L’alimentazione Vegan sta prendendo sempre più piede, molte infatti sono le persone che per una scelta etica o per salvaguardare la propria salute scelgono di eliminare tutti gli alimenti di origine animale. Siete in tantissime a chiedere la mia opinione nel merito…I pro e i contro di questa dieta sono, è noto, molto dibattuti…oggi ci tengo a focalizzare la mia attenzione su uno specifico quesito: È possibile costruire massa muscolare con la dieta vegana?
Gran parte dei nostri muscoli è costituita da proteine quindi è logico pensare che sia realmente importante per chi lavora a livello fisico mangiare tante proteine ma c’è di più da sapere prima di dare una risposta.
Prima di rispondere al titolo dell’articolo credo infatti che sia importante chiarire la fisiologia della crescita del muscolo.
L’aumento di massa muscolare o ipertrofia del tessuto muscolare, è un meccanismo di adattamento del corpo umano verso uno stimolo esterno che va a rompere lo stato di omeostasi, cioè di equilibrio interno. Il tessuto muscolare richiede molta energia sia in termini di costruzione che di mantenimento, da qui si può capire perché aumentarlo è così difficile.
Il corpo umano si limita a costruire nuovi muscoli solo nel caso vi sia una dieta ricca in termini nutritivi e calorici e assenza di stress fisici, questo perché la massa muscolare è considerata come un surplus, cioè qualcosa di sacrificabile per la sopravvivenza dell’organismo.
Va da sè quindi che per prima cosa una dieta destinata alla costruzione di massa muscolare non debba presentare né carenze in termini nutrizionali né energetici, che porterebbero l’organismo ad uno stato di stress.
Questo è uno dei principali problemi della dieta vegana abbinata al fitness.
Questa tipologia di alimentazione rischia infatti di non essere sufficientemente equilibrata, perché carente in alcuni nutrienti che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, vitamina B12 in primis.
La vitamina B12 o cobalamina è un composto presente all’interno del corpo umano, il suo ruolo è fondamentale, partecipa alla formazione dei globuli rossi e nel mantenimento di un ottimale stato di salute del sistema nervoso. Da qui si può capire la gravità di una sua eventuale carenza, anemia in primis, cui seguono danni a livello del sistema nervoso e circolatorio.
La dieta vegana contiene inoltre notevoli concentrazioni di agenti antinutrizionali come tannini e acido ossalico che sembrano inibire l’assorbimento di ferro, calcio, zinco e selenio. A lungo termine perciò è necessario che questo tipo di alimentazione sia sostenuta da un’adeguata integrazione.
Altro aspetto sul quale secondo me bisogna riflettere è il valore biologico delle proteine vegetali.
Perché avvenga il fenomeno dell’anabolismo l’organismo necessità che gli amminoacidi siano presenti in grandi quantità, ma anche che questi abbiano un elevato valore biologico. Che contengano perciò tutti e nove gli amminoacidi essenziali, in parole povere, quelli che l’organismo non riesce a sintetizzare, ma che deve per forza di cose assumere.
Tra questi i più importanti sono i BCAA, perciò, valina, leucina e isoleucina. Particolarmente importanti per lo sportivo, perchè oltre all’aumento dell’anabolismo comportano una migliore prestazione fisica.
Mi sento però di farvi notare che questo regime alimentare ha numerosi aspetti positivi sulla salute in senso generale!
Il maggior beneficio sta nell’abbassamento del colesterolo ematico, importante in particolare nella prevenzione di patologie come l’aterosclerosi, una forma di arteriosclerosi.
Contiene inoltre moltissimi antiossidantie, seppur ricca in carboidrati, questi sono a basso indice glicemico, provenendo da alimenti molto ricchi in fibra.
Senza schierarmi dal punto di vista etico, mi sento di darvi una mia personale visione di proficua integrazione di tale regime alimentare con la tonificazione.
La soluzione migliore in questo caso a mio avviso è la combinazione di più fonti di proteine vegetali, al fine di fornire un profilo amminoacidico che sia il più completo possibile.
