Mantieni il busto eretto, piegandoti sulle gambe senza cadere in avanti e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno, cercando di non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi.

Giunta a sfiorare il pavimento col ginocchio, spingi con l’arto inferiore posto davanti per ritornare alla posizione di partenza con i piedi uniti.

Da supina, si sollevano lievemente le gambe e si simula il movimento tipico della pedalata.

Si procede preoccupandosi di distendere il più possibile le gambe in fase di discesa.

Le mani sono dietro la nuca ed eseguono una piccola torsione del busto, in direzione della gamba piegata.

Contrai l’addome e solleva il bacino da terra distendendo l’anca, fino a portare il bacino in linea con il busto e il femore (fare attenzione a non andare oltre rischiando di inarcare pericolosamente la schiena).

Torna lentamente alla posizione iniziale.

Da una posizione di squat esegui dei piccoli passi prima in una direzione poi nell’altra mantieni glutei e addominali contratti e guarda in avanti.

Sollevare le spalle da terra con lo scopo di avvicinare il mento al bacino senza arrivare a staccare la fascia lombare né la zona sottoscapolare.

Attenzione a non trazionare il collo durante il sollevamento.

Non eseguire movimenti di slancio.

Partire con le braccia a terra, perpendicolari al suolo.

I manubri devono essere impugnati qui con una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno, verso il tronco).

La fase concentrica prevede una flessione del gomito che andrà a piegarsi fino al massimo accorciamento.

Nel farlo devi mantenere il gomito fermo e saldo, attaccato al tronco.

Alla fine della fase concentrica fare una lieve sosta isometrica dando enfasi al picco di contrazione.

La fase eccentrica dovrebbe esser parallela a quella concentrica, con un’estensione dell’omero cui il bicipite si opporrà rallentandola e mantenendo la tensione.

Parti dalla posizione in quadrupedia senza inarcare la schiena e il collo.

Slancia indietro una gamba prestando attenzione nel contrarre bene i glutei.

Posiziona le mani all’altezza delle spalle.

Tieni il corpo disteso.

Raddrizzando le braccia, solleva il corpo verso l’alto.

Evita di piegare il busto all’indietro.

Il corpo, ancora disteso, dovrà appoggiarsi unicamente sulle mani e sulle dita dei piedi.

Esegui le flessioni successive alzando ed abbassando il corpo tramite il piegamento ed il ritorno delle braccia alla posizione precedente.

Tieni piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.

Alza le braccia sopra la testa ed effettua contemporaneamente un salto allargando le gambe.

Sempre in maniera sincronizzata, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza fermarti.

Da supini, con le braccia lungo il busto e il palmo delle mani poggiato al tappetino, si sollevano le gambe unite e tese, preoccupandosi di mantenere l’area sacrale ben poggiata a terra.

Si abbassano quindi lentamente gli arti inferiori, mantenendoli sempre tesi, fino ad arrivare a pochi centimetri dal tappeto.

Assumi la posizione di plank.

Sdraiati a terra su mani e ginocchia.

Tira un ginocchio verso l’alto e il torace.

Ripeti il movimento con l’altro ginocchio.

Continua ad alternare il movimento con entrambe le ginocchia.

Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

Pancia in dentro e contrai i glutei.

Non fare mai fuoriuscire la pancia!

Un’esecuzione corretta prevede, con il gomito e l’avambraccio di un lato appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea. Il bacino non dovrà inclinarsi e la colonna dovrà rimanere in posizione neutra.

La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve proprio opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni di bacino o colonna.

Parti seduta a terra, con i piedi poggiati al suolo distanti da te 30/40 cm.

A questo punto inclinata la schiena all’indietro fino a creare fra busto e cosce un angolo di 45°.

A questo punto l’esecuzione consiste in una rotazione del busto verso un lato, eseguita molto lentamente, con il rispettivo ritorno alla posizione iniziale.

Da supina e con le gambe tese leggermente sollevate da terra, si solleva uno dei due arti.

Si mantiene la posizione per circa due secondi, si scende lentamente e si ripete il tutto con la gamba opposta.

Trova la posizione in piedi che sia comoda e stabile.

Puoi tenere i piedi paralleli o puntare leggermente le dita dei piedi all’esterno; se non sei sicura, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e puntali all’esterno.

Contrai gli addominali.

Guarda in avanti e stai dritta.

Non spingere le ginocchia all’interno e non sollevare i talloni!

Dalla posizione supina effettua una flessione del tronco e una flessione delle anche.

Una volta giunta in posizione seduta, spingi il busto in avanti portando il peso sui piedi senza inarcare la schiena.

Distendi le gambe e con uno squat, torna seduta e poi supina.