suino magro
• 250 gr di manzo magro
• 200 gr di petto di pollo
• 50 gr di farina di mais
• 30 gr di cocco rapè
• 300 gr di olive Ascolane private del nocciolo

PREPARAZIONE
Lasciate le olive ascolane in acqua per 2 ore.Bollite gli spinaci in 100 ml di acqua leggermente salata.

Cuocete tutti i tipi di carne tagliandoli a quadratini con mezzo bicchiere di acqua in una padella antiaderente con coperchio per 25 minuti a bassa fiamma.

Aggiungete altra acqua se necessario o del vino bianco.

Fate raffreddare per 15-20 minuti la carne e gli spinaci.

Passate la carne insieme agli spinaci in un mixer creando un impasto omogeneo.

Fate riposare in frigo per 30 minuti.

Create delle palline da inserire con l’impasto da inserire all’interno dell’oliva.

Preparate 3 ciotoline: una con la farina di mais, una con il cocco rapè e una con l’albume.

Ad una ad una passate l’oliva prima nella farina poi nell’albume ed infine nel cocco.

Riponete le olive distanziate su una placca da forno ricoperta di carta da forno e cuocete in forno preriscaldato a 220° per 12 minuti.

Calorie: 74 Kcal a panino

Preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 6 panini

INGREDIENTI

• 20 gr di farina di soia
• 30 gr di farina di lenticchie rosse
• 20 gr di farina di canapa
• 30 gr di farina integrale di grano tenero
• 125 gr di yogurt bianco naturale o vegetale
• 4 gr di lievito in polvere
• Sale e pepe q.b

PREPARAZIONE
Setacciate e mescolate le 4 farine ed il lievito.

Amalgamate con lo yogurt, il sale e se volete delle spezie.

Formate con l’impasto 6 palline, adagiatele su un tagliere e copritele con un canovaccio. Dopo 5/10 minuti disponete le palline su una pentola calda.

Coprite con un coperchio e una volta dorati da un lato, girateli e finite di cuocerli.

• 150 gr di albumi
• 40 gr di farina di kamut
• 120 gr di polpa di pomodoro
• 80 gr di pomodorini Cherry
• 1 piattino di peperoni grigliati o altre verdure grigliate a piacere
• 1 manciata di rucola
• Mezza mozzarella light tagliata a fette
• Origano, sale e pepe

Montate gli albumi a neve ferma ed incorporate la farina di kamut poco alla volta mescolando il composto dal basso verso l’alto.

Aggiungete un po’ di sale e pepe e mescolate.

Preparate una teglia con doppia carta da forno e versate il composto al centro distribuendolo con una spatola creando una forma rotonda leggermente più spessa ai bordi.

Spolverate con l’origano ed infornate per 10 minuti.

Tirate fuori dal forno la base della pizza e capovolgetela due volte.

Ricoprite la base uniformemente con la polpa di pomodoro aggiungendo i pomodorini e le verdure che avete scelto.

Spolverate con il restante origano ed infornate nuovamente per 10 minuti.

Servite con una spolverata di rucola ed aggiungete a freddo le fette di mozzarella light.

Calorie: 207 Kcal per porzione

Preparazione: 25 minuti

Difficoltà: media

Porzioni: 2

INGREDIENTI

• 1 foglio di alga nori
• 15 ml di aceto di riso
• 8 gr di zucchero
• 3 gr di sale
• 2 fette di avocado tagliate a cubetti
• 150 gr di riso per sushi (prodotto pronto)
• 1 striscia da 40 gr circa di tonno fresco
• 20 gr di formaggio spalmabile light
• 10-15 gr di semi di sesamo

PREPARAZIONE
Preparare il riso per sushi.

In un pentolino mescolare i 15 ml di aceto di riso, lo zucchero e il sale. Scaldare il tutto evitando l’ebollizione.

Versare il riso in un recipiente se possibile di legno.

Raffreddare velocemente il riso con un ventaglio.

Insaporire il riso con il liquido, dividendo delicatamente i chicchi con il cucchiaio: per una miglior distribuzione del condimento, si consiglia di far scorrere il liquido sul dorso del cucchiaio e di farlo scendere a pioggia. Continuare a sventolare con il ventaglio e coprire con un canovaccio inumidito.

Foderare una stuoietta di bambù per sushi con della pellicola trasparente.

Tagliare l’alga nori a metà e disporla sopra alla pellicola, avendo cura di sistemare il lato lucido verso il basso.

Bagnare le mani con acqua acidulata e coprire interamente l’alga nori con il riso per sushi cotto.

A questo punto, cospargere con i semi di sesamo neri, dorati o classici.

Con decisione, rovesciare il foglio di alga nori ricoperto di riso.

Farcire l’alga a piacere con formaggio spalmabile, tonno o salmone crudo e avocado.

Arrotolare l’alga farcita aiutandosi con la stuoietta in bambù.

Inumidire la lama di un coltello affilato con acqua ed aceto, dunque tagliare il rotolino a fette: da ogni involtino si potranno ricavare 6 fette.

Decorare se si vuole con una fetta di salmone crudo affumicato.

Servire l’uramaki con salsa di soia e Wasabi.

Calorie: 192 Kcal

Preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

Porzioni: 1

INGREDIENTI

• 2 patate dolci (150 gr)
• Spezie a piacere (curry, zenzero, paprika….)

PREPARAZIONE
Preriscaldate il forno a 200°C.

Lavate le patate, asciugatele, pelatele e tagliatele finemente.

Risciacquate ulteriormente le fettine ottenute, asciugatele bene e disponetele in una teglia foderata con della carta da forno.

Cospargete le fettine con le spezie da entrambi i lati.

Infornate per 10 minuti.

Servite le chip di patate dolci ben calde accompagnandole con una salsina di quark e pomodoro.