La combinazione più spesso utilizzata è quella cereali legumi, molto valida in termini di valore biologico.
Ho quindi deciso di mostrarvi le mie fonti preferite di proteine vegetali tra le quali potete attingere per preparare i vostri pasti Vegan durante il mio Fitness Program:
- I LEGUMI: Fagioli, ceci e lenticchie… Hanno un alto contenuto di proteine e sono quasi privi di grassi. Vi consiglio di includerli nelle vostre insalate o realizzare deliziosi Hummus. (Leggi qui la mia ricetta per realizzare un delizioso hummus Light)
- MEAT-LIKE PROTEIN: tempeh, tofu e seitan… Sono delle meravigliose alternative se non mangiate pesce o carne… personalmente adoro il tofu!!! (Leggi qui la mia ricetta per preparare un piatto sfizioso con il tofu)
- NOCI E SEMI:Mandorle, semi di girasole, semi di chia… Se mi segui da un po’ sui social (se non lo hai ancora fatto, cosa stai aspettando ? 😀 clicca qui) avrai sicuramente avuto modo di notare che sono una nuts and seeds addicted! Utilizzo infatti questa fonte di proteine in quasi tutti i miei pasti (nelle macedonie, nelle insalate e perfino nelle zuppe!!) Ti consiglio di utilizzarli per realizzare il tuo muesli personalizzato per le bowl di yogurt greco o gli smoothie! (clicca qui per scoprire la mia ricetta del muesli home made)
Noci e semi contengono infatti proteine di alta digeribilità, ricche di grassi buoni che possono aiutarti nel tuo piano di dimagrimento.
- CEREALI:quinoa, avena, grano saraceno, riso integrale… Sono ottimi per qualsiasi tuo pasto!! Personalmente adoro il porridge di di avena con noci e frutti! (leggi qui come preparare un porridge sfizioso e light!)
- VERDURE(Specialmente quelle verdi!) Go green è il mio motto! Puoi infatti trovare nelle verdure molti nutrienti fondamentali: fibre, proteine, vitamine… Specialmente le verdure di colore verde sono particolarmente salutari; la clorofilla ha un potete detox per il tuo organismo, previene il diabete e contribuisce positivamente alla costruzione della massa muscolare!
- VEGAN PROTEIN SHAKES.Costituiscono la soluzione migliore per chi non può fare a meno del shake post allenamento! Le proteine della soia per esempio costituiscono un ottimo sostituto delle proteine animali. La soia è fatta di pochi grassi e carboidrati. Oltre alla soia esistono shakes con altri contenuti di proteine vegan come lupini, piselli, canapa… Quest’ultima è anche gluten free! Tutte queste alternative mi sento di consigliarvele in quanto altamente digeribili!
Ecco qui le migliori fonti di proteine in alimenti 100% vegan che includo quotidianamente nel mio piano nutrizionale quando voglio ridurre l’apporto giornaliero di proteine animali!
In questo articolo, senza schierarmi sul fronte etico, ho voluto darvi una risposta oggettiva e scientifica alle vostre ricorrenti domande sul tema offrendo qualche spunto nutrizionale utile per ottenere il massimo dei risultati anche senza assumere proteine animali.
Potete quindi orientarvi verso una dieta vegana senza che i vostri risultati in termini di guadagno muscolare siano inferiori a chi di fatto segue un’alimentazione onnivorama con alcune riserve. Certamente le cose si fanno molto più complicate, l’integrazione deve comprendere obbligatoriamente vitamina B12 e quantomeno per alleviare la difficoltà nell’approvvigionarsi di proteine di alto valore biologico, amminoacidi ramificati e proteine in polvere di origine vegetale. Ovviamente a maggior ragione, dovrà essere dato grande riguardo alla ripartizione dei macronutrienti nella dieta e a maggior ragione all’opportuna combinazione di proteine di diversa origine, per fornire un profilo amminoacidico il più completo possibile.